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こんにちは、しゅうへいです。瀬戸内海の人工高専院の島に住みながら、フリーランスの学校とリブライカキャットという授業を運営しております。
はい、今日のテーマはですね、やりたいことを楽に習慣化させる3つのポイントということで、習慣化を話したいと思います。
なかなかこうね、やりたいことができない。まあ今だとね、例えば音声配信スター&FMをみんなでやろうとか、まあもあるし、
あとは読書をね、継続的にやりたいけど、なかなか本が読めないとかね、うん、あったり、そうですね。あとは運動、痩せたいけど、
ね、ランニングウォーキングが続かない、筋トレが続かないとか、僕もね、やりたいけどなかなか続かない。そう。で、田舎暮らしだと草刈りをね、定期的にやりたいんだけど、つい忘れて草がめっちゃ伸びちゃったみたいな。
で、めっちゃ伸びるの、伸びたの刈るの大変だから、また先延ばしにして、さらに伸びちゃったみたいな。よくありますよね。
生鷹和立草だったっけ、生鷹とかめちゃくちゃ伸びますからね。はい。で、まあ結局その伸びた巨木と戦いながら、自分が後で大変になるんですけど、はい。
なので、毎回毎回そういうふうにこう先延ばしをしてしまったりとか、3日坊主になって、ああ、やっぱ自分はダメだってね、結局こう自分を自己否定してしまうわけですけど、
僕もね、そういう癖が大いにあるし、ものすごく自分と戦ってきてるつもりです。で、その中で、少なからずコンテンツ配信だったりとか、こういうボイシーもそうだし、ポッドキャストとか、
それらのこう、まあ定期的な更新はね、比較的続いてきたんですよ。で、とはいえ、習慣化が苦手な僕なんで、どういうふうに考えたりとか、どんな本を読んで、で、どういうポイントを実践してきたのかっていうのを今日はね、話したいと思います。
まあなので、まあ習慣化が苦手な人に、人にほど聞いてほしい内容、僕と同じようなね、はい。そんな話になっております。やりたいことを楽に習慣化させる3つのポイントです。
で、先に3つのポイント言っておくと、1つ目、習慣化の正しいメカニズムを知るということです。まあ習慣化させたいと言ってるけども、そもそもその習慣とは何か、習慣化とはどういうことが脳内だったりとか体に起こっているのかっていうことですね。
こちらもデータとかね、統計とかがありますので、そちらを紹介します。で、2つ目、じゃあその習慣化にめちゃくちゃ使えるテクニックがあります。行動する可能性を300%アップさせる、イフゼンプランニングという方法があるので、それについて解説します。これは2つ目。
で、3つ目のポイント、習得型のマインドセットに切り替える。習得型のマインドセットに切り替えるということです。これね、めっちゃ大事です。僕は割と習得型じゃなくて、それとは別の証明型だったりするので、特にこの証明型の人は習得っていうか習慣化が難しくなってるんですね。その違いについて紹介したいと思います。これが3つ目ですね。
まず1つ目、習慣化の正しいメカニズムを知る。2つ目、イフゼンプランニングを使う。3つ目、習得型のマインドセットに切り替える。この3つのポイントで話していきたいと思います。で、1つ目行きましょう。習慣化の正しいメカニズムを知るということです。
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習慣化、習慣化言うけど、何がどうしたら習慣化するのかっていうのを分からない人、イメージ的な人いますよね。僕もまさにそういう人だったんですけど、そもそもね、割と習慣化に関しては間違ったデータとかがみんなが信じてたりするんですよ。例えば、21日、3週間やり続ければ習慣化するってどこかで聞いたことないですか。
とにかく3週間続ければいいみたいな。あれ実は間違いです。実はあらゆる物事にそれぞれ習慣化にかかる日数って違ってくるんですよね。なんだけど、平均いろんなことを習慣化しようと思ったら、実は66日、2ヶ月ぐらいかかるっていうことが分かっているんですよ。
これ、いい習慣、悪い習慣っていうイギリスの人気ブロガーの本なんですけど、そちらで紹介されてたりとかします。
ちなみにじゃあ、なんで3週間で習慣化するのか、21日なのかっていうと、事故でちょっと身体を、整形って、骨を繋いだりとか何かありますよね、障害が出たりとか、それを手術をして自分の身体だと認識するのに、
だいたい20日前後かかってたらしいんですよ。そこのデータをもとに、自己啓発界隈が、要するに手術した後に自分の身体とか自分の機能として認識するのに3週間かかる。それから習慣化っていうのは3週間だ、みたいなことを言われ始めたのが始まりらしいです。
