体内時計と食事の重要性
ちゃんと食のことをやる時間を作ります。
これですね、べっしですね。
はい、これは私が知りたい。
知りたい。
でもせりちゃん、ちょっと失礼しますね。
せりちゃんは朝強いから。
朝のひとくちめ 夜の仕込み時間。
この番組は、広島の真ん中、東広島で野菜をもっと楽しんでほしいと願う
あっちゃんこと、たのみはつよと、社会をもっと良くしたいと願う
せりちゃんこと、なべしませりの、明日に向けた仕込み時間です。
良ければしばらくお付き合いください。
朝のひとくちめ 夜の仕込み時間。
教えて、たのみ先生っていう。
そう、こないだ、ここから使ってもらってもいいんですけど、
納豆の話をしてたじゃない。
この納豆がすごいおいしいっていう話をして、
聞いてくれてる人が、
納豆すごいおいしいっていう話してたんだよね、みたいなのを、
友人に言ったらしくて、
なんでそんな納豆っておいしいの?みたいな話になって、
ちょっともう1回聞いてみよう、みたいなので聞き返してくれたらしいの。
そしたら、この人何も言ってないじゃん、みたいになって、
その納豆がおいしいでいうか、
そのときは、ほんとにただただおいしいんですよ、みたいな話だけして、
私もただおいしかったっていう話だけをしたんだけど、
そこではっとして、
聞いてくれている方は、
食のことをやってるって知ってくれて聞いてる方は、
そこを求めているんだと、気づいて、
何か役に立つことを、
言わねばならないと思いまして、
今日は、最近学んで一番面白かったことを、ちょっと持ってきました。
知りたいです。
最近すごい話題なんですけど、多分食の界隈では、
時間栄養学っていう分野があって、
何時に何を食べるかが結構重要。
栄養素とかの体への影響は、よく言われてきたんだけど、
何時に何を食べるかで、結構体に影響があるっていう話があって、
で、朝苦手勢としては、
その体内時計にすごい関わってくる話だから、
めちゃめちゃ大事な話なんですよ。
で、せりちゃんは、多分、今の生活の感じで十分に朝起きれるタイプだから、
そんなにね、めちゃめちゃ目からうろこじゃないかもしれないですけど、
もし朝がた、朝すっきり起きたい、
体内時計を整えて、日中の頭の回転をよくしたいとか、
あとは、筋トレをしていて、しっかり筋肉をつけたい、
みたいな方にはいいかなと思っております。
知りたいですね。
でですね、話したい話は、
何を朝食べるかっていう話で、いっぱい食べたほうがいいものがあるんですけど、
いったんその話の前に、整理をしたいのが、
体内時計ってどこで調整されてるかっていう話があって、
一個は脳みそのほう。
呪術時計のほうで、朝起きて光を目が感じると朝だって言って、
時間調整してくれる機能と、
もう一個は魔性時計って言って、現場、ボスが脳みそだったら現場の時計があって、
それが、肝臓とか、膵臓とか、筋肉とか、心臓とか、それぞれがそれぞれ持ってて、
その中でも、一番 影響力があるのが、肝臓らしいんですよ。
で、その肝臓が、食べ物の消化とかのところにかかわってるから、
つまり、朝何食べるかっていうところが結構重要になってくるっていう、まず前提の話があるんです。
朝食べるべき食品
で、ここでもう一個面白いのが、朝食べるといいものってたくさんわかってきてるんだけど、
夜があんまりわかってない。
夜は、あんまり食べないほうがいいよね、は何個かあるんだけど、
朝食べたほうがいいよね、はすごいたくさんわかってきていて、
面白い。
そう、それがすごいたくさんあるんですよ。
で、まずこの体内時計を整えるメリットとしては、朝苦手な人向けだけじゃなく、
光で感じて調整する脳みその時計と、胃で調整する時計がずれてくると、
体がだるくなったりとか、太りやすくなったりとかするらしいんです。
だから、光が朝目に入った時からの食事のタイミングも合わせていくと、
健康的な体になりやすいっていうのがあります。
で、いよいよその肝臓に朝影響がある食べ物たちなんですけど、
まずわかりやすいとこで言うと、カフェイン。
これめちゃめちゃわかりやすいですよね、朝目が覚める。
カフェインもいいと言われてて、あとはみんな食べるであろう炭水化物。
これも食べると、インスリンが出てきて、動き始める。
で、もう1個、これ前にもたぶん話したことがあるんですけど、タンパク質もしっかりとるといい。
ただ、これは前、私が朝、タンパク質を40gとると早起きになれるみたいな論文を見て、
試したけど、私の体では挫折したものにはなるんですけど、
これもけっこう大事なもので、
あとね、1、2、3、4、5個あります。
次がDHA、EPA、これ聞いたことありますか?
