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In this episode of Hololife podcast show, 生理周期によって変わる睡眠インフルエディアンリズムをバイオハック。 女性の健康・保健・体育
The Biohackerと思ったときで、大人の健康・保健・体育を エデュケーションとエンターテイメントを混ぜたエジューテイメント方式で語る番組。
Hololife podcast 本日はエピソード56!
ボスはホロライフセンタージャパン代表の松田たてきと コホットニースーパーウーモン、ネパール社会企業家
いちご姫のナナミ、和歌山ナナミさん、 セプロモのナナミを迎えてお送り致します。
すいません、なんか選挙活動っぽいアナウンスですけど。 ナナミさん、もいもーい。
もいもーい。
偶然こちらのポッドキャストを見つけた そこのあなた、日本一健康科学を深掘るバイオハッカーのためのポッドキャスト
ホロライフポッドキャストはですね、バイオハッカーの皆さんが バイオハッカーってリスナーの前衣をしてますけど
自分自身の最適化が成功したら 理想の体重とか生産性、もう私生活充実してきてますっていう方がね
身の回りの家族や友人、社会、コミュニティにいいバイブスを発信して みんなでウェルビングを見つけましょうというライフスタイルを
ホロライフと呼ばせていただいてるんですけど 日本に広めるべく日本式バイオハッキングをポッドキャストを通じて紹介しています。
本日のテーマはですね、女性の健康保険体育プラスアルファ アップデートさせていただきます。
はい、奈々美さんちょっとイントロの形式を変えました。 今後はね、ちょっとたてきがまず本日のメニューはみたいな感じでね
今日話す内容をサクッと言わせていただきます。っていうアウトラインの紹介です。
まず最初にですね、前回の前回のって言ってもだいぶ前だよね。
女性の健康保険体育の復習します。
奈々美さんとやったサーカディアンリズムってね、外実リズムとは別に女性にはインフレディアンリズムという
30日、個人差よりますけど、女性には女性ホルモンのサイクルがあります。
その生理周期の中にはですね、脳のサイズが変わったりとか、あとは覚えてます?体積が変わったり神経伝達物質の割合が減ったりとか増えたりとか
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あとは女性アスリートがそういう生理周期を覚えてます?ちょっと工夫して全米の女子サッカーを例に挙げさせていただきましたけど
それでね、チームが優勝したとか、あとは生理前ってなんか太りやすい、むくみやすいと心配してる身体が食べたら太ると
ちょっと逆に警戒してしまって、いやその時期って実際消費量、消費カロリー増えてるんですよ。逆に食べてくださいっていうお話したと思います。
あとはコーヒー飲んでちょっと心臓バクバクしてしまうっていう女性の方たち、それってもしかしたらエストロゲンを分解する機能が他の方と比べてちょっと弱いかもしれない。
だからそういう人たちは食物繊維をいっぱい取ってエストロゲンの分解を施しましょうというお話もしたと思います。
そういうインフレディアンリズムを日常生活にちょっと理解することで、もっと楽に人生生きられるんじゃないかっていうお話に、本日付け加えたいのはですね、奈々美さん、女性の睡眠です。
はい、睡眠。
前回奈々美さんとのエピソードでは睡眠を深掘りました。今回はですね、ちょっとサイクルで女性の睡眠サイクルが変わってくるということもあるので、それをちょっと皆さんと一緒に深掘って、効率よく睡眠対策していただけたらなと思います。
で、あとはちょっと時間がある限り、たてきがちょっとピックアップして面白そうなPMS症状を軽減する栄養素ですとか、あとは聴覚とかプロバイオティックスとかサプリメントを取っている方とかいらっしゃると思います。
やっぱり慢性的なストレスをね、いかにハックするか、これは女性に限らずバイオハッカー全員がストレスとうまく付き合ってプチストレスを有効活用して、いわゆる慢性的なストレスを解決していこうというのがやっぱりバイオハッカーの生き方だと思いますので、本日はそんな感じで女性の健康保険対抗アップデートできたらと思います。
ということで、iPhoneユーザーはアップルポッドキャスト、スポティファイ、YouTubeではビデオポッドキャスト、Amazonミュージックでも配信しておりますので、各プラットフォームでお聞きの方は、高読、高評価、フォローのほどよろしくお願いします。
ということで、奈々美さんなんかアナウンスメントありますか?
