睡眠の問題とその原因
受診されて、眠れませんって言った時に、我々精神科医はどう考えるかっていうところで言うと、まずどんなパターンの眠れないかみたいなところを考えます。それぞれに意外と別々に原因と言いますか、
- ああ、そうなんですね。- があったりするものでして、一旦やっぱ頭の中からグルグル考えていることを書き出して、書いてしまってパタンって閉じるんですよね。
- ああ、結局追い込まれている時って、なんか寝るためにまったりするとかが罪悪感出ちゃうんですよ。こんなに会社の状況があれなのに、なんかそんな自分のためにまったりとした時間を丁寧にやっている場合かと思っちゃうんだけど。
- 救急車の延長がなくなるのにかなりかかりましたね。時間としては。
- こんにちは、AIクリエイターでポッドキャスターの関口舞です。弱音会議、この番組では、企業家やクリエイターと一緒に、普段表ではなかなか話さない本音や弱音について話していき、どんな弱音も肯定していく番組です。
さあ、今回は特別会として、悩める私たちに精神科医の先生が相談に乗ってくれるという会になっております。はい、来てくれたのは精神科医の公之雄貴先生です。
- よろしくお願いします。
- まさかこの番組に精神科医の方が来てくれるとはという感じで。
- ありがとうございます。
- バリエーション豊かな番組となっておりますけれども、大瀧先生についてご紹介させていただきます。
- 大瀧さん、1989年島根県生まれで金沢大学卒業後、千葉県の旧正規病院の初期研修を経て、同県の精神科病院で勤務。
- 2024年から都内クリニックで臨床業務を行いつつ、教育分野やヘルスケア事業にも従事していらっしゃるということです。
- よろしくお願いします。
- 普段は臨床業務につながっているんですけれども、もとを通して精神科医として医療機関だけじゃなくて、医療機関を超えたところでお役に立てればというので、活動もさせていただいております。
- そうなんですよ。もともとどうして知り合ったのかというところですと、私が数年前に自分自身が不調から回復したというのもあって、メンタルヘルスの事業をやろうと思って検討していたんですけど、
そのときのご縁で、そのときに大瀧さんを友達から紹介してもらって、それから仲良くさせていただいております。
- だいぶちょっと緊張しております。
- 緊張してるんですか。
- 緊張しておりますね。
- でも私的にはこういうのよりも、こういうのって別に取り直しができるじゃないですか、よっぽど患者さんと喋るのってめっちゃ緊張しそうって思うんですよ。
- 確かに。特に研修してるときとかは結構緊張して、いろんな患者さんいるので。
- そうですよね。
- 確かに。でもやっぱり普段の臨床はようやく緊張せず、患者さんのペースも保つつつ、自分のペースにも持ってきてうまく、一方的というよりはダンスをする感じで。
- ダンスをする感じ。ジャズのような。
- そうそうそう。ダンスをするような感じでコミュニケーションをとってるっていう感じですかね。
- そうなんですね。
- だからここでもダンスをするように。
- ダンスをするように。いいですね。
- よろしくお願いします。
- いろんな患者さん見てらっしゃると思うんですけど、結構私自身も数年前から何かと調子が悪いときに、わりと雑談で大明さんに相談させてもらうことも多かったんですけど、
結構本当にですね、特に起業家、調子崩してる人めちゃめちゃ多くて、この番組でももう何回かやってますけど、メンタルを実は崩してましたとか、体調が実は悪かったみたいな人が結構いるんですよ。
周りの子たち見てても本当にみんな困ってて、ずばりですね、困ってるやつのほぼ第一位、睡眠。
- なるほど。
- ぜひちょっと今日は睡眠についてご相談できたらと思っております。
- そうですね。受診されている方の7割8割は睡眠も併せて困られていますので。
- 逆に診療内科とか精神科で何か不調があるのに、睡眠は完全に大丈夫ですっていう方が少ないですよね。
- 少ないですね。
- さらに私も実は睡眠に悩まされ続けた。
睡眠の重要性
- あ、そうなんですか。
- もういろんな課金をしてですね。
- いろんな課金?なんか昔いい枕買ったって言ってましたよね。
- そうです。いい枕を買ったんですけど、最終的には3種類の枕を組み合わせるという。
- 組み合わせるというのは別に重ねたらめっちゃ縦長になっちゃうし。
- そうなんです。後頭部、首、肩甲骨4人枕を変えて重ねて高さを。
- すごい。やったりとか。
- そのぐらいね。
- あれですか、悩むっていうのは眠れないってことですか?
