先延ばしシリーズの概要
わたるんのカウンセラジオ
皆さん、今週も1週間お疲れ様でした。公認心理師、臨床心理師のわたるんと申します。
このポッドキャスト番組カウンセラジオでは、病院勤務の現役カウンセラーが日々のちょっとしたお困り事をお聞きして解決策を考えたり、
明日から使える誰かに話せるような心理学カウンセリングの豆知識をゆるっとお伝えしたりしています。
というわけでですね。長らくやってきました先延ばしシリーズ。 今回は後編ということで最終回になります。
やっとこさ先延ばしの対処についてお話することができますね。 なんだかんだ長かったような気もしますが、大変お待たせいたしました。
この先延ばしシリーズ前編や中編は、物事を先延ばしにしてしまう現象そのものについて解説していますので、
まだそちらをお聞きになっていない方は、そちらを聞いてからこちらを聞いていただいた方がわかりやすいかなと思います。
そして今回は満を持して、先延ばししがちなことを先延ばさないようにするにはどうすればいいのかについてお話しします。
ではカウンセラージオを始めていきましょう。 はい、というわけで先延ばし現象の対処ですね。
先延ばしの対策ステップ
今回も先延ばし癖やめられました、書いてみるとうまくいくの書籍と一緒に解説をしていこうと思います。
もう先にね、それこそ先延ばしせずに対処としてどんなことが書かれているかを本当に簡単に説明していきますね。
先延ばしへの対処、書籍によると4つのステップに分かれていて、それはそれぞれ1.全タスクの棚下ろし
2.自己報酬マネジメント 3.先延ばしタスクの計画
4.脱線防止計画と必然性設定だそうです。 この4つのステップに沿って先延ばししているタスクをこなすとやりやすくなるよーってことですね。
詳しく説明しますね。 まず1.全タスクの棚下ろしですが、これは自分が抱えている1時間以上かかるタスクを全て洗い出して
優先順位をつけるんだそうです。 そうすることでやらなきゃいけないことに着手する時間を十分に確保するということですね。
なぜそんなことをするのかというと、人は往々にして自分のタスクを把握していないことが多いらしいんです。
つまり緊急でやらなきゃいけないタスクがもう普段から山積みで、実は自分が意識していたやらなきゃいけないことをやる時間なんてなかったって
書いてみて初めてわかるっていうことが多いようなんですね。 皆さんどうでしょうか。ご自身のタスク、それもあの皿洗いとかルーティンを抜いた1時間以上かかるやつ
全部把握してますでしょうか。 もし把握していなそうだったらまずはタスクの棚下ろしから始めてみてもいいかもしれませんね。
そして棚下ろしができたら次は優先順位をつけたり、これは本当に自分がやらなきゃいけないことかと検討して誰かに頼んだり、
時短の方法を考えたりして余白の時間を作ります。 これで本当の本当にやらなきゃいけないことをやる時間を確保できるということですね。
それができたら次は2、自己報酬マネジメントを行います。 これはつまり自分にとってやる気になるようなご褒美を設定するってことですね。
自分のやる気の源を知ってそのご褒美を作っておくことでやる気につなげるというものです。
でこのご褒美の設定コツがあるそうで、 頑張って1ヶ月後にもらえるご褒美とかではなくて、とりあえず10分間頑張ったらもらえる小さなご褒美
みたいな分割方式にもらえるものが大切なんだそうですね。 報酬は遅延させちゃいけないってことですね。
チョコとか外食に行ってみるとか前から欲しかったものとかでもいいと思うんですけれども、
ご自身にとって良いご褒美が見つけられるといいですよね。 例えば僕だったらそうですね。
10分やることをやれたらチョコ1個、30分やり続けられたらパフェを追加とかにしようかなーなんて思ってます。
この辺はそれぞれのやりやすいやり方でいいのかなーなんて思いますが、注意事項としてはご褒美は遠慮せず絶対に約束を守るというところはしっかり抑えなければなりませんね。
無理に我慢したりして自分で自分のテンションを下げてしまってはここでは逆効果でしょうから。 そしたら次は3、先延ばしタスクの計画になります。
タスクの内容を細分化、スモールステップ化するということですね。 そうですね、これを収録しているのが11月の末なんですけれども、そろそろ大掃除シーズンになってきてるわけですが、
