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ようこそ、薬トレラボへ。この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では、本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも〜。薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、ファシリテーターを務めさせていただきます、KING ジムエンジニアの笹川です。
今日もよろしくお願いします。
よろしくお願いします。
はい。西国さん、僕らのこの薬トレラボですね、再生回数がついに1万回を超えてきましたよ。
すごいんですね、それは。
かなり皆さん聞いてくれているようで、本当にありがたいですね。
ありがとうございます。
なので、ちょっと今日はもしかしたら記念の回になるかもしれないんですけど、今日の研究レポートは何でしょうか?
今日はですね、筋トレ6年生、筋肉量がナチュラルで年間1.5キロ増えましたっていう回です。
何これ。
これはですね、完全に僕の成長記録っていうかですね、自己満の回です。
再生回数減るぞ。
いやでも、いいんですよ、これは。
研究レポート、筋トレ6年生、筋肉量がナチュラルで年間1.5キロ増えましたってことなんですけど、まず全然わからない単語がいっぱいあるんですけど。
そうですね。
筋肉量がナチュラルで増えましたの?ナチュラルって何?
まずこれですね、ナチュラルっていうのは、薬、例えばドーピングですね、ドーピングをしてない状態。
あーはいはい、薬に頼らずにってことですね。
頼らず。
なるほど、それをナチュラルって業界では言うんですね。
そうです、この業界は結構この薬トレの薬は全然関係ないんですけど、ドーピングがある業界なんですね。
確かに。よく聞くので言うとね、ステロイド。
そうです、ステロイド。
ステロイドで増強みたいな、筋肉増強みたいなね。
はいはいはい、だから西国さんそれなしで年間1.5kgの筋肉が増えたと。
そうです。
これは大事なのは筋トレ1年生じゃなくて6年生なんですこれ。
最初の筋トレ6年生も大事なのね。
大事。
今日はタイトルにめっちゃこもってますね。
詰め込みましたね。
これどういうことかと言うと1年生の時、1年目の時に何キロかっていうのは結構増えるんですけど。
確かに。だってガリガリの状態から筋肉増やすとボーンって増えるわな。確かに確かに。
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ただ本格的にめっちゃウェイト始めて6年目の時に1年間で1.5kg。
なるほど、そっかそっか。
それはすごいこと。
確かに確かに。
例えば薬使ったりすると年間5kgとかも増えたりするんですけど。
やっぱそんな違うんだ。
そうそうそう。でもこうやってナチュラルって言って使わない状態だとなかなか増えないんですね。
はいはいはい。
そして年数が経てば経つほど増えにくい。
やっぱりつく量は初めの方が断然つくからですね。
6年目にして1.5kg増えたんですけど、これ分かる方には分かるっていう回ですね。
ああはい。
とりあえず私はもう聞いてればいいですか?
完全に自己満の回なんで。
強いて言うなら1年目にしろ何年目にしろ、僕がこれを何をやってこういうことができたかっていう方法はですね。
ああそっかそっか。
何年目にしろ女性にしろ男性にしろ年齢関係なく通用することではあるので。
ちょっと参考にしてもらえるっていう。
なるほどなるほど。
あとゴリゴリ鍛えてる人はそういうこともあるんだって思ってくれたらありがたいです。
ああはいはいはい。
ナチュラルで年間1.5kg何をしたんですか?
