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ワーク・ライフ・ラン。こんにちは、アクテナブルの宮崎アキラです。 この番組は、仕事のワーク、日々の生活のライフ、ランニングのランを中心に、毎回テーマを変えながら、時にはゲストをお招きして、これからの時代を健康的に前向きに生きるためのヒントや問いをお届けする番組です。
さて、今回ですが、ゲストをお招きしております。 今回のゲストは細貝さんです。
よろしくお願いします。 よろしくお願いします。
貝さん、今回ですね、2回目のご出演ということで、今回初めて聞かれる方もいると思いますので、ちょっと簡単に自己紹介をお願いしてもよろしいでしょうか。
はい、まだ私ですけれども、辻風アスリートクラブで運営委員をやってます貝といいます。
学生時代は結構真剣に陸上をやってまして、箱根駅でを目指すようなこともやってました。
本選には出てなかったんですけど、箱根駅での予選会とか、1年生、3年生の2回出場したりしてます。
社会人になってからも市民ランナーとしてマラソンを走ったりしてました。
しばらくやってなかったんですけども、3年前に金ネタ公園近くに引っ越してきて辻風に入って、今は過去の経験をもとに練習メニューを作るような、主にそんな担当で、皆さんと一緒にやっています。
はい、簡単ですが以上です。 ありがとうございます。
貝さんが前回出ていただいてから多分1年以上経ってる?
経ってますね。宮崎さんの滑舌がだいぶ、前よりもすごく良くなってきました。
機材がパーッとしてるおかげで、でも喋りは全然下手なんですけど、何回かやってるうちにだんだん慣れてくるところがあるんですけど、それはさておき。
貝さんと私の繋がり、改めてなんですけど、辻風に私が入る前に、貝さんが企画されている箱根の極を走る会に私も声をかけていただいて参加して、そこで推し合いになって、その後に小田フィールドで練習を月に1回ぐらいやっている中で、
辻風をご紹介していただいて、私も加えることになったという感じですよね。
3年ぐらい前ですよね、おそらく。
その後、一緒に練習をして、私的には監督みたいな、師匠みたいな存在で、
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いつも葉っぱかけてくれるので、それで頑張ったりしますね。
ライバルですよね。
ライバルは憧れまして。
私はライバルとしか思ってないですけど。
いやいやいや、何をしちゃいます。遠い背中を追っかけている感じなんですけど。
遠く遠くに居て、箱根を目指しているようなランナーの楓さんに、少しでも近づけるように頑張れているのは辻風の練習会のおかげかなと思っていて。
今日はですね、練習会のメニューを加えるさんがいろいろ考えてくださっているということで、
どういうコンセプトとか、狙いというか、そういったところがあってメニューを組まれているのか、そのあたりをお聞きできればなと思っています。
コンセプトですけども、辻風のメンバーの皆さんには毎月練習計画を出しているときに付けている資料が本当に全てです。
なので繰り返しにはなってしまうんですけど、辻風メンバーは基本的にフルマラソンを記録アップしたい方が多い会員になっているので、
コンセプトとしては、最終目的はこのフルマラソンの記録向上が狙いです。
ただ、火曜連手、呼んでいる平日の火曜を中心にしたスピード練習というのは時間が限られているので、
フルマラソンを走れるようにするためにはいくつか要素があるんですけど、それぞれの練習要素の中でもスピードに特化した練習をあくまでも絞ってやっています。
その中でも、私の考えはあくまで5000mをターゲットにしています。
5000mをスピード上げることによってフルマラソンのラップタイムの余裕度が生まれるというところで、
結果的にそのタイムを上げることでフルマラソンの記録も向上していくという考えの下でやっています。
ありがとうございます。
改めてお聞きすると、すごくなるほどと思うんですけど、火曜連っていうのはいつ頃の時間帯に行われているんでしょうか?
そうですね、今だと二重橋前と織田ビルド、19時それぞれ集合して交互にやっているような感じですね。
練習時間はどのくらいになりますか?