アナウンスメント、そうですね、今はないですね。
今はない、そうですか。
グッズ界の候補と、奈々美さんからなんか、セプルモの近況とか。
でも展示会が無事に終わって、すごく好評いただきました。
東京ビッグサイトで。
東京ビッグサイトで、それがちょうど先週終わって、やっと落ち着いたって感じです。
なんかないんですか、春とか夏に向けてなんか。
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春だったら、今度またネパールのヒマラヤさんのワンチャン用のチーズの展示会。
私がそっちの準備も始めております。
ペットに出展します、ウィンターペット。
夏もなんかイベントあって、秋はホロライフサミットも日本初上陸なんですね。
懐かしい。
はい、じゃあお手本に頑張っていきましょう。
引き続きのアナウンスメントもそうですね。
奈々美さんと一緒に、サクッとあまりないというか。
引き続き、ディスコードのバイオハッカーズコミュニティ、日本最大って言っちゃってますけど。
ディスコードでバイオハッカーのコミュニティありますので、
ショーノートからリンク、ホロライフジャパンのソーシャルメディアからリンクありますので、
ぜひそこからディスコード、無料ですので入っていただいて、いろんなお部屋が建ってあります。
食事の部屋とかサウナの部屋とか、
あとポッドキャストの質疑応答とか質問とかあったら、
コミュニティ内でリスナーの方たちと交流していただいたりとか、
そんな感じでね、コミュニティ盛り上げていただけたらと思います。
そして相変わらず着てます。
リライブシャツ、これでたてきのコンディションはいつも絶好調でございますと言いながら、
早速始めていきたいと思うんですけれど、
そうです、奈々美さん覚えてます?インフレディアンリズム、女性のバイオリズムですよ。
なんかちょっと覚えてます。
ちょっと覚えてます。
整理中の時はあんまり運動しない方がいいとか。
そうそうそうそう。
だから整理周期の基礎知識について、もうサクッとやると、
本当個人によりますけど、
短い人とかだと25日から、長い人だと36、6、7、8日くらいまでですか。
あると言われてますよね。
これぜひ前回のこのポッドキャストで配信した、これ見えますかね。
これが前回やったエピソード2ですね。
本日は56。
うわ、懐かしい。
そうですね、なんかサムネのお互いがちょっとね。
ということでですね、見えますか。
こんな感じで女性の周期ありますけれど、
この各フェーズで特にエストロジェント、プロジェストロンという女性ホルモンが増減して、
身体的にも精神的にも影響を与えるというお話ですよ。
この小ノートをぜひクリックしていただいたらわかると思うんですけれど、
たできがこういうところで生理中の脳のサイズが変わるとかってね、
こういうところを読んだ論文に飛べると思いますので、
09:00
エストロジェント、セロトニンの相互作用、器部変わってくると、
本当に女性は1月に4人いると言われてる。
そのね、生理前はむしろ食え2、300キロカロリー余分なエネルギーを身体に必要としている。
これね、マウス実験ですけど、これヒューマンでもこの3年くらいでアップデートされたんですよ。
それでですね、生理周期に適した運動と食事はもうめちゃくちゃ大事で、
最初前半エストロゲンが増えていきます。
で、エストロゲンが落ちていきます。
で、プロジェストロンは後半にかけてだんだんだんだん上がってくるんですよね。
で、女性の調子の良いこのフォリキュラ、卵胞器の時はですね、
いわゆる基礎代謝っていうのは低いんですよ。
代謝は低いんです。
でも女性の皆さんはむしろ活力が、やる気とかワークアウトとかも
なんかプッシュできそうみたいな感じだと思うんですね。
気分的には。
そもそもこのホルモンの分泌が少ない時期なので、
この辺は影響を与えられにくいんですよ。
エストロゲンがだんだん増えてくるんですね、前半。
エストロゲンって血糖コントロールと相性がいいんですよ。
つまり糖がうまく代謝されて、糖がうまく代謝されるとどうなりますか?
取りにくいってことですか?
そうそう、それもあるし、あとはセロトニンって聞いたことない?
