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ようこそ、薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような薬に立つ情報や議論をお届けする番組です。では、本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも〜。薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中の、KING ジム西国です。
そして、ファシリテーターを務めさせていただきます、KING ジムエンジニアの笹川です。今日もよろしくお願いしま〜す。
お願いしま〜す。
はい。じゃあ早速ですが、今日の研究レポートは何でしょうか。
今日はですね、薬剤師が見た糖質とトレーニングの関係。
薬剤師目線の糖質とトレーニングの関係という感じですかね。
そうですね。あの、なんでこういう感じにしたかというと、またこのラジオのチャンネルを聞いていただいている方たちには、
はい。
なんとなくこう、トレーニング界隈で聞いてた情報なのが、医学的に捉えられるといいなと思ってですね。
医学的観点から見て、いろいろな情報が入ってくるけど、考えるきっかけというか、判断材料にしてほしいみたいな。
そうですね。なんか結構、そう言われてるからそうやるっていう、それを取るとかですね、食べ物を食べるとかっていうのはすごいあると思うんですけど、
それがなんでそうなのかっていうのはですね、やっぱり医療者じゃないと分からないっていうところは多いし、
逆にそっちから分かれば、不要な情報を模した選択できるっていうかですね。
確かに。納得してその情報を使うことができるようになるみたいな感じかな。
そうですね。あと、大事な健康ベースをちゃんとこう、クリアできるっていう意味でこの回にしました。
本質的ですね。相変わらず。
本質的ですよ。
そしたら目次です。
目次、はい。
今日1個目が糖質の機能と種類。2つ目がトレーニングへの活かし方。3つ目は補足なんですけど、若くいられるような糖質の取り方ですね。
キャッチーなのを最後に持ってきましたね。
そうですね。これはよく医学雑誌とかに書いてある内容なので、
あ、そうなんだ。
筋トレ関係が知りたい方はあんまり聞かなくていいんですけど、女性とかですね。
知ってていいかなと思う方はここまでお願いします。
参考程度にって感じだよね。
そうですね。
じゃあこの3つでお届けしてまいりましょう。
じゃあ1つ目の糖質の機能と種類についてですけど。
はい。
これはですね、まず糖質っていうのは3大栄養素の糖質、脂質、タンパク質の1つですね。
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PFCのね。
そうですそうです。
Cかな。C。
カーボってやつですね。
タン水化物なんで炭素と水素とかそういう飲みからできてます。
そうですね。
はい。で、構造が変わると種類が変わってくるんですけど、
糖質っていうのはですね、まずそもそも体を動かすエネルギー源の主役ですね。
もうだから糖質がなくなっちゃうと体が動かなくなる。
脳みそもそうですし、いろんな機能が失われちゃうってことだから、
一番大事というか大事なんでね。
そう。
細かいところにも関わってくるんですけど、
トレーニングとしてはタンパク質を吸収する際に糖質が関係してくるっていうのもあってですね。
タンパク質の吸収?
そうそう吸収って感じ。
おー。
具体的に言うとインスリンっていうホルモンが大事なんですけど。
出てきましたねインスリン。
一番最初に言ったかな糖尿病のところでインスリンって言いましたけど。
そうですね。
ただ糖質がないとインスリンって働かないので、トレーニングとの関係性もあるし、
筋肉を動かす全部、臓器もなんでもそうですけど、そこで当然糖質を使うんですけど。
そうですね。
機能は主にそういう感じですね。
そんな感じですね。
で、種類。
糖質の種類か。
これがですね、今回の題で一番伝えたかったことなんですね。
結構大事なの?
