00:13
みなさん、ようこそ薬トレラボへ。
この研究所は、筋トレをこじらせた薬剤師が薬の代わりになるような役に立つ情報や議論をお届けする番組です。
では、本日もよろしくお願いします、西国さん。
どうも、薬局を経営しながら、パーソナルトレーナーとしても活動中のKING ジム西国です。
そして、ファシリテーターを務めさせていただきます、KING ジムエンジニアの笹川です。
本日もよろしくお願いします。
お願いします。
では、本日の研究レポートの発表をよろしくお願いします。
はい、今日はですね、バーベルスクワットの極意です。
バーベルスクワットっていうと、バーベル重りを担いでスクワットするっていうやつですかね。
これはスミスパーシーンじゃなくて、フリーウェイトの話かな。
僕も筋トレ初心者ですけど、この薬取りラボ、もう長いですもんね。
専門用語をベラベラと喋れるようになってしまったので。
筋トレよりも知識だけがついてますもんね。
僕は筋肉全くないんだけど、筋トレの知識すごいついてるんで。
逆にね、私と同じような筋トレ初心者の方にも伝わるようにと。
そうですね。
あまりにも専門用語を使わないように気をつけていきたいと思いますけれども。
では、こちらのタイトルなんですけれども、こちらも毎週ありがたいことにお便りをいただいておりまして、
お便りを読ませていただきますね。
ラジオネームはアッキーラッキーさんですね。
お久しぶりです。
過去にも何度かお便りいただきましたアッキーラッキーさんです。ありがとうございます。
ありがとうございます。
では読ませていただきますね。
こんにちは。いつもお世話になります。
こちらこそお世話になっております。
今回はバーベルスクワットについて質問させてください。
バーベルスクワットを行う上で骨格的に向き不向きというものはあるのでしょうか。
というのも、私は手足が長く細身の体型なのですが、バーベルスクワットでしゃがみ込むと途中で背中が丸まってしまい、
パラレルが精一杯でフルスクワットがどうしてもできません。
ちなみに足首の関節は硬いわけではありません。
最近はバーベルスクワットを諦めてブルガリアンスクワットやレッグブレスに切り替えました。
ボディメイク的にはそれによる不利な点などはありますでしょうか。
よろしくお願いします。
とのことですね。
なるほど。
バーベルスクワットでしゃがみ込むと途中で背中が丸まってしまい、
パラレルが精一杯でフルスクワットがどうしてもできないということは、
03:03
パラレルというのはこれあれですか、太もも。
そうですね。だいたい90度がハーフですよね。
だから、膝が90度に曲がる状態がパラレル。
膝って言うと、絶対膝って直角に地面に垂直に立ってないんで、
どっちかというと裏ももが床と平行になる。
なるほどね。裏もものが地面と平行になるってこと。
それがパラレルってことですね。
それが平行だとハーフじゃないですかね、ハーフスクワット。
平行だとハーフ。パラレルってどういうことですか。
ちょっとっていうか、プラスもう5、6センチお尻が落ちたぐらいじゃないですか。
じゃあハーフよりも少し落ちてる感じ。
深いです。
フルスクワットがもう裏ももとふくらはぎがベタ付けぐらいの。
なるほど。むしろフルスクワットってそんなみんなしてるのって思ったんですけど。
そうですね。
なるほど。それができないんだね。
だからバーベルスクワットを諦めてブルガリアンスクワットやレックプレス。
ブルガリアンスクワットっていうのはあれだよね。片足ずつやるやつ。
そうですね。
レックプレスっていうのは足で重りをグッと押す機械ですよね。
これは皆さんイメージできてますかね。
大丈夫ですかね。
ただ、結構レベルの高いっていうか。
ゴリゴリの筋トレ系の台になっちゃうんですけど。
目次がまず1個目。
バーベルスクワットについて。
2つ目にボディメイク的な足トレについて。
足トレね。
っていう感じですね。
お願いします。
まずバーベルスクワットなんですけど。
さっきおっしゃったようにフリーウェイトでバーベルを担いでスクワットするっていう感じですね。
ハイバー、ローバーっていって肩の方で持つとハイバー。
背中の方に落として持つとローバー。
