睡眠の役割と種類、不眠症の概要
FM八ヶ岳 デインライフ ヘルス）メディカル。
この番組は、新崎市民交流センター2こり3階にある 岩下内科医院の岩下達志先生に、
身近な医療の話題や、家庭でも役立つ医学のヒントなどを 分かりやすくお話ししていただきます。
お相手は、港直子です。
はい、先生、今回もよろしくお願いいたします。
はい、よろしくお願いします。
この番組も早く3年目に入りましたね。
毎回、いろいろテーマを選んでいただくのも ご苦労いただいているかと思いますけれども、
今年度もよろしくお願いいたします。
今回はですね、前回に引き続き、睡眠をテーマに。
そうですね、睡眠についての後編をお話しします。
はい、まず前回のおさらいからいきたいんですけれども、
まずですね、睡眠の主な役割というのはどんなものかというところからですね。
5つに分けますと、まず疲労の回復、また脳の休息に関与しています。
それと2つ目が、記憶を定着させるということと、
集中力を向上させることにつながっています。
3つ目としては、細胞の修復と美容や健康に対しての効果ですね。
4つ目としては、ウイルスや細菌とかに抵抗するような免疫力の向上や、
あと生活習慣病、糖尿病や高血圧といった生活習慣病の予防につながると言われています。
また5つ目としては、メンタルヘルスの維持、うつ病とかですね。
そういったことの予防につながると言われています。
精神的な部分にも必要なことだということですよね。
あと睡眠にも種類があるということでしたね。
2つあるんですが、まずノンレム睡眠とレム睡眠の2つに分かれます。
ノンレム睡眠というのは、脳も体も休んでいる深い眠りなんです。
疲労回復やまた細胞の修復に関係していると言われています。
レム睡眠というのは、体は休んでいるんですけれども、脳が活動している状態で夢を見ていたり、
また記憶を定着することに関与していると言われています。
これが交互に訪れるんですね。
週期的にレム睡眠とノンレム睡眠が約90分の週期、1時間半の週期で一晩に3回から5回繰り返されています。
これはそうすると、例えば自分が目を覚ますアラームをかけるときに、それがちょうどレム睡眠のときに起きるとすっきり起きられると。
そうなんですね。これが浅い眠りのときはいいんですけれども、深い眠りの状態のときに起きてしまうと、ちょっと1日ぼーっとしてしまったりという経験ありますよね。
そうですね。自分のその眠りのリズムというのが掴めているといいですよね。
そして睡眠障害ですね。
はい。睡眠障害には不眠症や過眠症といった眠りすぎてしまうものもあるんですが、今回は不眠症に関してお話をずっとしています。
まず睡眠障害の中の不眠症には3つに対別されるんですけれども、
1つ目としては寝つきが悪い状態ですね。入眠困難。寝床に入ってから寝つくまでに30分から1時間かかってしまう状態を言います。
2つ目としては中途覚醒。一旦寝入った後に翌朝目覚めるまでに何度も目が覚めてしまう。そういう状態を言います。
目を覚めてしまうとその後寝つけなくなってしまう。あります。
3つ目としては早朝覚醒。これは起きようとする時刻よりも30分以上も早く目覚めてしまって、その後眠れなくなってしまう状態を言います。
目覚ましがなる前に起きちゃうんだよね、なんてよく話しますが、そういう状態ですよね。
ここまでが前回のおさらいということですが、では今回のテーマに入っていこうと思います。
まずお聞きしたいのが、結局一番最適な睡眠時間ってどのくらいなのかなというところなんですよね。
最適な睡眠時間っていうのは何時間かっていうことはたまに聞かれるんですけども、人はいったい毎日何時間眠ればいいのかということですよね。
最適な睡眠時間と年齢・季節による変化
実はですね、絶対的基準っていうのはないんです。
そうなんですね。よく8時間とか言うけどそれ別に決まっているわけではないんですか。
