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忙しい日々のセルフケア！復職ラジオ。 今日もお疲れ様です。この番組では、仕事や子育て、いろいろと忙しい日々の中で、簡単にできるセルフケアを紹介していきます。
私はくっぺと申します。給食・復職を経験し、セルフケアの勉強をしました。すると、ちょっと楽になったので、発信活動をしています。よろしくお願いします。
今日は、認知行動療法の話をします。ゆっくり、のんびり話しますので、楽に聞いてみてください。ただ、前回の話も繋がってくるので、ちょっとだけ補足をします。
前回、3日間自分に点数をつけてみると、いろんなことが分かってくるよ、という話をしました。皆さんはつけてみたでしょうか。私もつけてみました。
金土日と、自分は8点、7点、9点でしたね。前よりマシですね。寝る前にスマホ、おやすみポーチにスマホを封印して、睡眠も良かったんですよね。先週より良かったんですよ。
ただ、昨日、月曜日は4点。暑くて、全然眠れなくて、ポッドキャストの収録も延期しました。まあ、仕方ないかなって思うぐらい暑いですね。皆さんもご自愛ください。
前回お伝えしたかったのは、当たりをつける、そして経験しながら学ぶということも伝えたかったんですよね。
自分がつけた数字が3点、3点、3点だったら、ちょっと思考がネガティブに寄っているかもなぁとかいう、そういう当たりをつけるという感じですね。
この間、子供が2分の1、3分の1がいまいちわかんないって言っていたので、じゃあ実際に飲んでみようかって言ったんですよね。
コップと計量カップを用意して、満杯で300mlだったんですよね。だから150mlのお茶を用意して、じゃあ今からこれを半分にしてみましょうっていうことをやったんですよね。
では、ドンピシャで当てられたかどうかをまた計量カップに戻したら、一応チェックできるので、それで半分の半分と、あと3分の2を3分の1にするんですね。
だから200ml注いだものが100mlになれば、コップの3分の1なので、それを実際に見たり飲んだり当てたりっていうことをやったんですよね。
数字だけでわけわかんなくなって、数学とか算数って苦手になるじゃないですか。
それをやっぱり体を伴うというか、だいたいこんぐらいかなっていう当たりをつけて経験するってのは大事だと思ってるんですよね。
僕もこういうことやってたら、算数嫌いにならなかったかなとか思いました。
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あと、今話していることとリンクしているなぁと思いながらね、それを楽しんでいましたね。
今日のテーマは認知行動療法をやってきて、今も残っていることでいきたいと思います。
自分に優しく編最終回ですね。
シャープ11、認知行動療法って効果ある?メリットと課題を語ってみよう、で詳しく話していますので、気になる方はそちらをチェックしてみてください。
今回はその続き、最近の学びをですね、シェアしていきたいと思います。
今日は3つの話をします。
1つ目が、嫌な気分よさようならを読んだ感想ですね。
認知行動療法のスタートの本とも言える、古典、30年前ぐらいの本を読みました。
2つ目が、厚生労働省の認知行動療法患者さんのための資料を参考に、自分の中で残っているもの、サボってしまっているものの振り返りをしようですね。
ここが今回の核になります。
3つ目が、自分に優しく今も残っている課題ということで、今、現時点の報告をして終わろうと思います。よろしくお願いします。
1つ目、嫌な気分よさようならを読んだ感想ですね。
著者はデビット・D・バーンズさんで、認知行動療法の基礎を作ったのはアーロンベックさんと言います。
ただ、バーンズさんは一般向きの本にしてベストセラーを起こしたらしいんですよね。
ちなみに、アーロンベックさん、最初の人も序文にコメントを寄せています。
驚いたのが、日本版の発行が1990年なので、36年前ですね。
僕は当事者で、その認知行動療法の全部をわかっていませんので、自分に合う部分だけを使ってきた人間なんですよね。
だから最新のものを調べたらいいのに、なぜか図書館で原点を振り返ってしまいました。
