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今、緊急で動画を撮影しているのですが、今日は大会が終わって2日後です。
今日は10月21日です。今日は午前中はフリーなので、今自宅で筋トレをしておりまして、午後から仕事がありますので、その間を使って緊急で動画を撮影しております。
大会に向けて、大体6キロぐらい減量したんですよね。
そこそこ、まあまあ絞れたんですよ。結構周りの方からも、減量ちゃんとやったんだねって、まあまあ褒めていただけてるんですよ。
ただ本当にね、トップの選手は、僕なんかよりももっとハードな減量をして、本当に皮一枚ね筋肉に張り付くぐらい減量したんですけど、まあ僕まだねちょっとね甘いんですよね。本当はあとね
数キロ脂肪を落とさないといけないのかもわかんないんですけど、まあそこそこですね、あの多くの人からですねお褒めいただいておりまして、こうしたらですね
コメント欄でも、三木屋先生、仕事で忙しくて、忙しい合間を縫って減量してね、大変でしたねって、どんな減量してるんですかっていう
質問がですね、殺到しておりますんで、今日はね私がどういう減量をしたのか、仕事には穴開けないように
減量、筋トレ、運動を続けたので、どのようなことをしたのかっていうのをですね、詳しく説明させていただこうと思うわけですが、
まあ3ヶ月間で6キロぐらい痩せたんですよね。で今だいたい66キロなんですけど、まあ
71か72くらいから、まあそれで一番痩せた時で65キロ台まで行きましたんで、
3ヶ月で6キロなんで、だいたい1ヶ月で2キロのペースで体脂肪を落としたわけですね。
まあもともと僕、そんなに脂肪を乗っけないようにしてるんで、減量幅自体もそんな大きくないっていうのもあるんですけれど、
どっちかというと思いっきり太っている人が脂肪をガッツリ落とすよりも、脂肪がそんなついてない人をさらに脂肪を落とす方が、より大変っていうのはあるんですけれど、
それでですね、やっぱり仕事に穴開けないようにするためには、ちゃんと体が元気でないといけない、頭が回らないといけないわけですね。
それを無理なダイエットするとですね、やっぱり体元気なくなっちゃうんですよ。で、頭も回らなくて仕事に支障が出るんで、僕ね、やっぱり本業だけは
おろそかにしないように、やっぱり患者さんの体を預かっている、命を預かっているので、そこだけはどうしても妥協できない部分で、その中でいかに減量するかっていうのがポイントだったわけなんですけれど、
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で、ポイントとしましては、やっぱり人間の基礎代謝、だいたい僕ぐらいの男だと、1日1500キロカロリーぐらいは基礎代謝があるんですよね。
なので、1日の摂取カロリーが1500キロカロリーを下回らないようにだけはしました。やっぱり基礎代謝分のエネルギーをちゃんと取らないと、体が元気なくなっちゃうし、頭も回らなくなっちゃうわけですよね。
なので、1日1500キロカロリーは絶対取りますよと。で、僕のだいたい1日の消費カロリーって、運動しない時はだいたい1日2500キロカロリーぐらいなんですよね。
激しい筋トレとか運動した時はやっぱり500キロカロリーぐらいは消費しますんで、1日3000キロカロリーぐらい消費しますよと。
で、1日だいたい-500キロカロリーぐらいを目安にマイナスカロリーでずっと行ってたんですよね。
まあ、きっちり1日-500キロカロリーというよりかは、だいたい平均して-500キロカロリーと。
なので、日によっては減量中でもプラスマイナス0キロカロリーの時もありました。それは例えば、お食事会とかあったりとか、たまたまタイミング的にマイナスカロリーで行けなかった時もあるし、
あと場合によっては1日マイナス1000キロカロリーぐらいの日もあったわけです。
やっぱり激しい筋トレをすると、僕の場合は筋トレ減量期間中は、ジム行った時なんかは全身法で、だいたい長いと2時間半ぐらいやってたんですよね。
2時間半長すぎっていう話もあると思うんですけど、僕結構インターバルが長かったりして、スクワットとかインターバルが長いと本当に3分とか5分ぐらい撮ることもあって、
なのであえて平日の昼間の空いてる時間に行ったりとかするんですけど、僕土曜日とか日曜日とかは仕事してる時が多いんで、平日にジム行って空いてるところを狙ったっていうのもあるわけであって、