大事。
何を摂るか。何で摂るか。
なるほど。糖質って聞いて、ただ砂糖ぺろぺろ舐めてればいいってわけではないっていうような感じですかね。
そう。っていうのも種類があるので。
糖質の種類って。
そう。で、単糖って言ってですね、単成化物一分子でできている糖質がですね、グルコースとか、ブドウ糖ってやつですね。
聞いたことあります。ブドウ糖ね。
あとカトフルクトース。
フルクトース。
で、そんな感じ。
で、二糖類がですね、二分子くっついているのがあって、
例えばグルコースとグルコースがくっつくと、バクガトーって言ってマルトースって言うんですけど。
バクガトーもね、よく聞いたことありますけど。
そうそう。で、グルコースとカトフルクトースが一分子ずつくっつくと、ショトウですね。スクロース。
ショトウね。ありますね、ショトウ。スクロース。
まあ、そういう感じ。種類は大きく言うとそんな感じで。
ざっくり四つの糖類がありますよ、みたいな感じかな。
そうですね。そういうこと。で、特徴を言うと、カトフルクトースは吸収がすごい早いですね。
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フルクトースは吸収が早い。
吸収が早い。
これ何でかっていうと、たぶんこういうところがすごい意味がわからずに情報として持っている方が多いと思います。
そういうところがすごい意味がわからずに情報として持っている方が多いと思うので言いたかったんですけど、
あの、これ吸収するのにエネルギーを使わない糖なんですね。
ああ。
要は腸管内で濃度の差、濃度勾配で吸収していくので、
はい。
濃度が腸管内に濃くなれば勝手に腸内に吸収していくのでね、腸管の中に。
なるほど。だからフルクトースを飲めば体の中よりもお腹の中にあるフルクトースの濃度が濃いと勝手に濃度が薄い方に移動してくれるっていうことだね。
そうです。なんで、エネルギーを使わずに吸収するので吸収が早いです。
なるほど。医学的ですね。
そうそう。それに比べてブドウとグルコースはエネルギーを使って吸収します。
それにはエネルギーがいるんだね。
エネルギーになるものをエネルギーを使って吸収するっていう、なんとも言えない体なんですけど。
なんとも言えないけど、それが体なんだろうね。
なんでかっていうと、体に当然必須なものなんでエネルギーを使ってでも吸収したいんですね。
絶対必要だからね。
そう、絶対必要。
少しの犠牲を払ってまでも手に入れるべきものだってことだよね。
そういうこと。なんでそういう機能になってます、体は。
なんでこういうのも踏まえて糖質を選んでほしいんですけど、もっと大事なことがあって、
次の題でも話すんですけど、
過糖はですね、吸収が早いのと
過糖って言ったらフルクトスね。
そうそうフルクトス。
筋グリ抗原って言って筋肉の貯蔵するエネルギーにはならないんですね。
そうなんだ。
血糖値って言って血の中に存在する糖としてはすごい良いんですけど、
筋肉の中に貯蔵するエネルギーにはならない。糖質にはならない。
筋肉に貯蔵するエネルギーっていうのは筋肉を動かすためのエネルギーっていうことに言い換えていいのかな。
そうですね。筋肉を動かすためのエネルギーだと血糖値を利用してエネルギー源を作ることも可能なので、
過糖も使えるんですけど、筋肉の中に貯蔵しておけるエネルギーっていうのがあってですね。
人間が糖質として蓄えるためには使えないってこと。
それが筋グリ抗原って言ってグリ抗原って言うんですね。
グリ抗原ね。
これにはグルコースしかなれません。
名前似てるもんね。
似てる。
グルコース。なるほど。確かにフルクトースはちょっと違うもんね。
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補足で言うと肝臓にあるグリ抗原を肝グリ抗原って言うんですけど、肝グリ抗原は何のためにあるかというと血糖値を維持するためにもあります。
血糖値を維持するため。
インスリンの逆でグルカゴンっていうホルモンがあるんですけど、それによって肝グリ抗原を分解して肝臓のグリ抗原。
当然グリ抗原なんでグルコースしかなれません、それも。
血糖値を上昇させるっていう機能もあるんですね。
なんでこの話をしたかっていうと、筋グリ抗原は血糖値は上昇できないんですよ。
血糖値を上げるためには使えないのが筋グリ抗原。
筋グリ抗原。
筋肉を動かすためだけに血が使われない。
なので安心していいんですね。筋グリ抗原を血糖値を上げるために使われちゃうんじゃないかっていうことはなくて。
なんで安心するかっていうと筋グリ抗原が枯渇してしまうとエネルギー源をですね、他の筋肉を分解してエネルギーにするっていう機能があるので、
筋トレをして筋肉を増やしているのに筋肉が壊されたら元も子もないですよね。
確かに。
なので筋グリ抗原っていうのは結構トレーニーからすると支出したいところなんですよ。
だから西国さんはなんかおにぎりパクパク食べてるんですね。いつもトレーニング中とかトレーニング全部。