ああ、セロトニンコントロール。
あれも炭水化物が材料になってるから炭水化物を摂取しましょうって言ってますけど、
炭水化物がよく代謝されるわけですよ。
それにも、あと他にもエストロゲンはコラーゲンの代謝とか
あとカルシウムの代謝がアップするので、
だから高年期を迎えた方たちっていうのはちょっとね、
年齢重ねるごとにちょっとシワが増えたとか、
これはコラーゲンの代謝がうまくいかなかったり、
あと骨粗傷症のリスクも上がってきますよね。
それはホルモンの量自体が減ってくるわけですから。
だからワークアウトに関しては、
この時期に代謝が低いから代謝を上げるワークアウトをガンガンしてください。
それこそ高強度の運動とか有酸素運動とか、
自分自身をちょっとプッシュすることを積極的にやった方がいいですよっていう話で、
後半はプロジェステロンが増えて、
プロジェステロンが増えるとどうなるかっていうと、
ちょっと体がポカポカしてちょっと熱っぽくなったりとか、
ちょっと体が重く感じたりとかあると思います。
こういう時にはむしろヨガとかストレッチとか、
ウォーキングとか軽い運動をやりましょうって言ったと思います。
この時っていうのはちょっとギャルいとかレイジーになりがちなんだけど、
ちょっとソファーでちょっと休みたい。
でも消費カロリーは2、300キロカロリー余分に消費するんですよ。
むしろ妊娠に向けて多く摂取しないといけないんですよってお話ししたと思います。
だけど意識の高い素敵女子たちは大切な自分の体にムチを打って、
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めちゃめちゃトレーニングをハードにしたり、
無理なダイエットをしてちょっと自分自身を痛めつけてしまってるから、
それはよろしくないよねっていうお話をしたと思います。
この後半プロジェステロンが上がってくると体ポカポカして、
ちょっと倦怠感があったり、
どうですか、奈々美さん。
女性の皆さんは生理前と生理中眠くなりますか?
眠くなりますね。
眠くなります。
生理前はお腹が空いてすごく、
中は頭の機能がすごい低下する感じです。
まあそうだよね。
実際それはもう科学的根拠がありますよね。
女性ホルモンの変動が深く関与してるんですけれど、
プロジェステロンが増えてくると体温を上げる働き、
先ほど申し上げた通り妊娠する準備をするわけですから、
あったかくなってくるんですけど、
プロジェステロンも増えるとアロプレゲレナノロンという
神経ストロイとかそういう物質が生成されるんですよ。
これがだるさを引き起こす原因ってなるんですけど、
なぜかというとサンゴウッズってよく聞きますよね。
サンゴウッズって妊娠するとホルモンレベルが上がるんですよ。
エストロゲンもプロジェステロンも。
あと母乳も出すようになるから、
他のFSHとかそういうのも増えたりするんですけど、
アロプレゲレナノロンが上昇すると、
ディアバっていう神経伝達物質、
覚えてないニュートロピックの回でやった
ガンマ網のビュータリックアシットって言って、
お米食べたりとかワインとか飲んだら
ちょっとふーって落ち着くような、
これは交換神経の行くぞっていうのを
ちょっと斜める効果があるんですけど、
それが需要帯に働きかけて、
妊娠中はそれがディアバの需要帯に作用するから、
アンティディプレスだから、
めちゃめちゃ不安だっていう気持ちがなくなるんですよ。
あとちょっとゆっくりリラックスするような感じで。
で、産後、それがなくなるから、
一気にギャーバの作用が弱くなるんですよ。
そうすると脳内のバランスが崩れて、
すごい不安感とか気分の落ち込みとかを経験するっていう話です。
だからこれがプロジェストロンが増加すると、
これも連なって出てきて、
それプラス寄層代謝じゃなくて体内温度がちょっと高くなって、
そうすると心部の体温も上がっちゃうから、
これって逆にうまく寝れないんじゃないかって。
前回の睡眠エピソード聞いた人は分かると思うんですけど、
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寝るときっていうのは体温が落ちないといけないんです。
だから寝る2時間くらい前にアチアチのお風呂に入って、
向上性の機能が働いて体温が下がりますよね。
下がったときにうまく寝れる。
けど大待機の女性っていうのは体温が上がっちゃってるから、
むしろ睡眠の質がちょっと良くないんじゃないかっていうことが計算できるわけですよね。
だから日中眠くなっちゃうのは、
もしかしたら大待機の睡眠の質が理想よりちょっと悪いのかもしれない。
だから別に睡眠不足ってわけじゃないけどね。
だからたりぎは個人的にはどういう睡眠のバイオハックを
女性にしていただければいいのかなっていうのは、
ぬる眉とか半身浴。
体をポカポカにしすぎない。生理前の時期は。
だから逆に男どもがやってるサウナでガッツリ汗かいて、
コールドシャワーとか水風呂でストレスするとストレスが強すぎちゃうじゃないですか。
