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ようこそ、薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらす薬剤師が薬の代わりになるような、
役に勝つ情報や議論をお届けする番組です。では、本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも、薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中の、KING ジム西国です。
そして、ファシリテーターを務めさせていただきます、KING ジムエンジニアの笹川です。よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
では、今日の研究レポートを早速よろしくお願いします。
今日は、「運動だけで痩せられますか?」です。
運動だけで痩せられるかということですね。運動してりゃええだろうっていう。
本当にそうなのかってところに切り込んでいくわけですね。
確かにそう思ってる方も結構いるのかな。
食事と、単純に言うと食事を我慢せずに、運動だけでどうにかならないかって言いたいと思うんですよ。
なるほど、なるほど。
そういう方向けですね。
じゃあ、今日のいつも通り目次をよろしくお願いします。
目次はまず一つ目が、いつも通り食事のコントロール抜きで、
運動のみで痩せられるかっていう結論ですね。
それの答えをまずね。
二つ目。
じゃあ実際に前提として、人間が痩せるためのからくり。
痩せるとは何ぞやと。
そう、どうやって痩せるのか。
じゃあ三つ目。
それ分かった上で、なぜ食事コントロール、あ、これはですね、結論になってしまう。
結論を言ってしまう。
あれですね、なぜ食事コントロールなしで運動のみで痩せられるのか痩せられないのかっていうことを追加で入れていきます。
結論に対するなぜですね。
そう、説明。
まず一つ目結論です。
食事コントロールなしで運動のみで痩せられるかというのは、
例外がもちろんあるんですけど、
ほとんどが痩せられません。
痩せられないね。
残念ながら。
残念ですこれは。
痩せられないと。
で、これ結論ですね。
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ちょっと残念な結論ですが、まあ食事コントロールはそれだけ大事だということはね。
そう。
そういうこと。
いつもこのラジオは聞いてる方に希望を持たせるラジオなんですけど、
今回はですね、
もう現実問題になってくるので、希望を持てないかもしれません。
みんな耳塞いちゃうかもしれないよ。
でもこれはですね、よく言う、結構本当のことを分かった上でゴールを設定するとか、
事実を知らずにゴールを設定するよりもですね、やっぱり事実を知った上で叶えられるゴールを設定する方が何事も大事だと思うんですよ。
いや絶対それはそうだと思います。
そうですよね。
なので世の中には耳が痛いこともあるということに進めていきたいと思います。
はい、お願いします。
2つ目ですね。
痩せるためのカラクリ。
これまず大前提なんですけど、
知ってる方はほとんど知ってるんですけど、食べるカロリーっていうのが摂取カロリーですよね。
食べ物から取るカロリー。
飲み物、食べ物からですね。
それが摂取カロリーと言います。
外から自分が取れるカロリーのことね。
対象に消費カロリーっていうのがあって、
消費カロリーっていうのは人間が生きてる上でエネルギーとして使っていくカロリー。
いいですか?
