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ようこそ、薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。では本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも、薬局を経営しながらパーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、ファシリテーターを務めさせていただきます、KING ジムエンジニアの笹川です。よろしくお願いします。
よろしくお願いします。
はい。では西国さん、今日の研究レポートは何でしょうか?
今日は、チートデイについて。
聞いたことありますよ、チートデイ。
ありますか?
なんかイメージで言うと、待ち遠しい日なんじゃないですか、トレーニーのとっては。
そうですね、これあの、待ち遠しい日。
うん、なんかね。
そうですね、確かに。待ち遠しい日。
分かんないけど、飽飲飽食できるみたいなイメージがありますけど。
そうですね、これあの、なんでこんな会議にしたかっていうと。
はいはいはい。
そもそもですね、なんかチートデイをこう、意味を持たせずにしてしまっている方も、
例えば、ジムでですね、トレーニングをしていて、よくチートデイ、いつ入れればいいですかとか。
ああ、はいはいはい。
そういうニュアンスの質問をされることが多くて。
あ、もう実際にその、お客さんで言ってくる人がいるんだ。
そうですね。
じゃあ要するに楽しみにしてるってことだよね、たぶん。
そうですね。
たぶんね。
とかあの、なんかこう、まあ後で言うんですけど、ざっくり今言うと。
はいはいはい。
こう、体重が減少が止まるとかですね。
うんうんうん。
なんかこう、変化が見られない時期が来ると思うんですけど。
うんうんうん。
そういう時に、停滞時期ですかね、みたいな感じで言われたりするんですね。
はいはいはいはい。
まあなんで、まあそういう日に入れたりするんですけど。
あ、そうなんだ。
そうそう。なんで、まあ、ただ間違えて入れちゃうとですね、ただ太る日になるじゃないですか。
あ、そうそう。そこはちょっと気になってました。
そうですよね。なんで、間違いないですね、効果が出るような使い方をしてほしくてですね、こういう回にしました。
はいはいはい。
じゃあ本当にチートデーを正しく理解して、使おうっていう回ですね。
そうですね。
あ、じゃあそれだけ、じゃあ勘違いしてる人も結構いるってこと?
あ、いると思います。
あ、そうなんだ。
じゃあそこを正すためにも。
そうですね。
で、そういう感じで目次いきます。
はい、目次。
まずチートデーとは。
うん。チートデーとは謎だと。
はい。で、二つ目にチートデーを入れるタイミング。
はいはい。これめっちゃ大事そうね。
そうですね。これが本質っていうかですね。
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そうですね。はいはいはい。
で、三つ目。おすすめのチートデーの内容。
あ、どういう内容でやればいいのかみたいな。
そうです。チートデーといっても、もちろん大体わかると思うんですけど、食べ物の内容なんですね。
うんうんうん。そういうイメージがありますね。
まあなんで、そこら辺もちょっと入れていきます。
はい、お願いします。
で、一つ目はまずチートデーとはなんですけど、さっき笹川さんが言ってたように楽しめる日みたいな。
うん、なんかそういうみんな喜んでるような印象がありますけど。
はいはいはい。で、チートデーっていうのはですね、そもそも意味が二つあって。
はいはいはい。
チートデーっていうのはですね、まず読んだらわかるように、なんかチートって騙すっていう意味があるみたいなんですよ、これ。
騙すっていうか裏技っていうか。
そういうこと?はいはいはい。
そうか確かに確かに。チートってなんかゲームでよく使われますけど。
裏技とか騙すっていうか確かにそうだね。
