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食事制限じゃなくて、時間制限
What's up Tech Nation
どうも、たてきです。
大人の健康保険体育をエデュケーションとエンターテイメントを混ぜたエデュテイメント方式で語る本番組、たてきの黄金の経験は、本日も一人でEp5
アメリカのボストンから一人、寂しく配信しています。
よろしければチャンネル登録、高評価、ポッドキャストの購読よろしくお願いします。
今日はやっとですね、食事について語ります。
一応、応用栄養学の修士課程を持っている立場として、ダイエットや栄養について、一発目は何をしゃべろうかなと思っていました。
視聴者の皆様も、たてきそれが知りたかったんだよ、早くしゃべろう、結局何食えばいいんだよと思っている方、たくさんいらっしゃると思います。
日本に帰国していろいろな方と会って話したりすると、よくダイエット本出してとかお願いされますが、多分書かないと思います。
理由はですね、今から50年以上前ですよ、ロジャーウィリアムという博士がいて、バイオケミカルインディビジュアリティという本を出版しました。
これを簡単に説明すると、人間の体内の特徴、内臓の大きさから構造、そして成果学の反応、つまり代謝回路が一人一人異なるから、最高の栄養摂取方法や、あとは食事方法は個人によって異なるというコンセプトです。
随分昔に、細胞レベルで人の代謝は10人トイロだと唱える人物がいたんですよ。
なのに未だに流行りのダイエット本が出版されているんですよね。
まあ人の意見に左右されず、個人個人で取捨選択していきましょう。
ということで、本日のテーマは断食。
あ、早速食いしん坊の視聴者さんが消えていくというね。
相変わらず今までの番組と同じく、イントロは意味がわからない、汚い、つまらないと三拍子揃ってますが、
自分にとってしっくりくるダイエットを見つける前に、断食は自分自身の生理学を実感するきっかけになると思ってます。
何もたてきは飲まず食わずの断食を何日もしろと言ってるわけではありません。
断食にも様々な種類がありますし、前回のエピソードで紹介したブルーゾーンの人たちがなぜ健康寿命が長く長寿なのかという説明を生理学の視点から説明したいと思ってます。
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それと断食することによって筋肉が分解されるということはありません。
これも後ほど説明しますね。
むしろ最近のボディビルダーの中では断食を戦略的に利用してバルグアップする人もいます。
もちろんナチュラルの選手ですよ。
断食によって新陳代謝の柔軟性を良くしていきましょうという話です。
英語でメザボリックフレキシビリティと呼ばれています。
そもそも1万円払うから健康アドバイスしてくださいという人と100万円払うから健康にしてくれという人がいたらヘルスコンサルタントとしては同じアプローチするはずありませんよね。
過去の番組で扱ったテーマはすべて無料です。
皆さんお金払って呼吸睡眠何も食べない断食しますか?
日本には断食道場ってあるんだっけなんか酵素ジュース飲んでなんとかかんとかってまあまあまあいいですけど
バイオハッカー御用達のガジェットやサプリは2の次の次の次の話で
ただでできる体に良いことを今から一緒に実行していこうじゃありませんか。
ショーノートにいろいろ番組で紹介した研究論文リソースやコンテンツすべてまとめておきます。
たてきてっくまつら.comスラッシュポッドキャストスラッシュjpで過去の番組スクリプト詳しい内容を掲載しておきます。
あとyoutubeでご視聴されている方は下の概要欄にリンク貼っておきますのでそこから行ってらっしゃい。
ということでたてきにとって断食といえばこの人ドクタージェイソンファン先生です。
アジア系カナダ人のお医者さんでコンプリートガイドファスティングという断食のガイドブックをえっとあれ2016年だから4年前かに出版して
あと他にもなんだオベスティコードとかあとダイアビティスコードっていう腎臓学を専門としたお医者さんならではの視点から肥満糖尿病になっていくシステムを書籍で説明しているんですけど
たてきもファング先生のファンです。
ファンファンラップ踏みながらポッドキャストできたらかっこいいな。
はい夢見ることは大切ですね。
はいとにかくファング先生の説明で激しく同意したことがあります。
それがファング先生が挙げた例exampleですね。
それがですね普段食べている食事カロリーは冷蔵庫体脂肪は冷凍庫と例に挙げて説明していたんですよ。
この生理学的事実はどのサプリメント会社や健康食品販売会社が皆さんに知ってほしくない科学的事実です。
冷蔵庫に食べ物を詰めすぎてスペースなくなったら冷凍庫に移しますよね。
まあ要は太るということです。