逆に背中で持つとかあるんだ。
結構下の方ですね。背中の肩甲骨あたり。
その違いは何ですか。
やりやすさもあるけどローバーの方が高重量が使えるって言いますね。
そうなんだ。
でも若干ですよ。あんまり気にせずに。
バーベルスクワットといったらそこと、あとはさっき言った深さ。
しゃがむ深さ。
これはコアトレーニングっていうか一番強度の高いトレーニングで。
これ理由としてですね、まず二関節運動ですよね。
膝と股関節。
06:01
重力の向きが背骨に向かってしっかりかかるんで。
背骨。そっかそっか。
背骨に向かってがっつりかかってくる負荷運動なんで。
一番強度の高くて怪我が起こりやすいトレーニングでもあります。
なるほど確かに。バーベルスクワットで担ぐバーベルの重さはかなり重いですからね。
そう。だからそこはすごいまず前提においてですね。
この方は深さを結構聞かれてるんですけど。
深さもハーフ、パラレル、フルとかいろいろあって。
女性は基本的にはハーフぐらいで担いでる人が多いけど、
別に重量扱うっていうよりもエクササイズっていう感じなんで。
あんまり気にしなくていいんですけど。
ただ足の幅はあんまり広げすぎずですね。股関節が。
そうですね。前ねお伝えしましたけれども。
足の幅っていうのは結構大事。
大事でね。変形性関節症とかですね。鳴るから。
この方は深さなんですけど。
これですね。まずは背中が丸々とか言ってますよね。
言ってますね。
これもまさにフルスクワットしようとした時に起こることなんですけど。
背中丸まっちゃうっていうのはフルスクワットしようと思っている時に起こると。
そうですね。で、背中っていうのは基本的に多分もう肩甲骨あたりの上の方のことを言ってると思うんですよ。
そうなんだ。腰の方じゃなくてってことか。
上なんだ。
で、確かにフルスクワットしてる人ってできる上手い人はですね。やっぱり背中のあたりは丸まらないんで。
腰のあたりの背中はすごいグッてやっぱり屈曲するんですよ。上手い人でも。丸まります。
でも背中は確かに丸まらない。
でもこの方は背中がもう丸まるって書いてあるんで多分そこのこと言ってるじゃないですかね。
で、パラレルが精一杯でフルがどうしてもできない。で、足首が固いわけでもない。
固いと当然フルスクワットまでしゃがむと重心が後ろにかかっちゃうんでやっぱりこけちゃうんですよね。
で、特に重りも担いでると。
そもそもね、足首が固いとそこまでしゃがめない。重りとは関係なくしゃがめない人もいますからね。
かかと浮いちゃうっていうね。
足首が固いとしゃがめませんね。
でもそういうわけでもないってことですもんね、アキラッキーさんはね。
そうですね。で、まあ種目を変えたってことなんですけど、まずは骨格的に向き不向きっていうのは当然あると思いますね。
やっぱりそれはあるんだ。
なんでかっていうと顔も性格も違うじゃないですか人って。
それは全部違いますよ。
そうそう。なんで骨格も違う以上は誰かが決めた共通的な正解とかフォームとかっていうのは絶対合わない人は当然いるし。
あー確かにね、そりゃね。
09:01
それが全て正解って思い込むとまずそれが危ないですね。
なるほどね。はい。
なので常に自分に全て合ってるかどうかっていうのを全て疑いながら何でもやると。トレーニングにおかず全部ですね、人生。
ですね。
まずはそこです。なんでもあります、向き不向きは。
あるんだね。
向いてる体型とか向いてない体型とかっていうのは、まあ確かに手足が長くて細身な体型だとやっぱりトレーニング自体が結構不利になってくるっていうのはあります。
あーそうなんだ。
ただそれだけじゃないんで向き不向きを決めるものは。
まあまあね。
そう関節の硬さもあるし、力の入れる癖とかですね。
ありますね。
足の重心とか。なので一概には言えないんですけど。
はい。
っていうのがまず一つと、あとこっからはですね、まあ僕の意見ですけど、これはパラレルスクワットでいいんじゃないですかね、フルまでしゃがまなくても。
これはなんでフルを目指してるのかが僕はすごい気になってて。
あーはいはいはい。
それこそパワーリフティングとかはもうガッツリフルスクワットなんですよ。
パワーリフティングっていうのはどういうことですか?
