1. ゴロゴロトーキング
  2. 251. 痩せたきゃ寝る!知って..
2023-11-20 33:32

251. 痩せたきゃ寝る!知ってたら一生得する睡眠の効果

この番組は、教育会社を経営するハリーとデザイン会社を経営するヤーマンが、仕事に関する情報を紹介する番組です。
今回のテーマは「睡眠」で、人間の睡眠に関する一般的な情報を共有しています。番組では、睡眠の世界的権威をお持ちの柳沢正史さんがNewspicksで公開していたデータを元に睡眠時間と健康の関連性に言及し、リスナーに自分に合った睡眠時間を見つける重要性を伝えています。リスナーのみなさん感想をお待ちしています。

【落合陽一】睡眠不足でどんどん太る、認知症リスクが4倍に!睡眠の世界的権
威、柳沢正史が解説「朝までエアコンが体に悪いは、都市伝説」不眠に悩む人

が「長くベッドで過ごしてはいけない」訳とは?[再編ver]
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【睡眠の正解】血糖値&ダイエットに効果!糖尿病と睡眠の関係!
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Summary

今回のエピソードでは、睡眠についての情報が紹介されます。世界の平均睡眠時間や睡眠がもたらす効果などについて話が進んでいます。寝ることによって食欲を抑える効果があり、睡眠時間をしっかり確保することはダイエット成功のために重要です。また、睡眠と健康の関係を調べた臨床実験では、6.5時間睡眠が一番長生きした人々の睡眠時間だったという結果も出ています。さらに、睡眠不足や睡眠時間の過剰も早死にのリスクを高めることが示されています。睡眠の効果を最大化するためのポイントや入眠テクニックが解説されています。

世界の平均睡眠時間
Speaker 1
どうもヤーマンです。どうもハリーです。この番組は、教育会社を経営しているハリーと、デザイン会社を経営するヤーマンがお届けする仕事に役立つ情報を緩く紹介する番組です。
Speaker 2
ハリーさん、昨日何時間寝ましたか? 3
Speaker 1
すっくね。倒れますね。そろそろ倒れますね。
今ね、ゴロゴロ企業ラジオの方でもね、さっきそんな話してましたけどね。
僕昨日ね、夜の10時に寝て、今日の8時に起きました。
Speaker 2
すごいね。赤ちゃんや。
Speaker 1
赤ちゃんなんですよ。その間一回も目覚まさず。10時間ですね。
Speaker 2
素晴らしい。
Speaker 1
最近マジでめっちゃ寝るんですよ、僕。
今日のテーマはね、睡眠です。
Speaker 2
大事ですか?
Speaker 1
大事ですよ。これね、今更感はあるんですけども、人間何時間寝るのがベストなのかについて調べました。
よくあるじゃないですか。ナポレオンは3時間の睡眠で十分だったみたいなとかさ。
Speaker 2
やりますね。
Speaker 1
ショートスリーパーの人は時間を有効活用していてとても良いとかさ。
一方でアインシュタインは1日10時間ぐらい寝るなんでしょ?
Speaker 2
そうなんや。
Speaker 1
みたいで。で、僕も睡眠について色々調べましたところ、もうね、みんな言うことバラバラで、何を信じていいのか分からないんですよ。
Speaker 2
そんなに違います。ある程度共通な部分多いのかなと思っていて。
Speaker 1
共通な部分はありますよ。
Speaker 2
やっぱこう7時間8時間ぐらい。僕の知識だと睡眠時間7時間8時間ぐらいでとか、寝る前にお風呂に入る時間は90分前とか。
Speaker 1
はいはいはい。夕食は3時間前とかね。
Speaker 2
そうそうそうそう。
Speaker 1
あるある。
Speaker 2
そんなぐらいかなっていう。
Speaker 1
まさにそんな感じですね。
ただでもショートスリーパーの方がいいとかさ、あの人いてるやん。名前なんだっけ?あのライオンとかと戦う人。ネタで。竹田。
Speaker 2
あーあの人ね。なんとかそう。竹田壮。竹磯。
Speaker 1
竹磯だ。竹磯さんとかってあの人全然寝ないんでしょ?
