なおさんのメンタルケア
みなさん、こんにちは。
メンタル弱めママの幸せ子育てサポーターをしているなおです。
この番組では、ずたぼろ豆腐メンタルママだった私が、
自分の心をケアし、メンタルの基盤を整え、子供に笑顔で接することができるようになるまでに、
役立った知識やマインドについてサクッとシェアしていきます。
はーいみなさん、今日もお疲れ様です。
最近の出来事なんですけど、まず懺悔させてください。
息子よ、母はあなたを信じきれない。ごめん。
え、何?なおさん急に何した?って感じですよね。
いや、たいしたことじゃないんです。
いや、私としてはたいしたことなだけなんですけど、
なんていうか、1年生になってから、色んなことを息子に自力でするようにお願いしているんですけど、
子供の性格にも よるのかな。
それとも 7歳って 一般的に こんなものなのかな。
息子の 良い意味でも 悪い意味でも 適当感に 耐えきれずに、
お風呂に ご飯に 明日の学校の用意 宿題 他にも色々、
結局 あーだこーだ 言ってしまう私が いるんですよ。
え、何?なおさん 子供のことを 信じようぜって 言ってたのに。
そうなんですよ。ごめんなさい。
言ってる本人が 一番 できてなかったです。
言い方は 〇〇しなさい。〇〇して っていうのは あまり 言わないけど、
具体的に 〇〇したら いいんじゃないのかな っていう パターンが 多いんだけどね。
もうね、口うるさい 母になっております。
息子に 委ねる。息子を 信じる。
これは 今後 私にとって 大きな 課題に なってきました。
まったく 生活の スキルや 向上が 見られない わけでは ないので、
あとは 私自身が 委ねる 勇気 信じる 勇気を 育てないと いけないと 思うところです。
みなさんの お子さんは 何かを 自力で やるとき 口出し 手出しを しますか。
うちも あーだこーだ 言っちゃうとか、また メッセージや コメントを 教えてくださいね。
認知行動療法の説明
前置きは この辺にして 今日の 本題に 入っていきましょう。
今日の テーマは、
認知行動療法 1ヶ月 がちって 見たら いろいろな意味で すごい 結果が 出た。
今回は なおさんの 人体実験シリーズ 第3弾です。
なおさんの 人体実験シリーズとは、
元参考図で 統合視聴症 感慨間近の 私 なおが メンタルの 安定に 効果が あると 言われている ありとあらゆるものを 実際に 試して 良いところも 悪いところも から口判定する シリーズです。
前回の 人体実験シリーズから だいぶ 間が 空いて しまいました。
なぜかというと きちんと 理由が あります。
それは 長期的に 新たに 実験を 続けている ことが あるからです。
前回 ご紹介した アファーメーションも ぼちぼちと 続けているのは 確かです。
それ以上に 私は ある 心理療法に 夢中に なっていました。
その 心理療法とは 認知行動療法です。
認知行動療法は 初めて 聞く人や 聞いたことが ある人 いろいろだと 思います。
もう すでに 実際に 取り組んでいる 方も もしかしたら いるのかと 思います。
そもそも 知らない人から もう やってみている 方にも 向けて 説明します。
今日は 認知行動療法の 簡単な 説明です。
そして 実際に やってみたら こんな 結果になった という 話を します。
それでは 早速 説明しましょう。
まず 認知行動療法は 何だろう という 話から します。
認知行動療法とは 人の 気持ちの 動きや 行動パターンに 大きく 影響を 与える 認知を 修正し 心の バランスを 整えることで ストレスを 軽減する 心理療法の ことです。
分かりましたか。分かりませんか。
そもそも 認知とは 何でしょうか。
認知とは 簡単に 言うと 物の 見方や 捉え方の ことです。
実は 現実世界で 起こる あらゆることは 最初から 決まって いません。
私たちが 頭で 良いとか 悪いとか 判断するまでは ニュートラルな 状態です。
もちろん その判断や 認知の部分は 人それぞれ 違います。
例えば ある人は デザートに メロンが 出たら メロンが 好きな人は 嬉しいし ラッキーと 思うかも しれません。
私は 実は メロンが 苦手です。
ついていないと 思うかも しれません。
この 物の 見方や 認知に 偏りが ないかを 見て それを より 現実に 即した 認知に 修正して いき 行動にも 働きかけ メンタルの 安定を 測るのが 認知行動療法です。
何となく 分かって きました。
どのような 効果が 期待できるの でしょうか。
認知行動療法の結果
例えば うつ症状が ひどくて 何も できなく なって しまったと します。
そして 何も できない 自分に 罪悪感で いっぱいに なり ますます 気が めいて しまいます。
そして うつ症状が さらに 悪化します。
これは 私も よくあった 悪循環です。
認知行動療法では まず 最初に 本当に そうなのかと 自分の認知を 再認識すると ともに
偏りが あれば それを より現実に 即した 認知に 修正します。
そして 次に その偏った 認知に つながされる 行動パターンを 見直して 行動を 変えて いきます。
