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みなさん、ようこそ薬トレラボへ。
この研究所は、筋トレをこじらした薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では、本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも〜。薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、ファシリケーターを務めますKING ジムエンジニアの笹川です。
本日もよろしくお願いしま〜す。
お願いしま〜す。
今月最終日、1月31日の水曜日の19時から、じゃないです。21時から。
はい、21時ですよ。
はい、21時から薬トレクラスですね。オンラインセミナーをやります。
で、テーマは、ビタミンを医学的視点で見てみようと。
意外と知らない栄養素についてということでね、やっていきますので、
ぜひ、興味のある方は、お申し込み、概要欄の方からよろしくお願いします。
お願いしま〜す。
これに合わせた取り組みというかとして、僕はTwitterでですね、
ビタミンクイズっていうのを毎日、これから毎日1台出していこうと思ってますので、
そちらの方もチェックしていただいて、自分のビタミンの知識がどれだけあるのかなってところも
腕試しとして試してみてください。
こちらも概要欄の方に私のX貼っておきますので、チェック回答をね、よろしくお願いします。
意外とむずいと思いますよ。
一歩上の問題ですか?
ええ、そうですそうです。
なるほど。
あとですね、キャンペーン中なのが、新規オーダーメイドサプリ注文いただいた方です。
今ならHMBカルシウムついてきます。
おお〜。
30日分ついてくるっていうね。
そうですね。
やってますので、ぜひオーダーメイドサプリ注文しようかなって悩んでる方とか、
今飲んでるサプリ本当に合ってるのかなみたいな方がいれば、ぜひ我々に相談していただきたいと思います。
こちらはLINE公式アカウントの友達登録から注文できるようになってたり相談できるようになってますので、
こちらも概要欄の方チェックお願いします。
HMBって買うと高いですもんね。
そうですね。
いろんなメーカーで売ってますけど、
うちのHMBのページも貼っておきますので、
参考価格というか、どんな感じで売っているのかなというところも含めて見ていただければなと思います。
うちのは破格ですもんね。
そうですね。ぐいぐい値段下げて売ってますからね。
今回のはキャンペーンということで、新規オーダーメイドサプリ注文頼んでくれた方には今だけ、
タダでプレゼントってことですね。
ついてきますので、よろしくお願いします。
あと2ヶ月集中のオンラインパーソナルは引き続き募集中です。
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ダイエット、生活習慣病の予防改善等、リテラシーを高めたいという方も含めて、
2ヶ月集中で西国さんとトレーニングしていきますので、ぜひチェックよろしくお願いします。
お願いします。
こんな感じかな。では、今日の研究レポートお願いしてもいいですか。
今日はですね、自重トレーニングの最大限ですね。
自重トレーニングね。
皆さん、筋トレをしている方全員がジムに行っているわけじゃなくて、
やっぱりね、家でも自重トレ、自分の体の重さを使ってトレーニングをするという方もいらっしゃるので、
こちらの最大限というのは、もう出せるパフォーマンスの最大限ということかな。
とは言っても、やっぱり目的にもよるだろうし、
当然その技術の高さとか、慣れとかっていうのにもよると思うんで一概には言えないんですけど、
まあ最大限ということで答えていこうと思います。
よっしゃ行きましょう。
こちらですね、LINE公式アカウントでお便りいただきました、直接ね。
読ましてもらいます。
じゃあニックネーム、ラジオネームですね。
ミニマリストくぬぎさんですね。
ありがとうございますメッセージ。
読ましてもらいます。
明けましておめでとうございます。
そしていつも放送を楽しませていただいています。
ありがとうございます。
最初の方に、去年忘年会やったことに関してメッセージいただいたので、
