筋肉好きな人の食事摂取悩み
みなさんようこそ薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらした薬剤師が薬の代わりになるような薬に立つ情報や議論をお届けする番組です。では本日もよろしくお願いします、西極さん。
どうもー、薬局を経営しながらパーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西極でーす。
そしてファシリテーターを務めますKING ジムエンジニアの佐坂です。本日もよろしくお願いしまーす。
お願いしまーす。
みなさんおかげさまでオフ会の人数
埋まりました。
埋まりました。
ありがとうございます。
ありがとうございます。福岡でね、29日にやります我々のオフ会ですけれども、ぜひ参加される方は楽しみにしていてください。
みなさんとね、直接お話しできることをとても我々も楽しみにしておりますので。
はい。
また詳しく決まりましたら、直接ご連絡差し上げますので、少々お待ちください。
はい。
はい、お願いしまーす。
お願いしまーす。
あとですね、もう一つちょっとみなさんにお願いがあるんですけど、この回の次の回。
もう伸ばしますね。
はい、次回です。最重要の回になりますので、絶対に聞いてください。
どういう重要性なんですか、それは。
我々の存続。
ラジオ会での存続、役取りラボがやっていけるかどうか。
そうです。
っていうのの、まあ命運じゃないけど。
そうです。
そこをこう分けるような。
そうです。
会なんですね。
これはあの、全然ふざけて言ってないです。
笑い事じゃないですよ、これは。
笑い事じゃないです。
だそうです。
だそうですゲラゲラやめてください、本当に。
なるほど。
はい、なんで本当に少し真面目な話も含まれると思うので、それも含めて、今まで聞いてくださったみなさんに一回聞いてほしいなっていう回を次撮りますので。
ぜひ、また次回の話になりますけれども、お願いします聞いてください。
お願いします。
では今日は普通の回いきますんで。
はい。
では、研究レポートの発表お願いします。
えっとですね、今日はですね、筋肉が好きな人はこう思う、です。
おー。
筋肉好きの思考方法っていうところにフォーカスする感じですかね。
そうですね。筋肉が好きな人はこう思っちゃうんですよ。僕も以前はそうでしたけどね。
あ、なるほど。筋肉好きな人からお便りいただいてる感じですか。
そうなんですかね。
筋肉好きな、まあ西服さんがね、この人は筋肉が好きなんだなってことだと思うんですけど。
分かりました。ちょっと読ませていただきますね。
はい。
20代男性の方ですね。ラジオネームおじさん包囲網。
おじさん包囲網。
どういうことなんだろうね。
おじさんに包囲を、あのー、紙面相関みたいな感じですけど。
おじさんを囲い込むっていうこと?
逆に?
じゃないのかな?どうなんだろう。
周りにおじさんに囲まれてるのかな?
あ、そういうこと?
おじさんに囲まれてる。
あ、それだ。紙面相関。
20代の男性の方ですからね。いろいろまああるんでしょうね。
そうですね。きついんですよね。
じゃあ、読ませていただきますね。
はい。
3食と4食のメリットとデメリット
こんにちは。毎回楽しみに拝聴しております。私は趣味でトレーニングをしている大学生です。
時間があるということもあり、大会には出ないものの、毎日1時間のトレーニングと食事を毎食実粋して、そこそこ高い熱量で日々鍛錬しております。
そこで現在減量を始めたてなのですが、1食400から500キロカロリーの食事を4回に分けて摂取しています。
プラスでトレーニング後、1杯のプロテインは摂っています。
なんとなくタンパク質の枯渇が怖いという理由と空腹感対策で4回に分けて食事をしているのですが、
3、4時間おきに食事を摂ると胃に負担が多少残っているようにも感じることがあります。
4食だと胃がきつい、でも3食だとお腹が減るなど、特別なデメリットをどちらにも感じておらず、正直どちらでもいいのかなというふうに感じております。
また、単純に体についても関心があり、まだ年齢的に健康に気を使う必要はないと思いますが、そういった健康への影響にも興味を持っております。
それを踏まえて筋トレの影響や健康、医学的な観点から見てどちらをお勧めされますか?
ちなみに21歳、身長178cm、体重83kg、現在の体脂肪率は10%前後、ジムのインボディで計測ということですね。
なるほど。面白いですね。
だから1日3食にするか4食にするのか、どっちがいいんですかっていうような質問ですかね。
そうですね。この方がここを迷っている理由ってめっちゃわかるんですよ。
どういうことですか?