サウナとかアチアチのお風呂も、
ただでさえプロジェストロンのレベルが上がってて、
体温が高めになっててるから、
その時期は女性はむしろ岩盤浴とか、
遠赤外線サウナとかでじんわり汗かくくらいの方がいいんじゃないですかっていうのが、
たてきからのアドバイスです。
あとはカフェインですよ。
睡眠といえば。
カフェインの代謝能力っていうのは、
女性ホルモンの変動によってカフェインの代謝も影響を受けるそうです。
これだったかな。
あとさっきたてきがここにアンダーラインしてます。
だから個人差があるので、
女性ホルモンの変動によってカフェインの代謝のスピードが変わってくるそうです。
大待機、やっぱり後半はすごく整理前は本当に、
自分自身の体に対してもうちょっとセンシティブになる必要があるかもしれません。
これは遺伝の個人差があるんですけど、
全体的にちょっと気をつけたほうがいいよ。
なのでちょっとカフェイン渡し厳しいかもっていう方たちは、
午後のコーヒーとかエナジードリンクとか、
あとは普通のいわゆるコーラとか清涼飲料水にもカフェイン入ってるので、
そういうのは気をつけましょうっていうお話です。
あとはこれもカフェインの代謝が。
特に女性が男性よりも睡眠の質が悪い傾向にあります。
これってすごく残念なお話だよね。
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だから不眠症のリスクが高い理由として、
やっぱり月経周期とか、あと妊娠とか産後とかも、
男どもと比べて差があるわけですよ。
こちらはですね、今から10年前の論文だよね。
ここには大したこと確か書いてなかったんだけど、
整理周期によっていろいろ変わるんじゃないかということが終わっていて、
結論付けて終わっているんだけど、
たてきが面白いなと思ったのは、
睡眠の質と月経周期で、
これもやっぱり待機、後半ですよね。
睡眠の質が低下する可能性があるんじゃないかっていう風に言ってます。
ねえ、大変。
これちょっとどうなんですか?
奈良美さん、女性代表って勝手に言わせていただきますけど、
ちょっと男どもと比べてフェアじゃないって感じですかね。
そうですね、深刻ですね。
深刻ですか。
ここにいっぱいあるよね、PCOSとかね、
プレメンストラルシンドローム、PMS、PMDDなんだっけ、
いっぱいあるよね。
日本語だとわからなかった。
プレメンストラルディスフォビックディソーダだっけ。
まあだから、月経前のなんかちょっと不快みたいな、
それの障害とかだよね。
あとは、ポリシスティックオーバリーシンドローム、PCOS、
これはオーバリーの乱法性のなんか、
あー日本語忘れちゃった、日本語で出てこない。
ごめんなさい。
ショーノートに詳しく書いておきます。
あとは、非妊薬の摂取とか、
それによってホルモンバランスが変わって、
睡眠の質が変わってくる。
個人差があるんだけど、
でもね、これの統計の取り方がセルフリポートだから、
やっぱり自分でね、私はこんな感じですみたいなところだから、
ノウハウを測っていろいろやったとかっていうわけじゃないからね、
スタリーの質としてはどうなんだっていうのはあるかもしれないんだけど、
たてきが面白いなと思ったのは、
こちらですよ、奈々美さん。
ギリシャの病院で行われた夢をどう見たかっていうやつですね。
エレナ・ベニ・ゼロ・ホスピタル。
いわゆる医療従事者とか、学生を対象に行われたそうです。
ここに書いてあるよね。
944人の健康な女性。
17歳から51歳。
で、その女性たちはフォリキュラフリーズが453人。
で、ルテラを491人。
ランホーキが453人。
オオタイキ、整理の、これは前半で、後半、オオタイキは491名。
で、夢を覚えてるかどうかっていうアンケートをしたそうです。
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データ収集は、夢の内容がプリーザント、つまり心地いいか、アンプリーザント、不快か。
いい夢見たか悪い夢見ましたか。
で、そのうちの378人が実際夢を見たそうです。
で、いい夢見ましたっていう人が199名いたそうです。
で、そのうちフォリキュラ、ランホーキは94名。
で、オオタイキ、整理の後半ですね、整理前は105名。
で、一方、不快な夢を見ましたといった人が179名。
で、ランホーキが前半、フォリキュラが105名。
で、ルテラル後半のオオタイキが74名ということだったそうです。
で、ちょっとたてき、統計学詳しくないんだけど、
Pバリューが0.038。
これって0.05以下だと、この研究の結果は統計的に優位であるみたいな感じなんだけどね。
とりあえず、月系周期に伴うホルモンの変動で、レム睡眠。
レム睡眠っていうのはラピッドアイムーブメントって言って、寝てるんだけど眼球がガガガガって動いてる。
で、ノンレムっていうのが、もう目ん玉が全然動かない。
いわゆる不快眠りなんだけど、そう。
