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忙しい日々のセルフケア！復職ラジオ。 皆さんこんにちは。この番組では、仕事や子育て、いろいろと忙しい日々の中で簡単にできるセルフケアを紹介していきます。
私はくっぺと申します。給食や復職を経験して、その間にセルフケアの勉強をしました。 すると、ちょっと楽に過ごすことができるようになりましたので、発信活動をしています。
よろしくお願いします。 皆さんは最近セルフケア増やしていますか?
僕は先週1週間ちょっとメンタルの調子が悪かったです。 なんか焦りや不安が常にちょっとだけある感じで、
あと朝起きた時の眠い感じがまずいなと思っていました。 そんなことを観察していました。
なので、コーピングとして柚子茶を飲むっていうのをやってみました。 カルディで瓶に入った柚子のジャムが売っています。
それをスプーン1杯マグカップに入れてお湯を注ぐとですね、あったかい飲み物ができるんですよ。 なかなかいいです。
私は大学の頃、個人経営の居酒屋でアルバイトをしていました。 その仕事終わりにですね、大将に柚子茶を出してもらってたんですよ。
懐かしいですね。 それを飲んで温まって、冬の寒空の中、原付バイクでですね、家まで帰っていたのを覚えています。
皆さんもホッとする時間をぜひ作ってみてください。 今日のテーマ
とにかく書き出す外在化は必ずあなたを助けてくれるです。 皆さんは外在化ご存知ですか?
外在化の外は外、在は存在の在、かは変化のかですね。 書くことで体の外に
気持ちとかをですね、出すといろいろと見えてくることがあります。 今日はその話をします。
前回観察のお話をしました。 ちょっと疲れているなぁという時は疲労度が6かなぁとか
自分の変化を観察してみてくださいと言いましたね。 特に自動思考といって頭に浮かぶ考え事を観察して流してみてください
と言いました。 良いとか悪いとか判断せずに考え事をぼーっと流していくんですよね。
ただ、モヤモヤが止まらない時ってありますよね。
なんかすっごいイライラしてるとか不安が止まらないっていう時は観察しきれません。 そんな時におすすめなのが紙に書き出すということです。
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外在化はとてもメリットが多い方法です。 まず気持ちがすっきりしますし、次に冷静になれます。
また、体の外に出して眺めることで解決策が見えてくる、対処法が見えてくるというメリットもあります。
では行きますね。 まずあなたの今のしんどさを10段階でどのぐらいか頭に浮かべてみてください。
大してしんどくないよっていう方は2とかでしょうね。 なんか今いっぱいいっぱいなんだよなっていう方は8ぐらいでしょうか。
その上で今からの話を聞いてみてください。
僕のしんどさが9や10だった頃、それはメンタルダウン直後の給食中ですね。
イライラ、悲しい、不安、怒り、なんかいろんな感情がごちゃ混ぜでですね、もうどうにもうまくいかなかったんですよ。
そんな時に僕はキャンバスノートを買ってひたすら書いてました。
15分のタイマーをセットしてひたすら書く。ルールはありません。ただ書く。
もやもやしていること、そして悩みとかをですね、どんどん書いていきました。
ちょっとだけですね、すっきりしますのでやってみてください。
次にしんどさが4とか5ぐらいの方は、僕はそうですね、ちょっと落ち着いてきてから毎日日記をつけていました。
紙のノートに4行ぐらいその日の出来事を書いて、あと点数をつけていました。
その日の点数調子を100点満点で、そして疲労度とストレスを10段階で書いていました。
例えば点数が75点、疲労度が4、ストレスが9とかですね。
そんな日はちょっとイライラしてるなということで、お風呂に入ったり音楽を聞いたり、好きなコーピングをねやっていました。
そしてしんどさが0とか1とか大したことないよという方もいらっしゃると思います。
今自分は忙しいので日記はスマホアプリでつけるようになりました。
ただなんでもノートというものを用意していろんな記録を取るようにしています。
書くことについてちょっと皆さんがご理解していただけたその上で今から3つの話をしますね。
1つ目がスマホに記録をつけるのはOKなのか。
2つ目が書き捨ては本当におすすめだよという話。
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3つ目が忙しい人は土日に振り返りをしましょうという話です。
まず1つ目スマホに記録をつけること。
これはですねOKなんですけど、できれば個人的に紙のノートに書く。
それの方がいいと効果が高いと思います。
スマホにフリック入力するのと実際に文字で書くっていうのは処理スピードが違いますよね。
だからどちらかというと書く方が効果の底上げは期待できると思います。
あとはツイッターやブログサービスのノートにいろいろ書く人もいらっしゃると思います。
少し気をつけてほしいことがあります。
僕もツイッターやブログノートに書いているんですが、その時はですね、いいねとか好きの数をどうしても気にしてしまいますよね。
だからそこにあるのはちょっと編集された本音になっちゃうんですよ。
わかります?