- 眠れないというよりは、寝起きに熟睡感がない。
- 睡眠でかなり大事なこととして、睡眠満足度というものがあるんですけれども。
- 起きた時に、あ、寝たなって。休養感。睡眠休養感とも呼ばれたりするんですけど、それが全然なくてですね。
- いくら寝ても体が痛くて。
- うわ、めっちゃわかる。
- 起きても、寝たかな?その質をいかに上げるかというので。
- いや本当ですよね。大事ですよね。
- そんな感じですね。
- うわー、なんかやっぱりそういうぐっすり寝た感じがしないってめちゃめちゃ多いですし、眠れないとか眠りすぎる、日中眠い、起きられないとか。
- この間出てくれた人は、それで起きられないで、いろいろやって、テストステロン注射とか打ったり。
- 私も熟睡感がない、朝起きられない、眠りすぎるっていうのでずっと困ってて。やっぱりみんな困ってますよね。
- 困ってますね。
- 特に起業家の友達とかだと、毎日毎日スラックの通知が気になって、っていうところから不眠が始まり。
- わりとですね、これ絶対良くないと思うんですけど、とにかくお酒をたくさん飲んでそのまま眠っていくしかないっていう人とか結構いて。
- なるほど。
- そうですね、お酒に行く方かなり多くてですね。ちょっと前調べたところだと、日本人は特にお酒で解決しようとするらしくてですね。
- なんでなんですかね。
- まずは海外と比べてまだ精神科の受診のハードルだったりとか、睡眠でむしろ受診していいのかとか。
- 確かに。
- 逆に言うと薬への抵抗だったりとか、薬受診したらすぐに薬飲むんじゃないかとか、飲まされるんじゃないかとか。
- それ思いますよね。
- だからじゃあどうするか。やっぱりお酒。
- ってなっちゃうんだ。
- というようなのがなりやすいみたいですね。
- でもヤバいですよね、それって多分良くないんですよね。
- そうですね。やっぱりお酒、寝酒とも言ったりする方も多いと思うんですけれども、やっぱりお酒っていうのは有名なところで言うと依存性っていうのもかなりありますし、逆に言うとお酒が浅い睡眠を促して、入眠はちょっと良くすると言われる部分もあるんですけれども。
- 確かになんかそんな気がします。
対処法と改善策
- ただやっぱりすぐ起きちゃったりとかするんですよね。なので逆に言うと浅い睡眠を促してしまって、余計悪くなるということなので、お酒はやはり睡眠にとっては良くないとは言えますよね。
- そうですよね。でもなんかそもそも眠れないんですとか、寝ても翌朝疲れが取れないってこれ、なんでなんですかね。
- 実は眠れないって一言で、例えば受診されて眠れませんって言った時に、我々精神科医はどう考えるかっていうところで言うと、まずどんなパターンの眠れないかみたいなところを考えます。
- へーパターン。
- 寝入りが悪い、つまり入眠が悪いのか、それとも入眠はいいんだけれども中途覚醒、途中起きちゃう。
- なるほどね。
- 朝早く起きてしまう。で、寝ても寝ても日中眠い。この4パターンのうちどれですかみたいなことを聞くんですよ。で、寝入りが悪い、それぞれですっていうふうに言うんですけれども、それぞれに意外と別々に原因といいますか。
- あーそうなんですね。
- 範囲があったりするものでして。
- へーそれ次第で対処法も違ったり。
- 結構対処法違いますし、お薬もし使うとしても選択肢が変わってくるんですよね。
- へーそうなんだ。
- なので、寝入りが悪いだとこういう対処法をまずはしてみましょうと。で、そういうのをやってもダメで日中失省をきたのであれば、最近結構安全性高い薬も多いので、そういうのも一緒に考えていくような流れが多いので、先ほどおっしゃってたなぜそもそも眠れないかっていうと、まずそのパターンごとに全然違うっていうところがあります。
- へーそっか、じゃあ例えば周りの人あるあるで、疲れてるはずで睡眠不足なはずなのに眠れない、これなんでしょう?入眠できない?