これは番組の最後の方でコメントさせていただきます。
先にこの本題ですね、質問の方を取り上げさせてもらいます。
さて質問なのですが、私はいつも自重筋トレをしております。
以前まで平日は毎日1時間程度しておりました。
今は先日の忘年会でのアドバイスを鑑みて、
そのうち1日はジムに通うようになりました。
ですが来年私は就職のみ。
筋トレばかりに時間と労力を取られているわけにはいかないのです。
また、引っ越し先の近くにジムがあるかどうかも分かりません。
そのため、自重筋トレに絞って体型維持プラスアルファを目的にしたとき、
週何回、何分のトレーニングを行うべきでしょうか。
時間は短くなってもいいので、毎日すべきなのかとか、
あとは週2、3とかでいいから1時間とかすべきなのか、
等を教えていただきたいです。
ぜひお二人のお力をお貸しくださいということですね。
おー、なるほど。
ほうほうほう。来年就職なんです。学生さんなのかな、じゃあ。
わー。
もしかしたらね。
いいですね。大変ですよね、仕事って。
なるほど。だから週1でジムに今は行っているけど、
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就職後には自重筋トレに絞ってやりたい。
目的としては体型維持、ちょっとプラスアルファって感じ。
じゃあ、西国さんどれぐらいの頻度で、どれぐらいの時間やればいいのかなっていうところを教えてくださいという質問ですね。
僕も大学生の頃はミニマリストだったんですよ。
あれ?ミニマリストくむぎさんばりの。そうなんですか?
いや、今のは嘘なんで。掃除ができない人間ということでミニマリストだったんですけど。
掃除しなくていいようにね。
でも笹子さんも変わりましたよね。
僕は今はミニマリストですね。昔はもう散らかし放題でしたからね。
最近のワードじゃないですか、これ。
確かに確かに。ミニマリスト。あんまり僕らの時は言わなかったよね。
言わない言わない。流行ってるんですかね。
で、自重筋トレの最大限っていうのもあって、とりあえず自重筋トレっていうものから
ウエイトトレーニング、ジムの質量をプラスで担いだ、重りを担いだトレーニングとの違いっていうところから
ちょっと触れていくっていうのがあるんですけど
やっぱり自重筋トレっていうのは限界があるんですよね。
なんでかっていうと、やっぱり体が作り出せる重さ以上に担げないんで。
そうか。
そうです。だから最大限の技術を得て一定以上の筋力を得てしまったら
筋肉量とか筋力を得てしまったら、それ以上の被害っていうのはあんまり見込めない。
回数をいくら重ねたって見込めない。
はいはいはい。
っていうのはやっぱり、なんていうんですかね、側筋繊維っていうのが働いた時に筋肉って大きくなったりするんですけど
大きさはですね。
チキンっていうのがありますけどね。
そうですね。
側筋っていうのはやっぱりもう瞬発的に戦わないといけない瞬間に爆発的な力を出すためにある。
ですよね。
そうですね。
だからその重さをもう超えられない限りはそれ以上の側筋繊維の動員っていうのはない。
そうかそうか。
ってなるともうそれ以上に発達はないっていうのがまず前提としてあるんですけど
たださっきも言ったように技術と一定以上の筋肉量がつくまではっていう前提があったんですね。
つまりその技術もまず最大限に持っていくまでは伸びしろもあるし。
自重筋トレの技術を込みで最大限の筋肉量とかを得るまでも伸びしろがあるっていうのはあるんで
自重筋トレを最大限に極めたら正直どこまで筋肉がつくかっていうのは人にもよるし
鍛えてないより圧倒的に鍛えてるだろうなって体にまではなるんじゃないですかね。
あーなるほどね。
ただくのぎさんがどれくらいの体を想像されてるかにもよるんで
09:01
どこまで達してるかとかっていうのは言えないんですけど
だからこそジムに行った方がいいっていうのは言ったんですけど
状況によってはいけないと。
そうだよね。時間とかあるからね。
そうですね。
ここから具体的な回答にはなるんですけど
自重筋トレってさっき言ったウエイトトレーニングとは違って
必要以上の質量を担げないんで
ボリューム稼ぎっていうものにどんどんシフトしていかなきゃいけないんですよ。
その時のボリュームというのは回数っていう意味ですか?