このように することで うつ症状の 悪循環を 断ち切る 効果が あります。
ここまで 認知行動療法の 簡単な 説明を してきました。
ここからは 私が 実際に やってみたら このような 結果になった という 話です。
結論から 言います。
認知行動療法は いろいろな 意味で すごかったです。
今の 私の 症状や 状況に うまく マッチしていたのも あります。
先ほど 紹介した 効果の うつからの 悪循環は かなりの 確率で 断ち切れました。
つまり 効果は 私には 絶大だった ということです。
そんなに 大げさに 言っていないかと 思われると 思います。
後から お話しします。
認知行動療法も よかったことと あまり どうなんだろうと 思う点が 2つ ありました。
よかった点 イマイチな点の 話は 後ほどします。
なお さんは 結局 どんなことを 試したのでしょうか。
私が 今回 どのように 認知行動療法を 試したかと 言います。
認知行動療法の 中の 認知最高性法の ワークを 1か月 続けてみました。
中身は 具体的に どのような ワークかと 言います。
1言で 言うと その日の気分 抱いた感情 行動を 言語化して 記録する ワークです。
リスナーの 中には 日記を 書いている人も いるかも しれません。
日記に 近いもので 自分の 心の動き 行動の パターンに 気づく 目的に 特化したものです。
それが 1か月 続けた ワークの 具体的な 中身です。
認知最高性法の ワークは 実は スマートフォンの アプリに あります。
これを 知っていましたか。
私は 実際に そのアプリの ワークを 参考にして オリジナルの ワークを 作りました。
それを もっと 手軽に 試したかったので Googleフォームに 打ち込んで アンケート形式で スマホで 入力できる 形に しました。
Googleフォームは 無料で 使えます。
統計の データも グラフも 見れるので とても 便利です。
これを 先々月の 9月に 1か月 続けてみました。
果たして その結果は いかに という お話に なります。
先ほども 言いましたが 結論は 効果は 絶大でした。
具体的に よかったことを お話しします。
まず よかったことは 全部で 3つです。
1つ目は 自分の 感情と 行動パターンが 分かり 改善できました。
私の場合は 月始めは 体力が あって 逆に フルスロットルで 行動しすぎて 飛ばしに 飛ばします。
この時は 何でも できる気がして メンタルは 安定しています。
月半ばになると 疲れてきて 力尽き なかなか 動けなくなります。
その状態の 自分を 攻めるように なって 徐々に 打つ状態に なって 悪循環に 落ちます。
このような 感情と 行動パターンが 見えてきました。
特に 疲れてくると ネガティブなものの 見方が 強まってきます。
この対策として 疲れを ためない その都度 休んで 解消します。
力配分を 前半に 傾けすぎないことを 実践できるように なりました。
次に その②です。
その②は 物の見方の 偏りの傾向に 気づいて 修正を 瞬時に 頭の中で する習慣が ついたです。
実は 日治最高制法には 物の見方の 偏りのパターンは 代表的に 10個 あると されています。
それが 10の推論の 誤りと 言われるものです。
今回は 10個まるまる ご紹介は できません。
しかし 特に 強かったものを ご紹介します。
一番多かったのが 白黒思考です。
これは ありかなしか 成功か 失敗かなど 物事を グレー判定できず 両極端にしか 考えられない 思考の 癖です。
具体的に 言うと 健康診断で 異常値が出て 結果が 悪かった時です。
この時は もう 人生は 終わったと 考えてしまう ような 感じです。
二番目は 感情的決めつけです。
これは 感情こそが 物事の判断の 根拠だと 考える 癖のことです。
具体的に 言うと 子どもが かわいくない時が あります。
このようなことを 思うと 親は 失格だと 考えてしまう ことです。
これは 親になったら 誰もが 一度は 考える あるあるでは ないかと 思っています。
最後に 三番目は ネガティブフィルターです。
これも なじみない 言葉です。
これは 否定的なことに とらわれて いいことに 目が向かないことを 言います。
認知行動療法のワークでの結果
例えば 自分の仕事は 順調です。
でも 同期が 自分より 先に 昇格していた。
この時 自分は 何ひとつ うまく やれていないと 考えることです。
今日は 私の思考の癖の ベスト3を 話しました。
他にも 7つ 私の思考の癖の パターン 10の 推論の 誤りが あります。
10の 推論の 誤りについては ここで 一旦 横に おきます。
直さんは 自分の物の 見方の癖に 気づいたのは 分かりました。
しかし それが 頭の中で 瞬時に 修正できるように なったのは どうして だろう という話です。
これは まず 圧倒的に 言語化を 続けました。
そして 頭の中で 本当に そうかと 疑う習慣が ついたからです。
物の見方の癖の 影響で 気分が 悪くなる。
ネガティブが 強まっていることが 言語化することを 続けることで 分かるように なります。
そして 自分の気分を 下げているのは やはり 気分を 上げたいです。
