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はい、どうもゆうとです。今回は、腰痛の予防・改善方法という話をしてみようかなと思うんですけども、
前回に引き続き、腰痛に関する話をしてみようかなというところなんですが、
前回は、腰痛って一言に言っても結構いろいろ種類がありますよっていう話をしたんですが、今回は予防・改善方法ということで、
しかも、音声である程度伝わる範囲内で、日常でもできそうなことみたいなことをベースに喋ってみようかなと思いますね。
一応自分はですね、大学院の時に腰痛に関する研究をしていて、その白紙課程の研究でもですね、結構メインで取り組んだ形なんで、ある程度理解があるかなと思いますし、
一応研究においてはですね、ちょっと特殊な体の深部を温めるような機械を使って施術をしつつ、運動をすることで慢性的な腰痛が改善するみたいなデータを示したんですけど、
それはちょっと複雑なんで一旦置いといて、ただですね、腰痛を予防・改善するっていうのにあたって、温めるっていうのと体を動かす運動っていうのが
かなり重要かなと思うので、その辺りを話していこうかなと思うんですけども、ただですね、前回も話したんですけど、
レッドフラッグとか特異的腰痛と言われるような、ついカンバンヘルニアとか、脊柱環境削傷とかですね、何か診断がつくような腰痛だったり、
イエローフラッグとかと言われるような心理的な問題が絡む腰痛に関しては、ちょっと別の治療法とかがあったりするので、その辺は除く感じなんですけども、一般的に、
体を動かした時に痛いとか、なんかじっとしている、座って動いた時に痛いとかですね、
何か重い荷物を持ってちょっと怪我をして痛いとか、こういう筋肉だったり関節の、そこまでひどくない腰痛に関しては、温めるとか運動するとかっていうのが、
結構効くことが多いですし、事前に予防としてですね、取り組んでおくと腰痛は起こりづらくなるんじゃないかなと、
考えられるので、前置きが長くなってますけど、こういう感じですかね。 温めるっていうのはまずわかりやすいかなと思うんですけど、
なんかこう怪我とかをした時に冷やした方がいいのか、温めた方がいいのか、みたいなことを迷うこともあるかなと思うんですけど、
腰痛に関してはですね、ほとんど温めた方が予防改善としてはいいんじゃないかなと考えられてますね。
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何か怪我をして冷やす必要がある時っていうのは、やっぱり内出血が起きてたりとか、結構炎症がひどい時とかっていうのは、
冷やした方がですね、内出血を少し減らしたりとか、炎症が起きている時の、
ズキズキした痛みみたいなことを緩和させることがあると思うんで、冷やすことが効果的な場合もありますけど、
腰に関してはですね、あまりそういうことは起こりづらいというか、研究における結果としても冷やすということよりも温めるという方が、
エビデンスとしては高く出ているような状況があるので、基本的には温めてもらえるといいんじゃないかなと思いますね。
最近結構冷えて気温も下がってですね、寒くなってきていると思いますけど、
できるだけゆっくりお風呂に入るとか、家にホットパックみたいなものがあればそれで温めるというのもありますし、
腹巻きをするとかですね、そういう感じで腰のあたりを温めておいて冷やしさないようにするっていうことができると予防だったりとか、
ちょっと腰に違和感というか感じる人であっても、それが緩和されるっていうのはあるんじゃないかなと思いますね。
次、運動に関しては、これも結構いろんなパターンがあったりするので、
伝えづらいところもあるんですけど、一応ですね、自分が大学院の時に行った研究を通して作った動画の
ビデオですかね、まあ動画のビデオってそのままですけど、YouTubeの動画があるので、それをリンクに貼っておこうかなと思いますし、
もしですね、今後腰痛を予防したいとか、何かちょっと違和感があって改善したいみたいな人は取り組んでみてもらえるといいかなと思いますね。
10分弱ぐらいの動画になっていて、3種類あるんですけど、その1、2、3と段階を踏んでちょっとずつ強度が高くなっているような感じですし、
普段めちゃめちゃスポーツしてるとかっていう人はちょっと足りないなって感じだと思うんですけど、そこまで運動量多くなくて、ちょっと軽くジムに行ってるとかですね、このぐらいの人であれば結構全身一通り動かせて
いいんじゃないかなと考えられているエクササイズになるので、予防改善をしていきたいという人はこれ取り組んでもらえるといいかなと思いますね。