でも、レム睡眠がすごく大事っていうのもたてき、前回のポッドキャストで言ったんだけどね。
レム睡眠の間は、アイボールが、目ん玉がガーって動いてる。
で、それっていうのは、日中に、例えば見たものとか、スポーツやってる人が学習した動きとか、
先生が言ったこととか、黒板に書かれた文字を見たことっていうのを脳が復習してるのよ。
復習して処理してる。
で、それで、いろいろ、夢を見る頻度が高まるっていう傾向があるんだけど、
この乱法器っていうのは、エストロゲンのレベルが徐々に徐々に上昇していくじゃないですか。
で、その時っていうのは、中枢神経系に影響を及ぼして、レム睡眠がプロモートされる可能性があるって考えられてるらしいんですよ。
で、一方、生理の後半の大待機は、プロジェステロン、体がポカポカする、温まるホルモンがレベルが上がるから、
レム睡眠、目つぶってて休んでる間も眼球がガーって動く睡眠が減る傾向があるそうです。
で、その減ると同時に、プロジェステロンが上がるってことは、エストロゲンが落ちるじゃないですか。
その人が健康的なホルモンバランスがあったら。
24:00
エストロゲンが減少すると、ほらさっき言ったじゃないですか。糖の代謝といいマッチしてるっていう。
だからエストロゲンが減少すると、セロトニンのレベルが低下するんですよ。ほら、炭水化物をうまーく消化できないから。
だから生理前っていうのは、インシュリン抵抗性っていうのがあって、男どもよりも甘いもの食べたら糖代謝がうまくいかない。
だから生理の後半は、さつまいもとか玄米とかゆっくり消化される炭水化物を選びましょうって。
パンケーキ、甘いもの、ジャンクフード食べたくなるのは100も承知です。女性の皆様。
けどこういう時にもっとマインドフルに食べたらいかがですかって言わせてもらったと思うんですけど。
だからこのセロトニンのレベルが低下するから、不安だったり感情のアップダウンが起こりやすくなるから。
それが夢にも反映されるんじゃないかっていうお話です。
すごくこれ面白い。
眠気まで。
そうなんですよ。
すごい影響を受けてますね。
じゃあどうしたらいいのかっていう話ですよね。
これはぜひ前回のたてきがまとめたエピソード55、あゆみさんとやった睡眠の回。
こちら見えますか。最高の睡眠、開眠サプリメント、睡眠バイオハック。
いろいろやってます。
夜9時とか10時以降はスマホからブルーライトをカットするバイオハック方法とか紹介してますのでぜひご参照ください。
開眠バイオハッキングとかたてきのおすすめ。
ガジェットとか。
432のバイノーラルビート覚えてます?
覚えてます。
音のうねり。
こういうのとかyoutubeとかでもありますし。
あとサプリメントは寝入りをサポートする。
寝始めをサポートするのか熟睡。
夜中起きちゃうとかっていうのをサポートするサプリがいろいろあるんでぜひ皆さん参照にしてくださいっていうお話です。
奈々美さんあります?私のスリープルーティーンとか。
スリープルーティーン。
やっぱどうですかね。
やっぱブルーライトカットとかね。
携帯どうしても見ちゃうじゃないですか。
そういうときはバックして携帯のモードで。
なるほど。
携帯モードは何?ナイトシフトモード?
ナイトモードみたいな。
それまだ白帯だから。
あとでたてきのリンク送ります。
分かりました。
スマホが真っ赤っ赤になる。ブルーライト。
真っ赤っ赤になってましたね。
すみません。
メガネをかけたりと。
そう、今たてきもかけてます。
ということで、あとは就寝時間をなるべく一定に保つ。
27:00
大変です。これなんかね。
いろいろね。忙しいヤングプロフェッショナルの方たち、お子さんいるお母様たちね。
でも理想は就寝時間、同じ時間にベッドに行くっていうのがいいのと。
あとはね、睡眠の回でもご紹介させていただいたハーブティーですね。
カモミールとか。
ラベンダーのエッセンシャルオイル。
これはね、内分泌系、攪乱物質の回でもやりましたよね。
睡眠導入のエッセンシャルオイルを使ったりとか。
日本ってさ、メラトニンって医療品だからあれなんだっけ?
処方箋いるんだよね?確か。
どっちだしね。いると思います。
そうだよね。だからぜひ海外に旅行した方たちっていうのは薬局とかで買えますので。
けどメラトニンをね、ガンガン使うっていうのは、日常的に使うっていうのは大抵お勧めしません。
ごく少量を、そうですね、50歳60歳より年上の方は、少しの量をちょっとずつ摂取するっていうのはいいと思います。
それだけで睡眠の質が向上すると思います。
そもそもその体内でメラトニンの生成量が減ってきてるから、
20代30代40代くらいまではね、ぜひバイオハッキングをして、
ナチュラルなホルモンプロダクションを維持して、男女一緒に睡眠の質を高く保ちたいですよねっていうのは、
タディキからの意見です。
じゃあそしたら次にですね、
タディキがアップデートしたいことはですね、
運動の分野ですね。
これが面白いなと思ったのは、
ヒット。
ナナミさん聞いたことあります?
