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ポッドキャスト、Run LAB 、ワラーチとマフェトンと、みなさん、お久しぶりです。
1ヶ月経ってまいりましたね。前回の放送が2月の12日だったので、本日、2021年の3月12日、1ヶ月ぶりの収録です。
この番組はですね、大阪の普通のランギング好きのおっさん、けんたろうがですね、
普段のランギングに関していろいろあだこだとしゃべりまくるというランギンググループです。
いつも聞いてくださっている皆さん、そして初めて聞いてくださる皆さん、よろしくお願いします。
そうですね、1ヶ月いろいろあったんですけれども、前回、ちょうど歯を抜いた後でしたね。
親知らず、最後の親知らずを抜いて、片側、右の半分、しびれた状態でしゃべってたんですけど、
ちょっとお聞き苦しいところもあったかもしれませんが、今回も復活しました。
ただ、この間抜いた時に1週間走っていないと言ってましたけど、実は最終的には10日間走れなくて、
そんなに走らなかったのって、ほんまに久しぶりなんですけど、おかげであんまり、
やっぱり10日も走らんとあげませんね。だいぶ落ちそう力というか、なんていうのかな、落ちましたね。
そこから持ち直してきたところみたいな感じです。
昨日は3月11日、2011年の東日本大震災からちょうど10年ということで、
10年やから何年ってところですけど、節目みたいな感じで、いろいろ報道等でもテレビなんかでも特別番組とかやってましたけど、
皆さん、10年前どうされてましたか?
僕はちょうどカタール中東のワールドカップがあります。
サッカーのワールドカップがあるカタールに住んでたんですよ。
前もちょこっと話したかもわからないんですけど、2006年から7年間カタールで日本語を教えてて、
ちょうどその2011年の3月11日っていうのは、カタールでスポンサーについてもらって、
自分で日本語学校を作るぞっていう、ほんまの最後の追い込みの時だったんですね。
3月13日にちょうど学校オープンというので、チラシ吸ったりとか、
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カリテル校舎ですね。大したものじゃないですか。教室みたいなとこかな。
家具の採集を入れたり、掃除したり、本を入れたりとか、そういうことをやってた時なんですよ。
朝起きて、ちょうど向こうは日本から6時間時差があるので、朝起きて、何も知らずに早起きて、
ジム行ってトレーニングして、帰ってきて朝ごはん食べながらテレビつけたら、なんかえらいことになってるんですね。
もうすごい津波とかショッキングな映像が流れてて、え?え?みたいな感じで、
もうちょっと自分でも信じられなかったですけど、おそらく日本にいた皆さんは東北でめちゃくちゃすごい地震が起こってて、
現場で、現地で体験されたと思うんですけど、
僕と、僕の嫁さんがカタールにいたので、テレビを見ながら、パニック状態。何が起こってんねん。日本で。
これ、ほんまに本間の話な。みたいな形で。しかもテレビでからしかね。
しかもニュースが全部英語やから、はっきりとわからないし、すぐにネットでいろいろ読んだりもしてるんですけど、
やっぱり日本もまだ起きてすぐだったので、あんまり情報も上がってこない。ただ地震があったみたいな。
実家に電話。実家は大阪なんで聞きましたけど、
山中、ニュース見ててもえらいことになってるみたいや、いうところで、そんな10年前でした。
実際にそんなことがあった2日後に、自分らの学校を、しかも日本語の学校をやってええんかなというのは悩んだんですけど、
当時のカタールでいろいろサポートしてくれてたみんなが、こんな時やからこそ是非、
日本を応援するという意味でも、日本が大好きなカタル人であったり、カタルに住んでる日本が好きな外国人に来てもらうべきやと言ってもらって、学校をやったんですけどね。
というのを毎年この時期になって思い出しますね。
僕にとっての3月11日というのはそんなエピソードというか思い出があります。
皆さんはどんな感じでしょうか。
