はじめに：朝の疲労の原因と食薬の可能性
こんにちは。30代からの食事改善ラジオ、薬剤師ももです。
この番組は、スーパーの食材をおいしい薬に変える、食薬の知恵を分かりやすく解説しています。
それでは、今日の声の処方箋、いってみましょう。
今日は、朝起きた瞬間から疲れている人へ、気合い不足じゃないスッキリ目覚める夜の仕込み&朝の食薬についてお伝えをしていきます。
突然ですが皆さんは、今朝、スッキリと起きられましたか?
目覚まし時計が鳴っても、体が鉛のように重くて起き上がれない。
睡眠時間はちゃんと確保しているのに、起きた瞬間から疲れている。
布団の中で、今日一日乗り切れるかなと憂鬱になってしまう。
昔の私もこんな状態でしたね。
こんな風に朝が辛い時、自分の気合が足りないのかなとか、怠けているのかなと自分を責めてしまっていませんか?
でもですね、朝起きられないのは、気合とか精神力の問題ではないんですね。
実は体の中のエネルギー向上であるミトコンドリアという部分があるんですけれども、
そこがエネルギー切れを起こしていたり、ストレスと戦う臓器である腹腎という部分がクタクタに疲れ果てていたり、
寝ている間に血糖値が下がりすぎる、夜間低血糖を起こしている、体からの切実なSOSサインなんですね。
今日は原因に合わせて無理なく体内リズムを整えて、朝スッキリと気持ちよく目覚めるための朝と夜の食薬習慣についてお話をしていきます。
今日も一緒に心地よい洗濯をしていきましょう。
今日もちょっと長くなりそうなので、前編と後編に分けてお話をしていきたいと思いますので、
ぜひ聞き逃し防止のためにもフォローいただけると嬉しいです。
夜の仕込み：睡眠中のエネルギー切れと夜間低血糖を防ぐ方法
まず寝ている間にエネルギー切れ、夜間低血糖を防ぐ準備ということでお伝えをしていきます。
まず朝起きた瞬間から疲れている、寝ている間に歯ぎしりや寝汗があるという方に知ってほしいメカニズムからお伝えをしていきます。
本来睡眠中というのは体を休ませる時間ですよね。
だけど寝ている間に血糖値が下がりすぎてしまうと、脳みそが大変だ、エネルギーが切れて死んでしまうみたいな感じでパニックになってしまうんですね。
すると脳は無理やり血糖値を上げようとして、アドレナリンとかの興奮ホルモンをバッと分泌させるんですね。
その結果どうなるかというと、寝ている間なのに体の中ではダッシュで逃げているような戦いモードになってしまいます。
これでは朝起きた時に疲れているのも当然です。
この夜の寝ている間のエネルギー切れというのを防ぐために、寝る前にちょっとした仕込みを今日からしてみてください。
3つ方法をお伝えしていきます。
1つ目は寝る前の塩くず湯です。
お布団に入る20分から30分前ほどにホンクズコというのをお湯で溶いて、天然のお塩をひとつまみ入れた温かいくず湯を飲んでみてください。
くずは体の中でとてもゆっくり吸収される複合炭水化物というものなんですけれども、
寝ている間の7〜8時間、血糖値を急調子を急降下しないで平坦に保ってくれるエネルギーの防波堤になってくれます。
2つ目がめちゃくちゃおすすめの方法なんですけれども、
これを日加熱、蜂蜜を使っていくというところですね。
これはハニーハックというみたいなんですけれども、日加熱の蜂蜜というところがポイントです。
これを寝る1時間前ぐらいにティースプーン1杯分ぐらい舐めてみてください。
歯磨きをして寝るみたいな感じですね。
これは蜂蜜が肝臓にエネルギーをチャージしてくれるので、夜中の寝ている時のエネルギー切れというのを防いでくれます。
私結構夢を見るんですね。
だけどこれを知って、これをやってから夢を見なくなったんですよ。
だからめちゃくちゃおすすめの方法なので、ぜひ1回試してほしいなと思います。
くず粉をお湯で溶いて塩を入れてってなると、ちょっとやること増えるんですけど、
蜂蜜ティースプーン1杯舐めるだったらワンアクションできると思うので、ぜひこれをやってみてほしいです。
寝る前の仕込み3つ目が、夕食を8時までに済ませることです。