例えばカーテンを洗濯すること一つをとっても自分の家のカーテンの数をまず把握して、 部屋①のカーテンとレースを外して、洗濯機回して、その間に他の部屋のカーテンを外して、
みたいな感じで手順を細分化できると思います。 そんなふうに自分のやることをより具体的かつ明確にすることでタスクに取り掛かりやすくするってことですね。
書籍によると最初の10分で何をするかがわかるくらい明確で、 かつその時の自分をイメージできるくらいまでに落とし込むといいと言われています。
で、最後の4は脱線防止計画と必然性設定ですね。 これはやらない理由を作ることをなくして、言い方悪いですが逃げ道をなくす工夫ですね。
カーテンの洗濯を引き続き例にすると、 いついつにカーテンを洗濯するわだけだと、それがいついつにカーテン洗濯できるといいなぁ
に変わってしまったりすることもあるので、 いついつにカーテン洗濯せざるを得ない状況を作るわけですね。
例えばそうですね、あらかじめカーテンを誰かに外してもらっておくとか、 洗濯しないといけないくらいに汚してしまうとか、そういったことが考えられるかもしれません。
多分他にもいろいろあると思うんですが、 とにかくやる以外の選択を取れなくしていくのが脱線防止計画と必然性設定ということになるわけですね。
実践例とまとめ
以上のこの4つの工夫をすることで、 先延ばしにしていることに取り組みやすくなるよーと言われています。
今先延ばしにしているやらなきゃいけないことを抱えているとしたら、 今説明した4つ。
タスクを棚下ろしてやることをやる時間を確保して、ご褒美を考えて、 作業を細分化して、逃げ道を塞いで、といったことを意識していただけたらと思います。
でそうですね、せっかくなので最後に僕のやるべきタスクを一つ例に挙げて、 どんな風にやっていくかをお伝えしようと思います。
先ほどお話ししたように、あの僕実際カーテンの洗濯と窓の掃除をタスクとして抱えているので、
それを4つのステップに当てはめるとすると、 ①タスクを整理してやる日を決めないといけないですよね。
いつにしようかな。 じゃあですね、あさっての午前中にしましょうか。
で、②ご褒美ですね。 これはさっき言った通りにしようかなと思います。
最初の10分で小さいチョコを1個、30分でパフェ追加。 全部終わったらどうしようかな。
ティラミス追加にしましょうかね。 はい、ちょっと甘いものばっかであれですけれども、 あとコーヒー牛乳ももちろん必須ですね。
で、③タスクの細分化も先ほどお話しした通りでいきましょうか。 カーテンとレース外して、まずはリビングのやつを選択して、
その間に寝室のカーテン外して、その後リビングの窓を拭いてって感じですね。 これどのくらい時間がかかりそうですかね。
4時間くらいかな。4時間くらいで見積もっておきましょうかね。 じゃあ最後に④、必然性の設定ですね。
これはですね、ここで宣言したのがいわば必然性設定にもなっているかと思うので、 じゃあどうしようかな。
これ宣言通りにできなかったら何かしらの罰ゲームをやりましょうかね。 次回の後語りで謝罪会見するとかですかね。
いやでもそれだと誰も得しないですよね。 何か、すみません、いい案あればお願いします。
はい、そんな感じで僕は明後日お掃除頑張ろうと思います。 皆さんも脱先延ばし頑張りましょう。
では本題はこのくらいで。
はい、というわけで今回は先延ばし対策のコツのステップを書籍に沿ってお話ししてきました。 皆さんいかがでしたでしょうか。
先延ばしって本当にありふれていることではあるんですが、 あれをやらないとな、これをやらないとな、が増えていくと、
おのずと頭の中のメモリもいっぱいになってしまって、 普段のパフォーマンスも下がってしまうなんてこともあるんじゃないかなと思います。
キャッチーさに反して結構エグい現象だと思うんですよね。 だからこそ今回の3回をお聞きいただいた上で、
ご自身の先延ばし対策を実践して日々の生活を楽にしていただければなと思います。 12月幸せになりますからね、一緒に乗り切っていきましょう。
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では今回はここまで。おやすみなさい。ここまで聞いてくださってありがとうございました。 また次回をお楽しみに。
