ストレスの基本
ドジョーイラジオさん、お疲れ様でした。皆様、こんにちは。
本日、9月27日、金曜日、7時からは、人生のヒントがバトンを受け取ります。
人生のヒントは、番組パーソナリティの私、りりこが、毎回トピックを決めて、
皆様の人生のヒントになるようなお話をしていくポッドキャスト番組です。
はい、今回のトピックは、ストレス。
いや、今年の夏、暑かったですね。
暑さのピークは超えたけど、こうも暑いと、ストレスもやっぱり、さらに増えますよね。
ということで、今回は、ストレスについて深掘りしてみたいと思います。
そもそも、ストレスっていうのは、何かっていうと、
外部からの刺激を受けた際に、心身に生じる反応のことなんですけども、
ストレスは、もともと物理学で使われていた言葉で、
外部からかけられた圧力によって生じる物質の歪みという意味があるんですね。
で、物理学で使われていた言葉が転じて、現在のような使われ方をするようになったということです。
ストレスの原因となる外部からの刺激のことを、ストレッサーと呼ぶんですけども、
これは後ほど詳しく説明しますが、様々な要因がですね、ストレッサーとなります。
で、そのストレッサーとストレッサーによって生じる心身の反応であるストレス反応を合わせてストレスと呼ぶ場合もあります。
ストレスっていう言葉を聞くとですね、悪いイメージを抱きがちなんですけども、
実はストレスは適度にあった方がいいんですね。
ストレスっていうのは刺激に対する反応だから、刺激がないとつまんないっていうのは想像に堅くないんじゃないでしょうかね。
だからですね、適度なストレスは意欲をかきたてたり、生きる上での活力となるものでもあるんですね。
で、実はストレスにも種類がありまして、ストレスの中でも良いストレスと悪いストレスっていうのがあるんですよ。
で、良いストレスのことをEUストレス、英語でEUストレスって言うんですけど、EUが頭についてEUストレスなんですけども、
EUってEみたいなグッみたいな意味合いがありまして、日本語にするとカイストレス、ポジティブストレスとも呼ばれたりしますね。
で、体に良い効果を示すストレスの総称なんですけども、このEUストレスっていうのはですね、緊張するような瞬間とかちょっと難しいことにチャレンジする場合に感じるストレスです。
例えば、新しい趣味を始めるだったりとか、新しいスキルを習得するとか、新しく恋人ができた時とか、新しい仕事を始める時とか、運動する時、エクササイズする時、家を買う時、旅行をする時、激しめのエンタメ体験。
例えば、ホラー映画を見るとか、ジェットコースターに乗るとかですね。で、新しく始めたことが困難であっても、何かを学んだり新しい環境で自分のスキルを使用したりする喜びが頑張りの源になるわけなんですね。
運動ってやっぱり続けるのは難しいものの一つだと思うんですけど、ワークアウト中に感じるストレスっていうのはEUストレスである場合が多いんですね。エクササイズの挑戦ってワークアウトを完了して目標を達成するためのモチベーションにもなるわけなんですよね。
先ほど言った激しめのエンタメ体験で、怖い映画だったりとかジェットコースターに乗る時っていうのはかなりの量のストレスを感じている場合があるんですけども、そのストレス反応に耐えた後で達成感を感じるっていうのが快感になるわけなんですよね。
こういった軽度の刺激とか緊張感で脳機能を強化して認知能力を改善するっていうことも証明されてまして、このEUストレスっていうのは意欲だったりとか向上心をかきたてたり生活に張りをもたらすっていう効果があるんです。
大事なのは短期間のストレスであるっていうことで、長く続くとやっぱり悪影響が出てきちゃうっていうのがありますね。EUストレスの仕組みなんですけども、大まかに分けて3つ流れがありまして、まず1つ目が適度な難易度の課題が提示されるっていうこと。
良いストレスと悪いストレス
2つ目に課題に立ち向かうために努力するっていうこと。3つ目にその達成感を味わうっていう流れがありますね。これがさっき言ったジェットコースターだったりとかに乗ったときに、乗ってる間怖いしストレス感じるけど耐えてる状態がこの場合は努力するっていうことなのかな。
最終的に乗り切って終わったみたいな感じが達成感を味わうっていうことなんですよね。ストレスに耐えて達成したときにめっちゃ気持ちよくなるっていう点では以前別のエピソードでも触れたドーパーミンとも関係してくる話ですね。
