00:09
こんにちは、ポッシビリティです。ゴールデンウィーク明けましたね。平常に戻りましたけども、みなさんどうでしょうか?立ち上がりいいですか?連休明け。
ポッシビリティは絶好調です。ということで、前回ライブ化のタイミングかな?
BDNFっていう謎のキーワードをポロッと言って、調べてないのでちょっと喋れませんって言ってね。
言うだけ言ってほっといたやつ。これをちょっと調べて取りまとめてきましたので、今日はこのBDNFについてお話をしていきたいと思います。
早速なんですけどね、これいろんなYouTubeとか書籍とかあらゆるところで、今話題になっているので聞いたことあるよっていう方もいらっしゃるかもしれません。
これをポッシビリティ的にちょっと簡単に要約をしたいなというふうに思っておりまして、もうどういう効果があって何をすればその効果を得られるのかというね、簡潔に端的なそのお話をしたいなというふうに思っております。
なので、頭を良くするっていろんなアプローチあると思うんですけども、今回私がこのBDNFを主題にしてお話しするアクションプランはですね、もう一択です。運動。運動しましょうというね、こういう話です。
運動すると脳のいわゆる活性とかですね、神経細胞が新たに作られたりですね、あるいはその神経細胞とその細胞間のいわゆるネットワークですね、これが強化されたり、あるいはその脳神経ってやっぱりこうあらゆるいろんな要素でですね、お亡くなりになっちゃうんですよね。
だんだん脳細胞って死んでいってしまうというふうに言われていて、年齢で言うと30歳ぐらいをもうピークにですね、あとは基本減っていっちゃうっていうね、残念な脳細胞なんですけども、これをやっぱりいかにその死なないようにするか、あるいは増やしていくかっていうことが生涯にわたってね、長く生きれば生きるほどこの脳がね、しっかりしているかどうかっていうのは人生において非常に重要な要素になってきますので、
この辺ね、運動がとても有効に働きますよという、こういったお話なんです。とてもね、関心のある方はBDNFっていうキーワードで検索するとですね、非常にそのエビデンスも詳細に解説されている動画もあれば、ネット情報多々ありますんでね、気になるよという方はね、BDNFで深掘りしてみてやってください。
はい、まあポシビリティはもう簡単にね、この辺のちょっと要約をしていきたいなというふうに思っております。はい、で、まあね、脳に対してね、その良くなるっていう、良いっていうのはわかると、で、運動が良いのもわかったと、で、どのくらいの運動が良いのかっていう話なんですけれども、これね、好みが僕はあるなというふうに思っていて、運動ね、嫌いっていう人もいるし、運動ってなったときに、有酸素運動得意だけど無酸素運動苦手とか、
03:09
あるいはその逆とか、いろいろね、やっぱり運動って言っても一つ好みがね、やっぱりあるんじゃないかなというふうに思うんですよ。で、いろんなそのライフスタイルがやっぱり皆さんあるんで、好みによってね、こういう運動どうでしょうかっていうのを、2つね、大きくご提示しておこうかなというふうに思っています。
はい、で、まずね、短期的にこの、あ、そう、BDNFね、ちょっとだけ説明しておきますね。これは、あの、説明すると余計わかんなくなるんですけど、これね、ワードとして言っとかないとどうしてもいけないので言っときます。脳由来神経栄養因子って言います。脳由来神経栄養因子です。聞いてもピンとこないですよね。
これはですね、体内で生成されると思っていただいていいと思います。体の中で生み出される栄養です。で、例え話で言うと脳の肥料みたいな言い方をされるようなこともあるんで、とっても脳にとって大事な栄養素だと思ってください。
これをどうやったら増やせるのかと。これ血中でね、体内を巡っているので、血中にどれだけそのBDNF、脳由来神経栄養因子を増やせるかということになってくるわけですけど、さっきから申し上げているように、運動によってこのBDNFが増えますと。
じゃあ、端的に一番手っ取り早くそれを増やせる運動って何?ここをまずお伝えしたいなと思っています。結論はね、高強度の運動です。もう少し補足すると、高強度インターバルトレーニングっていうのが、短時間にですね、このBDNFを増やす効果が一番高い運動だと言われています。
これはね、ヒートとかヒットというふうに言われていて、H-I-I-Tというふうに略されています。ヒートあるいはヒットと呼ばれています。これは短時間、約メニューもいろいろありますけども、4分間ぐらいのメニューがほとんどです。短時間に高強度のメニューをこなしていきます。
