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はい、sasayukiです。ながらcastを始めます。 この番組は、
59歳、私、sasayukiの声のブログ、声の日記です。
通勤途中に歩きながら収録してますので、息がハァハァ上がったり、周りの雑音、騒音、風切音などが入ったりしますが、何卒ご容赦下さい。
はい、今日、雨が今降ったり止んだりして、空は明るいんですけどね。
そんな天気で、今日明日はちょっと雨が降りそう。
というか、ほぼ70%の降水確率なので、降ると思ってます。
最高気温も30度だから、ちょっと楽かもしれないですね。
はい、そんなこんなでですね、今日はね、 一度前にお話ししたんですが、
Fitbitと睡眠スコア
Fitbitっていうね、これなんて言ったらいいの? 体の状態を計測する、
腕時計みたいなものをつけ始めて、もう一月以上になるんですけども、 僕がね、ここのとこずっと気にしている
睡眠スコアについてお話しようと思います。 では、行ってみよう。
はい、このFitbit、センスツーだったかな。
いろいろ測定できて、心拍数とか、そんなにいろいろじゃないのが、 あともちろん歩数ですね。
歩数計もついてて、 あと、睡眠の状態を測ったりとか
できます。 心拍数なんかもね、測れるのは実は地味にありがたかったりするんですが、
えっとね、さっき言った睡眠スコアっていうのを測定してくれてて、 これがね何気に毎日見るのが楽しい
というものなんですね。
で、これをつけて、布団に入って寝るわけなんですね。 今ね、ほぼ
24時間つけてるんですけど、風呂に入る時だけは外して、
で、充電のところにペタッと
貼り付けて、 風呂から出て、
しばらく忘れてるんだけど、寝る前に付けなきゃと思って、 付けて寝るっていう生活をしております。
そうするとですね、 何時に寝て、何時に起きたかっていうのを
測ってくれる。 で、
それ以外にですね、 睡眠のフェーズというか、モード?
睡眠の深さみたいなものもなんか検知してくれてるらしくて、
浅い眠りとか、深い眠り、
あと、 目覚めている時間、
あと、REM睡眠、 この4段階を
判断してくれてるみたいなんですね。 で、それを
翌朝、
計算してくれて、あなたの睡眠スコアはいくつですよっていうのを出してくれます。
これね、ありがたいんですけど、そんなさ、
その、 一応グラフ化されてるんで、
深いところに入ったらグラフも深くなって、横軸が時間なんだけど、 深いところに入って、しばらくするとまた上がったりして、
デコボコした折れ線グラフみたいになるんだけど、 まあそれだけ見ても正直、いいか悪いかって判断できないんですよね。
で、一応その、
一晩のトータルも出ます。 深い眠りが何時間、
浅い眠りが何時間、みたいなのも出るんだけど、 まあそれ見てもよくわかんない。
で、一番ありがたいのは、それをね、 全部計算してくれて、
今回の睡眠スコアは80点とか出るんですよ。
80以上が良い眠り、
それより低いと普通みたいな評価が出るので、 これが非常にわかりやすい目安になってます。
まあね、細かいことを知らなくても、とりあえずこの睡眠スコアだけ見てれば、 自分の睡眠の質がわかるっていうのがね、大変わかりやすくて、
とっかかりとしてはすごくありがたかったですね。 実はですね、一番最初につけた日、
睡眠スコア81からスタートして、そうするとね、 良好っていう評価がつくんですね。
意外に良いんだ。 つまり、それまで自分の睡眠の質ってどうなんだろうと、
たまには思いますよね。なんかテレビでさ、睡眠の話とかもすることもあるんだけど、 そういう時に、「ああ、俺ってもしかしてちゃんと寝れてないんじゃないか?」っていう一末の不安はあったわけ。
そんな不安を若干抱えながらつけて測ってみたら、 一応81、良好って出たんで、良かった。意外にちゃんと寝れてるんだ。
なんて思って、そこから毎日つけ始めたんですが、 ところがですね、実はその翌日、
いきなり70っていうね、 81から70っていうところに低い数字を叩き出しまして、
なんじゃこりゃーって感じになりました。 確かに睡眠時間、81の時は5時間39分寝てたんですが、翌日は4時間58分。だから5時間切ってたのね。
だからまあそれで70なったのかな?なんて思いながらつけていくと、 同じぐらいの睡眠時間でも良かったり悪かったりもするんですね。
その辺はとりあえず置いといて、 この辺の数字を、この睡眠スコアをひたすら見ていくっていうのが続きました。
だいたいね、 最初の週が一番低かった70で、よくって78とかね。
休みの日は、 やっぱりゆっくり寝れてるのかな?