でも実際は全てのものが3週間で習慣化するわけじゃないっていうことですね。実際は平均66日で、例えば朝起きてコップで水を1杯飲む。これ結構簡単じゃないですか。これはだいたい20日ぐらいで習慣化するんですよ。それでも朝起きてコップで水を飲むっていうのでも20日かかると。
もしあなたが毎日ブログを更新していく、音声メディア、スタイフ、ボットキャスト、ボイシーやっていく、YouTubeやっていく、インスタ更新していく、ランニングするぞとか、草むしりするぞとか、トマトを育てるぞとか、水やりするぞとか、いろいろ習慣化したいことあると思うんですよ。本を読むとかね、ストレッチするとか。
だけどそれも実は少なくともおそらく3週間ぐらいかかるんじゃないかっていうことを考えておくといいです。で、なんなら定期的にジムに通うとか、朝起きて水を飲むのと全く難易度が違いますよね。朝起きて水、蛇口からひねるか、ミネラルウォーター入れるかで飲めばいい。
それの難易度と着替えて自宅とは違うジムに行って、そこで汗を流してシャワーを浴びて帰ってくる。これって全然難易度が違うじゃないですか。だからそれも全部含めて3週間なわけがないんですよ。20日なわけがないんですよ。
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コップの水を飲むっていうのは大体20日ぐらいで習慣化するんだけども、ジムに通うとか、運動を習慣化するとか、あとは読書をしてアウトプットするとかっていうものに関しては大体66日平均です。平均。もちろんそれは50日の人もいれば90日かかる人もいると。だから66日やれば大体平均的には大丈夫。でも長いのも多分あるので90日とかかかるものもあると思います。
っていうふうに考えていったら、やっぱり少なくとも2ヶ月。コンテンツ配信をしていくとか運動をしていくとかっていうぐらい。やっぱり2ヶ月ぐらいは気を抜けない。2ヶ月かけてゆっくりゆっくり習慣化させるぐらいの感覚でいいです。
じゃあ習慣化で脳の中で何が起こっているのかというと、まず一番最初例えば朝起きて読書を5分間するとか10分間するとか、学校でも朝読書タイムとかってありましたよね。あれも最初めんどくさいけど、慣れてくると今日も読もうとかってなるじゃないですか。
あとは自転車もそうですよね。最初自転車乗るのってものすごくバランスを取ったりとか、これ一生乗れないんじゃないかとか、補助輪ずっとつけっぱなんじゃないかとかで結構重いじゃないですか。だけどいつの間にか体が慣れて平均取れるようになってバランス取れるようになって、当たり前に自転車乗れるようになると。あれも基本的に習慣化と同じようなメカニズムです。
ざっくり言うとね。細かく言うと違いますけど。まずは前頭用。よくおでこのところにある、おでこの裏側にあるようなところです。この前頭用で意思力っていうのを使うわけですよ。ウィルパワーっていうもの。
かつ字苦手だけどよし、今日は君のお金は誰のためっていうのが習平がお勧めって言ったら読んでみようってページを開いて。かつ字を見てみたいな。読みを始めて。他のこと考えてたなとか。読書習慣ができたりとかそうなりますよね。
で、これを例えば10日とか20日とか30日とか、さっき言った平均60日ぐらいやっていくと、最初は前頭用でウィルパワーを使って本を読むっていう風になってたのが、だんだんだんだん運動とかもそうなんですけど、性能っていうところで習慣化されていきます。
前頭用でウィルパワーを使って意思力がそれをやるために減るのではなくて、もうそれをやるのが当たり前。要するに朝歯磨きする、夜歯磨いて寝るのと同じです。もうやってるんだ当たり前。やらないと気持ち悪いみたいな。そうなると性能が判断してくれてます。
サッカーとか野球とかもそうです。運動するときにいちいちバットを右手と左手で握ってボールが来たものに対してその回転に合わせてスピードに合わせてバットを振り出していってみたいなことを大谷選手はいちいち考えてないわけです。何回も何回もつぶりしたりとか打席に入ってるから、自動的にストレートに対してのタイミングに合わせられるし、もしちょっと抜いたスライダーとかが来ても1個グッと踏ん張って腰の回転だけでみたいな。
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なんかよく解説者が言うじゃないですか。あれもう勝手に脳が判断してるんですよね。それと習慣化ってすごく実は似てると。なのでやっぱ体が覚えていく。脳が前頭腰だけで判断するんじゃなくて小脳とかそっちのも染み付いていく。歯磨きみたいにしていく。それには時間がかかるっていうことです。