メニューにもよるんですけども、休憩を挟みながら休憩してはまた高強度のトレーニング、また休憩を入れる、そしてまた高強度のトレーニングというふうにね、セット数は大体4セットぐらいになっているものが多いんですけれども、これはヒート、ヒット、H-I-I-Tというふうに調べてもらうと、いろんな高強度インターバルトレーニングのメニューが出てきます。
これをやるとですね、このBDNFが非常に高い数値で増えると、短期間に増えるということがわかっています。
06:02
このBDNFが増えることによって、脳機能の改善であったりとか、新しい脳神経系を構築、あるいはネットワークを強固にする、あとは脳神経をダメージから守ったりですね、あとはメンタル面にもいいと言われていて、感情面が安定すると言われています。
あとは食欲とか血糖の抑制、コントロール効果もあると言われています。なので、高強度のトレーニングってどっちかというと身体トレーニングなので、フィジカル強化とかを目的にされる方がもちろん多いと思うんですけれども、非常に大きな副産物として脳にもとてもいい影響があるということなんですよ。
なので、ぜひ高強度トレーニング興味あるという方は試していただきたいんですが、やっぱり高強度と名前がついているだけあって、ちょっと怪我のリスクはあります。正直言うと、メニューによっては。
運動経験とかがしばらくないとか、身体を動かしてないとか普段、身体が硬いとかいう方がいきなり年齢もあると思います。あまりちょっと年齢ってヒートヒットはあまりちょっとお勧めしない方がいいかなというふうには思っているので、
くれぐれもね、自分の今までの運動経験、キャリア、あとはブランクとか、あと健康状態などなどですね、勘案して、もう本当に無理のない範囲でやっていただきたいなというふうに思っております。
怪我しちゃうとダメなので、BDNFどころじゃないので、怪我のない範囲で必ずやっていただきたいということと、あとはこういう高強度はちょっと厳しいよという方はですね、もう少し軽い運動でもこのBDNFが増えるというふうに言われています。
具体的に言うとですね、ウォーキングとかでも大丈夫です。ただ1点ね、ここでキーワードというか大事な要点はですね、長期間継続するっていうことなんですね。
少なくとも半年とかです。ちょっと長丁場になります。でも長く続けるのは苦にならないよっていう人はウォーキング、あるいはゆっくりめのジョグでもいいです。ジョギングですね。ジョギング、ランニングとかをね、理想はやっぱり40分ちょっと超えるぐらいを週2回3回ぐらいのスパンでできると、
このBDNFにとっては一番良い条件で、増やす要素としては良い強度だというふうに言われています。これを半年ぐらい続けるとですね、体幹レベルでも自分の変化というのに気づけるというふうに言われております。
はい、なので運動の種類としては短期間高強度のものか、あるいは中長期で軽めの運動だけどしっかりと継続していくというこの2つのパターンをご提示をしたいなというふうに思っております。
09:11
体力とか、あるいは運動のことに自信があるよという方は、この2つを組み合わせるということでもより効果としては高くなります。
運動される方はよくご存知だと思うんですけど、しっかりリカバーですよね。クールダウンとか、いわゆる休養日であるとか、あるいはしっかりと栄養素を運動した内容によって、ちゃんとそれを補う栄養素の部分もバランスよく知識を入れてやっていただかないと、
運動だけをやって、いわゆる回復気がないと、体が故障してしまいますので、リカバーとか栄養素、あと睡眠とか、そういう部分もバランスよく知識を入れてやっていただきたいなと思います。
特に高強度を取り入れる方は、その辺も併せてお調べをいただければなというふうに思っております。
ということで、今日は脳由来神経栄養因子、噛んでしまいそうなこの難しい、通称BDNFと言われています。脳を元気にする、頭を良くする、年齢がいっても脳のパフォーマンスを落とさないという、非常に有効なアクションプランについてお話をさせていただきました。
ということで、ちょっと連休明けですけれども、休み疲れとかの方もおられるかもしれないので、立ち上がりゆっくりめにリズムを取りながら、週末までいい感じに過ごしていきたいですよね。
そのためにも、ウォーキングとか軽めの運動から入るのが、普段に運動されていない方はいいのかななんて思っております。
ということで、また次回の配信でお会いできたらと思いますし、いつもいいね、そしてコメント、本当にありがとうございます。日々の配信の励みになっております。感謝申し上げたいと思います。
ということで、また次回の配信でお会いしましょう。
POSSIBILITYでした。バイバイ。