筋肉のことが好きなんですよ。
どういうこと?僕からしたらこれの分を見てめちゃくちゃ筋肉が好きなんだなっていうのは正直僕の素人目からはあんまり感じなかったんですけどどういうことなんですか?
これはですね、生活の質と筋肉の重要性を天秤にかけた人が悩む内容で。
なるほど。片方は生活の質が乗ってて、片方は筋肉が乗っていると。
筋肉の愛ですね。
筋肉の愛がグラグラしてるって感じですか?
そう。
相当筋肉の割合が大きいって感じですかね。一般的には。
トレーニング前の食事とプロテイン摂取
何でしたっけ?ラブ2000でしたっけあれ。
何ですか?それラブ2000って聞いたことあるけど。
愛はどこからだ。
筋肉ラブ2000。ちょっと意味わかんないですけど進めましょう。
これはですね、以前僕も同じ悩みはあったし、悩みっていうか僕が悩むぐらいだから別に医学的観点、健康への影響っていうのはないってことですよね。
だって健康的な影響があったら僕は悩んでないはずなんだよ。
まずは健康ですもんね。
健康を前提にやるっていうのは間違いないんで、健康に関係ないからこそ迷ってた。
だから筋肉のためだけに迷ってたっていうことなんですけど。
だから別に3食であろうと4食であろうと健康には関係ないんじゃないですかね。
強いて言うのは寝る前直前食べてたら逆流性食堂炎。ガードみたいになっちゃうんで。
それは一応物理的な遺産の逆流っていう健康面はありますけど、
寝る前に食べるってもの以外は全然別にいいんじゃないですかね。健康は。
寝る前っていうとどれぐらいまでにした方がいいとかあるんですか。やっぱり2時間くらいって言いますよね。
やっぱりそれぐらいは空けた方がいいって感じですよね。
何より横になると物理的に上に上がっちゃうからですね。
そうだよね。お腹いっぱいの状態で横になるのよくないですよね。
そうです。っていうこと以外はなくて、だから筋肉にとってどうなのかとですね、3,4食が。
この方が4食をとった理由があるんですよ。何で4食になったかですよね。
人って一般的な認識だと3食じゃないですか。
そうですね。よく言われる。
だけど4食になってるから。
そうだね。
これ理由があるでしょ。
これは理由はですね、トレーニングの前後、できれば前ですかね。
でもこの後トレーニング後にいっぱいプロテインって言ってるから、トレーニング前に1食食べてるんじゃないですかね。
そうだね。たぶんそういうことだと思うけど。
つまりトレーニングの質を高めたいから空腹状態とかグリコーゲンの枯渇とかケッチュアミノ酸濃度とかそういうのもしっかり高めた状態でトレーニングに入りたいんですよ。
そっか。しっかりエネルギーをちゃんとチャージした状態で筋トレの質を落としたくないってことか。
そう。だから筋肉に愛があるんですよね。
それがやっぱ愛ってことですね。
じゃあ結局トータルカロリーは1日の摂取カロリーは一緒だとしますよね。3から4食に分けるかどうかだから。
そうだね。確かに。
って考えると結論から言うとですね、分けなくていいです。3食でいいんじゃないですかね。
4食にしなくていい。3食でいいってこと。
なんでそういうかって言うと、たぶんトレーニング前に食事を取るっていうのは、トレーニングへのベストパフォーマンスっていう意味もあるけど、たぶんちょっと怖い部分もあるんですよ。
怖い。
例えば昼ご飯食べて、夕方トレーニングして夜ご飯食べるってなると、その逆かちょっと分からないですけど、
例えば昼すごい忙しくて、いつものように食べたはずなのにいつものようにお腹が空いちゃったっていう状態が、要は空腹がトレーニング前に来るんですよね。
そうかそうか。そうだね。
トレーニング前に空腹が来るっていうのは結構トレーニングに行かせるときついんですよ。怖いんですよ。
それこそカタボリックって言って筋肉が溶けて筋肉を分解してエネルギーに変えちゃうっていう機構が働いてしまうんじゃないかという。
そうです。
それは怖いわ。だって筋肉ね合成するのが仕事というかね、あれなのに。
だからこれは僕は、僕だったらどうするかっていうと、そもそも別にお腹空いた状態で筋トレしたって、
有酸素温度するわけじゃないんで、別に最悪いいっていうのと。
強いて言うなら3食にしてどっか100ぐらい飛ばして、100ぐらい少なくしてバナナ1本でも食べて筋トレしたら、
別に1食とカウントせずとも、でもトレーニング前のエネルギー補給としてカウントできるんで。
なるほどね。
1食400も500も取ってるから結構きついんですよね。
1食の量が結構均等に分けちゃってるから、そうじゃなくて1日3食でいいからトレ前に100カロリーとかバナナとか70とかぐらい取ってトレーニングすればいいんじゃない?
