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What's up tech nation? Gold Experience Tateki Techのお時間です。
前回と同じくアメリカのボストンから配信しています。本日エピソード2、そして今回もそろそろです。
本日のオープニングトークは、口眼もとい、男性のたまたまについてのお話からスタートしたいと思います。
今ので女性リスナーのほとんどを失ってしまったかもしれません。
バイオハッキング全般がテーマの本番組ですが、留学生なら誰でもプレゼンテーションするときは冒頭でアテンション集めましょうと教わったと思います。
はい、まあ完全に滑った感を引きずりながら収録続けます。
男性の皆さんは、5時間睡眠の人は、睡眠時間が7時間以上の男性と比べて口眼サイズが小さいというデータをご存知でしょうか?
そして日常的に睡眠時間が4時間から5時間という方のテストステロン値、男性ホルモンですね、は10年年上の人と同じ数値。
つまり男性ホルモンの数値だけに注目すると10歳ふけるという恐ろしい話です。
これ元ネタは、I'd like to start with testiclesといったマッシュウォーカー教授のテッドトークでのイントロです。
このプレゼン聞いた時、たてきや思わず爆笑してしまいました。
前回のエピソード1のイントロダクションでは、今後テーマを絞った内容で番組を配信しますと言いましたが、
最新バイオハッキングの一発目ってなんだと、最新のダイエットトレーニング方法ってこう期待したかもしれませんけど、
本日のテーマは睡眠、スリープです。
睡眠ってヘルス&ウェルネスの分野の中でもあまり重点を置かれない印象があります。
確かに睡眠ってセクシーなトピックではないかもしれませんよね。
よくアスリートは休むのも仕事の一つだって言われてる通り、運動、食事、睡眠のバランスが大事ということで、
3つのサークルが重なってパフォーマンス向上につながると説明されたりしますよね。
あれ、睡眠が最初じゃないといけません。
もうそれは研究で証明されてるんですよ。
オープニングで例に挙げた、
睡眠といえばこの人と言われるカリフォルニア大学バーク・レイ校でニュールサイエンスのプロフェッサーである
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マッヒュー・ウォーカー教授が書いた書籍Why We Sleepを読んだのは2年くらい前だったかな。
それとUCSFといえばオーラリングのHRV、Heart Rate Variabilityや
睡眠の質を計測するシステムを研究するベンジャミン・スマー教授も研究してます。
スマー先生とは去年かな、直接お会いしていろいろお話しさせていただいたんですけど、
いやー、睡眠って本当に奥が深いんですよ。
睡眠不足の影響はGoogle先生で検索すればいっぱい出てくると思いますので、
なぜ睡眠を最優先にするべきか一緒に考えていきましょう。
皆さんも聞いたことのあるレム睡眠とノンレム睡眠などステージを最初におさらいしましょう。
よく90分で睡眠のサイクルがあるから、睡眠時間は1時間半単位で区切りましょうっていうやつですね。
睡眠ステージは脳波検査でElectroencephalography、EEGっていう機械で計測されて、
起きている状態ではベータ波、最も早い脳波で覚醒している時なんですよ。
反対に目を閉じてリラックスしている状態はα波とθ波が計測されます。
小ノートに睡眠のステージの図というかイメージを添付しておきますので、そちらを参照してください。
レム睡眠とノンレム睡眠に分けられて、さらにノンレム睡眠はステージ1から4まで区別されています。
ステージ1と2が浅い眠りで、3と4が深い眠りです。
ノンラピッドアイムーブメントの眼球運動がないノンレム睡眠は、
まずN1、第一ステージの眠りでθ波が4から8Hzで大体10分くらいの長さで、
覚醒状態から軽い睡眠に移る段階ですね。
深い瞑想状態でもこの脳波に達する達人もいるみたいで、その次がN2、第二ステージですね。
11から16Hzの脳波で定期的な波が計測されて、スリープスピンドルと呼ばれています。
脳の活動もアクティブで夢を見たりして、20分から30分くらいかなの長さで運動神経の向上もこの機会に行われています。
N3の第三ステージでは0から8Hzのθ波で、いわゆる深い眠りで呼吸を安定していて、ゆっくりなθ波が計測されている状態です。