マイナス500キロカロリーでずっと続けると、だいたい1ヶ月あたりマイナス1500キロカロリーか、あるいはもうちょっとマイナスカロリー進めば、1ヶ月でマイナス2万キロカロリーぐらい。
だいたい1ヶ月で15000から2万キロカロリーぐらいだと、そうするとだいたい体重が1ヶ月でマイナス2キロぐらいになるんですよね。
となると3ヶ月でマイナス6キログラム、1ヶ月で2キログラム、3ヶ月で6キログラム痩せますよと。
で、基本体脂肪は落としたいんだけど筋肉は落としたくないので、でマイナス500キロカロリーっていうのがあるわけですよ。
だいたいいろんな科学的データを見ていると、1日マイナス500キロカロリーぐらいだったら筋肉は落ちないですよと。
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あるいは筋トレをある程度やれば、個人差はあるんだけど減量しながら筋肉を大きくするっていうことができるわけですよね。
なので僕肩とか三頭が弱くて伸びしろがあったんで、3ヶ月の減量期間中マイナス500キロカロリーでずっとやってたんだけど、
肩と三頭の筋トレのボリュームをだいたい3倍から5倍ぐらい増やしたんですよね。
そうしたら減量期間中なんだけど、肩と三頭の筋肉は成長して大きくなったんですよね。
なのでマイナス500キロカロリーぐらいをベースでやっていったわけで、これをもっとマイナスカロリーを増やした場合、マイナス1000、1500とか2000キロカロリー、
そうすると確かに短期間で痩せるんだけど、それと同時に脂肪と筋肉も落ちちゃうんですよね。
なので筋肉を落とさずに脂肪だけを落としたいんだったら、なるべくマイナスカロリー少なくした方がいい。
マイナス500キロカロリーぐらいがお勧めでございます、僕の場合は。
なので短期間でガーッと体重を落とすよりかは、マイナス500キロカロリーで何ヶ月間、長期間にわたって筋トレしながらやる方が筋肉は落ちないということが多いです。
これ個人差はあります。
PFCバランスとしましては、だいたい減量期間中は、
タンパク質が25%、脂質が25%、あとは糖質が50%、これぐらいの比率でいきますね。
なので基本、僕普段からタンパク質多めなんですよね。
タンパク質はだいたい体重かける1.6倍から2倍ぐらいで計算して、そうするとだいたい1日タンパク質125グラムぐらいですね。
それで500キロカロリーですよね。
その倍糖質を摂りますので、糖質は1日1000キロカロリー摂って、脂質は500キロカロリーですよね。
脂質は絶対摂らないといけないですね。
コレステロールなんかはステロイドホルモンの原料になりますので、特に減量期間中筋肉を落としたくなかったら、テストスレンチを下げないためには脂質をしっかり摂ることが大事です。
肉でもいいんですけど、卵の黄身なんかもコレステロール含まれてますので、そういうのを避けないようにするのが大事ですよね。
基本、タンパク質多め、これ原料期間中でも、通常オフの時でも一緒なんですけれど、
基本、タンパク質っていうのは脂質とか糖質に比べると食欲を落とすっていう効果があるんですよね。
だからタンパク質は多めに摂った方がいいです。
なおかつ筋肉の原料にもなりますので、卵をもちろん全卵で摂りますね。
白身だけじゃなくて黄身も合わせて全卵で摂る必要があると思いますね。
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コレステロール摂る必要があるし、卵の黄身ってビタミン、ミネラル、いろんな栄養素がたっぷり含まれておりますんで、
あとは肉を食べる時は基本的に赤身の肉、カルビとか豚バラ肉とかはなるべく避けた方がいいし、
あと、揚げ物は基本食べないですね。
揚げ物っていうのはどんな揚げ物でも、例えば唐揚げ、とんかつ、あといろんな天ぷらでも、
その素材一つ一つは栄養が含まれてるんですよ。
さつまいもでも、肉でもね、魚でも。
だけどわざわざ衣をつけて揚げると、余分な糖質と脂質を増やしちゃって、
それはやっぱりちょっとジャンキーなカロリーになっちゃうんで、
なるべくね、揚げ物は避けた方がいいですね。
特に衣が厚いものはね、魚とか大豆とか、あとはプロテインでタンパク質を補給するのがいいんですけど、
基本はリアルフード、プロテイン以外のもので、肉、卵、魚、大豆などでタンパク質を摂って、
足りない分だけプロテインで補うと。