で、トレ後プロテイン。
で、トレ後はちゃんとプロテイン取れてますもんね。
だから1食としてカウントっていうと確かに口に含んだものイコール1食だとするとバナナも1食ですけど比重が違うと思うんですよね。
だから僕はそもそも3食でやりますけどね。まずそもそもトレーニング前に食べるのもめんどくさいんで。
ただやっぱり目指すものもあるだろうし。
そうだね。
どれだけ注力するかっていうのもあるんで。
そしてデメリットが4食に分けちゃうときついわけじゃないですか芋たれが。
そりゃね。
だったら少ない分量をエネルギー量として取るぐらいで別に4,500取らずの1食としてトレーニング前にバナナ1本ぐらいにしてやるっていうのが一番よさそうですけどね。
すぐ手に入るし。
そうかそうか。
別に消化もいいし芋きつくないし。
1食のあたりの配分も増えるし。
確かにね。
なんか単純な疑問なんだけどこれトレ前にプロテイン飲むのはダメなんですか?
いいんじゃないですか?それが最近いいって言われてますけどね。
血中アミノ酸濃度を上昇させるってトレーニングにするっていうのが一番筋合成がいいと言われてるけどこんなのも理想だから。
理想だからね。
別に人なんて環境で動くんでいいんですけど。
ただ空腹感を抑えた状態でトレーニングをしたいって言うんであればトレ後のプロテインをトレ前に渡すっていうのはいいことだと思います。
エネルギー的にはどうなんですか?プロテインっていっぱい。
たぶんタンパク質換算とかで100キロカロリーとかかもしれないんですけどそのトレ前っていうとやっぱ速攻性のエネルギーが必要なのかなと思うんですけど。
糖質ってどうですね。
糖質としてはあんまりプロテインはそこまで大きく働かないからこの方はプロテインをトレーニング後に飲まれてるって感じなのかな。
そうですね。
まあこれどうやろうな。
トレーニーの食事の重要性
その人のやっぱり筋肉への熱量によるんじゃないですか。
筋肉への熱量が高いんだったらちゃんと何ならトレーニング前にアミノ酸とプロテインとバナナとか糖質をとってやる。
2つですよ。
しっかりね。
そうかそうか。
気も済むし一応科学的にはそれが理にかなってるけど。
なるほどね。
じゃあQOLを加えていくわけで生活の質。
だから熱量って言ってて。
QOLがやっぱり違うものに比重がある場合は食事の準備とか仕事中にバナナ食べれないし。
そうだね確かに確かに。
あとはその熱量にもよるんですけどもし熱量がむちゃくちゃ高いんだったらバナナ1本とプロテインをトレ前に食べる。
飲むってした方が一番理にはかなってますけど。
かつこういう胃の中に残る感じもないし。
でも3食にして空腹感があるわけでもないし。
でバナナ1本食べときゃいいやと思うんだったらバナナ食べてトレ後プロテイン飲むのもいいし。
なんなら空腹感だけは気になるからエネルギーの内容は関係ないとしてとりあえずプロテインだけ飲んで筋トレするっていうのもありだし。
僕は一番最後ですけどね。
そうかそうか。
でやっぱり今は仕事もすごいあるし大会に出てゴリゴリやろうってわけでもないんで今は。
とりあえずは継続を軸としてるから生活に落とし込みやすい。
でも価格も一応加味して空腹でやるよりはモチベーション的にもアミノ酸濃度的にもプロテインを飲んでやるとか。
っていうのは今でもやってますけどね。
でもよっぽど腹減ったら栗ぐらい食べます。
栗食べてますね。
よっぽど腹減ってたらですね。
熱量とQOLの関係
栗は好きですか?
栗好きです。
栗は好きだから食べてるんですか?それは。
栗ニキぐらい。
栗ニキって何?栗坊みたいな。栗の兄貴?
栗ニキです。
栗はいいって言われてるからとかでなく好きだから?