筋肉はリラックスしていて、心拍数、体温、血圧すべてが低い状態で、この期間の間に成長ホルモンの分泌や生態的な修復作業が行われている状態です。
ステージ4は最初のサイクルの20分から40分くらいしかないので、最も深い睡眠のステージが最初の寝てから1時間くらいにあるんですよ。
そしてまたさらにステージR、REM睡眠ですね。
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体は眠っている状態で脳は起きているため、眼球が動いたり夢を見ています。
よく浅い眠りと表現されるんですけど、他的は違うと思っています。
REM睡眠はニューロンのつながりを強化している期間で、その日に得た多くの情報や後は出来事を記憶として整理する役割があります。
子供の脳の成長とか後はアスリートの練習で学んだ技術の動きとか、体得する上で大切なステージだと思っています。
健康的な大人は一晩に4,5回のサイクルを繰り返して寝始めにステージ4ですね。
明け方にかけてREM睡眠が多くなるのが健康的な睡眠の特徴です。
年を重ねるとステージ3と4が短くなるので年寄りはよく眠りが浅いとか早起きになるというのはこれが原因なんですよね。
ちなみに他的の祖国日本にいる母親の生態データはアメリカからしっかり管理していて、深い眠りのデルタ波を向上するように他的母親をバイオハックしています。
母親がお酒飲んだ日や後は調子が悪い日なんかすぐにわかってLINEで大丈夫みたいな感じですね。
熟練バイオハッカーはベガスナーブ、瞑想神経にデルタ波のパルスを送る装置を身につけてディープスリープの時間を長くするようにバイオハックする人もいます。
残念ながら日本は途上国の中でも睡眠時間は最下位。
俺寝てないんだよねみたいな寝てないアピールがクールな風潮すらありますよね。
そんなんじゃなくてガッツリ寝たのがクールだっていう価値観を変えていきたいですよね。
まず改めたいのがアルコール。すみませんお酒好きの方残念です。寝酒は逆効果なんですよ。
まずREM睡眠の時間が減ってステージ1と2の浅い眠りばかりが計測されます。
最悪なのは先ほど説明した最初のサイクルでステージ4に行くはずなのにそこに到達しないパターンがあるんですよね。
よく寝た気がしないとか眠りが浅いんじゃないかっていう人は少なくとも飲酒の時間を寝る3時間くらい前に抑えるだけで変わってくると思います。
あとは残念な事実としては寝だめは科学的に不可能という事実があります。
忙しい日本人にとってはボディーブローのような感じですよね。
ソーシャルジェットラグって言うんですけど社会的時差ポケと呼ばれてます。
睡眠時間が短い人ほど死亡率が高く不健康なライフスタイルと慢性的な病気のリスクが高い。
多分皆さんも聞いたことあると思うんですけど、つまり心臓欠陥系の疾患心臓病とかのリスクですよね。
あとはインシュリンレジスタンス糖尿病のリスクとかアルツハイマーになる可能性ですよ。
恐ろしい話は週末がっつり寝てるから大丈夫と思ってる方に対して平日睡眠不足で週末寝だめしてる人たちでも先ほど述べたような病気のリスクは2倍になるっていうデータがあるんですよね。
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そしてその睡眠もダイエットと同じでクロノタイプと呼ばれる遺伝子の違いが発見されています。
ユニバーシティオブユータユータ大学ですね。
アーリーバードという朝方の人たちはPER2という遺伝子の変異型が発見されたんですよ。
あとは日本の埼玉の医大の研究で夜型の方たちの遺伝子にPER3に異常があると発見されたり、
あとはいわゆるショートスリーパーは極端に短い睡眠時間でも大丈夫な方たちですよね。
DEC2という遺伝子があって、ごく少数ですけどそういう人たちが実際存在します。
だから3時間睡眠でトレーニングしてきたから俺は大丈夫という人はぶっちゃけた話プラスイボ効果っていうことですね。
遺伝子検査で生データを確認しない限り、僕私はショートスリーパーと決定づけるのはちょっと無理がありそうかなと個人的には思ってます。
じゃあ早速実践編です。
どうやったら質の高い睡眠を得られるか?
答えは単刀直入に申し上げますと朝起きたら戦いはすでに始まってるということです。
はーって感じですよね。
ちょっと説明させてください。
サーカディアンリズムのことなんですけど、
日本語だと外実リズムと和訳されるのかな?