これですね、今日は自己満の回なんで目標はありません。
まあそうでしょうね。
聞いてください。
私は必死に聞きますんで。
分からないところがあったら質問させてもらいます。
そうですね。
これ話し始めるとですね、何でこんなこと突然6年目の1.5kgとか言ってるかというと、
逆に言うと5年目までそんな1.5kgもなかなか増えた感覚がなかったんですよ。
おお。じゃあ一気に6年生になって、なんかちょっと変わったってことか。
そうそうそう。6年目その1年間ですごい増えた感覚があったんでですね。
おお。
あえて言ってるんですけど、それ何かっていうと結論から言うとですね、
まあもちろん経験も積むにつれて技術は当然トレーニング技術は上がるんですけど、
それは一個一個言ってたら切れないんですけど、一個ボンって言うならですね、
例えば1Vあたり、例えば肩とか胸とかですね。
その1Vあたりを1週間のうちに回す頻度がですね、
今までは4日に1回とかだったんですよ。
ああ1Vあたり4日に。なるほど。
じゃあ週に1,2回やる。2回やるかやらないかぐらいか。
そう2回やるかたまにやらないか。
ああはいはいはい。そんな感じなんだ。
そう、でやってたんですね。
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でもこれ結構王道でみんな多分そうだと思うんですよ。
まあね、あんま毎日いける人もいないからね。
ただ結局毎日行ってたんですよ。全部やらなきゃいけないんで。
あ、そのだから5年生までも今も変わらず毎日は行ってたと。
うんうん。
ただ分割したかどうかですね、そのVを。
ああそっかそっか。
1週間に2回やるか3回やるか4回やるか。
うんうんうん。
ただトータルのセット数、1週間あたりのトータルセット数はあんまり変わってないんですね。
あ、じゃあ量は増えてはないってことか。
そうそうそうセットボリュームは増えてません。
あ、はいはいはいはい。
でもやるセットをどう分けたかっていうのをちょっとやったんですよ。
分割を変えながら、
っていうのをちょっとやったんですよ。
分割を変えたってこと?
そうそうそうそう。
まあ具体的に言うと例えば1週間で30セットやるなら、
15セット15セットやるのか、10セット10セット10セットやるのか。
ああはいはいはいはい。
みたいな。
そうっていう風に変えたんでですね。
で、そうすると結局結論から言うと、
自分は2日に1回で回すようにしたんですね。
2日に1回は、あ、じゃあ1日しか休まないってこと?
そういうこと。
あ、じゃあ頻度を増やしたんですね。
セット数を減らして頻度を増やしたと。
そういうことです。
そうすることで年間1.5キログラム増えたと。
増えた。
そうなんだ。
これ、例えば具体的に言うと、
だから1週間で3回以上回ってきますよね。
回ってきますよ。
2回プラス1なんで、3回ですね。
結構ハードな。
ただ、でもボリュームは変えてないんで、
要は1回あたりの負担が減るんですよ。
15セットもやらなくて10セットとか。
だから1回の精神的負担も少なくて。
確かに。
ちょっとでいいんで。
勝つメリットは、
毎回毎回リフレッシュした状態でジムに行くから、
10セット集中してできるんです。
集中力。
今まで15セットでやってたけど、
多分10セット以降ちょっときつくなってくるから、
最後の3セットぐらいはちょっとだらけるじゃないけど。
そう、もうこなすように。
これを終わらせればもう終わりだからみたいな。
投げやり感が出ちゃう。
だからこなしてたんですけど、
こうすることで全セットもったいないっていう気持ちになっちゃったんですよ。
だから全部を限界まで追い込めるっていうか、
当然限界まで追い込むんですけど、
やっぱり気持ち的にこなそうっていうメンタルで限界を追い込むのと、
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もったいないもったいないと思って限界まで追い込むのじゃ、
当然回数も変わってきてて、実際に。
1セットの回数が変わってくるってことか。
そうです。もったいないんで。
追い込まなきゃいけないじゃないですか、前から。
たった少ないセット数で。
たった少ないセット数で追い込まなきゃいけないから、
もったいないっていう気持ちになってですね。
面白いですね。
そう、面白い。だから1回あたりの筋トレ効率がめっちゃ上がって、
結局1週間同じセットやけど、その1セットあたりの密度っていうのは全然変わってきたんですね。
今まで15セット目の、例えば20回目ぐらいでも諦めてたのを、
今回10セットしかないから、
5回ぐらい増えてる。
もう5回ぐらい最後のね、ハッていうやつが増えてるってことね。
で、かつ毎回寝てから行くじゃないですか、体力的に。
毎回ジムに来た時はリフレッシュしたっていうか、何もない状態で行くんで、
体力も当然同じ状態からスタートして、
1セットあたりの密度が高いっていうのは最後まで当然体力が持つからですね。
ああ、そっかそっか。
メンタル的にも体力的にも、すごいパフォーマンスが上がったっていうか。
ああ、やっぱそれだけ違うんだね。
そう。で、かつ1回あたりのセット数が少ないんで、すごいメンタル的にも楽なんですよ。
確かに。今日は10セットってなると、10セットぐらいなら行けるなっていうね。
そうそうそう。
じゃあ結構本当に自分のメンタルコントロールをいかにうまくやるかで、
筋トレの質というかどこまで追い込めるかみたいなのも変わってくるってことか。
そうそうそう。なんで結局結論から言うとこれで筋肉量がすごい上がった。
あともう一個はですね、間に空けば空くほどやっぱり、なんかしぼんだ感じってやっぱすごいすると思うんですね、筋肉が。
休まったというか、パンプアップが終わったってこと?
