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どうもリハテツです。心と身体のケアカフェへようこそ。
このラジオでは、心と身体が楽になる、そんなお話をしていきます。
日常でできる筋トレ
はい、ということで今日は、日常の動きで筋肉をつける、家事をしながらの隠れ筋トレ術5選というお話をしていきます。
子育て中のね、パパの皆さん。 仕事と家事の両立で、なかなか忙しくて運動する時間が取れないよって感じている方はいませんか?
僕もやはり、本業をやっている時とかですね、 どうしてもやっぱ家事・育児・仕事っていうものがね積み重なってきて、さらに副業もやっていたので
なかなか時間を取るってことが難しかったです。 まあそれでもやっぱり、今僕は鬱になってしまったんですけれども、
そういう鬱病の予防にも、筋トレって結構効果的なんですよね。
だからこそ、何かね、家事をしながらうまくできる筋トレってないかなぁと思って、
僕もちょっといろいろ考えてみて、この5つならいけるかなと思って、今回提案させていただきます。
最初に5つ紹介すると、 1つ目は洗濯物を干すスクワット、
2つ目は掃除掛けしながらカーフレイズ、 3つ目は食器洗いの腹筋、
4つ目は階段登りの太もも強化、 5つ目は料理中の二能でトレーニング、
一つずつで解説していきます。 1つ目はですね、洗濯物を干すスクワットです。
洗濯物を干す時、どうしてもしゃがむ動作を行うかなと思います。
カゴとか、その洗濯機から出す時とか、 そういったしゃがむ動作の時をゆっくりと深くちょっと行ってみてください。
そうすると太ももにしっかりと負荷がかかって、 スクワットの状態になります。
この時もですね太もものところに意識を向けて、 しっかりとここにね力が入っているなっていうことを感じていって、
スクワットをしていくとより効果的です。 結構ね、これ多分干しながらでやると何十回もやっていくことになると思うので、
結構な負荷量になるかなと思います。
2つ目はね、掃除機がきしながらカーフレーズということで、 掃除機をかけながらつま先立ちになる動作を行っていきます。
掃除機をかける時、やはりこのどこかでちょっと一旦止まった状態で、 手だけ伸ばすという状況があるかと思います。
その時につま先立ちをして、かかとを上げ下げする動作を意識的に行うことで、 ふくらはぎの筋肉を鍛えることができます。
これもですね、ふくらはぎのところにしっかりと負荷がかかっているという意識を向けていくことで、 より効果的になりますので、そこにぜひ注意しながらやってみてください。
3つ目は食器洗いの腹筋です。 例えば食器を洗っている時、お腹に力を入れるように意識していきます。
お腹に力を入れる意識をして、ふーっと息を長く吐き続けます。
一時、ロングプレスダイエットとかって流行ってたかと思いますが、 それと同じ要領で捉えてもらって大丈夫です。
ふーっと吐きつつお腹に力を入れていくことで、腹筋を鍛えることができます。 この時はですね、タンデンというところ、おへその下あたりですね。
そこに意識を向けて、そこに力が入っていることを意識しながら、ふーっと息を吐いていくと、 より効果的に腹筋を鍛えることができます。
4つ目は階段登りの太もも強化です。 例えば小さなお子さんとかいる方でしたら、子供を抱っこした状態でやるとさらに効率的になると思うんですけれども、
階段登る時も一段ずつですね、ゆっくりと上がっていくのをちょっと意識していく。
上がる時にしっかりと太ももの筋肉に力が入っているのを意識することで、 より効果的に太ももの筋肉を鍛えることができます。
何気なくね、登っているとそんなにね、あんまり気にしないんですけれども、 意外と階段の登り降りって
足の筋肉を使っているんです。 それをねやっぱり意識していくことで、
より筋肉に負荷がかかりやすくなってきますので、 できればお子さんを抱っこしながらやると自分の体重プラスの負荷がかかってきますので、
これぜひ試してみてください。 5つ目はですね、料理中の二度腕トレーニングということで、
鍋とかフライパンを持っている時、その重さを利用して二度腕を鍛えます。 例えばこのフライパンを煽るような動作、
ちょっとこう上げ下げするっていうのをちょっと意識して意識的にやってみたりとか、 左手だけじゃなくて右手でもフライパンを持って
ちょっと動かしてみたいとか、 そうすることで肘の曲げ伸ばしをして二度腕を鍛えることができます。
これもですね、しっかりと二度腕を使っているんだっていうところを意識することが大切です。
筋トレにおける注意点
さあ5つご紹介していきましたけれども、何か一つでもいいので、これならできそうだなって思うところから始めてみてください。
あとそして重要なことは、無理をしないことです。 やはりね、家事をしながらとは言ってでも結構ね、やりながらですと疲れてしまうこともあるかなと思います。
特に最初のうちはですね、筋肉痛が出たりとかしやすいかなと思います。 筋肉痛が出ているということは、しっかりとそれだけ筋肉に負荷がかけられている良い証拠ではあります。
その筋肉痛が収まることで筋肉がよりアップしていきます。 なのでそれは良い痛みだと思っていただいて大丈夫ですけれども、
あまり筋肉痛が起きているときにさらに負荷をかけると、やっぱりちょっともうオーバーになってしまうので、そこだけは注意してください。
ぜひね、何かこうながらっていうところでの筋トレを取り入れつつ、忙しいパパさんでもね、これだけ運動ができるんだっていうところをね、ぜひ発見してみてください。
はい、ということでこのような心と体が楽になるお話を平日毎日配信しています。 もしこの放送が良かったなと思った方は、いいねを、そしてチャンネルのフォローをよろしくお願いします。
それでは最後までお聞きいただきありがとうございました。
