00:05
りりこ
みなさま、こんにちは。
のぞみ
こんにちは。
りりこ
この番組では、文系ネガティブのりりこと、
のぞみ
理系ポジティブののぞみが、
りりこ
カジュアルに人生のヒントになる情報をお届けするトーク番組です。
はい、今週は、PFCバランスについてです。
のぞみ
わーい。
りりこ
わーい。
P
F
C
って何？って話なんですけど、いきなり。
今回は、管理栄養士ののぞみさんに託します。
のぞみ
はい。
りりこ
ということで、バトンタッチしていいですか？
のぞみ
はい。PFCバランスって、みなさん聞いたことありますか？
りりこ
はい。
のぞみ
結構りりこ、ダイエットとかもしてたこともあって、
りりこは多分詳しいと思うんだけれども。
りりこ
うん、過去形。
のぞみ
PFCバランスっていうのが、三大栄養素って言われる、
タンパク質、脂質、炭水化物の英語、
プロテイン、ファット、カーボハイドレートの頭文字を取って、
それぞれの栄養素の比を示したものなのね。
なんで比で出すかっていうと、
タンパク質、脂質、炭水化物が主にエネルギーって言ってカロリーになるんだけれども、
1gあたりに何kcalかっていうのが、それぞれの栄養素で違うのね。
だから、タンパク質何g、脂質何g、炭水化物何gで、
グラムでバランスとりましょうってなると結構難しいので、
それぞれの1gあたりのカロリーが違うから。
だから、総エネルギー、いわゆるカロリーに対してどれぐらいの割合を占めてるかっていうのを表すことで、
バランスよく食べられてるかっていうのを示すっていうものになります。
りりこ
はい、なるほど。
のぞみ
そう。
りりこ
私もそういえば、一番最初にダイエットの名の字も分かんないというか、
栄養バランスとかも超初心者だった時は何から始めていいか分かんないから、
アプリとかも使いつつ、1日にとっていい総摂取カロリーっていうのをまずは算出して、
で、そっからPFCバランスっていうのを計算していったっていう感じにはしてたかな。
のぞみ
すごいね。それってちなみにどこで見つけてきたとかある？
なんかアプリにPFCが入ってたとか。
りりこ
最初はアスケン使ってて、
多分ね、最初からガッチガチにPFCバランスを考えてたわけじゃなくて、
最初の方はもうアスケンに頼って自分の食べたものをポイポイポイポイ入れていく感じにはしてたとは思うんですけど、
途中からPFCも少し気にするようにして、
03:03
りりこ
その情報ソースはね、多分1個だけじゃなかったな。
いろんなとこを見た。フィジーク選手の人のYouTube動画とか一時期見てたから。
のぞみ
すごい。
りりこ
そういう人のPFCバランスの話してるのとかも参考にしたし、
あとなんか計算っていうウェブサイト、いろんな計算ができるのがあるんですけど、
そこでTDEEっていう一日の活動量、
自分の運動量とか年齢とかから基礎代謝とか計算したりとかもできるのがあるんですけど、
そこで基礎代謝もやったし、PFCバランスもそこだったかな。
PFCバランス計算とかで調べるといっぱい出てくるので、そういうのも使ってたと思います。
だから私一時期ダイエット記録ノートみたいなのをめちゃくちゃ書き込んでた時があるんですけど、
のぞみ
すご。
りりこ
いろんなメモしすぎていろんなPFCバランス書いてあって笑います。
のぞみ
そうだね。PFCバランスって言われてるんだけれども、
一応厚生労働省が食事摂取基準っていうので定めているパーセンテージがあって、
これはエネルギー・酸性・栄養素バランスって呼ばれてるので、
なんで分けてるのか分かんないんだけど、いわゆるPFC比のことなんだけれども、
エネルギー・酸性・栄養素バランスって呼ばれてて、
そこにはタンパク質・脂質・炭水化物のパーセンテージ、
プラスフォア脂肪酸も入ってて、
なんでこれ厚生労働省が定めているかっていうと、
生活習慣病の発症予防と重症化予防っていうので出してます。
厚生労働省が出してるバランスがいいパーセンテージっていうのが、
タンパク質が大体13から20パーセント、脂質が20から30パーセント、
炭水化物は50から65パーセントっていう風になってて、
りりこ
多いな、結構。
のぞみ
そう、結構炭水化物多めで、
これがなかなか栄養士の中だったり、トレーナーさんだったり、
ダイエット業界でも多すぎるんじゃないかっていう話には出てるんだけれども、
一応、厚生労働省は生活習慣病の発症予防っていうので、
パーセンテージを出しているので。
りりこ
え、糖尿病にならないですか、この比率だとって思っちゃったけどな。
のぞみ
そう、で、炭水化物っていうのがちょっとトリッキーで、
炭水化物ってイコール糖質ではないのね。
ではない。
そう、炭水化物って糖質プラス食物繊維のことなの。
だから厚生労働省も注意書きで、食物繊維量に考慮してくださいみたいな感じで書いてある。
06:01
りりこ
じゃあ、糖質量で言ったらもっとパーセンテージ下がるってことですか。
のぞみ
そうだね、糖質量でやるとパーセンテージは下がるんだけれども、
糖質ってなるとまたちょっとカロリーの計算式とかが変わったりとかして、
