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みなさん、ようこそ薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも、薬局を経営しながらパーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、ファシリテーターを務めさせていただきます、KING ジムエンジニアの佐坂です。本日もよろしくお願いします。
お願いします。
では早速ですが、今日の研究レポートは何でしょうか?
はい、今日はジムで特に女性の方、中には男性もいるんですけど、足を細くしたいっていう方が多いですね。
僕もです。細くしたいです。
言ってましたね。
やっぱ早いランナーって足意外と細いんですよ。無駄な筋肉を使わないと。
今日ラジオ終わりましたよ。
僕答え言っちゃいました。
あれ?
聞かなかったことにして。
いきますよ。
今日はいろいろ足を細くするっていう情報って今世の中にいっぱいあふれてるじゃないですか。
あると思いますね。
ありますよね。それに関してですね、このジムでは本当のことしか言わないのと、やり方をいろいろ言い過ぎて、結局何を信じて何をやり通せばいいのかがわからないと思うんですね。
確かにね。
情報が多すぎて。
100個を1週間やっても無駄だけど、2個を一生やったら効果どっちが出るかっていう話ですよね。
なるほどね。
でもその2個っていうのはやっぱり大事な選択の必要があって、的外れなものを2個選んでも意味なくて、
ちゃんとエビデンスがあって科学的に証明された2個を選ばないと意味がないと。
そういう感じで今日言いますね。
はい、お願いします。
足を細くするっていうのはですね、まず目次から言います。
はいはい、今日の目次ね。
一つ目、細くするって何?
細くするとはってことですね。
二つ目、その方法について。
どうやって細くしていくかというところですね。
これだけやってもらえれば足が細くなるってことでいいですか?
いいです。
今日ラジオ聞いてもらったらもう美脚になれるぞと。
なります。
いいですね、大きく出ましたねこのラジオはね。
自信がありますから。
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ただ継続してもらうことが前提。
かつやっぱり大変ですよ、細くするには。
そうですよね。
大変です。
でも努力する価値があるやり方ですね。
できるだけシンプルに言います。
まずは一つ目、細くするって何?
何ですか?細くするって。
細くするっていうのは、足って前の回で言ったかもしれないんですけど、そもそも脂肪を落とせば細くはなるんですけど、
ただ結構足って筋肉の割合も多いんですよ。
脂肪がいっぱいというよりは筋肉も多いから脂肪の割合が比較的少ない部位であるって感じ。
そうです。
やっぱ体の7割の筋肉が下半身なんですね。
なのでそういう意味でも二重で太くなってる脂肪と筋肉。
両方多いっていうか両方あるとこだから。
なので痩せるっていうのは当然なんですけど脂肪を落とすですね。
ただもっと効果を出すには筋肉をちょっと溶かすっていうか無駄に使わないっていうですね。
それを逆に言うと太くて困ってる方っていうのは結構足の筋肉を無駄に使っちゃってるんですよね日常的に。
ランナーもそうですよね。走ると上で使っちゃって太くなる。
使わないと細くなる。
そういうことなんで日常的に使わないようなですね歩き方とか重心とかですね。
そういうのを習得していけばやっぱり日常って歩くこと多いじゃないですか。
でも知らず知らずのうちに結構歩数って溜まってますからね。
それだけでも足の筋トレしちゃってるってなるとそれは太くなりますよね。
筋肉を溶かさないと細くできないのに使っちゃってるから知らない間に筋トレしちゃってるから細くならないと。
そう太くなる。
足を細くするってやっぱ難しいですね。
しかも特に筋トレしちゃってるのが女性なんですよ。
女性は?男性に比べて筋トレしちゃってる?
筋トレ率が高い。下半身の。
知らず知らずのうちに筋トレしちゃってるんですか?