聞いたことはありますけど、DHAがみんなわりと聞いたことあるかな。
青魚、サバとかイワシに含まれてるもの。
これも最終的に小腸で影響があって、インスリンに影響して、肝臓に影響があるもの。
で、もう1個がカカオポリフェノール。
ココアとか、カカオニーブとか、ハイカカオチョコとかでも大丈夫です。
で、もう1個、オルニチン。
ちょっと聞きなじみがないかもしれない。
そうだよね。これアミノ酸なんですけど、含まれてるのが貝類ですね。
2枚貝、シジミアサリ、あとね、きのこも含まれてて、えのき、椎茸、シメジ、
あと発酵系のもの、醤油味噌にも含まれてます。
これらも、ここまでやったのが全部インスリンに関係してて、あ、もう1個ありますね。
水溶性食物繊維。
これはどこにあるかというと、海藻にいっぱい含まれている。
ので、のもずくとか、めかぶとかでいい。
で、ほかにも含まれてるのが、こんにゃく、おまめ、あとはきくいもごぼうとかの野菜。
で、このへんは、まだマウスの研究が主らしいので、
人間ではまだ、体内時計のところまで 臨終はされてないんですけど、
マウスの経験だと、もう体内時計に影響するっていうのがわかってきているもの。
で、ここまでが全部インスリンに関係してる。
はい。
で、もう1個。
長いですね。
ちょっとここまで聞いてると、けっこうたくさんありますよね。
そう、けっこうあるんですよ。
だから、どれかしら食べておけばいいっていうものですね。
で、最後がフラボノイド。
これは、抗酸化成分とかで有名なポリフェノールの一種です。
で、これもいっぱいあって、ネギとかブロッコリー、りんご、
夕食時の注意事項
あとは緑茶、紅茶、あとはベリー系、ブルーベリー、
あとは柑橘系の皮、綿に、それぞれ種類は違うんですけど、フラボノイドが含まれていて、
これらのものを食べると、肝臓の体内時計に影響して、
朝、朝だよっていう内臓に整うっていうものになります。
朝、どうですか?
そうですね。
足りてますか?
そういう意味では、少し偏っているかもしれないなと思っていて、
今、話してくれたのは、だから体内時計を、朝の体内時計をリセットするために取ったほうがいいものですもんね。
です。
よく話としてあるのが、朝ごはんを食べたほうがいいのか、いいのかみたいな話もあるじゃない。
よく話としてさ。
それは、だから、いったん置いといて、食べるとしたらっていうことなのかな。
朝ごはんの、いい質問もらったんですけど。
いい質問もらったんですけど、その話もあって、この間、言ってた16時間断食の話があったじゃないですか。
で、あれをTwitterでつぶやいたら、なんかすごい、否定するツイートがいっぱい来て、いっぱいっていうかね、1個のアカウントから来て、
あ、そうなのかなって思って、ちょっとびっくりしたんですけど、でもそこに関しても、めちゃめちゃ研究進んでて、それもちゃんと効果が出てます。
はい。
体重の減少とか、インスリン添加性って言って、適切な量インスリン出してくれる、血糖値を適切に保ってくれるみたいなのも、効果がわかってるし、
血圧の改善効果があったりとか、糖尿病の患者さんの改善につながったりとかっていうのも、これもめちゃめちゃ研究はされているらしく、いいそうです。
で、ただ、朝を抜く、抜きがちなんですよね、みんな。
8時間とか10時間以内に食事を済ませなきゃいけないと思うと、夜食べたいって思うと、朝抜くしかないから、
みんな朝を抜きがちなんだけど、朝はなるべく食べたほうがいい。
そうなんだ。
とのことです。
なるほど。
はい。
そっかそっか。
で、この理由として、言ってたのが、タンパク質。
筋肉の話につながってて、タンパク質がね、こう、摂取されると、筋トレとかしてると、筋肉増えるほうに、ちゃんとグラフが上にね、上がってくんだけど、
タンパク質が取られないと、今度、タンパク質の分解のほうにね、軸がこう、下がっていくんですよ。
なんかその、植物のさ、朝、日中と夜の関係、二酸化炭素と酸素の関係みたいな感じで、取ってないと、分解のほうに走っていっちゃって、
で、昼取ると、またこう、筋肉の増量のほうに行って、で、こう、波があって、で、夜に差し掛かると、それがもう風分解のほうに、こうね、行ってしまう。
タンパク質をずっと取らないから、だから、いかに定期的にタンパク質を取るのかが大事で、で、夜寝たまんま分解がすごい進みながら、朝取らないと、そのまま分解されちゃうから、
朝は、なるべく寝てた後だから、タンパク質取ったほうがいい。
うんうん、なるほど、たしかに。
で、そう、それプラス、タンパク質はやっぱ、ちょくちょく取ってたほうがいい。
だから、ドーンとどっかで取っとけばいいっていうものでも、あまりない。
そうか、そうか、なるほど、おもしろい。
だから、どんなに忙しくても、もし時間がないとしても、朝プロテインだけは飲んだほうがいい、みたいな言うのは、そういうことなんですか?