なかなかPFC比で出すっていうのがちょっと難しくなるかな。
りりこ
なるほど、ちょっとややこしいですね。
のぞみ
そう、ややこしくって。
りりこ
これ聞いてる人で、たぶんPFC比初心者の人は、
PFCの頭文字が何だったかすらちょっと思い出すの大変かもしれないのに、
そこに炭水化物と糖質は違うんです、だから計算比は違うんですとか言われたらもう頭爆発しちゃいますよね。
のぞみ
そうだね。
りりこ
私ならなる。
のぞみ
そうだね、なので結構専門的なことだし、バランスよくが一番いいんだけれども、
自分で計算してって、リリコみたいにちょっと変態系？
嘘って言われた。
ごめん、ごめん。
変態系の人は計算してもいいと思うけど、そうじゃない人はアプリとかに任せちゃっても全然いいと思う。
りりこ
私もアプリに任せてますよ、そんな変態系ではないと思いたいけど。
のぞみ
ごめん、ちょっと自分の中では変態にくぐってた。
りりこ
嘘でしょ、ちょっと衝撃。やだ。
結構パーセンテージの幅が広いなって思ったと思うんですよ。
のぞみ
タンパク質も13から20%とか、脂質も20から30%とか、結構幅が広くって、というのも全ての体格の人に合った標準で出すのってなかなか難しくって。
なのですごく幅が出ちゃっていて、これもPFCバランスが整ってれば全部オッケーっていうわけでもなくて、
PFCバランスが整ってるのはいいんだけれども、これ総摂取カロリーに対するパーセンテージだから、バランスはいいけど全ての量が足りてないとかあるのよ。
りりこ
ああ、そっかそっか。
のぞみ
バランスはいいけど全てちょっとずつ食べ過ぎてるとか。
りりこ
逆にね。
そうそうそう。っていうのがあるから、本当に一つの指標として見るっていうのがおすすめです。
まずバランスはパーセンテージで出してますけど、具体的にじゃあこのバランスで食べますってなった時にパーセンテージでは結構想像しにくいというか、
私の場合はですけど、このパーセンテージから入ったわけじゃないので、実際にやってたからわかるんですけど、
例えば女性で20代半ばぐらいだとしたら、ダイエットしたいんだったら自分の基礎代謝プラス1日の運動量があるとするんですけど、それが自分が毎日消費してるカロリー、エネルギーなわけじゃないですか。
09:12
りりこ
それから少し下回らないと痩せないわけですよね。
で、まあじゃあ基礎代謝が2000ぐらいだとしたら、1日400キロカロリーぐらい減らしたいってなったら1500、1600キロカロリーだとするじゃないですか、摂っていいカロリーが。
そこからパーセンテージを計算するわけなんですけども、まずPとFとC、だからタンパク質、脂質、炭水化物のそれぞれのカロリーが違うから、
それを大前提を分かってなかったら、パーセンテージで割れても、何のこっちゃ、何キロカロリーやねん、それぞれってなるでしょっていう話なんですよ。
うんうんうんうん。
それこれから説明する予定でした。
のぞみ
うんうん。どうぞ。
りりこ
だからタンパク質と炭水化物、まあ糖質って言いましょう。ちょっとややこしくなるので。炭水化物から食物繊維を抜いたものが糖質で、だからその糖質はタンパク質と同じで4キロカロリーなんですよね、1グラム。
うん。
で、脂質だけ1グラム9キロカロリーで倍以上あるんですよ。
うん。
だからえらいカロリーが大高い。
のぞみ
そう。
りりこ
だから太るって言われがちなんですよね、脂質は。
うんうん。
あっという間にカロリーがブワーンってなっちゃうから。
うん。
まあ別に脂質も悪ではないんですけどね。
うん。
だから25%…これ計算大変だよな。今具体的な計算でいきますかね。
のぞみ
1600の25%でしょ。
りりこ
うん。じゃあ例えばそのバランスがいいパーセンテージで考えた時に、全部足して100%にならなきゃいけないわけだから。
のぞみ
あ、これね、100にならないのよ。
りりこ
え？
のぞみ
これがね、またトリッキーなんだけれども。
トリッキーだよまた。
そう、タンパク質とか糖質とか計算しやすいように4キロカロリーってなってるんだけれども、実際4じゃなかったりするのね、3点いくつとか。
りりこ
ちょっと待って、それ初めて聞きました。嘘でしょ。
のぞみ
そうなの、そうなの。で、カロリーも死者誤入性なのね。
小数点第1位が死者誤入されてるから、それでパーセンテージを出していくと、100以上になったり100に満たない時もある。
りりこ
うっそ、ちょっと待って、なんかもう嫌。
まあまあまあ、とりあえず今は綺麗な数字にした状態で死者誤入して計算するのが一番わかりやすいので。
じゃあ、1600キロカロリー1日にとるとしましょう。
うん。
そしたら、タンパク質20、脂質25、炭素化物55でやってみましょうか。
うん。
えっと、まず計算としては1600×
のぞみ
えっと、タンパク質が20だっけ？
りりこ
タンパク質20。だから、1600×0.2イコール320割る、さっき4キロカロリーって言ったので、割る4で80グラムですね。
12:05
りりこ
うん。
タンパク質は。
うん。
で、脂質は同じように1600×0.25イコール400割る9だから、44.44444不吉!
