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こんばんは、もとです。
スマホの中の農村、トマジョダオ、そして本好きが集まるコミュニティレクティオで主に活動しております。
セイコウウドクラジオと呼んでおりまして、このチャンネルでは家庭菜園のことや本のことを主に話しておりますが、
最近、ちょっと筋トレに目覚めまして、というのも、マッスルアップという技を習得しようと決意しまして、
そのためには、今のままでは不十分なので、筋トレ、あとはマッスルアップの動きの練習というのをやっていこうかなと決めたわけですね。
そして今、今日が3日目になるかな、ですね。
今日はですね、いろいろ筋トレを調べてみましたので、そこを整理したものをお話ししたいと思います。
まずマッスルアップってどんなものかというと、鉄棒とかで懸垂ありますよね、懸垂。
鉄棒にぶら下がった状態でグイッと首までグイッと鉄棒の上に出すような動きですね。
そこからさらに上にグーッと体が上がっていって、だいたい鉄棒が腰のあたりまでくるような高さまで体を持ち上げるんですね。
これがマックスアップというんですね。
ただ真っ直ぐグーッと上げるのってかなりハードで、実際のところほとんどの人が大なり小なり、
遠心力や反発する力を使ってやっているそうなんですね。
どういう反発遠心力を使うかというと、鉄棒でブランブランしますよね。
ブランから戻るときの遠心力を使って、まずは水平になるみたいな、水平に近くなってからグイッと引き寄せて、
鉄棒に腰のところを持ってくるみたいな、そういう動きらしいんですけど、だったとしてもかなり難易度高いですね。
ちなみに今日ですね、公園の長い滑り台の横の鉄棒でやってみたんですが、全然イメージと結びつかないですね。
かなりあれは難しいので、やっぱりそんなに簡単にはいかないものだなと思いまして、
やっぱりですね、この調べた筋トレをしっかりとやっていく必要があると思いました。
調べた内容をちょっとお話しするんですが、まずワックスアップをするためには、涎ができることと、ディップスの力ですね。
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ディップスという動きは、上体をグッと上げる、懸垂で首まで持ってきて、さらにそこから上の動きですね。
鉄棒が胸のあたりまできて、そこからグイッとお腹まで上げるような、そのあたりの動きですね。
そのディップスも、体勢や左右の幅の開き方によって、どこに効くかというのが調整できるんだそうですね。
それで、懸垂マシーンとか、ディップススタンドみたいなもの、アイテムを、
筋トレマシーンをですね、導入することも少し考えたんですけど、やっぱりね、お金がかかってしまうことですね。
あとは場所の問題もありますけど、やっぱり一番は費用面ですね。
続けるつもりではありますが、いつまで続くかわからないものに、一万何千円というお金を払うことが、果たしてそれで続くかどうかというところもありますので、
まずはあまり費用のかからない方法で、メニューを組んでみようかと思いました。
それぞれですね、懸垂とディップスで、どこが鍛えられるかというのをまず調べました。
懸垂に関しては、主に背中の筋肉ですね。背中から腰にかけたの、すごく大きな後背筋と言われる筋肉ですね。
そしてディップスは、大胸筋、胸の筋肉から肩の三角筋、そして腕ですね、上腕三頭筋ですね。
この辺りを鍛えることができるということでした。
他にも細かいところはあると思うんですけど、大きく挙げるとそんな感じですね。
それをいろんなサイトで調べていたら、逆三角形のボディにするために鍛えるべき筋肉みたいなものも出てきまして、
それはですね、三つの筋肉ですね。三角筋、肩、そして後背筋、背中から腰までですね。
そして腹斜筋、これは脇腹ですね。この三つを鍛えることで、大体ですね、逆三角形になることができるということでしたので、
まずはマックスアップに必要な後背筋と三角筋は鍛えつつ、プラス腹斜筋のトレーニングも行っていって、
逆三角形のボディを手に入れようかという計画であります。
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若干中長期的な計画ですので、少しずつですね、地道にやっていこうと思っています。
まずはですね、マックスアップできるようになるためなので、後背筋と三角筋、大胸筋、上腕三頭筋ですね。
この辺りを鍛えたいと思いまして、アイテム、マシンを使わずにできないかなと思って調べたんですが、
私が調べた結果、腕立て伏せの腕の幅などをですね、変えながら何種類か行うことで、
すべてこの四つの筋肉ですね、カバーすることができます、できるということが分かりましたので、
日々のですね、筋トレのメニューをこれで組んでいこうと思いました。
主にですね、5種類、5種類の腕立て伏せをとりあえず10回ずつですね、やっていこうと思います。
まずは肩幅の腕立て伏せ、普通の腕立て伏せ、これを10回。
これは多分全体的に効くんじゃないかなと思っています。
そしてその腕の幅を、手の幅を狭めた体勢で行う。
これを10回。これは上腕三頭筋に効くポジションです。
上腕三頭筋というのは、力こぶをグッとしますよね。
この力こぶの反対側ですね、裏側の筋肉ですね。
次はワイドですね、手の幅を肩幅よりも広げたポジション。
これは胸ですね、大胸筋に効くと。
そしてバックのポジション。
これはですね、手のつく位置をちょっと足側にずらすんですね。
そうすることで、これはですね、後背筋に効いてくれるんだそうです。
これも10回。
そして最後はパイクというポジションで、これは普通の肩幅の腕立て伏せに
プラス腰をグッと上に突き出すような形。
そうすると腕には体重が普通の状態よりもかかるんですよね。
これで行うことで、肩の三角筋、それから大胸筋の上の方ですね。
にも効いてくれるということで。
なので大胸筋から肩の三角筋まで効いて、後は背中から腰の後背筋、
そして上腕三頭筋ですね。