そうですね。っていう意味なんで、まあそういう感じで体に対して使っていくような技ですね。
あ、そういうことか。
そうそうそうそう。
で、もう一個は楽しみ、なんとなく嬉しいっていう概念があるように、食べれるんでですね実際。
はいはいはい。
ダイエット中に食べれるっていうのは当然そのメンタルケアっていうか、きついのをちょっと一旦リフレッシュするみたいな。
はいはいはい。
そういう2つの大きい意味があるんですけど、まあ精神的に続かなかったらもともともないんで。
そうですね、結局続けないと結果が出ないからね。
そうそうそう。なんでまあメンタルケアっていう意味も大事だとは思うんですけど、実際そのダイエットってもうメンタルが正直やられてる状態で言われることではないし。
確かに。
逆に言うと他の要因でメンタルがやられるような状況でない限り、ダイエット中はですね、まあ前の回でも話したんですけど、ダイエットによってメンタルがやられるっていうのは論外なんですね。
ちょっと本質的ではないというか、本末転倒というか。
そうそうそうそう。まあ確かにきついことなんですけど、もうそれでやられてたらダイエットはできないっていうことなんでですね。
そうなんでまあ、ただそうは言ってもうまく楽しみながらやられたら一番いいんでですね。
そうですね。
まあなんでそういう意味でメンタルケアっていう意味で入れてもいいんですけど、まあもう一個の意味、その騙したり、
体をですね、体を騙すとか、そういう裏技みたいな感じで入れていくっていう風に考えてる方が大事でですね。
まあこれが主目的っていう感じ。
そうそうそうそう。
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なるほど、そういう考えというか、そういうね、騙すっていう意味だっていうことは知らなかったですね、僕も。
そうですね。
僕は2個目の精神的なもんだと思ってたんで。
あーなるほど。
で、まあ当然チートデーっていうのはカロリーをですね、いっぱい摂る日なんですね。
なんでまあ、いっぱい食べれるんでメンタルも安定するし、まあ騙すっていうのは、ダイエット中にいっぱいカロリー摂るっていうのは変な話なんで、体としては騙されるっていうかですね。
まあ詳しく言うと、カロリーが少ない状態しか入ってこないって認識してる体をですね。
そうですね、いつもいつもちょっとね、カロリーマイナスで食事してて。
そう、だからそこに突然ハイカロリーなもの入れると、この体は裕福な状況にいるんだってまた思っちゃうんですね。
もうその1回だけで思っちゃうんですね。
そうそうそうそう。で、もうまた代謝が戻るっていうか。
あーそうなんだ。
また脂肪を効率よく燃やし出すんです。そう、カロリーが入ってこない状態だとやっぱり守りに入るじゃないですか、体も。
あ、そういうことか。逆にその飢餓状態に備えるために脂肪を蓄えるというか。
うん、そうですね。
そういう風になってくるってことか。
うんうんうん。
あー、なんとなくわかってきたぞ。
そう、で、その時にカロリーの高いもの、火を入れると、また戻ったんだこの人はって体を持ってですね。
はいはいはい。
そうそうそう。なんでまた代謝を戻すと、また翌日からダイエットを始めると効率よく脂肪が燃えてくれるっていう感じですね。
そういう騙すね。
そうそうそうそう。
あーそう、今まではこの人はちょっとなんかね、可哀想な食事だなーってなってたら守りに入るけど、それを実は違いますよと言ってあげる火ってことだね。
そうですそうです。だからまあ体としては騙されてますよね。
だってダイエットタイミング中なのに全然裕福な暮らしをできてるっていうのは騙されてるんで。
騙されてる騙されてる。
そう、だから体を騙すっていう意味ですねこれ。
そういうことかー。
そう。
めっちゃ戦略的じゃないですか。
そう戦略的。だからそのメンタルケアも大事なんですけど、メンタルは本当に病んだ時であって、
どっちかっていうとその体の様子を見ながら入れていくっていうのがやっぱ大事な意味かなって思います。
ちょっとわかりました?
