マラソン練習の悩み
裏日本からこんにちは。石川健在中のランニングトレーナー荘司です。
ぼちぼち音声配信も撮りながら、いろいろ喋っていきたいとおもいます。
今日は、この間僕がやってたイベント
ランニング部 マラソンに向けて練習をしましょうみたいな
ランニングの練習会 金沢ランニング部と京都ランニング部という名前で、石川京都でランニング部という
練習会イベント チーム練習会って言っていいのかな
をやってるんですが、そこでちょっと僕が 悩んでしまった困ってしまった
話をちょっとしたいなと思います
えーとですね 何かと言いますと
マラソンが近づいてきて どんな練習したらいいでしょうかと
で だいたいマラソンの
1ヶ月 前ぐらいだったかな
に その
質問をくださった方は30キロ走に出たみたいです 30キロ走に出て
マラソンだいたいこれぐらいのタイムで走りたいなと思ってて 30キロ走走ってみたんだけど
もうどうにもこうにもそのペースが出ず 30キロ
やっとの思いで 走り切りましたと
でこっから あともう2、3週間ちょっとかなしかない中で
どんな練習をしたらいいでしょうかと 質問をいただきました
で まあそうですね
巷には youtube だったり本だったりいろんなところで
情報が今もうあふれかえっているので こんな練習せいあんな練習せい
1ヶ月前だったらこんな練習何週間前だったらこんな練習みたいなもう 情報があふれかえっていると思うんですが
そこからこう取捨選択
するのが非常に難しいと 自分にあったトレーニングで今の自分に
自分にはどの練習をしたらいいんだろうかみたいなのが多分分からない僕ですら こう
なかなかそういうのを悩みながらこうかなぁかなぁってやってるので
それにもまして youtube とか何だったらショート動画とか見ちゃったらもう
無限にいろんな人がいろんなことを言っているのでパニック だと思うんですけれどもその方も
30キロ走走って だいたいどれぐらいだったかなマラソン5時間前後ぐらいだったかな
走行距離の重要性
をタイム目標に して
走りたいと言ってたんですけどどうしましょう 質問をいただきまして
で僕は真っ先に何を聞いたかというと それが11月頭だったので10月ってどれぐらい月間で走りました
って聞くんですよね そしたら100キロ前後ですと
なるほどなるほど
そんな僕はあの優しいので 100キロごときでみたいなことは言いませんよ
噂では何か少女厳しいという話もちょこちょこ聞くんですが 優しいですよ
えっとあなるほどなるほど100キロ前後か 僕はそのランニング部でよく言ってるのは
月最低200キロは乗せていきましょうねと マラソンを走るんだったら月200キロぐらいは
最低限 走りたいですね月200キロ3ヶ月ぐらい継続できたら
ランニング中にいわゆるランナーあるあるの 長径人体炎とか
が速炎とか 測定筋膜炎とか
そういう
かな走ってての ランナーあるあるのけががだいぶ防げる
体がだいぶランナー体型になってくるので で筋肉もしっかりついてくるので
最低月2003ヶ月ぐらいやるとその走ってての突発的な怪我っていうのがなかなか 起こりにくい体になってくるのでまずそこを目指しましょう
でその上で 月200キロ3ヶ月やってくるともうそれが
安定的にこう習慣化してくるのでじゃあそこから 月200キロを
継続しつつ中身を 変えていくとよりメリハリをつけてマラソン仕様の練習にしていくというような
流れをアドバイスしてまして それをするとですねもう本当にいろんな人が自己ベスト更新したり走ってての怪我が
もう激減したというお声が多いので 地味ですけど
そういうアドバイスをしています その方100キロですと言われた瞬間に大マジか
内心大マジかってなったんですけど うんうんうんそうですよねー
忙しいもんねー
共感します 頭ごなしに否定はしません
で30キロ走で 垂れちゃったからどうしよう
そうですねー で
この3連休でなんとかロング走をやって 3週間後ぐらいのマラソンに
目標タイムで走りたいんですけど そうですよねー
言うんですがまあ 難しい
どうアドバイスしようかと なぜかというとですね言うのは簡単なんです
じゃあ後半垂れるってことはやっぱロング走が多分足りてないと思うんで ロング走いっぱいしましょう
と言ったところで やっぱり月間の走行距離が少ないとですね
そういう長い練習ペースはどうであれロング走 長い時間
の練習をしたりすると それこそ今さっき僕が言った
長径人体炎だったり画側炎だったり 測定筋膜炎だったりアキレス腱炎だったり
なんかしらこうランナーあるあるの怪我をしがち 急にやりすぎみたいなことになるんですよね
なのでうかつに これ足りてないからこれせえっていうのもなかなか言いにくい
とこう悩んじゃったわけですよね なるほどねーみたいな
なので やっぱり月間走行距離ですべて測れるものではないんですが
