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おはようございます。自然豊かな高知県でフリーランスSNSマーケターをしている魚住剛司です。
このラジオでは、自分を生きようをテーマに、1日1つ自由に自分らしく生きるために役立つ情報を発信していきます。
はい、もう5月も間もなく終わりますが、あと3日ですね。
今日もコツコツやっていきましょうということで、今回はスマホ依存を手放す方法、スマホ依存を手放す方法というテーマでお話ししていきます。
皆さん、まあ多分ね、当たり前かもしれないですけど、大体の方がスマホを使っていると思います。
で、ぶっちゃけどうですか?そのスマホとどれくらいこううまく向き合えていますか?っていうところなんですけども、
例えばですね、スマホって使いこなせばめちゃくちゃ便利じゃないですか?
もう当たり前の話かもしれないんですけど、遠くにいる人と簡単にこうコミュニケーション、チャットなり通話なり、
フェイストゥーフェイスで顔を付き合わせながら話すこともできますし、
娯楽面においてもいろんなゲームアプリもありますし、動画とかYouTubeとかNetflixを開けば好きな動画を見放題っていう感じですし、
役立つ情報ももちろんニュースアプリとかからその日のニュースとか役立つ情報っていうのをインプットすることができますし、
なんならテキストツールとかチャットGPTとか使えばですね、アウトプット、仕事をすることもできるっていうめちゃくちゃ便利なツールなんですけれども、
スマホを使いすぎると結構脳に悪影響があるっていうのがあってですね、今回お伝えするのは僕の実体験も踏まえてはいるんですけれども、
スマホ脳というね、スウェーデンの精神科医であるアンデシュ・ハンセンさんという方が書かれたスマホ脳という本を土台に今回はスマホが与える、
特に脳みそですね、脳みそに対する悪影響とスマホ依存をどうやって軽くするのかっていう方法を今回6つ紹介させていただこうと思います。
スマホって先ほどお伝えしたようにめちゃくちゃ便利なんですよ。便利なんですけれども、
特にですね、6時間以上スマホを使っている人は脳の集中力がめちゃくちゃ低下するということがわかっていると。
強い、確たるエビデンスはまだないにしろ、このアンデシュ・ハンセンさんという方はもしかしたらスマホを使いすぎるがゆえに
人間の脳みそは不安感を強くしたり、ちょっと精神疾患、落ち込みとかを強くしているんじゃないかということを可能性ですね、これはあくまでも。
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ということをアンデシュ・ハンセンさんは、そういう懸念があるよということを提示された方ですね。
僕も実体験としてめちゃくちゃわかるんですよ。
例えば、仕事を基本的にパソコンでしているんですけれども、疲れてきたらスマホに手が伸びたりするんですよね。
スマホってめちゃくちゃ娯楽とか休憩に使えると思うかもしれないんですけど、実はめちゃくちゃ脳を疲労させているんです。
やっぱり集中力が下がっていくというところがある。
これは結構実体験ではあるんですけどね。
仕事をして疲れたなぁと思ってスマホを10分ぐらい見ているとあんまり休憩した気になれない。
脳みそが疲れている感覚があるという人は少なくないんじゃないかなというふうに思います。
スマホがなんでこんなに人が執着するように見ちゃうのかというとですね、
新しい通知が来るというのが人間にとってはものすごい期待値の大きいことで、快楽なんですよね。
簡単に言ってしまえば、新しいSNSをスクロールしたらいいねが来ているとか、新しい情報に触れられるというのが人間にとってめちゃくちゃ快楽ならしいんですよ。
例えばTwitterとかYouTubeとか、新しい情報を更新するときにスワイプするのがわかりますか?