そういうことです。
たしかに。
で、プロテイン飲んどく、みたいな話も今あったんだけど、
血糖値の上昇って、老化を進めないとか、健康でいるために、安定させるっていうことが、すべてにおいて重要なんだけど、
一番血糖値が上がりやすいのが、夜なんだそうです。
ふーん。
だから、そのために、おやつが大事。
なるほどね。
おやつで、なんかちょっと食べとくか、それこそプロテインちょっと飲んどくだけで、夜の血糖値の上昇が、おさえられるので、
そこで、ちょっと危険性がおさえられる、プラス、血糖値が高い状態で寝るのが良くない、
入眠に良くないらしいです。
で、さっき、夜の食べたほうがいいものは、あまりわかってないっていうふうに言ったんだけど、
夜食べちゃいけないものは、何個かあって、
うん、聞きたいですね。
でもね、これはまあわかるかなとは思うんだけど、カフェイン、あんまり夕食以降ダメって言うじゃない。
これももちろんそうなんだけど、カフェインプラス甘みになると、本当に良くないね。
あ、へー、たとえば、カフェモカとかそういうこと?
カフェモカもそうだし、お菓子とコーヒーね、食後のデザートとコーヒーが入ると、体内時計が完全に混乱するらしいです。
それは良くない、乱れてしまうと。
なので、良くない。
どちらか一方でも、そんな良くないし、合わさると、ものすごく良くない。
たとえば、避けたいですね。
とのことです。
朝食と食生活の見直し
夜はちょっと謎は多い時間帯なんですけど、これだけはちょっと、守ったほうがいいかな。
わかった。
これちょっと難しいよね。
ちゃんと食後にそういうのを用意されてるお家もあるだろうし、
コース料理とかになったらね、最後に絶対用意されてたりもするだろうから、
難しいんだけど、朝気持ちよく起きたい人はやめといたほうがいいかも。
そうか。
知れないですね。
なるほど。
はい。
というのがあります。
どうでしょう?いっぱい食べたほうがいいものが。
そうね、そっかそっか、これもうほんとにいろんな説があるじゃない。
ほんとに、16時間断食、ファスティングがいいっていう人もいれば、
たとえば、1日1食説を唱えてる人もいるし、
これはもう、目的次第でどういった取り方をするかっていうのもよるんだけど、
ほんとに今、あっちゃん言ってくれてたように、
日中の頭が冴えるような状態にしたりとか、
したいという人にとっては、やっぱり3食、朝昼晩、
あるいは、ほんとおやつ、間食をとるっていう食べ方がいいのか。
そうだね、それこそこれから運動して、筋肉一定量つけたいなとかだったら、
たぶん、ちゃんと3食、プラスちょっとおやつぐらいで食べたほうがいいんじゃないかと思います。
そうだね。
かつ筋量、たぶん足りない人の方が多いんじゃないかな。
そうね、だってたんぱくし、たとえばさっきの話、40gって相当じゃない?
うん、けっこうある。
プロテイン2杯分。
で、食事でとろうとすると、けっこう大変なんだよね。
納豆とかも数gとか、ささみも10とかいくのかな、ぐらいだから。
ささみ4本とかね、けっこう大変だよね、朝からね。
そう、食事でとろうとしたらね。
っていうことで言うと、
そうね、だからその分、3食プラス間食だと、やっぱりその分、カロリーがふえそうなものだけど、
そこはもう内容を調整する。
お野菜だったり、油物をとらなければ、カロリーをおさえられるから。
食事の量をふやしても、その内容をちゃんと良質なものにしたら、
カロリーもしっかりおさえられるし、ちゃんと食事もとれるってことですね。
そこも、でもカロリーの総カロリーもそうなんだけど、
たぶん一番気にしたほうがいいのは、血糖値が今どれぐらい上がってるか。
で、食べ方だったりとか、食べる順番、内容もそうだし、
突然お腹すいてるとこにケーキ食べたら、そりゃあ上がるよねっていうのがあるから、
そこをいかに気をつけるか。
で、夕飯の前におやつでちょっと気をつけといて、
で、もちろん朝食べないでお昼食べると、お昼めちゃめちゃ上がるし、
卵黄気がとにかく良くないから、そこはならすように意識する。
なるほど、その卵黄気が良くないっていうのは、
なんか聞いた、私も聞いたことある、やっぱその老化が進むっていう、だっけ?
