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30代、40代の生き方、働き方を応援する音声番組です。
パーソナリティの子どもの未来株式会社の千葉です。
3月7日、今日はもう水曜日か、水曜日で早速週の真ん中ですね。
ちょっと実験的に、毎週水曜日の放送は日々のニュースとは別で、
40代、40歳ですね、40歳となった僕が日々週間で意識してるみたいなことを
少し紹介するみたいなことを実験的にやってみようかなと思ってます。
1回目はずっと喋ってみたかったテーマで、結構この辺は
面白がってくれる人もいるんじゃないかなと思うんですけれども、
睡眠に関して少し話してみようかなと思っています。
僕は結構ショートスリーパーでして、友人とかは知っている人も多いと思うんですけれども、
比較的短い睡眠でも活動ができるタイプかなと思っていて、
20代の頃から結構その傾向があったんですけれども、
一般的には当たり前なんですけど、睡眠は大事だし、
7時間、8時間寝た方がいいよということは当然あるかなと思っていて、
その手の本は一通り好きで読んでいるし、
20代の頃は逆にどのぐらい活動できるのかなということで、
結構スリープクリニックみたいなところに通ったりもしましたし、
血液検査とかもして、
自分がいわゆる本当にショートスリーパーとして活動できるかどうかみたいなことも
面白がって実験的に検査とかもしてきたことがあったりします。
僕結構今40歳にしてはかなりアクティブに活動できているかなと思うんですけれども、
一番最初からそうだったと思っていなくて、
あまりこの放送を学生時代の友人が聞くとは思ってはいないんですけれども、
学生時代の僕を知っている人だとめちゃめちゃよく寝ているし、
寝坊とかも仕事とは別だったので、
すごいそういうキャラクターだったなと思っていて、
特に社会人の初めの方とかはやっぱり寝坊でやらかした経験とかもたくさんしたなと思っています。
今は一方でよっぽどのことがない限り寝坊とかはないなと思っているし、
日々目覚ましも全く欠けずに生活しているので、
起きたい時間に基本的に起きているし、
前日の睡眠というところで体調の良し悪し、
自分のコンディションもある程度メタ認知できているかなと思っています。
どんなふうに睡眠を管理しているかということを、
いろいろ気をつけていることはあるんですけれども、
今日はオーラリングをもう使い始めて、
2年は経っていないのかな、1年半くらいは経っていると思うんですけれども、
昔から感覚的に気をつけていたことを、
オーラリングを装着することによって、
日々の睡眠データをデイリーで管理できることになったので、
すごく感覚値とデイリーの数字がマッチしたことによって、
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個人的にはより精度高く健康管理ができるようになったんじゃないかという話ができればなと思っています。
オーラリングって皆さん知ってますかね、
知っている人が聞いている人に多いと思うんですけれども、
いわゆる指輪型のデバイスとなっていて、
指にはめるだけで心拍とか体温とか睡眠時間とか、
それこそ歩数とかそういったことを計測できる、
いわゆるウェアラブルの端末となっています。
この辺のウェアラブルの端末って、
例えばそれこそApple Watchもそうだと思うし、
Fitbitみたいな時計型のデバイスもたくさんあるし、
最近はオーラリング以外にも国産のデバイスも出ているみたいなこともあったりするので、
いろんなものがあるので、どれを使っても全然いいかなと思うんですけれども、
大事なことはきちんとその数字をとっていることと、
自分の今の体調とか睡眠のコンディションがどうなっているということを、
メタ認知するかどうかということで、
僕は結構視点が変わるし、アクションも変わるんじゃないかなと思っていて、
2021年かな多分とかに一番買ったものでよかったというアイテムで、
僕はオーラリングを紹介しているような記憶もあります。
オーラリングを僕がどう使っているかみたいな話なんですけれども、
基本的にはスマートフォンのオーラリングのアプリを立ち上げてみながらしゃべるんですけれども、
ホームというスマートフォンのデバイスで、
アクティビティという数字と心拍数という数字と睡眠時間、活動時間、