下にクッて画面を下げたらクルクルって読み込み中みたいなのが出てきて、新しい情報にパッて刷新されると思うんですけど、
あれいきなり新しい情報を表示しないでちょっと待たせますよね。
コンマ1秒とかぐらい待たせるじゃないですか。
あれって人に新しい情報が来るかなっていう期待値をめちゃくちゃ高めて、
ドーパミンをめちゃくちゃ出させて、ある種SNSに滞在する時間っていうのを長くするための仕掛けらしいんですよ。
こんな感じで人って新しい情報が来るかなっていうこのちょっとした期待に一番ドーパミンが出てですね、
依存性を高めるっていうのがわかっています。
新しい情報が来るかなっていうときに一番脳が疲れるというか、それを繰り返すんですよ。
スマホを使っている人の動き方を観察するとですね、
例えばLINE開いて情報を見たら新しいメッセージが来てないかなって見たら、
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次はインスタに行って、インスタも一通り見たら今度はX行って、
で、Xを一通り見たらYouTube行くみたいな感じで、
本当なんか一つのアプリに留まっている時間っていうのはめちゃくちゃ短いんですよ。
これ面白いんですけど、
いろんな人のスマホの使い方を見ていると、
大体いろんなアプリをポンポンポンポンってまたぐように見ていくんです。
つまりこれって集中力が3万になっている状態で、
集中力が3万になっているときって人間の脳って判断する回数が多くなるので、
めちゃくちゃ脳みそが疲れていくんですよ。
だからスマホを休憩に見るのっていうのはあんまりお説明しなくて、
だから疲れるんですよね、脳みそが。
スマホをよく見るようになるとですね、
一つのことに対する集中力が低下します。
なので仕事の効率だとかっていうのが落ちていくし、
何か楽しいことをするっていうときも、
スマホって今この瞬間の日常生活の豊かさに気づかせてくれないなっていうところがあって、
例えば今日一日疲れたなって言って夜の9時くらいにスマホを見始めて、
例えば2時間くらい動画を見るとするじゃないですか。
じゃあその2時間の間に例えば家族と会話できたりですね、
ちょっと外を散歩したら綺麗な星空とか月とかを見ながらリラックスできたりするわけなんですよ。
そっちが多分本来人間的には気持ちいいはずなんですけれども、
でもスマホって楽だしすぐ情報流れてくるんで、
ついついスマホを見てしまうと。
こんな感じで今この瞬間の豊かささえも欠落させてくるなっていうのがスマホなので、
今僕はですね、前までは多分平均4時間、一日平均4時間くらい、
仕事でも使うんですけれどもこんな感じで、
一日平均4時間くらいスマホを見ていたんですけれども、
ぐっと半分くらい、仕事以外では基本的にはスマホは使わないっていうところで、
平均時間を2時間くらいに短縮させております。
仕事を含めてだいたい2時間くらい。
だから娯楽で使うのはだいたい30分から1時間くらいっていう感じかなっていうふうに思います。
そういうふうにしています。
じゃあどうやってスマホ依存から脱却するのかっていうとですね、
僕がやってよかったことが大きく6つあるので、
簡単に1つずつお伝えしていこうというふうに思います。
1つ目がスクリーンをモノトーン、つまり白黒にするっていうことです。
これめちゃくちゃ役立ったんですけど、
スマホってね、ちょっと口で説明するの分からないんで、
説明すると長くなるんで調べていただきたいんですけども、
基本カラフルじゃないですか。
例えばインスタアプリだったらピンクですし、Xだったら黒と白ですよね。
YouTubeは赤と白だと思うんですけれども、めちゃくちゃカラフルじゃないですか。
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つまりこのカラーテレビをですね、カラースマホを白黒スマホにする方法があるんです。
多分iPhoneは確実にあって、僕はiPhone使ってるんですけど、
iPhoneは確実にあって、おそらく他のXperiaとかね、
他のスマートフォンにもあるとは思うんですけれども、