続きまして悪いストレス。悪いストレスはディストレス、英語でディストレスって言いますね。これは日本語にすると苦痛とか悩みの種みたいな意味で深いストレスとも呼ばれます。
体に悪い影響を示すストレスの総称で意欲を停滞させるような過剰な刺激だったりとかプレッシャーのことですね。例えば仕事で過度にプレッシャーがかかっている時とか長時間労働だったりとか不健全な人間関係とか対人関係のトラブル、家庭内の緊張、お金の問題、親しい人の死、突然の失職なんかが当てはまります。
このディストレスっていうのが心身の不調をきたして健康を阻害することにつながったりするんですよね。こういったストレスが慢性化すると欲打つ状態だったりとかより深刻な精神疾患の発症につながっていくっていうことになっていきます。
この有ストレスとディストレスの違いなんですけども、まず精神的緊張の種類としては有ストレスは穏やかな緊張でそれに対してディストレスはやる気をなくしたり落胆させたりする圧倒的な緊張があります。
有ストレスは感情的な幸福にすごい重要なんですけども、例えば希望だったりとか活力だったりとか自信といったポジティブな感情と関連しているストレスなんですね。
習慣化とか継続に関しても言えることなんですけども、あんまりハードルを高くしすぎるとちょっと難易度が上がって自分としてもネガティブな気持ちになりやすいというか。
それによって元々はやる気が出てたチャレンジに対してポジティブな気持ちだったのが、いつの間にかネガティブになっちゃってディストレスになっちゃってるみたいなこともあると思います。
私の場合なんかはまさにこれが当てはまってるなあって、この有ストレスとディストレスのことを調べてて思ったんですけども、例えば運動習慣とかポッドキャストの継続なんかまさにこれだったなあと思うんですけど、
私の場合はですね、運動習慣とかすごいつける努力をずっとしてきてたんですけども、元々運動習慣がなかったんで最初は10分の有酸素運動から始めたんですよ。
すごいやっぱり簡単とかそんなにハードル高くしてなかったし、適当でいいやっていう感じでやってたんですけど、気づいたらもう毎日毎日ハードな運動をやるのが、
まあ慣れててできるようになってたってのもあるんですけど、1時間半ぐらいとかフルコースのワークアウトやらないとやったうちに入らないみたいな思考になっちゃってて、
やっぱり心理的な抵抗が大きくなって、最初はねやるのも楽しかったはずが、やりたくないなあみたいな気持ちにどんどんね、有ストレスからディストレスの方になっていっちゃってたなあって振り返って思いますね。
あとポッドキャストとかもね最初すごい適当に始めてたんですよ。もう本当に適当すぎる雑談から始めたんですけども、今はちょっと更新頻度落ちちゃってて、
まあその一つがやっぱり自分の中でハードルを結構上げてるっていうのはあるなあと思って、もともとねもう何の下調べもせずに話してるような感じだったんですけども、今は結構何時間もかけて調べて、でさらに何時間も編集してみたいな、
ちょっとクオリティを追求しすぎて自分の中でハードルが上がっちゃってるなあみたいなのは思いますね。
で、有ストレスとディストレスの健康への影響については、有ストレスはポジティブな感情と関連しているので、やっぱりいい影響があるんですけども、それに対してディストレスっていうのは心身の健康に悪影響を及ぼすものなんですね。
ストレッサーの種類
短期間のディストレスの場合だと不安を感じたりとか引きこもり気味になったり、燃え尽き症候群とか抑鬱症状みたいなものが出てきて、それがさらに長く続いちゃって慢性的なディストレスっていう風になっていくと臨床的な鬱病だったりとか消化器系、内臓の病気になっちゃったりとか心臓病とか睡眠障害なんかを引き起こす原因になってしまいます。
続きましてストレッサーの種類についてなんですけども、先ほど外部からの刺激をストレッサーっていう風に説明したんですけども、ストレッサーにもいくつか種類がありまして、まず一つが物理的ストレッサー。
これは暑さとか寒さとか騒音、振動、光とか混雑とかそういったものが該当しますね。
例えばなんですけど、東南アジアの発展途上国の都市部なんて暑いしクラクション鳴らしっぱなしだし、夜もネオンがビカビカだし人もめっちゃいるし、物理的ストレッサーだらけなんじゃないって私は思ったんですよね。
実際にそういう国にいたことある人なら伝わると思うんですよね。
ちなみに私が行ってクラクションとか鳴りまくりでビビったのはベトナムのホーチミンです。