こういう動画の中にどういう運動が入っているかみたいなことも話しておけたらなと思うんですけど、腰の構造を考えると背骨があって、いわゆる腰椎とか胸椎とかあたりが腰っていう部分になるかなと思うんですけど、真ん中に背骨があって、その周りに筋肉が支えているっていうような感じだと思うんですけど、
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腰の動きっていうのは、曲げる反るっていう動きと横に倒すっていうのと、ひねる動きっていうのがあるので、これはですね、それぞれ動かせるといいんじゃないかなと考えられているので、その腰のあたりを全般的に動かす運動っていうのは含まれている感じですかね。
あとはですね、筋トレの要素もある程度必要になってきて、腰のあたりの体幹って言われる部分ですね、腹筋肺筋があるような感じなんですけども、腹筋肺筋の中でも結構層に分かれていろいろ種類があって、大きく分けるとインナーマッスルとかアウターマッスルとかって言われるような、体の奥の方にある筋肉と外側の筋肉があったりして、
腰痛の予防改善にとっては、まずですね、奥の方のインナーマッスルっていうあたりを刺激するのがいいんじゃないかなと考えられてますね。
これもですね、専門的に深くやろうと思うと、うまく呼吸を使ったりして、ドローインっていうようなやり方があったりするんですけど、このあたりはちょっと人が関わりながらやった方がいいんじゃないかなと考えられてるんで、ちょっと動画の中とか言葉では伝えづらいんで、もしですね、このあたり興味ある人はドローインとか調べてもらうといいかなと思うんですけども、
そうじゃなくてもですね、ブリッジ動作って言われるような仰向けで膝を立ててお尻をグッと上げるような動きとか、ハンドにエクササイズっていうのもあったりするんですけど、4つ倍になって、片手、片足、右手を上げたら反対の左手を上げるみたいな、ヨガとかね、こういうのでも結構こういうポーズとかあるかもしれないですけど、
こういうようなエクササイズを行うと、外側の大きな負荷に耐えるアウターマッスルというよりは、インナーマッスルと呼ばれるあたりにも刺激が加わっていくので、それによって姿勢を安定させたりとか、腰痛になるのを防ぐような効果もあるんじゃないかと考えられているので、こういう動作を含めたりしていきますね。
このあたりで体の柔軟性を高めたりとか、基礎的な腹筋肺筋のトレーニングをしていきつつ、より予防の度合いを強めていくとか、改善していくというときは、ある程度アウターマッスルみたいなことに刺激を入れていくことも必要かなとは思うんですけど、
このあたりはうまくやらないと、逆にちょっと痛めたりすることもあるので、ちょっと注意しながらトレーニングしてもらえたらいいかなと思いますね。
腰痛の種類にもいろいろあるんですけど、いわゆる腹筋と言われるような、仰向けで膝を立てて頭を持ち上げてグッとやるみたいな腹筋はトレーニングとしてはよくあるんですけど、
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こういうのだけやりすぎると、逆に腰を丸めていったりとか、腹筋肺筋のバランスというのが大事ですし、こういう動きで追患倍に負荷がかかって、ヘルニアになりやすくなるとか、そういうリスクも考えられるので、
一応動画のリンクを貼ってあるような、結構まんべんなく体を動かすような運動というのがおすすめかなという感じですかね。
なので、ただ腰痛にも結構いろいろ種類があるということで、温めたりとか、こういう運動だけではなかなか効果が出づらいようなことも考えられますけど、
やっぱり腰だけじゃなくて股関節とか、何か姿勢全体の問題とか、あと運動のバランスというか強調性と言われますけど、歩き方だとか、しゃがんで立ったりするスクワットみたいな動作とかですね、
こういう動作がちょっと乱れてたりすると、余計腰に負担がかかりやすかったりとか、あとは生活習慣とか、スポーツとか運動の普段の様子というかですかね。
あと、自分の場合だと今子育てとかしてますけど、やっぱり子供を抱っこするとかですね、結構子供と遊ぶときに体に負荷がかかるとかですね、
結構、今の年齢とか生活環境に影響してくるかなと思うので、そういう環境を整えるみたいなことはまだもうちょっと必要かもしれないですけど、
大まかにですね、腰痛予防改善するためには温めたりとか、体を動かすというのがお勧めかなと思うので、今回はですね、この辺りを話してみました。
以上です。ありがとうございます。