そして冷凍された食品は簡単に解凍することはできませんよね。
時間がかかりますよね。
つまりエネルギーとしてすぐに消費されない。
されにくいという話です。
冷蔵庫の中身が空っぽになったら皆さんどうしますか。
冷凍庫から食べ物落ちますよね。
自然解凍して食べられる状態。
つまりエネルギーとして消費されるまで時間かかるから体脂肪もなかなか落ちないという理由です。
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たてき自身も4,5年かな。
毎日最低12時間から16時間は空腹期間を設けてます。
毎日ですよ。
かかさず毎日です。
便利だし楽だし。
いちいち細かいことを気にしなくていい感じですね。
1週間か2週間に1回は20から24時間の断食期間があって。
つまり昨日の夕飯から今日の夕飯までみたいな感じですね。
オフの日はOMADの時もあればプロアスリートなので
サプリメントなどを使って練習量が多い日は空腹時間を短くしたりと
色々調整したりしますけど
断食期で一番やってはいけないことは
断食期がストレスになるということです。
そして確認したいことなんですけど
断食期は万人向けではありません。
食事やライフスタイルを変更する前に
必ず資格のある医療専門家に相談してください。
この番組はエジュテイメント方式で
皆様にバイオハッカーセンタージャパンの認知と
インターネットキャストやYouTubeを通じて
他的が求めるウェルビングの共有が目的であり
メディカルアドバイスではありません。
本番組で紹介するほとんどの研究は
動物または男性で実施されました。
後ほど他的に個人の見解で
女性のための断食期メソッドも
詳しく説明したいと思っています。
ということで他的も取り入れている
英語でIntermediate Fastingって言うんですけど
このプチ断食期は誰でも始められます。
意図的に断食する時間帯ファスティングウィンドウと
食事をする時間帯フィーディングウィンドウの
サイクルを組むという習慣で
人間は宗教的だったり文化的な理由であったり
あとは食糧不足でしょうがなく
もう必然的に何千年?分かんないですけど
何年何千長い間断食が人類の身近にありましたよね。
でも現在ではコンビニとかがもうすぐその辺とかにあって
ほとんどの現代人が食事を抜くということがありませんよね。
ここ数年研究者たちは断食が体重減少と
生態学にどのように影響するか調査し始めています。
まず初めにこのプチ断食のいいところなんですけど
何を食べるかを決める従来のダイエットとは異なり
いつ食べるかにフォーカス焦点を置いてるんですよね。
で、より健康になるための手法として
とても説得力があります。
なぜかというとプチ断食のメリットは
カロリー制限の利点と同じで
体重減少や潜在的には長寿にもプラスの効果があることが
示されているんですよ。
前回のエピソードでブルーゾーンを紹介しましたよね。
それでも話しましたよね。
ダイエットが続かない理由の一つとして
ほとんどの人がカロリーを数えることがしんどくなったりとか
あとはあれを食べたらこれが食べられないとか
なんだこの食器は何キロカロリーかわからない
どうしようってなって続かなくなりますよね。
さらにカロリー計算をしながら
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摂取カロリーは長期的に少なくしている
食生活を続けると悪循環を生み出す傾向があります。
これもデータで出てますね。
定期的にカロリーの余剰供給を全くしない
英語でリフィーディングって言うんですけど
リフィーディングシンドロームとは違いますよ。
リフィーディングアスリートやフィットネス業界の用語で
なんだわかりやすく例えるなら
チートミールとかカーボローディングとかのことです。
長期のカロリー制限はホルモン内分泌系ですね。
に壊滅的な影響を及ぼします。
基礎代謝も落ちますし筋肉量の減少
それに常にお腹減ってる空腹感に悩まされて
寒気だって感じるようになります。
だって体は省エネモードになりますからね。
当たり前ですよね。
こんな人生楽しくないですよ本当に。
試合前に減量するファイターが偉そうに何か言ってますけど
そんな長続きしないし
体重制限して体重落ちたのはいいけど
いつも腹減って寒くて楽しくなさそうな
人生だなと思う方にとってはいいニュースなんですよ。
プチ断食することによって
先ほど述べたカロリー制限のダイエットのデメリット
代謝低下や内分泌系の混乱を招くことなく
カロリー制限によって得られるメリットの恩恵を受けることができます。
いいですよね。
いろいろスタディ集めました。
研究によるとこの断続的断食は
従来のカロリー制限食と同じくらい効果的であって
もちろん体重減少も見られたという効果があります。
ここにアウトラインのメモがあるんですけど
じゃあもうどんどん行っちゃいましょうか。
