#30　マフェトンレポート

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ホッドキャスト、Run LAB　、ワラーチとマフェトンと、みなさんこんにちは、けんたろーです。

この番組は、大阪の普通のおっさんのランギングブログです。

年とっても、毛がなくですね、元気に走り続けられるように、持続可能な、今で言うところのSDGsですよね。

持続可能なランギングを目指して、日々サンダルランギングやマフェトン理論、ファットアダプテーションなどを実践しています。

その話をですね、ブログ形式で、ランギングブログ形式で話そうと、そういうポッドキャストです。

まあ、年とっても走れるという、僕の場合は、息子とレース出たりとかですね、

一緒に、今7歳の息子がもっと大きくなった時に、高校生、大学生になった時でも、大人になった時でも、一緒に走り続けたいなと。

その時に、なんか、大したことはありえないなと言われたくないのでですね、

何て言うんやろ、今ね、僕43歳なんですけど、衰えることなく、ちょっとずつでもいいので、劇的に早くとかもいいので、そんなにいらんから。

10年経っても20年経っても、今よりもちょっとだけでも、進化してたいなと、成長してたいなと思い、そういう思いでいろいろ実践してます。

で、そうですね、この番組、いつも聞いてくださっている方ありがとうございます。

初めての方は、こんな感じでですね、普段からいろいろやっていることをブログ形式であだこうだと、しゃべっている番組でございます。

終始関西弁、大阪弁で通しますが、大阪弁でも構えんよという方は、よかったら聞いてください。

はじめに、最近のこと、何があったかという話をしているんですけども、

今ドイツのドゥッセルドルフというところに住んでまして、職場はケルンなんですけど、

だいたい40キロぐらいでね、1時間ぐらい、1時間もかかれへんな、車で40分ぐらいかけて通っているんですが、

ドイツ来て、2ヶ月ちょいかな、2ヶ月半ぐらいになりました。

やっと生活にも慣れて、やっとね、ビザも取れまして、今まで仮ビザやったんですけどね、

ちゃんとビザも取れて、正式に市民としてやっております。

でね、前回も言いましたけど、10月の頭から車を手に入れたんで、ほんまに生活の幅広がりましたね。

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最近は家族旅行に行ってきました。

というのは、11月の1日が、ドイツは初聖人の祝日といって、お休みなんですよ。

キリスト教関連のお休みですかね。

それが月曜日やったんで、同日月と3連休やったんですね。

ただちょっと土曜日は仕事で休めなかったので、日月と休みで家族と旅行に行ってきました。

車に乗ってね、今僕はドイツの西の方に住んでるんですけど、南の方に下りまして、

シュツットガルトってご存知ですか?

サッカーの岡崎真嗣選手が長いこと言った、何年ぐらいにあったんですかね。

結構長いことね、あっこでプレーしてたと思うんですけど、

僕もシュツットガルトって言われると、岡崎真嗣選手しか頭に浮かばないんですが、

彼がプレーしてたとこです。

そこのもうちょっと南に、ホーエンソレルン城という城がありまして、

ドイツで天空の城と言われてるんですよ。

ググってもらうとホーエンソレルン城、分かりにくかったら、

ドイツ天空の城でググってもらったらすぐ出ます。

ほんまに855メートルぐらいの山の上に城があって、

こんなところにわざわざ作ったなと思うんですけど、

なんでこんな便の悪いところに作ったんやろっていうぐらいのシャドーも結構あって、

息子と嫁さんと車で途中まで行って、そこから歩いて登ったんですけど、

これどうやって荷物運んだんやろなみたいな大変そうなところにありました。

ドイツの三大名城というと、あの有名な映画のアニメの白雪姫のお城のモデルになったと言われているノイシュ・バンシュタイン城と、

あとハイデル・ベルク城、ほんで僕が今回言ったホーエンソレルン城のこの3つが三大名城、

もしくは三大美城というのもあるんですか、美しいと書いて、

三大美城というのもあるらしく、それはノイシュ・バンシュタイン城とホーエンソレルン城とエルツ城だそうです。

ノイシュ・バンシュタイン城は結構有名な観光地なので行っている方も多いと思います。

ロマンティック、ドイツ街道と言われるのが多くて、ロマンティック街道というのがそこの見どころの一つにノイシュ・バンシュタイン城があって、

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ミュウヘンから近いというのも一つの見どころ、行きやすいというところだと思うんですけどね。