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ランギングブログということでランギングに話を戻しますけれども、
最近のランギングと言いますと、久しぶりにですね、歯を抜いてからずっとMAFテストやってなかったんですよ。
MAFテストってなんだっていう、いつも聞いてくださってる方は何回も聞いてるからご存知だと思いますが、
マフェットの理論というのを実践してまして、3キロのタイムトライアルなんですが、
普通のタイムトライアルとはちょっと違って、自分の最大エアロビック心拍数、
僕の場合は自分の年齢から43歳になったんですよね。
だから最大エアロビック心拍137なんですけども、180-43、137。
心拍数が137以下になるように3キロのタイムトライアルをすると。
今回14回目で、実は今朝やったんですけど、
今朝ね、言い訳先しますが体重いなと思ってやめとこうかなと思ったんですけどやったんですよ。
やったら記録が13分17秒08ですね。
一時12分台出てたのにまた遅くなり、前回が13分01だったので、
1キロ4分26っていう、ネザーカイヤーみたいな記録になってしまいました。
きっと歯を抜いたのがアカンアカンなのかな。
MAFテストの記録、ガタ落ちっていうのが最近のこと、今朝ですね。
それから来週ですね、今日は12時だから、
20日の土曜日の夜からロッコキャノンボールという地元のクサレースなんですけども、
結構いろんな人出ている、関西では大きなトレイルのレースに参加します。
僕はどんなレースかというと、ロッコさんの全山重装というのがあって、
大体44、45キロなんですけど、それをスピードというカテゴリーの場合は1回重装。
僕は出るのはパワーというので往復でするんですけども、
スマですね、スマウラ公園というところをスタートして、
タカラーズカのエンページというところで折り返して、
モップにスマウラ公園に戻ってくるというコースです。
大体どのくらいなのかな、獲得評価2500から3000くらいかな、3000くらいですかね、片道で。
なので往復6000くらいになるんじゃないかなと思っています。
距離としては多分90キロくらい。
レースの案内には110キロって書いてるんですけど、そんなないやろう。
こないだもトレーニングでスマから走ったんですけど、45キロくらいでしたね。
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そんな感じでキャノンボールに向けて練習をしています。
では今日もよろしくお願いします。
今日は12回目ですよね。
今日のテーマはマフェット×峠層の進めということで、
ちょっと峠層について今日は話したいなと思います。
よろしくお願いします。
みなさんどうですかね、峠層ってやってはりますか?
ウルトラマラソンの教科書みたいな本とかには、とにかく峠行けみたいなの書かれていて、
峠層っていうのはウルトラやる人間やったら当たり前じゃみたいなとこもありますし、
トレランでもですね、峠層取り入れて張る人ってめちゃくちゃ多いと思うんですけども、
ウルトラの教科書的なやつは岩本さんの本ですね、すいません。
今めちゃくちゃ名前出てけんくて誰やったっけ、誰やったっけって思ってたんですけど。
峠層なんですけど、敬愛する株楽器大先生の株楽器メソッド、
株楽儀じゃないですね、キーなんです、インク。ちょっとインクごめんなさい先生。
株楽器メソッドによりますと、峠層とは何ぞやということで、
峠層はだいたい5キロ以上の上りがあって、上り下りがある場所ですね。
水平距離にしてだいたい10から20キロぐらいで車道が5%以上あるところを走ることを峠層と呼ぶと。
だいたい距離にして10から50キロぐらいの距離を走るのが峠層だと株楽器先生は書かれています。
なかなかね、僕大阪市内なんですけど、そんな5キロも続く上りなんてないんで、毎週末6個の方に行っております。
大阪市駅からJRの大阪駅から六甲道という駅があるんですけど、そこまで神戸大学があるところなんですけどね、
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そこまで普通でも25分から30分ぐらいですよ。快速に乗ったら15分ぐらいで行けるので、
