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続いて、玉村町くるくるのびのびストレッチングをお送りします。
玉村町くるくるのびのびストレッチングとは、
運動能力を高め、怪我をしにくくし、血液循環を活発にするために行います。
体操を行う前の注意点
1.体が温まっていない状態、および固くなっているときは、筋や腱を痛めることがありますので、ある程度体が温まり、少し動いてから行ってください。
2.痛みに注意してください。ストレッチは痛みを伴う運動ではありません。
3.動きはゆっくりと行ってください。急な動作によって怪我をする場合があります。
4.ストレッチ中はゆっくりと楽な呼吸を行ってください。できれば筋肉を伸ばすときは、細く長く息を吐くと良いでしょう。
それでは開始です。製作、玉村町健康福祉課
玉村町くるくるのびのびストレッチング
まず首を回します。ゆったりとした気分で行いましょう。
首を右から3回続けて回します。
1回目、ゆっくりと回しましょう。
2回目、3回目、次に左側です。
1回目、ゆっくりと回していきます。
2回目、3回目、次に首周りの筋肉を伸ばします。
頭を右に倒していきます。このときまず右手を頭に乗せ、頭が右肩の方に近づけるよう少し手で押していきます。
ではゆっくり押してください。伸ばしているときはゆっくりと息を吐きましょう。
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次、左です。左手で頭を押さえ、頭が左肩に近づくように頭を傾けていきます。ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。
手を下ろしてください。
次に肩をほぐします。肩を前から後ろに3回回します。
1回目、2回目、3回目、次は後ろから前に3回回します。
まず1回目、後ろから前、1回目、2回目、ゆっくりと行いましょう。
3回目、次は胸の筋肉を伸ばします。
肘から手を顔の前で両方合わせて、そこから両肘を横に開いていきます。
では開いていってください。このとき息を吐いていてください。戻します。
もう一度行います。肘を横に開いていきます。戻します。
もう一度行きます。開きます。戻します。
手を下ろします。また肩をほぐします。前から後ろ3回、前から後ろ1回、ちょっと早めに行います。2回、3回、次は後ろから前を3回、1回、2回、3回。
一度手を下ろします。次は肩甲骨の周りと背中の筋肉を伸ばします。椅子には浅めに腰掛けるようにしてください。
手を前に伸ばしていきますが、指を組んで胸の前で肘を曲げた状態から前方に手を伸ばしていきます。このとき背中を丸めながら行ってください。
はい、では前に伸ばしていきます。息を吐いていてください。
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ゆっくり戻します。2回目行きます。ゆっくり手を前に伸ばしていきます。背中を丸めることを忘れないようにしてください。戻します。
もう一度行きます。ゆっくりと伸ばしていきます。しっかり背中を丸めるようにしてください。ゆっくりと戻します。
次は脇の下から腰にかけて、体幹の筋肉を伸ばします。では両手を組んで、頭の真上に肘を伸ばして上げていきます。そこから右側に体を傾けていきます。
ゆっくりと息を吐きながら、良い姿勢のまま右側に傾けていってください。戻します。
次は左側です。息を吐きながら行ってください。戻します。手を下ろします。次も両手をお腹の前で組んで、肘を伸ばします。
次は体幹の筋肉を伸ばします。そこから右側に体をひねります。戻します。
次は左側にひねります。戻します。手を下ろします。では深呼吸を行います。両手を上げて息を吸ってください。吐きます。吐きながら手を下ろしてください。もう一度行います。
両手を上げて吸って、吐いて、ここまでで上半身を伸ばすストレッチングを終わります。
まず膝の裏を伸ばすストレッチングです。浅く腰をかけてください。
次に右足を前に出し、膝を伸ばします。この時、伸ばした足は床につけて足首を曲げ、つま先が天井を向くようにします。両手を左膝の上に置き、良い姿勢のまま前に倒していきます。
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では前に倒していきましょう。ゆっくりと息を吐きながら行いましょう。この時、膝の裏の筋肉が伸びるように意識してください。ゆっくりと戻していきます。
次は左足を前に出し、左膝を伸ばします。足首はしっかり曲げたまま、両手は右膝の上に置いて、良い姿勢のまま前に体を倒します。では前に体を倒しましょう。ゆっくりと息を吐きながら行ってください。決して痛みを伴うほどは行わないようにしてください。戻します。
次に内ももの筋肉を伸ばします。両膝を横に開き、股関節をしっかりと開きます。両手で両膝を持って、膝が内側に入らないよう止めておきます。背中を丸めないで、良い姿勢のまま前に顔を倒していきます。ではゆっくりと体を倒しましょう。
息を吐きながら行ってください。体を戻します。もう一度いきます。息を吐きながら行ってください。ゆっくりと戻していきます。次は股関節の付け根の筋肉を伸ばします。椅子はそのままで体ごと右方向真横を向いて座ります。
右手で背もたれを持ってください。左手は腰に手を当て、姿勢は良い姿勢を保ってください。体を横に向けたまま左足を後ろ方向に下げていきます。ではゆっくりと足を後ろに引いていきます。痛みがないところで止めてください。この時左の股関節の付け根が伸びているか意識してください。
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ゆっくりと戻します。次に体を戻し左に向けていきます。体は左方向真横を向いたまま左手で背もたれを持ちます。そして右足を後ろに引いていきます。ではゆっくりと足を後ろに引いていってください。息を吐きてください。
ゆっくりと足を戻します。足のストレッチングはここまでです。最後は立って行う体全体を伸ばすストレッチングです。皆さんも注意して立ってください。立てない方は座ったままでも大丈夫です。
では腰を3回回します。右方向から1回、2回、3回、次は左、1回、2回、3回、また右側に次は4回回します。ゆっくり1回、2回、3回、4回、次は左。
右側に4回回します。1回、2回、3回、4回、次は全身特にお腹の筋肉を伸ばします。両手を揃えて高くバンザイをしてください。そのまま右側に体をひねります。体を後ろに伸ばすようなイメージです。手を下ろします。
次はもう一度またバンザイをして、次は左側に体をひねります。後ろに手を伸ばし体全体を伸ばします。下ろします。また右側です。バンザイをして、右側に伸ばします。下ろします。ではバンザイをして、そこから後ろに向かってひねりながら伸ばすイメージです。下ろします。
最後は体の前で両手を揃えて大きな円を描きます。右から丸を描きます。次は左です。次は右です。大きな円を描きましょう。全身を使って行います。左です。最後は深呼吸です。両手を上げて大きく息を吸います。下ろします。
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もう一度大きく息を吸って手を上げて、はい吐きながら手を下げます。これでタマムラマチくるくるのびのびストレッチングを終わります。お疲れ様でした。
以上です。お疲れ様でした。運動には様々な種類があり、運動の種類によって効果も異なります。運動は身体機能の向上のみではなく、ストレスの発散や生活習慣病予防、物忘れにも良い効果が得られると言われています。ぜひ健康のために運動してみてください。