- 入眠ですよね。ってなると、多いのは疲れていて眠れない、その疲れているっていうのが結構仕事で疲れているってなる、プライベートで疲れているってなると、そこに対して結構悩みを持たれていて、ずっと頭の中でぐるぐる考え続けている。
で、寝入りが悪い、なかなか寝入りが悪い、つまり切り替えができていないっていうパターンがまずはあります。その場合はよくお伝えする対処法としては、一旦頭の中からぐるぐる考えていることを書き出して、出す。
- なんかこうPCに書くなり、ノートに書くなり。
- ただPCに書くと、やっぱりブルーライトの関係があるので。
- 確かに、しかもどうせ仕事の連絡してるから。
- なので、自分の中で書いてしまう。書いてしまってパタンって閉じるんですよね。
- なるほどな、物理的にね。
- そうです。閉じるという行動が切り替えのサインにもなったりするように、まずは覚えさせる自分に。
- なるほど。それってあれなんですかね。お布団に入る前にやった方がいいのかな。
- そうですね。実はこれ大事な、本当に大事なこととして、布団は寝る以外にするなという。
- あ、じゃあもう寝ないときに布団に入っちゃダメ?
- ダメです。
- あーこれ、これ結構落とし穴ですね。私結構起きてるときにちょっとゴロゴロしちゃうときあるんですよ。
- それはダメです。
- よくないんだ。
- 人間、場所というものに役割を与えたりするんですよね。例えば、わかりやすく言うと、例えばスターバックスでずっと仕事をされている方は、例えば友人とスタバに行くと、ちょっと仕事モードになってしまう。
- あーなるほど。まあそういうのはありますよね。
- 本当、これも例えば、大学生の頃に住んでた場所に行くと、なんか気が緩むだったり。
- あー、確かに確かに。
- その場所っていうものは、その人を、キャラクターを作るみたいなところがあるんですけれども、場所に役割を与えるという見方もあります。
- なので寝室、ベッドというのは、寝る場所にしておかないと、ベッドに入ったら起きてしまうという。目が覚めてしまう。
睡眠の準備と環境
- いや、それ結構たぶん落とし穴で、もう眠れない企業家の人とかって、仕事してらっしゃる皆さん、たぶんどうせ寝れないからと思って、何ならパソコンとか持ち込んで寝そびりながら残りの作業をやってたりとか、これ絶対そういう意味ではもう寝る場所じゃなくなっちゃってるわけですよね。
- そうなんです。
- へー、そっか。
- 眠って、疲れてるのにベッドに入ると眠れないっていうパターンもあります。
- なるほどね。
- はい。
- へー、なんか書き出してパタンって閉じる、あとなんかおすすめの方法ってあります?
- まあ、あの、そうですね、書き出してパタンって閉じるっていうのもありますし、その結局、睡眠に向けた準備をしていくっていう段階を踏んだほうがいいんですね。
- へー、段階。
- 例えば、寝る1時間前に激しい運動をすると交換神経が上がったままになるので、例えば運動終わった後、じゃあ疲れててパタンと眠れるかというとそうじゃないんですよね。
- あー、じゃあ逆に元気になっちゃう、覚醒しちゃってるってことですね。
- おっしゃる通りです。
- なるほど。
- お風呂の時間とかも、もうちょっと前じゃないといけないんですよ。
- あー。
- つまり直前にお風呂入ったりとか、直前にご飯食べたりとかすると交換神経とかが上がっちゃって、寝ようにも眠れない。
- そっか、じゃあ寝る準備が大事なのか。
- そうなんです。寝る準備の、その交換神経を優位にしていくようなルーティンがあると良くて、それは人によって変わります。
- そうなんですね。それをやってない人が多そうですね、忙しい皆さん。
- いやー、ほんとそうですよね。
- 家事とか仕事とかみんな忙しくて、寝る直前まで何か用事を片付けて、でもね、場合によってはもう忙しすぎて、朝シャンだからってそのままの人もいるだろうし、なんか全然寝る準備っていう発想が。
リラックスの要素
- そうですね。
- せいぜいシャワーさっと浴びて、直前まで私結構スマホ見ちゃったりとか。
- なんで、ある意味その分を朝早く起きて、そこに準備時間にやりたかったことを朝に持ってくる。
- いやー、絶対その方が効率いいですよね。
- そこは逆に言うと、こういうメカニズムなんだと思えばやれるんじゃないかなと。
