減量の必要性と評価基準
はい、こんにちは。最近このチャンネルのコメント欄とか、あとインスタグラムのメッセージとかで、三木屋先生はなんで診療とか
youtube 毎日上げて忙しいのに、この間ボディビルの大会出て、ちゃんと減量できてるんですか?とか
なんでそんなことができるんですか?って、普段手術もしててね忙しいのに、どうやって減量してるんですか?とかね、ダイエットしてるんですか?っていう質問が結構来てますんで、まあそれについてお話しさせていただこうと思うんですが
まあちょっと前にね、ボディビルの大会出て、ボディビルの大会出るっていうことはですね
筋トレもしないといけないんだけど、減量しないといけないんですよね。ボディビルってね
筋肉が大きいのも評価されるんですよ。採点して順位つける競技なので。
で、体脂肪率を落として、で、皮下脂肪を落として、筋肉の繊維がバキバキに出るようにしないといけないんですね。
で、それが評価の対象になるんですよ。まあ例えばカットって言ってね、筋肉の境目とか筋が見えるとか、あとストリエーションって言って筋肉の繊維がバーッと見えたりとか
あとね、バスキュラリティって言って血管が浮き出ていたりとかね、あとはまあ
筋肉の発達とかバランス、プロポーションとかが
評価、採点の対象になるわけなので減量しないといけないんですね。
体脂肪率を一桁にしないといけない。そうしないと場合によっては怒られるんですよ。
こんなだらしない体で大会出てきやがってとか、絞りが甘いとか、ダルダルだとかね、怒られることがあるんですよね。
だから絞らないといけないんですよ。減量しないといけないんですよ。で、そんな忙しくて仕事もしている中
カロリー制限してどうやって痩せてるんですかって、どうやって仕上げるんですかって疑問を持っている人がいるわけなんですけど、おそらく
マイナスカロリーで減量しながら仕事すると頭が回らないとか、フラフラして倒れるとか
メンタルが不安定になるとか、そういうのを心配していると思うんですけど、僕の場合は全く大丈夫なんですよ。
よく減量中でフラフラして手術ちゃんとできないんじゃないですかとか聞かれたりとかするんですけど、それはもう全く心配いりませんので
平常運転してます。普段より元気がないとか活力がないとか
エネルギー不足でフラフラして倒れるとか、そういうの全くないんですよ。個人差?体質とかもあるんですけど、そういう心配はね
一切してくれなくていいです。で、まあ
コツがあるんですよね。いろいろね。
減量、絞るっていうのは普通のダイエットとは違うんですよ。普通のダイエットっていうのは
肥満とか太りすぎの人、例えばBMIが
まあ22をね、Uに超えていると。24とか25とか26とか27とかっていう人が標準体系
BMI 22ぐらいにするためのダイエットとは違うんですよ。標準体系になるのってすごい簡単なんですよっていうのは
普通にメンテナンスカロリーで普通にご飯食べれば、肥満の人は時間かけてゆっくり標準体重になっていくんですよ。
例えばメンテナンスカロリーが男性の方で2400キロカロリーだったら別に毎日2400キロカロリー
食べていいんですよ。特別激しい運動とかしなくても、通勤とかね
散歩とかお買い物行くとか、その程度の運動でも勝手に痩せていくんですよ。例えばね
すごい太ってる人が犯罪犯して刑務所に1年とか入ると出生した頃には普通の体型になって痩せてるじゃないですか。健康的になってるじゃないですか。
あれも普通にメンテナンスカロリーで生活してただけなんですよ。肥満の人ってオーバーカロリーで食べすぎていて
堕落した生活をしてるから太りすぎなんですよね。普通の生活すればいいんで標準体重になるだけのダイエットって僕はめちゃくちゃ簡単なんですよ。
それも難しい大変という人もいると思うんですけれど、別に
正しい方法で食事して普通に生活すれば誰でもできるわけなんで、そんな難しいわけじゃないんで
ボディビューの大会とかね、コンテストに出るための減量って標準体重の人が体脂肪率一桁にしてバキバキにしないといけないんですよ。
なので普段メンテナンスカロリーで別に太ってない標準カロリーの人がマイナスカロリーで
2ヶ月とか3ヶ月過ごして、なおかつ筋トレもして筋肉が落ちないようにしないといけないんで