Speaker 2
あーなんかそれ聞いたことありますね。
Speaker 1
でもめちゃくちゃ健康でなんかオリンピックでさ、金メダルとか取ってるやんあの人。マスターズだっけ?あの高齢者のやるオリンピックとかで。
なんでもうねこれね結論ね睡眠時間に関しては結論人によるなんですよ。
Speaker 2
あーはいはいもうその遺伝的なものとか。
Speaker 1
含めてね。
Speaker 2
先天的な要素が結構ある。
Speaker 1
とか生活習慣とかその生まれてから自分が取ってきたその訓練してきたスタンスによって変わると。
Speaker 2
なるほど。
Speaker 1
でまあこう早々に結論付けてしまうのもあれなんで。
まあこの自分に合った方法を見つけるっていうのがとりあえず大変っぽいんですよね。
Speaker 2
自分に合った方法ってわかんないですからね。
Speaker 1
なので今回その手助けになるような私が調べました睡眠時間の全体像を把握できるような情報を皆さんにシェアしたいと思います。
Speaker 2
これを聞くともう今日から睡眠に関しては。
Speaker 1
睡眠時間に関して少しだけ詳しくなると。
Speaker 2
時間ですか主に。
Speaker 1
睡眠時間と睡眠がもたらす効果みたいなところかな。
はい。
結構ねこのゴロゴロトーキング聞いてくださってる方って皆さんなんか経営者とか個人事業主の方とかもちろん会社員の方でもなんかビジネス頑張ってる方多いなと思うんですよね。
Speaker 2
はい。
Speaker 1
でもそんな方たちにとってもう1日1日が勝負じゃないですか。
うん。
なんでこの毎日のね生活に必要不可欠な睡眠にちょっと焦点当てて、
その自分のベストな睡眠時間っていうものを見つけてこれからの人生をパフォーマンス上げていきましょうじゃないですかってやつですね。
風呂敷広げましたね。
広げました。
前置きですから。
はい。
で、まずこの睡眠時間。
はい。
今日はこの全体像の把握ってことなんで、世界のみんなの平均睡眠時間ってどうなってるかっていうところから見ていきましょうか。
Speaker 2
世界かつ平均。
でもやっぱ7時間8時間とかじゃないですか。
Speaker 1
って思うじゃないですか。
僕もそう思ってたんですけど。
これねニュースピックスでオチヤヨイチさんとなんか睡眠の研究に関しては世界的権威と言われてる柳沢正さん。
Speaker 2
結構レコメンドされますね僕。
Speaker 1
この柳沢正さんっていう人がいて、その人の対談があってそこで出てたデータなんですが、まず世界の平均睡眠時間8時間27分らしいです。
Speaker 2
まあまあそうぐらいでしょうね。
Speaker 1
ちょっと多いかでも。
本当?めっちゃ寝るやんと思わん?
10時間寝てる自分が言うのもなんなんですけど。
Speaker 2
まあまあでもそんなもんなんじゃないですかね。
Speaker 1
でも日本で8時間半寝てたら今日めっちゃ寝たやんってなれへん?
Speaker 2
8時間半僕本当年に数日ですね。
Speaker 1
でしょ?でしょ?
これね1位が南アフリカなんですよね。
Speaker 2
へー。
Speaker 1
9時間13分。
めっちゃ寝るやん。
いいなー。
睡眠とメタボリック
Speaker 1
12時に寝て9時13分に起きるんよ。
Speaker 2
そうですよね。
Speaker 1
めっちゃ寝るやん。
で2位が中国。
へー。
9時間1分。
めっちゃ寝るやん中国人。
Speaker 2
中国あんま寝ない印象ですけどね。
ですよね。
Speaker 1
どうなんだこれ内陸の方とかもカウントされてんのかな。
なんか田舎の人ってすごい寝るイメージありますよね。
これは僕の勝手な想像なんで本当か嘘か知らないけど。
これ意外なんですけど3位がアメリカ4位エストニア5位インド6位ニュージーランドカナダルクセンブルクスペイントルコってバーって続いて日本全然出てこーへんやんってなって。
日本33位です。
Speaker 2
何位中?
Speaker 1
これねあのOECD加盟国って言って全部で33カ国のデータなんですよね。
Speaker 2
33カ国中33位?