夜遅くに脂っこいものとか重いものを食べると胃腸が朝まで残業することになって、
次の日の朝の食欲がないとか目覚めの悪さというのにつながります。
夜は8時までに消化に良いものを腹8分目で食べるのが理想的です。
夜の食事の3原則があって、それが何かというと、早く、軽く、暖かくです。
早くは今言ったように8時まで、できれば遅くとも9時までに食べ終えるということですね。
軽くは揚げ物とか重たいものはできるだけ避けてもらって、
お野菜とかお味噌汁とかそういったものを中心に摂っていく、お魚とかね。
暖かくは文字通り、生野菜とかよりも温野菜とかにした方がいいですし、
お汁物とかを摂るとか、そういった感じですね。
夜ってどうしても重たくなりがちなんですけれども、
1日の朝昼夜の食事バランスというのが、1対1対1.2ぐらいまでが理想なんですね。
朝が1、昼が3、夜が5みたいな人いるんですけれども、
実は朝昼夜、均等に摂ることが体のためには良いんですね。
たまに飲み会とかあったらね、それが乱れてしまうのは仕方ないんですけれども、
そういうのがないという場合は、基本的には大体同じぐらい摂った方がいいんだなということを知っていただければいいかなと思います。
夜の8時までに食べるなんて仕事的に無理という方もいると思うんですよ。
そういう方はね、夕方とか食べれる時間におにぎりとかを食べてもらって、
夜帰ってきたら汁物とかお野菜とか、そういった負担にならないものを摂ってあげるのがおすすめです。
寝る前の仕込み、3つお伝えしました。
1つ目が寝る前の塩屑湯。
2つ目が、日加熱蜂蜜をティースプーンいっぱい舐めてから寝る。
寝る1時間前にね。
3つ目が、夕食を8時までに済ませるでした。
朝の習慣：体内時計をリセットしスッキリ目覚めるための食薬
続いてのテーマが、体内時計のスイッチを入れる朝の習慣ということでお伝えをしていきます。
これは体内時計を正しくリセットして朝の目覚ましスイッチを入れる習慣です。
朝起きられない方は、本来なら朝にピークを迎えて体を覚醒させるコルチゾールという目覚めのホルモンの分泌が送れてしまっています。
これを整える鍵が朝ごはんなんですね。
朝ごはんを食べるポイントというのも、朝の習慣ですね。
ポイントも3つあって、まず1つ目が、起きてから1時間以内に朝ごはんを食べること。
朝ごはんは、眠っていた体に朝が来たよと知らせる体内時計のアンカーの役割を果たします。
下がっていた体温と代謝というのをグッと引き上げてくれるんですね。
朝の習慣、2つ目が、タンパク質と質の良い糖質をセットで摂ることです。
朝ごはんには、卵、魚、納豆といった良質なタンパク質と、もち麦とか玄米みたいなゆっくりエネルギーに変わる炭水化物を組み合わせるのがおすすめです。
これらが日中の元気を支えて、夜の睡眠ホルモン、メラトニンというんですけれども、その材料にもなってくれます。
最後、朝の習慣、3つ目が、起きたらすぐに朝日を浴びることです。
起きてすぐに太陽の光を目から入れることで、脳のスイッチがオンになり、夜にしっかり眠るための準備がスタートします。
カーテンを開けて、空をパッと見上げる習慣をつけてみてください。
はい、ということでちょっと長くなってしまうので、今日はここでおしまいにしたいと思います。
まとめと今後の放送・SNS案内
今日は朝起きた瞬間から疲れている人へ、すっきり目覚める夜の仕込みと朝の食薬というテーマでお伝えをしてきました。
寝ている間にエネルギーが切れる夜間低血糖を防ぐ夜の仕込みだったりとか、体内時計のスイッチを入れる朝の習慣というところで、
ぜひ簡単にできることだと思いますので、1つでも取り入れてもらえたら嬉しいなと思います。
今日も最後まで聞いてくださり、本当にありがとうございました。
インスタグラムの方では薬剤師のリアル健康ご飯ということで、写真とか文字とかで私のリアルな食事というのを投稿しておりますので、
ぜひ概要欄の方からそちらもチェックしてもらえると嬉しいです。
それでは今日もあなたが自分で自分を幸せにする選択ができますように、また次回の放送でお会いしましょう。
薬剤師モモでした。
