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2024-03-22 15:45

困った時の応急ケア~不安高ぶり時~

困った時の応急ケアシリーズ、今回は「不安で高ぶった時」です。
調整のためのキーワードは、〇〇〇〇。 焦ってもがく前に、まずはこちらを聴いてみてください。

▼noteでは要約文章&ポイントの説明イラストを掲載しています。ご質問やコメントも受け付けています。

https://note.com/yotsuba_cafe/n/n6845457d2b9e

#セルフケア #自己調整 #不安 #パニック #コントロール

Summary

今回のポッドキャストでは、不安が高まり困った時の応急ケアについてお話しています。不安対策には、カラダの調整と考え方の調整が重要です。たられば思考に囚われず、現在できることに集中し、第三者の意見を聞き、冷静に考えることが重要です。

カラダの調整
こんにちは。のびやか四葉カフェの四葉さわこです。
今回は前回に引き続き、困った時の応急ケアシリーズでお届けします。
今回は第2回、不安が高ぶって困った時の応急ケアです。
ちなみに、最近収録時間が長くなってしまっていて、反省しています。
この番組の四葉視点で、4つ全部話そうとすると、どうも長くなってしまうので、
今回は大事な2つの視点に絞ってお話することにしました。
ということで、今日は不安対策として大きく2つお話します。
不安対策に大事な2つは、カラダの調整と考え方の調整。この2つです。
不安な時は、まずカラダをチェックして調整してほしいんですね。
次に考え方をチェックして調整してほしいんです。
四葉視点で言ったら、カラダ視点と区別視点になるんですけれども、
今日の結論を先に言います。
不安対策。まずは、カラダを今ここに着地させよう。
次に考え方を今ここに着地させよう。です。
両方に共通するキーワードは、今ここ。
不安な人とか不安でたかぶってる時というのは、今ここに着地していないんです。
じゃあ、そのことについてこれから詳しく説明していきますね。
ではまずは1つ目。カラダを今ここに着地させる。です。
ちなみに、今ここという言い方は聞かれたことありますか?
心理の世界でよく使われる言葉なんです。
今ここというのは、時制的には今現在ですね。
ここですから、この場所ということです。
心理の世界では、この今ここに集中することがとても大事だとよく言われます。
ということで、まずは今ここの、この場所の確認と調整をしてほしいんですね。
今自分が、今自分のカラダがいるこの場所が安全でないなら、安全な場所に避難してほしいんですね。
例えば、すぐそこに刺激になるイヤな人とかね。
そういう人がいるなら、そこから離れられるならちょっと離れるとか。
ストレスの元になるテレビのニュースとか、ネットの情報とか、
そういうストレスとか刺激になる元がそこにあるなら、そこから離れる距離をとるということです。
そうやって少しでも今ここの自分がいる場所を少しでもマシな、落ち着く環境、空間にしてほしいんですね。
で、次に場所の確認したら、場所の確認して調整をしたら、自分の今ここのカラダの状態を確認します。
不安な時っていうのは、だいたい上の方にエネルギーとか意識が行ってるんです。
まず、地に足はついてないですね。なので、これを着地するようにしてほしいんです。
カラダの状態を点検します。呼吸などが早かったり浅かったりしないか。
そしたら、これ前回も言ったんですが、逆のゆっくりする方に、あるいは呼吸をちょっと深呼吸したりして深くするとか、
そういう調整をします。あるいはもう少しこの不安になっている自分の状態を確認します。
もしね、なんかちょっとプチパニックのようなテンションが高かったりとか、
切羽詰まったような感じがあって、なんかもう泣きたいとか叫びたいみたいな、そんなエネルギーを内部に感じるのであれば、
これはちょっと発散させてあげるっていう調整もいいですね。もう思い切って泣いちゃうとかね。
あとは、もうイヤだっていうことをちょっと叫ぶというか、言ってみるとか。
溜まってるんだったら発散させてあげるっていう調整もいいです。
あとはまたカラダの状態を観察して、なんかもうこの頭が痛いとか、もう頭がいっぱいいっぱいぐるぐるしてる、
そういう頭の方に何かこうエネルギーなり何なりが集中しているようだったら、逆ということで、
頭というよりはもっと体や下半身の方を注目したり、動かすっていうのもいいですね。
あとはもう頭がいっぱいいっぱいになっちゃってるので、もう考えるのやめる。寝る。寝ちゃう。
寝逃げとかも言いますけれど、それも一つの方法でいいと思います。
あんまり状態が悪いなら、そういうふうにリセットした方がいいです。
あとはまあ、カラダを動かすとか、何か飲み物を飲む、食べる、ちょっと外に出て出歩くとか、そういうものもいいと思います。
考え方の調整
とにかく今ここのカラダの状態を、ちょっとでもマシな着地する方、地に足がつく方に持っていってあげる調整をしてあげてください。
これが最初の調整です。
カラダ、あるいは自分のカラダがあるこの場所を、少しでも着地するように、落ち着くようにさせてあげます。
次に、考え方を今ここに着地させましょう。
ある程度カラダがちょっとはマシな状態に落ち着かせられたら、考え方も点検してください。
考え方を今ここに着地させると言いましたけど、ここで言う今ここというのは、
その考えていることが、今ここで起きていること、分かっていること、今できること、そこにフォーカスしているか、軸足がちゃんと行っているかというのを点検してほしいんですね。
これ逆を考えると分かりやすいかもしれません。
今ここを考えているのと逆なのは、過去とか未来とか推測の内容です。
例えば地震のケースで説明しますね。
例えば地震が来ると不安になっちゃうというケースです。
今地震が来て震度3だとします。
今ここは震度3なわけです。
だけどこの時に、東日本大震災とか、今年の元日にあった能登半島の地震とか、