のぞみ
ふふふ。
りりこ
44グラムにしときましょう、死者誤入して。
で、最後、C、カーボハイドレート、炭水化物は1600×0.55イコール880キロカロリー割る、Cは4キロカロリーなので、割る4で220グラム。
うん。
いえーい!出たぞ、グラムで。
じゃあ、タンパク質80グラムと脂質44グラム、炭水化物220グラム毎日食べようってどうやって食べんだよって話ですよね。
のぞみ
そう、これ計算するのって変な話、素人は計算しなくていいかなと思っていて。
りりこ
え、そうなんですか？
のぞみ
うん。あ、でもなんだろう、リリコみたいな変態チックな人とか全然計算してもらって。
りりこ
いやもう本当になんか、のぞみさんの中で私のイメージどうなってんだろう。
まあ、グラムで言われても正直わかんないですよね。
のぞみ
そう、で、タンパク質80グラムって言われても、じゃあタンパク質って言えばお肉だからって言って、お肉80グラムイコールタンパク質が80グラム入ってるとは限らないから。
りりこ
うんうん、そういうわけではないですよね。
のぞみ
そう、お肉も他の栄養素が入っているから、そうそうそう。
だからなんか目安とかにはなっていて、こうやってPSCバランスでそれぞれの重量を出すっていう方法もあるのと同時に、タンパク質は運動習慣がなかったりするとだいたい体重かける0.8から1.0グラムでOKって言われているので、
そっちでも計算式を出して、どっちが今現在摂ってる食事に近いのかとか、どっちの方が自分に合ってるのかっていうのを見定めながらダイエットコーチはやっていくっていう感じかな。
りりこ
まあ、そうですよね。初心者がこれをできるかって言ったら結構ハードルが高いっていうか学ぶことが多すぎるっていうのはちょっとあるかもしれないかなと思いましたけど。
のぞみ
そうねそうね。まあ、計算してどの効能っていうよりかはバランスとかがチェックできるツールとかを使っているのであれば、バランスがなるべくいいようにしていくっていうことが大事で、そんなに食べてないのにパーセンテージで見たら脂質が多いとかがあったりすると、
全体の食事量少ないのに脂質めっちゃとってたんだなとか割合大きかったんだなとか、そういう風になるから、またピエシバランスが崩れすぎると結構、暴飲暴食に走ってしまったりとか、整っている方が暴飲暴食なくいけるっていう説もあったりするから。
15:08
りりこ
食欲が暴走しないで済むみたいな。
のぞみ
そうそうそうそう。まあこれも研究結果いろんなのが出てるから、あてにできるものでもなかったりはするんだけれども、結構そういう風にバランスとかを見ていくっていうことは大切になっていく。
りりこ
そうですね、まあ食欲の暴走はものすごく心当たりあるので、なんかPFCバランスだけでは勝たれないと個人的には思ってて、本当にいろんな要素あると思ってますけど、睡眠とかもそうだし、女性だったら生理周期とか、まあいろいろあると思いますけど、まあ今は明確な答え出てないと思うので、食欲が暴走してもPFCバランスが狂ってたんだって、まあ安直に考えないことですね。
そう、だからさっき1600キロカロリーで20%、25%、55%のPFCバランスで計算したときは、タンパク質、まあ20%って結構多いとは思うんですけど、80グラムって出てたんですけど、これが仮にじゃあ55キロの人だとしたら、80グラムってさっき言った0.8から1.0グラムより全然多いんですよね。
だから、もしかしたら多いのかなとか。
80グラムだと1.45ですね。体重かける1.45の計算になるので、ちょっと多いかな。
のぞみ
ちょっと多いね。でも運動習慣があるともうちょっと上がったりするからかけ算が。
りりこ
ただなんか運動習慣ってどのくらいのことを指してるんだろうって思って。筋トレ3分しただけで運動習慣って言っていいのか。
のぞみ
それはね、難しいところだね。
りりこ
定義がちょっとよくわかんなくて、運動習慣って何？って思ってました。
のぞみ
そうだね。一応ね、あるんだよ。ちょっと待ってね。
りりこ
強度が確か決まってますよね。
うんうんうん。
運動強度でこのぐらいの時間だったら結構運動量多い方だよみたいななんか基準がありましたね確か。
メッツとかもあるんだけど。
メッツは無理です私。諦めました。複雑すぎて。
あれはね、あんまやんない私も。
のぞみ
あれはちょっと私にはもう手に負えない。
