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ここからは、玉村町の公民館などで行われている自宅で簡単にできる玉村町筋力トレーニング
玉村町くるくるのびのびストレッチングについてお送りします。
玉村町筋力トレーニングとは、
歩く、立つ、座る、登る、降りるなど、椅子を使って生活動作に役立つように様々な工夫を加えて作ったトレーニングです。
生活動作に必要な筋力や体の動きを身につけること、保つことがこのトレーニングの目的です。楽しみながら取り組んでみてください。
体操を安全に行うための注意点
体操をする前に
1、運動しやすい服装と履物で体操しましょう。
2、周りの机や椅子などに腕や体がぶつからない場所を選びましょう。
3、内科、整形外科などに通院している方は、主治医にあらかじめご相談ください。
4、体調が悪い日はお休みしましょう。
体操をしているときは
5、息を止めず自然呼吸で行いましょう。
6、やりすぎず無理をしないで痛みがない範囲で行いましょう。
7、意識して水分と休憩を取りましょう。
それでは開始です。
政策 群馬県地域リハブリテーション支援センター
浜村町筋力トレーニング
皆さん準備はよろしいでしょうか。
それではトレーニング1を前奏に続いて右足から行います。
無理のないようゆったりとした気分で行いましょう。
座った状態で右足からボールを蹴り上げるように
1、2、3、4でゆっくりと膝を伸ばしていきます。
膝を伸ばしたままつま先を自分の方に向ける感じで足首を
1、2、3で曲げていきます。
しっかり曲げたら次は1、2、3でつま先を伸ばし
ゆっくりと足を下ろしていきます。
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この運動はももの筋肉を鍛えています。
膝を伸ばしていきます。
足首を曲げます。
伸ばします。
ゆっくりと足を下ろしていきます。
膝をゆっくりと伸ばしていきます。
足首を曲げます。
伸ばします。
ゆっくりと下ろしていきます。
膝を伸ばしていきます。
足首を曲げます。
伸ばします。
ゆっくりと下ろしていきます。
膝を伸ばします。
足首を曲げます。
つま先を伸ばします。
ゆっくりと下ろしていきます。
ここで注意点です。
ももは椅子につけたままで
足を高く上げすぎないように注意してください。
休み、右、4、2、3、4、1、2、3、1、2、3、1、2、3、4
休み、左、4、2、3、4、1、2、3、1、2、3、1、2、3、4
休み、右、5、2、3、4、1、2、3、1、2、3、1、2、3、4
休み、左、5、2、3、4、1、2、3、1、2、3、1、2、3、4
休み、右、6、2、3、4、1、2、3、1、2、3、1、2、3、4
06:12
休み、左、6、2、3、4、1、2、3、1、2、3、1、2、3、4
休み、右、7、2、3、4、1、2、3、1、2、3、1、2、3、4
休み、左、7、2、3、4、1、2、3、1、2、3、1、2、3、4
休み、右、8、2、3、4、1、2、3、1、2、3、1、2、3、4
休み、左、8、2、3、4、1、2、3、1、2、3、1、2、3、4
お疲れ様でした。では次の運動です。
次にトレーニング2を前奏に続いて行います。準備はよろしいでしょうか。
背もたれから背を離しましょう。
はじめの姿勢は両肘を曲げて、胸をしっかり開いて、手を肩の高さくらいまで上げます。
そこから1、2、3、4で頭の真上まで手を上げて、5、6、7、8で下ろしていきます。
それでは始めます。
この運動は肩回りと腕回りの筋肉を鍛えています。
手を上げていきます。ゆっくりと下ろしていきます。
上げていきます。ゆっくりと下ろしていきます。
肘が伸びきって両手が軽く上で触れたら、ゆっくりと下ろしましょう。
ここで注意点です。肩に痛みや違和感がある方はこの運動を中止するようにしてください。
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また、運動の間は呼吸を止めないようにしましょう。
ゆっくりと手を上げていきます。ゆっくりと下ろしていきます。
お疲れ様でした。次の運動になります。
次にトレーニング3を前奏に続いて行いますので、椅子の後ろに立ちましょう。準備はよろしいでしょうか。
安全のため、椅子の背もたれに両手を添えてください。