だから3日やってみてダメだったとか当たり前なんですよ。それはまだウィルパワーがいるんです。なんかそれをやるのがめんどくさいって思っちゃうんです。意識力がかかるから。だからなるべくよく朝に習慣化したいことを入れると意識力が高いうちにできるとか言うけど、朝に全部できるわけじゃないので。まずはその習慣化の正しいメカニズムということで66日平均かかるっていうのと前頭腰でまずウィルパワーがかかってその後だんだん慣れていくと小脳にいくっていうこのメカニズムをまずは知っておいてください。
で、その上でまあややこしいことはもうわからんという人もいると思う。じゃあ何やったらいいのかというのは2つ目のコツです。それは何かというと楽に習慣化させるポイントなのでそれはイフゼンプランニングってものを使う。
イフゼンです。で、まあもっと簡単に言うとAの時Bをするっていう方法です。これ行動する可能性が300%上がるっていう実験結果があります。簡単に言うと例えば歯磨きって基本毎日するじゃないですか。で、この毎日するものAを持ってくるんでしょ。で、毎日するものに対してそこで習慣化させたいものBをドッキングさせるっていうようなイメージです。
もちろんね歯磨きしながらご飯を食べるはできないのでAとBは組み合わせられないんだけど、例えば運動したい。運動したいって時にランニングしたい。でもこれは大変なんですよ。着替えて外に行くって大変じゃないですか。だったらそのランニングに関わるのは足腰なのでスクワットでもいいわけですよ。
スクワットって体の7割ぐらいの筋肉を鍛えられるのでスクワットだけでだいぶ全身運動になるんですよね。で、歯磨きを毎日してる。じゃあその歯磨きしてる間にスクワット10回する。これがイフゼンプランニングです。Aの時Bをする。で、このAが強ければ強いほどBも一緒にできます。
要するにもう既にある習慣に対して組み合わせていくってことです。で、じゃあ歯磨きだけかっていうと実はこれ悪習慣を使うんです。悪い習慣に対して良い習慣をドッキングさせるってこともできるわけです。
まあそうですね例えばこうなかなか本が読めないっていう場合はYouTubeのアプリとかTikTokのアプリとかそれを開こうとすると開いてみようとする時にAの時にじゃあKindleで電子書籍で読みたい本を1ページ読むとか3ページ読むとか5分読むとか何でもいいです。YouTubeを見る前にKindleを読む。これもイフゼンプランニングです。
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で、なんでこんなことをするべきかというと取っ掛かりなんですよ。トリガーなんですよ結局。習慣かも何でもそうなんだけど考えてみれば読書とか運動とか健康とかの習慣を取り入れたいのにダラダラするとかサボっちゃう先延ばしとかいっぱい食べちゃうっていう習慣はなかなか消せないじゃないですか。
でも考えてみると悪習慣って言ってるぐらいだからそれも習慣なんですよ。人によっては毎日お風呂から出たらアイスを食べる。これ別に悪いわけじゃないけど痩せたいってなったらやっぱりアイスを減らす必要があるかもしれないじゃないですか。別のものでもいいけど。
人によってはこれ悪習慣なの。でもアイスを食べるということもある意味習慣化に成功してるわけですよね。あと家に帰ったら仕事疲れて帰ってきたらソファーに乗っかかってスマホ見てTikTokYouTube見てダラダラして1時間2時間ゲームして時間がなくなっちゃったっていう習慣これも人によっては悪習慣ですよね。
でもこれもある意味習慣化できてるわけですよ。なんでじゃあそういうアイスを食べるとかダラダラするっていうのは習慣化しやすいのか。これがやっぱり偽善プランニングなんですよね。やっぱり家に帰ってきて疲れてるからソファーに横になる。横になったのがAになっててでスマホ一緒に見るっていうのはBになってるわけですよ。
お風呂から出て暑い暑くてちょっとリラックスしたいっていうそのがAになっててでアイスを食べるよBになってるんですよ。でかつここに対してもう一つ習慣化の視点があってそれ何かというと手間です。それをやり始める手間みたいなものが少なければ少ないほど習慣化しやすいです。