始発で行ったとしても5時の始発で行っても5時半には着くと。
その間はポッドキャスを聞きながらテンション高めるみたいなのをやって、毎週末僕行くようにしてるんですけど、
峠層やり始めてだいたい2年ぐらいかな。
今日のおすすめは、峠層×マフェトンということで、僕自身は去年の8月からマフェトンを真面目にやりだして、
それと峠層絡めてるんですけど、どんな効果があったかというと、
去年の8月頃だと、峠層を言っても六甲道から六甲ケーブルの駅、そこから表六甲ドライブウェイの入り口までが大体3キロぐらいかな。
表六甲ドライブウェイの入り口までが3キロぐらいで、そこから表六甲ドライブウェイのが庄民5キロぐらいですよ。上まで庄司が津市いうところまで5キロで。
そこが標高700何倍やから、獲得標高が片道700ぐらいで8キロぐらい走るんですね。
それを往復してしんどかったんですよ、初めは。でも俺も頑張ったと、16キロも走ったと、頑張ったぞというので峠層をやったーってやってたんですけど、
その時は補給も、上まで庄司が津市まで行ったらよし俺頑張ったみたいな感じで補修めとか、時にはジェルとか取ってやってたんですけど、
今半年経って、一往復やと物足りなくなりまして、一遍ガーッと登って庄司が津市まで行って、表六甲ドライブウェイの入り口までもう一回降りてきて、それ5キロなんですよ。
もう一遍登り返して庄司が津市まで行って、また降りて六甲道まで行くと。26キロ。補給も上でやってたけど、今や水しかなくても行けると。
そういう感じになりました。この半年でそういう感じで、あとは元マフェトンなんで、最大エアロビック心拍数、僕の場合は180から年齢43歳になったんですよ、2月18日に。
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137まで心拍数上げてもいいということで、そこで範囲内で走ってるんですけど、初めの方はもうあれですよ、ちょっと走ったらピーピーピー言うて、もう140超えました、しゃーない、歩くかと。
また下がってくるんでまた走ると。またピーピーピーって上がるみたいな感じで、そのやりとりが何回もあったんですけど、今は基本的に体調悪くない限りは137ぐらいで登れるようにずっと走ってても大丈夫みたいな感じになりましたね。
ただ冬場は気をつけてくださいね。僕もそうやったんですけど、僕はガーミンのインスティンクトなんですけど、この心拍っていうんですか、この時計の心拍だとすぐ上がっちゃうんで、冬場、胸の心拍ベルトですね、つけてそこにジェル塗っといて、それで心拍を測りながら走ることをお勧めします。
はい、全然違いますよ。20ぐらい違います。心拍ベルトだとまだ128とかやのに、時計の方を見たらなんでか知らないけど138とか言って、そこは148とかなんていうことがあって、何を信じたらいいかわからなくなって、冬場は時計の方の心拍はオフにしてます。
まあまあまあそんなわけで、何が言いたいかというと半年ですごく陶芸祖やってても距離も伸びたし、補給もせんでようになったし、心拍的にもそんなに上がらずに登りが走れるようになりましたよと、そういう話です。
プラス、下りですね。下りもバーっと飛ばすんですよ。心拍が上がらないので下りだと、ペース3分50とかから4分半ぐらいのペースで飛ばせるんですよね。
それでも全然心拍は130ぐらいなんで、それで走ってるんですが、それがスピード練習になって、筋肉とか体に刺激が入って、もうあれですよね、MFテストの結果もようになったと言いつつ、さっきは下がったと言ってましたけど、あれは歯が抜いて10日間休んだせいやと僕は思ってます。
それまで結構右肩上がりにいい感じで結果出てたんで、それは陶芸祖のおかげもあるんちゃうかなと思っています。
陶芸祖のお勧めということで、僕はこんな効果が出たよということを今言ったんですけど、陶芸祖なかなかやるとこないと思うんですけど、関西近辺の方はぜひ六甲をお勧めします。
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僕がよく行くのは表六甲ドライブウェイ、さっき言ったとこですね。六甲道の駅から、半径だと六甲になるんですけど、そこから神戸大学の前を登って、六甲ケーブル下、表六甲ドライブウェイの入り口、そこからずっと登って長寺が津島で。