そうなんです。体質や性別ですね、あと年齢など個人的な要因に影響されるんです。
で、睡眠時間は人それぞれ、日中の眠って困らなければ十分眠れているというふうに判断していいと思ってます。
で、睡眠時間にはこだわらなくても良いっていうのが専門家の見解で、
睡眠障害の対応と治療のガイドラインという本があるんですけれども、それにしっかり書かれてますね。
そういえばショートスリーパーなんていう言葉もありますよね。
5時間以下でも全く問題ないかな。
それがその方に合っている睡眠時間ということなので、
何時間寝なきゃダメだっていう基準はなくて、それぞれが。
基準がないっていうことですね。
となると、よく寝ることがいいことだみたいなイメージはありますけれども、
睡眠時間は長ければ長いほどいいというものでもないということですね。
でもないようですね。
睡眠不足の蓄積っていうのは、
がんや糖尿病、口血圧といった生活習慣病とかがんとかですね、
うつ病、認知症といった精神疾患の発症リスクを高めるということが分かっているんですけれども、
睡眠時間が長ければ良いというわけでもないようなんです。
アメリカで行われた大規模調査で、
睡眠時間が7時間の人が最も死亡率が低い長寿であるということが判明したんです。
短い睡眠時間が健康にとってリスクっていうのは理解できると思うんですけれども、
8時間を超える睡眠時間の人も実は死亡リスクが上昇するという結果が出ているんです。
そうなんですね。
これまでは理想的な睡眠時間は8時間っていうふうに言われてきたんですけど、
学問的な根拠は全くないということです。
なんだろう、私たちが潜在的に8時間寝るのがいいことだって追いつけられている。
決してそれが正しいわけではなかったということを、
7時間が良い研究結果が出てしまいました。
先進国の中で日本というのは最も睡眠時間が短いと言われてますよね。
やはり周りの人の話を聞いても、7時間8時間しっかり寝てるって人はなかなかいませんよね。
だから7時間を目安にすると、目安としてはその辺がいいかなと。
そうですね。成人ではそれぐらい適当ではないかと言われてますね。
そうですね。もちろん年齢によって変わると思うんですけれども、
そこはまた後ほどお聞きするとして、
ではここで今日の1曲目をご紹介いただきたいと思います。
吉田卓郎で春だったね。
先ほどのお話の続きですけれども、
睡眠時間は年齢によって変化するということですよね。
そうなんです。実際に睡眠時間を調べた数々の論文をまとめたデータがあるんですけれども、
夜の睡眠は10歳までに小児ですね。8時間から9時間。
15歳で8時間。25歳で7時間。
45歳ですと6.5時間。65歳以上の方で6時間。
過励とともに必要な睡眠時間が少なくなることが報告されています。
よく過励に伴って昔ほど眠らなくなってしまったという悩みを聞きますよね。
実は過励に伴って必要とする睡眠時間が短くなっているというのが事実のようです。
寝られなくなっているというよりも、必要なくなってくる。
そうなんです。必要な睡眠時間は年々短くなってきます。
成人の場合、個人差はあるんですけれども、6時間から7時間の睡眠時間が目安。先ほどお話ししましたよね。
高齢者では若い頃に比べて早寝早起きになる傾向があります。
これは体内時計の過励変化によるものだと言われていて、
睡眠だけではなくて、血圧や体温、ホルモンの分泌量とか、
そういった睡眠を支える多くの身体機能のリズムが前倒しになるんです。
前倒しになっている。
そうすると睡眠時間が短くなる。
さらに過励とともに睡眠が浅くなるということが分かっています。
睡眠時にノウハウを調べた報告があるんですけれども、
深いノンレム睡眠が減ってしまって、
深い睡眠が減る。ノンレムが減ってということですね。