えーと、スクワット。
そうそう競技。スクワット、ベンチプレス、デッドリフト。
あ、あのこれも専門用語になってしまうかもしれないですけど、ビッグスリーってやつ?
そうビッグスリー。
そうそうそうそう。
なるほどね。
で、これをやる人たちはやっぱフルスクワットなんですけど。
それがルールだからってこと?
そうまあルールじゃないですかね。ルールルール。
で、ただこの方はボディメイクなんですよね、一番下に書いて。
ですよね、うん。ボディメイクって書いてありますね。
だからフルスクワットにこだわる理由っていうのがまずない。
で、じゃあなんでフルスクワットを、最後の方にフルスクワットを、要は種目を変えてボディメイクに影響が出るかってところでもあるんですけど。
はいはい。
確かにフルスクワットってですね、一番筋肉が伸びるんで、下半身の。
フルスクワット伸びるっていうのは。
そう、やっぱり屈曲するんで。
前もも?
えっとですね、もうお尻も裏ももも伸びますね。
あーそっか、お尻も全部そっか。股関節の曲がりでお尻も伸びるのか。
そう、膝も当然曲がるし。
確かに確かに。
だから一番筋肉が伸びる位置なんで当然筋肥大効果は高いんですよ。
あーやっぱりフルスクワットの筋肥大効果は高いんだ。
高い。ただ。
ここは間違いないんだね。
そう、間違いないけど、そこは天秤にかける必要があって。
はいはい。
さっき結構強度が高いっていうか、怪我をしやすいトレーニングなんで、特に重さも勝つし。
ですよね。
12:00
一番これ危ないのが、背中が丸々とも危ないんですけど、腰がフルスクワットって絶対に後継しちゃうんですよ一番下で。
はいはいはい。
前傾、反らずに絶対に入り込みます。
で、入り込んだ状態から反るんで、反ったり後継したりっていうのをずっと繰り返すっていうのは基本的に腰に良くないんですね。
あーそっか。
腰に良くないのはダメやね。
ただ、本当に上手い人たちっていうのは、やっぱりそこも腰を怪我せずに高重量を担げるフォームを多分知ってるんで。
あーそっか。
もしすごく気になるってフルスクワットどうしてもって言うなら、ちょっとそういう人たちを調べてみて教えてもらいにパーソナル受けに行くのもありじゃないですかね。
あーなるほどね。
フルスクワットをどうしてもしたいなら。
ただ、僕はですね、僕個人ではフルスクワットはボディメイクでは絶対せずに、パラレルでもむしろいいんじゃないか。
ハーフでもいいと思うんですね。
はいはいはい。90度のね。
そうそうそう。で、なんでかって言うと、やっぱり重量扱いたいから、ハーフでやると重量扱えるんですよ。怪我もないし。
あーそっか。フルでやっちゃうと重量あまりにも上げすぎると危ないっていうところがあるのかな。
そうです。だから先に腰とかにガタが来ちゃうんで。
あーそっか。
そう、腰って消耗品なんで、いかに大切に死ぬまで持っておくかっていうのがあるんでですね。
ですよねー。
腰は。
腰は体の幹ですからね。
いかに使わないかっていうのが本当のフィットネスじゃないかなと思いますね。
怪我して将来苦労するような体を鍛えるっていうのはもう本末転倒だと僕は思うんで。
いやーもうそれは私も同感ですね。
まあそれを犯してでもやる競技ってやっぱりあるとは思うんですけどなんでも。
でもまあそこまで求めるのかっていうことでまず決めてもらうのと、フルスクワットですね。
もし将来も腰は痛っておきたいって言うんであれば当然パラレル、なんならハーフでもいいんじゃないですかね。
パラレルまで行かずにハーフでも全然問題ないと。
で、しっかり適正重量扱って鍛えるというのがおすすめですね。
だからもしフルスクワットにこだわってる理由がスクワットイコールフルスクワットなんでしょって思ってるあるんだったらそれは絶対違いますね。
例えばベンチプレスでも胸までつけるのが前提でしょって思い込んでる方多いんですけど。
あーね。
骨格的に絶対胸までつけると肩関節伸びちゃうって人多いんで僕もそうなんですけど。
15:01
下心点とかね伸びすぎてしまうと肩にねバーベルの重さがかかってしまって肩を痛めてしまうと。
そうなんで胸までつけるなんていうのは別に必要なくて結構概念でされてる方多いんですけど関係ないのと一緒でスクワットだってそういうことですよね。
もしそういうフルスクワットしなきゃいけないっていうことだけ思い込んでるだけであればもう全然パラレルでもそれこそハーフでも全然効果はあるからそれができるのであればそっちやってよっていうところですね。
そうですね。
っていう感じです。で、次ですね。
はい。
ボディメイク的な足トレについてなんですけど。
目次二つ目ね。
ブルガリアンスクワットとかレッグプレスっていうのはですね。
これは下半身を太くするにはちょっと確かに強度が弱いかもしれないですね。
そうなんだ弱いんだ。
だからこの方がもし変更するならバーベルスクワットを諦めずにハーフとかパラレルでしっかり追い込むっていう風に選択するといいかもしれないです。
で、なんでかっていうとブルガリアンスクワットはまず補助種目なんですよこれはもうある意味。
補助種目?