Speaker 1
そう33カ国中33位。
Speaker 2
おー素晴らしい。
Speaker 1
7時間22分。
Speaker 2
あーでも7時間。
Speaker 1
だから僕らの感覚で言えば7時間22分ってあしっかり寝てるやんって感じやん。
だって平均だもん。
だけど世界から見たらえ寝不足やんってなるっていうね。
Speaker 2
まあまあまあ。
これぐらいが人類的にはちょうど良くて9時間なんて逆に悪いっすよっていう可能性もあるじゃないですか。
Speaker 1
経済の発達によってねちょっと人類が寝すぎの傾向があるかもしれないと。
Speaker 2
いやそうじゃなくてもう寝すぎて逆に健康に悪い。
7時間ぐらいでピチッとするのが逆にいいんじゃないですかって。
Speaker 1
一番いいかと。
Speaker 2
説もまだ。
睡眠と食欲
Speaker 1
あるあるめっちゃ睡眠はそれぞれいろんな説があるから。
Speaker 2
言いたい放題ですからね。
Speaker 1
言いたい放題よみんな。
日本人頑張るねって感じよね。
なんでこんなみんな頑張ってるのに不景気なんでしょうね日本ね。
まあそこをね突っ込んでいくと話それそうなんで。
まあまあ世界的に見れば日本人っていうのは睡眠時間が少ないみたいですね。
Speaker 2
なんか少ないというよりも少ないことがいいみたいな空気ちょっとないですか。
Speaker 1
あるあるそれあるよね。
なんかショートスリーパーかっこいいみたいな空気じゃないですか。
Speaker 2
ある。
Speaker 1
あるよね。
Speaker 2
ある。
あるしやっぱりこう寝てないときって昨日全然寝てねーわーっていうことの憧れみたいな。
Speaker 1
なんかちょっとしたステータスみたいになってるもんね。
Speaker 2
そんなこと言わないですけど大学生ぐらいの時とかは。
Speaker 1
はいはいはい。
お前寝てないのに今日この授業受けに来たの。
すげーなーみたいになるもんな。
まあねそういう風潮は確かにちょっとあるかもしれないですね日本では。
Speaker 2
ある。
Speaker 1
でこの柳沢さん曰くこう睡眠が悪いとまあ睡眠時間が少ないとこのメタボになってしまうらしい。
Speaker 2
おーはいはいメタボリック。
これはなんかもう疫学的にはっきりしてるらしくて。
Speaker 1
まあでもわかりますよね。
Speaker 2
本当?
Speaker 1
いやなんかイメージ的にはだってやっぱ起きてたらその分ポリポリ食べるじゃないですか。
そういうことなんですよ。
でそれも人体工学的にもうそのなんでポリポリ食べてしまうかっていうのももうホルモン的に証明されてるらしい。
いろんな実験で。
この柳沢さんがすごい良いこと言ってて寝る子供は育つって言うじゃないですか。
寝る子供は育つよく聞いたことあって寝る大人は痩せるらしい。
Speaker 2
確かに。
Speaker 1
でこの対談で出してたグラフがすごく説得力あったんですけどこのメタボと睡眠時間のグラフがあって
睡眠時間6時間から8時間ぐらいの人が一番メタボの症状が少ないと。
Speaker 2
6から8が一番少ない。
Speaker 1
データ上ね。
で4時間ぐらいの人はまあおデブさんが多いと。
で9時間以上になるとまたおデブさんが多いんですよ。
Speaker 2
寝すぎも。
Speaker 1
そう有事になってるんですよね。
Speaker 2
面白いですね。
Speaker 1
でこのベストは6から8時間ってなってるんですけどここで柳沢さんが言ってたのはこの9時間以上もメタボが多いっていうのはちょっと誤解があるらしくて
そのこのデータではなんか因果関係が逆だとか言って
メタボの症状が悪くって例えば睡眠時間無呼吸とかですよね。
で睡眠時間が結果的に悪くなってるケースが多いんだって。
Speaker 2
あーはいはいはい。
Speaker 1
なんでその寝すぎもダメっていうのも最近の研究ではあのあんまそんなことはないらしい。
Speaker 2
なるほどなるほど。
Speaker 1
このデータだけパッて見て判断したらさもう6から8がベストだみたいなんで6から8はめっちゃいいみたいな風潮があるんだけど
実はその世界の平均睡眠時間と合わせて考えると寝すぎはダメっていうのもそんなにダメじゃないよみたいなことがあるみたいですね。
Speaker 2
はいはいはい。
Speaker 1
である実験のデータも公開しててこれえぐい実験なんですけどある2週間にわたって4時間しか寝ないでくださいっていう実験をやったんだって。
Speaker 2
うん。
Speaker 1
2週間4時間しか寝ないってめっちゃきつくない?
Speaker 2
まあ人によっては。
Speaker 1
ハリーさんはもう平均睡眠時間4時間ぐらいなんでいつも通りじゃないって思うかもしれないですけど普段6、7時間寝る人に4時間しか寝ないでくださいって2週間にあたるね。
実験をやったらしくてその結果1日の摂取カロリーが300キロカロリー増えたんだって。
Speaker 2
へー。
Speaker 1
で当然体重も増えて何より内臓脂肪が平均して11%増えたと。
Speaker 2
あその2週間の間に?