ノンレムが減って、浅い睡眠が増えるようになってきます。
このため、尿意とかちょっとした物音でも何度も目が覚めてしまうようになっています。
若い頃の睡眠に比べて、よく眠れなくなっちゃったということを経験することがよくあって、
実は過励に伴って体に必要な睡眠が変化しているというのが原因なんです。
となると、別にそれは体調的に問題があるというわけではなくて、自然の節理というところですね。
年をとるにしたがって、必要な睡眠時間は短くなると。
確かに年を重ねてきて、本当にちょっとした物音とか、ちょっとしたことですぐ目が覚めるようになってきたなという実感もあります。
逆に若い10代の子どもたち、大きい声で起こしても揺らしても全く変化ない。
全く変化ない。起きない。目が覚めない。こんなに寝られるなと思うくらい寝るんですけども、それ自然のことということですね。
あと尿意で目が覚めるというのがありましたけど、これも年齢的にちょっと夜中にトイレが増えるとか。
そうですね。生理的なおしっこが近くなるということも確かにあります。
ありますよね。そんなことで頻繁に目が覚めることも増えてきてしまうということですね。
そして季節によっても変わってくるようですね。
そうなんです。季節によっても睡眠時間は変化します。
個人の睡眠時間は季節によっても変化するということが分かっていて、
秋から冬にかけて日常時間が短くなってくると逆に睡眠時間は長くなる。
春から夏にかけて日常時間が長くなると今度は睡眠時間は短くなるということで、
日常時間と深く関わっているということがこれで伺わるんですね。
最も日常時間が短い12月から1月に睡眠時間は長くなりやすい。
6月から7月の初夏に最も短くなることが分かっているんです。
そうなんですね。本当に太陽との関わりというか日常時間との関わりがあるということですね。
冬は夜が長いですよね。
そうですよね。
寝る時間も長くなる。
夏はその逆に夜が短くなる分、寝る時間も自然と短くなる。
すごく動物的だなって感じますよね。
ただそういう中でも個人個人によって朝方の方それから夜方の方ってあると思うんですけれども。
ありますね。朝方夜方というのは実は生まれつきのことなんですよ。
朝が得意か苦手かっていうのは体内時計の機能に関係した遺伝子の違いって言われてます。
生まれつきの体質であるってことは明らかなんですね。
朝が苦手かどうかについてはその人のやる気や性格に関連して受け止められがちですよね。
そうですね。
でも性格との関連は明らかにされてないんです。
一般的に若い人は朝が苦手ですよね。
それが年を取ると少しずつ解消されてくるんですね。
これは過励による睡眠調節の老化な原因であるということが分かってきました。
このように同じ人でも睡眠時間は季節や年齢によって変化するので
あまり睡眠時間の調査にこだわらなくても良さそうなんですね。
また睡眠時間は個人差があって
5時間未満の先ほどお話があったショートスリーパーですね。
5時間未満の短時間で睡眠の大丈夫な方。
また逆に成人でも10時間以上の睡眠をしようとする人と様々なんです。
睡眠は体が必要としている時間以上を取ることは不可能と言われているんですね。
睡眠時間にこだわりすぎると眠りが浅くなってしまったり
不眠に陥ることが多いようなんです。
あまり神経質にならない。
睡眠時間の確保と体内リズムの重要性
あまり思い悩まないほうがいい。
今日は何時間しか寝れなかったとか、あまりこだわらないほうがいいようですね。
そういうことですね。自分の自然の体の流れに沿ってというか。
目安としては日中が眠くならないかということですね。
そうですよね。5時間未満でも大丈夫。
ナポレオがそうだったなんて話が、逸話がありますよね。
3時間で大丈夫だったなんて話もあるし。
ただよくね、私低血圧だから朝ダメなのって聞くんですけど、あれどうなんですか?