オフシーズンの管理と運動習慣
体脂肪率一桁のバキバキにする方が肥満の人が標準体重になるよりも何倍も大変なんですよね。
で、それが何でできるんですかっていうことなんですけれど、まあそれはですね、まずダイエットって、減量って
大事なポイントって2つあって、まず医学的、科学的に正しい方法でやるっていうこと。これはまあちょっと勉強すればいいだけであって
ネットで調べたりとかYouTubeとかでもいっぱい出てます。 まずカロリー制限ですよね。
だってメンテナンスカロリーでいけば誰でも標準体重になれるわけなので、 よっぽど食べすぎなければ大丈夫なわけであって、あとは気持ちの問題。
どんだけ勉強して正しいダイエット方法を 頭の中に知識入れたとしても、本人のやる気がないとか根気がないとか
多識思考で言い訳するばっかりの人ってうまくいかないんですよ。 なので、元の性格がだらしない人っているんですよね。
そういう人はどんだけ正しいダイエット方法をしても本人が実行できなくて、だらくして食べすぎちゃうし、お酒もガブガブ飲んでね。
言い訳ばっかりするんですよね。 運動する時間がないとか、太る体質だからとか、本当に基礎疾患があってね。
例えば橋本病とかね。 あとは
いろんな甲状腺疾患とか、腹筋の病気とか、本当にホルモン異常とか基礎疾患がある
軽な人だったら、体質を言い訳にすることができるんですけど、それ以外の体質って微々たるものなので、本当に太りやすい体質、多少あったとしても
普通にダイエットすれば誰でも痩せれるわけだし、僕だって太りやすい体質で、気を抜いて食べすぎればすぐ太るんですよ。
だけどそうならないように正しいダイエット方法を知識を頭の中に入れて、それを実践しているから太らないだけなんですよね。
だから体質とか時間がないとかいうのは、ただの言い訳、多色思考。それはもう仕事と一緒でね。
時間がないとか、結果が出ないとか、何でもかんでも言い訳する人っているんですよね。
同じ環境でも結果が出る人と結果が出ない人がいて、結果が出ない人の方が多色思考で言い訳ばっかりしてて、結果出す人の方が自色思考っていう傾向があるわけであって、ダイエットにも全く同じことが言えるわけですよね。
ということなんですけれど、まずはね、なるべく減量を成功させるためには
オフの時に太らないっていうことが大事ですよね。 オフの時、大会出ない時、例えば大会の3ヶ月前から
減量すると。で、1年に1回大会出るんだったら、大会出ないね、減量しないオフの期間は太らないってこと。
なので1年後の大会に出るんだったら、それに向けてその1年間を過ごすっていうことを心がければいいわけです。
で、大会前の2ヶ月か3ヶ月前からマイナスカロリーで筋トレして減量して、体脂肪率を一桁にすればいいわけであって、ちなみに体脂肪率一桁ってね、
体に悪いので、筋トレって普通にやるのって体に良いんですけれど、大会に出るのは医学的に体に悪いです。
体に負担がかかりますし、基本的にちゃんとカロリー取った方がいいです。なので、大会に出るのと健康っていうのは全く別の話なので、それちゃんと頭の中に入れておいてくださいね。
ただ単に今回は僕は大会に出るのにこういうことをしましたよっていう話をしているだけであって、健康に良いことを話しているわけではないです。
なので、
体脂肪率ってね、大体10%から15%ぐらいが男性にとっては一番テストステラロンの分泌、活性が高いんですよね。
なのでオフの時に体脂肪率が大体10%から13%ぐらいに抑えると、となると減量の時に5キロぐらいの減量で結構バキバキになるんですよね。
それ以上オフの時に食べ過ぎてしまうと減量の時にすごい大変になっちゃうんですよね。それで続かないとかあるんで、まず1年を通してオフの時に太りすぎないっていうことを大事にする必要があります。
あんまり体脂肪率が高すぎる場合、例えば20%とかになってしまうと、男性の場合はお腹周りの脂肪組織からアロマターゲっていう酵素が分泌されてしまうと、
でそのアロマターゲっていうのは男性ホルモンを女性ホルモンに変換する酵素なんですよ。