白黒にするといきなりつまらなくなります。スマホを見るのが。
本当に。
例えば動画をカラーで見るとね、ドパドパ出るんですよ。
だからついつい面白くなって見ちゃうんですけど、
白黒にするとですね、つまらなくなるんです。
面白さが、僕の感覚では3分の1くらいになります。面白さが。
面白いは面白いんですけど、70%くらい面白さが半減する、下がるので、
もうね、飽きるんですね。本当にすぐ飽きるんです。
だから白黒にしてみてください。
もうめっちゃね、スマホ手放せますよ。
つまんねえなってなります。
で、2つ目がですね、完全に全てのアプリの通知をオフにするっていうことです。
で、音も鳴らさないっていうことがもうめちゃくちゃおすすめです。
はい、あのもうシンプルですよね。
僕のアプリも全部、音もそうですし、
スマホ見てたら通知が来るとなんか上の方に例えばLINEから一件、
LINEが新しい通知が来てます、メッセージが来てますみたいな感じで上に表示されたりするじゃないですか。
あれすらもう全て切る。音もそうですけど、もう全て切るっていうのがおすすめです。
で、じゃあいつチェックするんだよって思うかもしれないですけど、
メールとかLINEとかのチェックする時間っていうのをあらかじめ決めておくのがおすすめです。
1日のうちに。
例えば12時になったら1回確認するとか、
夜の18時になったら1回確認するとかっていう感じで、
スマホでその通知、メッセージを確認する時間をもうすぐ決めておくと。
そうしたら緊急事態に対応できないじゃないかって思うかもしれないんですけど、
そんな頻繁に緊急事態来ないです。本当に来ないので、
20年に1回、10年に1回来るような緊急事態の連絡をですね、
人にはよると思うんですけど、
毎日確認するのってかなり時間の無駄だと思うので、
基本的な通知をオフにするっていうこと。
3つ目が電源を基本的にオフにしておくっていうことですね。
つまりデフォルト、スマホの電源を落としておくっていうこと。
するとね、例えばスマホ気になるなと思って手を伸ばしても、
1回電源を入れるっていうこのタイムラグと作業を踏むことによってね、
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スマホ使いたくなくなるんですよ。
めんどくせーってなるんですよね、この一瞬で。
そのめんどくささを超えてでも見たいっていうことは何か目的があったりするので、
おすすめですね。常時電源をオフにしておく。
僕これしてます。オフにしてます。
基本使わないとき、仕事に集中したいときとかオフにしてますし、
なんならね、持ち運ばないですね。
例えば本を読みに本屋さんに行くときとかって、
スマホも基本的に家に置いています。
発信したいことがあるときとかっていうのは持っていくんですけれども、
でもね、持って行って発信したいことが終わったら基本的には電源をオフにして
カバンの奥底に遊兵するか、駐車場にある自分の車にですね、
スマホをわざわざ収納しに行ってます。
そうすることでダラダラ収納しに行くのに多分ね、
車にスマホを投げ入れに行くのに大体2分くらいなんですけど、
多分ね、スマホをずっと見続けちゃうと脳みそが疲れる上に
多分ね、チラチラ見ちゃって結局トータル最低でも10分、
長かったら30分くらい集中力が切れた状態で
スマホを見ている状態っていうのが続くので、
もうね、自分のそばに置かないっていうことをしてますね。
それと繋がるんですけど、タイムロッキングコンテナを使うっていうことです。
タイムロッキングコンテナって何かっていうと、
スマホとかですね、あとゲームキーのコントローラーとかが
入るぐらいの大きさのボックスなんですけども、
例えば1時間って設定してタイムロッキングコンテナの
蓋をスマホを入れて閉めるとですね、
もう1時間経たない限り何をやっても開かなくなるんですよ。
絶対に開かないです。何をやっても。
もう開けるためには破壊するしかないんですけど、
破壊しない限り蓋が開かないっていう仕組みになっている
ボックスがあるんですよ。半透明の。
これを入れとくとですね、強制的にスマホから