いやすごい理解しました。
完全に僕は勘違いしてましたわ。
そう思っとった方が間違いないですね。
はいはいはいはい。
で、2つ目チートデーを入れるタイミング。
これさっき触れたように体が騙されなきゃいけない時に入れるのがベストでですね。
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はいはいはいはい。
例えば体を騙す必要がない時にその火を設けても、ただ太る火ですよね。
ただ太る火、確かに。
そう。なので当然体を、具体的に言うと守りに入ったなって思われる時に入れる。
はいはいはいはい。
そう。で、例えば守りに入ったタイミングを見逃してずっと守ったままだと時間を無駄に過ごしちゃうじゃないですか。
うん、確かに確かに。
そう、なんで効率よくちゃんと見極めてタイミングよくポンポンポンって入れられると、すごいその留まることなく痩せ続けるっていうかですね。
あーはいはいはい、そっかそっか。
そう、なんでこのタイミングを見極めるってすごく大事で。
それ超大事ですね。
そう、あの特にこれは、なんて言うんですかね、いつまでに痩せなきゃいけないとかっていう大会出たりですね。
あーそっかそっか、そういう大会のね、絞り切るまでが勝負だみたいなそういう人たちいますからね。
そう、そういう人は特にタイミングは大事で、まあ別にいつまでにとかない人はもう別に、
代謝が落ちたところで、なんかそういうの効いたタイミングでチートデーを入れてみてってやっても全然いいと思うんですけど。
ただ一般のダイエットの人でも、なんか当て余るタイミングが当て余る人もいると思うんで、
まあそういう時に入れてもらったらなんですけど。
具体的には、例えば毎日カロリーマイナスの状態でバーって食べてて、一定値落ちてきたけど、
でも一週間ぐらいずっとこの体脂肪率っていうのが変わってないみたいなタイミングがいつか来るっていうことだね。
その時に入れるっていう感じかな。
これはですね、具体的に言うとそういうことなんですけど、もっと見極める秘訣があってですね。
まさに体重が変わらないっていうのはですね、だいたいダイエットって長い目で見るものなんで、
その一週間単位ぐらいで本当見るもんでですね。
それこそちゃんとやってるのに一週間も変わりがないんであれば、それは停滞って言ってもいいし。
他にもですね、例えばまあ代謝って体温が高い状態が代謝がいいんですね。
確かに。そっか。前回も言ってましたけど。
そうそう。体温が低くなってくるとやっぱり代謝が落ちてるっていうことでもあるんで。
なんかこう、基礎体温、体温が下がってるような時であれば、当然代謝が落ちてるって思ってもいいし。
他にもですね、守りの反応、体がカロリーを使わないように守りに入る時の反応っていうのは、
それこそ体温が下がるとかなんですけど、もう一個は、すごいだるーくなったりですね。
体がだるくなる?
そう。もう動かすか動かさないかって言うと動かしたくないみたいな。
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あ、そっか。だって動かしちゃうとエネルギー使っちゃうから。
そうそうそうそう。
その人足りてないのにね、使うエネルギーないやろ、じゃあ動かすなみたいな。
そう。だから動かせないためにだるさを。
だるさっていうのは結局エネルギーを生み出してないっていうことなんで、それは当然だるく感じますよね。
エネルギーがあって動かせるのに、エネルギーが生み出されてないと、もう動かせないんで、それを人間はだるさと捉えるんでですね。
あ、エネルギーを生んでない状況になっちゃってるってことか。
そうです。だって脂肪も何も燃やしてないんでエネルギーは生まれないからですね、普段より。
そうっていう、なんかこう、だるっていうそのだるさとか。
そういうのが来るんだね、だる。
そう、だるってなったりすると結構そのエネルギーが普段より出てない状況なんで。
エネルギー出てないってことは細胞を燃やしてないってことですね。