タンパク質をたくさん摂ることによって食欲を抑えますよと。
これが逆に糖質と脂質ばっかり食べてると、
例えばフライドポテトとかポテトチップスとかね、スナック菓子とか食べると、
糖質と脂質の組み合わせって食欲を暴走させちゃうんですよね。
食欲中枢を麻痺させて、たくさん食べたくなっちゃうんです。
だからカッパエビセンとか、あとポテトチップスって食べ始めると止まらなくなっちゃうでしょ。
あとちょうどいい塩加減なんですよ。
やっぱりああいうおいしいものって体に悪いものっていうか、食欲を暴走させて依存させるものが多いんですよね。
なのでそういうものは意図的に避けた方がいいですよと。
なので肉と野菜を最初にしっかり食べると。
野菜を食べてお腹を満たすと、胃を膨らませるとそれだけでも満足感を得られるし、
あとタンパク質をしっかり摂ると。
食欲も抑えて、あとは足りない分、必要な分だけ糖質と脂質も程よく摂りましょうと。
糖質と脂質をご飯の最初にバクバクって食べたりとか、完食の時にポテトチップスとかバリバリ食べちゃうとその分余分に太っちゃうんで、
そういうポイントが大事です。
やっぱり科学的根拠に基づいてダイエットすると、いかにストレスを減らして効率よく気持ちよくダイエットをすることができますので。
僕ずっと言ってるんだけど、別にマック食べてもいいと思うんですよ。
ただマック行く時はPFCバランスを崩さないようにするためにはやっぱり食べてはいけないのは
フライドポテトとジュース、コーラとかスプライトとか糖分がいっぱい入っているジュースはダメ。
あとマックシェイクとかアップルパイとかアイスクリームとか、ああいうジャンキーなものはダメなんだけど、
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肉と卵がたくさん入っているハンバーガーとか、あるいはサイドメニューは枝豆コーン、ポテトじゃなくて枝豆コーンを選んでください。
それで野菜、ビタミン、ミネラル、食物繊維が取れますので、そんなにカロリーがないですから、枝豆コーンは油で揚げてないしね。
飲み物はブラックコーヒーとか爽健美茶とかカロリーの入っていないものにしてくださいと。
100%のオレンジジュース、果物ジュースなんかも結構あれは糖分が多くて、
咀嚼しないから食欲が満たされない上にどんどん胃の中に液体が入っちゃうんで、太りやすいです。血糖値も上がりやすいんで。
そういう感じで、マックでちゃんとカロリー計算して、マック食べた分、他の食べ物で調整すれば、僕は減量中マックは全然アリだと思います。
焼肉もアリだと思います。僕は減量期間中でも焼肉食べに行きました。牛角とか行きました。
お寿司も食べました。丸亀製麺も行きました。
ただ、食べた時は食べた分のカロリーを計算して、他のもの、その日食べるもので調整して、マイナス500キロカロリーは維持したわけでございます。
オーバーカロリーにはならないようにいたしましたんでね。
あとは仕事に支障が出ないようにするためには、仕事って朝から夕方まで働くわけじゃないですか。
なので、仕事のある日は朝と昼は普通に食べて、夜仕事が終わった後、その夜ご飯で調整すればいいんですね。
例えばね、朝から昼にかけて、別に2000キロカロリー食べちゃってもいいと思うんですよ。
だってね、仕事中お腹減ってたら頭回らなくて、仕事のパフォーマンス落ちるんで、仕事中は空腹にならないように、頭がちゃんと回るようにして、
夜その分調整すればいいわけです。
例えば、夜ご飯は納豆だけにするとか、納豆プラス卵焼きとか、タンパク質とかね、脂質とかをメインにすれば、脂質じゃない、野菜とかね、そういうものをメインにすればカロリー調整できますんでね。
あとはね、減量中の運動としましては、僕はね、有酸素運動はね、ほとんどやらなかったですね。
ちょっと軽くお散歩ぐらいするんですけど、やっぱり仕事で忙しいと有酸素運動、時間が結構使っちゃうんですよね。
有酸素をしっかりやろうとすると、1時間、2時間、3時間とか、かかっちゃうことがあるんですよね。
筋トレも結構時間かかるんですけれど、がっつりやると。
ただ有酸素運動って基本的にやりすぎると筋肉をちっちゃくしちゃうんですよね。筋肉も分解しちゃうので。
むしろ筋トレをして筋肉が必要だっていう環境をですね、脳に叩き込むことによって、となると減量期間中でも筋肉って大きくなるんですよ。
