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みなさんようこそ、薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうもー、薬局を経営しながらパーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国でーす。
そしてファシリテーターを務めますKING ジムエンジニアの笹川です。本日もよろしくお願いしまーす。
お願いしまーす。
みなさん、オーダーメイドサプリご注文いただきありがとうございます。
今日も午前中、西国さんがフル稼働して製造をさせていただきましたけれども、
もしまだ確認してないよという方は概要欄に貼ってますので、まずLINEの登録から、あとは問診票、アンケートですかね。
答えていただいた後に、私たち提案しますので、それまでは無料なので、できればお気軽にね、どんなもんかっていうのも含めて、確認も含めて、
ぜひね、友達になってアンケート回答してくれたらなと思いますので、ぜひよろしくお願いします。
お願いします。
では西国さん、今日の研究レポートは何ですか?
今日はですね、家での足トレです。
家での足トレね。ジムではなく家での足トレってことですね。
ではこちらもね、今回ありがたいことにお便りをいただいておりますので、内容を早速読ませていただきますね。
40代男性の方ですね、あっきーラッキーさん。
お久しぶりです。
ありがとうございます。以前も何回かお便りいただいたあっきーラッキーさんですけれども、内容を読ませていただきます。
こんにちは。今回は足トレの種目について質問させていただきます。
最近私はとある事情でジムを大会しました。
今はホームジムでトレーニングをしています。
器具はハーフラックとバーベル、ダンベル、インクラインベンチでフリーウェイトのみ行っております。
そこで質問なのですが、フリーウェイトでレッグエクステンションやレッグカールに変わる種目はありますでしょうか?
私にはシッシースクワットくらいしか思いつきません。
足トレの種目を増やしたいので教えていただけたら嬉しいです。
とのことですね。
これ日本語ですか?
シッシースクワットとかですか?
これはちょっと私にはついていけないような横文字が並んでおりますけれども。
これは筋トレ用語を盛りだくさんですね。
盛りだくさんって感じで。
皆さんね、ちゃんと翻訳していただきたいと思うんですけれども。
わかるんじゃないですかね。このチャンネルの筋トレですって言うのですね。
そうですね。
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なのでフリーウェイトでレッグエクステンションやレッグカールに変わる種目はありますでしょうか?
シッシースクワットはあきらきさんは思いついているってことですね。
これはですね。
要はレッグエクステンションっていうのは座って足先に重りがあってそれを膝関節でだけ動いて。
大腿四頭筋。ももの前ですね。
前ももっていうのね。大腿四頭筋。はいはい。
を鍛える。
逆にレッグカールっていうのは逆で。
足首の裏側、アキレス腱のところに重りかけて膝を曲げ伸ばしすると裏ももとかハムストリングですね。
なるほどね。
お尻が鍛わる。
つまり前の足のですね、ももの前と後ろを鍛え分ける種目はあるのかっておっしゃってて。
ほうほうほう。
以前スクワットのお話をされた質問でですね。
そうですね。
あった方だと思うんですけど。
バーベルスクワットでパラレルが精一杯なんだけどフルスクワットする必要あるのかみたいな感じで。
そうですね。
お便りいただいてましたけれども。
まさにスクワットって二関節種目。
出た。
膝と股関節。
はいはいはい。
二関節種目であり背骨に対して上からしっかり重力とかつ重りが乗る。
背骨と同じベクトルに下に向かってですね。
そうですね。
これをもうこういうのはですね一番強度のあるトレーニングなんですこれ。
はいはい。
二関節とは言ってコアトレーニングって言うんですけど二関節種目を。
はい。
コアトレーニングでもさらに重りの向きが背骨に沿ってあるものはもっと強い。
例えばベンチプレスとかは背骨と垂直に重りがきますもんね。
