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忙しい日々のセルフケア！復職ラジオ
皆さんこんにちは。この番組では、仕事や子育て、いろいろと忙しい日々の中で簡単にできる セルフケアを紹介する番組です。
私はくっぺと申します。給食や復職を経験して、その間にセルフケアの勉強をしました。
すると、ちょっと楽に過ごすことができるようになったので、ツイッターやノートで情報発信をしています。
よろしくお願いします。 最初に告知なんですが、次回ゲストの方が来られます。
いえーい。 いやー、そろそろね、あの一人で話すのもしんどくなってきた頃なので、ありがたいですね。
今日でちょうどセルフケアの基本編が終わりますので、区切りもいいです。 収録はまだなのですが、多分大丈夫だと思います。
よかったら皆さん次回も聞いてみてください。 今日のテーマは認知行動療法って効果ある?
メリットと課題を語ってみようです。 認知行動療法とは、認知、考え方や行動の部分を変えていくことで
自分を楽にしようという方法です。 科学的に効果が高いとされていて、メンタルダウンした人が回復のために身につけることが多い
手法とされています。 ただ、科学的って言葉が個人的にはあんまり好きではありません。
どちらかというと生物学的なアプローチなのかなと思っています。 生物、生き物は刺激を受け取って反応しますよね。
虫取り網の風を感じたら蝶々が逃げるとかですね。 僕たちはそういったものを観察して記録するじゃないですか。
朝顔の観察日記とかもありますよね。 それを自分に目を向けるんですよ。
自分にどんなストレス反応が起きているのかをしっかり観察して記録してという感じが 生物学っぽいなと個人的に思います。
僕は繰り返しになりますが専門家ではありません。ただの当事者です。 認知行動療法について話をしますが、がっつり抗議をするようなつもりもありません。
まずは認知行動療法はこんな感じだよということを簡単に紹介します。 その上で僕がどんな風にアレンジしているかを話していきます。
当事者レベルでやってみたメリットとか面倒くささとかこの辺りを言葉にしてみたいなと思います。 認知行動療法多分かなりいろいろあって僕がやったのはそのうちの一つです。
しかも昔は認知の歪みって言っていたものが今はあんまりそう言わなくなっていたり なんかいろいろあるんですよね。
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だから詳しく知りたい方はぜひ書籍を読んでみてください。 言い訳や前置きはこのあたりにしますね。
ではまず認知行動療法の簡単な紹介をします。
前に話した上司に書類のチェックをお願いしたのになんかめっちゃイライラしながら受け取られた。
これを例にいたしますね。 ステップ1何が起きたかを書きます。
ノートとかスマホとか何か用意をして書きます。 上司に今日中に書類を完成させろと言われた。
そして完成したら見せろと言われた。 だから店に行ったらうんと受け取られた。
このまま進めていいですかと聞いたら後で言うからと言われてしまった。 これを書きます。
ステップ2ストレス反応を書く。 上司の機嫌を損ねることを何かやってしまったのだろうか。
上司が見せろって言ったのにな。 自分はいつも人をイライラさせてしまうんだよな。
心臓がドキドキする。ソワソワする。とかをですね書いていきます。 ステップ3今の気分や感情を数値化する。
不安が70%とかですね。 ステップ4認知の歪みをチェックする。
結論への飛躍。例えば誰もが僕のことを嫌っているとか 過剰な拡大解釈
小さなことを大げさに捉えちゃっているとか まあなんかいろいろあるのでそれに当てはまっているかどうかをチェックします。
ステップ5別の考え方を採用してみる。 落ち着いて別の考え方を探してみます。
今日は上司が忙しかったのかもなぁとか 1時間後にもう1回聞いてみようとかそういったことを採用してみるんですよね。
ステップ6今の気分や感情を数値化する。 不安が40%
70%だったものがまあ40%ぐらいにはなったかな。 こんな感じです。認知行動療法をザーッと言うとこんな感じです。
どうですか?知ってました? メリットとしてはこれは何回もやるうちに確実に上手くなります。
何かストレスを感じる出来事、ストレスイベントに対して無駄に自分を責めず 切り替えられるようになります。
課題としてはめんどくさい。 あのちょっと手順が多い。ステップが多い。
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それに大きすぎるストレスの場合ですね。 考え方を切り替えようとしてもうまくいかないというのは経験しました。
