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はい、みなさんこんにちは、ねごです。このラジオはですね、私、ねごがサブスリーランナーとしての経験や、
医師としての知識を話すことで、みなさんにランニングの楽しさが伝わって、ランニングのモチベーションが上がってくれればいいなと思っています。
仕事はですね、みなさんの健康につながればいいなと思って発信しております。
移動中やランニング中や家事中などに、気軽に聞いていただければなと思います。
それでは、今日もやっていきましょう。
はい、みなさん突然ですが、練習メニューってどうしてますか?どのように組んでますかね?
あまりね、あれこれ考えずに、今日はちょっと走ろうかな、今日はちょっと走るのやめとこうかな、みたいな感じで、
このままに走っていらっしゃる方も多いんじゃないかなというふうに思うんですけども、
しっかりタイムを目標に向けて狙っていこうというふうに考えている方は、
やっぱり練習メニューをどうやって組んでいこうかなとか、
ジョギングだけじゃなくてポイント練習というものも入れていかないとなとか、そういうことを考えていると思うんですよね。
実際僕もタブー映画を目指しているんですけども、それに向けてどういうふうにしたら達成できるかということで練習メニューを組んで日々練習しているわけなんですね。
いろいろありますよね。ジョギングがあったり、リカバリーランがあったりとか、中強度層があったりとか、タイムトライアルがあったりとか、
坂道練があったりとか、インターバルがあったり、時間層があったり、ペース層があったり、力地層があったりとか、いろいろありますよね。
いろんな練習メニューっていうのが実はランニングにはあって、それをどういうふうに組み合わせていくのかっていうところを考えていく必要があるんですよね。
実際僕もこれに関してはいろいろ考えあぐねていてですね、正解というものはまだ到達していなくて、自分の体で実験中ではあるんですが、
いろいろあれこれ考えながら練習メニューを今回組んでみたので、それはどういうコンセプトで、どのような内容になっていて、何を目指しているのかということに関して話していこうかなというふうに思っています。
何かの参考になればいいなというふうに思っております。今回ね、ざっくり1月後半の練習メニューをまとめて2週間分ぐらいですかね、組んでみたんですよね。
大きい流れとしては3ヶ月分ぐらい組んだは組んだんですけど、具体的に何曜日に何するかとか、そういうのをカレンダーに書き込んでやったのは2週間分ぐらいなんですよね。
実際ここまで数週間分のいついつにジョグ、いついつにポイント練みたいな感じで練習をちゃんと組んでいる人ってそこまで多くないんじゃないかなというふうに思うので、
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どんな考えの下に組んでみているのかというのをちょっと話していきたいですが、実際にこれが正解かどうかというのはちょっと分からないんですけどね。
まずコンセプトというか目標についてなんですけども、僕は東京マラソンですね、3月1日の東京マラソンでサブ絵画ですね、フルマラソン2時間50分切りを目指して練習を組んでいます。
そしてその間に大阪ハーフマラソンに出場予定です。これは1月25日ですねに出場予定ということになっています。これが大きな目標になっておりまして大会のスケジュールに。
これを踏まえた上でですね、東京マラソンの3週間前ぐらいからは調整期間としてテーパリングですね、ピーキングともいったりはしますが、徐々に練習の負荷を下げていく、1週間ごとに下げていく期間にしようかなというふうに思っていて、
これは2月の2週目ぐらいから徐々に減らしていくということになります。逆に言うとそこまでは徐々に負荷を上げていく期間、いる時といったりしますけども、そんな感じで考えていますね。
僕は今のところはいろんな本を読んで知識を収集中なんですけども、今はQちゃんですね、高橋直子選手を育て上げた小出監督の本を参考にしながら練習メニューを大きな枠組みとしては考えています。
そして東京マラソンを目標にしていて、大阪ハーフマラソンを1個マイルストーンとしながら練習を組んでいるというところですね。
もう1個考慮しているのは、僕は怪我をしてしまっているんですよね。走れないほどの怪我ではないんですが、なかなかフルで走っていくと怪我が悪くなってしまうという状況に置かれているので、なかなか満足には練習をこなすことができないということになるんですよね。