そうあのねちねち最後に追い込みかけるような種目。
あーもう最初に普通のスクワットで筋肉を潰した後にさらに追い込みをかけるためにブルガリアンスクワットするって感じなんだ。
そうです。
何?僕は最初からひいひい言ってますけどねブルガリアンスクワット。
ただ部位を狙うっていうのであればブルガリアンスクワットが一番いいんで。
下半身全体っていう意味だとやっぱりスクワットに勝るものないんでですね。
ものはないということか。
あとやっぱりボディメイクってもし筋肥大を目指すならやっぱりフリーウェイトが一番いいんですよ。
やっぱりその下半身ってやっぱり重いものを担いでなんぼだと思うんで。
はいはいはい。
そこは諦めずですね。絶対長い目で見てもバーベルスクワットをやり続けた方が下半身は発達します。
なるほどね。
レックプレスは何で似たような動きなのにダメなのかっていうとこれも追い込みをかけるっていう意味でいいんですけど。
ただマシンなんですねこれ。
マシンだよね。
でマシンってやっぱりどうしてもですねフリーウェイトみたいに何て言うんですかね。
もうこれやっぱり当然理論上は動員する筋肉が少ないっていうのもあるんですけど。
マシンはですね。
ただこれちょっと本能的なもので言うと単純に重いものを担ぐっていう動きとか重いものを持つっていう動きが一番体って発達するんですよ。
18:01
だからフリーウェイトは強いんですよね。
なるほどね。
でもマシンになるともう単純じゃないじゃないですか。
まあすごい機械的な。
そうそうそう人が作り上げたものなんで。
しかもお前もあれだよねレックプレスってどっちかというとちょっと寝た状態の方ちょっと上になってて斜め上になんか蹴り上げるみたいな感じですもんね。
だから担ぐそもそも全然違うあれだもんね。
担ぐとかではないですもんね。
だから例えば腰がすごい痛いならこういう補助種目で腰を痛わった種目で限りなく追い込むっていうのはいいんですけど。
なるほど。
もし腰とか痛くないんだったらしっかりフリーウェイトで怪我をしない範囲で追い込むっていうのが長い目で見ると絶対発達するし。
はい。
あとやっぱりマシンの良くないところって記録が追えないんですよあんまり。
ああそう。
重量設定で何キロ上げたとかできないんですね。
でも重いものを持つっていうのはもうそれ以外に変数がないんで。
はいはい。
上げれたら上げれた上げれないなら上げれないって言えるんで。
どんどん記録を追えるっていう意味では筋トレの鉄則なんで数字を追うっていうのはですね。
数字を追うね。確かに。
それが全てじゃないんですけどね。
だからそういう意味でもバーベルスクワットは諦めずに怪我しない範囲でやるっていうのがボディメイク的にはいいんじゃないですかね。
なのでボディメイクを目的とするならブルガリアンスクワットやレックプレスだと不利ですね。
じゃなくてバーベルスクワットを怪我しない範囲でやる。
で怪我しない範囲っていうのはパラレルとかハーフとか。
アッキーラッキーさんでもできる範囲で全然いけるってことで。
そうそうそうそうそうです。
パラレルまではできるってことですからね。
そう。ただ精一杯って言ってる時点でやっぱりちょっと無理してるとこもあると思うんで。
ああそっかそっか。
しかも浅い分高重量はさらに担いでるんですね。
だからもう潔くハーフぐらいにしてめちゃくちゃ高重量を担いで。
なるほど
で腰はしっかり守ってですねハーフなんで守れると思うんですよ
はいはいはい
そっちの方がなんかこう自信にもなるし結局重いもの担いでるんで
確かに
で怪我もしないリスケガも少ないんで腰がですね