Speaker 1
2週間で11%増えるってやばいよな。
Speaker 2
うん。
Speaker 1
だから体重に換算すると多分1.5キロぐらい増えてるっていうね。
2週間っすよ。2週間で1.5ってさもう一気にデブっちゃってるよね睡眠時間減らしただけで。
Speaker 2
うーん。
Speaker 1
で逆にその逆の実験もしててちょっとメタボ気味の人を集めていつもより2時間多く寝てくださいっていう実験をやったんだって。
Speaker 2
おーはい。
Speaker 1
で結果的にその2時間多く寝てくださいってやっても結果的に平均すると90分の睡眠が増えたらしいんですけど。
はい。
それによって1日の摂取量が300キロカロリー減ったみたいですね。
Speaker 2
おーはいはいはい。
Speaker 1
そうだからダイエットを成功させたいなら寝る。
Speaker 2
そうですね。
Speaker 1
うん。
Speaker 2
うんうん。
Speaker 1
なんで今ねこの食事制限とか運動頑張ってるのに痩せれない人って睡眠時間足りてない可能性ありますよね。
Speaker 2
確かにね。
Speaker 1
でこれ別のイギリスの実験でも同じような実験があって睡眠時間が18歳から64歳の睡眠時間を30分伸ばすと。
Speaker 2
はい。
Speaker 1
そうすると糖質の摂取量も10グラム減ったらしい。
Speaker 2
うーん。
やっぱ起きてるとその分食べちゃう。
Speaker 1
そう起きてると食べちゃうしこれまた別の問題があってその睡眠が少ないと血糖値に関係があるらしいですよね。
Speaker 2
へー。
Speaker 1
なんかさ僕の感覚でいくと睡眠時間短いとこう活動時間が長くなるじゃないですか。
うん。
起きてる時間が。
うん。
消費カロリー増えるんじゃないかって思ってたんですけど。
おー。
たくさん動くんでねその分。
Speaker 2
うんうんうん。
Speaker 1
なんか睡眠時間が短くなると血糖値が上がってなんか食欲が増すホルモンのグレリンっていうやつがあるらしいんですけど。
Speaker 2
うん。
Speaker 1
これが増えるらしいんですよ。
だから寝不足だとお腹が減るんだよね。
Speaker 2
あーそれはでもなんかすごいわかる。
Speaker 1
なんかさ夜更かししてnetflixとか見てる時にさ。
うん。
なんか食べたくなれへん。
Speaker 2
なるなる。
Speaker 1
なりますよね。
うん実際食べてますからね。
ポテチとかさ俺も食べてるよね。
最悪の日とかなんかもうカップラーメンとかなんかやっちゃった時とかあるもんね。
Speaker 2
はいはいはい。
Speaker 1
夜中もう11時とか12時回ってからカップラーメン我慢できなくて食っちゃうとかね。
Speaker 2
あるある。
Speaker 1
もうこの後寝るだけなのにカロリー入れちゃったみたいな。
Speaker 2
うん。
睡眠と食欲の関係
Speaker 1
があるのはそれはなんかそのホルモン的な問題もあるらしい。
Speaker 2
うーん。
Speaker 1
逆にその睡眠時間が短いと食欲を抑えるレプチンっていうのが減るらしい。
Speaker 2
レプチンなんか聞いたことあるな。
レプチン。
Speaker 1
そう。
食欲を促進させるグレリンが増えて食欲を抑えるレプチンが減るっていう。
Speaker 2
うーん。
Speaker 1
だからもう人体工学的に食べたくなると。
うんうん。
睡眠不足だと。
Speaker 2
なのでダイエット成功させたい人は睡眠時間をしっかり確保したほうがいいですね。
そうですね。
Speaker 1
あとこれアメリカの臨床実験で睡眠と死亡率の関係を調べたものがあって。
うん。
アメリカ人110万人を6年間その人の健康を追ったという事件。
すごいですよね。
6年間かけて。
ね。
睡眠とその人の健康を追った臨床実験があるんですけど。
これ複雑なんですけど結果だけ言いますとですね。
一番長生きした人の睡眠時間が6.5時間だったらしい。
Speaker 2
少ないじゃないですか。
Speaker 1
少ないですよ。
あれ?みたいな。
Speaker 2
うーん。
Speaker 1
まあでもメタボでも少ない。
6時間から8時間。
7時間が一番少なかったんですけど。
ギリギリか。
ギリギリですね。
うんうんうん。
で、これハリさん危ないですよ。
2.5時間未満の人。
めっちゃ全然寝れない人。
2.5時間?
Speaker 2
どういう人って。
2.5時間?
Speaker 1
2.5時間未満ですよ。しかも。
Speaker 2
すごいね。
Speaker 1
そんな人いるんかって感じだけどね。
不眠症か何なのかもね。
年取るとさ、寝れないって言うやん。
Speaker 2
寝るのも体力使うとかなんか。
Speaker 1
寝るのにも体力使うからさ。
これは通常の人に比べて1.3倍死んじゃったと。
早死にすると。
逆に9.5時間寝る人。
睡眠と健康の関係
Speaker 2
めっちゃ寝るね。
Speaker 1
めっちゃ寝る人9.5時間以上寝る人も1.35倍。
寿命という観点から見れば寝すぎもダメだし、寝ないのもダメだと。
Speaker 2
なるほど。
Speaker 1
なんかハリさん寝る時コツとかあるんですか?