はいはいはい。
なのであれは枯渇させたくないんですね。
筋グリ抗原はあれは枯渇させたくないためにおにぎりパクパク食べてるのね。
そういうこと。まあそういう処理と機能ですね。
具体的にはですね、花糖っていうフルクトースは花糖っていうだけに果物に多いですね。
あとグルコースは何にでも入ってます。
グルコースは何にでも入ってんだ。
ただこの二糖類っていうそのグルコースとフルクトース、ブドウ糖と花糖がくっついたやつがスクロース。
スクロース、諸糖。
諸糖ですね。
ブドウ糖とブドウ糖がくっついたのがバクガトー、マルトースですね。
これが結構食物によっては分かれてて、つまり大体二糖類で入ってるってことですね。
単糖ではあんまり入ってない、入ってるんだけど主に二糖類で存在してるって感じかな。
そういうことですね。で、諸糖、グルコースとブドウ糖、フルクトース、花糖ですね。
くっついたやつっていうのは基本的に甘い糖質、大体例えばどら焼きとかあんことか。
あ〜あんこね。
甘い糖質はですね、大体諸糖です。
簡単に言うと砂糖だね。
砂糖、そう。で、マルトース、バクガトーは甘くない糖質。
例えばパスタとかご飯とかパンとか。
そういうのは大体そのバクガトーっていって、グルコース同士がくっついたやつですね。
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なので糖質を選ぶっていうのは食物を選ぶことになると思うんで、ここら辺で変わってくると。
なるほど。
はい。で、これが糖質の紹介です。
なるほどね。なんとなくトレーニングとのつながりを考える材料になってきた気がします。僕も聞いてて。
ですね。
うん。
で、2つ目。トレーニングとの生かし方。
まあ今ので大体わかるように、マルトースですね、バクガトー、グルコースで占有された糖質がキングリコーゲンになるっていうことなので。
そうだよね。グルコースしかキングリコーゲンにならないってことだったから、フルクトースが混ざってるものよりも、グルコースグルコースの方を取った方が絶対いいよねっていう話で。
いい。
そう。なのでグルコースで埋められた糖質をトレーニングに対しては摂取した方が得ですね。
だからおにぎりなのよね。
そう。大体甘い糖質って1対1で入ってるんですよ。グルコースとカトーが。なので取った糖質の半分しかキングリコーゲンにならないって考えると、なんかすごい無駄ですよね。
無駄だね。筋肉を動かすためのエネルギーにはもちろんフルクトースはなるんだけど、貯蔵することができないから筋肉が分解されるリスクがマルトースを取るよりも、スクロースを取る方がリスクがあるってことか。
そういうこと。で、もっと具体的に言うと、ただじゃあカトーは悪いのかって言うとそうじゃなくて、当然吸収が早くて血液中での利用率が高いので。
どういう時かって言うと、トレーニングの前とかは別にキングリコーゲンを回復させる必要ってないと思うので、なんなら吸収が早くて血糖値として利用率が高いカトーの方が適してるし、トレーニング後のリカバリーとしてはグルコースで埋められた糖質、おにぎりとかパスタとか。
ああ、そうやって使い分けるのか。
そういう方が理にかなってるって感じですね。
めちゃめちゃ理にかなってるね。
そう、ってやってやるとすごい、本当ビビったり変化かもしれないけど、解剖学的には論理的っていうかですね、っていう生かし方。
砂糖の中でね、陸上に例えると短距離選手がカトー。
そう、カトー。
で、長距離選手、たくあえもできるしみたいなのはマルトース、バクガトーってことか。
そうです。
これは私の趣味のマラソンにもめちゃくちゃ活かせるなっていうね。
そうですね。
で、例えばコンテストとか出てる人は血管を張らせたいんであれば、ある程度初糖、フルクトースが入った糖も必要だし。
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ああ、そうか、血管を張らせ、そうか、浸透圧で吸収されるから。
そうですね。で、普段のトレーニングはキングリコーゲンにフォーカスするなら、マルトース、バクガトーとかを甘くない糖ですね、を取ったほうがいいと、っていう感じ。
なんで、トレーニングの前にどら焼きを食べて、トレーニングの後におにぎりを食べるとかっていうのはすごいいいんじゃないですか。
なるほどね。逆にトレーニング頑張ったって言って甘いもん食べちゃうと、ただ血糖値が上がるだけになっちゃうみたいなことにもなるのかな。
そうですね。
蓄えられる。
だから、食べる順番でもすごい大事っていうですね。知ってるのと知らないのじゃあれだし、バナナがトレーニングにはいいみたいな聞いて、バナナをひたすら食べてる人もいると思うんですね。
バナナは、そっか、過糖。
そうですね、過糖が多い。
だよね。
で、バナナはいいんですよ。バナナだけで考えるとすごいいいんだけど、何も知らないとトレーニングの前も後もバナナ食べちゃいません?
