はじめに：YouTubeライブと足がつる悩み
山ドクターの北杜らいふ、国際山岳医のペコマです。
北杜市明の町に住む北杜診療所医師のペコマが、登山の魅力、応急処置のヒント、健康の秘訣など、楽しく真面目にお伝えします。
この番組は、社会福祉法人緑寺会北杜診療所の提供でお送りします。
こんにちは、ペコマです。
今日のバケットリスト紹介は、YouTuberになりたいということで、登録者数100万人を目指したいと考えているんですね。
で、その一環としてだけじゃないんだけれども、先日YouTubeライブをやったんですよ。
で、そのYouTubeライブの記録はね、まだ見られるようになっているんでね、ぜひ見ていただきたいんで、
YouTubeでね、三学位とかで検索していただくと、三学位ペコチャンネルっていうのが出てくるので、
ぜひね、そちらのYouTubeライブのところを見ていただきたいんですけれども、
そこでね、いろいろお話ししてたんですが、その中で結構ね、質問をいただいたんですね。
で、その質問は何かっていうと、山登りで足をつっちゃって困るんです、みたいな質問が結構ありまして、
なので、今日はですね、もしかしたらこのラジオを聞いている方の中にもそれで困っているっていう方がいらっしゃるんじゃないかなと思って、
ちょっとね、筋肉がつっちゃうっていう話をしようかなと思います。
足がつるメカニズム：疲労と神経制御の乱れ
で、筋肉をつったことがある人って結構いっぱいいると思うんですけれども、
どういう状態かというと、自分の意思とは関係なく筋肉がギューって収縮しているような状態になっちゃうことですね。
で、結構強い痛みを伴うことも多くて、非常に不快な状態ということなので、これをできれば防ぎたいよねっていう話なわけです。
で、このつるのってね、結構いろんな時につって、寒い時にもつるし、暑い時にもつるんですよね。
で、これからの季節としては夏に向かっていってるんで、暑い時つっちゃうっていうところにちょっとフォーカスを当てたいと思うんですけれども、
結構ね、夏山で足つっちゃうって人いると思うんですよ。
で、そうすると多くの人が塩分が足りてんのか、とか水分が足りてんのかっていう話をすることが多いと思います。
ちゃんと水飲もうよとか、ちゃんと塩分ね、電解質取ってるみたいな言い方をするわけですよね。
で、まあ確かに脱水だったりとか塩分が足りない状態っていうのはつりやすいかもしれないんですけれども、
結構ね、興味深い論文とかがあって、その足をつっちゃった人とそうじゃない人、あのマラソン大会とかでね、
つっちゃった人たちとそうじゃない人に分けて血液検査をしてみたんですよ。
そうするとね、差がないっていうデータもあったりして、つまりその脱水とか塩分とかってあんまり関係ないんじゃないの?みたいなことも言われてたりするんです。
じゃあ一体どうしてつっちゃうのかっていうとね、ちょっと難しいんですけれども、筋膨水っていうものとゴルジケン器官っていうものがあって、
それのバランスが崩れるっていうことが最近は言われてます。
どういうことかっていうと、筋肉が急激に伸ばされるとそれを縮めようってする仕組みがあるわけですよね。
筋肉を無理やり縮めようとしているのが筋膨水っていうもの、それと筋肉を緩めたいって思っているゴルジケン器官っていうのがあるんですよ。
この筋肉を縮めたいっていう仕組みと筋肉を緩めたいっていう仕組みがバランスをとって普段はちょうどいい筋収縮が起きてるんですけれども、
これが疲れてくると筋肉を縮めたいっていう動きばっかり出てきてしまって、無理やり筋肉が縮まっている状態が持続しちゃうっていうことになるんですね。
これがどうして登山中に起きるかっていうと、結局簡単に言うと疲労なんですよ。筋肉が疲れてくるとそういう状況になりやすい。
夏山みたいなところだと脱水になったりとか電解質の異常が起きたしたりして、結局筋疲労が蓄積されるっていうことなんですよね。
筋疲労が蓄積するとその神経の制御が乱れてきて、筋肉を収縮させたいっていうところが強くなってしまって筋肉がつるということが起きてしまいます。
だから脱水とか電解質異常っていうのは直接筋肉に影響しているというよりは、いわゆる疲労に影響しているっていうことなんですよね。
なのでポイントとしては脱水とか電解質っていうよりも、結局疲労の状態はどうなの?筋肉が疲れているかどうかっていうところの方が本質的に重要になってくるわけです。
音楽紹介：ヴィトリオ・モンティ作曲「チャール・ダッシュ」
後半は、じゃあそのつらないためにはどうするの?みたいな話をさせていただこうと思いますけれども、その前に1曲お聴きください。
チャール・ダッシュっていうヴィトリオ・モンティ作曲の曲、有名な曲があるんですけれども、これをロビー・ラカトシュというバイオリニストの演奏でお聴きください。
はい、いかがだったでしょうか。このロビー・ラカトシュって人結構好きで、バイオリンの名手みたいに言われてて、超絶技巧、非常にテクニカルな演奏をするのをね、僕が中学生ぐらいの時かな、結構流行っててよく聴いてたんですね。
多分ね、日本にも来たことがあって演奏してるんじゃないかな。調べてみるといろんな演奏出てくると思うんで、興味ある方ぜひ見てみてください。
足がつらないための対策：トレーニングと初熱順化
