00:00
波紋疾走オーバードライブ。 What's up, Tech Nation? Gold Experience Tateki Tech Show Episode 3。
いつもアメリカのボッソンから配信しています。 今回もそろそろです。本日のオープニングトーク、いやハンズオンスタイルで皆さんにも実践してもらいます。
準備はよろしいですか? 波紋疾走オーバードライブ。車の運転中や電車の中、実家のソファーで今からやることを一緒にやったら、
近くにいる人、家族のみんなに心臓発作と間違えられるので気をつけてください。 今から30回ほど呼吸を一緒にしてもらいます。
肩呼吸は悪いとか、腹式呼吸が大事とか、口呼吸より鼻呼吸の方がいいとか、とりあえずそういうことは気にしないで、一緒に波紋を練ってみましょう。
体全体を使って息を吸います。まずはお腹、胸、肺や体幹、上下前後左右360度全体に膨らむイメージです。
最後は頭までたっぷり空気を吸って、下から上の順にパンパンになるイメージです。
それから数スピードより少し早く息を吐きます。 呼吸のリズムはこんな感じです。
オッケーですか?
それでは一緒に30回やりましょう。いきますよ。
せーの、10回、20、はいストップ、はい吸って、はいリラックス。
03:02
ちょっとポッドキャストの方は一緒にやるの難しかったかもしれません。
今やっていただいた呼吸法は通称アイスマン、ウィンホフブリーゼィングです。
キリマンジョロを短パン一丁で登って氷水の中に2時間以上浸ってギネス記録を持つ超人の呼吸法です。
皆さんは波紋感じましたか?
科学的に今の呼吸を説明しますと意識した下呼吸と表現すればよろしいでしょうか?
緊張したりプレッシャーを感じると無意識に下呼吸になりますよね。
脳と神経を通じてコントロール。
つまり自らの意思で下呼吸をすることによって自身の生理学をコントロールします。
息を吐くことでCO2を吐き二酸化炭素ですね。
これにより血液のPHが変わりアルカリ性になります。
そして血管が縮まります。
最大で40%の血液の流れが減るのでそりゃ星もピョピョ見えるわけですよね。
最高にハイってやつだ。
すみませんちょっとエナジーをいっぱい今ので得たのでちょっとテンション上がってきちゃいましたけど
二酸化炭素ってちょっと話戻しますけど
ただのメタボリックウェイスト、代謝の副産物って思っている方がほとんどではないでしょうか。
たてきもずっとそう思ってました。
でも二酸化炭素の濃度が濃くなる状態を身体に訓練させることによって
呼吸の効率、あとは酸素の供給量がアップすることってご存知でしたか?
コントロールできない自律神経に唯一意識的に信号を送る手段が呼吸なんです。
自分自身の身体と生理学のアクセルとブレーキを呼吸法でハックするというのが本日のテーマです。
たてきが呼吸を意識したのは20歳の時にあります。
タイのムエタイジムに住み込みで生活していて
朝5時半にキッズが先に起きてサンドバッグをバシーンて蹴る音で目覚めてました。
それで大人とか選手は朝の6時かなにロードワークが始まってそのまま練習になるんですけど
走りに行く前に小山和夫氏の著書
火の呼吸ファイヤーの火ですねのくんだりーにヨガの呼吸法についての本を
ボストンからタイに日本経由で行きました。
途中の成田空港の本屋さんでその本を買ったんですけど
当時は日本語に飢えていたので何でも本は良かったんですよ。
たまたまその本を選んでタイに行って
毎朝朝練の前にその火の呼吸をやってました。
なんとなくやってたんですけど効果を感じたのはなんとその1年後
また夏休みにボストンからタイに戻って武者修行をしてたんですけど
当時ジムで雑魚寝していた環境は今考えると本当ゾッとします。
06:00
ルームメイトはゴキブリにクモ食べてる途中のドリアンにハエが止まっても当時は全く気にならないほど
まあ慣れて恐ろしいですよね。
2年目のタイ修行でたてきは人生で初めておできというものを経験します。
晴れてきたおできを見ながら会うタイ人に質問するんですよ。
ニアライナカって言ってこれは何ですかと会うタイ人に聞くんですよね。
そうするとジムには英語喋れるタイ人はほぼいないんでみんなタイ語でフィーって言うんですよ。
