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はい、こんにちは。今日はインスタグラムフォロワー様からメッセージでご質問いただいております。ご質問は、私は体力がないのが悩みです。どうすれば体力をつけることができますか?
っていうご質問ですね。多分この質問者さんは、まあいろいろ仕事とか勉強とかスポーツとか遊びとか、
周りの人がやってるようなことを自分もすると疲れちゃうと。周りの人に比べて自分は疲れやすい。すぐダウンしちゃうと。
なので自分も体力つけて、周りの人と同じように元気でいろんなことを頑張りたいっていう要望だと思うんですよ。
あるいはこの質問者さん、ひょっとしたら人並みぐらいの体力があるんだけど、自分の周りにめちゃくちゃ体力がある人がいますよと。
その人はもうバリバリバリバリ仕事してね。自分よりも長時間仕事して結果出して優秀だって褒められてると。
だけど自分はその人みたいに頑張ると途中でバテちゃうから、自分もあの人みたいにその人並み外れた体力が欲しい。
そのためにはどうしたらいいですか?と。そのどっちかだと思うんですよね。
体力をつける方法っていうのはあることはあるんですよ。ある程度は体力を伸ばすことはできるんですけれど、
体力をつける方法っていうよりかは、今仮に不健康な生活をしてるんだったら、それを改善して健康的な生活を心がけるだけで必ず体力ってつくわけで。
この質問者さんが今現在完璧な生活をしてて、それ以上に、今以上に体力を寄りつけたいっていう要望だったら、ある程度もうやれることやってるんで無理かもわかんないんですけれど。
残酷なんですけど、極めて現実的な話をしますと、体力があるかないかとかどれぐらい体力があるかっていうのはある程度生まれつき決まってるんですね。
遺伝子レベルで決まってます。あるいは遺伝子以外の要因だと、例えば周産期でもある程度決まりますよね。
周産期っていうのは妊娠22週から生後7日未満なんですけど、例えばなんですけど、例えば妊娠中に何か問題があって早く生まれてきてしまったと。
未熟児で小さい状態で生まれてきたんだけど、今って医学がすごく進歩しているので、昔だったら未熟児で生まれてきて生きていけない、死んじゃってたんだけど、
今NICUの管理とかしっかりしてて、未熟児で生まれてきても大きくなって成長して大人になることができるわけですよね。
だけど、やっぱり未熟児で生まれてくると大人になっても体がちっちゃくて、ちょっと体が周りの人に比べて弱かったりしたりとか体力がなかったりとか病気になりやすかったりとかします。
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周産期以外でも乳食期とか、例えば適切な栄養をもらえなかったとなると、成長期に身体をしっかりと大きく成長させることができなくて、身体がちっちゃいまま大人になって、そうするとやっぱり身体がしっかり成長していないので、周りの人に比べて体力がないとかそういうことがありますので、
だいたいその遺伝子レベルとか周産期とか成長期とかである程度決まってしまうということでございます。
で、やっぱり体力あるかないか遺伝子レベルでですね、結構決まってしまうっていうのはありますね。
例えばね、僕もね子供の頃、例えば中学校、高校、大学入って医者になってとかね、その流れでいろんな人を見てきたんですけど、めちゃくちゃ体力がある人っているんですよ。
もう絶対自分がどんだけ努力してもこんなにはなれないなっていう人っているんですよね。
例えばね、高校の時僕柔道部でそれなりに頑張ってたんだけど、同じ学校の中の先輩とかでもいたし、あと例えば遠征して、例えば東海大相模とか沖縄小学とか世田谷学園とか天理高校とかですね、小杉高校とかトップレベル、インターハイ優勝経験のある
うちの学校も優勝経験あるんですけれど、僕はそんなレベルじゃなかったんですけど、そういうね、本当にトップクラスの柔道部の遠征とか行って練習見るとですね、本当に1日7時間ぐらい毎日のように練習してる人っているんですよね。
4部練とか、朝練して昼練して、夕方練習して、部活が終わった後、近くの道場行って大人たちとまた練習するとかですね、1日7時間ぐらい練習して、めちゃくちゃ元気なんですよ。
やっぱりトップレベルの人たちって、もう元々がですね、すごい丈夫にできてて、普通の人がやれないぐらいのボリュームの練習をこなすことができるっていうのがあって、自分もそうなれる、努力すればなれるだろうと頑張ったんだけど、やっぱり自分はですね、やっぱり頑張りすぎちゃうと、もうバテて、もう次の日立てなくなって、でも頑張ってそれ続ければできるのかなって思ったら、どんどんどんどんもうダメになっちゃう。