終わってるそう。それって筋肉がなくなってるわけじゃないんで別に心配する必要ないんですけど、
実際体感としてそういうふうに思うっていうのは別にプラスではないかなとは思うんで。
で、それがすごい改善されるんですね。頻度増やすともう休む期間は減るけど、その代わりずっと稼働してる感覚があって。
それが気持ちいいわけだ。
そうそう。
気分がいいというか。
そう気分もいい。で、体の見た目もすごい常にこう体が張ってる状態も維持されるし。
鏡を見るのが一番のモチベーションアップだっていうね。
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そうそうそう。
言ってましたけど、やっぱそういうことなのか。
そういうこと。なんかまあこれ別に人にそれぞれライフスタイルもあるし。
まあそうだね確かに。
よく結構筋肉が大きい方は週に1回しか回さない人もいるんで同じ分量ですね。
その分だから何十セットもやるみたいな。
そうそう。1回当たり30セットとか。
それは相当なメンタルがいりますもんね。
でも大事なのは週あたりのボリュームなんで。
結局それを分けようと別に一緒なんですね。
そっかそっか。
そうそう。だったら集中力とか体力的に持たせられるように。
どうせ毎日ジム行くならできた方がなんかすごい全身常に使ってる感じがあって。
僕には合ってたっていうですね。
なるほどね。
人それぞれあると思うんですけど、自分はそのやり方がこういう結果を出たんで。
まあやってみる価値はあるってね。
そうそう。やってみる価値すごいある。
確かに確かに。これからもその手法でやっていこうかって感じ?
そう。で、当然今は減量中なんですけど。
減量中こそこういうふうに筋肉が持ってかれる環境だからこそ頻度を増やしてた方がすごい持ってかれにくいっていうか。
持ってかれるっていうのはあれでしょ。筋肉が溶け。
そうそう。なくなっちゃう。
だからちょっと休んでると精神的にもう筋肉これ溶けてんじゃねえかなと思う。
そうそうそうそう。
それは一番ね減量中特にね大会とか目指してる方はね。
そうですね。
不安の要素です。不安を抱えるとストレスがかかるとね。
そうですそうです。なくなっちゃうし。
糖質コルチコイドが出て筋肉が溶けてしまうっていう話も昔ありましたけど。
復習してますね。
もう僕はどんどんと筋肉の知識をつけてますけどね。
そうだから。
減量中こそ筋肉がなくなるような環境だからこそ頻度高めてずっとこう使っておけば減る感覚もないっていうかですね。
ってことだね。
逆に増量中は頻度を減らしても持ってかれないんでですね。
そうだよね。
エネルギーがあり余ってるっていうかカロリーがオーバーしてる状態ですからね。
そうです。
そういう時はちょっと頻度減らしたりして一回ボリューム増やしてもいいし。
じゃあ減量期に特におすすめできる方法ってことかな。
ただ逆に言うと増量期にこれやればもっと増えるってことですよね。
確かにね。
だから減量期ってやっぱ筋肉持ってかれたくないからより筋トレ頑張る人多いと思うんですけど。
確かに。
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増量期にこれできたらもっといいかなって思います。
ムキムキになっちゃうってことね。
これ完全にもう自己満であり筋トレがっつりやってる人向けだとは思うんですけど。
一般のトレーニーの人たち、ダイエッターとかそういう方からすると一回あたりのセット数が少なくてもそれだけ頻度を多めにやっておけばある程度筋肉は発達するっていう結論でもいいんじゃないですかね。
当然質は大事ですよ。もうセット数が多い少ない全く関係なくて質はめっちゃ大事なんですね。やり方。
でもさっきの話聞いてると質にも関係してくるよね。
例えば30セットやるっていう超重い日の30セット目って多分めちゃくちゃいろんな筋肉に散ってるよね。
質がもう悪くなってる。
狙ってる部位だけじゃなくて違う筋肉も使っちゃってたら結局それってあんまり効率的じゃないトレーニングになっちゃうから。
そこでセット数を下げることによって毎回毎回部位を意識してできるっていうのは。
そういうこと疲労が抜けた状態で。
疲労ってさこの前だいぶ昔の回に部位によって筋肉が回復する時間が違うみたいな言ってて。
長いものでは2日48時間っていうのもあったと思うんで。
1日起きていうことであればちょっと疲労が溜まった状態での筋トレになるじゃないですか。
そうですね。
それって扱う重量とかってやっぱり落ちちゃったりはする?