でも会うタイ人にこのフィーってなんだって聞くとみんなフィーって言うので
いやいやいやだからフィーって何ですかみたいな会話がもうずっと繰り返されて
で会う人全員ジェスチャーがこう潰して中のやつブシャーって出せみたいなジェスチャーをされたので
でもこれはどうにかしないといけないということで英語の通じる病院に行って
結局治療してもらったんですけどそれが2年目に起きたんですよね。
そうなんですよその火の呼吸をやってた1年目は全くおできができなかったのに
翌年その火の呼吸をサボってたというか全くやってなくてできてしまったので
それ以外の変数はもう全て同じです。
本当個人的な経験なんですけどそれがたてきとおできの話です。
あじゃなくて呼吸との出会いです。
まあ相変わらずオープニングが前回と一緒で綺麗じゃないですけどね。
本日のテーマは呼吸。呼吸を変えると人生が変わる。
大げさに聞こえるかもしれませんが
今日勘弁を用意してきたんですけど
ジェームズ・ネスター氏の著書ブレスやたてきが高校時代野球部だったんですけど
先輩の大抜高志氏による著書を読むともう少なくともたてきは人生変わるなとは思ってます。
なので呼吸を意識するっていう人って少ないじゃないですか。
だからこそ意識する必要があると信じてます。
このブレスはボストンがロックダウンしていた間
ステイホームの期間に読んだ本の中で一番勉強になったと言っても過言ではありません。
そしてこの大抜さんの書かれた著書
これ3冊ともトレーナーやアスリートビジネスマン全ての人に読んでもらいたい本ですね。
素人にとってはわかりやすく書いてあって
プロやクロートが基本確認するための本とでも形容しましょうか。
もうおすすめです。
この勝者の呼吸の著者は大抜さんと森本隆さんの共同出版で
森本氏は一郎選手がマリナーズ時代に専属のトレーナーをされていた方で
たてきが大学時代に成人式の年だけ日本に帰国したんですけど
わざわざボストンから一時帰国中に森本氏のセミナーを受けに行きましたね。
呼吸、そういういろいろなバックグラウンドがあって本日のテーマは呼吸。
たてきの記憶が正しければ
09:00
小学校2年生の生活科の授業で
人間は呼吸をして酸素を取り込んで二酸化炭素を出していると習った記憶があります。
サブストレート、気質から水素が奪われることが酸化反応で
水素を与えるのが還元反応ですよね。
植物は水の二酸化炭素を吸収して日光を浴びて
光合成を行って酸素と炭水化物を生み出します。
我々人間は酸素を捨てその植物が作った炭水化物、米とか芋とか
そういう澱粉を食べて二酸化炭素と水を排出します。
つまり植物は地球に還元して
動物は地球を酸化してこの世は成り立っています。
基本的なバイオケミシティですね。
エネルギー代謝の酸化還元反応ってやつです。
肺では外気中の酸素と血中の二酸化炭素を交換して
二酸化炭素の濃度が増加した腸脈の地を酸素濃度の高い動脈の地と変換させます。
このような肺でのガス交換を呼吸と呼んでますが、
外界との間で行われるガス交換なので科学的には外呼吸と呼ばれています。
末端の門祭血管とか体の組織の間で酸素と二酸化炭素が交換されることを内呼吸。
ミトコンドリアの中で行われる代謝活動ですよね。
それがつまり組織の細胞と血液の間でガス交換が行われています。
多くの人が多分気づいてないと思うんですけど
肺はそれ自体に筋肉がないので自力で動くことができないので
大覚膜やそれ以外の大覚膜が呼吸筋として活動があって働きます。
これが先ほどのオープニングで皆さんが経験した呼吸です。
ここで質問です。
視聴者さんは現在口呼吸、鼻呼吸どちらでしょうか?
ブレスの著者のネスター氏は呼吸をthe new science of the lost artと表現しています。
直訳すると失われたアートの新しい科学という意味不明な響きなんですけど
読んでみると本当に納得できます。
冒頭に書かれているんですけどネスターさんは口呼吸の傾向があったので
リサーチの一環としていかに口呼吸が良くないかを調べることにしたんですよね。
これ例えるならマクドナルド3食30日食べ続けてたドキュメンタリー皆さんご存知ですか?