そうなんです。
基本的にボリュームの定義としては担いだ重量に回数をかける。
重量かける回数か。
ただ重量が一定なんで。
そうです。
その一定の重量の中でボリュームを稼ぐには当然回数が出てくる。
ということでボリュームを稼ぐっていうことに
まずは技術があっての話なんで
技術っていうのは正直あるものとして仮定して答えると
あとは質量が一定なんで自重っていう
あとは回数で攻めることになるんですけど
っていうことなんで回数っていうのが大事なんで
時間っていうとこの方1時間すべきなのかとか
毎日すべきなのか
毎日はいいか。時間は短くなってもいいからとか
時間で答えられてますけど
確かに。
時間っていうよりも必要以上の
必要量のボリュームを稼げたら何分でもいいんじゃないですかね。
もしかしたらその自重ってやっぱり
重りを稼ぐよりも負荷が小さいじゃないですか。
だから回数稼ぐってなると
めちゃくちゃ時間かかっちゃうこともあるってこと?
あるってこと。
だしウェイトトレーニングって効率よく筋破壊できるんですよ。
重いからね。
だからそれこそ回復の時間もかかるってことで
週に1部位あたりですよ。
2回とか
多くて3回じゃないですか。
何なら上手い人とかは
ルーティンがそういう人なら1回の人がいるんですよ、週。
1部位あたり。
1回っていうのは
7日間で1回。
7日間で1回。
もしくは3日間に1回。だから週に2回。
その1回はオールアウト15セットとか
もちろん。15セット以上やってるじゃないですか。
もっと以上やってる。
15セット以上は1回でやってますけど
でも週1とかでいける?
週に2回やる人は当然15セットずつとか。
それはトータルセット数を何セットっていう風にしてるかにもよるんですけど
1週間あたりのですね。
今のはウェイトトレーニングで効率よく
自分の出せる質量以上に重りを担いだ場合
間隔として置ける。
12:00
休息時間って意味ですね。
3日とか1週間ぐらい開けれるんですけど
自重となると質量が一定なんで
あんまり3日も4日も休息時間取れるほどの
重さの負荷っていうのはないんで
特に技術があるっていう前提で言うとですね。
だからなおさら2日に1回ぐらいは同じ部位回す方が
効率はすごい良いんじゃないですかね。
休息だから週7としたら
4日ぐらいは確実で1日置きでやる必要があるみたいな。
1日置きって感じですよ。
1日置きでやるってなるとウェイト担ぐ人より多いじゃないですか。
週3とか週4になってくるんで。
かつ1回あたりのボリュームも
それに勝っていかなきゃいけないんで
質量が一定ってなると回数。
回数って言うと正直体重にもよるし
その筋肉量にもよるんで何回とは言えないんですね。
ウェイトトレーニングだと重量を設定できるんで
だいたい10発上がるぐらいギリギリですよ
って言われてますけど
体重だと10発上がるとかっていう設定はできないんで
もう何回っていう設定はできない。
ってなると限界ですよね1セットがもう。
当然1発も上がらなくなるまで
腕立て補正だったらやる。
1セットはですね。
っていうのを1セットだとするとき
セット数で言うとですね
だいたい週あたり10発上がるか上がらないかぐらいの
ウェイトを設定したウェイトトレーニング
かつちょっとねちねち種目
入れたとしてだいたい週あたり10セット以上はやれって言われるんで
それでもね。
15セットとしたらですねちょっと多く見て
時間でその設定でやるんだったら
自重トレーニングに置き換えると
それも15セットと思っていいんじゃないですかね
なんでかっていうと限界までボリューム
1セットでやった場合
ボリュームは自重トレーニングの中では最大限まで
稼げるとすればあとセット数じゃないですか
ってなれば
筋肥大に向いたセット数としても
週あたり10セット以上
15セットと見積もったときに
自重も1週間あたり15セット
やれたら1分あたりですよ
まあいいのかなって思いますね