H.I.I.T
え、なんだろう。
H.I.I.T、ヒット。
ハイインテンシティインターバルトレーニングの略です。
運動とかに使われる?
そうそうそう。
これは、いわゆる高強度インターバルトレーニング、AKAタバタ式と言われるトレーニングです。
日本のタバタ教授が広めて、スピードスケートってさ、すごいじゃないですか。
もう、競輪選手とかもそうだけどさ、スピードスケートの選手の太ももって女性のウエストくらいあるじゃん。
あれ無酸素でガーッとダッシュするじゃないですか。
あれもうね、パワーマックスだっけ?
バイクをさ、ガーッてこぐパワー系のトレーニングするとき、
あれもう息じゃなくて足がガクガクになるくらいまでトレーニングして、
選手によっては失神する車まで追い込むっていうね。
運動初心者じゃそこまでやるのは無理なんですけど、
そういう無酸素運動を20秒間死ぬ気でやって、休みはたったの10秒間。
30:00
それを10セット、つまり20秒オン、10秒オフを10回繰り返すと、
5分でもう天国が見えるというかね、死にそうになるトレーニングがあるんですけど、
その高強度インターバルを生理周期、どの時期でも、
生理中、生理廃乱期から応体期にかけて、安全かつ効果的であるってこれは言ってるんですけど、
いやでもね、アスリートじゃない人がそういうことやって、
普段運動されてる習慣がない人はちょっと厳しいんじゃないかって思ったんですけど、
でもタデキが今言ったみたいに、プロのアスリートが死ぬ気になるまで、
死ぬ気で追い込むのを真似するのかっていうよりかは、
自分のハートレート、心拍数を測って、
だいたい目安で、今これ私本当に追い込んでるんだなっていうのが見える化して、
その時の間隔をちょっとでも、例えば半分半分でもいいんですよ。
15秒オン、初心者は10秒頑張って20秒休みでもいいんです。
運動やってる人はみんな運動する時間を高くするんですけど、
でも本当5分で終わるんで。
だからイメージ的には10分ウォームアップ、
あれ?10分じゃないか。5分か。
そうですね。30秒なんで、20秒オン、10秒オフ。
だから5分で終わるんで。
だから10分ウォームアップ、5分死ぬ気のトレーニング、
10分クールダウンみたいな感じ。
そうすると、30分以内でその日のトレーニングが終わるみたいなね。
だからこれはスキルを身につけたらできるんじゃないかっていうね、
運動全くしたことない人がこれをやるのはたとえきはお勧めしませんけれど、
っていうことでした。
だからどちらかというと若い2,30代の女性はお勧めかな。
それかもうずっと運動の習慣がある女性がやったりとかね。
で、次なんですけど、イミューンやりましたね、年末。
覚えてますか、奈々美さん。
イミューン。
免疫システムをバイオハグ。
免疫の、はい。
そうです。
ビタミンDがもしかしたらPMSの症状を軽減するんじゃないか
っていうところを言ってるところです。
これね、先月出たばっかりの研究です。
はい。
そう。
で、ビタミンDは特に女性に一応不足しがちですけど、
できたら血液検査したほうがいいです。
使用性なんで、あとバランスね。
これは免疫システム2でお話ししたかな。
いろんな他の使用性のビタミンAとかK2とかとコンボになってるので、
33:04
サプリでね、ビタミンD、特にD3ですね、
を摂取しすぎて副作用が起こるっていうのは、
もう2週間くらい大量の量を飲み続けるとかって、
やんないとそういうことはないんですけど、
一応注目に値するということです。
はい。
なので、ビタミンDはいろんなフォームで売ってます。
液体のバージョンでちょっと下に垂らすものとか、
あとは普通にカプセルもあるんですけれど、
特にビタミンDを摂取するとPMSの症状で髪の毛が抜けたりとか、
そういう症状が軽減したとかね、っていう報告がされてます。
うん。
だから、それも注目したいですよね。
あとはカルシウム、ビタミンDはカルシウムの吸収にもすごく影響がありますので、
ここは注目したいです。
カルシウムって、背伸びるとか骨を丈夫にするとかっていうのもあるんですけど、
神経伝達物質の機能にも影響があるんですよ。
だから、PMSってそもそも身体的にもそうですけど、
ちょっとメンタル的に不安があったりとかそういうのもあるじゃないですか。
ビタミンDとカルシウムの摂取量が多いとPMSの発症リスクが低下するっていう風に、
こちらには報告されてるんですね。
だからこれも、タデキは知らなかったので、
ここにアンダラインしましたけど、
The role of vitamin D in reducing the risk of PMS still being studied and seems primarily related to its moderation of calcium concentration.