この4つに効かせる腕立て伏せが
腕立て伏せのちょっとしたポジションの変更だけで全て鍛えられると。
これはお金かからないですもんね。
家の床さえあればできるんで、これいいかなと思いました。
筋肥大に一番効果があるのは、10回程度で限界が来る負荷の強さがいいそうですね。
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私はやってみたんですけど、ナローもワイドもとりあえずはできそうなんですが、
バックとパイクですね、ちょっと大変かなと思ってますね。
10回できるかなと思ってますね。
結構きついんですよね、これが。
でも最終のうちはこのままやっていこうと思っております。
どのくらいの頻度でやるかって言ったら、
毎日すると筋肉痛だったりでなかなか続けられないそうなので、
回復の期間も入れた方がいいですよということでしたね。
初めてする人たちは週3くらいでいいんじゃないかということを言っている人がいましたので、
それでやっていこうかなと思っています。
なので週3回、1日か2日間を空けるということで、
その間何をするかというと、その日は空いている日4日間あるんですけど、
そのうちの3日間はスクワットをする日にしようかなと思っています。
何でスクワットするかというと、私は今草野球は3年ぶりくらいに再開しまして、職場なんですけどね。
今まで長いことピッチャーをやらされておりまして、
若い子たちが入ったのでそろそろピッチャーやらなくても済むかなと思っているんですけど、
やっぱり何があるか分からないので、
いつでも投げられるような体作りをしておいた方がいいかと思っておりますので、
そのためにはピッチャーと言ったらやっぱり下半身ですよね。
特に下半身全体のトレーニングと裏のもも、ハムストリングと呼ばれる筋肉の集まりですね。
そこを鍛えた方がいいということですので、
スクワットの種類をたくさん調べまして、それでやっていこうと思います。
まず下半身全体を鍛えるのは3種類。
ブルーガリアンスクワットといって、後ろにベンチみたいなものを置いて、
そこに片足掛けて片足の状態でスクワットするんですね。
あとはジャンピングスクワット。これは名前の通りですね。
ジャンプしながらスクワットですね。
そしてサイドランジというもう一つのものがありまして、
これはスピードスケートのような片足で左右にグッグッと体重をかけて踏み込む感じですね。
この3つで下半身全体のトレーニングになると。
そして後は裏ももを重点的に鍛えるポジションで、ランジ。
ランジというのは片足ずつ踏み出して、後ろにある足の膝がつきそうになるほどグッと曲げる感じですね。
これ私は偶然高校の時の筋トレメニューはこのスクワットでしたね。
なのでこれをやっていこうと思っています。
あとはステイフレッグデッドリフトといって、これは両足立って両手を上げて耳の横に持ってきて、
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そのまま上体をグーッと曲げるような感じですね。
これはかなり裏ももがパンパンに張るような感覚がありますね。
これをやっていこうと思います。
そして後はノーマルの普通のスクワットですね。
これもやり方によって裏ももに効く筋トレですね。
ということでずらっと言いましたけど、まずはやっぱりマッスルアップできるようになりたいので腕を鍛えていこうと思いますね。
これを週3回、週3日。
残った4日のうち3日間はスクワットをする日に当てて、かつ腕を休めるという形ですね。
そして残った1日は休息日としようかなと思っています。
あとはですね、トレーニングだけじゃなくてやはりタンパク質を摂って筋肉を作っていく必要もあるので、
そのためにはですね、プロテインを導入しました。
運動をした後はプロテインを飲むと。
このプロテインがですね、私が買ったのは1食分が大体15gのタンパク質を摂取できるということなので、
1日に必要な分を60gに対しては大体4分の1なので、2回ぐらいは運動と朝か夜かですね、プロテインにして、
あと1回ぐらい何かでタンパク質を補充してもいいんですけど、
とりあえずはですね、食事で様子を見ていってみようかなというふうに思っています。
プロテインバーもね、間に取り入れようかと思っているんですけど、
やっぱりですね、プロテインだけでも月に2,000〜3,000円はかかっちゃうので、
さらにプロテインバーで1日に150円ぐらいかかってしまうと、月々ね、結構6,000〜7,000円はかかってしまいますので、
そこはですね、要検討という形ですね。
ということで、一応筋トレの1週間のメニューができたので、その話をさせていただきました。
ついでにですね、少しだけ本に結びつけて話をしていこうと思いますが、
テストステロンさんという方、ツイッターでもかなりのフォロワーを持っていらっしゃる方で、
この方がですね、何冊も筋トレに関して本を出しています。
筋トレのやり方というよりは、筋トレとメンタルとか、筋トレと健康とか、
そういった形の本になりますけど、筋トレで90何%の悩みは解決しちゃうよ、みたいな本をですね、
初めて出会いまして、それがですね、テストステロンさんの本だったんですね。
ものすごく面白くてですね、モチベーションもかなり上がりますね。
もっと楽に考えていいんだって思いますし、本当ですね、筋トレしていればハッピーみたいな、そんな感じになりますね。
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ということで、もし何かこう、悩み、いつも考え事していたり、悶々としていたりとかですね、
している方とか、あとは今から筋トレしていくけど続くかなって心配に思っている方とかはですね、
このテストステロンさんの本を一冊ですね、読んでみたらかなりですね、モチベーションが上がるんじゃないかなと思いますので、
筋トレと同時にこれもおすすめしたいと思います。
では最後まで聞いていただきありがとうございました。
マッスルマッスル!