ホーエンソレルン城は車がないと行けないので、あまり人気がないらしいんですが、今回は車で行ってきました。

遠かったです。家から500キロ、6時間くらいかな、休憩入れて6、7時間運転していきましたね。

朝の6時に家に出て、着いたのが1時前かな。

城の下のところでご飯を食べて、レストランはなかなか出てきていないし、お会計もなかなかしてくれないから、

ドイツのレストランに行ったことがある人はわかるかもしれませんが、まあ暇がかかるんですよ。

お金を払ったら、はいありがとうさん、はいさいならみたいな感じなんですけど、それまでが長いですね。

2時に予約してたんですけど、結局、駐車場を止めて、えちらうちら歩いて登って、城のエントランスに着いたのが2時半ですかね。

日本人なんでね、2時から3時って書いてたら、2時から3時しか見せてくれんのかなと思ってたら、そんなことなくて。

入り口のお兄ちゃん、パン食いながらチケット、チケットちょうだいって言ったら、いいよどうぞって。

ワクチン打った?打った打ったって、いいよって。

時間も気にすることなく、2時から3時までに入ったらええみたいな感じだったんですかね。

それでゆっくり1時間半ほど、お城の中を観光してですね、探検して、地下とかいろいろあって。

まあまあお城なんでね、見るもん限られてるんですけど、昔の部屋とか、展示品見てね。

ただ景色最高でしたね。

855メートルのところから見る、周りにビルないんですよ。村なんで。

村、町、村かな。ほんまにもう森、畑、であとは家、ちょっとみたいな感じですごい見晴らし良くて。

かなりの斜度もあったので、あれは走って登った気持ちでやろうなあと思いながら、

峠草にいいし、トレーラーにもぴったりやなあと思いながらですね、

今回は家族サービスなんで走りませんでしたが、もしよかったら近くの駐車場で止めて走るっていうのもありじゃないでしょうか。

で、そこからですね、ドイツの有名なチョコレート、リンツと、

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なんたらスポーツ、リッタースポーツという有名なチョコレートのブランドがあるんですけども、