だいたい標高が700何倍だったと思うので、そこを一回降りてきて、表六甲ドライブウェイの入り口からもう一回登り返して長寺が津島で降りてくると。
この往復やるのが僕はお勧めです。これやると綺麗な、終わった後に標高のグラフが二小分落下になるんですよ。
それが綺麗やかやれというわけではなく、一小分目終わって、わーって気持ちよくね、はいーって言いながら降りてきて、はーって言うときに、気持ちいいーってなってるときに、またくるって振り返ってもう一回登り返すんです。
このときのメンタルのまたかっていう、登り返した瞬間のメンタルの、よっしゃ頑張らな、何て言うんかな、頑張らなっていうか重さと、またかっていうのと、
だから足がそれまですごく気持ちよく、重力だけでビューって、ほぼ筋力使わずに重力だけで走れてたのに、急にまた登らなあかんっていう足の肉体的な辛さ、あれはめちゃくちゃいい練習になってると思います。
あれやってると、なんかいろんなとこで登りとかあっても、心折れへんようになるんちゃうかなと思ってますね。それぐらい、一小分ラクダで終わって帰るよりは、二小分目行って、最後までビューっと降りてきて、いえーいって感じで終わるっていうのが、すごく良い練習になると思います。おすすめです。二小分ラクダ。
表ロッコドライブ園のいいとこは、入り口のとこから看板が立ってて、標識が立ってて、キロごと100mごとにちゃんと表示がされてるのと、あと僕が好きなのは、ナンバーナンバーっていってだんだんカウントダウンされていくんですよね。
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確かナンバー50ぐらいから始まるんですけど、そっからずーっと数減っていって、それ何の看板かっていうとカーブの数なんですよ。そのカーブがいくつ、言うたら山を一直線に登っていくわけにはいけませんから、つづれ折り、つづら折りか、つづれってどうする、つづら折りになってるんですよね。
そのカーブがめちゃくちゃあって、ぐねぐねしながら山を縫うように登っていくんだけど、その番号がだんだん減ってくるときのこの喜び、やっぱり数で出されると嬉しいですよ。
でも覚えてくると、あとはあのカーブ曲がって、あと6つとかやけど、あそこは距離短いしとか、そういうふうに思いながら走れるのですごくいいです。
でまたね、登るときにその数のカウントダウンがゆっくりやのに、下るときの数が増えるの早いこと。あれもう30みたいな。
ほんま面白いです。登りはだいたいキロ、7分から5分半くらいシャドーによって、ですが下りは3分45とかから4分半くらいでビヤッと飛ばせるので、
ラクサーみたいなところも体への負担が全然違って2通りのトレーニングをできるので、すごい刺激になりますし、あと下りのときなんですけど、おすすめは手を下にしてちょっと伸ばしてダラーンと垂らしながら走るとすごく重心が下がって、
ラクに走れます。普通走るときは脇に置いて振りながら走ると思うんですけど、下にダラーンと垂らしていくと重心が下がるので、その分安定して転げ落ちるような感じで、
重力を使って足の真上に上半身の重心が乗ってくるような感じで降りていくとブレーキかけずに下れるのですごく楽に行けます。
そうすると心拍も上がりにくいので、ブレーキかけると心拍が上がるので、それをやると心拍を上げずにスピードも結構出せて、しかも筋力を使わずに体はスピードに慣れることができるという、力を抜いて速く走る練習になるので、峠村のそこがすごくメリットだなと思います。
これはマフェトン理論でもダウンヒルトレーニングというのが勧められていて、ダウンヒルトレーニングとかエアロビックインターバルというのはエクストラのトレーニングで勧められているので、それにまさに当たるなと思っています。
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ただ、ブレーキかけながら走っちゃうと逆に筋肉とか、マフェトン先生がよく言っている故障につながってしまうので、そこは気をつけて、手をブランと下げて重力で楽に速く走る練習です。