そうですねそれはあるかも。
だからそういう面で言うとやっぱり休んでた方が一定期間ですねその3日とか。
やっぱり力の出方はいいですよね。
どっちがいいんだろうね。
左翼さんとしてはちょっと扱う重量が落ちても頻度が高い方が年間1.5キロ増えるっていう。
ただ自分はもうその自分で言っててなんなんですけどその理論を超えてもですね。
回復時間間に合ってなくても前回の重量絶対落とす気はないんでですね。
めちゃめちゃ根性論になっちゃった。
そうかじゃあちょっと疲労があっても頑張ってあげるっていう気は大事ってことね。
大事大事だからあんまり数字にこだわらずですね。
じゃあちょっと回数が落ちてもいいからセット数はこなそうっていう。
そう。
オールアウトまでの時間はちょっと短くなってもいいから最後まで絞り切るっていうね。
だから前回使用重量を頻度を上げたから落としていいなんて自分は全く思ってなくて。
もう何回休もうと全く休まなかろうと同じ部位がまた再度トレーニング日が来たときは絶対前回を超えなきゃいけないんですよ。
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ちょっと疲れていようがね。
疲れていようが眠かろうが二日酔いであろうが前回を絶対超えていくと。
これみんな耳塞いじゃいますよ。
何時間休もうとですよ。回復時間とかあったけど。
そんなのあくまでも人それぞれやっぱあると思うんで。
絶対超えていくと。
その気合だけは継続しなきゃいけないってことだよね。
そうですね。これはもうどんな時でもどんな条件でも必須ですよやっぱ。
もう関係ないですねこれは。
いやでも面白いね。なんか筋トレみたいなのもあるじゃないですか。
いやでも面白いね。なんか筋トレって結構同じスポーツだけど、僕は今マラソンとか結構やってるんですけど、なんか全然違うなって思って。
やっぱ筋トレって疲労がある状態、要するにパンプアップしてる状態がたぶん一番筋肉がよく見える状態。
そうですね見えるのは。
要するにパフォーマンスイコールフィジカルもあり、あとはその上に疲労も乗った状態が一番パフォーマンスがいい。
見えはいい、そう見え方はいい。
走るって疲労全部抜かなきゃいけないんですよ。それじゃないとパフォーマンス出ないみたいな。
だからマラソン選手とかは疲労の溜まった状態でずっと練習積んでって、で大会前にバーンて休んで、今まで疲労が溜まった状態では出せなかったようなタイムを本番でバーンて出すみたいな。
確かに。
そういうやり方するんだけど、だから本当に運動って同じようで全然やり方違うし、やっぱ目的が違うから。
そうですね。
本当にいろいろ面白いなと聞いてて思いますね。
で、体の疲労っていうと見え方イコールフィジーク競技、体のボディビル競技だとすると、でマラソンイコールタイムじゃないですか。
タイムタイムタイム。
そう、だからそれを結果、吉橋で判断する結果基準とすると、体も見せ方を、ボディビル競技の見せ方イコール疲労との関係っていうのは、一時的に疲労してる状態、パンプアップしてる状態が確かに見え方はいいんですけど、体自体の疲労、本当に疲れとか、そういうのは逆に悪く見えちゃうんですよ、やっぱあると。
マラソンって一緒で。
そうなんだ。
見え方もやっぱり。
それはもう見た目でわかるってこと?