しちゃってるんですよ。
えーなんでだろうそれ。
なんで結構嫌な意味で太くなってくる。
はいはいはいはい。
しかも体のバランス的には悪くなってくるような筋トレの仕方をしてるんで。
つまり歩き方ですね。立ち振る舞いとか。
それが結構問題ということで。
筋肉を溶かすってこと。
溶かすっていうのが細くするよってことですね。
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で2つ目。じゃあその細くする方法。筋肉を溶かす方法。
溶かす方法。はい。
になるんですけどこれはまずはですね。
基本的に足を細くしたい人ってふくらはぎと硬い三頭筋って言ってふくらはぎ。
はいはい。ふくらはぎの筋肉ね。
だいたい四頭筋って言って。
えっとももの前ですね。
前ももね。はいはい。膝の上っていうね。
そうそう膝の上。
この2つを結構細くしたいって人が多くて。
特にここはですね。難しいとこですよね。
ふくらはぎと前ももね。
前もも。
まあもちろん痩せるっていうのは細くなるんですけど脂肪を落とす。
ただ結構ふくらはぎとかって筋肉の割合が特に多いので。
痩せても結構細くならないって人が多いんですけど。
特にそういう人は筋肉を溶かさないと細くはなりません。
で筋肉を溶かす方法としてはまずですね。
一番大事なのは重心。
重心。それを歩いてる時も止まってる時も?
そうです。
重心。はいはいはい。どこに重心を置くかってことかな。
そう。体の重心。
はいはいはいはい。
身体って体重があってかつ重力もかかってますよね。
そうですね。はい。
なので結構重いんですよ。
それを悪い重心で支えちゃうとそれは筋肉が発達すると。
なるほどね。はいはいはいはい。
ただ骨格にしっかり乗せてしまえば骨にですね。
無駄に筋肉は使わなくて済むってことですね。
そっか。骨っていうのはそもそも硬くて支えるものだからそこに重心を置けちゃえば筋肉で踏ん張る必要もなくなるってことか。
そういうことです。
はいはいはい。
例えばまっすぐの平らな机に木の棒をお箸にしましょうか。
お箸を縦に立てた時に真上からギュッて押しても倒れないし箸って硬いですよね。
確かに。
でも箸をちょっと斜めにして設定すると上から押したらそれはボーンって倒れますよね。
一瞬でバターンって倒れますよね。
そうバターン。それと一緒でしっかりまっすぐにしてしまえば重力とか体重っていうのは筋肉を使わなくても支点力点作用点っていうんですか
ああいう関係で結構力を使わなくても立てる。
ほうほうほう。
逆に言うと重心がずれてしまう。箸を斜めにしてしまうとやっぱり倒れるように。
でも体って倒れられないんで。
倒れられないね。
筋肉を使って支えないと倒れちゃうんですね。
はいはいはい。
なんで重心が大事。
じゃあ重心はどこに置くかっていうと、まずそもそも足が気になってる女性、太い女性っていうのは男性もなんですけど
基本的につま先の方に立ってます。
足が太い人はというか知らず知らずのうちに筋トレしてる人はつま先にかかってんだね。
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はいはいはい。
そういうこと。なんでよくあるのが筋トレにカーフレーズってあるんですけど
背伸びして縮んで背伸びしてやめてってやつだよね。
カーフっていうのはふくらはぎ。レーズっていうのが上げるとか登るとかですね。
つまりふくらはぎで上がるみたいな感じですね。
ふくらはぎで上がるっていうのはふくらはぎを鍛えるんですけど、常につま先立ちなんですよ。
なるほど確かに。
てことは日常からつま先に重心がある人って常にカーフレーズしてるみたいな。
意識高いなぁ。
毎日カーフレーズ朝起きた瞬間からしてますみたいな感じ。
なるほどね。
わかりますよね。
わかる。
そりゃ発達しますよ。
そりゃ発達するわ。
そう。なので逆に言うとカーフレーズさえやめてしまえば
ほんの数ヶ月でふくらはぎって細くなるんですね。
なるほどね。
筋肉って衰退するんです。
