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In this episode of Hololife Podcast show, 深い眠りでリセット、ブルーライトを断ち切れ、バイオハックで最高の睡眠。
What's up, Biohackers? どうも、たできです。
大人の健康・保健体育をエデュケーションとエンターテイメントを混ぜたエジュテイメント方式で語る番組、
Hololife Podcast 本日はエピソード55! Go! Go!
ホストは、ホロライフセンタージャパン代表を務める松田たてきと、
コ-ホストに、スーパーウーマン応援プロデューサー愛の弓と書いて、
あゆみ、生タメ、あゆみさんを迎えてお送りいたします。
あゆみさん、モイモイ。
モイモイ、よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
自分自身のライフスタイルや生理学、生物学をハッキングするバイオハッカーのためのポッドキャスト番組、
ホロライフポッドキャストはですね、日本一健康科学をうかぼる番組でして、
バイオハッカーの視点から健康科学ですね、ヘルト&ウェルネス全般にトピックを決めてうかぼる内容を配信しております。
偶然このポッドキャストを見つけたそこのあなた、高読、高評価、よろしくお願いします。
本日のテーマは睡眠です。
あゆみさん、ちょっとイントロの形式変えましょう。
今後はまず最初に本日のテーマみたいなね、本日のメニューみたいな感じでサクッとアウトラインをご紹介します。
ここに今年からもっと前から整理整頓しときよって話なんですけどね。
まあそうすれば面白そうなポッドキャストを探してる方が最初の数分ちょっと聞いてくれて面白そうとりあえず後で聞こうってなるかもしれないので、
そういう下心を持ってるたてきなんですけど。
睡眠の基礎知識をアップデートするということで、まずは睡眠の基本を抑えます。
深い眠りが何で大事なのか。
そして日本人の睡眠時間が世界的に見ていかに少ないか。
あとショートスリーパーって聞いたことない?
聞いたことありますね。
ある睡眠時間短くても大丈夫ですみたいな。
なんか2,3時間睡眠でも大丈夫みたいな。
それとかあとはショートスリーパー、夜型朝型のね、そういう生活に関わる遺伝子の科学をちょっと解説させていただいて、
次に睡眠に関するバイオハックです。
眠る質を劇的に向上させるアゲアゲなテクニックを共有したいと思います。
具体的に言うとブルーライト対策や、
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なめちゃいけない瞑想の効果、あと理想的な部屋のデザインとか、
そういう湿度温度の設定ですよね。
あとやってはいけない行動。
これがどのように睡眠に悪影響を与えるかということも解説させていただいて、
最後に具体的なツールやサプリメント、データを活用する方法だったり、
睡眠の質を上げる効果的なサプリメントの使い方、そして種類ですよ。
寝入りが悪いのか、それとも途中で夜起きてしまいますという方、いろんな睡眠の問題があると思うので、
そこを整理整頓してリスナーの皆様が目的によって違うサプリの選び方とか、
どうやって深い眠りをサポートするリラックス方法が手に入れられるのかっていうのを、
皆さんと一緒に考えていきたいと思いますので、こんな感じの内容になっています。
どうです?何か聞きたくなりました?
聞きたいですね。
それこそ、私はショートスリーパーじゃ無理なタイプなんですけど、
1日睡眠時間6時間は最低欲しいタイプなんですけど、
本当にショートスリーパーって言ってる人って本当にそれで大丈夫なのかなって思ったりしたことがあるので、
気になりますね。
そうだよね。
そうです。
ということで皆さん深掘っていきましょう。
こちらのポッドキャストはSpotifyにてビデオポッドキャスト、
YouTubeは今年から前半後半分けずにそのままフル載せますので、
お皿洗いしながら聞くのにちょうどいいので、
大体2、30分という、わざわざそういうメッセージもいただいたので、
YouTubeで聞いていらっしゃるというすごい少数派の方から、
たてきなんか底辺YouTuberですけど、
そういうリクエストがありましたら、
はい、喜んでということで対応させていただきます。
iPhoneユーザーはAppleポッドキャスト。
もちろん、そうそうそう。
あとは、Appleポッドキャストとかの概要欄とかに、
たてきがいつもはShowNoteに掲載してある参照先とか、
ピックアップした論文とかも、概要欄でもこれをメインに話しました、
みたいなのは紹介しようと思います。
特にもっと深掘りたいという方はShowNoteに行っていただいて、
hololifecenter.jpのShowNoteをご参照ください。
Amazonミュージックでも聞くことができるのでね。
はい、エピソード55回目。
あやみさん、何かアナウンスメントありますか?
アナウンスメント、そうですね。
今、私その月に1回北海道の方に行ってるんですけど、
ラオス町、カプレートあります?
そうですね、シレトコの方に行ってるんですけど、
それこそシレトコって自然遺産に登録されてるんですけど、
その自然遺産に登録されてる理由の大きなものが流氷のところなんですけど、
今月、来月、流氷が到着するシーズンになるので、
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実際に氷を体験しに行きたいなと思っているので、
それまた次回のポッドキャストの収録の時にまたお話できたらいいなと思ってます。
いや、そんなこと言わないで。
ただいからのアナウンスメントは、
ぜひそのアップデートはバイオハッカーが日本一集まるコミュニティ、
DiscordのホロライフジャパンのDiscordコミュニティでシェアしてください。
ぜひ雑談であれでも。
確かに。こんな感じです。
まだ始めたばっかりで、
そうですよ、コミュニティの中でね、
ちょくちょく集まってきましたけど、
まだもっともっと、
アーリーアダプターの皆さん、
しょのとのリンクから振るってご参加ください。
いろんなチャンネルが分かれてますので、
食事の部屋とか、運動の部屋とか、
その他バイオハックの部屋とか、雑談部屋みたいな感じでね、
バイオハッカーたちが集まることによって、
私の場合とか、あなたの場合とかね、
特になんか、食事の部屋とかなんかでは、
私のやってるバイオハッキングレシピとか、
交換できたらいいかなって思ってるんで。
タテキが率先して、
いろいろ更新していかないとって感じね。
あとね、タテキが論文ピックアップしたのとか、
ちょくちょくやってたりとか、
そこで質疑応答も受け付けていますので、
ぜひ番組の感想や、
こういうことを使ってくださいとか、
こういう質問ありますみたいなのを、
ぜひどんどんディスコードの方でお願いします。
っていうのがタテキのアナウンスメントでした。
じゃあ早速いきましょうか。
今日、睡眠をテーマに、
バイオハックで最高の眠りを手に入れる方法を、
深掘りしますって断言しちゃってますけど、
ちょっと心臓バクバクでね、
タテキは今夜ぐっすり寝れるのでしょうか。
なかなか眠れないとか、
夜中目が覚めてしまうとか、
あと朝起きてもまだ疲れてるみたいな、
そういう経験って皆さんあると思います。
あやみさんどうですか?