そうですね確かに。
上からじゃないもんね。
だからそういうのはコアトレーニングなんですけどスクワットとかはさらに強い強度のトレーニングになっててですね。
これもコアトレーニングの一種なんですけど二関節なんで。
このレッグエクステンションとレッグカールっていうのは単関節種目。
そうですね。
基本的に膝の関節だけ使うって感じですね。
そうそう。つまりこういうのですね補助種目っていうんです。
もう要はおっしゃる通りその鍛え分けれる。
はい。
コアトレーニングっていうのはやっぱり強度が高い分鍛え分けっていうよりもその重りを持つことの関わる筋肉全てがやっぱり動員されるんで。
ある程度鍛え分けとはあんまりできないんですけど。
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ただ逆に言うとそれで鍛え分けができたらめちゃくちゃ大きくなるんですけどね。
コアトレーニングを制覇できたら制したら相当でかくなる。
だから鍛え分けっていう意味追い込みとかは補助種目をコアトレーニングの後に行う。
以前トレーニングの順番とか言ってジムでどう回ればいいかみたいな回もあるんですよ。
ありましたね過去回。こちら概要欄に貼っておきますので。
それと似てて補助種目っていうのはコアトレーニングの後に追い込み種目としてやるっていうのがあって。
このレッグエクステンションとかレッグカールっていうのは補助種目。
なので鍛え分けたり追い込み切ったりする種目なんですけど。
シシースクワットっていうのは大体四頭筋を鍛える種目で。
レッグエクステンションじゃないですか大体前ですね。
さっき言ったように足首に重りかけてあげるんで足首側に負荷が乗る。
シシースクワットっていうのは足首側を固定して自分の上半身を反ったり上げたり反ったり上げたりすると結局は逆側。
だから重りがどっちについてるかっていう話なんですよ。
だからすごい難しいですけどシシースクワットって。
効かせ方の理屈としてはレッグエクステンションに負荷が逆のパターン。
上半身についてるか足首側についてるってことですね。
つまり四頭筋の種目。
つまりシシースクワットがあるってことは前ももの補助種目はこれでいいんじゃないですかね。
要するにレッグエクステンションの代わりの種目としてシシースクワットは有効だろうと。
まさにフリーウェイトでできるある意味自重の重さだけで追い込み切れるんで。
だからシシースクワットでフリーウェイトの補助種目との大体四頭筋前ももはいいんじゃないですかね。
でレッグカールに代わるものが多分ない。
そうだよね。
ハムとお尻。
これに関してはいつも言うんですけどブルガリアンスクワット。
これは足を置く位置によって例えばレックプレス。
レックプレスっていうマシンがあって。
足をグワっと押すやつで前に押して重りをね。
あれも二関節種目のマシンですね。
寝たままスクワットみたいなやつだよね。
なんか座った椅子がちょっと斜め向いてるやつ。
あれも二関節種目のマシンなんですけど
あれもですね足を置く位置で効かせる部位が違うんですよ。
上の方に置いたら裏ももだったりお尻。
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下の方とか真ん中に置くと四頭筋とか足全体。
前とか全体にくるんだね。
下の方に置くとちょっとつま先寄りに乗るんで。
前ももですね。
っていう風に鍛え分けれるように
ブルガリアンスクワットもフリーウェイトで別に器具いらない。
足っていうのはダンベルぐらいですかね。
ダンベル持って片足置いてですね。
ブルガリアンスクワットをやるとどういいかっていうと
さっき言ったようにレックプレスでも
足を前の上の方に置くと裏ももお尻に効くなら
ブルガリアンスクワットも普通に構えた時より少し足を前に置くと
当然かかと寄りに中心が乗るんで裏ももお尻にガッツリ入るし
逆に普通に構えた真下に足を置くと足全体とか
ちょっと気持ち後ろに置くとつま先寄りになって四頭に効く。
だからブルガリアンスクワットだけである意味鍛え分けができる。
そっかそっか。
ただこれは二関節種目なんで
ちょっとコアトレーニング。要するにコアトレーニングっていう種類ですね。
まあでもなんか追い込みに使う人もいるんでしょ?