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練習時間自体、走っている時間はそんなに長くないですね。1時間くらいです。
ただその前の集まりとか、ちょっと皆さんと喋って解散みたいなところで大体1時間半くらいだと思います。
時間が限られているっていうのは、確かに皆さんいろいろお仕事とかされたりしている中、平日ですから、確かにそうだなと思いましたよね。
平日は確かに限られちゃいますよね。どうしても仕事終わりだと、それから家帰るまでの時間っていうのは限定されるので、
時給力みたいな長い距離をやることは正直平日は無理だと思うんですけど、スピードであればみんなも集まれるのかなっていう感じですかね。
そうすると、5000mをターゲットにしている中で、どういうメニューがいくつか存在したりするんですかね。
種類としては、メインはインターバルが多いですね。インターバルで全力で走るようなタイムトライアル系、ディテプションとも呼んでいるんですけど、
それとはちょっと、まずはペーストやビルドアップ、この辺りも組み合わせながら行っている感じですね。
インターバルってすごく、私はラーニングに負荷がかかる前からよく聞いていた言葉で、ピンとくるんですけど、
レペティションっていうのが、ガイさんから教えてもらって知ったんですけど、レペティションってどういうメニューになるんですか。
ペティションは、距離を変えて全力で走る、一番負荷がかかる練習かなというふうに思いますね。
具体的にはどういう距離でやっていたりするんですかね。
例えば、3000m、1400mとか、ちょうど今度やりますけど、3000mを全力で走って10分休んで、次1000mを全力で走って、今度はちょっと5分ぐらい休んで、最後400mっていう。
それぞれの距離で全力で走るので、面白いところは距離によって順位が変わるっていうところが面白いところですね。
短距離が得意な選手っていうのはどちらかというと、3000mでは順位的には下がるけど、それでも1400mで徐々に速かった選手を追い抜いていけるっていう楽しみがあったりとか。
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逆に長い距離が得意な選手っていうのは、その3000mで力を発揮できる。お互いがその強いところ、弱いところで刺激を押し合いながら練習できるっていうのはすごくいいと思います。
そうですよね。間は完全リストで止まって休むって感じですもんね。
そうですね。インターバルと一番違うところはそこですね。
インターバルはジョギングで繋いで、トータルで走り続けるっていう感じですけど。
5000mに向けてっていう意味だと、自分の限界値を上げるっていう意味合いで、短い距離で少しでも上げておくっていうところが目指しているところですね。
ありがとうございます。
レペティションが一番苦手です。
もう絶妙な距離ですよね、3000mに向けて。
たまに変えてます。2000m、1400mとか3000m、2000m、1000mとかに変えたりもしてますけど、やっぱり面白いですよね。
一番最初に宮崎さんとやった時すごく楽しかった思い出ですけど、とにかく全力で行くんだっていうところをやった時に、
宮崎さん初めてだったんで、3000mを400ダッシュのように本当に全力で行ったんですよね。
でも相当後半エロエロになったっていうところがあったんですけど、そこの気持ちはやっぱり大事かなっていうレペティションとしては。
ある程度何回かやってくると、3000mに対しての全力の出し方っていうところも分かってはくると思うんですけど、
自分の限界値を超えるっていう意味では、そういう攻めの姿勢がものすごく大事だなっていう風に思います。
そうですね、本当にその通りだなと思います。
その時はちょうど4人でやってたんですけど、練習してましたよね。
その時に毎回それぞれ得意分野があって順位が変わったんですよ。
1位取る選手が4人の中でもバラバラだったんですよね。
そういう面白さってすごくありましたね。
ここで負けても次に勝つぞみたいなところで本当に勝ったりできるんで。
だから本当に仲間と練習する楽しさですよね、そこが。
そうですね、そこが一番楽しいところ。
あとはこの辻風って結構ABCDチーム分かれてしまうんですけど、どうしてもベース王とかだと。
ただ、レペティションであればある程度チーム関係なく多少人数多い場合は分けますけど、人数少なければ同時スタートにできるんですよね。
そうすると普段Dの方がCに勝てるとか、Bの方がAに勝てるみたいなところの面白さもすごくありますね。
そうですよね。
ちょっとその練習の中のゲーム性っていうか、勝負みたいなプチ勝負みたいなのもあると楽しめるのと。
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限界値を上げるっていうのは本当に大事だなって今聞いてても思いますね。
そうですね。
インターバル層はスピードに慣れる、私の解釈なんですけど、スピードに慣れる意味ではすごく大事だけど、限界値を上げるっていうのはちょっとまた違う感じもするんですよ。