運動習慣があるとかっていうのもどこまでがあるの、どこまでがないのっていうのももちろんあるんだけれども、3分の筋トレが運動習慣あるっていう、毎日やってたらあると言っても良いって感じかな。
りりこ
やったー。じゃあ私最近めちゃくちゃ妥協してたけど一応あるに含まれるんですね。
のぞみ
それも別に自己申告性でいいんじゃないかなって思うんだけれども、運動習慣が例えばそんなになかったとしてもめちゃめちゃ筋肉があったりとか、もともとね筋肉質な人だったりとか、
18:03
のぞみ
あとはこれは運動習慣があるに入るんだけれども、仕事柄重いもの運んだりとか、あとは立って歩いたりとか、あと営業さんとかすごい移動距離が長いとかっていう人とかはそれが運動になってたりとかもするから、基礎対象自体がぐんと上がってて、それだけ上がってれば必要量も変わってくるっていうのがあるから、
一概にこのカロリーとってれば痩せるとか、このカロリーとってれば大丈夫っていうのは全然なくて、睡眠の質によっても基礎対象って変わっちゃうし、だからもう概算なのね。
りりこ
そう、なんか多分本当に人によるとしか言いようがないですよね。
のぞみ
そうそうそうそう。
りりこ
全く同じ人って多分一人もいないと思う。
のぞみ
そう、だからカロリーだけに頼らないで、そのカロリーが実際自分に合ってるのか合ってないのかとか、そのPFCバランスが自分に合ってるのか合ってないのかっていうのを確認する方法が体重っていう感じ。
体重がそれで下がっているのであれば合ってるし、上がっているのであればどこかが違うんだよね。基礎対象を計算し間違えちゃってるのか、PFCバランスが合っていないのか。
りりこ
PFCバランスもそうですけど、今はちょっともしかしたら栄養士さんとかの間ではカロリー神話ってのはもう古いよって言われてるかもしれないですけど、総摂取カロリーにやっぱり左右されるのかなっていうのは私は思ってたんですけど。
のぞみ
そう、総摂取カロリーを見るのは本当。でも最近はただ痩せたいっていう人が少なくなってきてるから、結構筋肉つけたいとか体重は今と変わらなくてもいいけど変わらないかちょっと増量してもいいから見た目をもっとスッキリしたいとか筋肉つけたいっていう人が多いから、そうなると絶対タンパク質量とか運動も入ってくるから
総摂取カロリーとかも変わってきて、結構パーソナライズ化されてきてるっていうのはある。
りりこ
そう、だから私たぶんさっきのPFCバランスの計算を無意識に一番パーセンテージ提示されてる中で一番量の多い20%選んじゃったんですけど、タンパク質。
タンパク質は多ければ多いほどいいっていうわけではないんですけどね。
のぞみ
そう、タンパク質普通に摂りすぎると体脂肪になるからね。何でも摂りすぎは良くないんだけれども、ボディビルダーとかそういうのを目指していないアスリートの人とかは大体体重かける2グラムが上限って言われてるから、アスリートじゃない人であれば体重かける2グラム以上摂ってたら摂りすぎって思って大丈夫だと思う。
りりこ
じゃあ例で言えば55キロの人は110グラムが限界。
のぞみ
限界というか摂りすぎも多分。
りりこ
かける2ですけど摂りすぎですよね。
うんうん。
ちょっとね本当に身に染みてもうプロテイン侵攻しすぎんのやめようって思いました今の聞いてて。
21:07
のぞみ
なんかあの難しいんだよね。その炭水化物、脂質、タンパク質も減らしすぎてもダメだし増やしすぎてもダメっていう。
いや本当に難しい。
タンパク質って体を構成している一部だからアミノ酸とかになってね。だから血液とか作ったりとかあとはホルモンとかあとは内臓を作ったりとかする役割があるからしっかり摂れてないと髪の毛とか肌とかに影響があんまり出ないのね。
普通に考えてだって血液とか内臓の方が全然生きていくためには大切じゃん。だからそっちに摂ったタンパク質が優先的に使われちゃうからしっかり量摂ってないと肌質良くなったとか髪質がとかっていうとこまでいかないわけよ。
でも摂りすぎると増量というか太ってしまうっていう本当に難しいところで。なんか脂質も結構みんな摂らなきゃ摂らないだけいいっていう風に思いがちなんだけども。
そんなことはない。
あと脂質もね細胞膜作ってたりとかいろんな効果があって脂質の中にもいろんな種類があるから結構みんな最近言われてるから知ってると思うけど魚の油DHAとかEPAとかはすごい体にとっていい作用するっていう風に言われてるし