最近のあやみさんの睡眠事情は。
最近はなんか逆にすごい眠いですね、私は。
あ、すごい眠い?
眠い。すごく眠い。
寝ても寝ても割と眠い。
日中がすごく眠いとか、
眠い眠いからもう寝るとき全然楽とか、
そういう意味ですか?
でも眠いから別に寝入りは割と早いし、
休みの日とか結構朝、
まあ遅めって言っても8時ぐらいまで。
いつも大体起きるの6時台とかに起きるんですけど、
ちょっと寝ちゃうなっていう感じですかね。
週末ちょっと寝ちゃう、なるほどね。
よくさ、聞いたことない?
90分サイクルとか、覚醒が繰り返されるみたいな。
ノンレム睡眠とレム睡眠じゃないやつ。
そうそうそうそう。まさに。
で、ステージ1から4まであって、
最初のステージ1が浅い眠りなんですよ。
これが人によっては瞑想してるときとか、
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あとアルファファって聞いたことない?
ブレインウェーブの。ゆっくりな。
アルファファが流れてるくらいが大体浅い眠りな感じで、
ステージ2になってくるともっと深くなってくるんですけど、
まだ体がリラックスし始めるくらいなんですよね。
で、いわゆる深い眠り、
ステージ3と4がSWS、スローウェーブスリープっていうところで、
これがいわゆるノンラピッドアイムーブメント。
ノンラピッドだから目がガーって動かない。
目の眼球の動きも動かないで、深い眠りに入ってますよ。
で、今あゆみさんが言ってくれたレム睡眠、ラピッドアイムーブメント。
これがレム睡眠。
これはまさに夢を見る段階とかって聞いたことないかな。
はいはい、ありますね。
だからノウハウによってそれぞれ活動のステージが変わってくるんですよ。
早速シェアをしようかな。
ノウハウの変化と睡眠のステージの役割で、
ステージ1ではゆっくりな波が大体現れて、
ステージが変わってくることにだんだん覚醒してくるんですよ。
この段階では筋肉が緩み始めて、
心拍数と呼吸がゆっくりになってくるんですよね。
Practice with sleep makes it perfect.
これはね、要は部活動で頑張ってる選手とかアスリートとかが、
いろんな動きとかを特訓するじゃないですか。
だから寝てる間にその動きのメモリーとかが成立、
成立、成長されて自分のものになってくるみたいな。
スキルが上がってくるという感じなんですよね。
ステージ1で大体シータ波っていって、
すごいゆっくりな波、アルファからシータに変わってくるんだけど、
ステージ2ではスリープスピンドルと呼ばれる高速のノウハウがあって、
これね、見せてあげる。
これ今見えるかな、見えないかな。
はい、見えてます。
今ノウハウを満ちてるんだけど、
このスリープスピンドルっていうのがガガガガガっていうやつ。
これが出てる時がステージ2のスリープなんですよ。
これがね、脳が外部から音とか刺激とかがあるのを遮断してる段階なんですよ。
だから外の音とかそういうノイズとかをなるべく消し去ろうとして、
寝てる間に記憶の形成とかそういう役割をするんですよ。
なんでタテキマニアックなことをやってるかってね、
タテキの妻がこういうノウハウを測る研究の技師をやってるんですよ。
あーなるほど。
彼女はこれを分析とかしてるんですけど、
それを分析するお医者さんとかと一緒に仕事してたりとかしてて。
で、これがプレフロントルコルタスなんだ。
前頭腰か、前とかサイドとかでいろんなノウハウが違ってくるんですよ。
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転換患者さんになってくるとそれがまた違うパターンになったりとかしてて。
要はこういうノウハウとかを見てアルゴリズムで、
あなたはどんだけ浅い眠り深い眠り寝てますねみたいなことをね、
今ウェアラブルで見れたりとかするんだけど、
最も注目すべきは一番深い眠りですよ。
スローウェーブスリープ。
これネイチャーのところから言葉を借りますと、
ノウハウが最も遅くなる。
デルタ波。
これがもう神経活動が極端に低下した状態。
だからこれが一番回復してる時の状態なんですよね。
こういう時に何が起こるかっていうと、
成長ホルモン分泌されてお肌が綺麗になったりとか、
あとは免疫細胞であるNK細胞ですね、ナチュラルキラー細胞が活性化されたりとか。
これはこの前のね、まずね、奈々美さんと免疫力をバイオハックする回で話したんだけど、
睡眠時間がめちゃめちゃ免疫力に関係しますよって言ったことを覚えてるリスナー方いらっしゃると思うんですけど、
こういうことは感染症とか炎症を抑える。
どんなバイオハッキングよりも寝ることが一番大事です。
風邪予防にはって言った記憶がありますけど。
で、あとは脳の老廃物をクリーンアップするみたいなこと聞いたことない?