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筋肉がちっちゃくなっちゃうとね、コンテスト出る人なんか、表のほかになっちゃうわけだし、
筋肉量が減ると基礎代謝量も落ちてしまうので、なるべく筋肉を落とさず脂肪だけ落とすには、僕は筋トレをメインでやりました。
ただこれは個人差があって、有酸素が好きな人、マラソンが好きな人なんか、ランニングが好きな人なんかは、ウォーキングが好きな人なんかは、有酸素でもいいとは思いますけど、
僕はコンテストのための減量だったんで筋トレをやってましたね。筋トレは基本前進法でやってましたね。
前進法の方がね、個人的には好きで、分割するよりか前進やった方が、全部の筋肉のグリコーゲンを消費するじゃないですか。
その後、筋トレ頑張ったらご褒美で糖質を結構しっかり取ることができるわけですね。
筋トレしてグリコーゲンが枯渇した状態だったら、僕は丸亀製麺行ったりとか、別にパスタ食べてもいいと思うんですよね。
っていうのもあって、前進法。前進法だと毎回足トレが入るんで、カロリーの消費量も増えますんで、っていう感じで前進法を好んでやってましたね。
これも個人差があると思うので、細かく分割してもそれでいける人はそれでいいと思いますよと。
あとは、減量中ってどうしてもお菓子食べたくなるじゃないですか。
基本カロリーのあるお菓子はNGで、ジュースもNGです。
減量期間中どうしても甘いものを食べたかったり飲みたかったら、まずこれオススメはゼロカロリーのコーラ。
人工甘味料は多少含まれてるんですけど、砂糖とか葡萄糖液糖とかそういうものに比べると比較的そんなに体に悪くないんじゃないかなと私は考えております。
あとは、前にも紹介したけど、いろいろゼロカロリーのお菓子っていろいろあります。
Amazonでも買えます。
羊羹、水羊羹、抹茶味、あとは杏仁豆腐、こんにゃくゼリーとか、それ以外にもくず切りとか、杏仁豆腐みたいなやつとかいっぱいありますんで、
意外にゼロカロリーで美味しく食べれるものがあるんで、なので仕事した日なんかは昼と朝ごはんをがっつり食べて、調整で夜はゼロカロリーのお菓子だけで、
結構これで満足して、お腹膨れてそのまま寝れるんですよ。
お腹減ってると空腹で寝れない時ってあるんですけどね、全然眠れましたんで。
正直今回の減量そんなに苦痛とかストレスってなかったんですよね。
あと前進法のメリットとしてはがっつりやって、足トレなんか結構心拍数も上がるんで、筋トレって無酸素運動って言われてるんだけど、結構前進を使う筋トレってスクワットなんかは特にね、
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ゼッドリフトなんかもそうなんだけど、有酸素運動の効果もあるんで脂肪燃焼効果もあると思うんですよね。
あとは減量期間中のサプリメント、基本はマルチビタミンミネラル、減量中って栄養が足りなくなっちゃうことが多いんですよ。
食べれる量が少なくなるとその分ミネラルビタミンが足りなくなっちゃうことがあるんで、基本僕これ飲みましたね。
色々賛否ありますけど、マルチビタミンミネラル飲んでも寿命には影響がないとかね、ありますけど、やっぱ減量期間中これは飲んだ方がいいと思います。
特にアエンをしっかりとるってこと大事だと思うんですよ。
やっぱりアエンが足りないと男性なんかテストストロンジが下がっちゃうんで、テストストロンジ下がると筋肉も減ってしまうし、あと意欲も落ちてしまう。
仕事への熱意もなくなっちゃうんで、マルチビタミンミネラルなんかでしっかりアエンが踏まれてますんで、それ以外だったら、
あとね、こういうね、お菓子感覚で食べるアエンマカ、これカロリーすごい少ないんですよね。こういうのもありだしね。
あとはグミ。グミのサプリもいいですよ。アエンだったらこういうね、アエンのグミのサプリ。
あとはビタミンDも大事だと思います。僕には特に日焼けしないんで、ビタミンD不足になりやすいんで、ビタミンDも足りないとテストストロンジが下がっちゃいますんでね。
しっかりサプリメントでも健康管理をすることが大事ですよと。
以上がね、私の減量のテクニックでございますという感じで、いろいろね、ジュラシックカップ応援ありがとうございました。
チャットのコメント欄とか見させていただいたんですけど、私への応援がすごく多くてね、本当に嬉しかったです。応援ありがとうございました。
ということで皆さん、トレーニング行ってらっしゃい。