外在化書くことにおいてもちろんそれもいいんですけど、大事なのは誰にも見せない自分の中にあるものを素直に吐き出すことだと思いますので、
ツイッターとかもいいんですけど、ぜひ文字にしてみてください。
2番目が書き捨ては本当におすすめだよということで、さっきの話にも繋がるんですけど書き捨てめっちゃいいです。
これはブロガーのふみこふみおさんという方の本で学びました。
文字通り書いて捨てるこれだけです。
例えば裏紙、コピー用紙、僕は自由帳を使ってるんですが、自由帳にですね、その日の悩みとか今考えていることをバーって書き出すんですよ。
来週何しようとかでもいいんですよね。
そしてそれをくしゃくしゃに丸めてゴミ箱に捨てるこれだけです。あるいはシュレッダーにかけるですね。
何がいいかというと、いつか役に立つかなと思って残すじゃないですか、人間って。
だけどその、例えば怒りとかを残していてもあんまり後から見返さないんですよね。
それに大事なことは頭にだいたい残っているものです。
だからどちらかというと書いては捨て書いては捨てって形の方が結構気持ちはすっきりしますし、頭も整理します。
あのただ会社でされる方は注意してくださいね。
あのダメですよ人に見られるような場所に置いていちゃう。
例えば上司の悪口とかを書いてですねきちんと捨てなかったらですね。
誰だ高橋部長の悪口を書いた奴はお前か?みたいなことになってしまいますので、それだけは注意してください。
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3番目が忙しい人は土日に振り返りをという話です。
いやまあ正直書くことがいいとわかっても忙しいじゃないですか。
平日はヘトヘトだと。そんな方はですね土日に振り返りやってみてください。
この間福祉職ラジオのツイッター版を久々にやりました。
ゲストの方と一緒に給食と福祉職転職について1時間ほど話してとても良かったです。
今回のゲストの方は女性の方で仕事復帰されて4ヶ月目でした。
その方も土日に1時間ぐらいカフェとか家とかで書いているそうです。
その方も紙のノートの方がいろいろと進むと言っていました。
平日は忙しいのでちょっとした記録に留めて土日の間にゆったりと書く。
それは結構僕もやってます。
僕はカフェも使うんですが近所の図書館の自習室にこもってですね1時間ぐらい振り返りをしてるんですよ。
今週のできたこととかをガーッと書いて、来週やりたいことを3つぐらい書いて、1時間ぐらい整理ができたら家に帰ります。
するとその後子供と遊ぶ時とかですね結構なんだろう心の余裕度みたいなのが上がりますので
やってみたい方はぜひ土日にやってみてください。
今日は5分でできるアクションを最後に紹介します。
一つ目が書き捨てですね。
さっき話した書き捨て、裏紙とかを用意して5分でいいのでイライラとか今考えてることを書いてみてください。
そして丸めてゴミ箱に捨ててみてください。
きっとあなたを助けてくれるはずです。
もっとできるよという方は1週間点数をつけるをやってみてください。
例えば疲れ具合を10段階で月曜日は6、火曜日は8、水曜日は4、そして5、10、6、5みたいな感じでですね記録をつけてみてください。
そういったその記録からいろんなことがわかってくると思います。
エンディングに行きます。
いかがだったでしょうか。
この3回はですね結構セルフケアの基本を話しましたので聞いていた方は基本がなんとなく身についたと思います。
シャープ7ストレスアートストレス反応の話しましたよね。
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で私の自己紹介を挟んでシャープ9ではご自身を観察してくださいという話をしました。
そして今回はとにかく書きましょうと外在化をすることで見えてくることがあるよという話でした。
賢い方、知識がある方、そしてメンタルダウンを経験された方はですね僕がこの3回で話してきたことをですね多分なんとなくわかってると思うんですよ。
僕が何の話をしてきたかちょっと皆さんわかります?
実はですねこの3回話したことはですね認知行動療法というやり方についてお話をしてきたんですよ。
認知行動療法はメンタルダウンした人が復活のために使うやり方ですね。
結構科学的にも効果があると言われていてまあセルフケアの基本の部分としてとっても役に立つんですよ。
僕は個人的に働いている人も役に立つと確信していますので実はその話をしてきました。
なので次回は認知行動療法について簡単に紹介をしてセルフケアの基本編を終えたいなと思っております。
一応今日で10回目ということでシャープ10までコツコツ積み上げました。
次回からも聴いていただければ嬉しいです。ありがとうございました。