もうスマホを取り出せなくなるので、
これめちゃくちゃおすすめです。
僕もだいたいね、僕はね、気が緩むとですね、
だいたい21時ぐらいになるとスマホを見たくなっちゃうんですよ。
だから21時になって、例えば本屋さんから帰ってきたら
もうスマホを1時間半入れておく。
2時間入れておくみたいな感じ。
でも眠たくなったら寝るんで、
もうスマホを維持して、
時間をだらだら過ごして、
寝る時間だけど寝るタイミング
寝るタイミング逃しちゃったみたいな。
だらだら起きてるみたいな時間をめちゃくちゃ減らすことができましたね。
もうほぼゼロです。
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タイムロッキングコンテナにスマホを入れるっていう習慣を
つけていただければなっていうふうに思います。
5つ目がですね、瞑想ですね。
瞑想する。
これめちゃくちゃいいんですけど、
瞑想って何かっていうと、
いろいろ思考が、
僕らって何か物事を考えていない時も
いろんな思考が浮かんでくるんですよ。
何でもいいんですけど。
例えばスマホ依存の例で言うとですね、
LINE来てないかなとか気になったりするんです。
仕事してる時に。
その無意識にスマホ見たいなとか
連絡来てないかなっていうのに
気づくことができるとですね、
その欲求から一回距離を置くことができるんです。
ワンクッションを置くことができるんですね。
その欲求と自分自身の心とか
思考からワンクッション、空間、
隙間みたいなものを置くことができるんです。
瞑想ってそれを鍛えることができるんですね。
自分今スマホを気にしたなみたいな。
思考の中で今スマホが気になったなとか
あの通知どうなってるかなとか
あの仕事どうなってるかなとかって
気になってるなっていうことを
一回気づくことができるんです。
つまり気づくことができると
どういうメリットがあるかっていうと
流されづらくなるんです。
例えば仕事をしないといけないなって
今焦ってるなって気づくことができたら
その焦りに流されるっていう決断もできるし
一回ワンクッションを置いて
その焦りをちょっと落ち着かせるっていう
決断をすることもできるんですね。
自分を客観視する力がつけば
自分の思考とか感情に流されづらくなるんです。
完全に100%流されなくなるっていうのはね
人間なので難しいと思うんですけども
一回客観視することによって
自分の思考とか感情を客観視することによって
自分の感情に流されづらくなるので
スマホ依存も
あ、今この通知気になったなとか
あ、今スマホのそのSNSの新しい情報に
めちゃくちゃ気を取られてるなっていうことに
気づくことができる。
で、YouTubeをだらだら見てる時も
あ、もう本当見たかった動画
もう見終わったのに
なんか他の動画気になるからって見に行ってるな
みたいなことに
ハッと気づくことができてくるんですよ。
そうすると
スマホから距離を置きやすくなっていきます。
つまり意志力が高まるって感じですね。
相次いで言えば瞑想すると。
あと普通に集中力も高まりますし
めちゃくちゃおすすめです。
で、最後6つ目がですね
運動するっていうことなんですけど
これね、スマホの
スマホの本の中でも
一番効果的だって言ってるのが
運動することなんですよ。
とにかく人間運動せよっていうのが
このスマホ脳の結論ではあるんですけれども
運動すると集中力が上がるんです。
で、なんでかっていうと
僕らはずっと獲物を獲得するために
運動してきたんですよ。
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運動しようと思って運動してきたっていうよりも
獲物を獲得するために
木登りをしたりですね、昔の原始
シロサイシュ時代の人類は
マンモスを追いかけ回したりですね
ウサギを追いかけ回したり
なんていうんですか
剣というか刃物ですよね
刃物を投げつけたりしてですね
肉体を自然と鍛えていたわけですよ
運動することによって
そうすることによって人間って
集中力が高まる
狩猟採集している時って
とにかく集中力が高まりますし