食べちゃう。
じゃなくて、トレーニングの前にバナナ、トレーニングの後におにぎり食べるほうが、知ってる人はできるんですよ、そういうことは。
めっちゃいい情報ですよ、これ。
なので、はじめに言ったように、意味がわからずにいいって言われてるものをひたすら取る人が結構いると思うんですけど、医学的に全部それって意味があってですね、なんでも。体なんで。
なんで、ちょっと今回こういう回にしたんですけど。
とても食事を考えようと、考えるのが楽しくなりそう。
意味をわからずやってる方は、この回を参考にしていただいて、トレーニングに活かしていただけたらですね。
もっと言うと、GI値っていうのがあってですね。
よく聞くね、GI値。
吸収速度ですね、等の。
これはちょっとまた言うと長くなるんですけど、省略しますけど、やっぱりトレーニングの前後は吸収が早い。GI値が高いものを糖質を取るほうが得ですよね。
回復にも利用率にも。
普段のお腹が空かないとか、吸いたくほしくないとかっていうときは低いもので徐々に血糖値を維持するっていうのが鉄則ですね。
GI値の低いものを取ると血糖値をバーンと上げるよりは停滞させてくれるというかね。
そうですね。
だからお腹空かなくなるというか。
そうそう、腹持ちがいいってやつですね。
腹持ちがいいね。
で、インスリンも急激に働かないので、脂肪になりにくいっていうメリットもあります。
で、トレーニングの前後っていうのは当然リカバリに入るため脂肪にはなりにくいんですね。高くてもGI値が。
あ、そっかそっかそっか。
なんで、そうやって利用していくと。楽しいですね。
これはめちゃくちゃ有意義だな。
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なんで、すごい皆さんに聞いてほしいやつですね、これは。
今日だから走る前に僕がドラ焼き、それこそ本当にドラ焼き食べたんですけど。
ある。
間違ってないですね。
トレーニングの後にみたらし団子とか食べてたらアウト。
よかった、一応食べてないわ。
普通的にはご飯とかパンとか。
そうですね、はい。
パスタですね。
で、3つ目。
これ補足なんですけど、若くいられる糖質の摂り方は、これ少しなんですけど。
これ気になるよ。
エイジズっていう年齢ですね。
エイジにズ、複数形のエイジズ。
って言われるやつで、老化に関係してくる糖質っていうのがあって。
老化って糖化って言ってですね、糖化現象っていうのは老化に関わってくるんですよ。
だから砂糖漬けになっちゃうというか、細胞が砂糖漬けになっちゃうみたいなイメージかな。
砂糖っていうのは老化にも結構関与してて。
何が関与してるかっていうと、中でもフルクトースという花糖ですね。
これが結構老化させやすい糖質って言われてるんで。
甘いものってことですか、じゃあ。
だから砂糖とか、やっぱり甘い糖質っていうのは、いいか悪いかっていうと悪いですよね。
悪いね。
ただ、やっぱり人生ですね、楽しまないと意味ないので。
そうですね。
そこはこう、いい程度にとってもらって。
もっと言うとカロリーの中で、カロリーのとっていい範囲内であれば、あんまり溢れて糖化にかかることもないし。
だって使われるもんね、それね。
そうそうそうそう。
生きるためにですね。
ただ、やっぱり気になる方は、そういう意味で、
花糖を多く含む砂糖とか、甘い糖質は控える方が若さにはいいですよっていうことですね。
一応カロリーないでも、メンテナンスカロリーって言って、1日の代謝カロリーないでも、できれば配分を爆ガトー寄りに持っていく。
それこそお米とかパスタで通す量にして、砂糖を少なくしていった方が、若さを保つにはいいのではないかっていう。
そうです。
あとは、ほどほどにというか、楽しさともバランスをとってっていうのが。
っていう感じで、糖質はですね、すごい大事です。
今日すごい勉強になったな。
面白いですよね。
なんかこういう、なんでこれを取るといいのかとかっていうのが漠然と確かにわからないなっていう情報はですね、
なんでもこういう医療関係だと理由があるので。
なるほどね、裏付けがあるよね。
そうそうそう。気になったらですね、連絡をいただければ。
21:05
そうですね、確かに。
概要欄に今回からGoogleフォームお便りを設置しますので、
ぜひこの番組を聞いてくださった方、感想とか、あと質問とかね、
あとはなんか、僕たち話題がないわけではないですけど、こんなこと話してほしいなーみたいなのもあれば、
そうですね。
ガンガン優先して取り上げますので、
はい、ぜひ。
ぜひね、どんなことでもいいんで、私たち個人的にね、西国さんへの質問だったりとかでもいいし、
あとこのラジオ、もうちょっと短い方がいいんじゃないですかとか、
意見。
次回も欲しいですねみたいな、そんな些細なことでも構わないので、
はい。
ぜひね、送ってくれたらと思います。繰り返しになりますけど、概要欄にGoogleフォーム作っておきますので、
ぜひそちらにアクセスしてご自由に書き込んでみてください。
はい、お願いします。
トントンと、はい、取り上げたいと思います。
じゃあこんな感じでですね、役取れラボ毎週1回を目標なんだけど、ちょっとまあ最近ね、パタパタしてまして、
はい。
回が空いておりますけれども、はい。
頑張ります。
ぜひ次回も聞きに来てください。
はい。
今回も最後まで聞いてくださってありがとうございました。
ありがとうございます。
はい。ではまた次回の役取れラボでお会いしましょう。さよならー。
さよならー。