だからアイスを食べるって簡単なの。冷蔵庫からアイス取ればいいでしょ。あとよくドラッグストアとかスーパーとかでもお菓子の棚があるじゃないですか。であのお菓子の棚の中でもやっぱ売れ筋のお菓子って僕らが取りやすい部分にあるんですよ。手を伸ばして取るとか膝を掲げて取るとかじゃなくてそのままの体勢でパッと取ってカゴに入れられる。その高さのお菓子とか商品がやっぱり売れやすいんです。
そうつまり人っていうのはやっぱ何かをやろうとするとその手間がネックになるんです。逆に手間を減らせばやりやすくなるし手間を増やせばやりにくくなるんです。でまさにそれを網羅しているのがイフゼンブランニングで歯磨き。もう歯磨きはみんなするっていうAに対してスクワットってものをつけたりとか。
あと悪習慣で甘いものを食べちゃうという場合はアイスを食べようとした時に蜂蜜を一口舐めるとか。蜂蜜も甘いから物によっては考えないといけないけどもアイスのたくさんの砂糖よりかはいいかもしれないじゃないですか。そうなのでそういうふうに何かいつもやってることに対して組み合わせるとかいつもやってて辞めたいことに対して組み合わせるとかっていうことができるのがイフゼンブランニングです。
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何かコンテンツを配信していくインスタを更新していくボイシューを撮っていくスタイフを撮っていくって場合もお風呂に入る前に撮ってから寝るとか何でもいいんですよ。寝る前に寝る前とちょっとドパミン出ちゃうけど朝起きたら一番最初にやるとか何でもいいんですけどそういうふうに組み合わせたりとか条件付けするとより行動しやすくなるので悪い習慣もなくすときもそうですしやりたい習慣をつけるときもそうだしてプラス手間の数で調整していくってことです。
手間が少なければ習慣がしやすいし逆に辞めたいことだったら手間を増やせばいいんですよ。アイスをいつも食べちゃうのだったらアイスを一番もう冷凍庫の奥の奥の奥に入れてもうなんか全部1回出さないとアイス食べれないってしてもいいんですよ。
あとはYouTubeとかTikTokいつも見ちゃうんだったらスマホの一番最初の画面じゃなくてもう奥の奥の奥のフォルダのフォルダの奥の奥の奥に入れとけばもう呼び出すだけでめんどくさいですからね。
そのうちSiriとかで呼び出しちゃうかもしれない。TikTok開いてみたいな。でもそれでも結構大事です。
というのが2つ目イフゼンプランニングです。ちょっとイフゼンプランニングの話からそれで手間の数もありましたけど結局言ってることは一緒です。
なのでAのときBするって決めてみてください。最後3つ目。習得型のマインドセットに切り替えるってことです。習得型のマインドセット。
これ習得型のマインドセットって何かというと要するに2つマインドセットがあると思ってください。それは何かというと証明型と習得型です。証明型のマインドセットって何かというと知能とか能力を示す。
他の人より自分は優れているっていうところに何かやる気とかモチベーションを感じるタイプです。
学校の試験とか思い出してみてください。定期テストとかでムカつくやつがいたりとかこの人に勝ちたいとか負けたくないという人がいてその人に負けたくないと思って頑張るとか。
ランニングとかもそうですよね。部活のあいつ最近早くなってきたの負けたくないと思って頑張るか。この人より勝ちたい。この人には負けたくないとか。それは証明型です。
習得型って何かというと自分の能力とかを高めてより良い存在になろうとするっていうことです。
昨日の自分よりも今日の自分っていうのが分かりやすいかなというふうに思います。
習得型の目標っていうのは自己承認。自分を認めてほしいじゃなくて自己成長っていう形で自尊心と結びつくっていうことですね。
僕は結構証明型のところがあります。あの人すげーな、あの人より結果残したいとかって小さい人間だから思っちゃう。
それもあっていいんだけど挫折しやすいんですよね証明型っていうのは。
証明型の人は習得型の人よりも落ち込み。証明型の人は落ち込みやすいです。何か問題があったらやっぱり自分はダメなんだ。
でも習得型の人は証明型の人よりも落ち込みにくいです。
何か問題が起こってもより良くなるための何か一つの課題なんだっていうふうに思うということです。
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ネガティブなことも習得型の人は。
証明型の人は完璧主義じゃないですけど何かちょっとあったらくじけちゃう。くじけやすいっていうのが実は証明型らしいんですよね。
だからあなたが何のために例えばコンテンツ配信とかダイエットとか何でもいいですけどやろうとしているのか。