生きるためのカロリー、消費するカロリーですよね。
大事なのは摂取カロリーっていうのは中身が一つ、食べたものだけですよね。
そうですね。
自分で生み出すことはできません。
ただ消費カロリーっていうのは中に3つあってですね。
まずは基礎代謝。
これが人間が全く1ミリも動かずに1日過ごした時のカロリー。
人間は動いてなくても消費するカロリーがあるってことですね。
全く動かず。
心臓を動かしたり脳をちょっと動かしたり瞬きしたり。
瞬きは動きか。
消化管の動きとか。
なので体って血を循環させたりですね。
まさに血圧とか維持するエネルギーですね。
それが基礎代謝。
あと一つがそれに対する活動量っていうのがあってですね。
人間はやっぱりずっと動かないとかできないので、
何かしら動きによってプラスの活動量を消費するエネルギーとして消費カロリーがあります。
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もう一個が食事を摂ることでエネルギーを使うんですけど、
その消費カロリーですね。
食事を食べたときに摂取カロリーと同時に消費するカロリーもあるってことですね。
そう。食事誘発性、熱酸性みたいな。
っていう代謝カロリーがあってですね。
この3つなんですけど、
これがですね、からくりなので、
消費カロリーが摂取カロリーよりも上回らない限り痩せません。
なるほどね。よくカロリー収支っていう言葉がありますけど、
やっぱり摂ったものが消費を上回っちゃってたら、
どうしても太るっていうことですね。
これはですね、もう何の抜け道も回り道もありません。
もうこれだけ。
なるほど。
なので、もう逆に言うと、それをどう叶えていくかなんですよね。
太りたい場合は摂取カロリーを増やすし、痩せたい場合は消費カロリーを増やす。
増やすっていうか大なり小なりって言うんですか。
そうですね。
どっちを大きくするかってことなんですけど、っていうからくり。
なるほど。
ここでちょっとすごく単純な質問をさせてもらうんですけど、いいですか。
これをお聞きの皆さん、ちょっと思ったかもしれないですけど、
摂取カロリーをあんまり我慢しないで消費すりゃいいんじゃんっていうのを思った方多分いると思うんですよね。
消費だから運動だけでいけるんじゃないの?みたいな。
本当そう思うと思います。僕も。
消費が上回ればいいんでしょっていうことでね。
そこに対しては3つ目のあれかな。
そう。ここで3つ目。なぜ。いきますね。この3つ目。
っていうのも、これですね。何でほとんどの方が運動を増やすことで、
例えば筋トレとかですね、摂取カロリーを消費カロリーが上回れるって思ったのに、実際にそれができないのか。
まあ、痩せないっていうことはそういうことですよね。消費カロリー合計が上回れない。
なんでなのかっていうと、その消費カロリーの内訳に秘密があってですね。
さっき言った3つの内訳なんですけど、基礎代謝とか活動量とか、あと熱食事によるもの。
この3つの関係が、比重が全然違ってですね。
なるほど。全部が同じ割合じゃなくて、
そう。同じ割合じゃないんです。
どれかがバーンって高いみたいな感じか。
そう。これが何かっていうと、基礎代謝がもう圧倒的に高いです。
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なるほど。あれだね。基礎代謝っていうのは何もしてなくても消費するカロリーですよね。
消費してないです。
例えば、合計が2500キロカロリー消費する男性がいたら、うち1500キロカロリーぐらいが基礎代謝です。
もう半分以上は。
以上。そう。
なるほど。
で、まあ活動してるんでその人結構2500まで消費するってことはですね。
結構してますこれ。
これかなりしてますね。
かなり。
2500はなかなかいかない。アスリートレベルぐらいですね。
アスリート。そう。まあ結構運動したり仕事がすごいハードな人が2500とかで、
あとそこにはもちろん活動量以外に熱産性っていう食事によるものもあるんですけど、
まあただそれはちょっと分かりにくいんであんまり考えないとしても、
どっちかっていうと運動で増やせるかどうかなんですけど、活動量でですね。
今言ったように活動量でですね消費カロリーを増やすっていうのはすごく難しくて、
ほうほうほう。
まあよくランニングマシンとか乗っててすごい走っても飴玉1個とかなりますよね。