リッタースポーツ、スポーツですね。向こうでシュッて発音するんですけど、

リッタースポーツの本社に行ったら安くで色々チョコレートがまとめ買いできるので、そこにより、

その日の晩はシュッとガルトに泊まりました。

はい、全然ランギングどうでもいい、関係ない話なんですけど、

シュッとガルトで夜ご飯何食べようか、ホテルの近所に、

シャワルマン?アラビアのサンドイッチみたいなのがあるんですけど、

ケバブの店があるよって両親が調べてくれたんで行ったら、

そこシリア人が経営してるみたいで、アラビア語が聞こえてくるんで、

僕も語る7年いましたから、ちょっとカタコトのアラビア語で喋ったら向こうもエラい喜んでくれて、

僕ドイツ語今勉強してますけど、ドイツ語よりアラビア語の方が7年もいたんでよう出るんですよね。

カタルに7年追ってねーっていう話をして盛り上がって、お腹いっぱいになって、

息子も、お父ちゃんアラビア語喋ってる、うわーすげーみたいな、

息子の尊敬の念を少しだけ勝ち得たのではないかと勝手に思ってるアホな親父でございます。

翌日はエスリンゲンという可愛い村と呼ばれているところに寄って、また6時間運転して帰ってきた。

残念やったのが、シュツットガルトで公園の近くにホテル通ったんですよ。

あと川と。

これ聞いてる人は分かると思うんですけど、旅行の時の楽しみを言ったら旅ランですよ。

朝起きて走ろうと思ってホテル通ったの。

ほんなら朝から雨ぶわー降ってて。

ほんで僕が起きて天気よく上がってたら息子も起き上がって、朝4時。

4時に起きて、ずーっと息子寝ないんですよ今度。

社内が2人で喋ってて。

走りにも行かれへんし、息子寝へんし、

僕も走られへんのやったら寝ようと思ってたら寝られへんしというような旅の思い出でございました。

そんなこんなの最近です。

今回もよかったら、今からちゃんと走る話しますからね。

よかったら最後まで聞いてください。お願いします。

はい、というわけで今回はですね。

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今回は30回目。やったー。

このポッドキャストも1年くらいやってて30回目ですか。

おめでとうございます。

皆さんの聞いてくださるおかげで30回目を迎えることができました。

今思い出しました。オープニングで気づけよっていう話ですけれども。

今回はですねマフェットンレポートということで前々回ぐらいにも言いましたけども

あんまりエッジの立ったネタというのはなくなってきて

これからは自分が実践している内容を途中経過であったりとか

その内容を皆さんにランキングブログなので

その経過を言っていくっていうのがいいのかなと思ってまして

最近の練習内容とかをしゃべっていこうかなと。

今回のテーマを考えたきっかけは

Twitterで阿部さんという方がコメントをくださいまして

いつも聞いてくださっているんですけども

マフェットン理論の中で具体的にやっていることとか

自分がアレンジしてやっていることなんかの内容を話してほしいとコメントくださったので

それは面白そうやなと思いまして

最近やっていることを報告したいなと思ってます。

マフェットン理論、このポッドキャストを聞いて興味持ってくださった方とかもいるみたいなので

そういった方に参考になればいいなと思いますし

あとはあまりマフェットンの話をだらだらやっているポッドキャストもないみたいなので

その辺で特徴を出せたらなと思ってます。

まずは定期的にやっているMAFテストについて結果報告なんですが

MAFテストというのはマフェットン理論の中で定期的に

タイムトライアルをして成果を見ていくんですけれども

僕の場合は2週間に1回やってます。

僕は3キロのタイムトライアルをやっていて

3キロを自分の最大エアロビック心拍数、180から年齢引いた数の心拍数

僕の場合は180から年齢43引いて137を最大エアロビック心拍数に定めて

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それ以下になるように3キロ走ると。

なので心拍数137以下でどのくらいのタイムで3キロ走れるかというタイムトライアルをやっています。

前回が14分32ですね。

前回14分32キロ4分46だったんですが今回が14分30ちょうどということで

キロ4分49?何か悪くなってる?あれ?何かおかしい。

前回が14分32で4分46。何か変ですね。4分46。

今回が14分30なので速くなってるはず。

前回ちょっとだけ多めに走ってるんですね。

14分30で前回よりも少し更新しています。

というかあんま変わってないですね。

続けていく中でこれもまた伸びてくると思いますし前回も言いましたが

僕の場合は8月9月はドイツへの引越しでトレーニングなかなかできてなかったのでかなりパフォーマンス落ちてます。

トレーニングピークス見ても最近のフィットネスがめっちゃ低いですね。60くらいですね。

一時100くらいまでいってたんですけどね。

なのでこれもフィットネス100くらいの時は4分前半とか13分台とかで3キロのタイムトランスできてたので

まあまあまあ今はかなり落ちてるなというのが正直なところですね。

こういうポジティブな話だけじゃなくてやっぱりネガティブな話も実際のところを報告しながら

でもやっぱりこれが続けていくと伸びたらいいなと思ってますし伸びるんですよ。

きっと今まで伸びたしということでこういうことを報告していきます。

今回は最近どんなトレーニングをしているかということでマフェットの理論の実践を中心にお話をしていきますが

まずはランギングですね。気になるところランギングですが

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基本的にエアロビックゾーンですね。僕の場合は何回も言いますが

最大エアロビック心拍数は180から年齢引いた180-43の137

ここからマイナス10した127から137を自分のエアロビックゾーンに設定してトレーニングをしています。

と言ってもややこしいので基本的に125から140の間ぐらいに心拍が鳴るようにトレーニングをしています。

そこをエアロビックゾーンと自分で定めています。

基本的な練習としては週に2から3回MAFランをしています。

今言ったエアロビックゾーンですね。心拍数125、実際には130から140の間に収まるようにして

だいたい1時間、50分から1時間、朝しか時間が取れないので朝6時半から1時間ほど走っています。

なのでキロ何分とかではなく心拍数を見ながら走っています。

ただ初めの10分くらいはウォーミングアップなので心拍数は低いです。

110から120くらいの心拍数でウォーミングアップを10分ほどして

なので多分僕の方、ストラバーとか見てくださっている方は、もし見ている人がいれば

ペースとかめっちゃ遅いやんと思うかもしれませんが、

ウォーミングアップとクールダウンの時間も入れてトータルデイなので結構遅いし

心拍もちょっと低めになっていると思います。

マフトン論については初めの何回目かで喋っていますが

心拍数が台形になるように設定してずっと走る。

台形というのは初めのウォーミングアップの時に

エアロビッグゾーンに向けて徐々に10分くらいで心拍数を上げていく。

あとは一定の心拍数でずっとメインのランをする。

最後はクールダウン。僕は時間をとれないので5分くらいしかとっていないですけど

最後のクールダウンで心拍数を平常心拍までゆっくり落としていく。

ウォーミングアップとクールダウンではペースが遅くなります。

心拍数を上げるのと下げるので。

一気に心拍数を上げちゃうと結局あまり良いトレーニングにはならないですし

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エアロビッグゾーンというかマフェットトレーニングの肝になるところがうまくできない。