実際は思い込みだと思います。
あとちょっとした甘えと。
あまり血圧とは関係なさそうですかね。
起立性って血圧っていうのはありますけれどもね。
立ち上がった時にちょっとめまいがするとか。
目が覚めなくてベッドから出られないというのはまたちょっと違いそうですよね。
そして睡眠で大切なことというとどんなことでしょうか。
まず大事になるのは、睡眠時間をきちんと確保するということですよね。
日中眠くなることが多かったり、また仕事や学校のない休日に朝遅くまで寝てしまっている場合は、日頃の睡眠が足りないという際になるんです。
知らず知らずのうちに睡眠不採。
睡眠不足が溜まっていくということなんですが、この睡眠時間を確保することは我々の健康にとってとっても重要なことなんです。
睡眠不足だと風邪をひきやすくなったり、また高血圧や糖尿病の原因になりうることが報告されているんです。
また記憶力や感情やパフォーマンスにも大きな影響をもたらすことが報告されていて、
睡眠障害（不眠症）の治療法：生活習慣・環境改善
睡眠不足による経済損失は膨大なものと言われているんです。
必要な睡眠時間を確保することはとっても大事ですね。
睡眠不足以外にも無視できない大切なことがあります。
これは体内リズムが乱れてしまうということなんです。
よく海外旅行から帰ってくると時差ボケがありますよね。
そこまで行かないまでも夜更かしだったりとか朝寝坊によって我々の体内リズムは簡単に乱れてしまうんです。
体内リズムが乱れてしまうと眠りたいときに眠れなくなってしまったり、また睡眠時間は十分なのに目覚めが悪くなってしまったり、
良い睡眠が得られなくなってしまうんです。
体内リズムの乱れは生活習慣病や日中の疲労やパフォーマンスに関わってくることが報告されているんですね。
毎日同じ時刻に太陽の光を浴びたり、また朝食をしっかり食べることですね。
夜に強い光を浴びないということも体内リズムを整える上で重要になってきます。
では、睡眠障害の治療についてはこの後お伺いしていきますので、ここで2曲目のご紹介をお願いいたします。
小袋でエール聞いてください。
ここからは睡眠障害、いわゆる不眠症の治療について教えていただきたいと思います。
生活習慣やまた睡眠環境の改善ですね。
睡眠のリズムを整えるということ。
毎日同じ時間に起床、また寝床に入る。
こういったことで体内時計を整えるということですね。
朝の光とまた昼の運動ということですね。
朝、日光を浴びてセルトニンという分泌が促されるんですが、
日中に適度に運動するということも非常に睡眠には良いとされています。
あと寝る前のスマホですね。
ブルーライト。
これは良くないとよく言いますよね。
あと強い光を避ける。
スマホだけではなくてね。
お休みになる前はスマートフォンなどのブルーライトを避けることで脳が冴えてしまうと予防できると言われています。
どうしても横になってスマホいじる人多いと思います。
私もやってるんですけども、できればそれは避けた方がいいと。
カフェインやアルコールを控えるということですね。
夕食以外にカフェイン、コーヒーとかを避けて、
またアルコールは睡眠薬なり寝酒なりにはしないということが大切なんですね。
ダメですか。よくナイトキャップとか言いますけど。
深い眠りにはならないと言われています。
眠くなって寝つきはいいけれども、あまり良い睡眠ではない。
質があまり良くならないようですね。
そうなんですね。夜、あまり遅い時間にカフェインを摂るとか、アルコールを摂るとか。
摂っちゃダメってわけじゃないんですが、アルコールですね。
角には飲まない方がいい。
眠るために摂るというのは避けた方がいいということですね。
わかりました。
入浴はですね、
就寝の2時間ほど前に温かいお湯に入って、体をよく温めるんですね。
2時間前。
寝る直前に入らない方がいいようですね。
寝室の環境ですけれども、
なるべく暗く静かで適切な温度と湿度を保つということですよね。
行動や心理的なアプローチとしては、
夜暗くなってからね、お布団に入ると。
部屋もよく暗くしてからお布団に入る。
布団の中ではあまり考え事をせずに。
眠くならないときは一度布団から出てしまうというのも一つの手です。
そうか、眠れないなーってモンモンとしているよりは、
もうこれいいやって一回起きちゃうの?