インターミテッドファスティングのメリットを取り上げていきますね。
たてきが参考にしたスタディや論文は全部
ショーノートに掲載しておきます。
一つ目インプルーブファットオキシゼーション
これはベーター酸化つまり死亡代謝の向上ですね。
ヒューマンスタディで12時間以上の絶食
何も食べない時間が12時間以上あると
死亡の酸化が改善されます。
軽度の血糖質を誘発する可能性があるということです。
詳しくは後で説明しますね。
じゃあどんどん行きましょう。
二つ目インクリーズメタブリックレイト
これもヒューマンスタディです。
短時間の絶食はこれもヒューマンスタディなので
エネルギーの消費増加と代謝率の向上につながることが示されています。
じゃあ三つ目ブロッドシュガーレギュレーション
血糖調整機能の向上ですね。
絶食することでインシュリン感受性を改善させます。
つまりインシュリンが分泌されやすいという意味なんですけど
少ない量のインシュリンで効率よく血糖を細胞内に取り込むことで
血糖値を低下させて全身の炎症を軽減させます。
高血糖から生じる炎症を抑えることは
食欲調整や体内の健康にとっても重要ですよね。
じゃあ次四つ目ノーマライズアペタイト
これは食欲の正常化ですね。
で、絶食はグレリンというホルモン、空腹ホルモン
もっと食べろと指令を出すシグナルですね。
で、逆に食べた後満足と知らせるホルモンのレプチンとは
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シーソーのような関係で
この気候作用、二つのホルモンのバランスを取ることが
食欲を調整するための鍵となります。
はい五つ目Better Muscle Retention
Retention、つまり減量中にも関わらず
筋肉の保持ができたということです。
いいですよね。従来のカロリー制限と比べてということですよ。
なので摂取カロリーが必要な量より少なくないと
体重減少は起こりませんよね。
先ほど説明した通り長期的にずっとカロリー制限をすると
デメリットがあると説明しましたが
プチ断食を実行した肥満グループにおいて
成長ホルモンとテストステロンの分泌量が増えたそうです。
これらのホルモンは体重を減らしながら
筋肉量を維持するのに必要不可欠というか
もう役に立ちますよね。
筋肉量が多ければ多いほど
安静時に燃焼するカロリーが多くなるので
これも説明がつきます。
いわゆるダイエット効果、適正体重に向けて
体重が減っていく利点を五つほど紹介させていただきましたが
さらにプチ断食には他にも健康上のベネフィットがあります。
6つ目、オートファジー
これは今ホットなワードですね
オートファジー
大墨義典博士がオートファジーの仕組みで
これも2016年にノーベル生理学が受賞しましたけど
細胞が損傷したタンパク質を処分して
新しいタンパク質を交換する修復のプロセスです。
このオートファジーのプロセスは
細胞を若くして最適な状態で機能させる
アンチエイジングとか寿命、代謝の健康など
すべてに関係していることなので
これもチェックする必要があります。
じゃあ次、7つ目
インプローブドガッヘルス
腸内コンディションの改善ですね
断食によって消化作業がなくなるので
ストレスの悪影響から腸を保護して
善玉菌のレベルを上げて
有害な微生物を殺すことによって
腸のコンディションが良くなるということですね
リーキーガットに代表される腸壁の損傷
これはまた違うエピソードでカバーしましょう
リーキーガット
腸壁の再生によって英語で
Intestinal Permanabilityって言うんですけど
表面が新しく再生されて
それで腸の働きが良くなるって言うんですけど
お肌とかも古い肌がターンオーバーされて
肌が生まれ変わるって聞くじゃないですか
あれの腸壁バージョンです
次8つ目
Improved Blood Lipid Profile
Blood Lipidこれは血中の脂質ですよね
血中の脂質そのプロファイルです
絶食によって血圧、コレステロール、血糖及びトリグリセライド
中性脂肪ですね
脂肪酸が3本グリセロールと呼ばれる物質で束ねられた
血中の中性脂肪などのバイオマーカー
つまり数値が断食によって改善されたということです
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最後に
Improved Energy Level
これは活力の増加ですね
皆さんのエネルギーレベルが上がったということですよ
ほとんどの人は空腹と無気力を同じに考えてるんですけど
断食はエネルギーレベルと認知機能の増加に
繋がる傾向があると研究で証明されています
これは脂肪代謝が向上したのと
ケトン体の増加によるものということですね
ケトン体って
アセトアセテイトとベータハイドルキスビュータレイドと
あとアセトンという3つの物質で構成されてるんですけど