早く寝るコツとか。
睡眠で気をつけてることとかって。
Speaker 2
僕でも基本眠くなるまで寝ない人なんですよ。
だからもう布団に入るやいないや寝てますよね。
Speaker 1
それめっちゃいいらしいですよ。
そう。
Speaker 2
で、大体それが来るのがいつも夜3時とか。
え、遅?
なんでそれぐらいに寝て朝7時に起こされるっていう。
子供に?
Speaker 1
そうそうそう。
朝眠くないですか?
Speaker 2
朝ね、意外と眠くないですね。
日中の方が一番きついかもしれないですね。
Speaker 1
昼寝とかしないですか?
Speaker 2
たまにしますよ。
Speaker 1
昼寝っていいらしいですね。
Speaker 2
昼寝いいらしいですね。
あれはした方がいいと思いますが、
する日もあればしない日もあればって感じですね。
Speaker 1
だからハリーさんみたいな人がいるんでね、
一概に6時間から8時間が一般的にベストって言われてるんですけど。
Speaker 2
でも全然ね、早死にの可能性もあるわけですから。
Speaker 1
1.3倍。
まあね、その可能性はありますけど。
でもその夜型の人もいるじゃないですか。
Speaker 2
いますね。
Speaker 1
このゴロゴロトーキングでも一回やりませんでしたっけ?
意外に夜型は夜型で成立して、
そんな健康にも悪いとかそんなことないみたいな。
Speaker 2
ああ、なんかそれも人によるみたいな話をした気が。
Speaker 1
ありましたよね。
なんでナポレオン3時間、アインシュタイン10時間問題みたいに
人によるんですよね、これって。
Speaker 2
そうですよね。
Speaker 1
で、自分の最適解を見つけなきゃいけないんですよ。
Speaker 2
それですよね。
Speaker 1
だから世界の平均睡眠時間でいくと、
全然9時間とか寝てる人たちいっぱいいますし、
1位アフリカ、2位中国って、
もう世界の人口の半分以上9時間以上寝てるやんっていうね。
人口的にね、ことになってるし、
インドとかもね、確か5位なんで。
みんなめっちゃ寝てるんですよ、実は。
日本人には日本人に合う生活のリズムとか、
その文化とかね、環境とかがあって、
日本人にはもしかしたら9時間寝すぎとか、
まあいろいろあると思うんですけど、
世界規模で見ると全然9時間平均的に寝てるんで、
寝るためのコツ
Speaker 1
あのめちゃくちゃ有名なバスケット選手、
あのめちゃくちゃ有名なバスケット選手、
名前忘れちゃいましたけど、
名前忘れちゃいました。
あの黒人のすごい人。
Speaker 2
まあいいけど冗談しか知らないけど。
Speaker 1
じゃないじゃない、今めっちゃ大活躍してる人。
Speaker 2
今か、今バスケのニュース追ってないな。
Speaker 1
その人は毎日必ず10時間寝るらしいですよ。
Speaker 2
10時間か。
Speaker 1
むちゃくちゃ寝台能力高いよね。
Speaker 2
でも確かにバスケの選手はやっぱ体が大きいと、
それだけカロリーも消費して、
やっぱ体小さい人に比べたら脳の負担が大きいのやらという、
勝手なイメージが。
Speaker 1
体型にもよると思うんですよ。
僕も結構体大きい方なんですよね。
Speaker 2
クヤンさんは普段何時間くらいなんですか?
鳴らすと。
Speaker 1
鳴らすと8時間くらいですかね。
Speaker 2
平均よりはじゃあ多い。
Speaker 1
多いですね。
僕頭怪我したじゃないですか。
その怪我以降さらに睡眠時間が伸びて、
今は怪我したのが6月末なんで、
この数ヶ月でいくと9時間くらい寝てますね。
なんだけど、もういいやと思って。
昔は結構頑張って早起き。
早起きは大事ですけど、頑張って管理してたんですけど、
最近はあんまり管理してないですね。
まだ痛いんでね、僕。
まだタンコブみたいなのができてて、
触るとまだズキってするんで、
ちょっとこれが完璧に治るまではあんまり無理せずにいこうと思ってるんで、
そんな感じなんですけど、
まあでもね、睡眠って生きていくのにね、
必要不可欠な行動で、
みんな何気なく寝てると思うんですけど、
これによってダイエット効果があると。
Speaker 2
ダイエット効果があるのは理解しました。
Speaker 1
私血糖値も上がりにくいと、
ホルモン的にもいいということなんで、
まあ普通に考えてしっかり睡眠時間を確保した方がいいですよね。
Speaker 2
そうですね。
Speaker 1
寝れない人っていると思うんですよ、不眠症の人。
なかなか寝れないって人ね。
ちょっと寝るコツっていうのをまとめましたんで。
Speaker 2
寝れるコツね。
そんなにでもみなさんそうなんですか?