例えば赤身肉と下振り肉ってよく比べてくださいって言うんだけども赤身肉が全く脂肪が入ってない筋肉として下振り肉が脂質がちょっと入った筋肉だとして人が例えば運動するときってその赤身肉とかを引っ張ったり絞ったりしてる状態なのね。
で赤身肉の方を引っ張ったり絞ったりしたらちぎれるよね。
りりこ
しも振りもちぎれません。
のぞみ
しも振りもまあちぎろうと思えばちぎれるんだけれども油が入ってるからフレキシブルなんだよ。
りりこ
そうなんだ。
いやちょっと赤身と下振りをちぎろうっていう機会がなかったのでちょっとわからなかったですけど。
のぞみ
そうなんか引っ張った時とかに伸びるのって下振りの方じゃね。
りりこ
そうなんだ。
のぞみ
そうだからなくしたらなくしただけ怪我のリスク結構まあこれはスポーツ選手とかも多いけど怪我のリスクになったりとかするから。
りりこ
断裂とかしてますもんね。
のぞみ
そうそうそう普通に肉離れとか切っちゃうとかそういうのがあるから本当にこれしか言わないのお前専門家かよって思うかもしれないけどもうバランスよくが一番。
りりこ
いやこれが一番シンプルですよね。
のぞみ
本当にそれ。
りりこ
ちなみになんかタンパク質ってプロテインですけど最近プロテインって足りなくっても問題だってさっきのぞみさん言ってましたけどプロテインって英語でタンパク質って意味ですけど語源はギリシャ語でプロテウスっていう単語が元なんですけど一番重要みたいな意味なんですね。
24:08
りりこ
だからタンパク質超大事って思ってて。
でも2グラム上限っていうのは知りつつ私体重かける2グラム以上とってた時あって多分腎臓にめっちゃ負担かけてたと思います。
今は自重してそれでもちょっと多いと思うだいぶ1.5以上はとっちゃってるかも多いかな。
のぞみ
そうだね。
タンパク質ってよく筋トレとかする人とかはプロテイン飲んだりとかすると思うんだけれどもプロテインも別に全然悪いものじゃなくてただ食事をとった上でのプロテインだから。
りりこ
あの栄養補助のプロテインって粉の方ですね。
のぞみ
そうそうそうそう粉の方そうごめん。
栄養補助の方だから食事でとれてプラスっていうのとあとは結構あのプロテインこまめに飲みましょうとかって言われてるのはなんか筋肉とタンパク質の関係性って結構面白くって。
タンパク質とってれば筋肉ができるわけでもなくって運動だけしてても筋肉はできなくってっていう関係性なのね。
だから両方が筋トレしてて必要なタンパク質がとれてて初めて筋肉になってくっていう。
りりこ
あーそうだからプロテインだけ飲んで運動してなくってマッチョに憧れてたらそれは永遠にかなわないっていうのはありますね。
そうそうそうそう。
のぞみ
だから結構あの筋肉とかってサボリマって呼ばれてて体の中のタンパク質が足りないと筋肉がどんどん分解されるのね。
そうでタンパク質が足りてたらどんどん合成になっていくわけよ。
りりこ
やばいもっと筋トレ時間増やさないと。
のぞみ
そうだから結構あのサボリマって言われててそういう研究がいっぱい出てるから最近とかはカゼインとかソイプロテインとかそういうのはゆっくり吸収されるから寝る前に飲みましょうとかって言われてたりとかするんだけれども。
りりこ
よく聞くけど。
のぞみ
聞くよね。
りりこ
そんな関係あります？
のぞみ
えっと関係あるっていう文献もあるんだけれども個人的にはダイエット目的とかちょっと体引き締まって見えたいですみたいな体作るのを仕事にしてない人はそんな飲まなくていいと思う。
りりこ
だって寝る前に飲むとタンパク質って分解するのにすごく負担かかるんですよね体に。
だからそんなことやったら睡眠の質下がるやろって思って飲んだことないです私。
のぞみ
そうそうそう結構あの睡眠の質下がっちゃう人とかもいるからいるしそこまで本当に絶対筋肉量が上がりますっていう結果も私が見た中では文献ではあるっちゃあるけど絶対そうですっていう結論は出てないから飲まなくていいと思っている。
27:10
りりこ
ブレックファストって朝ごはんって意味じゃないですかあれってファストだから飢餓状態をブレイクするっていう意味らしいんですけど。
だから要は夜寝てる間って8時間とか人によりますけど睡眠時間それなりの長い時間ご飯食べないわけじゃないですか。