カウンセラーの方にも聞いたのですが認知の歪みっていう言葉は最近あんまり使わないらしいです。
歪みって言うとまあ強制される前提ですし 結構自分を責めちゃうきっかけになりうるのかなぁと考えます。
また人に対してですねあの人は認知が歪んでいるよね というのもこれ本来の目的と違うと思うんですよね。
認知行動療法はあくまで自分がご機嫌に生きるための方法なので 誰かを責める道具でもないんですよね。
その辺もあるのか今は適応的思考って言ったりするらしいです。 自分にとっていい考え方を採用してみようと。
これは確かにいい言葉だなぁと思います。 なんか柔らかく自分の考え方を変えられると
適応的思考を見つけられるとぐんと楽になりますので。 次です。
僕がどんな風に認知行動療法をアレンジしているかをお話しします。 先ほどめんどくさいって言いましたので僕はステップを4つに減らしてます。
ステップ1が感想。 ステップ2が感情や考え。ここまでは一緒です。
ステップ3が相手の意図。 ステップ4が終わる続くの確認です。
例を出して話していきますね。 僕は給食中に上司からの電話がかかってきた時があの一番しどかったんですよ。
電話が鳴るんですけど怖くて出られないんですよね。 ステップ1感想としてはこれ紙に書いてもいいですし
スマホにメモでもいいです。 感想としては何の電話だろう何かまずいことでもあったのだろうか
折り返し電話をしないといけないなでも嫌だなっていうのをスマホのメモに記録します。 ステップ2感情や考え不安ドキドキ憂鬱
できれば要件をショートメールで書いてほしいとかですね。 ステップ3相手の意図
相手側の事情っていうのを確認します。 おそらく僕を傷つける意図はないだろうとか
状況を確認したいだけかもしれない。 あるいは次の面談の日程調整の電話かもしれない。
こんなことを書き出すんですね。 ステップ4終わる続くの確認なんですが
少なくともこちらから電話してしまえば終わるとか わかんない状況で抱える方がストレスかもしれないとかこんな感じですね
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終わる続くの確認はすごく大事で 1年後も同じ悩みを抱えているだろうかって考えた時に
大抵の悩みは1週間後とか1ヶ月後とかで終わるんですよね もちろん人生を変えるようなね
転職するとかそういった悩みは別かもしれないんですけど 今回の僕の例は少なくとも電話をかけてしまえば状況が変わるっていうことを確認します
あとは相手の意図ですよね。 だから相手がそのお腹が空いているだけかもしれないとかすごく忙しいのかもとか
確認しないと次に進めないとかですね 相手の意図を考えますこの時にたまにね
確実にこちらを傷つける目的の人もいるじゃないですか なんか攻撃してやろうみたいな
だけどそれってすごくたまになので全力で逃げてほしいんですけど そうでない場合はあまり傷つける意図がないことが多いです
それをちゃんと確認して一旦落ち着くということをやってます これが僕なりのアレンジした認知行動療法になります
補足いくつか言いますね 認知行動療法にはこれまで話してきたセルフケアの基本が詰まっています
まずストレッサーとストレス反応 自分にどんなストレス反応が起きているのかを把握する
これが大事です 次に観察どんな考えが頭に浮かぶか不安は何パーセントぐらいかこれを観察します
最後に外在化 とにかく書くんですよ認知行動療法
紙に書くスマホにメモする今の考えを記録して別の考え方を検討してみる それを含めて書いて気持ちがちょっとマシになったかも記録をしていく
詳しく知りたい方は書籍やネットの情報を調べてみてください また昔から有効な方法とされているのでアプリもたくさん出ています
僕は思考日記というものを使っていましたが今は Awareify という優秀なアプリも存在します
またチャット gpt で認知行動療法の壁打ち相手になってもらうというのもできると思います エンディングに行きます
いかがだったでしょうか今日は認知行動療法について簡単なお話をしました 忙しい方はともかく給食中や療養中で時間がある人は丁寧にやる価値があります
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ストレスイベントを15個書き出して考え方を変えてみてそれを記録に残しておくと多分見返した時に成長が感じられると思います
僕は慣れているので簡単なバージョンでやっていますけどおそらくその丁寧なストレスイベントの記録には意味があるはずです
次回は最初に話した通りゲスト回になります それが1回か2回あってその後はようやくマインドフルネスの話をしようと思います
これからも楽しみにしていてください ありがとうございました