寝てる間に。
これはね、グリンパティックシステムって言って、
GLUリンパティックだから、つまり脳のリンパですよ。
脳内の老廃物、特にアルツハイマーの原因となるタンパク質、
アミロイドβとか、そういうジャンクなタンパク質の脊髄液が洗い流すみたいな。
これね、動画があるからね、見たら面白いよ。
寝てる間の白黒のMRIかなんかに見たら、頭蓋骨の中がサーサーって光るみたいな感じで。
あ、そうなんだ。
頭蓋がそうそうそうそう。
だからね、睡眠時間が短いとこういう慢性的な炎症とかがどうしてもクリーンされないから、
それが溜まっていって、そういう神経疾患とか慢性的な病気に繋がっていくってところがあるんだけど。
あとはそのスローウェーブスリープの時は極端に心拍数とか呼吸の数が減るから、
これつまり代謝がめちゃめちゃ低下してるっていう状態なんですよ。
そうするとエネルギーを使わないから、エネルギーを蓄えようって体になるんです。
なるほど。
そうそうそう。だから脳って糖を使用するって言うじゃん。
だから使用するよりも、体内に使わないでこれ取っとこう、後で食べよう、おにぎり、後で取っとこうみたいな感じでグリコーゲンっていう形で取っとこうとするんですよ。
で、あとはミトコンドリアでATPっていう細胞活動するエネルギーを、寝てる間にミトコンドリアがそれを多く生成して、
なぜかというと寝てる間息上がるような状態にはならないじゃないですか。
だから主にミトコンドリアでいっぱいATPを生成するような形になって、
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あと忘れちゃいけないのが、インシュリンの働きがリセットされます。
インシュリンセンシティビティが、感受性がリセットされて、朝起きてご飯食べるときは血糖値が上がったらスムーズに下がりますよっていう状態を作っている。
っていう体が準備をしてるわけですよ、この深い眠りに。
だから逆に、この睡眠不足になるとその逆が起こるわけですよ。
分かる?血糖値が食べても下がらなくて食欲コントロールできないとかさ。
エネルギー不足と体が勘違いしちゃってみたいな。
なるほど。
もっと面白いのが、このスローウェーブスリープは体が優先しようとするんですよ。
このスローウェーブスリープ、深い眠りをなるべく優先しようってなって、
例えば睡眠時間が、じゃああやみさんが8時間寝た方がもう私にとってはベストですみたいな。
けど今日は5時間しか寝れなかったときに、8時間寝たときスローウェーブスリープの状態が、あやみさん例えば1時間あったとしましょう。
だいたいね、人によってはもう最大で20、25%って言ったらバイオハッカーがもうガリガリサプリメントとかいろんなことやって、
そういう状態だけど、普通の人とかは現代人とかストレス感じながら寝たら、人によってはもう10%切ったりする場合がある。
あとお酒とか飲んだら全然その状態にいかないから。
だからそうなってくると、このスローウェーブスリープが5時間だったときっていうのは多分40分くらいになる。
だからあれ?20分しか変わんないけど、その3時間少ないはずなのに20分しか違いなって。
それだけ体はこの深い眠りの状態を優先しようとするんですよ。
そうなんだ。
で、それで犠牲になるのはなんだと思います?
犠牲になるの?
犠牲になるのは、その要はスローウェーブスリープを優先するじゃないですか。
そうすると、ちょっと深い眠りのほうが大事だからって言って、それで失ってしまうのがレムスインなんですよ。
レムスイミンっていうのは、目つぶってるけど眼球は結構動いてる状態。
これはどうか。
深い眠りと浅い眠りはバランスを取れてる方がいいってことなんですか?どっちかに勝てられない方がいいってことなんですか?
あのね、レムスイミンは別に浅い眠りじゃないの。別物。
だから全体を説明すると、最初の1時間から、ほら90分サイクルって言うじゃん。
1時間ちょいくらいで、理想はそこでスローウェーブスリープに入るの。ステージ3、4、1、2、3、4って行って、それでまた2とかになって、また3とか行ったりするんだけど、その時に大体ノンレムからレムに行ったりするのね。
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ワーカーとしては、この多敵個人は、レムスイミンの割合をめちゃめちゃ気にしてるんです。
なぜかというと、記憶の統合とか、日中に学んだことの整理整頓とかしてくれるのは、このレムスイミンの間なんですよ。
そう、だからラピッドアイムーブメントは、脳全体のエネルギーの消費量が一応増加するんですよ。
カイバって聞いたことない?
はい、ありますね。
カイバってショッターメモリーに携わってるんだけど、短期の記憶。
その短期の記憶が大脳皮質に転送されて、それがロングタームの記憶力に変換されるんですよ。
あと脳のアクティブな状態で、アセチルコリンっていう神経伝達物質が増加するんですよ、脳内で。
このアセチルコリンっていうのは、例えば筋肉の力を作れとか、こういう動きをしろとかっていう収縮とかにも大切な神経伝達物質で、
寝てる間に神経伝達物質がいっぱい出て、だから日中に体を動かしたりとか、あと学んだこととか、そういうのが記憶を整理するっていうのは、そういう脳のアクティビティが観察されてるからなんですよ。
なるほど。
そう、で、シナプスって聞いたことない?
はい、シナプス。
神経、シナプスって伝達する側とされる側ってあるんだけど、そのシナプスのプラスティシティっていうね、ちょっと日本語わかんないんだけど、
ニュープラスティシティって、よくプラスティシティって金属に例えられるんだけどさ、ほら金属ってさ、熱するとドロドロになって曲がったりとか形変えることができるじゃん。
それでさ、なんか施工して、固めるとさ、物と物がくっついたりとかするじゃん。
だからそういう柔軟性の概念が例えられて、脳のプラスティシティっていうのは、新しい経験とか日中見たものとかっていうのを常に回路とか記憶をこの引き出しにしまって思い出すときこう使うとかっていうのを、
記憶したり見たりとかしたら、今後それを使うとき、あれどこだったっけってなっちゃうわけじゃないですか。
だからそれを熱を与えられた金属のように、ここに行ったらすぐ戻せるように、こういうルートでやろうみたいな感じで神経の伝達の形が変わるんですよ。脳の回路が太くなるみたいなね、表現したりね、整理整頓されるっていう表現する人がいるんだけど、
それって逆もあるんですよ。例えばめちゃめちゃストレスを受けたりとかなんか虐待されたりとかトラウマとかってなると神経の伝達の仕方とか脳回路が過剰に変化しちゃって、うまく働かないトラウマとかそういうのがあったりとかして。