自然と それを 回避するには 本当に そうかと 疑うプロセスを 30日 続ける中で。
その思考回路が 頭の中に 出来上がってきたからだと 思います。
話を 認知最高制法の ワークを 続けていて よかったことに 戻ります。
最後の 3つ目は 自分の行動パターンに 悩まされることが 減り カウンセリングなどの 利用頻度が 減ったことです。
これが 本当に すごいと 思うことです。
以前の 私は さっき 話した 鬱の悪循環に 落ちました。
訪問看護の 看護師に 電話で 相談したり カウンセリングを 1ヶ月に 1度のペースで 受けていました。
それが 9月以降です。
臨床心理師の 判断で カウンセリングは 年内で 卒業です。
看護師の 判断で 訪問看護は 2週に 1度に 減らします。
どちらも いい意味で 卒業時期を 見据えて 頻度を 減らすことが できました。
卒業を 見据えようと 判断の 基準になったのは 私が 認知行動療法の ワークで 自分と 向き合って 自分の感情と うまく つき合うように なってきた からとの ことでした。
嬉しいです。
私は 泣きそうに 嬉しかった 変化でした。
ここまで 認知行動療法の ワークを 行って よかったことを 話しました。
でも いまいちだと 思うことも 2つ ありました。
それも きちんと お伝えします。
まず いまいちだったことの 1つです。
続けることが 大前提にあり 子育て世代には 手軽さに かける という点です。
先ほど 話した通り 効果は あります。
でも 1回 行っただけでは 効果は 薄いし 速攻性は なかなか 期待できないと 思いました。
実際に 30日で 効果を 実感し始めたのは 1週間 続けたころです。
1週間の壁を 打ち破るには なかなかの 根気が 必要です。
私の この実験の 結果から ある程度 目に見える 効果を 得たいのであれば 最短1か月です。
少なく 見積もっても 3週間は 続けた方が いいと 思います。
認知行動療法のワークの苦労と続けるための工夫
次に その2です。
その2は 1人でやるのは しんどいかも と思ったことです。
気分が いい時は ワークも はかどります。
でも 気分が 悪い時は このような 気持ちに 向き合いたくないと 思って 面倒くさくなると 続けられなく なってしまうのではないかと 思ったことです。
あるいは せっかく 記録しても フィードバックがないと 寂しいと 感じることも あるかと 思うことです。
これは 日記を書く習慣が ある人にとっては 何のこともないことだと 思います。
そもそも 日常で 気持ちを 言葉にするのに 抵抗がある人や 慣れていない人には そこから 一緒にしてくれる人がいると モチベーションの 保ち具合も ちがうのかと 思いました。
ここまでに 認知行動療法を 1か月 見たら いろいろな意味で すごい結果が 出たよ という話を してきました。
実は 9月に 私自身がやった この認知行動療法のワークの 30日チャレンジ。
10月に あなたも挑戦してみませんか? と募集をかけたところ たくさん お問い合わせいただきました。
で 今月11月中 ワークを1か月やって 思考の癖を改善するぞ!って 頑張ってくださってくれている メンバーさんが 何人もいらっしゃいます。
この認知行動療法のワーク 実践30日チャレンジ 次回の参加メンバー募集は 来年1月を予定しています。
興味ある してみたいって方いましたら 募集告知は 最速で 私の公式LINEで 情報解禁させてもらってます。
リスナーの中でね まだ私の公式LINEに登録してないよって方は ぜひ この機会に お友達登録お願いします。
はい そろそろエンディングです。 今日はお知らせを1つ。
毎月恒例 家族のメンタルケアメディアファミタス お茶会開催のお知らせです。
私がわーままみちさんと共同で運営している 家族のメンタルケアメディアファミタスが 11月も子育て親向けお茶会を開催します。
毎回参加者様から ご好評いただいている認知企画です。
お話のテーマは 毎回参加される方から 自由に提案していただく形を採用しています。
前回はどんなお話が出たかというと 義理の両親への参考値やメンタル疾患のカミングアウト 皆さんどうしていますか?とか
夫が自分の症状への理解が浅く 会話に温度差があるのどうしたらいいかな? などのトピックで盛り上がりました。
今回も週や2回の日程で 11月17日金曜日13時からと 11月18日土曜日21時からの開催になります。
またズームによるオンライン開催ですので 全国どこからでもご参加いただけます。
片方参加でもいいですし 両日参加されてもかまいません。
興味ある方はこの番組の概要欄に 申し込みフォームと詳細記事のURLを貼ってありますので そちらをタップしてくださいね。
今回も無料での開催になります。 リスナーの皆さんにお会いできるのを楽しみにしています。
この番組では過去の私のように 党府メンタルで育児こじらせちゃってるわーって
親御さんからのご感想・悩み相談質問 随時募集しています。
ぜひこのポッドキャストの概要欄にあります 公式LINEのリンクからメッセージをお待ちしています。
インスタグラムのDMでもかまいません。
それではまた次回ありがとうございました。