片足だし重量も担がなくてももうだいぶ負荷が強いんですよ。
だから追い込みには相当向いてるこの種目で
まあ足の奥位置によって鍛え分けもできるんで
特におすすめは裏ももとお尻。
これはかかと側に乗って少しかかとの外寄りですね。
かかとの外側に重心を気持ちかけると
お尻のジャスト側面がバーンってくるんで
ただお尻のかかとの内側に乗っちゃうと
股関節が痛くなるんです。
それ結構ポイントだね。難しいね。
お尻って絶対足を外旋させる。
つま先を外に向けるのに使うんで
何より外にかかる力が結構お尻って必要なんですね。
だからこそかかとの気持ち外寄りに乗ると
ジャストお尻にカッツリ入るんで
ハムストリングスにも当然入ります。
なんでいいんじゃないですかね。
レッグカールにはブルガリアンスクワットの足の位置で鍛え分ける。
ブルガリアンスクワットをおさらいしますけど
ブルガリアンスクワットのコツとしては
レッグカールに代わる種目として
ブルガリアンスクワットを取り入れるのであれば
ちょっと後ろの足は椅子の上に乗っけたりするのが正しい。
前足の方を少し気持ち前側に置く。
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普通に構えたらプラス3センチくらい前に出して
足はちょっと外側に開いて
重心はかかとの真ん中じゃなくてちょっと外側にかけて
自重かダンベルとかパーベルとか持ってやると
そうするとお尻ハムらへんに効くということですね。
いいんじゃないですかね。
いつも西国さんにブルガリアンスクワットを見てもらうときは
そういうふうに足出せとか開けって言われてますけど
そういうことですね。
意味がある。何でも。
やめてよと思ってたけど意味があるんですね。
フォームって何でもそうですもんね。
やっぱりルールも二次的に決まってるじゃなくて
もともと何かがあって決まってるから
そのルールの意味を知るとより主作選択を得られるんじゃないですかね。
まずルールを知ってそこから自分のあったものに変化させていく
っていうのは大事かもしれないですけど
まずルールということでね。
なるほど。じゃあレッグエクステンションの代わりはマシシースクワット
レッグカールの代わりはブルガリアンスクワット
ということですね。ありがとうございます。
ありがとうございました。
ちなみにちょっと気になったんですけど
ホームジムだからこれって何か機械があるんだよね、家に。
多分ハーフラックとバーベル、ダンベル、インクラインベンチって書いてあるんで
フリーウェイト系は結構全部揃ってるんじゃないですかね。
フリーウェイトでレッグエクステンションって言ったらあのマシンじゃないってことだよね。
そう、フリーウェイトだからもうマシンがないんですよ。
つまりレッグエクステンションってマシンなんで。
そう。
なるほど、だからできないから
フリーウェイトで補える
めっちゃいい感じだね。ごめんなさい。そうだ。
僕最初からずっとレッグエクステンションってカールってなんでできないんだろうと思ってたら
そういうことで
マシンなんでジムにしかないんですよ。そういうことですごめんなさいね。
フリーウェイトつまりもう本当重りという重力を使うだけで鍛え分けができるのかっていう
本質的な質問なんですけど。なるほどね。
ちょっと僕も筋トレの偏差値がなんか上がったような今回の回でしたね。
だんだんと本当に異国語、最初は西国さんの言葉を聞いても異国語だと思ってたんですけど筋トレ用語が
なんとなく分かってきましたね。やっぱりもう1年以上もやってると。
知識だけは豊富になりますもんね。そうなんですよ。
実際できるかって言うと分かんないんですけど
頭だけは相当鍛えられますもんね。
頭だけは、今日はシシースクワットっていう言葉を初めて知ったんで
あと現場を想像できましたね。
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そうですね。
マシンがない場所での鍛え分けと。
是非ね、家トレされてる方は参考にしてみてください。
じゃあ、あっきーラッキーさん、ご質問いただきありがとうございました。
またいつでもお便りいただけたらまた回答させていただきますので
お気軽に送ってきてください。
お便りは概要欄にフォーム貼ってますし
あとはツイッターでDMいただいたりリプライいただいたりしても構わないので
ぜひ送りやすい方法でお便り送っていただければと思います。
あと最初冒頭にもお知らせしましたけれども
オーダーメイドサプリですね。やってますので
皆さん一人一人にあったサプリメントを私たちが提案しますよということで
やってますので最初LINEの公式アカウントに友達登録からやっていただければなと思います。
はい、お願いします。
あと引き続きAmazonではサプリメントですね。
今は3種類ですかね。
薬トレラボ、筋トレパック、骨メイク、マグネシウムのサプリですね。
売ってますのでそちらの方もご確認いただければと思います。
あと全国の皆さんはオンラインパーソナルですね。
受けれますのでそちらの方も概要欄に貼ってますので気になる方はチェックしてみてください。
ではこんな感じで毎週2回ですね薬トレラボ配信しております。
また次回もぜひ聞きに来てください。よろしくお願いします。
今日はこんな感じでお開きにしましょうか。
ではまた次回の薬トレラボでお会いしましょう。さようなら。