- 確かに、そうじゃないと結局追い込まれてる時って、なんか寝るためにまったりするとかが罪悪感出ちゃうんですよ。
- こんなに会社の状況があれなのに、自分のためにまったりとした時間を丁寧にやってる場合かと思っちゃうんだけど、メカニズムがそうなので、仕事を明日の朝から頑張るためにもって思えばね。
- おっしゃる通りです。
- なるほどなー。
- そうなんですよね。なので、特に自分の責任と言いますか、そういった責任感から、休んだらダメなんじゃないかっていう、本当そういう方も多いんですけれども、
- 確かに、ちょっと馬力を出さないといけない時はあるので、必ず絶対徹夜したらダメだよ、徹夜はあんまりあれなんですけれども、徹夜したらダメというよりは、やっぱりどこかで人間眠らないと、
- そうですよね。
- はい、すべてが崩れてしまう、リズムが。なので、もう寝よう、今日は寝ないとさすがにまずいなって思った時に、メカニズムを活用してやっていくと割り切れて眠れるんじゃないかなと。
- 確かに、そっか。その寝る前の準備、約1時間かけて寝る準備をするとして何したらいいんですかね。
- いかにリラックスするかというのが非常に大事になってきます。
- はい。
- 睡眠というのは、2つ、私が経験上もそうなんですけど、要素があると思っていまして、睡眠に必要な。まずは睡眠力といいますか、眠い、寝る、眠たいというような睡眠力ですね。
で、もう1つは、疲れてる、眠たいのに眠れないというのは、やっぱり不安、緊張側なんですよね。
で、そのリラックス、リラックスという要素と、やっぱり眠気という要素が掛け合わさらないといい睡眠がとれない。
眠いというのは、やっぱり人間、サイクルがありますので、ある程度日中寝てなかったら、やっぱり眠くなってくると思うんですよね。
で、もう1つは、やっぱりリラックスというところなので、自分にとってリラックス環境というのはどういうものなのか。
例えば音楽、リラックスの音楽を流しながら、ちょっと薄暗めにして、落ち着かせていくのか。
テレビは多分つけない方がいいとは思うんですけれども、一般的に言われてるのは、やっぱり薄暗くして、ちょっとこう、少し温かめの茶色みたいなのを飲んでとか、
そんな感じで、とにかくこれまで戦い続けていた、夜までの自分の体を少しずつ落ち着かせていく。
そういう行動と言いますか、何か習慣みたいなのが取れれば、それは睡眠の準備になるかなと思います。
そっかー。なんかちょっと薄暗くして、何回も読んでてあんまり刺激的じゃない本を読むとかって、私もやる時あるんですけど、せいぜいそれ寝る5分前にやればいいと思ってました。
なるほど。
それだとちょっと足りない。
そうなんですね。
理想は1時間前とかからそういう風にしていって。
そうですね。
ただなんかこれ結構現代あるあるだと思うんですけど、普段から大量の刺激に慣れてるじゃないですか。
でもyoutubeの動画さえちょっと見たらもう次々って、常に視覚、聴覚とかを満たしてないとなんか暇に思っちゃう。
でなんか私が今やべーなと思ったのが今聞いてて、音楽をかけながら温かいものを飲む。じゃあ目は何を見てたらいいんだってなっちゃって。
なるほど。
本当にさっきおっしゃってたように、かつ字っていうのは全然読む。
それはkindleとかそういうデジタルじゃなくて、紙の本とかを読むっていうこと自体も全然いいとは言われていますので、目は何したらいいかというのに関しては、
そういうおっしゃってたように読み慣れた、頭をこうめちゃくちゃ使うというよりはどちらかというとさらさら読めるようなもので時間を確保していくような意識を持つといいのかなと思いますけど、
これは正直ピンポイントでこれってなかなかやっぱり見つかりにくいので。
そうですよね。
やっぱり睡眠を確保する一定期間の努力じゃないですけども。
ある程度覚悟を決めてやらないとですね。
いろいろ探していかないと、さっきの枕を探すみたいな感じで。
寝る場所の重要性
そうですよね。
自分のリラックス習慣、リラックスのスイッチが入る行動は何なのかっていうのは、寝るだけじゃなくて、例えばストレスかなり溜まってるなというときに、いかにリラックス反応というんですけれども、ストレス理論というものがありまして、いかにストレス反応ではなくリラックス反応っていうのを優位にするかというのがとても大事になってくるんですね。
リラックス反応っていうのは単なるリラックスと何か違うんですか?
