健康の基盤としてのコーヒー
はい、バーニング大家のアウトプット読書術、本日の一冊は
ハーバード医学教授が教える健康の正解
こちらの一冊を紹介させていただきます。
著者はサンジブ・チョプラ氏、ハーバード大学医学大学院の教授
世界で最も学術的に優れた医師障害教育プログラムである
ハーバードメディカルスクール障害教育部門の部長を
12年間勤める現役の医師でもある方でございます。
答えを教えましょう、健康の答えを
たった5つの習慣でいいんですよ
ビッグファイブと著者はおっしゃってますが
この5つの習慣やっていきましょうっていうことをね
早速お伝えしていきましょう
まず一つ目、コーヒーを飲みましょう
コーヒーって適度に飲んだ方がいいじゃないですかっていうね
カフェインが多く含まれるから
あんまり飲みすぎ体に良くないのって思うかもしれないですが
著者はおっしゃるんですよ
飲めば飲むほどいい
ほんまかいな
そんなにいっぱい飲んでいいんですか
もうね、おっしゃってるんですよ
1日4杯から5杯は飲みましょう
飲みすぎちゃう?
ちょっと依存症の方ちゃいます?
僕は思っちゃったんですけど
その方がいいんですって
これね、中にいろんな研究結果についての
エビデンスが記載されてますので
全ては紹介はしないんですけど
1966年から2013年
計約100万人を対象とする研究において
1日4杯コーヒーを飲んだ方は
飲まない人よりも死亡率が16%も低かった
というデータが出ています
こういった研究データがたくさん
いろんな角度から紹介されてるんです
もう一度言いますね
全部は紹介しないんですけども
というようなエビデンスをもとに
コーヒーを飲むと
ガンとか虫歯とか認知症を予防する効果があるんだよ
さらに糖尿病もガンの発症率も下がりますよ
ガンも2回言っちゃった
心臓疾患とか不正脈も下げるんですよ
いいことだらけやないかい
これ全部エビデンスを紹介されてるわけなんです
じゃあどんなコーヒー飲んだらいいのか
種類は何でもいいと
しかもっかい言いますけど
飲めば飲むほどいい
そうなんですね
ただもちろんカフェインの覚醒作用については
飲むタイミングを気をつけましょうとはおっしゃってますね
寝る前の6時間は飲まない方がいいよ
っていうふうにおっしゃってるので
だいたい朝起きて2杯
昼ご飯の後に1杯
夕飯前かなぐらい
夕方に1杯飲みましょう
4杯じゃないですか
23時に就寝する方だったら
6時間前逆算したら17時ですよね
ここで最後の1杯飲みましょう
っていうような習慣を続けていくと
ありとあらゆる病気に効果があります
っておっしゃってるんです
コーヒー飲んでいきましょう
ビタミンDと運動の重要性
なるべく無糖がいいです
ということで2つ目
ビタミンDを取りましょう
ビタミンっていうのはそもそも定義として
体内で生成されない栄養素のことを指すんですよ
その中でもビタミンDのみ
日光の紫外線を浴びることで生成されるものなんですよ
っていうことなんですね
皮膚でその日光紫外線を浴びると
ビタミンD3ホルモンっていうものが生成される
それが肝臓と腎臓でビタミンDに変換されるんですって
それによって骨筋肉心臓脳
体内のほぼ全ての組織と臓器の機能を
アップさせるらしいんですよね
さらにこのビタミンDは
体の炎症を抑制する機能があるんです
つまりがん予防にも効果があると
減塩塩を控えるっていうのはいいって言われるんですけど
それよりも日光に当たった方が血圧を下げる
というデータもあるという
これもエビデンスを示されてるんですね
じゃあ具体的にどれぐらい日光浴びたらいいのか
晴れた日の正午に20から30分ぐらい浴びましょう
さらに小さい面積よりも広い面積浴びたほうがいいから
背中全面ぐらいを日光正午の日は暑いで
20分から30分ぐらい浴びるらしいんです
さらに日焼け止めは塗るな
塗ったらそれも効果なくなりますから
っていうことなんですって
ハードル高ないと思いましたね
上半身脱いで背中で日光浴を2、30分ですか
近所の退職されたおじさんとかじゃないです
っていう思った方大丈夫です
ビタミンD3のサプリ飲みましょう
サプリあるんですって
それで摂取していきましょう
最初からそっち紹介せいやってことなんですけど
ただ日光浴びること大事ですよってことはちゃんと伝えられてますね
ビタミンDを取っていきましょう
3つ目
運動をしましょう
はい出た
言わずモガナのやつ出ました
ただこれについてはちゃんと語らせてください
運動はいいんです
がんの発症率下がります
心臓疾患を抑えられます
そして鬱にも効きます
鬱に効くっていうのは幸せホルモンである