そうすると体が栄養不足になってる状態というか何も入ってこないから。
それを筋肉ってさっきタンパク質こまめに摂りましょうって言ってた通り定期的にタンパク質必要とするわけじゃないですか。
分解され続けるから。だからいわゆるカタボリックっていう言い方をするんですけど筋肉が分解されている状態を筋トレガチ勢とかは超恐れるというか。
朝起きた瞬間にプロテインだみたいな。だから多分風邪インプロテインを寝る前に飲む人とかも多分そういうの気にしちゃうタイプの人なのかなと思ったんですけど。
私も一時期なんかやばいぐらい気にした時あったけどカタボリックになりたくないみたいな。普通にならないってか本当のガチのボディービルダーとかじゃない限りそんな気にする必要ないですよね。
のぞみ
パーソナルトレーニングとかで言われることもあるかもしれないけれども私の見解ではアスリートの方以外は必要ないかなって思ってる。
りりこ
これもね意見割れるんでね絶対正しいなんてものはないんですけど。私は寝る前に体に負担かけるようなことはしたくないから。
言うても最近ちょっとストレスから食べ物口にしてしまうことが多いんですけど寝る前に。よろしくない。まずい。でも基本的には本当に寝る前にはご飯っていうか食べ物胃に入れている状態では寝たくないとは思ってます。
のぞみ
良い心がけ。
りりこ
ちなみに筋肉はサボりまってさっき言ってましたけどマジでそれを実感したことが最近ありましてあまりにも忙しくて2、3週間1ヶ月くらいかな運動を全くしなかったんですよ。
で、久々にほんと軽い運動なんですよ。スクワットとかを軽めにちょっとやっただけで。歳なんでもう荒々なんで筋肉痛が2日後くらいに来るんですけど。2日後くらいに歩けないレベルで足がもう痛くなって。
ヤバかったですよ。こんなにほんのちょっとやっただけなのにこんなガクガクになるって思って。ちょっともう自分で本気でビビりました。それからちょっと本当に最近サボりすぎててヤバいなって思ったけど本当に反省して1日3分でもいいからとにかく運動をするんだって決めて今とりあえずやってます。
30:00
りりこ
3分でもやるってやると結局10分20分やったりするんですよ。トリガーを作ればいいんですよ。ちょっと筋トレの方に行っちゃったけど話が。PSCバランスね。
のぞみ
そうでまあプロテイン粉のねプロテイン飲料を飲むときの注意点としては純粋なプロテインタンパク質の粉っていうのかなホエーって美味しくないのね。
りりこ
味ついてなかった。
のぞみ
だから必ず味とかが添加されているわけですよ。で結構これ1杯分で20gタンパク質摂れますとか30gタンパク質摂れますとかって歌ってるもの多いんだけれども意外と人工甘味料とかで炭水化物いわゆる糖質とかも結構入ってたりとかするので
りりこ
プロテインを飲まれるときは成分表をよく見て吟味していただければと思います。
人工甘味料も糖質に入るんですか。
のぞみ
うん。え、入んない。
りりこ
いやまあ入ってるけど体には甘いって脳が認知したとしても糖質としての栄養みたいなのはないから結局カロリーとしてカウントされないみたいなほぼほぼないみたいな感じだと思ってました。
のぞみ
あ、ほんとだ。
りりこ
いえい。
のぞみ
非糖質性って書いてある。
いえいいえい。
りりこ
確かに。
そうだから私あんまり人工甘味料が入ってたとしても糖質としてはカウントしてなかったです。
のぞみ
確かに。ちょっとそれは盲点だった。
でもね、あんまりよろしくない。
りりこ
よろしくないです。大量にとっていいものではないです。脳がバグりますよマジで。
そう。
ほんとに。できる限り最小限にした方がいい。
のぞみ
結局ね甘いから甘みになれるから他の食事で絶対増える糖質というか甘みが。
りりこ
ああまあねそういうのもありますよね。
うんうん。
まあとにかく反動はありますよ。人工甘味料で糖質量を抑えようとしても。なので賢く使うがよろしですな。
のぞみ
うん。間違いない。
はい。
そう。で、なんかあのタンパク質とアミノ酸ってよく言われると思うんだけれども、
タンパク質が分解されてアミノ酸とかになってくるんだけれども、アミノ酸は大きく分けてまあ2種類あって、
必須アミノ酸は体の中で作ることができないアミノ酸だから食べ物から取りましょうって言われているアミノ酸で、
アミノ酸スコアとかって聞いたことあるかな。
りりこ
ありまーす。
のぞみ