いやマジでそうですよ本当に。
そう飴玉1個分とか言って。
でもあれ結構穴勝ち間違いじゃなくて、
本当にそれくらいのカロリーしか動いてもですね、消費カロリーとしてプラスにならないんです。
頑張って動いたと思ってでも、いやこれちょっとしか消費してないじゃんってなっちゃうんだよね結局。
そういうことで結構筋トレとかしても、筋トレってですね結構あんまり消費とするカロリーは少なくて、
運動って全般的にそうなんですけど筋トレも少ないです。
ただ筋トレの良さって確かに筋肉がつくんですよね。
筋肉がつくと基礎代謝が上がります。
なるほどね。
いるだけでカロリーを消費してくれる物体なので。
物体ね。
そう。なのでそういう意味では確かに基礎代謝に寄与するから筋トレ自体は痩せやすくなるっていうのはまさにそういうことで、
基礎代謝に上がってくれる寄与してくれるからですね。
ただ人ってですね本当ゴリゴリのビルダー以外ですね、筋肉って増えないんですよあんまり。
分かりますよね。
分かりますよね。
あんだけ必死にやってる人がいっぱいいるぐらいだから増えないんだろうね。
増えないからこそ増やすのが楽しいんですけど、本当それぐらい増えないんですね。
なので特に女性とかは下半身はつきやすいけど上半身はつきにくいし、
つまり筋肉を増やして基礎代謝を上げるのもなかなか難しいし、
なるほど。
運動量を増やして消費カロリーを増やしたとしても、
毎日それをしっかりこなせるぐらいの消費カロリーを稼ぐにはかなり精神力が要ります。
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もうそれだけでめっちゃ大変な重労働になっちゃってみたいなね。
もう続くか続かないかっていう問題になってくるし、
なので現実味がないんですねこれ。
なので結論は消費カロリーの内訳が秘密があってですね。
なのでもう痩せたいのであれば食べる量を調整する方が人は簡単なんです。
なるほどね。さっきで言う摂取カロリーを減らすってことだよね。
実際によくエビデンスが取れてるニュースとか記事でもよく最近上がってるんですけど、
実験をしてもですね、やっぱり運動量を増やして痩せるグループっていうのは痩せないんですねあんまり。
あーそうなんだ。
運動量を増やして痩せようとしたグループっていうのは痩せが悪くて、結局やっぱり食事をコントロールした方が痩せる。
なるほどね。
なので一般の方はですね、例外っていうのはアスリートですね。
まあまあね。
アスリートは消費カロリーがすごすぎて。
すごいし筋肉もあるから基礎代謝もね。
基礎代謝も高い。
人間ってやっぱり食べれる量も限界があるんでですね、どうしてもやっぱ消費カロリーが上回ってしまう。
そうすると痩せますよね。
なのでそういう生活を送れる人ってほんと滅多にいないので。
確かに。一般的にはいないですよね。
一般的にはいない。
なのでまあ痩せたいのであれば食事を我慢せずに運動して消費カロリーを増やそうとしたもんですね。
1日2日続くかもしれませんが、もう絶対続かないですし、それ先は。
ダイエットって続けないと全然意味がないんで。
最低でも3ヶ月、2、3ヶ月はですね。
なので結局はもう長い目で見ても食べ物をコントロールする。
9割以上はですね。
それが現実だと。
これがもう現実なんです。
もう嫌かもしれないけど、よくネットとかで痩せやすい体を作るとか言ってますよね。
こういう運動したら痩せるとか。
あれはですね、確かに嘘じゃないんですけど、
まずそもそも一つ目の痩せやすい体を作るっていうのは筋肉をつけるってことなんですよ。
そうですよね。基礎代謝を上げる。要するに筋肉をつけるってことだね。
ただ言ったように筋肉ってそんな簡単につかないんですね。
基礎代謝に寄与するほど。
なのでこれもちょっと信じがたい。
現実味がない。
で、2つ目のこういう運動したら痩せるとか。
っていうのも言ったように運動自体がですね。
痩せるものっていうよりも、なかなか寄与しないんでですね。
体が何百キロカロリーぐらいしかいかないもんね。
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なんかちょっと自分で頑張ったって思っても、数百いったらまあいいぐらいの感じだもんね。
ただこれはですね、どの記事にも書いてあるんですけど、文献にもですね。