あとはコンディションとか睡眠というのが、
いわゆる100がマックスのスコアリングされているみたいなことがホームではあります。
これ多分カスタマイズすれば並び順も変えられるんじゃないかなと思うんですけれども、
大きい枠でいうと多分3つで、コンディションというパートと睡眠というパートとアクティビティというパートに分かれています。
コンディションは使ったことがある人はご存知の内容なんですけれども、
例えばコンディションスコアというのが、
僕ちょっと昨日は少し遅かったんで、
比較的低めの54という数字が今出ているんですけれども、
例えばこの内訳には安静時心拍数ですとか、
心拍変動、体表の温度とか、
呼吸速度みたいなことが結構細かくオーラリングが計測されていて、
それらがアプリでどんどん下にスクロールしていくと、
グラフ化されているみたいなことがあります。
隣のタブレットの睡眠というところにいくと、
睡眠はシンプルに合計睡眠時間とかが載っていて、
あとは睡眠効率とか、
先ほどの数字を重複するんですけど、
安静時心拍数みたいなことがあって、
トータルの睡眠スコアが出ます。
結構面白いというか、この辺は見ている人多いと思うんですけれども、
睡眠の中でREM睡眠といわゆる深い睡眠という書き方をしているんですけれども、
REMとノンREMの睡眠の波長がきちんと計測されていて、
それらもトータル寝ている時間のうち、
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どの時間帯が深い睡眠で、どの時間帯が浅い睡眠で、
さらにREM睡眠がどのくらいあるかみたいなこと。
起きている時間は覚醒という形で表示されたりするので、
結構僕、以前にヘルスケアのサービスを作っていた経験もあるので、
Apple WatchとAura RingとそれこそFitbitの3つを同時に使い分けて、
どういう特徴があるかという比較管理をしたことがあるんですけれども、
Aura Ringは比較的個人の意見としては精度も高いんじゃないかなと思っています。
最後のスマートフォンのアプリのタブはアクティビティとなっていて、
目標のカロリーの消費数とか、合計消費カロリーとか、
あとは歩数ですね。歩数みたいなこと。
これはスマートフォンでもアプローチとかアイフォンとかでは
デフォルトでも管理できると思うんですけれども、
その歩数が歩行換算とされたりしているので、
それらの数字がアクティビティスコアとなったりしています。
僕は結構アクティビティ余計はあまりしゃべらないんですけれども、
1日基本的には1万歩以上は丸く、
ちょっとこもっている日はなかなか動けないことがあるんですけれども、
意識をしているので、
昨日は比較的、夜に散歩とかサウナに行ったっていうこともあるので、
1万2800歩動いているので、
アクティビティスコアは90という高いスコアになっていて、
僕のオーバーリングのアクティビティスコアは
基本的には85を下回ることがほとんどないので、
アクティブなところに関しては非常に優秀なのかなと思っています。
一方で睡眠のところは、いわゆる睡眠スコアで見ると、
最近というか今年ちょっと意識していることもあるので、
多少上がってくるんですけれども、
デフォルトがショートスリープということがあるので、
50とか低い日だと40台とかもザラにあったりするので、
注意って出ている。
一般的なオーバーリングの数字でいうと、
40、50とかも注意って出ていて、
60台でも注意って出てますね。
70とかを超えると多分良好って出て、
90を超えると最高って出る感じですよね。
コンディションも結構睡眠と連動している傾向にもあるので、
基本的には全体スコアとしては非常に僕はあまり高くないかなと思っています。
オーラリングの前振りが長くなったんですけれども、
僕がオーラリングで見ている、
大きく3つ見ていて、
1つ目には平均睡眠時間、
2つ目には深い睡眠時間、
3つ目には安静時心拍数を大事なKPIとして動いています。
1つずつ簡単に説明をしていくと、
平均睡眠時間は当然、
いわゆるこの手のヘルスケアのデバイスを使うと、
必ず見るのが睡眠時間なので、
全員が見ている数字だと思うんですけれども、
僕はすごいショートスリーパーではあるんですけれども、
とはいえ、6時間寝たときと、
4時間半寝たときと、3時間寝たときの、