テストステラロンの活性が下がってしまって筋肉がね、つきにくくなるとか、仕事に対する意欲がなくなるとか、体力が落ちるとか様々な弊害がありますんで、まずオフの時に太りすぎないようにして
オフの時にうっすら腹筋が割れるぐらいにしましょうと。大体体脂肪率10から13%ぐらいに抑えておきましょうと。
あとは運動ですよね。基本毎日運動した方がいいですよ。毎日無理でも週に
4回とか5回とか6回ぐらいでもいいので、それがウォーキングとかでもいいんですけど、基本的に僕は筋トレをしているわけであって、大体週5か週6で筋トレしてて
1回の筋トレで1時間から2時間ぐらいするわけですよね。忙しくてなかなかジムも行けないわけですよ。
睡眠とスケジュールの調整
普段診療も4時とか8時過ぎまでして、その後ここでyoutube撮影して、家帰るのは10時ぐらいになっちゃうことが多いんですよね。
だけど7時間は睡眠時間を確保したいので、睡眠不足になると逆に食欲が更新して太りやすくなってしまいますので、まず睡眠時間を最低7時間は確保するっていう前提でスケジュールを組むと、となると
家帰って寝るまでの時間が2時間ぐらいしかないんですよ。お風呂入ったりとかするわけなので、筋トレする時間が1時間ぐらいしか確保できないんで、家で筋トレしながら
テレビでニュースを流して情報収集したりとか、youtube流して情報収集したりとか、そういうふうに時間を有効活用するようにしてますね。
あとは減量中とか、普段太りすぎないように心がけること、これすごい大事で、まずカロリー計算、これ絶対大事ですね。
普段運動しない日でもメンテナンスカロリーで2500キロカロリーぐらいなんで、1日2500キロカロリー以上取らないようにしてます、運動しない日は。
で、ジムとか行って激しい運動をする時なんかは500キロカロリーぐらい消費することありますんで、長いと2時間ぐらい筋トレしてることありますんで、そういう日は3000キロカロリーぐらいは取っていいと。
なので焼肉がっつり食べたいとか、お寿司がっつり食べたいとか、あとちょっとスイーツ食べたいっていう時は筋トレがっつりやって、自分が納得できた、筋トレができた時に自分へのご褒美でね、ミスタードーナツ食べたり、おはぎ食べたりとかするわけです。
なので、がっつり筋トレとかしないで自分へのご褒美とかない、ただ運動も何もしない日なんかは普通の食事をしましょうということですね。
別にドーナツ食べても焼肉食べても運動してなくても普段のメンテナンスカロリー内に収めるんだったらいいんですけれど、がっつり食べたいとかスイーツ食べたいとかだったら、がっつり運動したご褒美の時だけっていう風に決めるのが大事ですよね。
というのはオーバーカロリーしちゃって運動しないとですね、体脂肪がついてしまうんですよ。人間って太って脂肪つけるのって簡単なんですよ。食べ過ぎるだけでいいから。
だけど、つきすぎちゃった脂肪を落とす方がはるかに大変なんですよ。っていうのはね、頑張って運動してマイナスカロリーで生きていっても、すぐ人間の体ってそのマイナスカロリーに適応しちゃってね、省エネモードになっちゃうんですよ。
省エネモードになると、例えば2000キロカロリーで普段よりもカロリー制限しても痩せなくなっちゃうんですよね。そうするとさらにね、1500キロカロリーとかカロリー制限しないと痩せなくなっちゃう。だから人間の体って脂肪を蓄えるのは簡単な構造になってる、メカニズムになってるんだけど、脂肪を落とすのはすごい大変なんですよ。
だからダイエットで一番大事なのは、いかに痩せるかじゃなくて、太らないようにするっていうこと。そっちの方が総合的にストレスとか苦労が少なくなるんですよ。それみんな分かってなくて、食べすぎちゃって太りすぎちゃってから痩せようとするから大変なんですよね。
カロリー計算と食事管理
それよりも太らないようにする方がよっぽど簡単だしストレスもかからないんですよね。まずその前提で生きていくっていうことが大事です。あとは食べちゃいけないもの、僕は基本的にお菓子、例えばポッキーとかポテトチップスとかトッポとかビックリマンチョコって糖質とか脂質の塊なんですよね。
だから太るんですよ。甘いものだから食欲旺盛になるし、あとポテトチップスとかフライドポテトとか僕はもう基本食べないんですね。ポテトチップス、フライドポテトってね、糖質と脂質の塊なんですよ。