だからいいんじゃないですかねそれくらいが
でもいろいろトータル的に考えてバーベルスクワットのまあハーフもしくはパラレルがもう一番いいんじゃないか
一番いいと思います
で今もうブルガリアンスクワットとかレックプレスに切り替えてしまってるんで
そうですね
これはもう切り替えずに
やってないってことですもんねバーベルスクワットは
じゃあもう一回バーベルスクワットをやりましょうと
21:02
もうやっぱりフリーウェイトは強いですよ特に下半身はやっぱりやったほうがいいですね
ベンチプレスとかデッドリフトは結構賛否あるんですよ
効く効かないとかですね
そうなんだ
でも確かにやっててそう思うんですけどスクワットに関してはもう問答無用で効くんで
誰でも100パー効くんで
はいはいはい
これはやる価値があるフリーウェイトのビッグスリーの一個じゃないですか
ああそうだ一番その中でも一番やる価値があるし効果が出るのはスクワットバーベルスクワットだよと
そうです
じゃあこれを諦めずに全然深さとかはもう全然浅くていいからバーベルスクワットをやりましょうと
これは良いメッセージになったんじゃないですかね
そうですねなんでまずは目的をしっかり定めて
はいはい
でそれによって選択をしていく
フルスクワットがやるかやらないかっていうのをですね
ボディメイク的に言うともうこれ全然する必要ないんで
する必要ないってことだね
そう腰を守るっていう天秤の方が高いんで僕はですね
いや絶対それは僕もそう思います
そうですよねなんでだったらやり方変えると
はい
はいでどうしてもこだわる場合はそれ専門のパーソナルに行った方が絶対いいです
ってことだね
何より腰は痛まった方が絶対いいですね
怪我だけはね絶対避けないといけないですからね
腰中心に考えていいんじゃないですか下半身って
なるほどね
そう絶対そうです
腰あったらもう全部何もできなくなるもんね
そうだからやっぱすごいゴリゴリの人でも腰痛めながらスクワットやってる人いるけど
そうなんだ
そうあれは何を重きを置いてるかじゃないですかやっぱ
健康寿命を求めてないんだったらいいけど
やっぱ腰って死ぬまで元気でいたいんで
いや絶対そうだよね
だからそれを最優先した選択がお勧めですね
ですねぜひね今回の回を参考にしていただいて
トレーニングの選択をしてみてください
はい
よろしくお願いします
お願いします
はい
じゃあこんな感じですね薬取りラボお便りをね
はい
すでに募集してますのでぜひね送ってみてください
概要欄からお便りフォームで送っていただくことも可能ですし
あとはですねツイッターのメッセージだったりリプライとかでも受け付けてますので
ぜひやりやすい方法でお便りいただければなと思います
はいお願いします
キングジムはですねオンラインパーソナルもやってますので
気になる方はぜひチェックの方よろしくお願いします
よろしくお願いします
あとはyoutubeだったりサプリメントもね今は骨メイク販売中ですので
24:03
あとこれから発売予定の筋トレのねサプリメント
もうすぐあと1ヶ月後ぐらいかな
ですね
に発売予定ですのでぜひそちらの方の情報ね
もしアップデート公開できる情報がね増えましたら
どんどんと発信していきたいと思いますので
はい
楽しみにしておいてください
お願いします
ではですねヤクトリラボ毎週2回配信しておりますので
ぜひね次回も聞きに来てください
今日は最後まで聞いてくださってありがとうございました
ありがとうございました
ではまた次回のヤクトリラボでお会いしましょう
さようなら
さようなら