Speaker 1
いや、不眠症の人結構多いみたいですよ。
Speaker 2
小山さんって寝れないなっていう日あります?
ないです。
Speaker 1
もう自動的に10時頃からむちゃくちゃ眠たいですね。
もう耐えれないぐらいまぶたが押してきて。
最近僕、自分の心に刻み込んでる言葉があって、
1分でも早く寝ると。
Speaker 2
そんな言葉を刻み込んでるんですか?
Speaker 1
そう。1分でも早く寝る。その代わり、1分でも早く起きると。
夜とか子供寝かしつけた後に、
ゆっくり映画でも見たいな、ネットフリックス見たいなってなるんですけど、
もう10時とか11時ぐらいからね。
もう眠たいし、これ我慢して寝ようと。
どうしても見たかったら、朝4時とかに起きて見ればいいやみたいなね。
同じ2時間でも全然違うぞと。
この健康的にも消費カロリー的にもね。
血糖値的にも。
と思って、1分でも早く寝る。
その代わり1分でも早く起きるっていうことを、今心に刻んでるんですよ。
Speaker 2
早寝早起きってことじゃない?
Speaker 1
早寝早起きです。
僕の机のパソコンの前に、自分の目標を紙に書いて貼ってるんですけど、
そこに早寝早起きって書いてますからね。
Speaker 2
いいですね。
Speaker 1
どう?アラフォーの早寝早起きって。
Speaker 2
やっぱジジイ感がしますよね。
言葉を選ばずに言うと。
Speaker 1
もう3つ書いてあって、1つが適度な運動。
2つ目が早寝早起き。
3つ目が腹8分目。
これね、僕めっちゃ真髄ついてると思うんですよ。健康の。
Speaker 2
寝るコツね。
Speaker 1
過去にもね、交換神経のことについて、僕が1人で喋ってる回あったと思うんですけど、
何回かは見つけられなかったのであれなんですけど、
その回と繰り返しになるっぽいんですけど、
復習していこうということで、
まず寝るコツ。朝、太陽光を浴びる。
Speaker 2
それよく聞きますよね。セロトニンが。
Speaker 1
そう。セロトニンとメラトニンっていうホルモンが出て、
体内時計が整うと。
そうすると太陽が沈んだタイミングに眠たくなると。
で、2つ目が晩御飯は寝る3時間前に終わらせる。
Speaker 2
あーはいはいはい。まあまあそれも。
Speaker 1
それもね。で、お風呂は寝る90分前に終わらせる。
Speaker 2
その辺は前言ってましたからね。覚えてますよ。
Speaker 1
そうそう。あ、覚えてます?
これが結構大事なんですよね。
寝るって、もう普通は、僕みたいに自動的に夜になったら眠たくなる人もいるんですけど、
寝るって儀式なんで、その儀式をするための準備が必要なんですよね。
その準備として、まあ3時間前に晩飯を終わらせて、
90分、その半分の3時間のうちの半分の90分前にはお風呂を終わらせておくと。
これが寝るための準備だと。
はい。
Speaker 2
ということですね。
Speaker 1
うん。
で、3つ目が僕の机の前にも貼ってある、目標にも貼ってある適度な運動です。
Speaker 2
適度な運動。
Speaker 1
はい。もう当たり前のこと言っていきますけど。
Speaker 2
適度ってどんな感じですかね。
Speaker 1
まあ、だからちょっと汗かくぐらいとかでいいんじゃないですか。
Speaker 2
朝の通勤一駅前から降りて歩いていくとか、
Speaker 1
いつもエスカレーター乗ってるけど階段使うとか。
Speaker 2
そんなもんでいいですね。
その程度でもいいと思いますよ。毎日のことなんでね。
Speaker 1
で、なんかこれ不眠症の人に多いのが運動不足の人が多いらしいです。
Speaker 2
運動不足か。
Speaker 1
だから寝つき悪いって人はちょっとなんか運動を始めてみるっていうのもいいかもしれないですね。
で、4つ目がリラックス。寝る前に。
Speaker 2
リラックス。寝る前に。
Speaker 1
で、おすすめはストレッチ。
Speaker 2
ああ、そういう。
Speaker 1
もしくは瞑想。
この交換神経と不交換神経をね、寝るモードに入るぞっていうのをね、やっとくと。
で、深呼吸とかもいいらしいですね。
Speaker 2
ああ、深呼吸ね。
Speaker 1
で、最後の1つ目。スマホをやめる。
Speaker 2
ああ、スマホ寝る前に見ない。
Speaker 1
そう、ブルーライトがやっぱりダメらしいですよね。これよく言われると思うんですけど。
Speaker 2
うーん、なんかあの辺ね、僕あんまり。
Speaker 1
信じてないですか?