今、結構でも熱いですよ、認知行動療法。
ちなみに、不眠症に対する認知行動療法が2026年の6月から保険適用になるとか、
公認心理師の方による認知行動療法が保険適用になるとか、結構そのキーワードでニュースを目にすることが多いですね。
僕自身は、そちらよりも最初の認知行動療法がどんなニュアンスだったのかなって気になったので、とりあえず過去を探るということをやりました。
受けた印象としては、やっぱりとても論理的だなって思いましたね。
ここで何が問題となっているのか、そのためにはどうしたらいいのか、これがやっぱり何か結構きちんと書いてあるなっていう印象を受けました。
当時はそのうつ病に薬物療法が流行ってきている頃だったみたいで、でもまあそれだけじゃ不十分だねってなっていたときに、
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認知行動療法の前に認知療法と呼ばれていたんですけど、こちらが注目されてどんどん発展していったみたいな感じを受けましたね。
では嫌なことがあって、自分には価値がないんだとなると、それは一つの結論への飛躍で、そういったことをチェックしてもっと考え方を変えてみようというパッケージは今も続いているなと感じます。
あとは指数とか尺度、前と後でパーセント変わったかなっていうのも非常に科学っぽいなっていうのは感じましたね。
2つ目、厚生労働省認知行動療法患者さんのための資料を参考に自分を振り返ってみる。
日本では平成21年にうつ病の認知療法・認知行動療法マニュアルが出ていて厚労省のホームページで見れるんですよね。
こちらは認知行動療法を伝える側へのマニュアルなので難しかったですね。
ただ面接は原則16回から20回とかいろんな情報がありました。改めて僕には教えられないなって思いましたね。
僕自身もリワークの集中講義とかで認知行動療法を勉強しましたし、隣の人と事例検討とかもやったんですよね。
また伊藤恵美先生の書籍とかでさらに自分でも勉強してきたんですけど、どうしてもどんなに良いものにも副作用って当然起こり得るので、
一人でやっていって苦しくなったら中断してほしいと思いますし、改めてどっかの部屋で誰かと30分だけっていうのはやっぱり大事だなって思います。
ちょっとこの辺りは難しいなって感じました。面白かったところを1個だけ紹介しますね。
精神療法では良好な治療関係が重要ですが、認知療法では特に患者を温かく受け入れると同時に、患者の考えや思い込みを
治療者と患者が一緒になって科学者のように検証していく共同的経験主義と呼ばれる関係の重要性が強調されます。
ああ、やっぱり科学と経験なんだなってちょっとね、驚きと嬉しさがありました。
こちらを読んでも僕にはちょっとわからない部分が多いので、患者さんのための資料を読みました。
うつ病の認知療法・認知行動療法・患者さんのための資料ですね。
こちらもホームページで確認できますので概要欄にリンクを貼っておきます。
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こちらの項目をちょっと見ながら、僕にとっての認知行動療法、何年前ですかね、もう数年経っているので、これをゆっくり振り返っていきたいと思います。
まず序盤は認知行動療法は有効だよというかこういうものだよという説明が続いていました。
出来事・自動思考・感情・行動の相互関係に注目した方法ですと書いてありましたね。
一番このモデル自体を今自分が持っていることが一番役立ってるかもしれないですね。
ストレスを与える原因があって自分にはストレス反応が生じて、そのストレス反応は実は分解していくと
気分であったり行動であったり身体反応であったり色々なんですけど
それを理解していくっていうパッケージはやっぱりずっと役立ってるなって感じます。
ストレスが溜まって鬱的になっているとき、私たちは自分・周囲・将来の3つに悲観的な考えを持ちやすくなります。
分かるわーって感じですね。これは自分も傾向としてやっぱりそれがありますね。
3つ目、行動活性化。達成感や楽しみを感じられる行動を増やしましょう。
ここで活動と気分が何パーセントか記録するシートが紹介されていましたね。
