00:05
はい、バーニング大家のアウトプット読書術ということで、本日の一冊は知識ゼロでも楽しく読めるたんぱく質のしくみという一冊でございます。
たんぱく質の話、誰読くですか? いや、俺読くでしょ!
みなさん興味ありますか? 僕は筋トレ楽しんでやってますけど、そうじゃなくても一般の方でもこれは知っておくべき知識ですよ、たんぱく質、体の合成要素として必要な栄養素ですから。
こちらの一冊は佐々木はじめさん監修著者ですね。 山形大学の理学部生命学科を卒業後、
乳業メーカーの研究員を経て神奈川工科大学管理栄養学科の教授に就任されたと、その後2019年3月に定年退職をされて、研究員時代に保衛たんぱく質の高炎症作用を発見し、病院向けの流動職として商品化、そして現在あらゆるたんぱく質の研究を重ねていらっしゃるという方でございます。
書籍出版されたのは2021年の10月ですね。 読みやすいんですよ、この本が。
見開きで2ページで1テーマずつ書かれていまして、いろんな疑問についてとか質疑応答形式Q&Aという形で書かれていまして、全部で64項目ありますね。
最後のページにはあらゆる食品のたんぱく質の含有量とかそういったものも記載されているんですけれども、ご存知ですか?体の構成要素、どんなもんかわかります?
まず60%が水分で、次に多い要素がたんぱく質。これが体の20%を占めているんですよ。
筋肉はもちろんたんぱく質ってご存知だと思うんですけれども、それ以外にも皮膚、髪の毛、爪、血管、内臓、このあたりもすべてたんぱく質で構成されているんですよ。
残りは15%が脂肪、そして残りの5%わずかが糖分とかその他ですね、構成要素なんですよ。
たんぱく質が20%を占めている。しかもですよ、そのたんぱく質っていうのは供給源が食物しかないんですよ。
要は食べ物から取り入れないと体を作れないわけなんですよね。しかも毎日2%から3%が入れ替わっている。
そして3ヶ月で体のすべてのたんぱく質が入れ替わるらしいんですよ。だから気を使って食事から取っていかなきゃいけないわけですよね。
よくダイエットをする方で食事を抑えて、たんぱく質、プロテインだけを取って運動するっていう方。
03:08
そういうやり方も聞くんですけど、実はそれが良くない。何が良くないのか具体的に言うと、
結局基礎代謝を上げないと意味がない。基礎代謝って何ですか?聞いたことない。それは筋肉量が増えると1日の消費するカロリーが増えるんですよ。
1日の消費カロリーのうち60%がこの基礎代謝によるものなんですね。
これ何かっていうと、何もなくただ過ごしているだけで消費されるカロリーのことを基礎代謝。
運動とか普段やらない特別なことをやるカロリーっていうのは残りの40%に含まれるわけなんですね。
だから筋肉量が少ない人は当然その基礎代謝も下がるんですが、筋肉量が多い方はその筋肉を維持するためにいつでも毎日カロリーが消費されるんですね。
だからこの基礎代謝を上げた状態をするために筋肉量を増やしておかないと、
筋肉が少ない方が運動をしないで食べ物だけを抑える食事を減らすっていうことをやると何が起こるかっていうと
体が緊急事態、緊急事態になるわけですよ。食べ物が来ないわけですから
冬眠モードですよね。少ないカロリーで体の生命力を維持しようとするんですよね。
だから超省エネモードに入ってるんで当然ね脂肪を燃焼してこう痩せていくんですけど
痩せてきたやったーって普通の食事に戻したときに、あー食べ物きたーよしたくわえるぞー
がんばれがんばれ体にたくわえるぞーっていう働きがなって今まで以上に太りやすい体質になってしまうんですよ。
また太ってきたってなったらこのたくわえる脂肪が増えて結局運動しないと筋肉量も増えない
むしろ減ってしまっている状態だとまたね運動をせずに食べ物だけを抑える状態になると
前よりも太りやすい状態になってかつまた省エネモードだ緊急事態ってなるんで
次食べた時にもっとたくわえるこの悪循環が入ってしまうので食べ物だけを減らすダイエットっていうのは絶対にやめましょうということですね