命の危険を感じて
例えば猛獣から逃げる時とかっていうのも
めちゃくちゃ集中力高いわけなんですけども
そういう風に運動すればですね
自然と脳機能が高まって
集中力が高まると
善と善非室っていう部分が
めちゃくちゃ成長するらしいんですよ
運動することによって
逆にスマホをずっと見ている時って
善と善や善と善非室っていうところが
退化するらしいんですよ
善と善非室って何を司っているかというと
心の安定を司っているらしいんですよね
あと集中力と
だからここが運動することによって
高まることによって
今この目の前のタスクに
集中することができますし
精神が安定してくるっていうのが
運動のメリットなので
ぜひですね
1週間に2時間以上かな
というのを推奨されていたと思います
結構難しくはないと思いますし
人によるとは思うんですけれども
僕ねだいたい1日平均
1時間半ぐらい運動しているので
ジムとかフットサル中心に
朝とかも走ってますし
平均すると2時間ぐらい
1日で基本的に
1週間必要な運動量っていうのは
多分超えていると思いますね
14時間ぐらいは
1週間のうちに運動していると思いますので
めちゃくちゃいいですよ運動
本当にぜひお勧めします
あとはシンプルに
人と会話している時は
スマホを机の上に置かない
机の上にスマホが
置かれているだけでですね
人間の集中力
目の前の人に対する集中力
目の前のタスクに対する
集中力って下がるらしいので
スマホをとにかく寝室に入れないとか
作業部屋に入れないとか
例えばカフェで仕事をしている時とか
本を読んでいる時っていうのは
必ず自分のそばから
スマホを遠ざけるっていうだけでも
めちゃくちゃ効果がありますので
ぜひですね
スマホを手放していただければな
というふうに思います
1日2時間ですね
あとすいません
一つ忘れてました
スマホのどれぐらい使ってるかっていう
スクリーンタイムっていうね
アプリを表示させることができるんですよ
iPhoneなので
iPhoneしか分からないですけど
21:00
iPhoneはスクリーンタイムっていうのを
表示させることができて
今この瞬間その日何分使ってるのか
っていうのが表示されるんですね
今僕しゃべってるんで
普通にもう今34分ぐらい
スマホを使っちゃってるんですけど
これは仕事としてしょうがないんですけど
こういうふうに分かるんですよ
一目でパッと今何分間何時間
スマホを使ってるのかっていうのが分かるので
これを2時間台に収めるっていう感じですね
だから僕もスクリーンタイムを確認して
もう2時間経ってるから
スマホを手放そうっていうことも全然あるので
スクリーンタイムっていうのを
スマホのホーム画面に表示させておくだけでもですね
スマホを手放すきっかけになりますので
ぜひですね
工夫してみてくださいということで
今回はスマホ依存を手放す方法という
テーマでお話ししてきました
簡単にまとめると
スマホは目の前のタスクとか
に対する集中力を下げますし
心の豊かさみたいな
日常生活における心の豊かさみたいなものを
半減させてしまうものだなっていうところがあります
スマホ依存をどうやって手放すのかっていうところで
おすすめは1日の使用時間を平均で
2時間以内に収めるっていうところ
どうやってそれをするのかっていうと
今回
すいません
7つ紹介させていただきました
1つ目がスクリーンを白黒にする
2つ目が通知を
全てのアプリの通知をオフにする
音も鳴らないようにする
3つ目が電源を基本的にずっとオフにしておく
4つ目がタイムロッキングコンテナっていう
スマホを入れて閉めた瞬間に
時間が来るまで二度と使えなくなるっていう
ボックスを利用する
Amazonですぐ買います
5つ目が瞑想する
6つ目が運動する
7つ目がスクリーンタイムっていうのを
フォーム画面に表示させておく
っていうのがおすすめです
という感じで
僕のラジオでは
自分を生きようテーマに
1日1つ自由に
自分らしく生きるために役立つ情報を発信していきますので
今回の話が少しでも役に立った方は
いいねとフォローしていただければ嬉しいです
それではまた次回の放送でお会いしましょう