Certain nutrients meet the needs of sexual steroids.
エストロゲンとかプロジェステロイドの材料になると、
さっきタデキが言った神経伝達物質の材料になると、
カルシウムとビタミンDは重要なんですよ。
これは特に冬場は日照時間が短くなるので、
特に女性が血中の濃度が低いっていうデータがあるので、
皆さん注目してはいかがでしょう、いかがですかっていう感じです。
今回のタデキが追加したいのは睡眠なんですよね。
だから睡眠を皆さんに、
とりあえず周期によって睡眠のサイクルが変わってくるから、
サイクルによっては食べ物も変えなきゃいけないし、睡眠マルもしなきゃいけないしって言って、
めちゃくちゃ大変ですよねっていうお話なんですよ。
36:02
大変ですよ。運動も睡眠もか。
でも無意識に影響を受けてるんです。
こういうふうにデータでちゃんとはっきりすると、やっぱ安心感がありますよね。
そうですか。
みんなそうなんだなとか仕方ないことなんだなって受け入れてから対処できるから。
そうか。
だからビタミンDは本当に大事なんですよ。
花粉症とかにも明記に効くって言ってて、バランスを整えるって言ったじゃないですか。
確かにそうなんですけど、
足りてる人が余計なサプリメンテーションをやるっていうのはすごく危険というか。
なのでこれたてきの宿題っていうことで、もし検査クリニックとかで都内とかだったら本当数千円でできると思います。
ちょっと行って血液見てもらって。
特にまだ日本は来月から結構春とかになってくるのか。
でも夏前に調べて、本当に日差しが強くなる手前くらいまでの大体ビタミンDの周期っていうかサプリメントをやって、次のテストまでの期間が大体2、3ヶ月なんですよね。
今から今日いいこと聞いた、ちょっとやってみようって結果出て、夏前にもう一回サプリメンテーション終わった後に検査してみようみたいな感じではタイミング良いと思いますので、ぜひチェックしてみてはいかがでしょうかっていうお話。
あとそうだ、たてきが追加したかったのは、奈々美さんなんか聴覚してますか?
聴覚、なんか食物繊維取ったりとか、サプリメントは意識してますけど。
サプリなんか取ってる?
マルチビタミンとか。
なんか聴覚は?なんかプロバイオティックスとかなんか取ってる?
カゼリ菌取ってます。
なるほどね。
自分に合う菌っていうのが分かって、この間カゼリ菌が足りないからそれを飲むようにして。
それってなんか検査とかあるんですか?
そうなんです、日本でできる検査があるんです。
あ、そうなんだ。
あ、プロバイオティックスの、ごめん、これちょっと論文どこ行ったか忘れたんだけど。
なんだっけな。
プロバイオティックスを摂取して、なんかのサプリかな、で、月経周期の正常化とか、あとこのTSH、日本語で。
39:01
向上腺、向上腺の刺激ホルモン、サイロードステミラスホルモンが正常に戻った、改善したっていうデータがあるんですよね。
だから人によってはちょっとね、髪の毛が抜けるとか、あとなんか肌がカサカサになるとかって、この向上腺で対処をあげろみたいな感じの指令を出すわけよ。
で、その刺激するホルモンが低下しちゃうと、そういう症状が出るから、これはよく日本人の我々はね、海藻類を食べますよね。
わかめとか。
そうそう。だから要素とかを摂取することによって、TSHを刺激しましょうとかってあるけど、月経周期の改善に繋がったそうです。
だからそうなってくると、海藻を食べるのはね、他のミネラルもあるし、血糖コントロールもありますから、なんかモズクスとかね、わかめ酢とか酢のものみたいな感じで。
もうたくさんあります。
だから和食が最強と言われる理由はそういうところがあるんですよ。漬物と一緒に食べたりとか。
っていうことですよね。
あとは逆にその懲戒って何でも取り入れるって言うと、あれはあゆみさんとの会かな。ビーガンとかでもやったと思うけど。
要は食物繊維とか、その発酵食品を摂取しすぎちゃって、お腹の中で過発酵、発酵が起こりすぎちゃってて、おならが止まらないとか、苦しいとか。
ビーガン続けたいけどやめますみたいな人の大きな理由がそういうところにあるんだけどね。
そうなんですか。
だからこれも懲戒大事ですって言って、人によっては懲戒大事って勧められたから発酵食品食べたのに調子悪くなっちゃったっていう人もいるかもしれないから。
だから難しいよね、その辺は。
難しいですね。
そう、そうです。
あとは慢性的なストレス。
やっぱり、これはね、奈々美さん、次回のポッドキャストは、今回の女性の睡眠に続いて、女性の断食をやりましょう。
お、断食。
断食、そう。
女性の断食テーマにやりましょう。今思いついたっていうね。
思いついたですね。
超お休みっていう。
そうなんですよ。だから慢性的なストレスとプチストレスとって言うけど、でもそれって人によって変わってくるんですよね。
わかる?