このねタンパク質を取るっていうことは子供の成長にも非常に大事なんですね
まず精神安定っていうホルモンのセロトニンとか喜びや意欲を引き出すドーパミ
この物質もタンパク質でできてるんですよ
だからこの子供にねしっかり栄養素として与えるっていうことはその精神安定とか勉強とかスポーツとかの意欲を引き出すことにもつながる
06:00
さらにせっかく取るんだったら成長ホルモンの分泌を促す物質も一緒に取りましょう
その物質とはアルギニンというものでこれを多く含む食品が鶏肉大豆マグロなどなんですね
大体取ったらいい量っていうタンパク質の量が1年生小学校1年生で25グラムぐらい
6年生以上ね高校生ぐらいまではもう50グラムを取ればいいって言われてまして
大人の女性も1日50グラム大人の男性で65グラムぐらいがいいと言われてるんですね
でこの成長ホルモン子供に関してはね夜の10時から朝の2時真夜中ねこの4時間ぐらいの間に特に分泌させるされるので
夕食にこのアルギニンを多く含む鶏肉大豆マグロなどのタンパク質を多く取るといいですよと言われてます
ねでだいたいね大人の方でも普通の食事を3食取りましょう その中で意識的にタンパク質を取り入れるんだったら牛乳をコップ1杯これで6から7グラムの
タンパク質卵1個でも6から7グラムぐらいなのでこれをね意識的にいつもの食事に ちょっとプラスする
牛丼屋さんで生卵1個つけようかなぐらいの意識でいいので取ると 十分なタンパク質が取れるんじゃないかと言われていますね
でもう一つねこれタンパク質の特徴なんですけど食べダメができないってことなんですよ だいたい1回の食事で30グラムまでそれを超えてたくさんとってももうね
排出されてしまうんですねいや僕これ知らなかったですねそうなんですよ だからこまめに取ることが大事一気にどか食いじゃなくて1日3食
そうでなくても合間合間でタンパク質をとっていくことが重要なんですね だいたい取る目安としてタンパク質20g
これが含まれる食品の量というのは肉で言うと100グラムぐらい 生姜焼きで4,5枚ぐらいの量
鮭は切り身で1切れくらい コップは600ミリリットルなのでコップ3杯ぐらい
だからまあ毎食で取ったらいいかなぐらいですね1食で取るにはちょっと厳しいかな 卵は3個くらい
豆腐は300グラム1丁ですね 納豆は3パックこれが20グラムの目安なのでこれを組み合わせながら毎食に入れて
いくとなおいいですねということです あとはね運動をする前がいいのか後がいいのか議論もありますよねタンパク質
っていうのは基本的には前も後も取った方がいいんですが 取るんであれば食後の方が食後じゃない
運動後の方が効果的ですね特に運動した後30分以内にタンパク質を補給しましょう だから運動した日っていうのはもちろんねその後にプロテイン飲んだりまあ
09:05
30分以内すぐに食事できる環境は少ないかもしれないので意識的にそのプロテイン なりで吸収率の早いものをね取得したりとか
まあでも長くとも2時間以内に夕食できっちりとお肉とか魚をね取るようにするといいでしょう で運動しない日は取らなくていいのかっていうと実は違うんですよ
筋肉の剛性っていうのは運動後2日間続くんですね だから運動してないといっても昨日おとつい行ったんであればその日もきっちり取って
いきましょうということでございます というわけでタンパク質の摂取っていうのは体の剛性にも大事ですし
ダイエットもきちんとね基礎代謝を上げて筋肉量を増やしていくことが継続的な 体重のね
まあ維持にもつながっていきますしあとは精神安定的なホルモンの分泌 これに関することもタンパク質が重要ですので
毎食きっちりと意識的にとっていきましょうというお話でございました 奥が深いですねこの栄養のことについても僕もまた引き続きね
知識をしっかり深めていきたいなと思いましたというわけで本日の一冊は 知識ゼロでも楽しく読める
タンパク質の仕組みという一冊でございました さあそれでは皆さん明日も1日ワクワクと楽しく元気に過ごしていきましょう
それではまた明日