なので怪我を考慮して怪我が悪くならないように練習をコツコツ詰めるように練習メニューを調整するということも考えています。
具体的にはですね、スピードの練習をするとなかなか怪我が悪くなってしまうということがあるので、今はスピード練習は控えめにして、もしくはやったとしても短めにして負荷を落とす。
その代わりゆっくりめのスピードで長く走るロング走とかのボリュームをアップして、あとは坂道練とかを使ってスピードは遅いんだけども足に負荷をかけるというような練習コンセプトでやっているということですね。
なのでコンセプトは大体こんな感じで大まかにこういうふうに組んでいこうというふうに思ったわけですね。
じゃあそれを踏まえて具体的にどうしていくかということなんですけどね。
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今現在収録しているのが1月17日の土曜日になります。
いよいよ来週大阪ハーフマラソンに出場するというような状況なんですけども、1月初めからどんな練習をしてきているかということをまず振り返った上でちょっと組んでいっているという感じなんですよね。
今のところ月間走行距離は今で121キロ走行できているということになります。
先週は1週間で75キロぐらいは週で走れているので、それなりに走れているんじゃないかなと思います。
内容としてはロング走が多めかなと思いますね。
先週の火曜日に20キロのロング走をしてますね。1時間半程度でですね。
先週の土曜日ですね、1月10日には30キロ走をしていて、2時間18分ぐらいで走っていると。
ビルドアップで走りましたね。そんなことをやっておりますということですね。
1月12日からの1週間は実はなかなかランニングができなくて、仕事終わったら遅くなってしまってという感じで、
水曜日と金曜日はランニングができなくて、ランオフになってしまったということになるんですね。
帰ってきて22時ぐらいになったりすると、ちょっと睡眠時間を確保したいなという感覚なんですよね。
でもポイント練は1カ所やっておりまして、1月13日ですね。火曜日になるんですけど、今週の火曜日だったんですけど。
坂道練をやっております。大体12キロぐらい走って、上りは4キロで270メートルぐらい上がる上りをガッと上がって、
無酸素領域も含めて体に負荷をかけたという感じですね。
ランオフは本当は走りたかったんですけどね。ある程度水、木、金で足がリカバリしたかなというような感覚です。
今日は土曜日と言ったんですね。そして来週の日曜日に大阪ハーフパラソンがあるというような状況ですね。
今日の土曜日はですね、ここからどういう風に組んでいくかということなんですけど、
今日はタイムトライアルをやる予定です。5キロですね。
タイムトライアルっていうのは、全力で走るという状況ですね。
これはね、怪我が悪くなる可能性を大いに払った練習になるんですよね。
小井出監督の本とかだと、このタイムトライアルっていうのは結構よく出てくるんですよね。
やっぱり全力で追い込んでっていうのを練習で入れていくっていうのがすごく重要であるという風に強調されてるんですよね。
でも怪我しないでコツコツ続けるっていうところが何よりでも優先されると思うので、
本当はですね、このタイムトライアル5キロを2,3回行うと、言うたら5キロのレペティションになるわけなんですね。
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走って、そして急速を挟む、そして走って、そして急速を挟むって感じですね。
急速になるのでインターバルではなくてレペティションというような感じに、内容としてはなるのかなと思うんですけども、
このタイムトライアルですね。でも2,3回するとね、さすがにちょっとおそらく怪我が悪くなるんじゃないかなと思うので、
もう1本、1本だけに絞っていこうかなと思います。
でもやっぱりね、スピードを出す練習をしておかないと、ハーフマラソン、やっぱスピード勝負になりますので、
ここら辺体にスピードを入れ込んでおく、インプットしておくっていう練習もやらないとなかなか走れなくなってしまうので、
今日はスピードを入れ込もうと思います。
実際、内容としては5から7キロぐらいアップで走る、5キロタイムトライアルする、ランで5キロから7キロ走るということで、
合計15キロから20キロ程度のランニングできればいいなと思ってます。