睡眠障害の治療法：医療的アプローチと薬物療法
はい、起きてしまう。
昼寝ですね。
昼寝はなるべく短時間。
午後3時までには2、30分程度に留めてということですね。
寝すぎちゃうと、
ちょっと眠くならなくなる。
それが夜に影響しちゃうということですね。
3時までに。
ストレスの管理ですね。
カウンセリングを受けたりとか、不安やストレスを解消するということも大切ですね。
やっぱり悩み事があったり、心配なことがあると寝つけなくなりますもんね。
どうしても考え事をしながら眠れなくなってしまうということですよね。
すごく精神的なものが影響するということですよね。
ここまでご紹介いただいたのは、自分自身で努力というかね、
気をつけていけば解消できる方法だと思うんですが、
それでもどうにもうまくいかないなという時にはやっぱり、
医療の力を借りることもありますよね。
そうですね。医療機関による治療ということですが、
非薬物療法、これは生活習慣の指導だったり、
またカウンセリングを行うということです。
薬物療法、熱気を良くするためのベンゾー・ジアゼピン系の睡眠薬だったり、
また非ベンゾー・ジアゼピン系の睡眠薬。
あと、ここ最近よく使われるようになった、
自然な眠りを誘うオレキシン、もしくはメラトニン受容体作動薬というのがあります。
うちでもよく最近出してますけれども、依存性が少ない、そういう睡眠導入剤ですね。
そうですね。私もちょっと病院の方でいただいているお薬が、デイビゴっていう名前のお薬をいただいているんですけど、
それはこのオレキシン受導体作動薬にあたるんでしょうか?
これは、また違うんですね。
非ベンゾー・ジアゼピン系の睡眠薬になります。
そうなんですね。ただ、説明によると、やっぱり安全性が高くて、依存性が低いよというようなことはお聞きしてください。
30日という制限もない。
ずっと飲んでも大丈夫だよというよりは、あれはどちらかというと、
同眠剤みたいな感じかな。飲んだ感じがあんまり長く続かないんですよね。
ベンゾー・ジアゼピン系ではないんだけど、そういうメラトニン受容体の作動薬とはまた違うんですね。
すごい、たくさんあるんですね。
どうしても睡眠薬というと、ちょっと一昔前に乱用がちょっと、そういうことをする方がいたりとかね。
ちょっと工学での取引があったり。
裏でね、そんなことがあったりして、ちょっと悪いイメージを持っている方もいるかと思うんですけれども、
不眠症のタイプ別対処法と周期性四肢運動障害
ちゃんとお医者さんに相談してきちんと処方してもらったものであれば、安全だし、飲んで悪いものではないと。
必ず医師の指示に従って服用してください。
分かりました。あと、その睡眠障害にもタイプがあるということで、それぞれの対処法もあるわけですよね。
先ほどお話ししましたけども、入眠障害、寝付けが悪くなるタイプと、寝た後に途中で起きてしまう中途覚醒と、
あと、起きようとする時間よりも早く起きてしまう早朝覚醒、この3つがあるんですけれども、
入眠障害に対してはリラックス法といって、腹式呼吸だったり、軽いストレッチをすると眠りやすいと言われています。
途中で起きてしまうような中途覚醒は、寝る前のアルコールやカフェインのセッションがもしあれば、それを見直していただくということですね。
早朝覚醒の方に関しては、生活のリズムを整えて、なるべくストレスを解消することを心掛けていた。
ただ、こうやってお聞きしていくとね、入眠障害、中途覚醒、途中で目が覚めてしまう。早朝覚醒、本当に起きなきゃならない時間よりも早く目が覚めてしまう。
そういうことだと思うんですが、これどれも自覚症状があるものですよね、自分の中で。
私がちょっと聞いた話だと、自分自身はしっかり睡眠時間を長くとっていると。