冒頭で話した暑さのストレスの話っていうのはこの物理的ストレッサーに当てはまりますね。
続きまして科学的ストレッサー。
これは薬物とか化学物質とか排気ガス、大気汚染、アルコール、タバコ、室内の酸素の欠乏とか過剰とか、あと大気汚染とか匂いの強い食べ物なんかも当てはまりますね。
例えばなんですけど同じ空間で誰かがご飯食べててその人のご飯の匂いだったりとか隣の部屋の人が吸うタバコの匂いだったりとかっていうのがストレスに感じちゃうと。
室内の酸素の欠乏過剰っていう話したんですけど空気って約78%が窒素で約21%が酸素なんですって。
酸素の欠乏っていうのは空気中の酸素濃度が18%未満の状態のことを指すんですね。
ストレスの基本理解
室内の酸素の濃度が人がいすぎて酸素が足りなくなっちゃってる状態だったりとか、あと狭い空間に閉じ込められててどんどん酸素が減ってっちゃってる状態とかも多分ストレスに感じるってことですね。
逆に酸素の過剰っていう状態もあって、その場合ってのは過剰に酸素を摂取したことで有害な作用をきたした状態のことを指すんですけども。
酸素もね、あればあるほどいいっていうわけじゃなくて、あんまり酸素がありすぎると胸部の不快感だったりとか嘔吐とかめまいとか視野矯作、痙攣、昏睡みたいな症状が出てくることもあるんですって。
で、下呼吸とかも血液の中の酸素濃度が過剰に高まってしまった結果起きるものなんですけど、下呼吸とかも意識が遠のくみたいな症状があったりするのでね、やっぱ酸素濃度とかも大事なんですね。
続きまして生物的ストレスさ。これはですね、主に体の不調を起こすものなんですけども、不眠とか肩こり、眼性疲労、高血圧、高血糖、運動不足なんかですね。
あとは細菌とかウイルスとか花粉なんかによる体調不良もあります。風邪でダウンした時とか、花粉症で呼吸がしづらい時とかもこれですね。
次が心理的社会的ストレスさ。主に人間関係とか社会の関わりの中でストレスを生じさせるものなんですけども、私たちが普段感じているストレスの大部分がこの心理的社会的ストレスさだと言われてまして、
仕事とか職場に対してストレスを感じる人の割合っていうのは年々増加傾向にあるんですよね。ストレス社会っていう言葉もよく聞く言葉だと思うんですけど、2020年の厚生労働省のデータによると、
働く人の約54%が仕事や職業生活に関してストレスを感じていたとのことで、例えば人間関係とか仕事とか家庭内の問題での不安とか怒りとか悲しみ喜びなんかもこの心理的社会的ストレスに当てはまるんですけども、
喜び?喜びもストレスになるの?って思った方もいるかなと思うんですけど、実は喜びもストレスになるんです。例えば引っ越しとか就職とか結婚とか妊娠とかですね。ここでライフイベントストレスチェック表っていうものをご紹介します。
正式には社会的最適用評価尺度、英語でSocial Readjustment Rating Scale SRRSというらしいんですけども、1967年にアメリカで発表されたものです。
ライフイベントストレスチェック表はですね、人生の重要な出来事がもたらすストレスの程度を点数化して評価する方法のことで、一番高い点数は配偶者の死の100点です。
このストレス評価の方法なんですけども、過去1年間に経験したライフイベントの点数を合計して、その合計点数が200点から299点の場合、翌年の心身の健康障害が生じる可能性がおよそ50%。
300点以上の場合は翌年に心身の健康障害が生じる可能性が約80%とされているということで、0点から199点の場合は正常の範囲内ということで。
一応私もやってみたんですよ、これ。私は198点でした。あぶね。
ただこの尺度はですね、1960年代のアメリカ社会を基準に作成されたものなので、現代の日本社会には必ずしも適合しない部分もあると思うので、その点は実際やってみる方もご利用していただければなと思います。
このライフイベントストレスチェック表に載ってるライフイベントは、例えば配偶者の死で100点、親族の死で63点、結婚50点、解雇、失業が47点、妊娠が40点とかそんな感じですね。
これ自分で当てはまるものをチェック入れて、勝手に計算してくれるページがあるので、これを聞いた後、ぜひ気になる人はチェックしてみてください。
ストレスへの対処法
先ほど挙げたような大きなライフイベントっていうのは、自分にとってストレスだってわかりやすいんですけども、実は普段から経験するような日常の些細な出来事、これを通称デイリーハッスルって言うんですけども、これらも重要なストレッサーなんですよね。