まあそういうこともあって、絶対こいつには体力で勝てないなっていうのをたくさん見てきましたね。あと例えば勉強でも、1日15時間勉強をする人っているんですよ。それを毎日ずっと続ける、東大とか行く人たちなんですけれど、それも真似できなかったですね、1日15時間。
寝てるとき以外はずっと勉強してるんですよ。で、僕だったら15時間連続で勉強したりとかすると、途中でバテちゃって、もう頭は回らなくなっちゃうんですよ。オーバーヒートするんだけど、なんかそれができちゃう人っているんですよね。だからまあ、体力ってやっぱり生まれつきのものある程度あるんだなと。自分がどんだけ努力してもあの人にはなれないなっていうのをいろいろ感じてきましたね。
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あとね、医者になってからでもね、すごい人っているんですよ。例えばその外科の先生、肝臓の、肝臓のがんの手術とかを36時間とか、長いと48時間とかの手術を連続でずっとほとんど休まずに、もちろんもう寝ないで、たまにおしっこ行ったりとか、たまにちょっとご飯、おにぎり食べたりとかって、軽い休憩はあるんだけど、寝ないで48時間連続で。
だから、朝の9時から手術始まって、一晩中やってて、で、次の日の朝、手術室行くと、まだ手術やってるんですよね。すげーなーと思って。で、その日の夜行くと、まだやってる。で、次の日の朝行くと、まだやってるよっていうね。
そんなね、超人的な体力を持ってる先生とかもいて、僕も手術かなりの数こなしてるんだけど、さすがに48時間連続寝ないで手術するっていうのはできないなーと思うわけで、やっぱりある程度個人差があって、どんだけ努力しても、あの人には届かないっていうのはあるわけです。
あとは、例えばね、結構の大企業、大企業で優秀な人ばっかり集まってるところとかあって、そういう人たちは仕事も好きで、体力もあって、朝から夜遅くまでずーっと仕事してて、寝泊まりしたりとか休日もバリバリ仕事してて、それでもケロッとしてる人、仕事が好きでなおかつ体力がある人が結構集まってる職場っていうのもあるわけですよね。
例えばそんな職場の中にそんなに体力のない人が入っちゃうとですね、やっぱりその人も周りの人と同じように働かないといけないような空気になって、なんとか頑張って働こうとするんだけど、やっぱり慣れとかも関係なくて、やっぱり途中でバテちゃって鬱になっちゃったりとかあるわけなんですよ。
なのである程度生まれつきとか成長過程とかって、この人はこれぐらいの努力ができる体力はあるんだけど、これ以上頑張っちゃうともうへばっちゃうよっていうのがですね、ある程度あるわけなんですよね。
なので本当に残酷な話なんですけど、超現実的な話すると、体力っていうのは才能ですね、ある程度は。体力がある方が努力もたくさんできる、たくさんのボリュームのことをこなすことができるので、それなりに優秀になりやすいっていうのがあると思います。
なので才能っていうと、勉強ができるとか、顔がかっこいいとか、顔がかわいいとか、背が高いとか、スタイルがいいとか、歌がうまいとか、スポーツができるとか、いろんな才能ってあってね、人それぞれなんだかの才能はだいたい持ってるわけなんですけど、体力があるっていうのも才能で、この才能を持ってる人はいいなっていうのはありますね。
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ということなんですけど、これで話終わっちゃうと申し訳ないっていうのもあるんで続きを話すんですけど、だけどある程度体力がない人とか人並みの体力の人でも、努力することによって体力を伸ばすっていうことはできるわけです。
それはですね、大事なのはやっぱり食事、睡眠、運動ですね。それ順番にお話ししようと思うんですけど、まず食事、バランスの良い食事をすることによってですね、体力つけることができます。
逆にバランスの悪い食事、加工食品とかお菓子とかばっかり食べてて適切なエネルギーが取れてない人なんかは、体も貧弱になっていくし鬱になりやすくなったりとか、脳内のセロトニンの材料になるトリプトファンとかそれ以外のビタミンとかも適切に取れてなければですね、体力がなくなってしまうってことはありますので、