さらにさらにね、やっぱこの時期って寒くて筋肉が固まってしまっているので、だからこそアップをするわけなんですが、
さらに絶対怪我したくないなということで、ランニングの前にはお風呂に入って体温めてから行こうかなと。
ちなみにシューズはタクミセンで行こうかなと思っております。
本番のシューズですね。これでスピードを確かめてみたいと思います。
スピードとしてはですね、1キロあたり3分30秒ぐらいで走り切ることができれば、サブ映画で近づくんじゃないかなという気持ちで、
緊張感を持って、集中力を持ってタイムトライアルの練習をしたいなと思ってます。
で、明日ですよね、日曜日。これがポイント練になるわけですね。
ポイント練は僕は1週間に2回ほど入れるコンセプトで、小出監督の本にも書いてあるんですが、
土曜日にスピード練をやったとしたら、日曜日にロング走をリカバリーをかけてやるんだというような感じで書いてます。
ハードですね。これきついよなと思いながら、やっぱりすごい監督が言ってるんだから、まずは真似してみようと思っているわけですね。
今日はスピードを出す練習、土曜日。そしたら日曜日に時間走、2時間走をやろうかなと思ってます。
これでロング走、大体30キロぐらい走るイメージになるかなと思っています。
この時間走っていうのはなぜ時間走にしているかというと、例えば20キロ走りますって言ったら、早く走ったら終わるんですよね。
その早く終わることができるので、ついついペースを上げれるのであれば上げてしまうとか、そういう感じになってしまうんですが、
2時間走りますっていう風に決めておく時間走にすると、何なら早く走ったところであまり意味がないんですよね。
終わりがどんどん短くなるわけではないのでね。
なので、ペースを一定に保つモチベーションが上がるんですよね、時間走だとね。
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なので、しっかりと2時間走ることを決めた上でペースをコントロールするという意味では、距離走ではなくて時間走をするといいんじゃないかなと思います。
これもね、本当は2時間半とかゆっくり走りたいところではあるんですが、ちょっと足への負担を考慮しながら2時間ぐらい。
で、キロ5分ぐらいのいいペースから始まって、キロ4分半ぐらいのペースまでゆっくりビルドアップして合計30キロぐらい走ろうかなと思ってます。
ちなみにね、僕ロング走すごく苦手というか嫌いなメニューなんですよね。
なのでテンション上げるために、僕は今日奈良の端っこの方に住んでるんですけど、奈良市の方に目的地を設けて、奈良市にある有名なお餅屋さんに向かって走っていこうかなと思ってて。
ロング走のご褒美ですよね。
そこで走っていって、お餅買って、お餅食べて、何なら食べながら走って補給食にして、そしてお気に入りのコーヒー屋さんに行って、コーヒー豆を買って、そこでゴールで電車で帰ってくるみたいなね。
そういう感じで行こうかなと思ってます。
こうするとね、2時間走もなんかできるようになるんですよね。おすすめです。
こんな感じで土曜日、日曜日とポイント練、ポイント練、スピード練とロング走をやって、次の月曜日ですね。
ランフでもいいんですけど、疲れた足をリカバリーするという意味も込めて、ゆっくりのリカバリージョグを入れております。
次のポイント練は水曜日になります。火曜日はジョグでつなごうかなと思ってます。
ここのジョグはなんていうか気持ちよくジョグをするというような感じかなと思います。
水曜日にやるポイント練はまたしてもタイムトライアル5Kを予定しています。
なんでここでタイムトライアルするかということなんですけど、やっぱりハーフマラソンが日曜日に控えているわけなんですよね。
どうしても最近はスピードを抑えた練習になっていたので、ここでスピードの刺激を最後に入れておきたいというような思惑になります。
特に小入監督の本にはですね、重い足を作りなさいというふうに実は書いてあるんですよね。
どういうことってなるんですけども、疲労が抜け切っている状態だとマラソンの最初にどうしても飛ばしてしまうわけですね。
今日はいけると思って飛ばしてしまうわけですけど、現実は甘くなくて最初飛ばしてしまうと最後落ちてしまうということになるので、
あえて本番のちょっと前ですね、4日前とか5日前とかに少し負荷をかけることによって本番少し重たく足が感じる。
それによって最初はゆっくり始めて、ほぐれた頃からペースが上がってくるというレース展開をできるようになりますよというふうにおっしゃられているわけですね。
