食事と栄養の基本原則
おはようございます、アスリートボディメイクメンタルコーチのぐっちです。
今日は、食事と栄養の基本原則について話していきます。
練習もしてる、筋トレもしてる、でも体が思うように変わらない、そんなアスリートの9割は食べ方のところで損してます。
今日は、難しい専門知識は抜きで、どんな競技の選手でも使える、食事の基本原則をまとめていきます。
改めまして、アスリートボディメイクメンタルコーチのぐっちです。
このチャンネルでは、アスリートが迷い、不調から抜け出してパフォーマンスを最大化する体づくりを中心に、分かりやすく解説しています。
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ここから、食事と栄養の基本原則をアスリートでも理解しやすく話していきます。
まず、大事な栄養は何か。答えは、タンパク質。
これは本当に一番大事なものです。
なのに実際は、多くのアスリートが圧倒的に足りていません。
さらに誤解があります。
1食30gまでしか吸収できない。これは完全に間違いです。
胃腸が元気なら、一度に100g摂っても吸収されます。
次に目安は、体重×2g。
体重が60kgなら、1日120g。
食事だけで届かない場合は、プロテインで補うのが一番効率的です。
次に、食事はタイミングが命という話をします。
時間栄養学という考え方があって、朝が一番吸収が良いです。
だから朝ごはんでタンパク質をしっかり摂るだけで、1日の体の使い方が変わります。
逆に朝は適当、夜だけガッツリ。
これだと回復が遅れて、体作りも伸びにくいです。
もし夜練がある選手は、練習後の夕食はしっかり食べてOK。
回復のために必要です。
トレーニング後は黄金タイムです。
増量でもダイエットでも関係なく、一番大事なのはトレーニング後の食事です。
理由はシンプルで、練習後に入れた栄養は脂肪になりにくく、優先的に回復に使われるからです。
甘いものが食べたい日も、練習後なら太りにくい。
ただし注意点、お酒だけは完全に逆効果。
トレーニングの効果が半分ぐらいに落ちます。
ここで最強のタンパク質を紹介します。
それは卵と魚です。
卵はバランスが最強、コレステロールの心配も不要です。
ただし生卵は消化しにくいので温泉卵みたいな加熱調理がおすすめです。
そして魚、特に青魚、サバやイワシは体の炎症を抑えたり回復を早めたりする油が豊富です。
ベストは刺身、寿司、カルパッチョなどですが、サバ缶、イワシ缶もめちゃくちゃ優秀です。
目的別の食材も紹介します。
筋肉を増やしたいなら卵、青魚、鶏むね肉。
栄養の摂取方法
ダイエットしたいなら鶏むね肉、イカ、エビ、タコ。
これはほぼ脂質がゼロだからです。
あとはさつまいも。吸収がゆっくりで腹持ちがいいからです。
植物性タンパク質を摂りたいなら納豆に卵を1個混ぜるだけでバランスが改善されます。
次に炭水化物と脂質の扱いについてです。
炭水化物は悪者ではありません。むしろタンパク質を体に入れるには必要。
筋肉を増やしたいときは積極的に摂ってOKです。
脂質は量よりも質を気にしてください。
肉の油はエネルギー源になるけど、多すぎると太りやすいです。
焼肉の油をガンガン摂るのは注意です。
そしてビタミンとサラダについてですが、野菜だけで必要なビタミンを摂るのはほぼ無理です。
コンビニサラダは特にビタミンが少ない。
なのでビタミンはサプリで補うほうが現実的です。
サラダの役割は食物繊維、お腹にボリュームの2つです。
1日30品目みたいな古いルールは忘れてOKです。
必要な栄養を必要な分だけ摂るのが今の考え方。
今日のまとめです。
今日の内容一言で言うと、体は食べたものでしか作れないということです。
練習もトレーニングも大事ですが、食べ方を整えただけでパフォーマンスが一気に変わる選手は山ほどいます。
あなたの体は今日の選択で変わり始めます。
自分に合った食事の組み立て方を知りたい。
そんな選手はプロフィールの公式LINEから質問ください。
食事、練習、体作り、全部一つにつながるあなたの専用プランを一緒に作ります。
ということで今日は食事と栄養の基本原則についてお話ししました。
アスリートボディメイクメンタルコーチのぐっちぃでした。
今日も良い一日を。