で、タンパク質はほとんどない。エンプティカロリーって言って、無駄な栄養カロリーが多いだけのものなんですよ。しかも糖質と脂質の組み合わせって脳の食欲中枢を暴走させてね、食欲を沸かせてしまってもう止まらなくなっちゃうんですよ。ポテトチップス一袋買うと全部なくなるまで食べちゃうじゃないですか。
あれはね、食欲中枢が麻痺してるからになるんですよ。ポテトチップスとかフライドポテトは僕絶対食べないです。マック行ってもフライドポテト頼まなくて、ハンバーガーとあとは
枝豆コーンをサイドメニューで頼みますよね。あとは揚げ物、基本的に僕滅多に食べないです。
とんかつとか天ぷらとか衣がいっぱい付いてるものって美味しいんですけど、無駄に栄養を絡めつけてるんですよ。
だってとんかつ食べるんだったら普通に豚肉食べればビタミンとタンパク質取れるでしょ?天ぷらだって別に衣をつけてあげなくてもエビはエビで食べて野菜は野菜で食べればいいのに。
例えばわざわざかき揚げにするって、もう表面に大量の油と糖質絡めて、で実際食べる野菜はほんのわずかなので、本当に必要な中身の栄養成分だけ取ればいいので、別に衣つける必要がないし、衣つけると余分にカロリー
取ってしまうし、糖質と脂質のミックスしたもので食欲中枢を狂わせてしまう。
ただ食欲中枢狂わせるってことは、ドーパミンが分泌されて快楽を感じるから気持ちよくなって美味しいんですよ。依存性があるんですよね。だから危険なので最初から食べない方がいいです。
お菓子どうしても食べたかったら、僕は普段はハイカカオのチョコレート、それも86%とかそれぐらいのものを食べるようにしております。
それは糖分が少ないし、でなおかつ
ポリフェノールが大量に含まれてますんで、体にいいですので抗酸化作用もありますしね。
あとはね、ジュース飲まないですね。
100%果汁のフルーツジュースでも僕は飲まないです。どうしても果物を摂りたかったら、果物を丸ごとホールフードで食べます。
果物もね、なるべく皮ごと食べた方がいいですね。皮に栄養が含まれている。食物繊維も含まれているし、たくさん噛むことによって食欲中枢が満たされて満腹感を早く味わうから
リンゴ、ブドウ、柿、桃、キウイなんかは皮ごと食べます。
まあ、みかんの表の皮ごとは食べれないですけど、あとバナナもちょっと皮ごとは僕苦手なんですけど
大抵、果物は皮ごと食べますね。その方が太りにくくなります。
ジュースにしちゃうと噛まないし、あと果汁だけにすると吸収が早すぎて太りやすくなります。
むしろ皮ごと他の栄養成分も一緒に摂ることによって吸収もゆっくりになるし、太りにくくなりますんで
100%フルーツジュースでも飲んではいけないです。もちろんコーラとかスプライトとかファンタとかね、ごめん商品名出して申し訳ないですけど
マックシェイクとか、ああいうものは一切取らないです。
まあ、どうしても甘いものを摂りたかった時にゼロカロリーのコーラとかちょこっと飲むことはありますけど、それでもなるべく甘いものに依存しないようにするっていうことは大事ですよね。
あとはタンパク質をしっかり摂るっていうこと、これは大事で、最近タンパク質ファーストって言って、タンパク質を最初に摂るとそれによって食欲を抑えることができる。
満腹中枢を刺激することができるんです。逆に糖質とか脂質を最初に摂っちゃうと食欲中枢が麻痺してもっと食べたくなるんで、タンパク質を最初に摂るとかしっかり摂るっていうのは大事で
お肉を摂る時も和牛とかカルビとか脂質の多いものは摂らないようにしています。赤身の肉美味しいですけど、赤身の肉自体が大腸がんのリスクが高まるし、
あと脂肪分の多い動物性タンパク質も大腸がんのリスクが高くなりますんで、たまに赤身の肉は食べるんですけど、牛肉豚肉ばっかりじゃなくて
魚を食べたい。あとはサラダチキンとかコンビニで売ってるタンドリーチキン味とかすごい美味しいんで、あと卵を食べたりとか大豆食べたりとか
赤身の肉とか脂っこい肉以外のものでタンパク質をしっかり摂るっていうのは大事で、なのであとプロテインも飲みますね。プロテイン