たて器が断食中のベータハイドルキスビュータレイドの
血液中濃度の写真を小ノートに掲載しておきます
参考にしてください
だいたい0.5mmolパーリッターで
マイルドなケトンシス状態って言われるんですけど
たて器がクライアントのケトン体をモニタリングするときは
だいたい0.5から1.5の間を目安にしてるんですけど
このケトン体濃度と血糖値もシーソーな関係です
2年くらい前かな日本で看護師してる義理の妹がポーズに遊びに来て
たて器が血糖値を
ケトン体を測ってたんですよ
そしたらたて器の血糖値の数値が70くらいだったかな
彼女がそれを偶然横から見て
たて器さん何してるんですかって言って
血糖値測ってるって見て
70くらいだったから
大丈夫ですかって驚かれて
その時断食あげで
ケトン体の数値はちなみに2.0くらいだったのかな
BHBの濃度が
要するにその時は体脂肪燃焼系男子で
頭はシャープでも集中力もかなり高くて
だから血糖値が低いから低血糖で頭がフラフラだったっていうことはないですよ
シリコンバレーの連中はBHBレベルを3000前後維持するそうですけども
それはもう体脂肪燃焼とかのレベルじゃないですよね
もう1分間にタイプする数とか桁違いで
生産性は多分マックスで
集中力も多分半端ないと思います
もう話しかけても聞こえてないみたいな
で、ケトン体が別に高ければ高いほどいいというわけではないんですよね
だから脂肪からエネルギーを作って
その結果血液中のケトン体濃度が高くなってしまって
ケトアシドーシスアシドつまり極端な酸化状態になりますよね
お医者さんたちはケトン体ケトジェニックダイエットって聞くと
このケトアシドーシスを連想するんですよ
だからケトジェニックダイエットはケトン体やばいじゃん危険じゃん
みたいな印象になるんだと思います
だから極端な糖質制限を反対するお医者さんがいるのかなと
たできは思ってますね
ここでいういい感じのスイートスポット
マイルドなケトーシスの状態その辺に着地したいって感じですよね
今日テーマが断食なのにケトン体の話しちゃいました
もうこれだからもう脱線するともういけませんよね
とにかくプチ断食は摂取カロリーの計算をしたり
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測ったり記録するという必要がなくて
シンプルに食べ過ぎ余剰な摂取カロリーを防いでくれるということです
多くの人が脂肪を燃やすために頑張って食事制限して
必死に運動して消費カロリーを摂取カロリーより上げて
頑張ってるんですけど
デメリットを受けることなくカロリー制限によって得られる
ベネフィットがあったら誰だってプチ断食したいと思いますよね
だから断食だけで逆に考えてみてください
1日1食とか2食で1食で2000キロカロリー
2500キロカロリー食べるのってまあしんどいですよ
2食でも1000カロリーずつ摂取って
食べ盛りの中高生とかそういうのは話は別ですよ
いわゆる日本で社会人と呼ばれてる人たちですよ
運動もそれなりにやってて運動中華がない人たちでも
ハードルは低いですよね
こんな感じでプチ断食の利点というか
まとめさせていただいたんですけど
どうしようちょっと思ってる時間かかっちゃった
あと断食の種類とかやる時の注意事項
断食中の運動であとは女性のための断食法とかも
紹介しようと思ってたんですけど
ちょっとやばい脱線したりしゃべりすぎて時間がない
断食がテーマのエピソード分けましょう
今決めたすいません
じゃあいつも時間できたときに収録するので
とりあえずたてきの血統体の数値高い時とか
あとは5日間水断食した時があるんですけど
その時の睡眠データとかも小ノートに貼っておきますね
たてきの人体実験を皆さんと共有するって感じですよ
引き続きちょっと断食について
たてき個人の見解をしゃべらせてください
インシュリンは結局吸収や体脂肪を増やすための
ホルモンなんですよね
食べると分泌されるので
例えば極端に1日の1200キロカロリーしか
食事を摂取しなかったとしましょう
2000キロカロリーが必要な人だったら
800キロカロリー足りないですよね
人間の体脂肪は1gにつき7.2キロカロリーだから
1日大体110gか
1日800キロカロリーアンダーだと
1日100gちょいの体脂肪が燃えるから
これ10日間続けると脂肪が1キロ減る計算です
なんていう栄養士とか取れないから
いうこと聞いちゃいけませんよ
たてきの説明をもうすでに聞いた
視聴者さんの皆さんは理解できますよね
長続きしないしリバウンドするって
インシュリンはアナポリックホルモンなので
そもそも私たちの体に対して
体脂肪の分解をやめろというシグナルを出すんです
専門の言葉を言うと
ライポリシスという脂肪を分解する代謝を停止させます
インシュリンは食事したら分泌されるんですよ