はい。
だから、いわゆるプチ断食みたいな空腹時間を設けるっていうのは、健康な人にとってはそれはマイルドなストレスで、例えばちょっと血糖値の乱高下とかホルモンバランスをリセットするのにすごく役に立つんですよ。
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なぜかというと、さっき申し上げたエストロゲンがね、分泌量が増えていくと糖質代謝が良くなるって言ってたじゃないですか。
で、この時っていうのは、だから逆にちょっと低カロリーな状態だったりとかファスティングとかやってもいいんですけど、じゃあそのファスティングを生理の後半とかにやると、それってマイルドストレスどころじゃなくなりますよね。
なるほどですよね。
で、ただでさえプロジェストランの分泌量が高くなってくると、そこで糖代謝がうまくいかない。
あとそれこそ生理が始まったら、出血で鉄分とか他の炎とか銅とかミネラルがなくなっちゃうわけじゃないですか。
だから食べるものとかもすごく大事だし、なおかつファスティングってじゃあ食べないっていう選択肢した時に、じゃあみんな断食道場とかで回復食とか断食終わった後こういうのを食べるとかってなっても、果たしてそれがみんなバリバリアスリート女子にとってはいいのか。
高年期過ぎた女性にとってはいいのかとか、産後のお母さんにとってそれはいいのかって変わってくると思うんで、この辺の交通整理をしてあなたにとってのプチストレスと慢性的なストレスを区別するきっかけになればいいかなということで、次回はそうだな。
女性のための空腹時間、断食をテーマにやれたらいいかなと思います。
今回のアップデートは一応、睡眠で前回のあやみさんとの続きで、女性はさらにそこで睡眠のクオリティが変わってくるっていうのが面白いなというところでアップデートさせていただきました。
何かありますか、たてきこれやってこいみたいな、ななみさん。
断食、結構いろいろあるじゃないですか、プラムに参加するとか、食べ物が送られてきてゆっくり減らしてくとか、
取り入れやすい断食方法とかがあれば。
なるほど、わかりました。OKです。
それで、それプラス、この時にやる。
あと断食って全く食べないっていうのもあるけど、この食品を食べないだけど、これは食べるみたいな。
あと空腹時間とか、皆さんめちゃめちゃ厳しく考えないでください。
どなたでも、誰が聞いても、そりゃそうなるよねみたいなプロトコルをご紹介できればと思いますので、
いつもサイエンスの世界は、男と小さな男みたいな感じでね、いろいろ比較されますけど、
女性の生理学っていうのは、男とは全然変わってきますので。
なんでたてきが格闘家がそんなこと知ってるのかっていうと、
世界一稼ぐジェテル・ブンチェンのトレーナーをしていましたので、
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オタクのように女性生理学に関しては勉強をしてきたつもりですので、
皆さんね、今後ともこういうことを取り上げてくださいとか、もっとこういうところを深掘ってほしいというリクエストがありましたら、
DiscordとかPodcastのプラットフォームでコメントを残していただけたらなと思います。
じゃあ、田中さん、お忙しい中ありがとうございました。
ありがとうございました。
音がよろしいようで、ということで、hololifecenter.jpからサインアウトいたします。
皆さん、次のエピソードでお会いしましょう。
お会いしましょう。
ありがとう、キイトース。
もいもーい。
最後に少し真面目なお話です。
本番組でお伝えしている内容は、医療アドバイスではありません。
あくまでも、皆さんが健康について学び、楽しむためのエジュテイメントです。
気になることがあれば、ご自身で調べ、かかりつけのお医者さんに相談してください。
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面積事項ってやつです。
これからも、リスナーがウェルビーングを見つけるきっかけとなる番組、hololife.jpをお楽しみください。
それではまた、次回のエピソードで。