本に書いているわけですね。ということで、それに倣って本番も東京マラソンでそういうふうにコンディショニングをしていこうと僕は思っているので、
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それの予行練習というところも兼ねて、レース本番の4日前にタイムトライアルを入れているわけですね。
この日の練習メニューとしては、5キロ気持ちよく走って、5キロタイムトライアルして、5キロダウンするというような感じですね。
この時もタイムトライアルなのでできるだけ速く走るんですが、1キロあたり3分30秒ぐらいで5キロ走り切ることができたらいいんじゃないかなと思っているんですよね。
目金と本番までの3日間はジョギングでつなぐというような感じで考えております。
ここは疲労抜きですよね。でも走る感覚を忘れないように毎日ちょっとずつジョギングをするのがいいかなと思っています。
1月25日本番大阪ハーフマラソンですよね。これかなり楽しみなんですが、自分なりに結構高い目標を掲げてしまっていて、そういう意味では楽しみなんだけどもちょっと緊張感があるレースになっているんですよね。
サブ映画をできるかどうかというのを占う1つのマイルストーンになっています。
これどれくらいで走るかというとですね、目指すは平均速度1キロあたり3分45秒で走り切りたいなというふうに思っていて、
タイムとしてはハーフマラソンで1時間20分切りというところを目指して走ろうかなというふうに思っています。
いやーきついね。大変だよね。僕のベストがハーフマラソンは1時間20分12秒ぐらいなんですよね。
なので、去年出したタイムなんですけども、今の状態、怪我さえ悪くならなければなんですけれども、達成できないことはないのかなと思うんですけど、
最近やっぱりスピードをちょっと上げた練習をしていない分で、どうしてもちょっと不安は残るのは残るかなと思うんですが、
ちょっとなんとか力を出し切りたいなというふうに思っています。
でも正直PBにこだわるとかタイムにこだわるというよりかは、やっぱりレース内容をここは重視したいなというふうに思っています。
東京マラソン本番につながるようなレース内容に、しっかりとネガティブスプリットですね。
後半にかけてスピードを上げていくというレース内容を実現できるかというところですね。
集中力が必要ですし、でもその内容ですよね。結構きついので、どこまで実現できるかというのはちょっとやってみないとわからないですね。
内容としては平均キロ3分45秒で走り切りたいということになるので、7キロごとに分けようかなというふうに思っています。
最初の7キロの間は目標ペースよりも10秒遅いペースで入ることになります。
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これって実際問題はかなり目標達成しようと思った時に焦ってしまうと思うんですよね。
でもそれを最初から予定してレースを組んでいくという頑張っていきたいなと思います。
途中の7キロから14キロ、中盤ですね。この間を1キロあたり3分45秒で走ります。
そして最後14キロから21キロをさらに10秒上げた3分35秒で走っていきたいなというふうに思っています。
はい、いけるでしょうかこれ。
僕の行き地ペースっていうのがだいたいデータによると3分46秒ぐらいになるんですよね。
だから最後の7キロっていうのは僕の行き地よりも上がったペースになるんですよね。
だからネガティブスプリットにするにしてもちょっと早すぎるレース設定だなというふうには思っているので、
これはちょっとチャレンジングかなと思ってるんですが、ちょっと試してみたいなと思います。
最後の7キロ、なかなかペースが上がらない場合っていうのは大崩れはしないように最後1キロあたり3分45秒でプラットで進めれればなというふうに思っています。
はい、ということで1月25日大阪ハーフマラソン走った。
その後ですね、後からはどういうふうに練習を組んでいくかということなんですけど、
東京マラソンに向けて、かなり練習内容をビルドアップしていく最終週ぐらいになっていくわけですね、終盤になるわけです。
大阪ハーフマラソン終わってから2週間ぐらいは負荷をさらに上げて、そしてテーパリングしていくというような感じになります。
ハーフマラソンの次の日はリカバリジョグで疲労を抜こうかなと、月曜日。