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特に糖質、炭水化物に対してですね
タンパク質に対しても分泌されます
脂質に対しては極端ですが少ないです
つまりカロリー制限を続けていると
カロリーは足りないのに
インシュリンは分泌され続けているという状態が続きます
さっきのファング先生が例に挙げて
タテキがすごく感動したっていう
冷蔵庫の例に話を戻すと
冷蔵庫に食べ物がないのに
冷凍庫で凍ってる食品
つまりエネルギーですよね
手に入れることができない
正確に言えば
冷凍庫にたくさん冷凍保存された食品があるにもかかわらず
インシュリンのせいで見えないという状態です
逆にインシュリンが分泌されないとどうなるでしょうか
冷蔵庫の中身がなくなって
食べるものがない
冷凍庫の中に保存してある体脂肪を分解して
エネルギーの消費に当てるわけですよね
断食によってインシュリンが分泌されません
体が気づくんですよね
まだまだがっつり冷凍されているエネルギーがあるじゃん
って気づくわけですよ
でも体脂肪分解と蓄積は同時に行われないって
説明しないのか不思議でしょうがないんですよ
だから体脂肪が燃えるモード燃焼するモードと
蓄積モードって同時進行絶対ないんですよ
どっちかなんですよ
そしてこんなにエネルギーが冷凍庫にあるなら
省エネモードにならなくていいじゃんって
体になりますよね
だから考えてみてください
2000キロカロリー必要な人が1200キロカロリーしか
摂取していなくて体脂肪にアクセスできない
そしたら消費カロリーも1200キロカロリーになるんですよ
だから体は省エネモードになって寒くなる
腹減った性欲ないってなるわけですよ
当たり前の話じゃないですか
そうやって人類は生き延びてきたわけですからね
ホメオスタシス向上性の原理で
インシュリンの分泌がなくなると
カウンターレギュラトリーホルモン
このシーソーの関係で
カテコラミンとかコルチゾール
グルカゴンとあとグロスホルモン
成長ホルモンなどが分泌されて
交換神経が活性化されます
コルチゾールストレスホルモンは何しますか
肝臓からグリコーゲンを引っ張ってきて
エネルギーとして使えと指令を出すホルモンですよね
このカテコラミンの中には代表されるのは何ですか
アドレナリン
アドレナリンですよ
断食で代謝が落ちる
いやいやいやいや
アドレナリンは興奮してパンプさせるじゃないですか
代謝は落ちなくてむしろ上がりますよ
そして成長ホルモンの数値もなんで上がる
これはですね
皆さん糖心性グルコネオジェネシスってご存知ですか
グルコース以外からグルコースを生産する代謝回路で
タンパク質や脂質の原料の物質から糖を生成する代謝回路なんですけど
グルコネオジェネシスを通じて
筋肉が分解されるとかいう人はいると思うんですけど
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全食してフルマラソンでも走らない限り起こらないですよ
24時間くらいの断食で筋肉の分解とかには至りません
血中のタンパク質やアミノ酸ですね
あとジャンクなタンパク質
先ほど説明したオートファジーで
そういうところから糖心性が行われます
オートファジーのプロセスは
使われなくなった古いタンパク質をリサイクルする働きなんですよね
アメリカでアルツハイマーは
タイプ3型の糖尿病と呼ばれるようになってます
1と2型しかないですけど別に
アルツハイマーの患者さんの脳には
アミロイドβというタンパク質が観測されます
このジャンクタンパク質がプラーク線みたいな感じになって
脳の神経伝達を阻害して認知症などを引き起こす原因とされてるんですけど
これを抑制する薬とかいろいろありますけど
このジャンクタンパク質がリサイクルされたらどうなりますかね
ガン細胞も一緒ですよ
ガン細胞はブドウ糖しか対処できません
断食を通じて糖を摂取しなかったらどうなるんですかね
日本では普通に3食食べて生活して
2人に1人がガンになるそうですけど
1日1食2食断食が日課っていう人は
なんかちょっとクレイジーに聞こえるかもしれないですよね
普通ではないんですかねこういう人たちは
あなたにとっての普通って何なんですか
もうそれは誰にもわかりません
バイオハッカーセンタージャパンはそんな
why?なんで?をともに考えて
システムセンキングをしていく集団だと思ってます
すいませんちょっと今日は時間が足りないので
次回断食の種類ガイドライン
断食中の運動
あとは女性のための断食メソッドもご紹介したいと思ってます
ということですいませんお時間なので
たてきテック松田.comからサインアウトします
今後ともたてきのゴールドエクスペリエンス
たてきテックショーよろしくお願いします
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どうもありがとう
オブリガン