これが峠村ですね。あともう一個僕、時々行くのは桜祝川かな。桜祝川の駅から走って行ったところに東六湖ドライブウェイというのがあって、そこも峠村できるし、
やってる人多いですね。ただそこの場合は結構、そこのいいとこは六湖の最高峰まで行けるから、標高900何倍だっけ34?何倍だっけ忘れたけど。ごめんなさい六湖さん。
最高峰まで行って降りてこれるので標高稼げます。ただ距離結構あるんで、さっき言った双コブラクダ、もっかいじゃっていうのは結構きついから、どっちがいいかな。僕はやっぱ最近は桃手六湖で双コブラクダで獲得標高1100とか200ぐらいで帰ってくるっていうのが多いですけど、東六湖も結構走ってある人多いですね。どっちもいいと思います。
関西の人やったら東六湖ドライブウェイとか、あとは表六湖ドライブウェイ、あとは西六湖ドライブウェイだっけ、六湖山木城のところから下っていくのもおすすめと聞きます。僕はちょっと帰り道が遠くなるんで作ってないんですけど、関西人おすすめです。
関西じゃない人これ聞いてても悩いねと思ってはるかもしれませんが、趣旨は峠草いいよっていうこと、プラスマフトンとカラメルとなおいいよってこと。あとは六湖いいとこなんで、関西方面、大阪方面来たときはぜひついでに走ってくださいというとこですね。
あとはそうですね、僕いつも土曜日か日曜日の始発乗って、さっき言った六湖道から5時半とか6時ぐらいには表六湖ドライブウェイを走ってるんで、もしよかったら皆さんも来てください。ほとんどいないですね人。1人か2人ぐらいしか合わないです。
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あとは自転車で登ってる人が2、3人。時々大学のクラブかな、学生さんらしき人らがグループで走ってありますけど、まあまあ密になることもなく、本当に車も少ないので朝はすごい走りやすいです。
ただ冬場寒いんで、先月なんかは長寿月寺まで行くと雪積もってましたし、ちょっと今はサンダルじゃなくて靴で走ってますけど、またそろそろ暖かくなったらサンダルで行こうかなと思ってます。
ぜひですね、表六湖朝は僕を見かけたら、声かけてもらったら、一緒に走れたりするとすごい嬉しいですけど。
マフェトンと絡めるという話でダウンヒルのトレーニングになりますよっていう話をしました。
本当に大事なのは無理やり登ることではなくて、最大アロビック心拍数の範囲内で登って下るっていうのをやる。
はじめにも言いましたけど、それをやると僕はもう半年で距離も伸ばせたし、心拍も上がりにくくなったし、すごい効果は出たと思ってます。
他には5キロ以上も走るのは陶芸はあらへんよという人には坂道インターバルもおすすめですね。
先ほど言った表六湖ドライブウェイの初めの区間がちょうど1.2キロで、登りがちょうど標高が120メートルぐらい、獲得標高が120メートルぐらいになるんですね、1200メートルで。
そこを6往復とか8往復とかのトレーニングをすることもあります。あまり時間がないときは8往復ぐらいやって2時間ぐらいでサクッと終わる。
陶芸走を先言った26キロぐらいのときは2時間半ぐらいで終わってますね。
そういう坂道インターバルもおすすめです。大体1キロぐらいあれば十分かなと。
その場合は何回もね、フタコブラクダがノコギリになるんで、また登りたいっていうのを何回もできるっていうのは面白いっていうか、メンタル的にもいいトレーニングになりますね。
あとは激坂ですね、カブラキメソッドによると15%以上の坂で激坂トレーニングって書いてますけど、
まさにさっき言った六甲道は激坂ポイントでして、六甲学院っていう高校があるんですけど、そこの前の坂が17%ぐらいかな。裸坂。
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ほんまかどうかじゃんけど、学生さんがあまりのシャドに、夏場汗かきながら登るときに裸なんて登ってたから裸坂っていう、ほんまか嘘かわからんことが何かに書いてましたけど。
あとはマヤさん登るときに使う蘇我谷道の山道行く手前に長峰坂っていうのがあって、そこが最大したと18.5%なんですよね。
