筋トレの基本
フェスティナーレンテ、しらいです。 今回は、コヤマさんへの回答といたしまして、話していきたいと思います。
これが、そもそもどういった経緯かというと、 以前、コヤマさんのスタンドFMの方で
基礎代謝を上げていくために筋トレを頑張るぞというお話をされていて、
その時、やってるって言ってたのが確か、腕立てと腹筋と背筋。
背筋は、いわゆるバックエクステンションといわれる、 うつ伏せに寝っ転がって、上体を上げるというような感じのものですよね、確か。
僕の記憶が正しければ、そういったところだったと思います。 それに対して、腹筋は腰を痛める危険性があるので、
やめた方がいいかもしれないですっていうのを、僕がコメントを送って、 コヤマさんがそうなんですかってコメントをいただいたので、それに回答するっていう、完全に僕がまいた種なんですが、
質問を別にもらったわけでもなく、勝手に音声収録をしている感じです。 ちょっと呆れて、物も言えないんですが、鋼のメンタルで乗り越えていきたいと思います。
本題に入ると、腹筋運動ですね。 いわゆる体力トレーニングとかでやる腹筋運動なんですが、
そうですね、あまりお勧めはしないかなという感じです。 さっきも言った通り、
腰に悪影響があるっていうのが、いろんな研究でも出てまして、
ネイビーシールズだったかちょっと忘れちゃったんですけども、 アメリカの軍では腹筋運動は
行われてなかったりします。まあ一部行われているところもあるにはあるっぽいんですが、 腰、
新人で入ってきた人たちの腰を痛める可能性があるので、
筋トレでは腹筋運動はしないっていうようなものを見た記憶があります。
しかも、腹筋運動を
シットアップですね。いわゆるシットアップしたとて、 消費カロリーが
全然ないので、あんまりやる意味ないかなぁとは思っています。 やると疲れるんで、すげーなんかやった感あるんですが、
研究でもあったんですけど、
シットアップ腹筋運動したグループとそうじゃないグループ、 観察した研究でも、
腹筋どんなにやろうが対して、 腹周りすっきりしないよなっていうのが
あったりしました。
腹筋悪には腹筋しようみたいなのは、まあ割と直感的にそう思っちゃう感じもあるんですが、
いわゆる部分痩せっていうのが
できなくてですね、なので世にはびこる、 ああいう建設は割と嘘っちゃうでしょ。
嘘なんですよね。
部分痩せで一回釣って、
客寄せて、ちゃんとしたトレーニングをするのであれば問題ないかなぁとは思うんですが、 これだけやってれば大丈夫。
部分痩せみたいなのは割と嘘ですね。 あの人間の体がそうできてないので、
全体的に少しずつ体脂肪が減っていくっていうのが リアルなところなので、
部分痩せを謳っているところはちょっと 怪しいかなとは思います。
で、 じゃあ何すればいいのっていう
ところなんですが、
腹筋を張りたいのであれば、シンプルに体脂肪率をとせば、 腹筋見えてくるので、
10%前後になると、
11、12ぐらいだと腹筋がうっすらと見えてくるかなぁというところで、 普通に体脂肪を落とせば
いいだけじゃないっては思います。 僕が意図せずなんですが、体脂肪率が多分今10%ぐらいなんで、
10%切るとホルモンの
ホルモンバランスが乱れたり、 ホルモンが出なかったりっていうので悪影響あるので、
あんまり腹筋割りたいとかそういう願望もないので、 もうちょい増やしたいなと思いつつ、
良質な油で増やしたいと思うんですが、 こっちであんまりそういうのが取れてないので、意図せず
体脂肪率が下がってしまっているって感じです。 つまり、
何が言いたいかというと、腹筋運動をいくらやっても腹筋割れないので、 もっと
エネルギーを使う運動をしましょうってことですね。 っていうのがまずお話しとしてあります。
親子でのトレーニング
で、あとは
背筋運動ですね。バックエッグステージの背筋というか、 脊柱起立筋群ですよね。
を鍛える運動になります。 これはまあやってもいいかなと思うんですが、
機械、器具を使った方が可動域を取れるので、
寝っ転がって、うつ伏せになってやるのも悪くはないんですが、 腹筋とかバックエッグセンションに時間を使うのであれば、
スクワットと腕立てをその分やった方がいいかなと思いますね。
大きな筋肉の大きな筋群を
なるべく動かしてエネルギーを使った方が
いいかなとは個人的に思います。 で腕立てとスクワットなんですが
フォームが命なところがあるので、最初は回数やるよりも
フォーム重視ですね。 youtube とかで
腕立てとかスクワット、正しいフォームっていうので調べるとちゃんといろいろ出てくるので、 それを見ながら