Speaker 2
まあ、そういう説もあるかぐらいで見てますけど。
Speaker 1
うーん、なんかね、ブルーライト見るとさっき言った交換神経とかがこうグググってなって目が覚めちゃうみたいですよね。
Speaker 2
なんかよく言われるのは朝日と同じ波長が出るから朝だと勘違いして寝るモードになりきれないみたいな話はよく聞きますが。
Speaker 1
でもさ、子供寝かしつけて自分の時間だって言ってソファに寝転がってYouTubeとか見るの幸せじゃないですか。
Speaker 2
まあ、うん。
Speaker 1
でもあれは睡眠という観点から見るとあんまり良くないと。
Speaker 2
リラックス効果にはならないですかね。
Speaker 1
なってるとは思うけどね。
でもその悪いリラックスの仕方なんだろうね。
ブルーライト浴びながらリラックスしてっていうね。
それだったらもうスマホ閉じて普通にストレッチしたり瞑想したり深呼吸したりする方がいいと。
うーん。
だからまあ11時過ぎたらもう触らないとかね、決めるのいいかもしれないね。
Speaker 2
はいはいはいはい。
Speaker 1
なんかある人が言ってたのが、もう家帰ったら玄関に充電器のコンセント挿してて、家ではスマホ触らないみたいなね。
Speaker 2
えー。
Speaker 1
やってる人いますけど。
Speaker 2
すごいなあ。
Speaker 1
うーん。ちょっとね仕事的にそれ無理ですみたいな人も多いと思うんですけど。
Speaker 2
うんうんうん。
Speaker 1
外に働いてる人は、まあそういうことやってももしかしたらいいかもしれないしね。
Speaker 2
そうですね。
Speaker 1
なんか今デジタルデトックスっていう言葉あるじゃないですか。
ある。
なんかキャンパーとかに多いんかな。
キャンプに行ってスマホ触りませんみたいな。
入眠テクニック
Speaker 1
まあどうせ電波繋がらないしみたいなんで、ちょっとスマホから離れて1日送るとデトックスされてるみたいな。
Speaker 2
うんうん。
サウナ行く人とかもいますよね。
Speaker 1
あーそうね。
Speaker 2
スマホ見ない時間が強制的に作られるからそこで考え事したりとかできる。
Speaker 1
そうそうそう。
Speaker 2
やっぱ隙間時間あると見ちゃいますからね。
Speaker 1
見ちゃう。
もうなんなら俺はなんかその仕事でダウンロードしてる間とかに携帯見ちゃうもんね。
Speaker 2
あー見る見る。
Speaker 1
30秒とか1分とかかかるじゃないですか。
うん。
そういう時になんかぺぺーって見ちゃうもんね。
Speaker 2
見る。
Speaker 1
まあそのぐらいねちょっと僕らスマホに依存しちゃってるんで、まあせめて寝る前はちょっと触るのを控えましょうということですね。
Speaker 2
うん。
Speaker 1
この以上5つこれ守ってもらうとしっかり寝れます。きっと。
なるほど。
皆さんこれ聞いてくださってる方ってどんなことしてるんですかね。
Speaker 2
寝れない時に。
Speaker 1
寝れない時にやること教えてほしいですね。
Speaker 2
僕なんか昔聞いたやつだとなんだっけな。ワードなんとか法みたいなテクニックがあって。
うん。
例えばなんか英単語1個言ってもらっていいですか。
Speaker 1
なんでもいいんですか。
Speaker 2
なんでもいい。
Speaker 1
プラクティス。
プラクティス。
Speaker 2
まあちょっと長いけどいいか。
えっとじゃあプラクティスPRACTICEですよね続きが。
うん。
そしたらじゃあその最初のP、Pから始まる単語をいっぱい考えるんですよ。
Speaker 1
おお。
Speaker 2
プレイとかプロフェッショナルとかなんかわかんないですけど。
うんうんうんうん。
でもう出ないなと思ったら次プラクティスのPR、Rから始まる単語オーバーと思いつくだけ考える。
Speaker 1
ほうほうほうほう。
Speaker 2
そうすると寝れるっていうのがあって。
Speaker 1
眠くなってきた今。眠くなってきたわ。
嘘でしょ。
いや本当に眠くなった今一瞬。
Speaker 2
えっとそうするとなんかその理屈としてはそのなんか寝てるとき寝なきゃってなるけど脳はなんかいろいろ考え事しちゃってどんどんどんどんと関係ある事柄をつなげていっちゃうから思考が止まらないんだけれども
Pから始まる単語をいっぱい出すみたいなやつだと一個一個の言葉に関連性がないからそこで思考が生まれないみたいな。
Speaker 1
あーなるほどね。なんか羊が一匹羊が二匹も同じような感じなんかね。
Speaker 2
うーん同じような感じな気がしますね。
Speaker 1