これはやってましたね。散歩に行くとか、とりあえず図書館に行くとか、具合の悪い方は無理しないでくださいね。
ただ自分の場合、とりあえず皿を洗うとかも小さな行動でちょっと自分を上げていくっていうのはやってましたね。
今も小さなコーピングを色々と楽しんでいます。
4つ目、コラム法。これが一番認知行動療法のよく言われている部分ですよね。
私も前、ポッドキャストで話しました。嫌なことがあって、自分には価値なんかないんだとなると結論への飛躍で、
それをチェックしてもっと考え方を変えてみようという、さっき言ったようなプロセスですね。
ちなみにスマホの中をチェックしてたら、2021年5年前のメモがあったのでちょっと紹介します。
復職して、多分金曜日に休んじゃって、月曜日から仕事に戻るその前の日曜日ですね。認知行動療法の記録を取ってたんですよね。
体が思うように動かず、気分が落ち込み頭痛がすると、明日の仕事どうしようと、感情としては疲れたし心配だって書いてますね。
図書館で過ごすまでは気分が良かったけど、帰り道から気分が落ちて、こんなに波があったらもうどっかで再給食しちゃうよと書いてますね。
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結論への飛躍。もっといろんな段階があるはずなのに、悪い結論にピュって飛んでしまうのは僕のパターンなんですよね。
その後で今回の学びっぽいことを書いてて、不調を見越して先に休んでもまた体調が悪くなることもある。
まだまだこれからまずは一歩目を考えて、あとは寝ようと書いてますね。
多分金曜日に休んじゃったんですよね。土日の間で早めに休んで切り替えたつもりが、月曜日前に不安になって、そういったところを記録してたということですね。歴史を感じますね。
今、こういった認知行動療法のコラム法をやってるかっていうと、今はほとんどオートマ、自動でやってるんですよね。
あるいはサボってるとも言えます。AIに一部任せてスレッドにしてみたらどうかとかもやったんですけど、それもそんなに効果があるとは思えなかったし、もうちょっと他のことをやってるのと言ってしまえばサボってるんでしょうね。
やっぱりシャープ11で話しましたが、効果がある一方で、疲れているとコラム法を頑張れないっていうことを経験したんですよね。
自分の経験とか感情を書き出して考え方を変えてみようっていうこのプロセス自体が面倒だったなっていう、そういう自動思考もありました。
あとはどんどん資料を読んでいくと、認知の歪みではなく認知の偏りと紹介されていましたね。
歪みって言っちゃうと強制されるべきものっていうイメージですし、他の人にあなたの認知は歪んでるねなんて言うと自分に優しくどころか相手に厳しくになっちゃうので、
この認知がちょっと偏っていて、ちょっと自分に優しく考え方を変えてみようっていうのはすごくいいなって思いました。
後半に行きますね。今日はゆったり話しています。
5番目、自分の心の法則に気づきましょう。
これはスキーマについて書いてありました。
自動思考が同じパターンであるならスキーマと呼ばれるですね、もう少し根っこの部分の考え方があるような捉え方ですね。
例えるならニキビができて悩んでそれに対して塗り薬を塗るよりもニキビができやすい体質に目を向けるっていうような例えでスキーマはよく紹介されています。
これ僕自身もスキーマ療法に取り組んでだいぶ自分に優しくなったかなと思います。
一方でフリーランスになって段階が変わったのでまたちょっと厳しさが幸現れているなっていうのが現在地ですね。
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6番目、問題を解決するコツ。
ここで面白かったのが問題解決の具体的方法がかなり細かく書かれていました。
そして解決を試みてうまくいかなかった場合シャワーを浴びたり花を眺めたりしようねということがありました。
この問題を解決するっていうのはなかなか僕も難しいなって思ってます。
僕も何回か問題軸大を解決しようとしたんですけどできなかったのでとりあえず個人でできるセルフケアをしましょうって言ってるような現状があります。
7番目、対人関係のコツ。