そうですね、確かに。
ってことはそれは代謝が落ちてる。細胞を燃やしてくれないと痩せないんでですね。
で、もう一個はお腹がですね、あんまりすかない。
ダイエットしてるのにお腹がすかなくなりだすんですね、たまに。
あ、そうなんだ。
そう、やっぱお腹がすくすかないっていうのは血中の中性脂肪とかの濃度でによって決まるらしいんですけど、
基本的に結構エネルギーを生み出す時っていうのはやっぱり血液中の糖とか中性脂肪を燃やすんでですね。
当然お腹がすくなっていう感覚を得やすいんですけど、
ダイエットしててカロリーがマイナスにもかかわらずお腹がすかないっていうのはもう燃やしてない証拠なんでですね。
確かに、燃やしてないわそれは。
そう、だから血糖値とか中性脂肪があんまり燃えてないってことはお腹がすかないんで、
代謝が落ちてる、燃やしてない。
なるほどね、守りに入ってる状況ね。
そう、だから自分がだいたい目安としてるのはですね、
自分って朝だいたいプロテインとヨーグルト食べたら、昼まで何も食べないんですけど、
その昼前にもうめちゃくちゃお腹がすくんですよ、もう死ぬほど。
ね、すくだろうね、だってヨーグルト、実質ヨーグルトしか個体とってないわけでしょ。
そう、70キロカロリーの。
それはまあマイナスですわな。
そう、で、なのになんか一時するとですね、それがずっと続いてるとなんかすかないんですよお腹が、なぜか。
ああ、はいはいはい。
それって慣れちゃって、もう体がなんかそれに順応しようとして燃やさないようにしてるんですね。
はいはいはいはい。
だから自分はそこで、そういう時が2、3日続いたらもうチートデーを入れよう、チートデーとかそういう1回のタイミングで1回食べてしまおうっていうのを作るとですね、
やっぱ翌日はお腹がすくんですよ、そのタイミングで。
それがもう燃えてる証拠っていう。
そうそう、だから騙されきったんですね、体は。
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騙されきったんだね。
そう、そうやって、タイミングを見る。
ああ、なるほど、そういうふうに見るんだ。
そうやってうまく入れていくと、無駄な時間を過ごさずですね、っていうタイミング。
ああ、じゃあ結構これは何かこう決まってるものじゃなくて、その人それぞれで多分ね、個体差があるから、それこそさっき言った体温を見るとか。
そうですね。
お腹が空かなくなるタイミングをちゃんと把握するとか、そういったところを見極めてチートデーを入れていくっていうのが大事。
そう、いいかも。
だから自分はおすすめは体温とかって結構変動するし、毎日測るのめんどくさいし。
めんどくさい、確かに。
体重なんていうのは結構いろいろベンとか、むくみとかで変動するじゃないですか。
あるある。
だからあんまり体重でチートデーでもいいんですけど、どっちかというとお腹が空かなかったり、いつもの食事してるのにお腹が空くはずが空かなかったり、
なんかこうだるさが異常だったりした時に入れるっていうのが一番おすすめっていうか、正確なんじゃないかなって思います。
なるほど。
いいですか。
これは勉強になりますわ。
まあこういうタイミングでですね。
で、3つ目。
おすすめのチートデーの内容なんですけど、
これ自分はチートデーって言うと1日みたいな感じだと思うんですけど。
そう、なんかそういうイメージがありますけど。
自分はですね、これ1回だけ入れたりします。
例えば夜だけとか昼だけとか。
あ、1日朝昼晩爆食いするぜとかじゃなくて、
そう。
1食だけってことか。
そう、まあもしくは1日かけてだけど2食だけとか。
昼と夜とか。
昼と夜ね。
そう。
そういう感じするんですね。
そうそうそう。
っていうのも、例えばお相撲さんとかって脂肪をつけるために1日2回しか食べないんですね、わざと。
はいはいはいはい。
そう、例えば分けて食べると脂肪ってつきにくいんですよ。
分けて食べると脂肪がつきにくい、それなんでだ?