フォームを意識して、 効かせたい筋肉に効かせるっていうのを
まず第一の目標とした方が
いいかなと思います。 回数やって
るのにも関わらずあんまり効いてなかったり
力が逃げてってなるとすごく
やり損なので、やり損ってわけではないですけど せっかくならね
効かせたい筋肉にちゃんと効かせていきたいなぁと思うので、そうですね
まずはフォームを 意識してもらいたいです
スクワットが どうなんだろう小山さんがこれまでどれだけ運動して来られたのかわからないので
なんとも言えないんですが スクワットはいわゆるこう
椅子に座るイメージですね。 足をここで口頭で説明するより youtube 見てもらった方が早いんですが
足を逆端の時 30度外側に向けて
肩幅ちょい広めぐらいで撮ってもらって椅子に座るイメージで お尻からこう落としていく
っていう感じのを意識して膝が 爪先より前に出ないとか
youtube 見てもらってちゃんとフォームを意識しながら 筋トレをするっていうのが
一番最初にファーストステップとしていい気がしています それで
でまずフォームをしっかりしてその上でまず フォームしっかりして聞かせられるようになったら数を
こなしていくっていう感じですね 自重なので自重トレーニングなので
10回セットとして 休憩30秒で
3セットぐらい
やるとかがいいかもしれないですね 初めはそんな形です
で全身的化負荷って言ったりしますが 徐々に徐々に負荷を上げていくっていうのが
基本中の 基本なので
でここで タイトルにもあるんですが
この負荷を上げるために お子さんを
お子さんにお手伝いしてもらいましょうっていうのが 今回の主題だったりします
例えば腕立てだったら うつ伏せになった
うつ伏せ状態でお子さんに 背中に乗っかってもらって
たぶんうつ伏せ お子さんも背中にうつ伏せ状態で乗っかってもらった方がバランスが取れる気がします
それで腕立て伏せをする あとは
スクワットの場合だと抱っこしながら スクワットするのが最初はバランスいい気がします
で慣れてきたら腕を前ならえの状態で 前ならえの状態で
小山さんが前ならえの腕になります
お子さんの両脇をかしっと掴んで 手をまっすぐ伸ばした状態のままスクワットするといい気がしますね
たぶん続けていくうちに腕がプルプルしてくるんですが ちゃんと効いている証拠なので
でもお子さんの体重がどれほどなのかわからないですけど
結構いい運動になると思います
そうするとお子さんとのスキンシップもできて 筋トレもできるっていう一度で二度おいしい感じになるので
これがいいんじゃないかなと思います
これがさらにいいのが
お子さんの成長も感じられて 自分も成長できるってことですね
たぶんじゃないけど
だんだんお子さんが成長していって体重も増えていくので
それが負荷がどんどん増えていって 全身的負荷にもなるので
それで小山さんがずっとそれを続けていれば 筋肉も同じ負荷で
ハムストリングトレーニングの紹介
ずっとやり続けることなくちゃんと負荷を増やしながら 徐々にやっていけると思うので
これが ベストプラクティスなんじゃないかなと個人的には思っています
で あとは
できれば ハムストリング相撲
太ももの裏も 鍛えたいなぁとは思うので
一度にあれやこれやいきなり言ってもあれなんですけど
ハムストリング相撲も意外と お子さんの力を借りれば鍛えられるので
膝を曲げるときに負荷をかけるといいので
小山さんがうつ伏せに寝っ転がってもらって
でお子さんに 踵を押さえてもらって小山さんがその踵を自分の踵をお尻に近づけていくっていう
のをするとハムストリング相撲も鍛えられるかなと思います なのでゲームっぽくやるといいかもしれないですね
例えば パパが今から自分の踵をお尻にくっつけようと
くっつけるから それを押さえてで
踵がお尻についたらパパの勝ちねみたいな感じでやると 踵をグーッと押さえてもらいながら
それで踵を お尻に近づけていくとハムストリング相撲を鍛えられるので
これもありな気がします ただ
抑える力が 弱すぎるとあんまり
スキンシップはできるっていうのは いいですけど筋トレとしては微妙なのでそこは
お子さんとのお子さんの成長に合わせてっていう感じですね はいという感じで
今回は話してみました とまとめると筋トレプラスお子さんとのスキンシップ
これをすることによって 一度で二度おいしい効果が得られるんじゃなかろうかという
お話でした ぜひ
挑戦してみてください また何かあったら質問してください
というわけでこのあたりでおしまいにしたいと思います 最後までお聞きくださった皆さんありがとうございます
それではみなさん スロスロスロース