エンドルフィンっていうやつが分泌されるんですね
いわゆるランニングされてる方だったらわかると思うんですけど
いって走り始めたらすごい気持ちよくなってくる
あれはランナーズ肺って呼ばれるやつですね
これがつまりエンドルフィンが分泌されている状況ですと
そして筋肉が強くなれば骨も強くなるので
骨組装症のリスクも下がっていきますよってことなんですよね
じゃあまた来ました
どれぐらい運動したらいいのかっていうことなんですが
好きな運動何でもいい
週3回1日20分これをやっていきましょうってことで
ただとはいえね
強度があるでしょう
最低の基準は1日20分の早歩きっておっしゃってますね
これぐらいだったらちょっとできそうじゃないですか
気持ち早く歩くって腕を振って歩くとかね
それを20分やればいい
それを週3日でいいんですと
じゃあもう一駅前でね
降りて歩くっていうことをやってみる
それだけでもちょっと気分転換にもなったり
新しい路上も発見したりとかね
なんかそういう効果もありそう
いいですね
1日20分のちょっとした早歩きを週3続けることで
ナッツと瞑想の効果
体のありとあらゆる面が向上しますよってことをおっしゃってます
そして4つ目
ナッツを食えるってことなんですって
ナッツはパーフェクトフードなんですよ
タンパク質脂肪炭水化物などが含まれている
それだけで生命に活動できるといっても過言ではないんですよね
ナッツは植物系オメガ3K高不法和脂肪酸が含まれている
長い長い長い
なんか良さそうでしょ
もうその感じでいいです
ナッツに含まれる脂質は血中コレステロール値を下げるから
心疾患とかがんのリスクがグッと下がるんですよね
だからとっていきたいんですよ
じゃあどのぐらい
はいこれどのぐらいね気になりますね
1日約30グラムくらい
ピスタチオでいうと50粒ちょっと多いかな
アーモンドでいうと25粒くらい
まあまあか
でも1日なんで
まあこれね間食間食で挟んでもいいでしょ
朝のヨーグルトに混ぜて
お昼の間食にナッツのミックスナッツの小袋1つとかでいいんです
ピスタチオはアクダマコレステロール値を下げますし
クルミは抗酸化物質を出してくれますし
カシューナッツは炭質のリスクを下げてくれる
もうねパーフェクト
ナッツで体重が増えることもほとんどないということで
ナッツを食べていきましょう
できるだけ無塩のものがいいです
はい最後です5つ目
瞑想
瞑想をやってください
ある時誰かが賢人に尋ねて
あなたは瞑想で何を得ましたか
賢人は頭を振って答え
いや何も
それからこう言ったんです
でも失ったものはありますよ
怒り不安落ち込み自信のなさ
老いと死への恐れです
おしゃれな言い回しやな
ほんまかそれ
ただそれだけ体にいいんですよ
ありとあらゆる不安を払拭してくれる
それが瞑想なんです
やっていきましょう
4つの要素を抑えていきましょう
1つ目できるだけ邪魔の入らない静かな場所で行いましょう
2つ目特定のくつろげる姿勢
大抵は座った姿勢で行いましょう
3つ目言葉や呼吸物体などに集中する
4つ目自然体で雑念が浮かんでは消えるままに任せる
こういった瞑想をやっていきましょう
これができると成績も上がるし仕事の効率もアップ
苦痛の軽減もされて幸運作用があるんです
それが幸運作用を飲むのと同じくらい効果があって
しかも体に副作用がないっていうことも
それはもうやるしかないでしょ
どれぐらい
1回20分これを2回やりましょう
っておっしゃってるんです
朝に20分そして寝る前に20分ぐらいです
いやそんな時間ないよっていう方は
1日1回は絶対やってください
それでもなぁ20分はなぁっていう方
そんな方は1日2回やってください
ちょっとここはおしゃれな言い回しを言いたいのかな
時間ない言うての2回って言って
ぐらい大事やっていうことなんですよ
まとめましょう
たった5つの習慣ビッグファイブ
1つ目コーヒー飲めば飲むほど1日4杯
2つ目ビタミンD日光浴いっぱいしましょう
でもサプリでもOK
ビタミンD3のサプリ
3つ目運動1日20分の早歩きをやっていきましょう
4つ目ナッツを食べましょう
1日約30グラムぐらいアーモンドだったら25粒くらい
5つ目瞑想をやりましょう
1日20分朝と夜寝る前やりましょう
以上これであなたの健康は約束されてます
ということでね
このエビデンスも世界最高峰の医師が言うてるわけですから
皆さん1個でもいいけどね
実践してみて体の体調の変化を感じてみてください
ということで本日は
ハーバード医学教授が教える健康の正解
こちらの一冊を紹介させていただきました
ということで本日もわくわくと楽しく元気にいきましょう
それではまた明日