人間の生理学的な働きは一日を通してリズムがあるんですよ。
サーカディアンリズムについてはまた別のエピソードでカバーしましょう。
明日からできることは朝起きたらもう速攻で外出てお日様の日光浴びることです。
お日様の日光って晴れてない日でも曇りでも室内の光より桁外れのルクスっていうんですけど光の強さがありますので、
これがサーカディアンリズムのリセットボタンとして働きます。
人の体内時計は大体24時間って言われてるんですけど、光を浴びないとその24時間が長くなってしまうという傾向があるんですね。
なので生理学的に皆さんがよく寝た快調な朝を迎える時ってストレスホルモンのコルチゾールっていうホルモンの数値がピークになるってご存知でしたか?
このコルチゾールは朝がピークで夜に向かってだんだん減っていくっていうのが本来のリズムなんですよ。
例えばそれが体が興奮状態だったりストレスを感じると分泌されて血糖値を上げろって命令を出すわけですよ。
例えばライオンに追っかけられたら全速力で逃げないとやばいじゃないですか。
全力疾走は無酸素運動ですよね。
無酸素で糖分解する回答系の代謝回路でエネルギーを生み出す必要があるじゃないですか。
だから肝臓に貯蔵されているグリコーゲン分解してエネルギーにしろとかオーバートレーニングしてる時に体内でもう大佐グルコース玉切れですもうエネルギーがありませんってなったら大佐が
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よしじゃあもう筋肉分解してアミノ酸からグルコース作れって腹筋疲労から腹筋疲労じゃない腹筋皮質から分泌されたコルチゾールが指示を出すわけですよ。
だから極度なストレスを受けた後は血糖値がそれで下がるからまた上げたくなって甘いものが欲しくなるわけですよね。
ちなみに断食中に血糖値測ったこと皆さんありますか?
あとは本当にハードなトレーニングをした直後とか血糖値逆に落ちると思うじゃないですか。
そのトレーニングでグルコースを消費したと思って甘いものを食べてないのに血糖値が上昇することってあるんですよ。
この体って面白いですよね。
つまりストレスを感じるとストレスホルモンが分泌されて本当ならそのピークは朝目覚める時間帯じゃなきゃいけないのに現代人は夜に不必要なストレスを感じてコルチゾールを分泌してしまうのが問題です。
もう何でもいいですよ。彼氏彼女と喧嘩した後、夫婦喧嘩とか仕事の悩みとかあとスケジュールの都合上仕事終わった後じゃないと運動ができないとかいろいろもう現代人特有の悩みがあるわけじゃないですか。
コルチゾールと睡眠導入のホルモンと呼ばれているメラトニンはシーソーのような関係があるんですよ。
血糖値のコントロールホルモンで例えるならインシュリントグルガゴンみたいな感じです。
とりあえずあと体温も深い睡眠時は低くなるので夜遅くに激しい運動で体温が上昇してカテコラミンって言うんですけど興奮ホルモンの分泌とかコルチゾールがストレスで上昇して睡眠の質を下げてしまう原因でもありますね。
あとは冒頭にお見せしたレッドライトのあれですけどLEDとかスマホPCからのブルーライトは生理学的には脳が朝だと勘違いしてしまうんですよ。
みなさんキャンプとか行ったことあります?スマホとか電子機器何も持ってこないで焚き火してご飯食べて7時とか8時くらいに眠くなるじゃないですか。
本来人間のリズムって日が暮れたら眠くなるってあれが本当のリズムなんですよ。
で日本では100%近くのブルーライトカットするメガネ売ってないですよね。
たて気がちょっと調べてみたんですけど売ってないんですよ。
でこれ今たて気がつけてるやつは日中用とこれちょっと待ってくださいねすいませんポッドキャストの人は見えないんですけど動画バージョンとこれ夜用です。
こちらの夜用はもうほぼすべてのブルーライトカットするんですよ。
これ夜7時くらいですね19時とかに装着すると大体9時とか10時くらいに自然と眠くなったりします。
あとはスマホをハックすることによってちょっと待ってくださいねこれ見えるかなこのボタンを123ってやってカラーフィルターって出るんですけど
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カラーフィルターをここやるともう一気にスマホからブルーライトがカットされます。