人工甘味料が入ってて甘くて美味しいやつがあって、あれがもうスイーツ、自分へのご褒美って感じで摂ってます。
プロテインはやっぱりタンパク質の純度が高いんで、食欲がすぐ抑えられるわけです。タンパク質プラスで。
だから美味しいチョコ味とかイチゴ味のプロテインを、最近はアーモンドミルクとかオーツミルクとかで溶かして
飲むようにしてますね。あとはゼロカロリーのお菓子、タラミのナタデココイリのゼリーとかアマゾンとかでも売ってるし、水溶管とか
も売ってますんで、そういうものも自分へのご褒美で、それはもうゼロカロリーなんで、どうしても甘いものを食べたかったらそういうものを摂るようにしてますね。
それでも結構お腹膨れますんで。あと普段の飲み物は
運動とタンパク質の摂取
コーヒー、紅茶、緑茶とか。 もちろんコーヒー、紅茶、砂糖入れないです。ミルクもなるべく入れないようにしてますね。
砂糖入れちゃうと、どうしてもその分カロリー取ってしまいますんで。お酒はもう絶対飲まないです。
お酒飲むとね、食欲中枢が麻痺してね、いっぱい食べたくなっちゃうんで、お酒はもう元々体に悪いんで、
発汗性もあるし、僕は一生お酒飲むことはないです。 それ大事ですね。という感じでですね、
やっぱり1年に1回ぐらい減量するとですね、食べ物の有難味がわかるんで、すごくいいと思うんですよ。
イスラム教徒の方って、ラマダンってやってるじゃないですか、約1ヶ月間の間、日が昇っている間に食事を取らない、人によっては水も飲まない人もいるんですね。
日が沈んでいる間にたくさん食べるんですけれど、やっぱり日が昇っている間にね、仕事行っている間に食事しないってすごい大変だと思うんですよ。
それやっぱり、食べ物の有難味、感謝の気持ちを忘れないようにやってる人が多いわけです。
なのでね、減量もね、1年に1回ぐらいね、1ヶ月2ヶ月ぐらいやると、本当に食べ物の有難味っていうのがわかるわけであって、
現代人、特に日本人って、食べ物に対する有難味を持っている人ってあんまりいないと思うんですよ。
やっぱりジャンクフードとか安いものだったらね、結構たくさん買えてしまって、お腹いっぱい食べるのってそんなに難しくないと思うんですよ。
本当にその、低所得者で貧困でなければ、お腹いっぱい食べるのってそんなに難しいことじゃないんですよ。
なので、食べ物への有難味を知ることによって、それ以外いろんなことを幸せに感じることができるわけであって、本来人間も動物も
食べ物を得るのが生きていく目的のほとんどなんですよ。例えば犬とか見てても、食べ物を与えるとすごい勢いで食いついてきて、一瞬で食べるじゃないですか。
食べ物を得るのが全てだって感じだし、あとはアフリカのサバンナーとか野生動物見てても、本当に食べることに必死なんですよ。
もう明日食べるものがあるかないかっていう生活をしているわけ。 食うか食われるかの世界で、力のない生き物は食べるものもなくて餓死するっていう。
それは本来の生き物のあるべき姿であって、それがなくなってしまって農業して畜産して大量生産することができるようになって、先進国である日本だと
もう食べすぎちゃって太りすぎている人も多いわけですよね。食べ物の有難味を知るって意味でもダイエットとか減量するのっていうのは
ありだと思います。その有難味を知ることによって、それ以外のこと、いろんなことに感謝する。
当たり前のことなんだけど、実はこれ当たり前じゃないんだよ。世の中が平和であることとか、
学校に行けることとか、仕事があること、食べ物を得ることができる、着る服があって、住む家があって
治安が良くて身の危険を感じるということがほぼなくて、すごく恵まれた環境なんだよっていうことを
知ることによって幸福度が上がるんで、そういう考えで僕はやってますよということでございます。
ダイエットの体験
これ参考になったかどうかわかんないんだけど、僕はこういう考えでやってて、全く苦ではないし頭が回らないとかそういうこともないんで、
むしろフライドポテトとかスイーツとか、食べまくってる人、普段食べまくってる人が急にダイエット減量すると辛いんだけど、
普段からこういう生活、こういう考え方でやってるんで、全然辛くないですよということでございます。
はい、ご視聴ありがとうございました。