ギリ80に行きましたけどね。 その次の週は73、80、82、81、79、73。
80を超えてくる週もありますね。 さらに3週間目?
最初の日はね、日曜日だったので1日しかないんで、 1週目が70代から、よくて80。
2週目も73ぐらいから、 81までで平均で78か。
その次が76ぐらいから80ぐらい。
まあちょっと振れ幅少なめで平均で78か。 まあほぼ横ばいですね。
でその次が、 ああ69って時があったね、一回。
80以上が良好なんですけど、それを切ると普通っていうのになって、 70代も普通、69も普通だったんで、普通の幅が広そうですね。
この週良くなかったな。平均76。
さらに9月の第2週は
75から、86、83なんて、 82、83か。まあまあ80以上が増えてきてて、ここで初めて
週の平均が82、80を超えましたね。
で、 先週は
84、85、84、80、75、84ということで、 割と80以上多かったんですが、
1日64というすごい日があったもんで、 やっぱ79。
切ってますね。 まあこんな感じでですね。
まあなんとか80以上になるといいなぁなんて思いながら、
結果的には、 早く寝た方がいいなっていうのがわかってきたので、
最近はね、このスコアが上がればいいなっていう気持ちを込めて、
なるべく11時、12時までには就寝したいし、11時過ぎたらには寝たいなと思って、
なんか生活習慣がちょっと変わってきた気がしますね。 そんな睡眠スコアなんですけども、
睡眠スコアの計算方法
フィットビットの公式ページで、 その計算の仕方をちょっと書いてあったんで見てみると、
別に数式があるわけじゃないんですけど、 一応定性的な傾向で言うと、まず睡眠時間が長い方が良い。
ある一定以上は関係ないかもしれないんですが、 まずある程度の睡眠の時間があるっていうこと。
それから、その寝ている時のモードが4段階、 4つのフェーズで分けられているんですが、
浅い眠り、深い眠り、 眠睡眠、起床っていうのかな、起きている時間っていう4つのフェーズがあるんですよね。
順番に行っていくと、長い方が良いとされているのがまず深い眠り。
これは解説を読むと、 寝て割と早い段階でこの深い眠りに入るそうなんですけども、
この時間は長い方が良いと書いてあります。 それから、レム睡眠っていうのも長い方が良いようです。
レム睡眠って、レムとかノンレムとか言うじゃないね。 これもそのレベルでしか
わかんないんだけど、アイラピッドなんとかみたいなやつですよね、確か。
レム睡眠は長い方が良いみたいです。 で逆に良くないのは、その起きている時間。
これはね、意外に
あるんですよ。グラフを見ると。 短時間に目覚めている。でもそれは自覚症状はない。
みたいなふうに書いてありました。あまりにも短いため本人は気づかないぐらいの目覚めている時間。
これは短い方が良い。 あと浅い眠り。
これも短い方が 良いみたいですね。
なのでまあ、ぶっちゃけ、深く眠ってレム睡眠が長ければ良い睡眠スコアになるようです。
睡眠スコアの向上
逆に睡眠時間が長くても眠りが浅かったり、目覚めている時間、気づかないけどっていうのは長いと良くない
ということだそうです。 まあ
雰囲気的にはね、わかったんだけど。 これがね
寝てる時に自分はコントロールできないっていうのが、まあ 笑えますよね。
こないだ 今までで最高の睡眠スコア89を叩き出したんですけども
叩き出したなんて言ってますが、別にね、自覚的に何かをしているわけではなく、 たまたま出たっていうだけなんだよね。
だから叩き出すために 事前の準備を何したらいいかって、まあ
考えるのがおそらく良いんでしょうね。 記事の中にはですね
例えば 起きている時間にある程度体を動かしておく
なんて話とかが書いてありました。 なんか3時間前にちょっと体を活性化しておく。
逆に言えばそれ以降は静かにしろってことかもしれないし、 記事には書いてなかったけどよく
ブルーライトで脳が逆に活性化しちゃうなんていう話もあったんで、 まあ
寝る前までね、例えばスマホを見ているとかっていうのはもしかすると
睡眠スコアに影響するのかもしれませんね。 はい、そんなわけで今日は
睡眠スコアについて
8月5日から付き始めたフィットビットで計測している睡眠スコアというものについてお話ししてきました。
割とゆるっとした話になっちゃいましたけども、 せっかくならもうちょっと
ちゃんとしたお話をしようと思うんですが、 これフィットビットの公式サイトの
書いてあることなんですけども、 睡眠段階ということが書いてありますね。
睡眠の段階について
これはですね、睡眠段階とは何ですかと。 あなたが夜眠っている間、体は一般に平均90分間続く
いくつかの睡眠サイクルを巡りますと、 各サイクルでは2種類の睡眠が交互に現れます。
浅い睡眠と深い睡眠、脱脂で、 レム睡眠よりも脳の活動が少ない
非急速眼球運動、かっこノンレムには、 浅い睡眠と深い睡眠の段階が含まれますと、
深い睡眠期間は一般に、 終身直後に長く現れます。
つまり、 ノンレムは
浅い睡眠と深い睡眠が入っている。
深い睡眠は終身直後に長く現れる。
次ね、 急速眼球運動、かっこレム
脱脂して鮮明な夢を見る睡眠段階とされる レム睡眠の期間は
一般に、 終身時間が進むにつれて長くなります。
レム睡眠、 夢を見やすいのかな?