1ヶ月でこれぐらい走ってるっていう土台がないと なかなかマラソンまあそれがウルトラマラソン
トレーラーニングになったとしても 直前に
あれやこれやと詰め込んで怪我をしがち調子悪くなりがちってなっちゃうので
本当に日々コツコツ 積み上げていくのが大事だなぁと思いつつ
僕もうーんって悩んじゃったんですけど でまぁその方にアドバイス
した内容で言うと
まず大前提 月間の走行距離が少ないというのはもうその方も認識しているともう僕が
ランニング部で口すっぱ言ってるので最低次200走れよっていうのは言ってるので でも走れてませんというのはもうその方ご自身が一番分かっているので
まず第一に言ったのは セルフケアとか
どっか生体生活に行くとかっていう体のケアをして怪我しないっていうのを常に考える っていうのは大前提考えといてくださいねと
個別アドバイスの実例
でその上で じゃあロング走するにしても
ペースも距離も追いかける例えば30キロ走でマラソンペース近くで走るとなると その方はまさにその
1ヶ月前に出た 30キロ走で失敗しましたと言ってたんですけど
じっ ペース
マラソンこれぐらいで走りたいというペースも これぐらいっていうそのペースで設定しで距離も30キロ走
かなりの長い距離月間100キロの人からするとかなり長い距離 言ったら月の3分の1ぐらいの距離を1回で走ろうと
距離も長いペースもマラソンペースというのでやって後半垂れちゃって こんなんじゃあ私マラソンやばいかもっていうふうにもメンタルも来てたわけです
なのでロング走するときは 次はじゃあもう3時間
と時間を決めて ペースはマラソンペースで大体プラス20秒ぐらいプラスしてゆっくりでいいので
ゆっくり走ってみてくださいとその上で翌日 ちょっと気持ち早めのペースにして走るか
また同じようにロング走を合わせてするか で合計
したら その方が目標にしている5時間ぐらいになるように2日で5時間近く運動するような
練習するか とはいえちょっと怪我も怖いのでもう1回3時間走したら
僕にラインくださいと連絡ください と
言って でその方は
頑張って3時間目標で走りますと言って走った翌日にラインをくれました すいません
3時間持たなかったです 90分で止めました
おーなるほどなるほどとでもそうやって連絡くれることは僕にとってはありがたくて ああよかったよかった
もう無理くり3時間走って怪我するよりかは まあまあ今の感じで90分走れたというのが僕はわかったので
次に僕が 何をアドバイスしたかというと
なるほどなと 3時間きつかったかと思ったのでとはいえ
マラソン 5時間近く走るとなると
どうしたもんかとスピード系の練習言うかなーって思ったんですね それよりもやっぱり運動を動いてもらうことが大事だなぁと
いうことで ちょっと趣向を変えて
パンマラニックみたいな なんか楽しみを
間間で挟みながら途中ちょこちょこ歩いてもいいので 動き続ける練習運動し続ける練習しましょうか
それでまあ2,3時間運動するのを ができたら
いいんじゃないかなと いうふうにアドバイスします
なかなか
それがうまくはまるのかどうなのか その方のマラソン
5時間チョロで 走る効果
抜群に効くのか 僕もすごいと思いながらも
とはいえ 5時間と長いので
やっぱかなりの 高強度な
運動になるのでその方にとってのマラソンが 気がなく
楽しんでなおかつ ちょっとでも満足いくような
マラソンのレースにしてもらいたいので 悩みながらアドバイスしたんですが
すごいこういうアドバイスをすることで僕もその方の マラソンの結果がすごい楽しみでどうなるんかな
いけるんかなぁ無事に走り切れるかな タイム出るかなぁというような感じで
ランニング部やっております はいそんな感じで
なんか最近こうやっていろんな方のまあ前からそうなんですけどいろんな方の アドバイスをしつつ
個別に より具体的にアドバイスをしていると
なんか自分の マラソンの結果とかトレラン
レースの結果とかよりも アドバイスした方々の
結果が非常に僕は楽しみでそっちの方が何かそっちで僕は一喜一憂しているというか
すごい嬉しくて ベスト出ましたとかいう声を聞くとすごい嬉しくてですね
なんかそれを楽しみに今もランニングのイベントを企画してやったり
外部コーチとしてイベント のコーチをさせてもらったりやっている感じでございます
はい そんな感じで
自分のイベントでいただいた質問だったり何だったりも配信していきつつ ちょっと来年は
また新たに ウルトラマラソンに向けての
合宿を企画したり
今年ちゃう来年か2026年の5月に第1回大会が始まるならウルトラマラソンに向けて
試奏会とかもやっていったりするので ちょこちょこ音声を配信していけたらなと思っております
そんな感じで
今回は終わりたいと思います 失礼します