スーパーサイズミーのあれの呼吸バージョンって言っても過言ではありません。
運動しないでマクドナルド3食30日食べる人は少ないと思いますけど
もう長年ずっと口呼吸っていう人は結構いそうですよね。
何でわかるかっていうと格闘技の世界にいると必ずと言っていいほどいるんですよ。
新しく格闘技始めた人とか他的の生徒さんにもいるんですけど
初めてマウスピースをつけて格闘技の動きとかをすると
12:02
もう呼吸できなくて口を開けてすぐにヘロヘロしちゃって
口を閉じて鼻呼吸できないんですよ。
なので口呼吸の人はまず格闘技できないですよね。
話を戻すとこのネスター先生はスタンフォードの大学のプロフェッショナル専門医の方たちの監修の下で
実験をして10日間鼻を塞いで240時間ですね。
口呼吸のみで過ごしました。
実験後たった10日間で睡眠時間は一緒なんですけど
睡眠時に無呼吸の症状があったり
一晩に数分間だったいびきがもう何時間って書いてあったかな
時間が増えて数時間に増えて
さらに恐ろしいのがステージ2のハイブロードプレッシャー高血圧ですね。
それとインシュリンレジスタンスつまり血糖値が上昇したっていう
疲労感とストレスも増加したということで
別に飲み会に行ってシメでラーメン食べちゃったっていうわけでもないのに
このバイオマーカーですよ。恐ろしい話ですよね。
アメリカ人の25%から50%の方たちが口呼吸らしくてこの本によると
ネスターさんが10年前に呼吸の大切さに気づいたときは
NIHで呼吸についての研究がほとんどなかったそうです。
それで実際実験したみたいで
それで面白かったのは1950年代まで
陸上競技の指導ではランナーたちに水を口の中に含ませて走らせて
ランニング中に鼻呼吸の大切さを体験してもらうという
トレーニング法とかもあったくらいで
昔は本当にその鼻呼吸の大切さを指導していたそうなんですよ
特にたてきが興味を持ったのが
人類学の視点で人間は哺乳類、霊長類の中で一番鼻呼吸ができない
唯一のダメな種であるということを言及してるんですよね
人類の進化が進む過程で食事が変わって
噛む力が衰えて顎が細くなり鼻ラビも悪くなって
そのような歪みから鼻から空気を通す道が狭くなったので
鼻呼吸がだんだん口呼吸にするようになってしまったみたいなんですよ
栄養学を勉強している方にはお勧めの
キャサリン・サナハン先生が書いてある
ディープニュートリションという本もお勧めで
その人も人類学からの視点で
進化の過程とかで栄養学を語ってるんですけど
アンソンポロジーの視点からそういうのを見るのって本当に好きなんですよ
テーマを戻しますと
肺には筋肉がないのでそれ自体で呼吸はできないという事実を聞いて
15:00
ちょっと皆さんびっくりしたかもしれないんですけど
たてきはこのネスター先生の本を読んで
一番びっくりしたのが人々の長寿ですね
その寿命とある人体の特徴に関係性があると指摘してるんですよ
これを知った時めちゃくちゃびっくりして
なんだと思います
○○が大きければ大きいほど
サイズというより許容量ですね
長生きというデータがあるんですよ
今日のテーマが呼吸だから分かりますよね
ズバリ肺の許容量
肺のサイズが大きければ大きいほど長生きだっていうデータがあるんですよ
これフラミンガムの研究なんですけど
フラミンガムポストンから西に向かって
40分くらい車で行くとある町なんですけど
そこにあるフラミンガムパーツスタディの研究で
それ紹介してあってすごいなと思って
皆さん知ってました
遺伝でも運動習慣でもなければ
肺の許容量が寿命を左右するってすごいですよね
本当にバイオハッカーならもちろん
アンチエイジングに勤めてる方
健康志向の方
波紋を練ることじゃなくて呼吸を鍛えることは本当に大事なので
一緒に勉強していきましょう
このブレスで学んだことは
左右の鼻の穴によって呼吸の違いがあるということを
ちょっとここで紹介したいと思います
UCSDのスタディである女性が
スキッドサフィニアって日本語で何て言うんだ
統合失調症に苦しんでいたんですよ
その女性は左側の鼻の穴で呼吸するという傾向があって
研究者たちは右脳と左脳の働きにアンバランスが生じて
幻覚を見るのではないかという仮定をしたんですよね
それで呼吸の左右の鼻両方で行った結果
症状も軽減したそうです
ここの論文も小ノートに貼っておきますので
ぜひチェックしてください
右の鼻の穴はヒートアップ
ヒートアップ興奮や運動前などに交換神経を活性する働きがあって
逆に左の鼻の穴はクールダウン