設定でできる裏技なんですけどこれも別撮りでyoutubeに載っけますのでショーノートにも一つずつ手順を残しますのでぜひご参考にしてください。
あと pc だとそのブルガリアの学者がアイリスっていうソフトを発明してちょっと待ってください見えますかね。
これ今撮ってるんですけどこれをアイリスの今ヘルスでブルーライト極力脅してるんですけどこれをスリープってやると一気に赤くなるんですよ。
こんな感じで手元にブルーライトカットのメガネがない時とかあと時差が真逆の日本とのミーティングがスケジュールされている時にこういうソフトウェアを使用します。
だってこうブルーライトカットを優先するとはいえ赤とかオレンジ色っぽいメガネしてミーティングに出たら先方の方がびっくりしちゃうじゃないですか。
だからこれらのソフトウェアのインストール方法とかもあのショーノートに載せておきますのでご参照ください。
他的はまあなるべく19時以降かなには携帯を機内モードにして電磁波ブルーライト共にカットしてます。
電磁波過敏症の方とかは絶対に寝室の環境を整えたほうがいいですね。
他的のベッドエリアは電磁波を防止するプラグを入れてあるじゃないですかコンセント入れるやつにそれであとはネット回線もオフにして携帯はもう遠くの場所に置いて
あとは今見えないですけど完璧に光を遮断するカーテンをして寝る場所を確保してます。
寝る直前までブルーライトを浴びて枕元にスマホを置いたまま寝てしまって睡眠不足っていうのはもうナンセンスですよね。
それだけかなり生理学的にストレスを与える要因がいっぱいあるのでしっかりそこから始めることが大切だと思っています。
あとは空調も大切で理想と言われているデータは湿度はだいたい30%から50%くらいでカビが存在する部屋とかでの就寝は特に睡眠の質以外にも腸内細菌に悪影響が出るので衛生的なベッドルームをデザインしましょう。
気温は日本人にとってちょっとひんやりする摂氏でだいたい18度から22度なんですよ。
なのでどうしても欠かせないハードトレーニングが先ほど申し上げたスケジュール上仕事の後とか夜遅くってなってしまう方は運動後に入浴するじゃないですか。
その時に冷たい冷水シャワーや水風呂を取り入れて体温の身体温度を下げるなどしてバイオハッキングしてみましょう。
これは別にいろんな変なガジェットとか使わなくてもできますよね。
その気持ちめちゃくちゃわかります。
ファイトキャンプ中とかで試合に向けてトレーニングパートナーやジムのスケジュールの都合で体の興奮がマックスになるスパーリングが夜に行われたらスパーリングでくたくたに帰ってきた後は興奮して寝れるはずがないじゃないですか。
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まあだからそんな時はブルーライトカットの対策はもちろんですけど寝る前に水風呂とあとは呼吸法ですね。
ボックスブリーズングとか478とかですよ。
腹交換系神経に刺激を与えて体をリラックスさせて普段と同じ時間帯に寝るようにリズムを一定に保つように心がけています。
なのでそうですね寝る前の瞑想とかあとはなんだストレッチ。
あと左右の耳に微妙に周波数が異なる音で生まれる音のうねりを用いるバイノーラルビートっていう特殊な音があるんですよね。
それを聞いて深い眠りに入るための儀式というか自分に合う就寝前の習慣を身につけるのも作戦の一つですよね。
まあルーティンです。
まだまだ食事はさっぷりで睡眠の質を高める方法がいっぱいあるんですけど、
それらはまた違うエピソードで勉強しましょう。
テーマが広いので徐々にいろんな分野をカバーして今後とも特に人にとっては大切な睡眠、
皆さんと一緒に質の良い睡眠を生活に取り入れたいですよね。
スマホいじって普通の生活していたら睡眠不足になってしまうんですよ。
今の世の中はもうあなたのせいじゃありません。
もうみんなでこういうことをしっかりちゃんと気づいて、
そういう体に悪いことはそうなんだと。
それで健康的なライフスタイルを手に入れましょう。
そんな感じで皆さん今日も身の回りでポジティブサイクルが生まれることを祈っています。
ということでどうもありがとう。