わかる。
体が張ってるかどうかとかも、やっぱ疲れとかが溜まってると張らないんですね、体って。
そうなんだ。
やっぱ元気な状態が、すごい体ってパンって張って見えるし、やっぱりかもし出る雰囲気とか。
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確かに見た目、そうだもんね。
顔も笑ってなきゃダメじゃないですか、やっぱ元気な人って。
確かに。
そう、なんで。
そっか。
結局そう、そういう根本的な疲労っていう面では、当然疲れてたらそれを疲労と言うだろうし、ランニングだったらそれだと絶対タイムは出ないだろうし。
出ない出ない、うん、ほんと出ない。
なんで寝るっていう疲労抜きっていうのは、どの競技でもやっぱ一緒なんじゃないですかね。
それはやっぱ一緒なんだね。
そうそう。でその次の部分的疲労、そのパンプとかそういうのはやっぱ目的によってやっぱ違う。
でマラソンはまさにもう部分的疲労すらない方が当然タイムは出ますもんね。
ほんとに睡眠時間の1時間多いか少ないかで全然タイムが変わってくるっていうのがマラソンの特徴で、ほんと寝れるか寝れないかがほんとに戦いみたいな。
じゃあ僕寝れないからマラソン向いてないですわ。
前日だからめちゃくちゃ早起きするんですよ。
あー出てましたね。
で4時起きとかして、でその日ちょっとジョギングとかして、絶対昼寝しないで夜まで行って、で10時くらいにもうバタンっていう感じで。
でガッツリ寝て大会日を迎えると。
そうそう。
それ大会の日いいですよね。どの競技でも使えそう。
前日早く起きる。
使えると思います。そう前日はもう無理してでも早く起きるっていうのは。
で昼寝しない。
で昼寝しない。
で昼寝しない。もう寝落ちそうになったらもう顔洗うみたいな。
あーなるほどですね。それいいですね。
サイコフさんの大会の前日は僕が4時に起こしますんで。
それやります絶対。
なるほどじゃあちょっと今回はまあちょっとそういうですね。
あの感じで頻度を増やすと結構筋肉的には。
うんうんうん。ね。
そうすごい常に活性化している状態っていうのを維持できるっていう結論だったんですね。
はいはいはいはい。なかなかねそうあんまり常識的なことではないのかな。
もしかしたら。
そうではない。
なんか休んで本当によく超回復理論と言われますけどちゃんと休んで100%の状態で毎回毎回そのね筋トレをするみたいなのが言われてますけど。
1日置きぐらいにやるっていうね。
まああのよくなんでもいいじゃないですか。
あのやりすぎはやっぱ良くないっていうか。
あの過ぎたるは及ばざるが如しっていうんですか。
なんかこう結局怪我とか体調不良になっちゃうとまあ本末転倒じゃないですか。
いやもう本当そう。
だけどそれは当然そこまでは行っちゃダメなんですけどそれのちょっと前までっていうのは根性論だと思うんですよ。
はいはいはいはい。
そうやって考えるとやっぱどの競技でもどんな分野でもやっぱそうやって体調を崩す手前ぐらいまではやればやるだけ実力がつくっていうのはやっぱ何でもそうなんじゃないですか。
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うんうんうん。いや絶対それはそうだと思います。
そうですよね。
うん。
だから結局はやればいいんですよ。
うんうんうん。頑張りますわ。
そうですね。根性論ですねこれは。
いやもうよく言われますもん。仕事もね。
そうそうそう。
仕事もよく言われるけど結局疲れた状態、みんなもう疲れた状態なんだから疲れた状態でパフォーマンス出すのが一人前だみたいなね厳しいことを仕事の世界でも言われますけど。
そうですね。
スポーツも同じなんだね。
そうなんでもうやればやるだけやっぱいいんですよその体調崩す前までは。
はい。
そこはしっかり見極めてもらってですね。
今日はね筋トレ6年生で年間1.5キロ増えましたというね西国さんでしたけども。
はい。
かなりねストイックな内容もちらほらと見えましたけど福岡県で彼はパーソナルトレーナーとしてねやっておりますのでぜひ西国式トレーニングを興味のある方はい。
あのいろんなやり方があるんであのまあそれぞれあったやり方をですね提案します。
もちろんパーソナルトレーニングなんでね。
そうそうそうそう。
確かにそれぞれの要望にあったトレーニングを考えるっていうのがねうちの。
そう仕事ですね。
仕事なのではい。
はい。
ぜひ興味のある方はエピソード欄にURLを貼っておきますのでぜひチェックお願いします。
はい。
お願いします。
じゃあ今日はちょっとあの雑談会みたいな感じで。
はい。
毎週1回配信してますのでぜひ来週も聞きに来てください。
はい。
今日はこんなところでお開きにしましょうか。
はい。
また次回の薬トレラボでお会いしましょう。さよなら。
さよなら。