区合間神経に働きがあるみたいです
ヨギーたちがプラナイアーマーってあるじゃないですか
左右で呼吸するっていう呼吸法でリラックス方法や精神統一の方法
ずいぶん昔から教えててすごいですよね
ユールベイダー恐るべしというか
うさんくさいって思う理系頭脳の方も
すでにずいぶん前にパブメッドで論文が発表されているんですよ
左右の鼻の穴で呼吸するとリラックス効果
正確には副交換神経の向上につながるという結果が出ているので
これもぜひ小ノートに貼っておきます
話をまた戻しましょう呼吸に
今日のトピックはすごい面白いので
タデキもかなりエキサイトしてるんですけど
基本の呼吸ではタデキの先輩の大抜さんが
18:00
本当に基本中の基本をわかりやすく説明してて
タデキが所持するケトルベルの四角ストロングファーストでは
ストロングファーストって日本で公認されている
インストラクター多分10人もいないと思うんですけど
我々は特別な呼吸法を使ってさらに筋トレ中
いわゆるこのベルトを使用することがないんですよ
ベルトしないで体重の2倍以上のデッドリフトとか
あとはヘビースクワットをやるんですけど
正確に言えばベルトを使わないで
行える技術がないとダメなんですけど
その技術というのは大抜さんも特に紹介してるんですけど
IAPイントラアブドーミナルプレッシャーっていう
日本語で復興ないやつというのかな
体内の圧力を上げることによって
体幹を安定させて重いものを持ち上げるときが
腰がウエイトに持ってかれて痛めたりしますよね
そういうのを防ぐように体内の圧力を上げて
姿勢を正しく保ってトレーニングするときに必要なテクニックです
スクワットも腕立て伏せももちろんストロングマンコンテストや
五輪レベルのパワーリフターが扱う重量は桁違いなので
怪我防止上安全性を考慮してベルトを必ずつけるんですけど
一般の筋トレピーポーはむしろベルトなしで
IAPの圧力を強くする技術を学ぶ必要があると思います
なのでベルトを巻いてスミスマシンで筋トレ指導しているトレーナーさんに
デッドリフトやフロントスクワットのフォームを聞いてみましょう
多分わからないというか教えられないと思うんですよね
大抜きさんは呼吸による大小動作で
多くの人たちが苦しんでいると指摘してます
これはたてき激しく同意です
動画バージョンの方は見えるかな
ショルダープレスをするとします
正しいフォームはオーバーヘッド
耳の後ろに手がある形でウエイトを持ち上げるんですけど
猫背や肩こりの激しい人はこのフォームを達成するために
腰を反ってオーバーヘッドの筋トレをするわけですよ
今あばらが開いていると思うんですね
ちょっと腰を反って肩のトレーニング動きをやってみてください
このあばら開いた状態で今皆さん腹筋力入ります?
入りませんよね
これIAPを高めた状態っていうのは
普通にお尻とおへそを締めた状態で
全体に圧力が体の中のプレッシャーが強まって
それで正しい後頭部から肩甲骨テールボーン
この仙骨のところですよね
からかかとにかけて正しい直線のラインができた状態で
この状態でオーバーヘッドをする
なのでIAPを高くした状態で筋トレしてる時っていうのは
これは反った状態ではないんですよ
柔軟性フレキシビリティと可動域モビリティは違う言葉です
これ結構こんがらがっちゃう人いると思うんですけど
モビリティはRange of Motion without Compensation
21:02
つまり対称動作のない可動域のことを定義します
もうなんかちょっとすごいことを言ってるような感じしますか
基本っぽいですよね
呼吸の基本がこの大抜さんの書いた3冊で学べますので
人生でというより生きる上で一番大切なことなのに
なんで教科書ないんだって話ですよね
たてきからしてみれば
もう日本在住の方はもうぜひ3冊必読です
怒りっぽい先生も荒れてる生徒さんたちも
大抜さんの本読んで波紋失踪じゃなくて
呼吸法を学びましょう
大抜さんの書いた本で勉強していただいて
たてきが日常生活に取り入れている呼吸法を今から紹介します
まず最初に元ネイビーシールズのコマンダーだった
マーク・デ・ヴァイン氏が編み出したボックスブリーザングです
アメリカ海軍の特殊部隊が採用している呼吸法で
ボックスブリーザングという呼吸法があるんですけど
全て4と覚えておいてください
4つのステップです
まず最初に4秒かけて息を吸い込みます
4秒間肺の中に空気が入った状態を維持して
4秒かけて息を出します
4秒間肺の中の空気がない状態を維持する