じゃあ運動すれないでいいのかって言うとそうじゃないんですこれ。
なんか今聞いてたら運動ってせんでええやんってなりますよね。
食べる量を抑えれば運動せんでええやんってね。
ってなりますよね。
これは全然違って運動はしたほうがいいんですよ。できるだけ。
運動っていうのは有酸素なり筋トレなり。
それは何でかっていうと、健康の上でも痩せた後の体の見た目的にもいずれにせよ運動は必要でですね。
そうかそうか。
例えば運動せずに食事だけで痩せた人で、例えば年齢がもし高齢だった場合。
カロリーがマイナスの状態で運動しなかったらですね。
やっぱり必要な筋肉がすごいなくなっててやっぱり骨格が歪んだりですね。
ああなるほど。
やっぱり運動障害が起きたり年齢が年取ってるとですね。
なります。で、若い人だとやっぱりいくら運動せずに食事だけで痩せれたといっても全然納得のいく見た目にならないんですね。やっぱり。
のぺーっと痩せていって。
それは本末転倒だよね。
そう本末転倒で、だいたい一定の体脂肪率を切ると筋肉を食べ出すんでですね運動しなければ。
筋肉をエネルギーに変えていくので、もうなおさら脂肪が減りにくいし、何なら残ってほしい筋肉がどんどんなくなります。
どんどん減っていくっていうね。
そう。なのでやっぱり筋肉を残すための筋トレとか、まあ有酸素なりやって、多少筋肉、多少というか結構ですね筋肉はダイエットに対して忌向させないと残す動きをしないとですね。
維持するためにやっぱり運動とか筋肉をやると。増やすよりも維持っていうのがまず筋肉っていうのは大変だから。
そうダイエット中はですね。
そもそも食われちゃう環境だからですね筋肉。
だからこれ男女問わずダイエット時こそ筋トレはした方がいいです。
必要であれば有酸素。
特に高齢の方とかですね。
そう。っていう意味で筋トレは必須なんですけど、でも痩せるという観点だけで言うと脂肪を落とすですね。
脂肪を落とすという観点で言えば絶対食事しかないんですよ。
はいはいはいはい。
だから運動は切っても切れないんですけど、そういうことですね。
やっぱりアスリート以外の人はちゃんと痩せるんだったら食事でね。食事管理するのが一番手っ取り早いというか。
もう間違いないです。
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それしかないよと。
もう仕方ない現実なんですねこれが。
運動するなって言ってるわけじゃないんでもう絶対それした方がいいですよ。
絶対それした方がいいですよ。絶対した方がいいけど、なんか趣旨が変わってくれますよね。この運動をするとか食事をどうするとかっていうのはですね。
なので、そう思って食事に対する目とか運動に対する目っていうのを見てもらったらいいのかなって思います。
はいはいはい。分かりました。ありがとうございます。
痩せるにも綺麗に痩せたいよねっていうところで、そういう痩せるにもいろいろ種類があって健康的というか綺麗に痩せるみたいなところは、
西国さんブログをね。
あ、そうです。ブログ書いてます。
書いてますので、こちらのホームページに載ってますので、ぜひそちらの方も見ていただければいいかなと思います。
体脂肪率の回ですね。
あ、そうそうそう。体脂肪率。
体重よりも体脂肪率を見て判断した方が綺麗な体になっていくよみたいなね、お話もしてますので。
体重計しかないからですね、家には。
いや、絶対そうだよね。体重で全部判断しちゃうけど、実際ね、脂肪が落ちて筋肉も維持できてなければね、体脂肪率は全然変わらないからね。
だから筋トレしてる自信がある人は体重なんて乗らなくていいんですよ、体重計は。
なるほどね。
だってそれ見ちゃうと変にこう見ちゃうからね。
あー、そっかそっか、確かに確かに。
まあそういう感じですね。
キングジムには体脂肪率や他のものすごく細かい数値も測れるインボディーという機械も導入してますので、
はい。
すいません最後宣伝ばっかになってしまいましたけども。
ぜひ来て測ってみてください。
そうですね、福岡の高宮という場所にありますので、キングジムぜひよろしくお願いします。
お願いします。
では、薬トレラボ毎週1回以上更新しておりますので、ぜひ来週も聞きに来てください。よろしくお願いします。
お願いします。
では、今日はこれでお開きにしたいと思います。
次回の薬トレラボでお会いしましょう。さよなら。
さよなら。