両足のかかとを1、2、3、4でゆっくりと上げ、5、6、7、8でゆっくりと下ろします。
つま先は正面を向けていただき、足は閉じないで少し開いてください。
それでは始めます。
この運動はふくらはぎの筋肉を鍛えています。
ゆっくりとかかとを上げます。ゆっくりと下げていきます。
姿勢はまっすぐ背を伸ばしますが、背中を反らせないように注意してください。
ゆっくりと上げていきます。ゆっくりと下ろします。
かかとを上げます。ゆっくりと下ろしましょう。
上げてゆっくりと下げます。
休み、7、2、3、4、5、6、7、8、休み、8、2、3、4、5、6、7、8
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お疲れ様です。では次の運動です。
次にトレーニング4を前奏に続いて右足から行います。
準備はよろしいでしょうか。
安全のためこちらも背もたれを両手で持っていてください。
体はまっすぐのまま気をつけの姿勢から足をゆっくりと横に1、2、3、4で上げていきます。
それでは始めます。
この運動は股関節周りの筋肉を鍛えています。
右足を横に上げていきます。
下ろしていきます。
上げていきます。
ゆっくりと下ろしていきます。
体は傾かないようにまっすぐ良い姿勢を保っていてください。
つま先は開かないで正面を向けたままにしてください。
左、3、2、3、4、5、6、7、8。
休み、右、4、2、3、4、5、6、7、8、
おやすみ 左 4
2 3 4
5 6
7 8
おやすみ 右 5
ゆっくりと横に足を上げます 4
5 下ろします
7 8
おやすみ 左 5
2 3 上げていきます 4
5 6 下ろしていきます 7
8 おやすみ 右 6
2 3 4
5 6 7
8 おやすみ 左 6
2 3 4
5 6 7
8 おやすみ 右 7
2 3 4
15:00
5 6 7
8 おやすみ 左 7
2 3 4
5 6 7
8 おやすみ 右 8
2 3 4
5 6 7
8 おやすみ 左 8
2 3 4
5 6 7
8 お疲れ様でした
では次の運動に移ります 次にトレーニング5
前奏に続いて右足から行います 準備はよろしいでしょうか
椅子の後ろに立って両手で背もたれを持ちます 右足の膝から下を1234で後ろに持ち上げ5678で下ろします
それでは始めます この運動はお尻の筋肉とももの裏の筋肉を鍛えています
さんはい
ゆっくりとあります4 ゆっくりとおろします7
8 休み左
123 4
5 6 7
8 休み右に足を上げている方の膝が反対側のももより前に出ないように気を付けて
ください 8休み左
223 4
5 6 7
8 休み右さん膝から下をゆっくりと上げます
4号を下ろします 6
7 8 休み左
3 ゆっくりと上げます
4号を下ろします 7
8 休み
4 この時背中を反らせないようにまっすぐに良い姿勢を保ってください
休み左 4
2 3 4
5 6 7
8 休み右
5 2 3
4 5 6
7 8 休み左
5 2 3
4 5 6
18:00
7 8 休み右
6 2 ゆっくりと膝を曲げていってください
下ろしていきます 7
8 休み左
6 2
3 4 5
6 7 8
休み右 7
2 3 4
5 6 7
8 休み左
7 2 3
4 5 6
7 8 休み右
8 2 3
4 5 6
7 8 休み左
8 2 3
4 5 6
7 8 お疲れ様でした
では次の運動です 次に
トレーニング6を前奏に続いて行いますので椅子に腰掛けてください 準備はよろしいでしょうか
背もたれから背を離して座ります肘を伸ばして手を下ろしてください 体の横につけた状態から肘を伸ばしたまま手を頭の上まで上げていきます
それでは始めます この運動は肩周りや肩甲骨周りの筋肉を鍛えています
さんはい ゆっくりと上げていきます3
4 5を下ろしていきます
7 8 休み
に上げていきます3 4
5を下ろしていきます7 8 休み
32345 肩の痛みがある方は痛くないところで止めるか痛い方の方は上げないようにして
ください さん4
5 6 7
8休み 5呼吸を止めないで行いましょう
5 67
8休み 623
4567 8休み
72345
21:03
678 休み
82345
678 お疲れ様でした次の運動に移ります
次にトレーニング7を前奏に続いて右足から行いますので 椅子の後ろに立ってください
準備はよろしいでしょうか 椅子から少し後ろに離れて立ってください