例えば満員電車での通勤とか通学、普段から接する人の態度、子育てなんかがそうですね。むしろこういうストレスの方が慢性化して病気の元になりやすいんですよ。
こういうデイリーハッスルにおけるストレスを減らしていくっていうのもやっぱり意識して取り組んだ方がいいことですね。
この先ほどから言ってる有ストレスとディストレスなんですけども、どっちかっていう判断はですね、結構主観的でストレスを受けてる人の考え方次第だったりするんですよ。
ディストレスを有ストレスに変換する力を身につけることでストレスの元とうまく付き合えるようになるっていう可能性があるんですけども、
例えば大勢の人の前でプレゼンをするっていう場合にちょっと緊張するけど挑戦したいと思ってチャレンジした結果終わった時には大きい達成感を味わえるっていう場合は有ストレスになるんですよ。
だけど同じケースで何週間も前からそのことばっかり考えて、あぁ怖いなぁ不安だなぁって思って、何とかやりきった後に疲れ果てちゃって、あぁしかもうまくできなかったなぁとかって言って落ち込んじゃって、
他の人の反応が怖くなったりとかしてもう絶対やりたくないなぁみたいに思う場合はディストレスっていう風になるわけですね。
このストレスさによってやる気が起きて自分がかきつくっていう場合は有ストレスになるわけです。逆にもうとにかくやりたくない心配しかない不安しかないみたいな感じなんであればディストレスになるっていうことですね。
ストレスの対処法についてはストレスはそのものから離れたり好きなことをしてストレスを発散したりっていう方法もありますね。
これはまあ次回ちょっと詳しく話そうかなと思ってるんですけども。
例えばなんですけど、人間関係であればストレスとなっている人と距離を置けるのであれば置いてみるとか、気づかないうちに身の回りにあるものがストレスとなっているかもしれないので一度考えてみるみたいなのはありなんじゃないかなと思います。
さっき受け取り方、そのストレスに対しての主観的な受け取り方によって良いストレスにも悪いストレスにもなるっていうふうに説明したんですけどもやっぱり個人差があるので
ストレスに弱い人とか強い人ってどんな特徴があるんだろうということでいくつか両方の性格の特徴っていうものがあるんでちょっと挙げてみたいと思います。
まずストレスに弱い人、ストレス耐性が低い人の性格や特徴なんですけどもまず1個目貴重面で責任感が強い。
2つ目人に頼るのが苦手。
3つ目優等生タイプでプライドが高い。
4つ目真面目で人にも自分にも厳しい。
5つ目プライベートの悩みを仕事でも引きずる。
6つ目完璧主義。
7つ目複数のタスクを同時にこなすマルチタスクが苦手。
8つ目失敗すると自分はダメな人間だと後ろ向きになる。
9つ目学校や職場で叱られると恥ずかしいと感じて気持ちが落ち込む。
10個目人の顔色が気になる。
結構いっぱいありましたけどねこれ私全部当てはまってます。
本当にこれちょっとやばすぎるでしょ。
以前話したHSPすごい敏感な人も
このストレスに対する耐性が低い特徴当てはまってるなと思ったんですけど
HSPっていうのは刺激とか周辺の環境の影響を受けやすくて
人の感情への感受性が非常に強い人のことを言うんですけども
やっぱこういう特徴しておくことでね
私はもうストレスに弱いんだな
そしたら何かしらの予防をしようとか
ストレス溜まった時の対策とかを事前に準備するとかっていう風に考えることもできると思うので
一回自分はどんな感じだろうっていうのをチェックしてみるっていうのはいいと思います。
逆にストレスに強い人の性格や特徴としては
1つ目アバウトもしくはいい加減。
2個目攻撃的。
3つ目批判的。
多色思考かな。
4つ目甘え上手。
5つ目深く考えない。
6つ目リーダータイプ。
7つ目学校や職場で怒られると自分が期待されていると感じて奮起する。
はいすごいねやっぱでも
今まで生きてきて出会った人の中で
この人多分ストレス全然たまんないんだろうなみたいな人が何人かいたんですよ。
その人たちもみんなこの特徴当てはまってますね。
だから生まれ持った性格というか考え方とかそういうのに恵まれた人たちなんだなっていうふうに私はちょっと思うんですけど
羨ましいなって思う部分もありつつとはいえ性格は変えられないですよね。
でもこの悪いストレスを良いストレスつまりディストレスを有ストレスに変えることはできるんですよね。
でじゃあそのディストレスを有ストレスに変えるにはどうするかというと