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例えるなら、日中に新しい情報をインプットしますよね。それを例えば車だとしましょう。シナプスは道路みたいなもんで、道路を効率よくシムシティみたいな感じで作らないと渋滞しちゃうじゃないですか。
それを、やっぱりこの道路はこっちに行った方が渋滞が少なくなるみたいな感じなのを、レム睡眠の面束がガーッと動いているときに行われているみたいなイメージかな。そういう睡眠のプロセスがあって、翌日とか起きたとき、あれ?なんか昨日できなかったけどできるようになってるとか、覚えてるとかっていう感じになるわけです。
一晩そんなにすぐできるわけじゃないけど、そういうのを繰り返されている。整理がされているってことですよね。そうそう。っていう話なんですよ。
なるほど。
さっきなんでたできがレム睡眠を大事にしているかっていうと、みんな深い眠りが一番大事だと思うじゃないですか。確かにそうなんですよ。
でもレム睡眠って後半に割合がよく多くなってくるんですよね。
そう。だからどちらかというと、深夜とか明け方とか、そっちの方が。
だからレム睡眠がバイオハッカーとしてはどうしても減っちゃう傾向がある。なぜかというと、コミュニティ的にみんなケトジェニックダイエットしたりとか。
なんだと思います。このね、炭水化物を極端に摂取してないと、インシュリンのレベルが少ないじゃないですか。だって糖が入ってこないから。
で、インシュリンが必要なんですよ。そのレム睡眠には。なぜかというと、
そこにも関係するんだ。
そうなの。これ二言論じゃないんだけど、よくさ、脳のエネルギー源はブドウ糖です、お砂糖ですみたいなこと言うじゃん。
いや違えよ。ケトンタイムあるじゃんってなるんだけど、さっき言ってたそのレム睡眠の時の脳活動が上がってる時っていうのは確かに糖代謝が活発なんですよ。
で、その時にインシュリンが不足してると、どうしてもレム睡眠の時間が短くなっちゃったりするんですよ。
だとセロトニンも多いとスローベイブスリープの割合が増えるんだけど、レム睡眠の比率は下がるっていうデータがあったりするんですよ。
だからホルモンバランス大事って言いますけど、バランスって何ですかって人それぞれ分析しないとマジでわからないっていう話。
そうですよ。続いて睡眠不足のリスク。これね、すごい話なんですよ。あれ、あやみさんに言わなかったっけ?睡眠不足の男性の口眼のサイズが小さくて言う。
聞いてないかも。
聞いてない?あのね、スウェーデンの研究チームが、睡眠時間が短い男性は5時間、7時間以上睡眠をとる男性と比較して、睡眠時間5時間以下の男性は口眼のサイズが小さい。
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よって男性ホルモンであるテストステロンの低下も観察されましたって言ってね。
あーだから、睡眠不足でそういう風なのが起きるってことですよね。
そう、そう。
へー、そうなんだ。
そう、でね、睡眠と言えばね、ドクターマッヒューウォーカーっていう人がいて、たときもそのドクターの本読んだんだけど、Why We Sleep、なぜ我々は寝るのかっていうタイトルの本。
で、そのドクターマッヒューウォーカーさんがテッドトークで話したんだけど、その第一声が、I would like to start with testicle って言って。
あの、まず、私は口眼から始めたいと思います、みたいな。
男性のたまたまから始めたいと思いますとか言っても会場がドッカーンって起きてたんだけど。
睡眠の話の上でまずは、そこの話を。
もうこれすごいアレだよね。アメリカ人とかプレゼントがうまかった。まず何をするかって、アテンションをまず、最初はクエスチョンでプレゼンを始めるとかって言うじゃん。
そうですね。
もう鏡だよね。
まあでもね、すごいよね。もうこれがっちりね、オーディエンスの心積んで、たときも爆笑しちゃってさ。
だから結局さ、睡眠不足が男性ホルモンの数値も下げちゃって、バイオハッカーの男性諸君はね、いかにテストステロン値を上げるかって必死だと思うんですけど。
なるほど。それがやっぱり睡眠に深く関わってるっていうことなんですね。
そうです。そして日本OECD諸国の中で最下位です。
まあよく言いますよね、日本人は寝てないみたいな話はね。
そう、日本人はだいたい1時間、どのくらいだ?うん、1時間くらい低い。
少ない、他の国に比べて。
うん、少ない、そう。
だから、とりあえずリスナーの働いてる会社で上司が、俺は昔寝ないで働いてたぞってね、徹夜自慢してきたり、睡眠不足マウント持ってきたら、え、たまたま小さいんですねって言っちゃってくださいって。
確かにそうですよね。
だがこの野郎って言われたらね、やってたてきが言ってましたよってね。
そのポッドキャストを。
ポッドキャストが言ってましたってね。
そしたらたてきが上司に、じゃあスパーリングでもしましょうかって言ってね、あなたの方が。
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日本人のね、睡眠時間を上げるために、なんか国に貢献できればと思ってますけど、とりあえず寝ましょうっていうお話で。
続いて睡眠不足関連、これは嫌なお話ですよ。
あゆみさんも聞いたことあると思うんですけど、寝だめはできないということです。
なるほどね。
だから週末まとめて寝れば平日の睡眠不足を補えるって思ってる方いらっしゃると思うんですけどね。
このCurrent Biologyに掲載されている研究によると、睡眠不足を週末に取り戻そうとしても健康リスクが完全に解消されることはないそうです。
なるほど。
さくっとまとめると、結局体内時計やホルモンバランスが平日のリズムに基づいて設定されちゃってるから、週末長く寝ることで逆にリズムが崩れちゃうんですよ。
なるほど。
これね、英語でね、Social Jetlagって言うんだけど、聞いたことない?あゆみさん。
社会的な時差ボケみたいなね。
聞いたことない。
聞いたことない。
だから一番このね、じゃあどうやって体調が崩れていくんですかって、やっぱりもう一番たてきがパッと思いつくのは、
ね、インシュリンの働きが悪くなるから、糖尿病とか肥満のリスクが上昇するっていう。
だからこれ因果関係じゃないですよ。相関関係としてブルーライトを浴びる人たちっていうのは肥満になりやすいっていうデータがあるんですよ。
あーそっか。でも言いますよね、ほんと寝てない人は太りやすいみたいなの最近言われるようになってきました。
ちょっと言ったそばからね。
そう、そうなんですよ。
すごい目が寝て。
説得力ないからね。
メディアやポッドキャストをご覧の皆さん、はい。
言ったそばでたてきはブルーライトカットグラスをつけました。
だから、睡眠不足は個人の健康だけでなく、社会全体に深刻な影響を与えますよっていうことですよ。