副交換神経が優位になるっていうことなんですけれども、ストレス反応っていうのは、ストレスがかかってそれに対して交換神経が働いて、それが生きすぎて、もしくはそれがずっと同じ状態が続きすぎて、最終的には動機がしたりとか、頭が痛くなったりとか。
そこに関してリラックス反応をいかに持ってくるか、そこが人によってはサウナだったりとか、人によってはウォーキングだったりとか、人によってはカラオケだったりとか、いろいろあったりするんですけれども、寝る前にカラオケするわけじゃないんですけどね。
そういう感じで、これ2つは同立しない、つまり2つとも同時に現れないっていうのが実は特徴であるんです。
同時に現れない。
つまりリラックス反応が優位になったらストレス反応を抑えられる。
じゃあもう思想的な行動になっている。
なのでリラックス反応を意図的に出す。その一つが例えば瞑想だったりとか。
そうか。
そういうのがありますので、夜にできる、いわゆる寝る前に寝る、せめて30分前くらいですかね。できる行動、一つは瞑想かもしれないですし、ヨガかもしれないですし、そういうのをちょっと静かめな行動をいろいろ探してみるといいかなと思います。
それが思想上になっていてリラックス反応とストレス反応が同時に出ないとなると、例えばよく寝る直前までスラックの通知音が来てる気がする。
めっちゃ緊張した気持ちのまま音楽を聴きながら例えばスラックを確認してたら、結局リラックス反応にはなんないって話なのか。そういうことですよね。
そうなんです。
いやでもこれ本当に覚悟を決めて、マジで違う部屋にスマホを置くとかしないと、結構通知音の減調が聞こえると。
おっしゃる通りですね。本当におっしゃる通りで、覚悟を決めるって本当に大事で、これは優先順位と言いますか、そうなるんですけども。
私も通知の減調があるという、私も盗職をかなりしていたときはですね、盗職とか救世機病院でせかせかと忙しく働いていたときは、ピッチを使うんですけどね、病院ってPHS、携帯みたいなやつで、あれの音が常に聞こえていたりとか。
盗職中って寝る場所が一応あるんですけれども、常にPHSここに置いて、鳴ったらもう起きないといけないんですよね。
それはつまりそれが鳴るということは、急ぎの患者さんが来た。
そうですそうですとか、救急車が来たとか。
緊張感やばいですね。
だからもう家で寝てても鳴ってるんですよ。
え、やだ。
あと救急車の音。
救急車の減調。
医療従事者の方は、あるあるなんでしょうね、これは。
救急車の減調がなくなるのにかなりかかりましたね、時間としては。
でもこれどうやって逃げたらいいんですかね、こういう減調とか緊張から。
これに関しては、まず非常に大事なこととしては、先ほどもお伝えしたように、寝る場所は寝る場所、神聖なる寝る場所としてやっぱり体に覚えさせないといけないんですね。
例えば寝る場所も常に鳴るかもっていう緊張状態になると、体とか脳が錯覚してやっぱり聞こえちゃう。
逆に言うと、この場所は絶対に聞こえないよねっていう安心感とか、そういう場所であるというふうに体に覚えさせれば、そういうのは聞こえづらい。
そうか。結構多くの人がスマホの目覚ましアラームを目覚ましにしてると思うんですけど、だから枕元に置くと、これの時点でもう鳴る恐れを感じますよね。
おっしゃる通りです。
さらに仕事用の携帯とか分かれてたとして、そうなるとプライベートの方を置くのはまだいいのかもしれないですけども、仕事とプライベートのやつを合わせて一緒に寝る方はやっぱり常に気になっちゃうんじゃないかなと。
そうですよね。
その場合はやっぱり携帯はもう置いてしまって、別の部屋に。
違う部屋に置いて、そうですよね。
そうです。
テレワークと精神的負担
いやー、幻聴聞こえますよね。私もなんか結構それで一時期悩んでて、出したサービスがアメリカとかで流行ったことがあって、自分が寝る時にアメリカが活性化して問い合わせがめちゃくちゃ来るんですよ。