睡眠時間が 進むにつれてレム睡眠が長くなると
いうことらしいですね。 そしてコラム的にコメントです。
睡眠サイクル中は、浅い睡眠から深い睡眠へ、 次に浅い睡眠に戻り、そしてレム睡眠に戻ることが
最も一般的です。 浅い眠り、深い眠り、浅い眠り、レム睡眠
っていうサイクルですね。 その後も睡眠サイクルは繰り返されるのが普通ですが、
睡眠パターンは自然に変化しますということらしいですね。
さらにもうちょっとQ&A。 各睡眠段階は何を意味しますか?というところで、浅い睡眠について。
浅い睡眠は毎晩の眠りにつく際の入り口となり、 身体は徐々にリラックスして動作も減っていきます。
この段階は通常眠ってから数分以内に始まります。 浅い睡眠の初期段階では覚醒状態と睡眠状態を行き来することがあります。
多少の物音で簡単に目を覚まします。 呼吸と心拍数は通常この段階でわずかに減少します。
なるほど。浅い睡眠は心身の回復を促しますと書いてありますね。
じゃあ次、深い睡眠に行ってみるか。 深い睡眠は通常睡眠の最初の数時間で起こります。
朝起きた時に目覚めがスッキリしている時は前夜に深い睡眠がしっかりとれています。
深い睡眠中は外的刺激に対する体の反応が少なくなるので目覚めにくくなります。
呼吸が遅くなり筋肉が疾患し、心拍数は通常より規則的になります。
一般に成人は年を取りにつれ深い睡眠量が低下する傾向がありますが、睡眠パターンは人によって異なります。
深い睡眠は身体的な回復と記憶と学習の側面を促進します。
この段階は免疫システムの働きもサポートします。 まあ重要な感じはしますね。
REM睡眠。 REM睡眠の初期段階は通常深い睡眠の初期段階を経た後に起こります。
通常は夜の後半に起こる睡眠サイクルで、より長期間のREM睡眠を体験します。
この睡眠の最終段階では脳がより活発になります。 夢は主にREM睡眠中に見るもので、この時眼球は様々な方向に素早く動きます。
心拍数が増加し、呼吸が比較的不規則になります。 原則として
頸椎の筋肉は夢を見て寝ている動作とは無関係です。
REM睡眠は前の日の情報を脳で処理・統合し、それを長期記憶に保存するため、
気分の調整、学習記憶に重要な役割を果たすと考えることが分かっています。
延々と公式サイトの情報を読んでまいりました。
というわけで、ちょっと睡眠スコアが面白くなってきたよという話をしましたが、そんなに悪くないっていうのもありがたいですね。
なんかさ、朝起きた時になんとなくイマイチだなぁと思っても、睡眠スコアがまあまあ良いと
なんだちゃんと寝れてるじゃんって慰めになったりします。 逆に睡眠スコアが悪い時はまあしゃーないなというふうに
割り切ればいいので、まあ ちょっとねそういう
数値を見ることも悪くはないなと思います。ただこれは悪くなっていった時はあんまり見たくなくなるかもしれないですね。
このあたりはそうだなぁ。でもまあ
よく寝るために 前の晩から
こう準備するっていうのは悪くない。前の晩というか前の日。 よく寝るために前の日をどう過ごすかっていうのを考える。
早く寝るということも含めてですけどね。 これはまあ
良いことかなという気はしております。 というわけで今日はここまでにします。最後までお聞きいただきましてありがとうございました。
ではまたね。ちゅーす。