今日はその夏山で足がつっちゃうみたいな話をしてるんですけれども、なんでつるかっていうと脱水だったり塩分が足りないっていうのは一つの要素ではあるかもしれないけれども、本質的には筋肉そのものが疲れることが問題だっていうことをここまで話してきました。
なので、後半はじゃあどうやったらつらないで快適に登ることができるのっていう話なんですけれども、まずね、これもうもともこもないんですけれども、疲れないようにするしかないんです。
疲れないようにするにはどうしたらいいかっていうと、疲れない範囲で行動するしかない。つまり運動強度を上げすぎないっていうことですよね。
でもそうすると結局すごい行動が遅くなったりして、やりたい登山ができないって思われるかもしれないんですけれども、つまりそれはその人の実力がその程度だっていう話になっちゃうわけですね。
だからよく私は講演会とかYouTubeライブとかで話してると、つって困るんです。どうしたらいいですか?それに対する答えは何かっていうとトレーニングをしてくださいが答えになるわけですよ。
トレーニングをすることによって強くなって疲労しにくくなってつらなくなるわけです。
なのでそのトレーニングとかを全然せずにいきなり無理な行動をすると、それはつってしまうんですよね。それを直接抑える方法はないとしか言わざるを得ないかな。
その状態でじゃあ水をしっかり取りましょうねとか電解質をちゃんと取りましょうねって言っても、そんなに意味がないっていう話になるわけです。
たぶんこういう話っていうのは登山とか全般に言えることで、結局準備をちゃんとしないと快適に登ることはできないって話になっちゃうので、
ぜひ快適に登山をしたいとか安全に登山をしたいということであれば準備をしっかりしていただきたい。
その釣るっていうことに関してもちゃんと段階を踏んだトレーニングをすれば釣りにくくなるわけですので、やっていただきたいですね。
以前初熱潤化って話もさせていただいたと思うんですけれども、やっぱり本格的に暑くなる前に外に出てある程度暑さになれるみたいなことも重要だと思います。
そうすることによって体の中の水分が溜めやすくなる、脱水を許容しやすい体に変化するっていう効果がありますので、結局釣りにくいっていうことにもつながっていきますし、
当然筋力的なトレーニングにもつながっていきますので、初熱潤化を兼ねてぜひ日頃から外に出て運動する習慣をつけてもらう。
これが最も合理的な釣らないための対策になるんじゃないかなと思います。
足がつってしまった時の対処法：ストレッチと休息
じゃあ釣っちゃった時どうしたらいいかっていうと、まず一番いいのはストレッチですね。
ゆっくりストレッチをするべきです。
このストレッチが効くっていうのは多分経験的にみんな経験してる方も多いですし、エビデンス的にも結構ちゃんとあります。
このストレッチによって釣りが治るっていうのが、つまり脱水とか電解質の異常じゃない部分に原因があるよっていう証拠でもあるんですよね。
もし本当に脱水とか電解質の異常が原因だったらそこを補正しないと治らないはずなので、
ストレッチによって治るっていうのは、つまりそのやっぱり神経の電気信号的なものの異常だっていう一つの根拠でもありますね。
なのでゆっくりストレッチすることで電気信号は乱れて、その収縮ばっかり有意になっている状態を正常に戻すということができるということが分かっています。
あとは、当然疲労が原因なので休むことです。そして無理しないっていう行動をすることによってつらなくなっていく。
釣っちゃった時はそういうことを心がけましょうということですね。
あとはよく言われるのが、釈薬肝臓糖っていう漢方薬があるんですよ。
これ釣っちゃった時にすごい速攻性があってすごい効くよって言われていてですね。
これもおそらくエビデンスがあるというか、本当に効くらしいということがある程度分かってますね。
なので釣っちゃった時には念のためそれを持っておくっていうのもいい手だとは思います。
本当であれば釣らないようにトレーニングするというのが大前提ですし、釣っちゃったら休めば基本的には治るわけですから、
薬に頼るよりは休みながら自分に合ったペースで登るという方がいいと思います。
釈薬肝臓糖を飲めば治るかもしれないですけれども、飲みすぎると筋肉が今度は収縮しにくくて力が入りにくくなるっていう副作用もあるので、
むやみに使うべきではないですね。
さっきも言いましたけれども、釣ったことっていうのはそんなにクリティカルな問題ではないんですよ。
休めば復活できるので、絶対その薬、釈薬肝臓糖とかを使わないとダメだという話ではないわけですよね。
なので、あんまり薬に頼るというよりは休んで回復させて登るっていう方が合理的な戦略なんじゃないかなと思います。
まとめと今後の告知
ということで、今日は夏山で足がつっちゃったらどうしようみたいな話をしてきましたけれども、
やっぱりちゃんとトレーニングして備えて山に行くのが一番いいんじゃないかなと思います。
最後になんですけれども、6月12日にまたYouTubeライブやりますので、
ぜひそこでも釣る話とかしようかなと思っているので、
興味ある方は6月12日夜8時からYouTubeライブやるので、そちらもぜひご視聴ください。
それではまた次回の山ドクターの北斗ライフでお会いしましょう。
山ドクターの北斗ライフ、この番組は社会福祉法人緑寺会北斗診療所の提供でお送りしました。