なので重心をつま先に乗せるだけでカーフレーズ状態であれば
逆に後ろの方に乗せてしまえばですね。
確かに。
ふくらはぎは使わなくて済む。
済みますね。
じゃあ具体的にどこかっていうとですね。
かかとに乗っちゃうとまたちょっと良くないんで。
そうなんだ。つま先がダメだからかかとってわけではないんだね。
ない。そうそう。
これ具体的に骨盤の角度。横から見た時の骨盤。腰ですね。腰の角度。
そう。角度も結構重要になってきて。
骨盤を前に倒しすぎる前傾でもなく後ろに倒しすぎる後傾でもなく
前傾30度。
はい。
前傾30度が骨盤って一番安定な角度なんですよ。
前傾30度ね。
ほんのちょっとだけ前傾みたいな。
はいはいはい。
その状態の時の骨盤を作ってですね。
意識としてはできるだけ、大体足首ってありますよね。
足首ありますね。
足首の一番前のとこ。
足首の一番前のとこ。
前のとこをずっと足の底に直線でたどったところらへん。
はいはいはい。
なんでちょっとかかとより。
若干そっか。かかとよりか。
ほぼ真ん中だけどちょっとあれだよね。
そうそう。ちょっとかかとより。
今私の足でやるとですね。
はいはいはい。
なんていうの、土踏まず。
僕って骨。
土踏まず。
土踏まずがこう上ってこう描いてるじゃないですか。
はいはいはい。
それが大体頂点付近にきますね。
あー結構でも真ん中ですね。
ちょっと僕はね真ん中っぽいな。
人によるんだじゃあ。
まあでもやっぱ後ろの方だね。
うんちょっと後ろ。
そうそんな感じ。
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はいはいはい。
そう。で、かかとでもなくつま先でもない真ん中でもないちょっと後ろ。
はいはいはい。
ここに乗ると基本的にはまあいいっていう風にですね。
なるほど。筋肉を余計に使わない重心。
そう。使わない位置。
うんうんうん。はいはいはい。
で、つま先で、まあ例えばですよ。
さっきカーフ。ふくらはぎで言ったんですけど。
カーフレイズっていうのを常にしてる状態っていうのと一緒でですね。
はい。
例えばスクワットしますよね。
スクワットうん。
あの足をこうグニョンって立って曲げ、まあ王道ですね筋肉スクワットも。
はいはい。しゃがんで立ってしゃがんで立っての。
そうそうそうそう。
で、あれでも極端に分かるようにつま先に体重かけると前ももが発達するんですよ。
あーそう。そっかはいはい。
で、かかとに重心乗せるとお尻が発達するんですね。
あーはいはいはい。
それと一緒で、つま先に重心があるとスクワットの前に重心かけてるのと一緒で。
なるほどね。
前ももも発達しちゃう。
じゃあもうそっか。
で、カーフレイズ状態。
ふくらはぎと前もも発達させる一番の原因がつま先で、つま先重心ってことか。
なるほどね。
で、女性はなんでつま先重心が多いかっていうと、反り腰の人が多いんですよね。
あーこの前言ってた。はいはいはい。
腰が反っちゃうとやっぱり重心が前に出てるんですね。
つま先に乗っちゃってふくらはぎが発達して前ももが発達すると。
あーはいはいはい。
で、もっと言うなら反り腰なんでお腹がポコって内臓たちが出て、で、肩も凝ってくる。
頭も前に出るからですね。
あーそっか。
で、反り腰だから腰も痛くなる。
状態をその反った腰で持つからですね。
もう悪いことばっかりじゃないですか。
そう悪いことばっかり。
で、かつ女性はよくヒールを履くんですよね。
あーなるほど。
もうなんなら超つま先だってカーフレーズ。
超カーフレーズ。
強制カーフレーズマシーンってことですか。
そう。みたいな感じ。
ヒールは。
そうそうそうそう。
あーなるほど。
じゃあ女性は体の構造プラス靴。
そう靴。
靴でもうダブルパンチで足が太くなる環境にいるってことですね。
そう。
なるほど。
で、かつ女性って結構内股が多いじゃないですか。
えーはいはいはい。
内股っていうのはお尻の筋肉が一番緩む足の角度なんで、ちょっとガニ股気味が一番お尻って収縮するんですよね。