ホロライフ的にはね、あなたが最高の睡眠をとっていれば、社内によりいい雰囲気が伝わって、そこでいいカルチャーが育ってきてね、
今夜も解眠で明日もみんなよろしくみたいなね、バイブスが。
いろんな会社であふれたら日本も良くなるのではないでしょうかって、日本に住んでないたてきが言ってすいませんっていうお話ですけど。
良くなりますよ、きっとそうなったら。
だからここでサクッて言うと、週末寝ためはできない。
睡眠時間5時間以下の人は、男性は特にたまたまが小さくなる。
そして日本人全体的にも、みんな睡眠不足っていうか、他の国と比べて少ない。
30:07
だから、我々あんま寝れてない前提でお話できればと思います。
そうですね。
そしたら次に、とは言っても、私全然そこまで寝なくても大丈夫です、ショートスリーパーなんでっていう方いらっしゃると思います。
そういう人に関してはですね、どういうことがあるのかっていうと、
これは睡眠のリズムとか、個人の睡眠の特徴について影響を与える遺伝子についてなんですけど、
朝方、朝めっちゃ早起きですっていう人は、このPER2遺伝子っていうのを持っていて、
体内時計を抑制するタイプの遺伝子らしいです。
ファミリアルアドバンススリープフェイズシンドロームと呼ばれる、これある意味、睡眠障害みたいなね。
遺伝的な睡眠障害みたいです。変異。
こういう人たちは、夜の8時くらいに眠くなるそうです。
で、朝4時とかに起きるみたいなね。
だから、こういう人たちってさ、普通に学校とか8時とか、仕事は9時に始まるのかわからないけどっていう、
我々の社会とはちょっとずれてますよね。すごく。
でもこういうのが遺伝子検査でわかるようになってくると、ちょっと気が楽になる。
次はPER3です。
PER3、これは夜型遺伝子。
これは睡眠時間、覚醒リズムに影響を与える体内遺伝子の一つで、これも異常があって夜型になる人がいるそうです。
哺乳類全般に発見される。遺伝子検査したら、多敵夜型なんだよね。
そうなんだよ。
でも、なんらかんだ言って、理想は11時前とか、10時とか11時の間に寝たいって思うんだけど、
12時手前から目覚ましなしで8時くらいまで寝るっていうのが、多敵の中では一番自然な感じなんだよね。
確かに。
でもそうですね、やっぱりなんらかんだ12時前とかには寝れないかな、あんまり。
たまに寝るけど。
でも、多敵は本当ブルーライトカットして、ちょっと眠くなってくるんですよ。
でもね、やっぱりね、朝7時から普通にグラップリングとかで締め合ったりとか、関節技をやってるときとか、
33:01
っていうよりかは、夜の方がやっぱり、クリエイティブ関係の仕事をやるときとかは、もうね、夜の方が頭さえちゃう。
で、あとはショートスリーパーですよ。
このショートスリーパーって、3時間とかでも大丈夫とかっているじゃないですか。
で、たしかにこのね、3、4年ずっと探してるけど、
大体平均皆さん6時間から8時間じゃないですか、大体の間の7時間睡眠みたいな感じで。
で、このショートスリーパーで大丈夫な人っていうのは、大体4時間から6時間なんですよ。
だから3時間睡眠で大丈夫だっていう人、相当バグってるとか、
だから残念、それってどうなの?みたいな感じですよ。
無理してんじゃないの?みたいな。
もうその人のスタンダードがもう既に低くなっちゃってる可能性があるよね。
うーん、たしかに。
でも、ほんとごく稀にこのDEC2という遺伝子が、4時間から6時間の睡眠でも高いパフォーマンスが維持できるっていうことが報告されてるんだけど、
で、このDEC2が初めて発見されたショートスリーパーに関係する遺伝子変異で、
で、この変異は睡眠の効率が高いんですよ。だから欲しいよね、この遺伝子。
だからさっき言ったさ、レムとノンレムの時間の割合とか、我々がステージ1とか2でチンタラしてるところをすぐ不確認眠りになって、覚醒のリズムがあってっていう。
それはいいですよね。短い時間でちゃんと効率的に回復したりとかできてるってことですもんね。
そうなんですよ。
他にもあるんですよ。ADRB1遺伝子、この変異は脳の覚醒や睡眠に関係する神経伝達を調整して、レム睡眠の時間が長くなるんだって、この人たち、そのADRB1遺伝子は。
他的には頑張ってバイオハックして、レム睡眠の時間を長くしようとしてるのに、生まれつきそういう遺伝子持ってる人いるんだね。
で、あとは、NPSR1遺伝子、こちらはストレスとか覚醒の調整を関与する感じで、短時間の睡眠中でも覚醒を維持する役割を持つって、これもレム睡眠が長くなるのかな。
でも、統計学的にこういう特別な遺伝子を持ってる人たちは、全体の1%だそうです。
自傷ショートスリッパーって結構いるような感じなんだけど、どう?アナビさんの周りでは。
アナビは実際の人ではいないけど、たまにそういう友達とか、友達の友達ぐらいの感じで聞いたりはしますけどね。
でも実際その見聞きしたことはないからよく、例えばパートナーがショートスリッパーだったとか、そういうことは私はないんですけど。
36:02
多くの人が短時間睡眠で大丈夫って感じるのは、実際はプラスイボ効果か、睡眠不足が蓄積されてることに気づいてない状態かもしれませんよっていう。
そうですね。
優しい警告をたてきの方からさせていただきます。
そうですね。まれに遺伝子的にっていう方もいるわけですけど。
そうそう、そうなんですよ。
基本的には寝た方が良いんじゃないかっていう感じですよね。
たてきがこの前ね、去年の夏チェコでプレゼンしたときに、水断食したときの生態データを共有したんですよ。
そしたらみんな思って、えーみたいな感じになって面白がって。
でもね、だってそうなんですよ。だってスローウェーブのときは代謝が下がるってさっき言ったじゃないですか。呼吸数が少なくなって心拍数も減るって。
だって飯食ってないわけだから。体省エネモードになるから、そりゃスローウェーブスリープ長くなるよねって話。
なるほど。
でもレム睡眠は割合的には普通にしてる状態でよく寝たっていうのと同じくらいだった。
そうなんだ。
だから本当に面白いよね、これは。
だからレム睡眠を長くとる、これほんとたてきの個人的な感覚。
炭水化物の量とか、あとはその種類とか、あとどれだけ時間前に食べるとか。
あとはサプリの種類とか、あとはストレスとかいろいろあるんで。
そういうバイオハッキングを皆さんに共有したいと思うんですけれど。
まずはたてきさんが赤いメガネを。
たてきが赤いメガネかけてますね。
これね、今こんな感じでたてきも今チャチャンって3回押すとショートカット機能でいきなり画面が赤くなるっていうね。
この設定をたてきの底辺YouTubeの中で一番見られてる動画。
これ方法書いてありますので、書いてある動画でインストラクションあるので、ぜひ皆さんショートノートの方から行って。
iPhoneユーザーはちょっと設定変えるとブルーライト。