これはネット上でサークルが膨らんだり縮んだりする
アニメーションがたくさんあると思うので
試してみてください
ボックスブリーザングって英語でタイプすると
YouTubeとかに出てくると思います
小ノートにまとめておきますね
全部4カウントです
吸う吸う吸う吸う
ホールド
吐く吐く吐く吐く
ホールド
って感じでボックスですね
タデキと同じ母校出身の大抜さん
すみません先輩なんで
何回も名前呼んでステマしてますけど
この本で色々な基本の呼吸法を学んでいただいて
横隔膜の動きと肋骨の動きを
ここでちゃんとした手法を学べますので
それを意識しながらボックスブリーザングすると
本当効果倍増です
おすすめです
ちなみにマーク・デバイン氏がオファーしている
海軍特殊部隊のトレーニングプログラムがあるんですけど
タデキはそれいつか挑戦したいなと思ってるんですけど
その名もSEALS FOR COCOROって言うんですけど
COCOROって日本語のココロですね
中佐はもともと空手をやっていたらしくて
師匠が日本人だったそうです
柔道がブラジルに行って充実になったみたいで
日本文化が海外で違う形になるってすごいですよね
そうそう
あと次だ次
次は478
478ブリーザング法です
通称これはリラックスブリーザングと呼ばれてますので
プラナイアーマー
ヨガのさっき左右でやるっていう呼吸法ですね
をベースにした呼吸法で
24:01
Dr. Andrew Weil先生が提唱したのかな
これもすごいですよね
歴史あるヨガの手法をハーバードメリカルスクールのドクターが
なんかアレンジした呼吸法で
息を吐くリズムが長いのが特徴なので
この時点で複合間神経を優勢にリラックスさせるという
メカニズムが分かると思うんですけど
私は478をいつも寝る前に実行しています
ポイントはまず息を吐き切るところがスタートなんですよね
ただでさえ呼吸しすぎて吸いすぎの現代人にとって
一番実感する呼吸法かもしれませんね
まず最初に息を完全に吐き切って
鼻から息を吸いながら4つ数えます
息を止めて7つ数えて8つ数えながら
息をゆっくり吐き出します
だから478ですね
これは前回のエピソードで紹介した
ブルーライトカットのテクニックやサーカディアンリズムを維持する
バイオハッキングと一緒に組み合わせて
寝る前に478すると全然違ってきます
あともう一つ実践している呼吸法
呼吸法というよりかは強制的に常に鼻呼吸にするという方法です
すごいですよね
先ほどネスター先生の実験で口呼吸をしたら
どんな恐ろしいことが体に起きるかということを紹介したので
もうみんなもう明日からでも鼻呼吸にしたいと思いますよね
強制的に鼻呼吸にする方法があるんですよ
それはですねマウステーピングです
口をテープで塞ぐという荒治療
でもすでにすごいと思うじゃないですか
でもすでにいびき防止用とかの専用テープが販売されてるんですよ
これもショーノートで紹介しますのでチェックしておいてくださいね
たとえきも鼻呼吸を意識しているとはいえ
寝てる間に口呼吸になることだってあるんですよ
その日のトレーニングがハードだったりとか
あとはストレスレベルにもよりますし
緊張した筋肉が例えば肩の筋肉が張ってるとか
もうその時の状況によって呼吸の仕方が変わってくるじゃないですか
銀行強盗が人質の口をガムテープで塞ぐ
それとは違いますよ
皆さんカトちゃんぺってジェネレーションギャップがあるかな
このカトちゃんぺのちょぼひげサイズの正方形を
唇の真ん中に貼るだけなので
最悪この口の左右は開いてるので
そこまで不快感なく強制的に鼻呼吸を
自分の体に教えることができます
騙されたと思ってちょっと試してみてください
ウェアラブルで目覚めた翌日ストレスレベルを測ってる方は
すぐに違いが現れるかもしれません
HRBの数値が良かったりとか
あとは目覚めが良かったとか
たぶんあると思います
いびき無呼吸症候群
あとは気象後の口が乾いて
ドライマウス気味の方とか
そういう方にはお勧めですね
今すぐできるバイオハッキングです
まだまだブデコブリージングとか
リズミックブリージングとか
あとはホロトロピックとか
27:01
もう紹介したい呼吸法いっぱいあるんですけど
まあそうですね
長くなっちゃいますので
このくらいにしましょう
エピソードが良かったら
いいねとシェア
星5つのレビューを頂けると嬉しいです
iTunesとかグループポッドキャストとか
youtubeでのチャンネルとよろしくお願いします
もう先に行ってこ
どうもありがとう
オブリガード