なるほどね。足を、つま先を外に開く運動の時にお尻使うからね。
そうそう。
ってことは今も言ったようにお尻の筋肉が大事で、内股になるってことはお尻が緩むんで骨盤は反ります。
なるほどね。
で骨盤が反ると重心も前に行ってもう悪いことばっかり。
なるほど。
そう。なんで、もうあの、もうだから多いってことですね。内股だし、ヒールも履くし、そもそも反り腰の人も多いし、よって肩こりの人も多いし腰痛の人も多いし、
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あー。
そう。ふくらはぎも発達するし前ももも発達しちゃう。
もう悩みが全部凝縮されちゃったね。
そう。凝縮してるんです。なんで、まあもちろん整形外科的な要因がない人ですよ。ヘアミヤとか。
まあまあはいはい。
そうそう。っていうことがあるので、まあ逆に全部たどれば反り腰をまず直して前傾30度ぐらいで安定させる筋肉をつける。
はいはいはい。
で、あとはまあもちろん筋肉だけでダメなんで重心の正確な位置を覚える。
はいはいはい。
そのために筋肉ってこう補助的に働くんでですね。
うん。
だから鍛えとけば簡単にその重心を保てるんですね。
なるほどね。
意識さえしてしまえば。
意識すればね。はいはい。
筋肉がないと意識しても絶対戻っちゃうんで。
うんうんうんうん。
で、重心の正しい位置を覚えてしまえば、あとはもう何も考えずに。
うん。
もうカーフレーズもスクワットもやめちゃって。
はいはいはい。
もう足の筋肉は使わずに。
うん。
で、腰も痛くなくなって。
うん。
重心自体がしっかり支点に乗るので肩こりもなくなって。
なかなかそうだね。
そうで、内臓も元に戻って。
うん。
内側にですね。
うん。
いいことばっかり。
もういいことしかないね。
そう、いいことしかないんですこれ。
すごいいい内容じゃないですか。
そう、なんで、何が言いたいかっていろいろ言ったから結局シンプルじゃないんですけど。
うん。
具体的に簡単にシンプルに言うと、まずお尻を鍛えます。
はい。
で、骨盤をしっかり安定させる位置を作る。
はい。
で、そのためには腹筋も必要なんですね。
腹筋も必要なんだ、はいはい。
そう、腹筋とお尻で骨盤をガチって。
はいはいはい。
固めるんでですね。
うん。
なんでこの2つをまずガッツリ鍛える。
はい。
で、あとは正確な重心の位置を覚える。
覚える。
そう、つまりこの3つ。
お尻を鍛える、腹筋を鍛える、重心を覚えると。
覚える、そう。
はいはいはい。
で、日常生活を過ごしてもらえれば間違いなくもう細くなります。
だってこれ骨格で筋肉ってこう動く。
例えば鍛えると太くなるように。
はいはいはい。
もう逆をしてるんでですね。
うん。
いいところを鍛えてしっかり重心を安定させれば細くなってほしいとか細くなると。
なるほどなるほど。
足ってさっきも言ったように筋肉の割合が大きいんで。
はい。
やっぱ細くするには痩せる以外にも筋肉を溶かさないとダメなんですね。
うんうんうんうん。
溶かすってつまり使わない。
使わないね。
そう。
なのでこれしかないんでいろいろ情報があるけどこういう理由とかを知らないとやっぱり続かないし。
そうですよね。
納得してやれないもんね。
理由がわかるとちょっと納得して自分のやってることを継続できるから。
そうですね。
うん。
なのでそうしてシンプルに理にかなったことを続けると死ぬまでですね。
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うんうんうん。
そうすればいいっていうことで。
まあもうこれしかないんですけど。
はい。
これはもう間違いないです。
うん。
これをやっとけば間違いない。
間違いない。
なるほどね。
で、なんか正しい重心とか筋肉の効率いいに鍛え方とか。
はいはいはいはい。
もっと詳しく分かりたい場合はちょっとジムに来てもらったら。
あ、そうですね。
はいはいはい。
全然。
西国さんあの福岡の高宮という場所でキングジムというねパーソナルジムを経営してますので。