1000mの5本のイメージが一番しやすいんですけど、5000mを自分でこのくらいのタイムを目指して走りたいって思った時に、その1000mのインターバルで実際に試してみます。
それを5本全部できた時に、間もジョギングで繋げてるんだとしたら、一通り走りながらそのタイムで走れてるんだから、5000mの実際のレースに繋がるって感じですね。
なるほど。
じゃあ例えば、5000mを1kmで3分45秒で走る目標だったら、インターバル層を1kmで3分45秒で5本やるっていう。
そうですね。簡単なイメージはそれです。だからよくインターバルで途中でジョギングを歩いてしまったりする場合も出てきちゃうんですけど、それは極力避けてレースと繋ぎの時間を60秒から90秒っていう間をきっちり守って、
早いチームは60秒から70秒以内でいいんですけど、それをちゃんと守った上でのジョギングをして繋ぐっていうところがものすごく大事ですね。
勉強になりますね。
だから私も振り返ると、辻風に入る前にKaiさんが小田で月1練習会を4人でやった時も、レペとかインターバルとかやってくれたじゃないですか。
あれでタイムがガーって伸びましたよね。距離とか全然、月間の走行距離なんか何も変わらなくても、それやることでフルマラソンのタイムが3時間12分だったのが3時間5分になったんですよ。
練習の質が上がったってことですね。
だんだんジョギングだけで単調にやるよりは、スピードを入れると使う筋肉も変わってくるので。
だからスピード練習を今までしたことがない人がスピード練習をやると、劇的にタイムが伸びるんじゃないのかなっていう。
そこはものすごくあると思いますね。
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実業団選手とか大学生とかって、こういう練習を組み込んでやってるからこそ、ものすごくいいタイムで走ってるんであって。
市民ランナーがこういうスピードって、回がない限りあんまりやろうとしてないじゃないですか。
一人でやるとかあんまりないんで。
単なる一人でやるとなると、ジョギングがベースとなって、だんだんジョギング用のふくらわりにもなってきてしまう。
プラスで30キロ走とかやるかもしれないですけど、なかなかスピードをやるっていうところが市民ランナーとしてはやらない方が多い。
そこが実業団やエリートランナーと市民ランナーとのタイム差、間の差っていうのはかなりでかいですよね。
エリートの塊の時間帯と市民ランナーの時間帯の塊が。
そこのギャップに結構あるんだと思います。
なるほど。
確かに一人だったら、やれてペース走とタイムトライアルぐらいですよね。
なかなかそうですね。
トモタク・ハンニバルさんとかは一人で頑張ってますけど、なかなか特殊だと思っていて、やっぱり仲間がいないと何をやったらいいかもわからないというところは正直あると思うんで。
そういう意味で練習メニューがあるっていうのはめっちゃありがたいなと思っていて。
タイムトライアルはやっぱりその時点での自分の走力を測るみたいな感じですか?
そうですね。チームの皆さんに意識してほしいのは、やっぱりそれぞれのタイムっていうのをしっかり抑えてほしいなと思っていて。
まず5,000mをターゲットにしているので、5,000mの自分の今のベストを抑えておいてほしい。
それがあってのタイムトライアルだと思っているんですね。
タイムトライアルも5,000m中心に2,3ヶ月に1回やってますけど、それ以外にもレペディションという形で別の距離もやっているので、
それぞれ今自分がどの距離をベストタイムとして持っているかっていうのをしっかり把握しながら練習していただけると、
その距離でのインターバルの取り組み方とかも考えとして変わってくると思います。
なるほど。
例えばレペディションで1,000mのベストを自分が3分30秒だったっていうのをしっかり覚えておくだけで、
次に1,000mのインターバル5本をやるって基盤だった時に、
ベストでこれだけ走れているから、このインターバルのこのタイムだったら全然余裕あるなとかいう気持ちができるし、
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その5,000mのタイムを元に1,000mの5本をこのぐらいのタイムでやりたいなとかそういう気持ちが出てくると思うので、
それぞれの練習した時のタイムは覚えておくっていうところはものすごく大事だと思います。
ありがとうございます。
記録しておくのは大事なんですね。
そうですね。
だから、例えば1km4分で5,000m走ってた人が練習をして、次のタイムトライアルで1km3分55秒に、
5,000mの平均ペースになってたら、じゃあ次3分55秒のインターバル走とかに入っていくみたいな。
そうですね。
よくわかりました。
なるほど。
先ほど辻風はかよれいくつかのグループに分かれているっていうお話があったんですけど、具体的にはどういうグループ分けになっているんですか?