だいたい片道650mぐらいあって、そこの激坂をインターバル6本とか8本とかやるっていうのもなかなか面白いですね。8本やってもだいたい10キロちょいなんで。
その代わり獲得標高が600mぐらい、10本で。10本違う8本か。だからだいたい1時間半ぐらいで10キロぐらい走って獲得標高600mぐらいなるんで、これもなかなかのいいトレーニングになります。
ただもう全然スピード出せないですけどね。下りも全然そんな坂急すぎて、それこそブレーキかけながらじゃないと走れないですけど、ダラダラゆっくり走ってますけど。
あれやっとくと、よくトレードミルで15%以上とかで走ってる人いると思うんですけど、あれと同じような練習になって、山とかでも大概の坂はこんなもんかって言って走れますね。
もう無理とかじゃなくて、俺これぐらい出したことあるなみたいな感じになるので、そういう自分の中のキャパ広げる意味でも激坂トレーニングはちょいちょい入れたらええんちゃうかなと思います。
あとは何かあるかな。坂トレに関してはそんなとこですね。
いつも陶芸祭とかやった後なんですけど、やってる最中水しか取らんけど、終わった後はお楽しみでプロテインをいつも飲むようにしてます。
高校生みたいなんですけど、ザバスのプロテインシェイカーの中に前も紹介したMCTオイルの仙台商山館さんが出してるMCTプロテインっていうのがあって、あれのコク味めっちゃうまいんですよ。
あれを大さじ3杯シェイカーに入れて持って行っておいて、帰りに六光道のセブンイレブンで牛乳を飲んで帰りの電車の中でおっさんがシャカシャカシャカシャカやってプロテイン飲みながら帰ると。
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大体朝9時ぐらいに帰ってますね。あとはもう1日家族と過ごすという、なかなか素敵な週末です。
大体峠走は週に1回か2回ですね。峠走やらない日は土曜日か日曜日峠走して、もう1日は山走るか、もしくは両方とも峠走やるかっていうような感じで、天気とか山の道のコンディションとかによっても使い分けて練習してます。
そんな感じでおすすめなんで、皆さんもぜひぜひやってみてください。今日はマフェトン×峠走という話でいきました。はい、聞いてくれてありがとうございます。
いつも長なるんで、これからちょっと短く、他のポッドキャストさんとかみたいに、もっと短的に短くチャチャっとできるようなものもできたらなと思いますんで、またこれからも聞いてもらえれば嬉しいです。どうもありがとうございます。
はい、力言葉のコーナーです。このコーナーは走ってるときですね、まさに今日の峠走の話しましたけど、峠走の登り台ですね、もうやめようかなーとか思ったときにググッグイッとですね、背中を押してくれるであろう、力水ならぬ力言葉を私、申し遅れましたが僕日本語教師やってまして初めて聞く人は、はい、日本語教師ケンタロウがですね、
ご紹介したいなという、そういう勝手にご紹介するというコーナーです。で、今日ご紹介する力言葉は、あのオープニングでも言いましたけど、東日本大震災から10年ということで、あの神戸のですね、阪神大震災のときにできた曲ですね。
神戸マラソンのテーマ曲なのかな、神戸マラソンのスタート前にみんなで黄色い手袋をですね、空に掲げてみんなで熱唱するんですけども、薄井真一さん作詞の川島アヤさんとかで歌ってるあの幸せ運べるようにという歌の中からこの言葉をご紹介します。
自信にも負けない強い心を持って亡くなった方々の分も毎日を大切に生きていこう。これは特にあの説明必要ないと思うんですけれども、本当にあの我々はたまたま巻き込まれずに生き残った。はい。
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いつまたああいう災害が起こるかわかりませんが、あの亡くなった方々の分も、ほんまに毎日無意に過ごさず大事に大事に生きていきたいなと。はい。やっぱりこの3月11日とか1月17日が来ると、そういうふうに。
はい。あの、心にのっぺん刻むというか、思い返すそういうふうな大事な言葉ちゃうかなと思います。はい。今日はもうすごい真面目な終わり方になりましたけど、最後まで聞いてくださってありがとうございます。ほなまた。