なのに昼間どうしても強い眠気に襲われてしまって、生活に支障をきたしてしまう。
自分自身は全然気がついていなかったんだけれども、たまたま家族とかパートナーとかに、夜中中ね、手足が動いたりしてて、
実際自分は気がついていないんだけど、脳が全然眠れていなくて、昼間どうしようもなく眠くなっちゃうという病気というんですかね、障害があるって聞いたことあるんです。
それがね、周期生死死運動障害というものらしいんですけど、これは本人にはなかなかわからないですよね。
そうですね、自覚がないので、これも睡眠障害の一つに入っているんですが、やっぱりこれはどうしても薬物による治療が必要になってきますので、
これは早く睡眠専門の外来、もしくはかかりつけで相談していただくということですよね。
そうですよね。これって本当に私は思ったんですけど、自分一人だとわからないんだけど、
例えばおかしいなと、ちゃんと眠っているはずなのに、昼間もうどうしようもなく眠くなって、あれみたいに座っていてもふって寝ちゃうくらいの眠気が来るっていう方がいたら、ちょっと家族の方とかに見ててもらうといいかもしれないですよね。
そういう症状が出ているよってなったら、睡眠専門の病院というのもあるそうですね。
そうなんですね。山梨県には睡眠専門という医療機関はないんですが、それでもネットで調べますと、睡眠専門外来というのをやっている病院がいくつかあります。
それと県外には本当に睡眠に特化した医療機関もありますし、今回はずっと不眠に関して話しましたが、睡眠障害には過眠症というナルコレプシーに代表されますけれども、
突然バタッと倒れるように寝てしまう。
そうなんですね。過眠症の方とかですね、あと睡眠事務呼吸症とかもですね。
これは多いですね。
そういった睡眠障害に対応してもらえる医療機関というのがありますので、1ヶ月以上睡眠障害に苦しんでいらっしゃる方は、そういった専門外来の受診をお勧めしますね。
一口で睡眠障害といっても眠れないだけではなくて、寝すぎてしまう。逆に寝すぎてしまうなんて事故とかにつながりそうだから、それはそれで非常に危ないことだと思いますし。
特にナルコレプシーが突然起きるものですので。
気を失うかのようなって言いますもんね。
やっぱり無呼吸も他の病気を引き起こすって以前もちょっとお話がありましたけど、やはり睡眠っていうのは人生のおよそ3分の1だって言われてますよね。
90歳まで生きると30年間寝てるわけですね。
そうですよね。そう考えると愛がしろにはできないし、とても大切なことですよね。
先生、2回にわたってお話ししていただきましたけど、この睡眠についてまとめていただけますか。
はい。睡眠というのは脳や体の休養ですね。
あと疲労を回復するということ。
で、免疫機能を増強する。
ウイルスの感染予防だったりですね。
その他の睡眠障害と睡眠の重要性
で、記憶の固定ですね。
受験生の方なんかは特に睡眠が大切っていうのは記憶を固定させる。
頑張って2時間3時間しか寝てないよっていうよりはしっかり寝た方が学習効果は上がるかも。
そういうことですね。で、感情の整理っていうことも行われるときなので。
そうか。悩んだり怒ったりしたことも一晩寝たらすっきりしたよっていうやつですね。
はい。なので良質な睡眠というのは今お話ししたようなことに非常に重要な役割があります。
で、上手に体内リズムをコントロールしながら睡眠障害を克服できるきっかけになっていただければ幸いです。
はい。ではここで3曲目のご紹介をお願いします。
グリーンでハルカ。
ヘルス&メディカル。前回と今回は2回にわたって睡眠についてお話を伺いました。ありがとうございました。
はい。ありがとうございました。
FM八ヶ岳 デインライフ ヘルス&メディカル。お相手は港直子でした。