えっとですね、カロリーが一緒なら正直あんま変わりはないと思うんですけど、トータルのですね。
ただ固めで食べるか、分けて食べるかだと血糖値の変動の割合がですね、やっぱり1回でがっつり食べちゃうとすごい上昇と下降が激しくて。
そう。
すごい脂肪を蓄えたくなるんですけど、余剰分をですね。
余剰分をですね。ただずーっとこまめに食べてると血糖値の上下があんまり激しくないんでですね。
まあ効率的にエネルギーに変えてくれる。
あ、そっかそっか。
はい。
だからトレーニングしてる人ってなんか1日5食とか。
そうそうそうそう。
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そういう人が多いけど、脂肪をつけるお相撲さんとかはそれこそ血糖値の変動をうまく使って脂肪をつけてる。
そう。わざと換気をつけて脂肪に蓄えやすくするために1日中食べるわけじゃなくて2食で1回をがっつり食べる。
がっつり食うって。
そう。ただこれをまあ自分はちょっと利用しててですね。
1回をバコーンって食べるとお相撲さんみたいに。
当然血糖値の上昇下降が激しくて。
はい。
どういうことかというと脂肪になりやすいって思うかもしれないんですけど。
まずそもそもずっとダイエット中なんでまず必要なところに回るんですね。
筋グリ抗原とか。
あーそっかそっかまずね。
そうそう。で血糖値の上昇が激しい。下降が激しいっていうのはですね。
それだけ体が反応してるんで。
うんうんうん。
こう代謝が戻りやすくなるっていうか。
あーそっか。はいはいはいはい。
そうそう。そのずっと豆にハイカロリーを入れてるよりも1発でバコーンってやってた方がびっくりするじゃないですか。体って。
うん。びっくりする。絶対びっくりする。
そう。だからびっくりさせたもん勝ちだと思うんですよこの騙しって。
そういうことね。
そう。
いきなり来たーっていう状況を作るってことね。
そうそうそう。
あーなんかいつもより高いなー気のせいかなと思わせないってことね。
そうそうそうそう。でなんとなく1日が終わるよりも。
うんうんうん。
なんかもう衝撃的な1回を迎えた方が。
確かに。
体はですね反応するんですよ。
あーはいはいはい。
でかつ1日しなくていいんで太る心配もなかなか少ないと。
そうだね確かにうんうん。
そう。なんでなんかおすすめは1回ですね。
うんうんうん。
1回。例えば夜だけとか。
夜だけみたいな。
ただその代わりすごい量。
カロリーの量としてはいつもちょっとマイナスで刻んでると思うんですけどダイエット中は。
もうその日はプラス1000とかいく感じ?
そうですねあの大体ですねあのおすすめは体重かけ40とか45キロカロリー1日がですねトータル。
そんな感じなんだ。
例えば60キロの人なら40かけるとですね2400キロカロリー。
あはいはいはい。
でまあ夜もするのであればまあ朝昼はダイエットしてると思うんでまあ1000ぐらい取ってたとしたら。
うんうんうん。
まああと1400ぐらい。
1400ぐらいだね。
それを1食で夜だけで取るとかですね。
あそうか1食で取るのとか。
そうそうそうそう。
それはまあまあ取ってるね。
でまあおすすめがそういうことなんですけどもっとおすすめはですね。
もっとですね。
これよくあのチートデーって何でもありみたいなドーナツでもパンでもそうそう揚げ物でも何でもいいみたいな。
っていうイメージがありますけどね。
ですよねただこれダイエットっていう目的だと思うんで。
まあ当然メンタルのためにやるんであれば何でもいいんですけど。
うーん。
まあ本当にダイエットのために別にメンタルが病んでるわけじゃないのに。
うーん。
あの入れたい入れる人っていうのは当然戦略的に入れてる人だと思うんですけど。
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そうですね。
そうそうでそういう人は特に。
うん。
あの代謝を戻す食事にした方がいいじゃないですかより。
代謝をそうですね確かに代謝を燃える体にするってことですね。
そう。
守りから燃える体にするっていうことで。
そうそう。
じゃあどの栄養素が入ってくると一番体って栄養があるなこの人はって思うかっていうのがあるんですよ。
はいはいはいはい。
それが例えばタンパク質とか脂質とか糖質っていう話なんですけど。
うん。
脂質とかタンパク質を多く摂ってもですねこの人栄養が入ってるってあんまり体って思わなくて。
はいはいはいはい。
どっちかというとエネルギー源のもう代表の糖質が入ってくるとですね。