で、なんとかしなきゃと思ったらもう眠れなくなって、結局、しかもその時住んでた家もワンルームで小さかったんで、別の部屋に置くとかもできず、結局1日のうち銭湯に行って、近所の。
なるほど。
県東に行く湯船の中さすがにスマホ持ち込めないじゃないですか。
確かに。
その間だけ通知音を気にしない30分間みたいな。
そうです。その感覚です。
だから、実はテレワークがコロナで主流になったりとか、急遽テレワークを導入された皆さんとかで、やっぱりそのタイミングで受信が増えたのが、そのテレワークによる不調感。
やっぱり増えたんですね、受信。困った人が多くなっちゃったんですね。
その感覚的にはやっぱり増えて、その方々が言うには家が休む場所がなくなったと。
確かに。ただいまって帰ってくるんじゃなくて、さっきまで仕事してるのと同じ空間で。
そうなんです。
そうですよね。
そういう患者さんに対してはアドバイスしてたのが、ちょっとのれん作りましょうと。
のれん。
のれん。つまり、のれんってやってるみたいな。
大将やってるの?このピラってやつですね。
それの向こう側はもう一切仕事は持ち込まない。
のれんのこっち側はもう自分の仕事の場所っていう風に一旦しましょうと。
仕切りをとにかく置くと。
そうです。何でもいいんですよね。
なので、そういう本当に場所っていうところに、休む場所っていう役割をやっぱり与えないといけなくて。
それは睡眠だけじゃなくて、眠る以外のリラックスだったりとか、逆に言うと仕事する空間だったりとか。
そういうので場所で切り替えていくっていう風にすると、結構コントロールしやすくなる。
なるほどな。そっか、そういう工夫もあるんですね。
いやーでもなかなかそうですよね、家の中でそれ切り替えるの大変だな。本当はもう家イコール休むってできるといいんですけどね。
本当そうですね。なので本当におっしゃる通りで、理想は部屋をやっぱり分けるだったりとかなんですけど、
その分ける部屋がなかったりとかであれば、本当仕事場を別のワーキングスペースにするのかとか、
睡眠環境の工夫
本当そういう状況でもそういうのも難しいのであれば、
ノレンをね。
ノレンが一番スペース取らなくて。
そうですね。
どんなに、私も初めて一人暮らししためちゃめちゃちっちゃいお部屋、ノレンそういえば玄関にノレンが一番。
玄関にノレンが。
ありました。
そうですね。そんな工夫の一つ。
たぶん原理原則は場所を分けるっていうところです。
それにしてもあれですよね。なんか本当に今日お話聞いて思ったのが、
これも仕事のうちだなって思って。
だってね日中眠くて仕事がはかどらないとか、朝から頭がすっきりしないというのはパフォーマンスを結果的に下げているのであり、
というふうに考えると、深夜遅くまで寝る直前まで働くということは、逆に効率を下げる行為であるということに気づき、
本当に1時間時間とって寝るんだと。
いい眠りを得る、これも仕事だぜと思うことがちょうどいい。
おっしゃる通りですね。
だから本当に仕事の質を上げるためには睡眠は大事で、
本当に昼寝っていうのも30分1時間以内だったらいいと言われています。
むしろ仕事の質を上げると言われておりますので、
寝るギリギリまで寝ないということがいいというよりはどちらかというと、
いかに上手に睡眠を確保していくかっていうのが非常に仕事へのパフォーマンスにもなるので、
それも仕事の内と考えるとまた意識が変わるんじゃないかと。
確かに。
ぜひ今日聞いてくださった皆さんも、
今日はこれも聞いたことだし、寝る準備というものをしてみようということで、
ぐっすりと本日は眠っていただければと思います。
ありがとうございます。
ぜひ次回も大明さんに出てもらいますが、定期的に来ていただきたいと思っていて、
大明さんに相談したいメンタルのことや、
経営者だけど従業員のメンタルヘルスで困ってるよみたいなこともありましたら、
ご相談を概要欄のリンクから送っていただければと思います。
チャンネル登録、高評価もよろしくお願いします。
ではでは次回もお楽しみに。またねー。