そういうことに、もちろん脳は関連づいた過去の記憶というのを浮かばせるようになっているので浮かんでくるんだけれども、
そういう過去の不安なこと、あるいは今ここじゃないところに意識が飛ぶということはよくあることなんですね。
過去に行ってるわけです。
あるいは未来に行く場合は、南海トラフの地震がもう30年以内にはいつ起きてもおかしくないと言われてるんだよな。
震度7とか8とかの地震がまた来たらどうしよう。
こういうのですね。
こんな風に地震が起きたというきっかけで、過去の記憶とか未来の先取り不安とか、
そういうことに今なってないかなっていうことを気がつく。
そっちに行き過ぎてるなってわかったら、今ここ。
でも今はまだそれ起きてないよね。
今は震度3だったよね。
これから地震に対しての防災とか準備っていうのもできるよねっていう、今ここに立ち戻るようにするわけです。
もう一つ我が家の例でも例え話をしていいでしょうか。
地震つながりで災害。
実は我が家は土地が低いところにあって、豪雨になると道路が、うちの目の前の道路が冠水したりとか、そういうことが時々起きるんです。
実は過去には床下浸水になったことも2度ありました。
駐車場に停めていた車も水が完全に浸かってしまって全損状態になって、保険で新車に買い替える事態になったこともありました。
こういう時に、例えば、
なんでうちはマイホーム建てる時にもっと調べて、そういう土地の低いところじゃないところを買わなかったんだろう。
そこでちゃんと考えていったら大丈夫だったのに。
って考えてみたり、あるいはまたそういう浸水みたいなことが起きたらどうしよう。
今度は床上浸水なんて事態になったらどうしよう。
もしこうなったらどうしようっていう未来のこととか、
あの時こうしてればよかったのに、こんなとこ買わなければよかったのにっていうのは、
囚われずに現在できることに集中する
たられば思考と言います。
過去や未来のことについて、もうコントロールできないことなのに、わからないことなのに、こうなったらどうしよう、こうなればよいというやつですね。
ここで調整してほしいんです。
あ、私たられば思考になってる。
過去のこととか、未来の先取り不安になってるな、そしたらこれです。
コントロールできることとできないことを区別しようということです。
災害もそうですし、実はこれ人間関係も同じなんですよね。
相手にどう思われただろうとか、好かれるとか嫌われるとか、こういうこともコントロールできません。
完全にはコントロールできませんですね。
あらそういう状態になってるな、そこに自分が囚われてるな、コントロールできないものに囚われていたり、ぐるぐるしてるなと気がついたら、
なってるなと受けとめて、今ここに考え方を着地させる、そこに軸足を置くようにするという調整を図るんです。
例えば、さっきの我が家の例であれば、もうそういうところに住んじゃったのは変えられないし、今更別のところに引っ越すなんてできませんから、それはコントロールできないことだから、
できることとしては、そういう水害とか自然災害に対する保険、手厚い保険に入っておくとか、
あともうやったことなんですけど、我が家の場合は行政市の方に相談して、
冠水しにくいように溶水炉にちゃんと水が流れやすいようにしてもらうとか、実際にそういう相談したら対策をしてくれて、前よりは冠水しにくくなったんですよね。
これはできる対策でしたよね。
あとは、そういう危険があることを踏まえて、低いところにあまり大事なものを置かないとか、そういうことはできると思います。
人間関係のことであれば、相手がどう思ってるんだろうって気になるのであれば、思い切って相手に聞いてみるとかね。
あとは過去ああいうことやっちゃったなっていう気になることがあるとしたら、これからは気をつけるようにするとか、
今できることっていうのを、これからできること、今できること、それを考えることに頭を使いたいわけですね。
第三者の意見を聞く、冷静に考える
あと不安でぐるぐるしてる時って、だいたい自分一人で考えて、自分の思考で悪く言うと独りよがりというかね。
そこでぐるぐるしてることも多いので、第三者の意見を聞くようにするのもいいですね。
誰かにこういうことで不安なんだ、心配なんだっていうことを話してみるとか、相談するとかです。
そこで客観的な冷静な意見をもらうのもいいですね。
あとは調べてみるっていう方法もありかもしれない。
ただこの時気をつけたいのは、相談する相手選びとか、あと調べる時にネット情報など見ると、かえって不安を煽られる情報などもありますから、
そういう調べる場所とか相手選びには気をつけてほしいですね。
あとはそもそも、自分自身が冷静に今できることを考えられる状態になっているのか、
あまりにも不安が高ぶりすぎている時は、最初前半にお伝えしたカラダを一旦ちょっと着地させるようなことを調整をして、
一晩寝てからとかね、そういうことをしてから、今ここでできることを考えようっていう、そういう段取りができるといいかなと思います。
ではここまで。
不安が高ぶって困った時の応急ケアとして大きく2つをお伝えしました。
不安が高ぶっている時、まずはカラダを点検しましょう。
カラダを今ここに着地させるようなことをしましょう。
次に考え方です。考え方を今ここに着地させるようにしましょう。
軸足は今ここのできることです。そこに立ち戻ってください。
では今日お話しした内容について、noteの方には要約した文章とイラストも載せています。
備考欄にnoteのリンクも貼っておきますので、ご興味ある方は視覚的に確認したいという方はそちらもご覧ください。
またご質問やコメントなどがありましたら、LISTENやnoteの方でいただけると幸いです。
では次回は、高ぶっている時の逆、鬱とか気力落ちで困った時の応急ケアについてお話ししますね。
ではここまで、のびやか四葉カフェの四葉さわこがお届けしました。
次回もお聞きいただければ幸いです。
では週末もご自愛してお過ごしください。
15:45

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