好きだし100キロカロリーっていう。
ちょうどね。
ちょうどいい。
測りやすいみたいな。
で糖質。吸収がいいかわかりませんけどね。
はいはいはい。
やっぱり前の回でありますけどガラクトスとグルコース。
甘いからね。
そうですね。
甘い。
栗はグルコースじゃないですかどっちも。
ああそうしたらいいじゃん。
血中の吸収速度は遅いかもしれないですけどねフルクトスのが。
そういうことね。
っていう感じです。
ああそういう感じね。ありがとうございます。
だからやっぱりそれが好きなんだなってやっぱ思う。
あとは熱量によって変えたらいいんじゃないですか。
あとQOLと熱量の結局天秤ですよ。
まあそうだね。
でも一つだけやることは気にしなくていいですベースは。
基本ね。
基本は気にせず環境をひたすら敷いてやることで筋肉発達するんで。
環境っていうのは要するにむちゃくちゃ負荷をかけてあげる。
そういうこと。あとやめないこと。
筋トレをやめずにかつ重量をしっかり追うことだけちゃんとやってたら追えなくてもきつくてとりあえず中重量でもやる。
そういうのさえちゃんと環境さえ保っておけば変に落ちることもないしやる分つくんでですね。
じゃあ空腹だろうがもし空腹だってもその日は恐れずにしっかり重量を担いで。
よくお世話になっておりますけど熊さんにはね。
熊と戦うということをすれば人間は本能的に筋肥大する。
筋肥大する。だから栄養のこと考えてるのも大事ですけど。
あんまり細かく気にしすぎたってそこは正直ストレスだけなんで。
結果が見えにくいストレスを抱えてしまうっていう原因にもなるからそれは継続への障壁にもなってしまうってことですもんね。
トレーニング方法の調整
確かに続けるってことはかなり大事だから。
このままいったらストレスはですね。この方はまだお若いんであれですけど。
いずれですね比重は軽くなっていくんですよ筋トレも。
人にもよりますけどね。ただ大多数がやっぱり仕事とかプライベートが忙しくなってくると結婚したり仕事が転職したり。
今大学生かちょっと分からないですけど就職したりすると比重が落ちてくるんですよね。
だからやれるときに追い込むっていうのも大事だけど。
いずれそういうフェーズが来るのかもしれないっていうのを先に知っていろいろ今を生きるっていうのもいいのかなって思うんで。
ぜひいろいろ自分の合うやつを試してみて。
結局西極さんが言ったようにとりあえずトレーニングの質を落とさなければ何しても大丈夫だっていうことなので。
なので自分の合う生活にちゃんと落とし込めるトレーニング方法を時間かけてもいいから確立していくのがいいんじゃないのかなっていう感じですかね。
178センチで体重83キロで体脂肪率10%前後って結構ムキムキですよね。
そこまでやってるんだったら、やっしーって一番ベストとしたら、胃もたれもするんだったら本当に100キロカロリーでプロテインを取れ前に食べて数分置いて筋トレするっていうのが一番回数も減らずに。
でも取れ前の食事量としては少ないし、一食とカウントしない感覚ででもエネルギーの枯渇はないっていう風に感じますけどね。
こうやって熱量が高い方からお便りもいただけてとてもうれしいですね。
なので今後もこういうお便りに真摯に応えていきたいと思ってますので、ぜひ皆さんどしどしお便りいただければなと思います。
コツコツ回答していきますので、ぜひよろしくお願いします。
ありがとうございます。
じゃあこんな感じで毎週2回ですね、役取りラボ配信しております。
あとはLINE公式アカウントで健康の相談とかも受け付けております。
LINE公式アカウントだけじゃなくてこのお便りでも全然構わないんですけど、皆さんのやりやすい方法で、
ぜひ少しでも気になる方とか健康診断の結果見てほしいよみたいな、そういうのなんでも構いませんので、ぜひお気軽にご相談ください。
よろしくお願いします。
オーダーメイドサプリオンラインパーソナルもLINE公式アカウントからぜひ入っていただければと思います。
チャンネル登録よろしくお願いします。
あと最初にも言いましたけれども、また最後にお願いで締めさせていただくんですけれども、
次回の放送配信、絶対に聞いて。
これ何なんすかね、楽しみですね。
今までにない配信になるかもしれないんですけれども。
価値観をっていうか、僕たちの人間性の深い部分を問うような問いかけになるかもしれないですね。
なので皆さんも楽しみにしていただければと思いますので、
どういうタイトルであげるかまだ考えてるんですけれども、
この回がシャープ206なので、シャープ207で爆弾をぶっこみます。
爆弾ではないか。まあまあまあね。
なのでちょっと我々の今後のお話もするし、
役取りラボがどうなるのかみたいなお話もしますので、ぜひちょっと聞いていただければなと思います。
リスナーさん全員に聞いてほしいなと思ってます。
よろしくお願いします。
ではまた次回、絶対聞かなきゃいけない役取りラボでお会いしましょう。
さようなら。