こういうたてきが今かけているブルーライトカットグラス持ってませんっていう人でもできますので。
いいですね。夜になったらその設定にショートカットでやってカットできるってことですね。
夜は仕事しないとかってなっても大事な人のメールとかテキストとかLINE返さなきゃいけないとかってなってる時とかにブルーライトを消してやるとか。
それか持ってる人はだいたい夜8時以降はブルーライトカットグラスつけるんですけど。
そうするとね、この時間に寝たいなという時にやっぱり眠くなるから。
やっぱりね、スマホとかPCから出されるブルーライトは体内時計を混乱させる大きな要因なんで。
そうだ、あゆみさんとはサーカディアンリズムの回やりましたよね、去年末。
39:02
そうですね。
だから体内時計をいかに我々のバイオリズムを維持するかっていう大切さは多分覚えてると思うんで。
要はブルーライト浴びると脳が昼間だと勘違いしちゃうんで。
そうするとメラトニンっていう夜ですよっていうホルモンがいつまで経っても作られない。
そうすることによって入眠が遅れたり睡眠の質が低下するので、こういうね、タドでできる設定を変えてやったりとか。
あとはショーノートの方にアイリスっていうブルガリア人かなが発明した、なんか1回お金払うだけでもう全部PCもうワンタッチでブルーライトの割合を下げたり、真っ赤っかにすることもできるんですよ。
だからそれはいろんな強弱がめちゃめちゃ強くするともう真っ赤っかになるんだけど、ちょっともう弱めに。
誰かがそれを常にオンにしてるから、PCを再起動する時とかに、あ、普段の画面ってこれがデフォルトなんだみたいな感じも見てられない。
それも普段から使うものにそうやってハックしていくっていうのは重要ですよね。
ブルーライト浴びなきゃいけないんですよ。皆さん勘違いして。
それは浴びるのは朝起きて速攻なんです。
あーなるほど。
そう、だから朝日が大体1万ルックスって言われてるんですよ、その光の強さ。
で、曇りでも外出て朝日を浴びましょう。
で、それから大体十何時間後にメラトニンの生成が始まるので。
はい、っていうお話です。
で、今スクリーンシェアしてるこちらはね、見えますか?
寝酒禁止です、皆さん。
私もそれ思いました、今日の話で。
いやもうね、リラックスしてね、寝れるんだなと思うかもしれないですけど、もう逆効果です。
で、アルコールはさっき言ったステージ3と4までいかないんですよ。
だからステージ1、2で終わっちゃうんですよ、眠りが。
ちなみにこの寝酒ってね、何時間前までとかあるんですか?
もちろん人によって変わるけど、たてきが大体肌感覚で、たてき自身とかクライアントとかも含めて、データ追ってる限り大体3時間くらい。
寝る3時間前くらいにはもうやめた方がいい。
1時間くらい前まで飲んでたら、面白いのが血糖値高いまんま、寝てる間。
アルコールですもんね。
そうそうそうそう。血糖値が高いまんまってことは、アルコール分解されるとそこでもさ、代謝にエネルギー活動。
エネルギー必要だから、血糖値が下がる。だからお腹減るわけじゃないですか、飲んだ日っていうのは。
だからもう最悪のコンボは寝酒といびきです。
つまり口呼吸。
なるほど。
口呼吸ね。だから寝酒と口呼吸は、アルツハイマー生活習慣病マッシグラっていう形。
42:01
確かに。でもほんとね、飲むといびきとか出ますよね。出やすくなりますよね。
エアウェイがね、筋肉が緩んだりするから、ほんとに気を付けた方がいい。
あと意識高い系のリスナーの方たちは、ぜひマインドフルネスを取り入れて、寝る前の瞑想が睡眠の質素を上げるっていうね。
聞いたことあると思いますけど、あと呼吸の回でやったよね。
4,7,8って覚えてない?
うんうん。やりましたね。
息を全部吐き切って、4カウントで吸って、3,4で7カウントホールド。
で、吐くのが8カウント。
だから吸うのが4カウントで吐くのが8カウント。
吐くのが2倍の長さで、ゆーっくり息を吐きましょう。
あとは七海さんの回でやった音楽療法、バイノーラルビート。
ヘッドホンを使って左右でちょっとヘルツの違う音を出すことによって、
そこで脳の中でうねりを作るんですよ。
これがすごくリラックスな状態。
アルファファとかシータファを増加させて、
まさにもう浅い眠りの状態と同じような感じに持ってくることができる。
バイノーラルビートは日中の作業中とかお仕事してる時とかもたらき効いたりとかしますけど、
そう。っていうバイオハッキング方法もあります。
全部、hololifecenter.jpの方に載っけておきますんで。
あとは、神戸の基準よりもやっぱり日本の基準の方がいいかなってことで、
パナソニックさんのデータをちょっとお借りしました。
室温はだいたい16℃から19℃。
室度は50%から60%に保つことが推奨されてるそうです。
あとは空気清浄機とか室内の空気を保つたり、
あとはたらき部屋っていうのはブラックアウトカーテン。
遮光カーテンっていうのかな。
はいはいはい。
もう、家の中真っ暗になるやつ。
そう。
うんうんうん。
あれ、大事ね。
へー、そうなんだ。
あと、リライブのアイマスクさらにつけたら反則になります。
なるほど。さらに。
さらに。
リライブのアイマスクなら首にかけたら首の可動域良くなるから。
へー、そうなんだ。すごい。
ほんと。しかもね、アイマスク巻くと目のあたりがぽかぽかしてめっちゃ寝れる。
血行良くなるみたいな感じなんですよね。
ステマじゃなくて、もう本当にね。
実体験です。
もう実体験です。はい。
すごい。へー。
っていうのと、あとは最後に、最初の論文に関したこの
practice with sleep makes perfect
反復練習とかそういう効果が寝ることによって技術が向上するっていうお話ですけど
ここに日光浴が体内時計をリセットボタンのように機能するってことが示されてるので
よく寝るためにできること何ですかって言ったら
45:01
起きたらもう速攻朝日を浴びるっていうのが一番の
ただでできる良いことです。はい。
最後に、はい、あやみさん。
最高の睡眠を得るためのサプリメントを紹介します。
サプリメントとかっていうのは、なんかね、睡眠薬とかなんかちょっと怪しいんじゃないのとかってあるけど
いろんな方たちが睡眠の何に困ってるのかっていうのをまず整理しなきゃいけないんですよ。
なるほど、原因を。
そう、誰かコンサルティングするときとかにスリープデータももちろんそうなんだけど
大きく分けて2つあってスムーズに入眠できるか
寝入りがスムーズかっていうのと
もう一つは夜中に目覚めることがあるかとか
ああ、なるほど。
そう、だから深い眠りの状態を維持できるかっていうところ
これをちょっと皆さんとおさらいしてどういうサプリがいいのかっていう話ですけど
1つ目、寝入りといえばマグネシウムです。
あゆみさん、マグネシウム?