グループ分け、この間の8,000mのペース走とかでいうと、4分前後がAチーム、1km4分半前後がBチーム、1km5分前後がCチーム、5分半前後がBチームっていう感じですね。
ありがとうございます。
自分がどのグループに入ったらいいかっていうのの、何か目安っていうのはありますかね?
目安は、なかなか難しいんですよね。フルマラソンのタイムを目安にっていう形で話をするものの、実際にそれと今のその方のスピードの実力って若干差があったりするんで、
そうなると、なかなかまずは入って試してみてっていうところしか言えない自分がいるんですけど、ただ明確に言うとはやっぱり5,000mを1回タイムトライで試して入ってみていただければ、それを目安に同じぐらいのタイムで入っている方がどこにいるかっていうところを考えていただけると、スピード練習としてはその方がはまると思います。
フルマラソンのタイムも参考にしつつ、5,000mのタイムで自分がどこに入るか。
そうですね。
なるほど、よくわかりました。
辻風、このグループが幅広いのがいいですよね。
そうですね、そこはいいと思います。
メニューを考えているときに苦労話とか何かあります?
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そうですね、苦労話というよりまずあれかな、せっかくの機会なんでどっちかというと、今のインターバルをどう練習に組み込んでいるかというところでいきますと、
陸上の基本のインターバルは400m12本と1,000m5本のインターバルなんですね。
私の練習の組み方としては、その5,000mに向けて400mのスピードをいかに5,000mのタイムトライアルに記録として持っていくかという風に考えているので、
練習を見返していただけるとわかると思うんですけど、400mのインターバルを最初の方にまず入れていって、そこから徐々に伸ばすようなインターバルにしています。
400mを次800mのインターバルとか1,000mのインターバルとか2,000mのインターバルとか入れた上で最後5,000mのタイムトライアルみたいな基本の流れがまずあります。
そこが一番基本で、それもあるのでそれぞれのインターバルのタイムというのを個人でしっかり覚えておいてもらいたいなと。
それを自信に次の練習で、これだけのタイムで400mは走れるんだから、600mだったらちょっと遅いぐらいでいけるよねとか、
1,000mだったらそれよりもちょっと遅いけど、この600mをこれだけ走れたからこのタイムだったら自信持っていけるねとか、
そういう風に考えていけるので、そういう考えで練習に取り組んでいただけるといいかなと。
ただそれを毎回、基本の流れはそれなんですよ、私の練習の組み方として。
ただそればっかりだとやっぱり飽きてきちゃうので、
間に発生のペース層とか、ビルドアップとか変化層というのを入れて、
フルにも最終的には繋がるように自分のスピードを保てるような練習内容というのを間に入れているような感じですね。
さらに最近はちょっと勤用練という優秀練も増えてきたので、
それだけだとまた足りないところがあるので、だったら長い距離から攻める場合というところも練習にはうまく組み込むようにちょっと工夫しています。
400mから攻めてます、でもその勤用日は2000mのインターバルになってます。
それぞれ長い距離短い距離から徐々に攻めていって最終的に5000mのタイムトライに繋がるみたいな、そんな感じですかね。
なるほど。
両方と言うとそういう二通りアプローチになっているわけですね。
そうですね。
面白いね。
ちょっと明確にそうなっているかというと、基本に対して若干そういう変化器を入れているような感じですね。
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黒橋というと二重橋に来れる人、小田急に来れる人というのは、毎回同じとは限らなくてこっちにしか来れないとかいう方もいると思うので、
そういう意味だとその方にも毎週8000m転送とか全部同じ目にならないように、そこはうまく散らして、どっちに来ても力になるように考えたりはしています。
すごい。というか大変ですね。
そうですね、やっぱり組み立てるのが。
考えるのが好きなだけで別に大変ではないんですけど、
そうですか。
皆さんが飽きなければいいなという感じで、あとは目的を持って5000mタイムトライアルに向かっていただければ本当にありがたいですね。
5000mタイムトライアルに向かっていくというのを、すみません、改めて僕は今日認識できて、でもそこがよく分かってよかったです。
今おっしゃっている中のキーワードでビルドアップ走とか低回転走ってあったじゃないですか、それはどういう感じなんですか?