ここでアサーションの話が出て終わるんですよね。
私はOK、あなたもOKという考え方でつまり相手の言うことに対して全部全部受け入れてたらこっちしんどくなりますし
逆に相手をコントロールしようとしてきつく言うっていうのも全然僕はOKだけどあなたはNOですとか
逆にあなたはOKでも僕はダメですとかになっちゃうので
アサーションっていうものがそうですねこれも10年前ぐらいに結構流行った言葉ですよね。
最後8番目に治療を終了するにあたってということで全体の総括とアドバイスと
そして何より人につながりましょうということを書いてあって終わりましたね。
今回読んだ資料はまた概要欄に貼っておきますので
今日のワンステップアクションは無し、ないのですが気になる人はチェックしてみてください。
今日の話3つ目です。
自分に優しく今も残っている課題ですね。
自分に優しく編2が終わります。
自分に優しく編3をねまた1年後にやると思いますのでその引き継ぎ資料ですね。
今自分がどんな現在地かというと認知行動療法の次アクトというものを実はちょこちょこやってるんですよね。
認知行動療法の先と言われているACTと書いてアクセプタンス&コミットメントセラピーというのがあります。
ざっくり言うと感情を需要して自分にとっての価値を決めてやることにコミットしていこうというようなイメージですね。
ただこちらも僕もなんかACTっぽいことをやってるぐらいになってるので何も伝えれないというか自分自身のためにちょこちょこやってみてます。
一番好きなのはバスの例えですね。
あなたはバスの運転手ですという例えがあるのでちょっと話してみると不安とか心配とかを乗客に例えてるんですよね。
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そういった不安などには席に座っててもらって騒いでていいので席に座っててもらってあなたのやることはバスを走らせることです。
これはめちゃくちゃ面白かったですね。
つまり座っててもらったら運転を邪魔しないでもらったら全然いいですと。
喋っててもらって構いませんと。
ただそっちにとらわれるのではなくあなたはバスをどこに運転していきたいですかというような話だったんですよね。
そこで価値を作ろうということなんですけど
僕も毎日おいしいご飯を作れる暮らし、4時には仕事が終わる暮らしっていうのが一つの価値に設定してちょこちょこと実験をしている感じです。
感情を受け入れるっていうのはやっぱりその今日お話しした認知行動療法の36年前に比べてだいぶ浸透しているのかなって感じます。
その後マインドフルネスのブームが来ましたし、今ねこの間紹介したセルフコンパッション、自分へのいたわり、大切な友達に声をかけるように自分に声をかけるっていうのもだいぶ浸透しているかなと思います。
一方で僕自身まだまだ自分への厳しさが残っている部分があるので、いろんな人と話しながら和らげていきたいなと思っています。
もうすぐワールドカップの決勝、準決勝、ベスト4も決まってるんですけど、ワールドカップの審判が厳しすぎたらちょっとくじかれそうですよね、プレイヤーはね。
とか警察が取り締まり取り締まりってなってたらもうビクビクしてしまうとかですね。
だからまあ街の周りさんぐらいがいいですよねっていうのは本当そうだなって思います。
今回観察者、科学者、実験者、なんでもいいんですけど、そうやって自分のデータを取ってそこから優しくしていくっていう話もできたら腕組んで車に構えている人よりなんか面白そうやんぐらいのおじさんぐらいを設定できるといいですよね。
では僕もセルフケアだけでなくこうやって学んできたことは無駄ではないと思ってますし、つまみ食いになってしまっているものたくさんあるんですけど、そこの余地をね、まだまだ楽しんでいきたいなと現在はそんな感じだと思います。
エンディングです。いかがだったでしょうか。今日は認知行動療法をやってきて今も残っていることでした。
自分に優しく編2はですね、セルフコンパッション、ソフィーさんゲスト回、データを取る認知行動療法、これでおしまいです。
1も聞いてみたら変化が楽しいかもしれません。
副職ラジオ毎週水曜日更新です。ありがとうございました。