マグネシウム安いからね、バイオハッカーみんな持ってる。
ああ、そうですね。
マグネシウムはやっぱり筋肉をリラックスさせる効果があって
逆に硬直させるのはカルシウムだから
カルシウムチャンネルが電気信号で刺激されて
だから、ほらあとエプセムソルトとかってさ
あれってマグネシウムじゃん
あれが経費吸収も多少されるっていうデータあるけど
お医者さんによってはどうなんだっていう人もいるけど
たとえばエプセムソルトをファイターとして使って
打撲とかね、痛みとかリカバリーにも変わってくるし
あとマグネシウムのサプリメンテーションは
マグネシウムっていろんなものとくっついてるんですよ
マグネシウムガレットとか
これの場合はリンゴ酸とかとくっついてるやつだと結構高かったりするから
普通にリラックス目的で他の成分とくっついてるわけよ
それで吸収率とかゆっくりかけて吸収されたり
いろいろあるんだけど
これもこちら立て機ね
楽天とか日本のアマゾンとかで購入できるものを
ちょっとリサーチして小ノートに貼っときますので
マグネシウムは基本安いから
多くの人が摂るべきサプリだと思います
いくらやっぱり青ものの野菜とか食べてたりとかしても
あと今ね、液体でミネラルウォーターみたいになる
ちょっとポタポタって垂らすと
いろいろありますよね
香水みたいなのがあるよね
でもあれいっぱい入れすぎるとお腹くだしちゃうことあるから
気をつけてください
次はテアニンです
エルテアニン
これは抹茶の成分とかに入ってるもの
これはね、バイオハッカーなら皆さん持ってると思います
パウダーでコーヒーと一緒に摂取すると
カフェインで摂取したところやっぱ交換神経が働いたりとかして
48:00
集中力とか活力が出てくるじゃないですか
抹茶って飲んでもガーってならないじゃないですか
あれはこのテアニンの効能があるんですよ
ちょっと交換神経の活動を抑えてくれる
だからそれによって
カフェインの効能がゆっくり持続しますよっていう
効果があるんですよね、日中は
でも寝る前にテアニンを摂取することによって
夜中の
これはリラックス
寝入りもそうだけどもしかしたら
夜途中で起きちゃいますみたいな人が
もしかしたら軽減されるかもしれないけど
一応その入眠
だから寝つきが悪いですって言ったら
まず打撃が思いつくのはマグネシウムとエロステアニンね
なるほど
あとはこれはあんまり頼ってほしくないんだけど
メラトニン
さっき言った通り夜ですよっていうホルモンなんですよ
あやめさん
だから別になんか睡眠のためのサプリじゃないんですよね
皆さん勘違いしてるんですよ
メラトニンってなんか睡眠薬みたいな感じ
夜ですよっていうのをお知らせしてくれるホルモンなんですよ
でも近年めちゃめちゃバイオハッカーの中で
癌予防とかストレスに耐久性のあるっていう
違う部分で今めちゃくちゃ注目されて
それはまた違うところでお話できればと思うんですけど
年取ってくると眠りが浅くなるとかってよく聞かない?
うんよく
てかもううちの両親とかも言ってますね
年配の方が
痛い痛いとします
寝てられないみたいな
メラトニンの量が減ってくるんですよ
あーそうなんだ
そう
だからメラトニンは体内時計を整えることに
眠りのスイッチになるわけですから
朝起きて朝日を浴びてまたそれがリセットされるっていう
このメラトニンの量が減ってくると
夜寝た気がしないとかってなるんですけど
サプリメントの世界では1mgから3mgとか
アメリカなんか薬局で10mgとか入っちゃうからね
ちょっと恐ろしいんだけど
メラトニンのサプリってあるんですね
サプリを取るっていうイメージが
日本って処方箋必要だっけ多分
そうだよね
そうなんだ
今ね
もしかしたら
今なんかアイハーブとかで買えちゃうのか
日本でも
だからね
多敵は50歳以上の方たちは
メラトニンをごく少量摂取するっていうのは
ありかもしれない
うーんなるほど
それで眠りが深く
そう1mgだとちょっと多いから
じゃあどうやってマイクロドースするかっていうと
カプセルをこう壊して
でそれを溶かして
それを何回かに分けて飲むとか
なるほど
はおすすめですね
じゃあ寝続ける状態をサポートするサプリ
あやみさん
グライシン
日本語で
グライシン
グリーシンっていうのかな
グライシン
グリーシン
グリーシン
そう
アミノ酸の一種ですこれ
なんでいいのかっていうと
51:01
体温を低下させる効能があるんですよ
だからよく寝る2時間くらい前に
なんか熱々のお風呂に入ると
ぐっすり寝れるって聞かない?
あーはい
聞いたことない
表面の温度が上がってみたいな話
そうそうそう
そうなってくると
体温が上がると
向上性の機能で
深部の体温がガーって落ちるわけですよ
それで水分が
質の高い水分が取れる
グライシンにはその効能がある
だからぜひ
塩無しのラーメン
コラーゲンたっぷりのスープ
コラーゲンね
グリーシンが一部ですから
そうなの?
でもグリーシン安いからね
そうそうそう
内臓とかああいうさ
って何?