どっちかというとフルマラソンを最終的にはうまく走れるように目指すところはフルマラソンのタイム向上なので、そこに向けての自信をつけるという感じですかね。
自分のリズムである一定のペースで走れるというところの自信だったり、特にビルドアップや変化走、距離が短いので、
どっちかというと30km以降の走りの時の精神的な自信につなげてほしいという感じですね。
8000mのビルドアップに関しては、なかなかレースの最後ってペースが上がらないんですけど、残り34kmとか5kmになったら残り8km、7kmなので、
そこで自分のやってきた8000mのビルドアップを思い出していただければ、頭を切り替えられるんじゃないかなという思いがありますね。
変化走に関しては、スタート直後とかどうしてもレーススタートが早くなってしまうので、多少上がったとしても慌てないような、
そういう練習を自信を持ってやってきているという、精神的な落ち着き要素に近いんですけど、そんなものですかね。
個人的にはビルドアップ走は楽しいんですよ。
最後を上げていけるって楽しいですよね。
そうですよね。
最初はちょっと抑え気味に入れるから、精神的にも少し余裕というかゆとりもあって、
それで最後に2500mを上げていけたら気持ちいいという感じで、個人的には好きですね。
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あとインターバル走も個人的には好きですね。きっちりできるので、精神的になるんですけど、
一旦やったら達成感があるという。
宮崎さんの性格性というのはすごいですね。
私個人の感覚でレペティションが一番苦手です。
最初の3000mで足が無くなっちゃうんですよ。そこからなんですよね。
その後を考えていっちゃいけないですね。
とっとかずに3000mをまず全力で走る。
それは何のためかというと、5000mの3000mの自信に繋げるためという感じですね。
葉っぱかけてくれる人がいないとなかなかできない。
本当に。
すごい勉強になりましたね。
今おっしゃっていただいたもの以外でも取り入れてみたいメニューとかってあります?
取り入れてみたいというところでは、ちょっとずつ取り入れ始めてますけど、
坂道だとか黒岩だとかいうところの脚力をより強化するようなところを取り入れていきたいかなと思います。
坂道っていうのはどのくらいの距離を走る感じなんですか?
あの大田でやった300m弱、200mはちょっとあったと思うんですけど、
そういうところを3本とかやるだけでも全然違うので。
結構辻風のメンバーって平地でしかスピード練習とかやってないので、
どうしてもフォームが前にあまり力が入ってないケースの方が多いんですよね。
自然と前に力をかけられるような坂道練習とかは、
すごくフォームを直していく意味では、よくしていく意味ではいいのかなというふうに思っています。
坂は上がるから自然と前傾姿勢になるっていう。
そうですね。
たぶん一歩一歩の走る距離っていうところも変わってくると思うんですよ。
それによって上に飛んでた方がちょっとでも脚力ついて前に飛ぶようになれば、
一歩一歩の歩幅、走り幅っていうんですか、長くなっていくと思うので、
自ずとタイムにつながってくると思います。
ありがとうございます。
なんか今日のお話で、やっぱり五線のタイムを記録するとか、
あとはそれ以外もあれですね。
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例えば、先月はどういうペースでインターバルトをやったとかを
メモっとくってすごく大事だなと思いましたね。
そうですね。自分の自信にもつながると思うので、
次に全く同じ練習メニューをやるっていう時期も当然出てくると思うんですけど、
その時に前はこれでやってたから大丈夫だとか自信になると思います。
こんなにペースで今はやれてるとか、
自分がレベルアップしてる自覚を持てると思うような気持ちですね。
本当そうですよね。
フルマラソンのタイムでしかレベルアップを計測できてない自分もいたので、
日々の練習でやっぱりちょっとずつでもレベルが上がっていると自信になりますよね。
そこはなると思いますね。
そうすると、最近グループが上がってくる人ってあまり見かけるのかな?
いるかもしれないけど、
でもCグループだった人がこういう記録を取っていくことで、
なんかBに移るってありますよね。
それは絶対にありますね。
逆に記録を取ってないときっかけが見つからないっていうか、
そこはそうだと思いますね。
そっかそっか。
いいと思う。
みんなだからメモを取っていくっていうのはすごく大事だなっていうのを今日思いましたね。
宮崎さんとかも緻密に全部取ってるんじゃないですか?