なんで確実2日間に1回やったとしたら
例えば腕立て伏せを
限界までをやるんですよまず1セットが
あと何セットやるかっていうと
3日間やるんだったら5セットずつ
なるよね
15セットを3日に分けると555になるね
ただ今の考えると少ないなと思った
20セットと見ていいんじゃないですか
全体で20セットぐらいの
15:02
腕立て伏せでいうと
オールアウト×20
を3回に分けるとか3日間ですね
7セットずつとか
ってやれば1回が7セット
限界をですよ7セットやったら
インターバルだいたい1分
1分もいらないな自重なんで
40秒ぐらいでいいじゃないですか
いらないんだ
1分あるとやっぱ
そもそも相当な重量担いだときに
90秒
担いでも1分だから
自重だとちょっと短め
短めでいいじゃないですか
だから40秒だとしたら
7セットやったら
何セット1回できるかわからないんですけど
1分ぐらい1セット限界やったとしたら
7分と40秒×6
なんでどれくらいですかね
4分ぐらいですか
だから12分ぐらい
そうなりますね
12分ぐらいで1種目の1Vあたり
1日あたりですね
それを週に3回
2日に1回って感じでやれば
なんか良さそうですけどね
7×7×7
いいんじゃないですか
7×7×7やれば
7セット
限界
毎回限界
インターバル40秒
1Vあたりですね
じゃあ1日に3Vやるとなると
単純計算でさっき
7セットやるとしたら
12分かかるって言ってたから
そうですね
×3で40分とかか
1時間弱
あとやっぱ思うのは
今の腕立て伏せで言ったんですけど
その人の筋肉量にもよるんですけど
1セットが10回もいかない限界がですよ
10回もできないんであれば
7セットやったところで
多分もう2,3セット目から
2,3回しかできない
上がらなくなるよね
であればもっとセット数減らしていいと思うんですね
そうかそうか
例えば懸垂も自重だから
懸垂やったとしたら
7セットも自重で懸垂やったら
多分2,3セット目から
もうほぼほぼ上がらなくなって
ぶら下がってるだけみたいになるね
そういう種目は当然もっと減らしていいんですけど
何十回もできる種目なんだとしたら
今ぐらいのボリュームは最低でもいるんじゃないですかね
これで今の言った基準で
このくぬぎさんが言ってるように
体型維持プラスアルファぐらいってことだよね
プラスアルファ
もう最大限を到達してないとすれば今
これだったらちょっとずつプラスアルファになってるんですか
これでもプラスアルファなんだ
だから最大限を自重で叩き出してるんだったら
もうプラスアルファはないんで
基本的には質量を担がないと
それ以上の側筋の肥大っていうのはないんで
もう体型維持にはなるんじゃないですかね
なるほどね
だからどれぐらいの
今体が完成して
完成っていう言い方がいいのかもわかんないけど
18:01
状態になってるかどうかで
プラスアルファもしくは維持
っていうのがもう自重の
さっき今西国さんが提案してくれた内容だと
最大限とそれが最大限ということになる
なんで3V例えば背中胸足ってやった場合
今胸だけで12分
12分
いろいろ種目の変更とかVの変更してるので
ちょっと時間取ったとしたら
3Vで1時間でちょうどいいじゃないですか
1時間で週に3回
1時間っていうのは時間じゃないんですけど
各種目のボリュームをそうやって仮定したときに
そんな感じになるかなっていうところですかね
あとはもっと重視したい部位を
ちゃんと徹底的にやって
動かしとけばいいかなぐらいの部位を
もうちょっと減らすとか
あとは個人の自由でやるんですけど
ありがとうございます
ここからちょっと例えばの話をちょっとだけしたいんですけど
西国さんも結構やっぱり
筋トレばかりに時間と労力を取られてるわけにはいかないっていうのは
同意だっていうこと
これ同意ですね
僕めちゃくちゃ同意です
西国さんに関しては
近くにジムがあるからジムを使っている