そう。結構あのアミノ酸スコアとかも最近パーソナルジムとかで言われてるのかもしれないんだけれども、
まああの食べ物に含まれるタンパク質の量と必須アミノ酸がバランスよく含まれているかっていうのを数字で表したものっていうちょっとおかたく言うんだけれども、
まあアミノ酸って20種類あって、そのうち必須アミノ酸が9種類って呼ばれているのね。
うん。
で、結構アミノ酸スコアがなんか100だといいタンパク質だとかっていう風に言われたりするんだけれども、
33:02
のぞみ
うん。
まあアミノ酸、この必須アミノ酸って結構なんかまたこれも面白い関係性で、
うんうん。
9つある中でアミノ酸スコアがそれぞれ全部100だと、その100分のアミノ酸が使われるんだけれども、
りりこ
うん。
のぞみ
8個のアミノ酸スコアが100だとしても、1つが40しかなかったら、40の分しか利用されないのね、他のやつも。
りりこ
なんてこった。
のぞみ
一番低いスコアに合わせるっていう性質があって。
りりこ
そんな欠陥性質、どうにかしてくれって思っちゃうけど。
そう。
効率悪い。
のぞみ
そう。だから結構アミノ酸スコアっていうのは、アスリートとか結構かなり気にしたりとかしてて、
うんうんうん。
まあ卵とかアミノ酸スコア100ですごくいいって言われてて、結構卵めちゃめちゃ食べる人とかもいると思うんだけれども、
うんうんうん。
あとお魚も100のものがあったりとかして、で結構これびっくりかもしれないんだけれども、ご飯とかも結構スコア高くて、
これでもちょっとね、資料がちょい昔なんだけれども、日本食品標準成分表2015年版っていうのだと、
うん。
え、そんな高い？そんな高くない？なんか私の記憶でお米は60ぐらいだった記憶があったんですけど。
りりこ
そう。私もそう。だからこれ間違ってるかもしれない。
おやおや。じゃあちょっとこれ飲みにするなって話で参考程度にですね。
のぞみ
まあお米はでも、うん。そんなに高くはなかったイメージだけど、小麦粉よりはいいから炭水化物食べるならお米欲しいみたいなのはあるかな。
りりこ
あ、そう。あのアスリートの人とかは朝パン食べるんだったらお米食べてくださいっていう言っちゃう人もいるって感じかな。
へえ。
そう。
のぞみ
それアミノ酸スコア気にしてなんですかね。
そう。アミノ酸スコアが食パンとかよりも高いっていうのと、あとはあの水分。
りりこ
水分。
のぞみ
水分量が全然白米の方が多いから。
りりこ
お腹に溜まるとかってことですか？
のぞみ
えっとね、アスリートとかだと汗めちゃめちゃかくから、水分足りなくなっちゃう人とかが多くて、
うん。
結構あの夏バテとかしやすいっていう選手とかは迷ったら絶対ご飯選んでくださいって言ってる。
りりこ
へえ。そんなんだ。
のぞみ
そうそうそう。
りりこ
へえ。ちなみに、私も一時期アミノ酸スコアもめちゃくちゃ勉強してた時があって。
のぞみ
すごい。
りりこ
いや、めちゃくちゃって言うと言い過ぎだけど、まあそれで、まあ私はもうちょっと忘れちゃったけど、フロバイス独り占めっていう頃で覚えた気がする。
あ、頭文字ね。
うんうん。
フェンニルアラニン、ロイシン、バリン、ソロイシン、スレオニン、ヒスチジン、トリプトファン、リジン、メチオニンだそうです。
きもいね。これでフロバイス独り占めで覚えて、で特にリジンだったかな。リジンとか足りなくなりがちみたいな。
なのでなんか小麦タンパクとかでタンパク質添加してますよ、プロテインダーゼンみたいなことを歌ってる商品はもうすごい疑いの目で見てました、アミノ酸スコア的に。
36:10
りりこ
でも足りなくてもチーズとか卵とかそういうアミノ酸スコアの高いものと一緒に食べることで、お互いを補い合ってもっとバランスのいいアミノ酸として吸収されるから、だから小麦タンパクが入ってて、小麦粉使われたパンとかだったらチーズ塗るとか牛乳飲みながら食べるとかそういうことをすることで吸収がとても良くなるんですね、アミノ酸の。
うんうん。
なので単体で食べないようにしてましたね。
のぞみ
すごいね、ここまで考えてなんかダイエットしてる人初めて見たわ。
りりこ
きしょいですね。
のぞみ
なんか大変そう。
りりこ
だからあの、あんまりやりすぎると脳みそ爆発するんで、私今ちょっと忙しすぎてそんなこと考えてる余裕ないんで、あんまアミノ酸とか気にしなくはなりましたかね。
でも食べるもん決めてるからね。