まずバランスの良い食事を適切にとるってこと、これめちゃくちゃ大事です。まずカロリーを適切にとるってことすごい大事ですよね。適切なカロリーって誰でもあるんですよ。体の大きさとか性別とかどれぐらいの運動量かによって。
例えば僕だったらそこそこ運動量多いので、ある程度筋肉の量も平均よりはあるんで、1日2500キロカロリーぐらいが適してるんじゃないかなって思うんですよ。ハードな筋トレするときはもうちょっとね、プラス300キロカロリーとか、場合によってはプラス500キロカロリーぐらい取ることもあるんですけれど、適切な体脂肪率をキープするっていうことも大事です。
男性だったら大体10から19%ぐらいが適切です。女性だったら20から29%ぐらいが適切って言われていて、痩せすぎとか太りすぎっていうのは体力がなくなることが多いです。
痩せすぎっていうのは適切なカロリーが取れていないと。例えばBMIだったら男女共に22ぐらいが適切なんですけど、BMIが18とか17とかだと痩せすぎてて、筋肉量も少ないし体脂肪の量も少ないので体力もなくなるし免疫力も落ちてしまうわけです。
そもそもそういう人っていうのは適切なカロリーが取れていない状態で毎日活動しているわけなので、体自体が省エネモードになっているんですよ。もう体自体が必要なエネルギーが入ってこないと。
だけどその少ないエネルギーで生きていかないといけないわけなので基礎代謝が落ちると。活動エネルギーも落ちるので結果的に体力がなくなりますので、適切なカロリーを毎日取り続けて適切な体脂肪率を保つということが大事です。
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特に男性なんかは大体10から19%くらいだと適切にテストステロンが分泌されるわけですよ。清掃から。そうするとテストステロンがしっかり出ることによって活力も湧いてくるし体力もつくわけです。筋肉もつきやすくなるしいろんなことを頑張れるわけで、逆にテストステロンレベルが下がってくると元気がなくなって鬱の症状が出たりとか不眠になったりとかあるわけです。
それは痩せすぎてもテストステロンが下がるし太りすぎて体脂肪率が上がるとそれだけでもテストステロン値が下がってしまうというのがありますので、適切な体脂肪率を保つというのが大事です。
あとはPFCバランスも大事ですよね。タンパク質と脂肪と炭水化物の比率で脂肪も摂らないといけないし炭水化物も摂らないといけないしタンパク質も摂らないといけない。これ全部大事なんで。
僕の場合は大体タンパク質を25%ぐらいまで上げてなるべくタンパク質を摂った方が筋肉維持できるから、その場合の50%ぐらい炭水化物を摂って脂肪を25%ぐらい摂る。
一般的にはタンパク質が15%炭水化物が60%脂質が25%ぐらいが適切なんですけど、あとはもちろんビタミンとかミネラルとかもしっかり摂るのが大事なんで、バランスの良い食事。肉も食べて魚も食べて野菜も食べて果物も食べる。そういうのが大事で。
あとは栄養ドリンクを飲むと体力がつきますか?っていう質問もあるんですけど、あんまり意味ないですよね。栄養ドリンクを飲めばカフェインとか糖分によって一時的に元気は出るし、あとはプラセボ効果でなんとなく元気が出たような感じにはなるんですけれど、それ以外のビタミンとか入ってるし、あとはユンケルとかだと小薬とかも入ってるんだけど、小薬を毎日飲み続ければなんとなく体の調子が良くなってくる人もいるかもわからないんだけど、
それよりもね、それもいいんですけれど、バランスの良い食事を適切に毎日とり続けるっていうことが大事なわけです。
あとね、睡眠もすごく大事で、人それぞれ適切な睡眠時間っていうのがあるわけで、大体7時間から9時間ぐらいはしっかり寝たほうがいいっていう人が多いです。最低7時間は寝たほうがいいと思います。
特に体力がない人ほど、体力を回復させるための睡眠時間っていうのは必要になるので、最低7時間できれば8時間ぐらい寝るといいんじゃないかなと思います。
やっぱり寝てる間に成長ホルモンが分泌されてですね、傷んだ体を回復させたりとか、新陳代謝を良くしたりとかすることができます。
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あと免疫力が上がったりとかそういうこともあります。
あと大事なのは、できれば毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるっていうのをすると、より深い睡眠を確保することができます。