ここでちょっと一つ例を出したいんですけども
緊張とか不安を感じた時失敗できない状況の時に強い緊張を感じる人っていうのは多いと思うんですけど
これを有ストレスに変える方法っていうのがあって
まず一つはルーティンを決めること。
ルーティンっていうのは望ましい動作をするために行う習慣とか行動のことなんですけども
これはプロのアスリートも緊張を味方にしている方法で
試合前に決まった行動パターンを実行することで緊張を和らげるっていう効果があるんですね。
いつも練習でやってることだからその練習の延長線上にあるっていう気持ちになって集中力が高まるとか
有名どころで言うと一郎のバットを立てる動作だったりとか
ラグビーの五郎丸ポーズなんかがそうですね。
プロのアスリートに心理カウンセラーとかメンタルトレーナーがついてるってのは
この悪い緊張をいい緊張に変えることでパフォーマンスが上がるからなんですけども
アスリートがゾーンに入ったっていうのは緊張を味方にしてリラックスしている状態なんですよね。
人間の脳っていうのは短時間で緊張をぐっと高めてから一気に歯間させる
要は緩ませると集中力が高まるゾーンに入りやすいんだそうです。
この緊張と歯間の落差が大きいほど効果的で
緊張感の切り替え
それを意図的に作り出すのがさっき言った一郎のバットの動作なんですけども
打席でバットを向けたスタンドを凝視してから手前に視線を移してバットを見るっていう行為をやるんですね。
人間には天敵を発見したら即逃げる本能っていうのがまだ残ってるんですよ。
遠くを見ると交換神経が優位になって緊張して近くを見ると逆に副交換神経が優位になって緩むんだそうです。
だからそれをうまくルーティーンとしての動作に落とし込んでるっていうのがその一郎のやってること。
すごい理にかなったことやってるなぁと思って。
これね私調べて知った時めちゃくちゃ感心しました。
すごいなぁと思って。
あとはもう一つあってちょっと前にXで宇多田ヒカルさんが話してたことがバズってたんですけど
それは何かっていうと緊張してる時とワクワクして高揚してる時に体に起きていることとか分泌されてる物質とかって似てるんだそうで
すごい緊張してる時に今すごくワクワクしてる自分に聞かせると緊張感から高揚感に切り替えることができて
高い集中力を発揮するっていうことができるんだそうです。
だからねもし今後緊張する場面があった時は今話した2つをねぜひ試してみてほしいなぁと思います。
ストレスをね味方にするコツとしてはやっぱり状況を前向きに捉え直すっていう考え方をすることが大事で
あとは目的意識を持つっていうことですね。
自己改善だったりとか問題解決に焦点を当てることでストレスを建設的なエネルギーに変換するっていうことですね。
要するにポジティブ思考になった方がいいっていうことですね。
今までね私結構散々ネガティブムーブをしてネガティブでも別にいいんじゃないみたいな意見をねたびたび言ってきたんですけども
そんな私がついにポジティブ思考を提案してるんですが
ポジティブ思考の重要性
実は私もですね幼少幼少ではこうやってプラスに考えるようなことをしてきてまして
個人的な例で言えばコロナ禍で家にこもらなきゃいけなくなった時があったんですよ。
その時はまあ今までも毎日毎日外に出なきゃいけない生活をしてて急に家にこもってなさいっていう状態になったんで
それまでも時間が全然持てなくてやりたいことが全然できなかったっていうのがあったので
それを逆に生かそうと思って今までやりたくてできなかったダイエットとか栄養の勉強をする絶好のチャンスだと思って
それをフルに生かしてですねめっちゃ健康的に体重減らしたりとかしてたんですよ。
詰まるところピンチはチャンスになるんですね。
なので皆さんもぜひピンチをチャンスに変えていきましょう。
ということで今回は以上です。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
次回の人生のヒントではさらに深掘ってディストレスが引き起こす心身の不調や病気とストレスの対処方法についてお話ししていきます。
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私が見に行きます。
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いってらっしゃいませ。
それではまた次回のエピソードでお会いしましょう。
皆様良い一日をお過ごしください。
さよなら。
バイバイ。