あれもなんかなんで羊なのとかなんで数数えてんのとかいうことも別に考えずにひたすら数えるみたいな行為ですもんね。思考が止まりそうな感じなんでね。
そうそうそうだからその脳が考えないように別のことで脳を動かすといい感じに睡眠に入れるみたいな。そういう理屈らしいですけど。
いやーだからそうなんですよ。その睡眠に入るときってやっぱそういうプロセスがあるんですよね。そのプロセスをちゃんと理解してるとすごく寝やすいと思いますわ。
Speaker 2
うーん。
Speaker 1
なんか僕の好きなノウハウがあって、これ睡眠と全く関係なくて集中力の高め方なんですけど、このゴロゴロトーキングの第1回かな。僕ハブさんの本を紹介してるんですよ。
Speaker 2
おー第1回ですね。
Speaker 1
第1回ですよね。この時僕ハブさんのことすごい尊敬してるんですけど、よくスポーツ選手とかさなんか感染してる時にさ実況者がささあここ集中集中集中とかって言うじゃないですか。
Speaker 2
はいはい。熱いタイプの解説者ですね。
Speaker 1
熱いタイプの実況者だと。集中ってそんなすぐに集中できないらしいですよ。
Speaker 2
おー確かにね。
Speaker 1
集中ってスキューバーそのハブさんはその本の直感力っていう本だと思うんですけど、集中ってスキューバーダイビングに似てると。
うん。
息を止めて体をずーっとこの水深までこう沈めていくと。
うん。
ぐーっと。一気にブワンってもうロケットみたいに潜れないじゃないですか。
うん。ゆっくりゆっくり息を吐きながら自分の心臓の音を聞きながらゆっくりゆっくりその集中の領域にこう落ちていくと。
うーん。
だから集中力を高めるっていう行為はやっぱりそのプロセスがあって、
うん。
その時間がかかるものだと。
うん。
だから準備がいると、集中するには。
Speaker 2
うーん。
Speaker 1
っていうことを言ってて、もうその通りだと。
Speaker 2
はいはいはい。
睡眠の質を上げる
Speaker 1
だからそのよくその熱い実況者がここ集中ここ集中って言って集中力って一気にこのブーンってこのボルテージが上がるみたいに上げれるもんでもないと。
Speaker 2
うーんそうですね。
Speaker 1
っていうことを言ってて、だから仕事で集中力ないなっていう時は集中しなきゃとかってなるけど、そうじゃないと時間がかかると。
スキューバーダイビングみたいにゆっくりゆっくり準備して、いろんなことが整っていて集中力が高まっていくから。
Speaker 2
うんうんうん。
Speaker 1
でも睡眠も同じで、寝ようと思ってすぐに寝れないんですよ。
Speaker 2
うーん。
Speaker 1
それはやっぱりその前提のプロセスを経てないから。
うーん。
さっき言ったみたいに朝太陽光浴びてないからとか。
Speaker 2
うーん。
Speaker 1
3時間以内、3時間前に晩飯食えてないとか90分以内にお風呂入れてないとかリラックスできてないとかストレッチしてないとかいろんなことが重なって寝れてないんですよね。
Speaker 2
うんうんうん。
Speaker 1
だから逆に言えばそのプロセスをちゃんと踏めば寝れるはずっていうことね。
Speaker 2
うーん。
Speaker 1
ってことでね、今回は睡眠時間にフォーカスしてみました。
Speaker 2
はい。
Speaker 1
皆さんはしっかり睡眠時間とれてますかね。
Speaker 2
とれてますかね。
Speaker 1
調べれば調べるほど睡眠って意外にいいことばかりなんでね。
Speaker 2
うんうんうん。
Speaker 1
生きるために必要なので何気なく睡眠とってる人って多いと思うんですけど、
この年になって改めて睡眠の質を上げると結果的に人生の質が上がるみたいなことが考えれますんで、皆さんもぜひ自分の睡眠時間をちょっと見直してね、
Speaker 2
うん。
Speaker 1
アップデートしていただければと思います。
Speaker 2
そうですね。
はい。
もう若くないですからね。
Speaker 1
もう若くないですから我々。
Speaker 2
聞いてる皆さんも。
ええ。
知らないけど。
うん。
Speaker 1
ってことで、今回の感想をメールまたはApple Podcastのレビューでお待ちしています。
2人でコメント欄をすべて読んでいますので、今後の番組をより良くするためにあなたの感想をお待ちしています。
本日も最後まで聞いていただきありがとうございます。
それではまた来週お会いしましょう。
Speaker 2
さようなら。
さようなら。
Speaker 1
兄弟番組のゴロゴロ企業ラジオでは、ハリーが企業やスタートアップに役立つ情報を緩く紹介しています。
概要欄にリンクを貼っていますので、こちらもよろしくお願いします。
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