のぞみ
いやーすごいね。感心するわ。
りりこ
いやーでも普通に太ったんですけどね。どうにかしないと本当に。
のぞみ
なんか辛いね。こんなに頑張ってんのに太るって辛いな。
りりこ
いやいやいや、頑張ってないですよ。頑張ってないから太ったんですよ。
のぞみ
あ、そういうことか。
りりこ
うん。ちょっと納得してる。ちょっと納得しないで。まあまあまあ、気長にやりますよ。人間24時間と体一つしか授かってないのでね。
のぞみ
そうね。まああの、食事って楽しみな部分があるから、気にしすぎて楽しくなくなっちゃうのって一番なんか、ダイエットのために人生つまんなくしてどうすんのって思っちゃうから。
そうそうそうそう。
本当にできるところっていう感じで、こんなに知識入ってなくても。
あ、そうです。
そう。なんか管理栄養士なんてその辺全然転がってると思うから。身近に絶対いると思うから。
りりこ
転がってはないよ。歩いてると思う。
のぞみ
あ、そっか。歩いてるかな。そう、と思うから聞いてみたらいいと思う。
りりこ
そうですね。
のぞみ
そう。で、できるところを少しずつっていうじゃないともう辛いよ。
りりこ
そう、別に私そんななんか今、一時期興味のベクトルがめちゃくちゃ栄養系の話に向いてたから気持ち悪いぐらい勉強してた時があるっていうだけで、でもそれでも専門家にはどうこう及ばない知識量しかないですよ。
のぞみ
どうだろうね。
りりこ
いや、動機としては自分の健康のことをもっと、健康のためになることをもっとやりたいっていうのがちょっと飛び抜けすぎてキモくなってっただけなんですけど。
ご飯楽しく食べたいっていうのは変わらないですから、楽しく美味しく食べながら自分の健康を気遣っていくっていうのが何よりも大事ですよね。
のぞみ
そうそうそう。まあ心のね、健康もね、健康のうちだから。
りりこ
うん、ほんとそれ。
39:01
りりこ
結構あの難しい話が多くて、なんやらっていう感じになっちゃった人もいるかもしれないんですけど、であの私みたいにガッチガチに調べなきゃいけないのかって絶望してる人がいたとしたらそんなことありませんから。
うん。
本当に緩くていいし、目安としてはだから鶏肉とかで言うとさ、手のひらと同じぐらいの大きさの生肉がだいたいタンパク質20gですよみたいな目安とかよく言われたりするんですけど、
うん。
そんな感じは大雑把でいいけど、毎食だから手のひら1個分ぐらいのお肉だったり魚だったりをおかずとして食べるとか、でまあタンスガーズどのぐらいですかね、ご飯お茶碗軽く1杯分ぐらいですよね、だいたい。
のぞみ
うん、そうだね。ダイエットとか目的だとこぶし1つ分って言われてる。
りりこ
こぶし1つ分、うん。でまあ脂質はその間でバランス見てって感じですよね。脂質はね、でもそんな意識しなくてもね絶対とるから、
のぞみ
うん。
りりこ
めちゃくちゃ減らそうって本気で意識しても減らすのが大変なレベルだから、
うん。
もう意識しなくてもちゃんととれます。
うん。
だからまあこのタンパク質と炭水化物をうまいことバランスとってりゃ、いい感じにバランスはとれるようになると思いますけどね。
うんうん。
うん。まあ分からなかったらアプリ使うとかいう手もありますけど、
うん。
とにかくちょっと適当に工夫して始めるぐらいでいいですよ。
うん。
ちっちゃいことからコツコツとですね。
うん。
のぞみ
私も頑張ります。
りりこ
じゃあ。
のぞみ
今回は以上です。
りりこ
はーい。
のぞみ
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
りりこ
ありがとうございました。
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のぞみ
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りりこ
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のぞみ
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りりこ
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皆様良い一日をお過ごしください。
さようなら。
のぞみ
バイバイ。