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いわゆるパフォーマンスの違いみたいなことを
昔からウォッチしている時期があって、
当時は感覚的にやっていたことが、
3時間寝たときと4時間半寝たときで、
あんまり体感値が変わらなかった。
どっちにしろ少し眠いなという感じだったので、
だったら短い時間にして活動した方が得じゃないかという、
雑な脳裏で昔は活動していたんですけれども、
おかげで3時間くらい寝ると、
ミニマムなパフォーマンスは全然いけるなと
一方で6時間以上寝ると、
それはそれで脳がスッキリする感覚も分かってきたので、
両方の良いところを日によっては選択するんですけれども、
2022年の平均睡眠時間が、
ジャスト5時間くらい。
思ったより寝ているなと思ったんですけれども、
平日は僕、アベレージが2022年は3時間とか4時間、
4時間半くらいになっていて、
土日の方が比較的やっぱり仕事のリズムが違うし、
子供の保育園とか小学校もなかったりするってことがあるので、
起床時間が多少遅かったりするので、
平日と一日あたりの睡眠時間差が結構大きかったというのが
2022年の振り返りでありますと。
この辺は今、もう少し縮めようかなと思っているので、
平日の睡眠時間を30分増やすような努力をしていると、
休日も逆に今は7時に起きて活動するようにしているので、
やっている感じであるので、
睡眠時間がどのくらいかというのは、
人によってベースが違うんですけれども、
ポイントになるかなと思っています。
2つ目に見ているのが、
深い睡眠時間というふうにオーラリングで出ているところなんですけれども、
オーラリングの一般的な説明のゲースでいうと、
深い睡眠だけが大事なわけじゃなくて、
浅い睡眠もレムもノンレムも両方とも大事というふうに言われています。
これは多分、科学的にも当然証明されていることかなというふうに理解しているので、
深い睡眠と浅い睡眠の違いでいうと、
すごい端的に僕の解釈でいうと、
体が休んでいる時間と心が休んでいる時間みたいなものになってくるので、
非常にその肉体的に疲れているときに、
いわゆる考えとか、そろそろ夢を見ない時間みたいなところは、
体が回復している時間なのかなと思っていますし、
一方で夢を見るみたいなことに代表的に言われると思うんですけれども、
例えば寝ているうちにいろんなことを潜在意識の中で整理をしているみたいなことって、
十分あるなと思っているので、
ノンレムとレムは両方とも大事というふうに認識しているんですけれども、
パフォーマンスという部分でいうと、
深い睡眠が例えば3時間寝たうちの1時間以上でも取れていれば、
僕の基準値でいうと、パフォーマンスにはそこまで大きな影響はなかったりする、
というふうになっていることが体感してしまったりするので、
昨日も3時間24分寝ている、
ちょっと寝るのが遅くて、2時43分とかに寝ているんですけれども、
かなりこの中でも深い睡眠が1時間22分取れているので、
パフォーマンスとしては全く違和感がないというふうに捉えています。
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最後、これはオーラリングを使い始めてから、
最近KPAに達したものなんですけれども、
安静寺心拍数と呼ばれている数字で、
安静寺心拍数って言葉を聞いて何とかイメージは掴めると思うんですけれども、
いわゆる心拍数のバロメーターになっているので、
人間とネズミとゾウとかでいうと、
心拍数の当然リズムは全然違うという話があってきて、
基本的には一生のうちに鼓動する心臓の数というのは決まっているみたいな話があるので、
常に全力で生きていて、心拍数が速いとそれだけ早く死んでしまう傾向にあるし、
ゆっくり生きていると、いわゆる冬眠の状態みたいな感じのイメージになってくるので、
長く生きれるという相関関係にある。
この辺はウェブでただ調べただけなんですけれども、
人間の成人のアンセージ心拍数の成長値は、
大体1分間に60から100回と言われているみたいなことがあって、
人によっては低血圧、高血圧みたいなことも影響しているんじゃないかなと思います。
もうちょっと見ていくと、オーラリングのQ&Aサイト、
これ日本語でも最近すごい充実するなと思うんですけれども、
アンセージ心拍数のオーラリングの説明を書くと、