火曜日はランオフにしてさらに疲労を抜こうかなと、ケアに徹しようかなというふうに思っています。
水曜日はジョギングでつないで、木曜日にポイントレーンを入れたいなというふうに思っています。
ここでは行き地走ですね、ペース走を5キロやろうかなと思っています。
行き地なのでサブ映画を目指す分では1キロあたり3分45秒ぐらいで5キロ走るという感じですね。
本当はですね、小池監督の本に載っている文で言うと、この行き地走ですが大体15キロから20キロぐらい走れというふうに書いてあります。
EBCですよね、3分45秒それぐらいで走ると結構厳しいかなというふうに思っていて、
そもそもハーフマラソンで実際平均ペースそれぐらいを目指して21キロを走るということになっているので、
怪我をしないためにも木曜日はスピードは出すけれども5キロに抑えると、
実際の半分から4分の1ぐらいに距離を落とそうかなというふうに思っています。
そういう感じで怪我とか負荷を考えながら調整していっているわけですね。
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金曜日もジョグでつないで、その次の土曜日ですね、ここでまたポイントレーンを入れようかなというふうに思っています。
ハーフマラソンの疲労がどれぐらい残っているのかというところがやっぱり気になるところではあるので、
結構いけるなとか怪我の調子いけるなとかいうことであれば、ここでインターバルを入れようかなというふうに思っていますね。
1キロとレスト200メートルでそれを5本入れるような感じで走ろうかなと思っているんですが、
スピードレーンでちょっと負荷が強すぎて足の調子が良くないなという場合は峠走にしようかなと思っています。
峠走というのは坂道が結構よく出てくるところを走るロング走みたいな感じで僕は位置づけております。
坂道をめちゃめちゃ頑張って走るというよりかはロング走の中に坂道が入っているというような感じで、
これを20キロぐらい走れればいい感じなんじゃないかなというふうに思っています。
そんな感じで1月の末まで練習メニューを組んでみましたと。
まあばーっと喋ってみましたが皆さんどうでしょうか。
こういう感じで僕は一旦コンセプトを考えて期間を考えて目標を設定して、
そして練習メニューを考えて自分の体の調子や怪我の状況を考えて負荷を調整するというような形で練習を組んでいます。
皆さんどうやって練習メニューを組んでますか。
今であればチャットGPTとかジェミニとかがあるので、
そのAIを活用しながらコーチをしてもらうというのもすごくいい方法だなというふうに思うんですけれども、
皆さんがどういうふうにメニューを組んでいるかというのも実際すごく気になるのでぜひ教えてください。
今後ですね、やっぱりAIの力ってどんどん活用していきたいなというふうに思うんですよね。
なので僕は自分専用のAIツールというかツールを開発しようかなと思っているんですけど、
自分の練習内容とかをどんどん掘り込んでいくことによって、
あなたの状況は今こういう感じであるというふうに評価した上で練習をこういうふうに組みましょうというふうにポンと入れたら出てくるというような感じでいきたいなと思って、
自分最適化しているツールを作りたいなというふうに思っているんですよね。
できればいろんな本を読んで、Kindleで読むとそこを蛍光ペンでハイライトすると、
それを後でWebで全部コピペというか情報キャッチできるんですよね。
それを情報源として収集します。それをコンテキストとしてAIに読み込ませると。
その上で自分の練習内容、画面に僕は蓄積しているんですけど、
それをコンテキストとしてAIに自動的に入るような仕組みを作って、
それを元に練習を踏んでもらったりとか、ランニングについてアドバイスをしてくれるというようなコーチングをしてくれるAIのツールというのを作れるはずなんですよね。
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そういうのをちょっとやってみたいなと思っています。
いい感じに作れたら皆さんにもぜひ共有できたらなというふうには思いますので、
やるかやらないかよくわかんないですけど、やったらまたご報告したいなと思います。
今回ちょっと長々と喋ってしまいましたが、練習メニューの組み方についてちょっとあだこだ喋ってみました。
皆さんどうやって練習メニューを組んでますか。
今回も最後まで聞いていただきありがとうございました。ということでまたお会いしましょう。バイバイ。