いや、練習は…
フルのとか結構ラップもしっかり取れたじゃないですか。
フルのレースは緻密なんですけど、練習は結構フィーリングでやっちゃってて。
そうなんですよ。
でも感覚的には目安の時間を出してくれているのですごく参考になっていて、
ちょうど直前のビルドアップ走もフルのペースのプラス10でしたっけ?
最初がね。
で、3000走って、フルのペースで3000走って、最後マイナス10で2000っていうのは本当にその通りにやりましたね。
そんな全部その通りに聞かなくていいんですよ。
でも私はもうこれでいくんだね、全然。もっとレベルを上げていただいて構わないですけど。
まあ、寝たかったですね。
確かに確かに。
正直、目安としてあくまで伝えているだけで、フルのタイムがイコールスピード練習のものに刺さるかっていうと若干個人の差が出てきちゃうので、
私は本当は5000mのタイムで組み分けをしたいぐらい。
でも一番今は分かりやすいので、そういう目安としてお見せしている感じですね。
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分かりました。
じゃあそこに甘えずにいれるか。
でもなんか今日聞いててまた練習が楽しくなっていきそうな感じですよね。
改めてお聞きすると。
まあそういう感じでスピード練習をいつも組み立てていただいて本当に感謝してますし、
あとあれですよね、フルマラソンの応援とか駅伝とかもちゃんとタイムを宣言して、
そこを宣言してっていうかこう、ガイさんが教えてくださいって言って、
みんな宣言してそこに向けて頑張るっていう。
ああいうのも面白いなと思って。
駅伝の時もあれじゃないですか、去年のタイムを引っ張り出して、
それをメンバー仕事をしてるね。
アルファチーム。
あれもなかなか思いつかなくて面白いですね。
なんと私個人は去年のタイムは超えれた。
素晴らしい。
そういうのがあると頑張れますね。
ありがとうございます。
今後も引き続きご指導ご便達のほどお願いします。
何か練習会のことで最後にお話しすることとかありますか。
本年度とか26年度から練習会、通練だけでなく、
週末の絹田練習会っていうところも、
今までも毎月一回やってたんですけど、
集まるだけでみんなジョギング程度だったものに対して、
絹田公園なのでクロスカントリー、クローカーをメインでやりましょうっていう会を立ち上げてます。
そちらでも脚力強化っていう意味ではマラソンにものすごくつながってくると思うので、
マラソンのレースってずっと平地なわけではなくアップダウンは多少あって、
そこでどうしてもペースが落ちちゃう方とか、
そういう方には良い練習になると思うので、
ぜひこちらの方も参加していただければと思っています。
ありがとうございます。
クローカーはトレランとかにもつながりますかね?
宮崎さんはそっちの方向ですか?
完全にロードで頑張りますけど、
でもトレランはそっちはそっちは楽しさがあると思います。
結構辻川でトレイルも好きな方が多いので、そっちにもつながると思います。
意外に多いと思います。
木の根を避ける走り方とか、多少キヌタ公園もあるので、練習にはなると思いますね。
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わかりました。じゃあキヌタ公園の練習会も参加できるときはして、楽しみにしてます。
今回はすごい貴重なノウハウをお聞きできて、勉強になりました。
ちょっと私も何回か聞き直そうと思うくらいな。
絶対宮崎さんももともと知ってますよね。
いやいやいや。
今手元にプリントしてるじゃないですか、もともとの練習の計画の発表。
でもかえさんの言葉で改めて聞くと、理解は全然違いますね。
だからこの回、いろんな方にすごく聞いてほしいなと思いますね。
では今回はこれで終わりたいと思います。どうもありがとうございました。
ありがとうございました。
![#1 トレーニングのこと話してみよう [前編]](https://image.listen.style/img/qcKy99sdXKhgxhdd83A6IjbfMN2P5GJ8bWytex4DLlw/resize:fill:80:80/aHR0cHM6Ly9kM3Qzb3pmdG1kbWgzaS5jbG91ZGZyb250Lm5ldC9wcm9kdWN0aW9uL3BvZGNhc3RfdXBsb2FkZWRfbm9sb2dvNDAwLzY3OTI0NjEvNjc5MjQ2MS0xNjQwNzQ0NzI1MjUzLTdkM2ZlODY1MTJiNzguanBn.avif)