コリコリしてる軟骨とか
ああいうところとかに含まれてる
アミノ酸もあるから
へーなるほど
だから体温が下がるから
寝続ける状態をサポートしますよ
っていう意味では
安いし
どうですかっていうところ
あとは
いいですね
ギャーバー
はい
ギャーバー
ガーマーアミノビュータリックアシード
これは何でかっていうと
神経の高温を抑える
神経伝達物質なんですよね
あとね
ファルマーギャーバーっていう
タイプがあって
これはね
より吸収率の高い
ギャーバーのフォームもありますので
そちらも
もし売ってるんだったら
これもお互い宿題して
ショーナットに貼っておきますね
はい
で
次に
アシュアガンダ
聞いたことないですか
うーん
これはヨギイたちとか
アユルベイダーとかで有名な
お肉なんだけど
あのね
植物の根っこのところから出るんだけど
このアシュアガンダが
タリキモも
ほぼ毎日摂取しますパウダー
スムージーに入れたりとか
うーん
これ何がいいのかっていうと
コルチゾールを抑制するから
なるほど
要は
ストレスを軽減させる
ね
端的に言うと
だからコルチゾールが高い人
ブルーライトを浴びてしまって
それでコルチゾールが上がってしまう
あやみさん覚えてません
朝
あー良く寝たって起きるのは
コルチゾール
ストレスホルモンがピークになるから
朝だって目覚めるってお話ししましたよね
夜中に
コルチゾールはなるべく分泌したくないので
だいたいね
これも就寝前1時間くらい前にね
ハーブティーとかに
多分混ぜたらね
なんか土っぽくてアースィーな感じだから
うーん
摂取の仕方
あでもカプセルホームもあるのかな
はい
うんうんうん
っていう感じですね
で最後に
じゃああの
入眠とその寝てる状態両方とも助けますよ
っていうサプリが
はいまずはトリプトファン
トリプトファンって聞いたことないですか
トリプトファン
聞いたことない
これもあみださんの一種です
はい
セロトニンとかあと
あの夜ですよっていうホルモンの
メラトニンを作る材料みたいな感じですね
よく聞いたことない
なんかバナナとか
なんか納豆とか
54:00
そういうのね
うんうんうん
ホットミルクを飲むとよく寝れますよ
ってあったりとか
あーうんうん
確かにそうなんだけど
うん
あーそうなんだ
いやそういう食品って
うんあの炭水化物もね
バナナとかだって少し含まれてるわけじゃん
育ってくると
うんうん
もうお腹空きすぎて
寝れないっていう人とかにとっては
じゃあちょっとそれ食べたほうがいいんじゃないの
でもなんかご飯ですよ
コンテストとか
なんかダイエット中の人とか
個人によって目的あると思いますけど
まあそんくらいね
食べて
しっかりね
7,8時間寝て
寝てる間
寝
多分他的の中では
減量一番いいのは寝ることなんです
寝てる間に体重めっちゃ落ちるんで
あーなるほど
うん
そう
特に筋肉のあるアスリートとかのは
うんうん
なのでトリプトファンは
5HTPっていうフォームであると
より吸収率が高いので
まあいろいろ
トリプトファンからまたさらにあって
その5HTPになるんですけど
その5HTPの状態で売ってる商品もあります
これはポイントとしては
炭水化物と一緒に摂ることによって
寝てる
睡眠をサポートする
っていう感じがあるんですけど
はい
じゃああと最後に
聞いたことあるかな
バレリアンルートっていう
知らない
知らない
知らない
あゆみさん
バレリアンルートってなんかね
ハーブの一種なんですけど
へー
日本語の植物のあれ忘れちゃった
まあとりあえず
これスタディあるので
これも論文貼っておきますね
これもリラックス効果があったりとか
うん
なんかレボンバーブとかさ
カモミールとか
なんだ
カモミールとかね
ハーブティーとかもあるよね
うんうん
特にバレリアンルートが
睡眠の持続とか
両方サポートするっていうので
うん
あります
っていう感じで
睡眠のサプリは確かに
めちゃめちゃ高いとか
そういうのがないんですよね
あの
うん
手軽にほんと
ね
数千円以内で
接種とかできるから
だから
ちゃんとね
あのタンパク質
3色とか
うん
接種できてる人とかで
プロテイン買った方がいいですか
っていう人
だったら
こういうなんか
グリシンとか
マグネシウムとか
買った方が
もしかしたら
睡眠の質が上がって
QOL上がるかもしれないですね
っていう
はい
なるほどね
感じですね
はい
参考になります
でも
今日ね
紹介させていただいた
サプリメントは
まあ
ツールなんでね
これがないと
いい睡眠がならない
とかっていうわけじゃないので
ちょっとなんか
野菜不足とかだったり
なんかね
出張とか出先とかで
いつものルーティンが
できないとか
なんとかっていう時とかには
バイオハッカーたちは常に
特にやっぱ
マグネシウムは
みんな持ち歩いてるね
うん
あーなるほど
うん
ということで
はい
今日話した
リソースや論文とか
書籍とかね
マッシュウォーカー先生の
why we sleep
まあでも
日本語のあるのかな
わかんないですけど
まあそういうのね
はい
タテキ全部リサーチして
ショーノートに
載っけておきますので
皆さん
ご参照ください
っていう
はい
57:00
睡眠エピソードでした
はい
ありがとうございました
はい
じゃあ
あやむさんも
睡眠時間長く
なるといいですね
タテキも含めて
そうですね
はい
じゃあ
あの
ディスコードの
コミュニティも
皆さん遊びに来て
寝だめはできないし
はい
寝だめはできないしね
あの
私のお腹が
睡眠ハック
ないということで
ないっていうこと
そうそうそう
はい
そういう
睡眠ハック
なんかあったら
皆さんも
ディスコードの方で
シェアしてください
はい
じゃあ
hololifecenter.jpから
サインアウトします
あやむさんどうも
ありがとうございました
ありがとうございました
じゃあ皆さん
次回のエピソードで
お会いしましょう
ばいばーい
ばいばーい
最後に
少し真面目なお話です
本番組で
お伝えしている内容は
医療アドバイスでは
ありません
あくまでも
皆さんが
健康について学び
楽しむための
エジュテイメントです
気になることがあれば
ご自身で調べ
かかりつけのお医者さんに
相談してください
また
hololife.jpの
ショーノートで紹介している
商品やコンテンツには
松田たてき個人が
使用するものも含めて
一部
アフィリエイトや
パートナーシップが
含まれています
でも
安心してください
私たちの理念
Better Self
Better World
そして
ガバナンスページで
明示している
健全な
応援方針に基づいて
皆さまが
健康について
学び
皆さまが
探し求めている
情報を
お届けしています
面積事項ってやつです
これからも
リスナーが
ウェルビーングを見つける
きっかけとなる番組
hololife.jpを
お楽しみください
それではまた
次回のエピソードで