安全のために背もたれを持ちましょう 右足から膝を伸ばしたまま足をゆっくりと後ろに上げていきます
1234で上げて5678で下ろします それでは始めます
この運動はお尻やももの裏背中の筋肉を鍛えます さん
はい ゆっくりと右足を後ろに上げていきます
を下ろします7 8休み
左1ゆっくりと足を後ろに上げていきます 4を下ろしていきます7
8休み右に腰に負担がかかりますので軽くお辞儀をしながら ゆっくりと足を上げていきましょう
8休み 左に
に345678
休み右さん反動をつけたり 背中を逸らさないように注意してください
6 7
8休み左3
に345678
休み右4 呼吸を止めないようにしてください
5 6
7 8休み左4
に345678
休み右ゆっくりと上げるようにしてください さん4
ゆっくりと下ろします 7
8 休み左
ゆっくりと上げていきます さん4
ゆっくりと下ろしもろっ 7
8 休み右6
24:01
に345
6 7
8休み左6
に345678
休み右7に345678
休み左7に3
45678
休み右8に345678
休み左8に345678
お疲れ様でしたでは次の運動です 次にトレーニング8を前奏に続いて右足から行いますので椅子の横に立って
ください 安全のため椅子の斜め後ろに立ち左手で背もたれを持ちます
右足からゆっくりと膝を曲げながら前に足を1234で上げます
準備はよろしいでしょうか それでは始めます
この運動は桃のつけ根の筋肉や軸足の筋肉を鍛えています さん
はい右足を上げていきます さん4
おろしていきます6 7
8 休み左
1ゆっくりと上げましょうさん4 ゆっくりと下ろしていきます7
8休み右に ゆっくりと上げていきます
4を下ろしていきます 7
8休み左にゆっくりと足を上げていきます さん
4を下ろしていきます6 7
8休み右さん足を上げるとき重心を前方に移しながら行いますろっ 7
8休み左 軸足を動かさないように気をつけてください
6 7
8 休み
4
4
6 7 8
休み左 4
27:03
2 3 4
5 6
7 8 休み右
5 2 3
4 5 6
7 8 休み左
5 2 3 4
5 6 7 8
休み右 6
2 3 4
5 6 7 8
休み左 6
2 3 4
5 6 7 8
休み右 7
2 3 4
5 6 7 8
休み左 7
2 3 4
5 6 7 8
休み右 8
2 3 4
5 6 7 8
休み左 8
2 3 4
5 6 7 8
お疲れ様でしたでは次の運動です 次にトレーニング9を行いますが
まず重りを外してください 準備はよろしいでしょうか
こちらも安全のため椅子の真後ろに立って軽く両手で背もたれを持ちます 両足を肩幅くらいに開いてください
背中をまっすぐ伸ばしたままゆっくりと膝を曲げて体を下に沈めていきます それでは前奏に続いて行います
この運動は足全体の筋肉を鍛えています さんはい
ゆっくりと膝を曲げていきますあん4 伸ばしていきますろ
7 8 休み
につま先は開かないで正面を向けたままでお願いします 6
7 8 休み
そう呼吸を止めないで息を吐きながら膝を曲げていきましょう 6
7 8 休み
4膝が痛いときはさん痛みのない範囲で行うようにしてください 7
30:05
8 休み
52345678 休み
62345678 休み
7に動作はゆっくりと行ってください ゆっくりと伸ばします7
休み 8ゆっくりと曲げていきます4
ゆっくりと伸ばしていきます78 疲れ様でしたでは次の運動になります
次に トレーニング10を椅子に腰掛けて行いますが
重りをつけられる方はまずつけてください 準備はよろしいでしょうか
椅子に浅く腰掛け背もたれにはゆったりともたれかかります 手は軽く椅子を持ち
両足を同時に12で上げ 3 c 56まで止めておきます
両足は高く上げなくても大丈夫です それでは前奏に続いて行います
この運動はお腹の筋肉と桃の筋肉を鍛えています さんはい
いい両足を上げます3456 ゆっくりと下ろしていきます休み
に上げます23456 ながらします8休み
ファン顎を引いて背中を反らせないように気をつけてください ロッ
78 休み
4足を上げている間は息を止めないようにしましょう ロッ
78 休み
52345
6おろします8 休み
623456
おろしなが8 休み
723456
33:04
78 休み
82345678 筋力トレーニングは以上です
以上でお疲れ様でした