睡眠っていうのは、夜になるとメラトニンっていうホルモンが脳から分泌されて眠くなってきて、メラトニンがしっかり出てる間に寝ると深い睡眠になって、朝方になるとメラトニンが下がっていって、太陽の光を浴びるとメラトニンがもっと下がって、
そこからまた14時間とか16時間ぐらい経つと、メラトニンの量が増えてきて眠くなってっていうサイクルを繰り返しますので、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるっていうのをやるとですね、毎日一番深い睡眠をしっかりと確保するっていうことができますので、夜更かしはしない方がいいです。
規則正しい生活をする方が体力が上がります。
あとはね、運動をするってこともね、それなりに大事で、運動もですね、やればやるだけ体力がつくって思ってる人いると思うんだけど、やっぱり自分に合った適切な量、ボリュームの運動っていうのがあるわけなので、必要以上にね、頑張ると逆に疲れが取れなくて体力がなくなっちゃうってことがあります。
で、全く運動しなくなっちゃうと逆にその筋肉量も減ったりとか、体が重たくなってしまって体力が落ちるっていうこともあるし、睡眠の質が下がったりとか、免疫力が下がったりっていうのもありますんで、適切な量の運動をするってことが大事で、筋トレとか有酸素運動とかあってね、どちらもおすすめなんですけど、
例えば筋トレでやるんだったら、一般的に医学的に言われてるのは、1週間のトータルの筋トレの時間が1時間ぐらいが適切ですよって言われてます。
それも個人差があるんで、もっともっとボリュームの長時間の筋トレやっても全然平気な人もいるんだけれど、医学的には1週間で1時間ぐらいで十分ですよと。
なので週に2回やるんだったら30分30分とかでもいいし、あと週に3回やるんだったら20分20分20分とかでもいいわけです。
あまりにも頑張って筋トレやりすぎるとストレスホルモンが出て、逆に鬱になってしまったり、鬱状態になったりとか体力がなくなって不眠になったりとかね、そういうこともあるわけです。
活力がなくなっちゃうってこともあるわけです。
あと、有酸素運動だとだいたい1週間で150分程度、2時間半ぐらいの量がいいですよと。
なので毎日やるんだったら1日20分ぐらいウォーキングするとか軽いジョギングするとかね、そういう感じでいいと思います。
有酸素運動もやりすぎちゃうとストレスホルモンが出て筋肉が分解されてですね、逆に体力がなくなっちゃったりとかするわけです。
適度な運動をすると脳内でセロトニンというものが分泌されて、鬱症状が改善して元気になってね、今まで体力なかったのが体力がついたりとかね、することもあります。
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で、睡眠の質が上がるとかね、体が軽くなって動きやすくなるっていうのもあります。
ということで、食事・睡眠運動はすごく大事なんで、これを適切に守っていただくだけでも体力が上がるっていうことは考えられます。
あとね、大事なのは誰でもですね、自分に合った適切な量のその体力っていうのがあるわけで、自分の体力のキャパを超えて頑張りすぎちゃうと充電切れになっちゃって、
一旦充電切れになっちゃうとですね、そこから充電するまで時間がかかるんで、自分はこれぐらい頑張る度が適切だっていう量をですね、見極めて、それ以上無理して頑張らないっていうことも大事です。
それが長い目で見るとですね、一番いいパフォーマンスを出すっていうことができるし、一番長時間働けるとか頑張れるっていうのがあるわけです。
自分のキャパを超えて無理して頑張っちゃうと充電切れになって、打つ状態になっちゃったり、場合によっては薄病になったりとかして、そこからしばらく頑張れない、気力が湧かないってなっちゃうと、そこから回復するまで結構時間がかかってしまうので、そうならない範囲内で頑張るっていうのが大事です。
無理をしないで、自分の充電のキャパがですね、もうあと30ぐらいしか残ってないなって思ったら、もうそこでやめて、一晩ぶっすり寝るとそこからまた100%まで行ってって感じになるんですね。
それがもうゼロまで行っちゃうと、そこから充電がまたスタートするまで時間がかかっちゃうんで、無理をしないっていうことが大事です。
なので、自分に合った量の仕事を毎日ちょっとずつこなすっていうのが、体力を維持していいパフォーマンスを出し続けるっていうのは大事なことです。
はい、じゃあ以上です。ご視聴ありがとうございました。