はい。
そちらの方に足を運んでもらえれば。
はい。
まあいいそのさっき言ったお尻の鍛え方とか。
そう。
腹筋の鍛え方とか。
鍛え方。
うん。
重心の位置とか。
はい。
まああともっといろいろ悩みがあるのであればそこにアプローチできます。
なるほど。
ぜひね。
はい。
お悩みのある方は来てみてくださいということで。
はい。
お願いします。
あれかな。
女性の場合はあんまりあのヒールは履かないでくださいって感じですかね。
そうですね。
そうヒールってやっぱり美しいじゃないですか。
それはすごい分かるんですよ。
すらっと足も長く見えるしね。
見えるしやっぱりあのヒールの音って女性って感じじゃないですか。
いやー分かります分かります。
ただそれはですねやっぱりこう場面とか回数とか頻度とかですねそういうのをこうちょっと考慮してもらうと。
はいはいはい。
日常生活はスニーカーで過ごすとかですね。
うんうんうん。
できるだけまあ履かないとか。
うんうんうん。
そうそうそういうのさえ気をつかえれば別にいいと思うんでですね。
うん。
うんうんうん。
頻繁にだからヒール履いてる時間をまあなるべく少なくした方がまあ体にもいいよっていうことですね。
そうです。
でかつもヒール履いてない時でももうがっつり前にあるんで。
あーそっかそっか。
なんならヒール履いてない時の方がカーフレーズしちゃってるかもしれないですね。
なるほどね。
はいはいはい。
はい。
走るっていうところでもやっぱりその前ももとかブレーキ筋って言われてて。
あーはいはいはい。
うん。
言いますもんね。
だから上手に走る人はそのブレーキ筋があんまりこう発達しない。
発達しない。
うん。
みたいな。
まあ筋肉を使わなくて持久力のある走り方ってことですね。
そうそうそう。
なので。
疲れにくい。
ランナーの私にとってもすごく今日はいい有益なね情報でした。
有益でした。
はい。
ちょっと立ち方あんまり意識してなかったからちょっと意識してみますね今後ね。
そう。
自分なんて逆に後ろに立ちすぎてて。
あ、かかと過ぎたってこと?
そう。
なんかこう楽なんですよ立ってるのが。
おー。
いや嘘なんですけどそれ。
なんかこう逆に筋トレ勢からするとそれを逆にまあ反り腰にすると怪我っていうか腰が痛くなっちゃうからね。
ただ立つ位置とかっていうのをちょっと変えれば逆に日常から筋トレできちゃう。
なるほど。
ここ鍛えたい人は筋トレできちゃうもんね。
そう。
つま先立ちしとけばふくらはぎって発達。
よくあるじゃないですか健康サンダルでかかとのところがないつま先立ちされるやつ。
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あるあるある。
あれはふくらはぎ鍛えて第二の心臓ってポンプ機能を上げる。
はいはいはい。
そのためにふくらはぎ鍛えようっていうグッズなんですけど。
まああれはだから発達しちゃうってことですもんね。
だから健康的には使った方がいいけど。
やっぱり足を細くしたい美を求める女性っていうのは逆ですもんね。
なるほどね。
逆って言っても健康に悪いわけじゃないんで別に。
まあまあうん。
足を細くしたいときはまずお尻を鍛える。
そうお尻を鍛える。
で腹筋も鍛える。
腹筋も鍛える。
で重心。
重心か。
そうをしっかり意識する日常から。
はい。
この3つだけをやれば他は何にも知らなくていいと思います。
わかりました。
まあもちろん横ももとか内ももを鍛えるのはまた別ですよ。
はいはいはいはい。
そう今のはふくらはぎと前ももの話ですね。
の話ね。
はいはい。
それを意識してみてくださいということですね。
はい。
はいありがとうございます。
じゃあこんな感じで毎週ですね約1回ポッドキャストにて音声で配信しておりますので
また来週もぜひ聞きに来てください。
お願いします。
はい。
じゃあ今日はこんなところでお開きにしましょうか。
はい。
では次回のヤクトルラブでまたお会いしましょう。
さよなら。
さよなら。