誰かよりも優位存在になろうとしているのかそれとも昨日の自分よりも良くなろうとしているのか。
どっちかです。
それがやっぱり習得型の人の方がやっぱり続きやすいし挫折しにくいし何ならやっぱり習慣化しやすいということですね。
なのでなるべく習得型にしていきましょうということです。
より良くなるということです。累積みたいに考えていく。
なんかあるじゃん1週間の中でも調子が良い日とか普通の日とかゼフ町の日。
ゼフ町の日に落ち込んでもいいんだけど、でも別にリセットになって元に戻ったわけじゃなくてゼフ町の日はゼフ町の日でそういうものを経験した。
昨日まで好調だった成果は残るっていうことです。
僕も長らくSNSやってきて最近インスタとかXとかボイスとかなかなか伸ばせてないなって思うんですよ。
要するに昔の自分の時の方がもっとフォロワー伸ばせてた。
今はダメなんだって思う時あるんだけど。
これも妻のあれ子さんから教えてもらったのがいいや。そうじゃなくて累積。
今までの経験そこにあるんだから。もちろんフォロワー数とかインプレッションとか切り取った時は過去最高じゃないかもしれないけど
でもそれをちゃんと経験してるものが今の自分なんだっていうことですね。
だからより良くなってきてるってことです。
短期的に見たら沈むこともあるってこと。沈むっていうか結果が出にくい時もある。
でもそれは昔のことがリセットされたわけじゃないってことです。
こういう考え方がなんで大事かというと、習得型がなんで大事かというと
結局人生で成功する。成功するっていうのは色んな成功があると思います。
企業化で成功するとか10億円稼ぐとか色んなものがあると思う。
自分の暮らしたい暮らしができるとか家族で平和に豊かに暮らせるとか色んなそれぞれの成功があると思うけど
人生の成功に影響するのは才能よりもグリッとやり抜く力っていうのが出てるんですよね。
陸軍士官学校だったかな。アメリカのめっちゃ厳しいトレーニングをする学校で
精鋭部隊になるような人たちが行くところなんだけど
そこでやっぱり最後まで合格できた、最後までやり通せた人たちにとって一番大事な
その人たちが共通で持ってた能力って何かというとグリッとやり抜く力だったんです。
才能とか成績とかじゃなかったってことです。
これなんか人気のTEDとかの動画で多分YouTubeとかであるので
気になる方は是非見てみてください。結構これ見るだけでやる気が上がりますよ。
なので今日ちょっと見つけてリンクも貼っておきたいと思います。
ということで今日はですね、やりたいことを楽に習慣化させる3つのポイントということで
1つ目、習慣化の正しいメカニズムを知る。
66日かかるよとか、前頭腰から小脳に移動するよとか
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ウィルパー使うからそれを削減していく方が大事だよということで
2つ目、行動する可能性を300%アップさせる偽善プランニング。
Aの時Bする。で、その時に手間の数でコントロールしてあげるってことです。
手間の数が少なければ行動しやすいし、これは悪習慣も同じ。
逆に手間の数を増やそうとすると習慣化しに行く。
だったら悪習慣も手間の数を増やしてあげたらいいよねっていうことでした。
最後3つ目が、習得型のマインドセットに切り替えていくってことです。
証明型だとどうしても挫けやすくて習慣化しにくいですよっていうことですね。
で、最後に伝えたのがグリッとやり抜く力が大事だっていう話でございました。
僕もね、めっちゃ苦手です。苦手なので結構こうやって調べたり本のメモをね
またこうやって引っ張り出して、今日皆さんとシェアして自分のために話したので
ぜひ皆さんも挫折していいのでちょっとずつ進めていきましょう。
だから正しい方法をやっぱ知るってやっぱ大事ですよね。
あと今日ね、合わせて聞きたい関連放送の中で
脳の仕組みからすぐやる人になるコツっていうのをね
紹介している回がありますので、ぜひこれも合わせて聞いてみてください。
無料で聞けます。脳の仮想性っていうものです。
脳は大きく変わることをすごく嫌がって
逆に小さく変わることはそんなに嫌がらないっていう性質があるので
それに沿った行動習慣みたいなものを紹介しています。
ベストセラーからのまとめの放送になってますので
よかったらこちらも合わせて聞いてみてください。
で、さっき言ったTEDのグリッとの動画もリンクを貼っておきますので
こちらもよかったら覗いてみてください。
はい、ということで今日も聞いていただいてありがとうございました。
今日も心地いい時間をお過ごしください。バイバイ。