アンセージ心拍数は前夜の最も低い心拍数平均を取得して、
それを長期平均と比較して算出されるみたいなことになっていて、
例えばそのアンセージ心拍数が40から100BPMという数字が成長とされていて、
個人の変動は通常平均より3から5BPMが上下するというふうに書いてます。
これがやっぱり3から5は別に平均値としてあるけれども、
10とか変動すると、それはよくも悪くもやっぱり数字が動いているという風に、
オーラリングのいわゆるウクテリアでも書いてあるなと思っていて、
僕はすごい明確に自分の体調の良し悪しと、
このアンセージ心拍数がリンクしている感覚を去年掴み取ったので、
この数字はめちゃめちゃ大事にしていますと。
多分僕は一般的な人よりも低血圧な気がするので、
低い日は40とかで結構安定するので、40から45とかの数字を出すこともあって、
このぐらいの時は非常に睡眠もよく寝ているし、
それこそ睡眠時間が短かったとしても前夜にサヨナラに行って、
深い睡眠ときちんと浅い睡眠と両方獲得をしていて、
肉体的な疲労もないみたいな状態の時には40だいたいの数字が多いです。
50から55も別にそんなに全然辛くはないんですけれども、
55を超えてくると明らかにちょっと昨日の疲れが残っているなとか、
それこそ飲み過ぎてしまった日でいうと、
明らかにちょっと頭痛いなみたいなこともたまにあったりするので、
55っていうのを結構一つ、過去の1年以上の数字を僕は見ながら決めたので、
ある目指し持っていて、60を超えると明確に体調が悪いサインというふうに捉えていますと。
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60は超えないようにするっていうのが当たり前の体調管理ではあるんですけれども、
ちょっとこの辺は僕の独自の理論というかおかしいんですけれども、
とはいえ、例えば出張とかで何かしらの寒風邪に行った時とか、
その短い期間で成果を出したりする。
それこそ朝も人に会うし、夜も人に会うみたいなことを僕はたまにやったりするので、
そういう時にはある程度活動を例えば3時、4時までしてしまうということも
僕は自分のルールとしては許容していて、
例えば翌日はちゃんと起きるし、
多少その休憩時間を送るみたいな工夫はするようにはするんですけれども、
年間において60を超えるスコアを出す表、
去年の反省から5日間以内に収めようという目標を今年は立てていますと。
ただ早速この1月から見るんですけれども、
1月にセスに行ったタイミングで1回超えてたりするのがあるし、
そうですね、結構超えてるな。
2月に福岡かな、2月の中旬だから。
福岡出張行ったタイミングで、福岡の時に2回超えてますね。
63の人、それ以降66の人があるので、
2月の18日とかだから、出張1週間行った後、やりきった後なんで、
66とかっていうのはかなり僕の中では数字が悪い数字で、
実際コンディションスコアも34。
この辺の睡眠時間を連動してみると、
3時間一応寝てはいるものの、やっぱりだいぶ疲れが溜まっている状態っていう風に
ウォッチをできるので、この辺の数字をきちんと見ながら、
意図的に出張の時は自分の体を酷使するみたいなこともやったりするので、
その前後とかにはきちんと休憩を挟む、
サウナで回復させるみたいなアクションプランを入れるようにしています。
すみません、ちょっとだいぶ長くなってしまったんですけども、
1回目の週間に関する話は、
睡眠ルールをオーラリングを導入してどう管理しているかへんみたいな感じで、
ちょっとお話しさせていただきました。
次回とか、もしこの辺の話にニーズがあればなんですけども、
じゃあ寝る前のルーティンにどういうことをやっているかとか、
起きた後にどういうルーティンをしているかみたいなことによって、
より体調を回復させるための実践みたいなこともやったりしているので、
興味があればお話しできればなと思います。
フォーティーでは30代、40代の生き方、働き方を応援する番組として、
日々気になるニュースですとか、
僕自身が意識すると。
あとは週に1回、同世代のインタビューするコンテンツも配信を開始しておりますので、
ぜひ聞いていただければと思いますし、
もしリスナーの中で事前打戦問わずに興味ある方がおられれば、
ぜひご紹介いただければと思います。
はい、じゃあ今日は以上です。