うん。
体って栄養を感じるんですよ。
糖質ね。
そう。
はいはいはいはい。
まあよく言うのがハイカーボデーって言うんですけどこういうの。
ハイカーボデーうんうん。
糖質を特に多く摂る。
例えば1400キロカロリー分全部糖質。
まあ多少タンパク質で埋めて。
うんうんうん。
そう。
でいつも通り摂って残りを全部糖質で例えば和菓子とかお米とかお餅とかお寿司とか。
はいはいはいはい。
そういうのでまあ1200とか摂るとすごいその体ってですね効率よく騙されてくれるんですよ。
そういうことね。
そう。なんでまあ特に糖質っていうのは菌栗抗原とかにもなるし。
うんうんうんうん。
ですね。体のそのダイエット中に不足してるものを補いやすいしですね。
はいはいはいはい。
そう。脂質とかタンパク質っていうのは別に補う必要もなく脂質は摂ってないだろうしタンパク質はもう普段から多く摂ってるだろうからですね。
うんうんうんうん。
そう足りてない糖質っていうのはすごいよくてであのエネルギー源の代表なんで体の。
はい。
あの特にエネルギーを感じるんですね。
だから代謝が戻りやすいってことですね。
そう戻りやすい。
あーじゃあ同じ1400キロカロリー取りなさいって言ってもう脂質で埋めるんじゃなくて糖質の高い食事にするっていう。
する。
あー。ってやるとすごいおすすめの代謝の戻し方ですね。
すごい考えられてますね。
そうなんで自分はですねラーメン屋さんで。
あー。
あーとか。
いいじゃないですかラーメン屋。
ラーメン屋さんでラーメンとかい玉まあ2回とかと。
うんうんうんうん。
大ライスみたいなのをかましてます。
かますなー大ライス。かい玉2に大ライスね。
結構ラーメンって脂質が高いイメージだけど麺とか。
そうそう麺とかは糖質の塊で。
そうだよね。
そうでまあライスとかだともうすごい糖質糖質糖質みたいな。
うんうんうんうん。
ですごい汗かくんですよやっぱり。
はいはいはい。
で夜もなんか体がポテってるしでなぜか夜中お腹が空くしですねそんな食べてるのに。
あー戻ってる証拠っすね。
そうそうそうだからすごい体がですね元気にもなるしなんか代謝が戻る汗かいたりすごいですね体温が上がったりする感覚がすごいあるんで。
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あーその速攻性があるんだやっぱり。
そうあのそうですよ血糖値とかっていうのはもうすぐ上下するんでですね。
うんうんうん。
すごい良い。
はいはいはい。
っていうあの自分なりのやり方があるんですけど。
西国流で言うとラーメンかえ玉にプラス大ライス。
大ライス。
そんな食べれるのもすごいですよね。
いやもう食べれますよこんくらい。
食べるのもね戦略ですからね。
戦略これわざと食べないと。
ね。
大体ラーメンって麺だけだと400キロカロリーぐらいで。
うんうんうん。
そうまあかえ玉2回とまあ大ライスでちょうど1200とかじゃないですかカロリー。
ですね多分ね。
そうそうでまあタンパク質は適当に家帰って鶏むねとか食べとけば補えるんでですね。
まあ結構今日トレーニー向けの話題なんですけど。
そうですねゴリムのチートデイ。
でもチートデイってでも結構よく聞くけどちゃんと理解してる人特に私みたいなそのあんまりトレーニングをしたことがない人とかはチートデイって言葉は知ってるけど理解ができてない。
それこそただの遊びの日パーティーホームパーティーみたいな感覚があったんですけど。
そうですね。
こんな戦略的なことをやっぱりトレーニングしてる人やってるんだと思うと僕は感心したので。
そうそうそうだから。
ちょっと見方変わりますね。
はいはいはいはい。
甘えてんじゃないんだなっていう。
戦略的ですよこれ。
うんそうそう。
頑張ってください。
はい。これはトレーニングしてる人にもすごい良い情報だったと思いますはい。
戦略ですよ。
こんな感じで今日はね戦略についてたくさん語ってくれましたけど西国さんは福岡県でパソナルトレーニングジムやっております。
はい。
いろんな戦略なりあとは効果的なダイエットだったりあとは予防医療っていう視点でもやってますのでぜひ興味のある方は概要欄にURLを貼っておきますのでチェックしてみてください。
お願いします。
お願いします。
では略トレラボ毎週1回配信しておりますのでぜひ来週も聞きに来てください。
はい。
じゃあ今日はこんなところでお開きにしましょうか。
はい。
ではまた次回お会いしましょう。さよなら。
さよなら。