だから良くないっていう。
そうだね。
そうなのかな?
そうなんです。
これ、今日話す予定じゃなかったんですけど、
もう老化の話で、老化を進める系の食べ物と、
その抗酸化作用とかがある食べ物とかって結構あるじゃん。
あれの話もあって、
老化を進める可能性の高い食べ物を控えるよりも、
老化を抑える食べ物を食べてないことの方が、老化が進む。
なるほど、面白い。
それってどういったものになっていくの?老化を抑える。
老化を抑えるものが、
食物繊維とかね、野菜とかね、そういうものですね。
そういうのをしっかり食べる、そっちに力点を置いた方がいいってことですね。
面白い。
そうなんです。
ちょっといろいろあって、今朝食べるものがいっぱいあるな、みたいな感じだと思うんですけど、
今私が思ってるのは、ご飯はエネルギーとしてちょっと、
タンパク質はやっぱり入れたいから、
プロテインなり、大豆製品か、鳥のささみむね系かを入れる。
か、もしくは魚、サバ缶とかいいですよ、みたいな話とかもあるので、
どっちかあるといいんだろうなっていうのと、
あとね、取り入れやすいのは、モズクメカブの3つセットのパックあるじゃない。
あれどっちかとりあえず取っとくとかね、はいいんじゃないかなって思うのと、
あとお味噌汁食べる習慣があるんであれば、貝ときのこ入れといてみる。
わかめ入れられるんであれば、わかめ入れとくぐらいができると、
わりとこの揚げたものたちが接種できるのかなと思っていたり、
あとプロテインも、ココア系のプロテインがあるんですよ。
そしたらカカオ取れる。
老化を抑える食品
ほんとだね。
ので、わりと取れるかなって感じですね。
じゃあ、選択肢がいくつかあるんだったら、そういうカカオ系のものがいいんじゃないかってことですね。
はい。
あー、勉強になります。
はい。
なるほど。
なので、これでまた私は自分の体で人体実験をして、朝より強くなれるか。
ほんとですね。
はい。
へー、いやー、たしかに。
朝ごはん、最近また私も再開したんですよ。
一時、昼夜、平均一二食の生活にしてたんだけど、
最近食べるようにして、やっぱりなんかこう、食欲も落ち着いてきたなという印象もあるので、
今教えてくれたようなもの、意識してとっていきたいと思いますね。
このね、図が、肝臓を真ん中にして、それぞれの食べたほうがいいもの一覧が周りにあるこの図がね、素晴らしいんですよ。
今、ノートをね、手にして見ながら話しているんだけど、
そう、すごく整理されたノートで、
これはもう整理されていたものをまた整理します。
あー、そういうことですね。
朝型と夜型の生活
すごく見やすい。
なるほど。
そうなんです。これは朝弱い勢の希望の光として。
うん、希望の光ですね。
それを意識して食べていくと、朝もすっきり目覚められる可能性が高くなるということですね。
そうだね。
そうで、そのとき言ってたのが、夜型傾向の人は、うっかり、多分、普通にうっかり生きてると、どんどんどんどん夜型になっちゃうから、
がんばらないといけない人種のようです。
そっか、なるほど。そうだね。
朝型の人は、まあ、自然と起きれて、整えやすいんだけど、夜型の人も、夜型でずっと、ちょっとずれて生活できてればいいのかもしれないけど、
それでも、やっぱりうっかりすると、どんどん遅くなっていっちゃう。
気づいたら、もう夜になり、深夜になっていくという、1時、2時と。
そうだからね、夜心して生きる。夜と朝心して生きる。
夜は朝のために生き、朝は夜のために生きる。
おお、なんか、かくげんめいたことがありました。
必死です。
必死ですね。すごいな。
朝の一口目というブランドで活動して、朝に必死です。
必死ですね。私が思っている以上に、すごい真剣なんだなって。
必死なんだなって。
チャーミングですね。
今日の仕込み時間、いかがでしたか?
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ではまた、次回の仕込み時間に。