それとも自重をすると逆に時間がかかるから自重はしない
なんかどういう
時間に対する自重と
ジムでいうとどっちが効率がいいとか
その移動時間も含めて
何か意見あります
時間と自分が目指す最低限の体
っていうのの点々にまずなると思うんですけど
ってなると
自分の体は確かにそうだよね
僕の目指す体の最低限っていうのは
自重じゃ作り出せない体なんで
すでにもう時間っていうのは選択肢にはなくて
なるほどね
できるだけハードルを下げるためにジムのですよ
近くになんかこういたり
利用しやすい環境を用意するっていうのはありますけど
もう体の理想自体が
自重じゃ無理なんで
っていうのからまず入りますね
なるほどね
だから目的としたい体がどんなもんかっていうのを先に
設定することで
トレーニングの自重なのかジムなのかっていうのを選ぶのもいいし
その先にまた自重を選ぶんだったら
理想とする体のハードルを落とすとか
になってくるんだよね
もしかしたら追いつくかもしれない
かもしれないんで
なるほどね
理想の体を決めた段階で
西国さんに関しては自重っていう選択肢は無いから
僕の価値観だとですね
価値観だとねやり方とかもあると思うけど
だからジムに通ってるし
できるだけジムの近くに引っ越してというか
通いやすい環境を自分から作ると
それで仕事の時間も増えるし
っていうところを作ってるわけだよね
21:01
そうですねなんで
引っ越し先の近くにジムがあるかも分からないっていうのは
もし選べずにこうならしょうがないんですけど
選べてもしジムが近くにあるんだったら
どうせ同じ時間
週に2回か3回
時間じゃないけど1時間とするなら
1時間取るなら
絶対ジムがおすすめですよ
これは効率が全然違うんだよね
効率がいいよね確かに
ただ費用もですねプラスでかかるんで
そこはちょっとプラスに負担にはなりますけど
そこがもし許すんであれば
ただ前のラジオの配信の先に
ジムを1日入れてるっておっしゃられてるんで今
分かってる中でジムを入れてる
1日入れてるっていうだけなんです
それでもこの質問ってことは
やっぱりジムになかなか行きにくい環境だっていうのを仮定すると
そうだね
まあやれるだけやるっていうのがまずはベースだし
それは今言った自重の中ではやれるだけっていうと
もう今の7セットの週3
1Vあたりですよ
で1限界ですね1セットが
っていうのをやればもう
さすがに2時間も3時間も取るんだったら
たぶんジム行くだろうし
なんで僕だったら自重でやるんだったら
理想にもよるけど3Vくらいにしますね
ああそっか
だって必要以上に時間もかけれないっていうのであれば
ちなみにその3Vはどこを選ぶんですか
胸背中足ですか
胸背中足
胸背中足
もう胸背中足
ちっちゃい筋肉鍛えられる
たぶんその器具もないんで
ということは上腕二頭筋とかは捨てる
捨てますね腕肩も捨てるし
だってやっぱダンベルとかないと
効率悪すぎますもんね
なるほどね
やっぱその懸垂のなんていうんですか
ちょっと手首ひねって逆側にした懸垂やると
二頭に効くって言うけど
でもまあ
効率悪い
懸垂のちょっと一部で入れるのはいいけど
部位の選択としては背中っていう風にして
足と胸でできたらちょっと腹筋やるかな
ぐらいかな
なるほどね
じゃあ前提がいろいろありましたけど
3部位でそれぞれ7セット
そうですね
1日ね
1日で限界
7セットで限界までっていうことで
1セットぐらいですね
でそれを週3ぐらい
週3ぐらいあれですかね
っていうことでという
前提としてはその1セットはだいたい1分ぐらい
ずっと追い込めるぐらいの
ただもう限界なんで
予想としては1分って仮定したけど
もしかしたら筋肉力多い人は
もっと行く
行くかもしれないし
技術の発動具合によってはリズムとかもあるじゃないですか
反復リズムも
速い人もいれば
ゆっくりじゃないと乗らない人もいるだろうし
時間っていうのは難しいんですけどね
24:01
ただ1分
セットで考えるとだいたいそれが
おそらく1時間以内で終わるんじゃないかな
っていう感じかな
1日1時間ぐらいで3部位
それぞれ7セットぐらいが1時間じゃないかなと
それを週3でやってみてはいかがでしょうかというね
自重さっきも言ったけど
自重の段階でも県水みたいに
なかなか筋力が必要な種目は
やっぱりもっと減ってくる
まあまあそうだね
まあそれこそ4,5セットで十分じゃない
4セットぐらいで十分じゃないですかね限界を
そうやって回数が少なくなってくるものは
ちょっとコントロールしながら
コントロールしながら
っていう感じなんですね
わかりましたありがとうございます
ありがとうございます
メッセージいただいて
でちょっと最後にね
忘年会について触れてくれてるので
ちょっと読ませてもらおうかなと思うんですけど
先日の忘年会では
自重筋トレに関する質問に答えていただき
ありがとうございました
またおすすめいただいたインドの青鬼ですが
試しに飲んでみたところ
見事私のビールランキング1位に踊り出ました
グレープフルーツを思わせる苦味と爽快感が
普通のビールでは体験できない
俺は今ビールを飲んでいるんだ
という感覚を与えてくれました
アルコールを飲むと
次の日体調が悪くなるため
普段は炭酸水を飲んでおりますが
もしビールを飲むことがあれば
インドの青鬼を買うことにいたします
素晴らしい商品をありがとうございますというね
結構雑談で僕が忘年会で
インドの青鬼っていう
ちょっと苦めのビールをね
ご利用してたんですけど
それについてね
触れていただいて
見事くぬぎさんの
ハマったんですか
そう
ビールランキング1位に踊り出たということで
僕はね本当何を他社の商品を
ゴリゴリに紹介しているのかという
ところもありましたけれども
良かったですね
でも普段ねくぬぎさんは
ビールというか
アルコールをあんま飲まないということなので
炭酸水派ということで
僕もね実は結構炭酸水派なので
親近感が湧くなと思ってちょっとね
僕がビールを飲んでるんだって思うのは
朝日ビールですかね
ちょっと辛口の
違うそんな一番絞りとさ
やっぱりプレモルとかは
ちょっとこってりし
ミルキーな感じでこってりしてるんですよ
なんかこってりしてるんですよ
ただ朝日スーパードライは
シャキーンって感じ
マジで
ちょっと絶対今度聞きびえるやつがね
絶対分かんないからね
エビスとかも分かると思う
絶対分かる
エビスとか結構なんか苦いっすもんね
まぁねモルツ
ちょっと苦い
ホップとかそういうのがあるんかもしれんけどね
27:01
ちょっとそこらへん
分かんないと思うぞ
リスナーの方にもアルコールで結構繋がってる方いますもんね
飲み会だ飲み会だ
飲み会できますよ
youtubeライブで飲み会だーっつってね
参加してくれる人いますから
またね今後も
youtubeライブとかで
ライブやっていきたいと思いますので
そちらも合わせてね
楽しんでいただければと思います
ありがとうございましたくぬぎさん
また気になることがあればいつでもメッセージお待ちしておりますので
よろしくお願いします
我々概要欄に
お便りフォームも貼ってますし
xとかインスタグラムあとはLINEの公式アカウントね
それぞれ全部貼ってますので
皆さんの連絡の取りやすい方法で
ぜひお便りいただければなと思います
最初の方に
お知らせしました通り
1月31日水曜日に
ビタミンについてね
セミナーをやりますので
飲んでる方も多いんじゃないかなと思います
自分の飲んでるサプリメントとかね
解像度がね
もう少し高められることもあると思うので
ぜひ気になる方は
チェックしてみてください
500円で参加できますので
よろしくお願いします
では毎週
2回ですねヤクトリラボ配信しております
また次回も
聞きに来てください
本日は最後までありがとうございました
また次回のヤクトリラボでお会いしましょう
さようなら