エアロビッグゾーンというのが構築されなくなってしまうのでお勧めはしません。

やっぱりウォーミングアップはしっかりした方がいいですね。

特にこれから寒くなると朝起きていきなり走って

心拍数でドーンと上げると体に無理が出るので体が温まらないですからね。

なので徐々に10分ほどかけて温めながら心拍数を上げていく。

ウォーミングアップも結構ムズいんですよ。

同じペースでゆっくり徐々にウォーミングアップしていても体が温まらないし心拍数も上がってこないので

心拍数と相談しながら苦めこしながらずっとずっと上げていくみたいな。

で体を温めるというのをやってます。

それがMAF層ですね。

それがだいたい1時間くらい。

だいたい10キロ時間によるけど50分くらいしかなかったら9キロくらいだし1時間くらい走ったら11キロくらいかな。

そこはもうその時の体調によるんですよね。

寝不足だったら心拍数がすぐ上がっちゃうからペース上げられないし

体調が良かったら心拍数がなかなか上がらないのでキロ5分とかキロ5分10秒くらいで引っ張っていけるんですけど

でも週末森とかで結構追い込んで体疲れてたりすると心拍数がすぐ上がっちゃうので

ペース5分20とか30とかになる時もありますね。

だからそれはもう自分の体調に合わせて心拍数が変わるので

キロ何分とかいうペースはもう気にしてません。

自分の体と相談しながら走ってます。

そうすることで体に無理をさせないので怪我しにくいというのがマフトンの理論の一つですね。

ただウォーミングアップちゃんとやらないと心拍数って乱攻撃するので

本当に10分はまずは心拍数をエアロビックゾーンに持っていくのに時間をかけると。

ここをケチるというかサボるとあまり良くないですね。

ただ僕やってて思うのは冬はいいのは起きてまず茶湯飲む。

お湯とかコーヒー言いやれたりするのでお湯ですね。

お湯飲んで内臓と体を温めた上で

僕はBCエクササイズをしてまず体の歪みを整えて呼吸して

24:02

ストロー呼吸で体にスイッチを入れてから走るようにしてます。

そこはストレッチするとかして

マフトンはあんまりストレッチを進めていませんが

そういうことで体を温めてからウォーミングアップすると

心拍数もいい感じに上がって整えられるんじゃないかなと思います。

そこは大事なんで何回も言いますがウォーミングアップとクールダウンはきっちりやりましょう。

そこをサボってただ心拍数だけでトレーニングをしてしまうと

効果は出にくいと思います。

なので基本の部分をしっかり抑えるウォーミングアップとクールダウンはしっかりやる。

メインの部分はエアロビックゾーンから外れないようにして

ペース速度ではなくて心拍数と相談しながらトレーニングを進めていく。

これがMAFソーン、僕がやっているやつです。

あとは基本って言ったので一応言っておくと

心拍計は常につけてます。

時計の心拍のやつもありますが

やっぱり今冬場になってくると乾燥してくるので

胸ベルトがおすすめです。

最近腕ベルトもあるみたいですが

一番いいのは胸ベルトが一番正確みたいなので

この間ネットでいろいろ見てたんですけど

やっぱり胸ベルトがいいんじゃないですかね。

僕のガーミンインスティンクトも

手首の心拍を測るやつありますが

あれはオフにするのを忘れないでくださいね。

胸ベルトをいくらつけてても

ちゃんと胸ベルトの表示がされるように

センサーをオンにしないと表示されないので

その際は手首の心拍センサーはオフにする。

これ忘れないでください。

あともう一個が胸ベルトには

ジェルを塗りましょう。

ジェル?ゼリーかな?

いい?何用なんやろ?

僕日本にいるときは

ビーナスジェルやったか怪しげな名前ですけど

そういう人間ドックとかでよくやる

神殿酢とか

エコーの時に塗る

生温かいゼリー塗ってやるじゃないですか。

ああいうやつがアマゾンとかで売ってて

よかったらビーナスジェルで

ググってもらったらいいと思うんですけど

あとはEMSゼリーとかでググると

いろいろ出てきます。

EMSってあの

昔一時流行った腹筋マシーンみたいなの

ありませんでした?

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お腹に当てがあって電気で刺激与えて

ボンボンボンボンみたいな感じで

お腹に刺激与えると腹筋が割れるみたいな

深夜とかですね。早朝のテレビでよく

通販でやってましたけど

ああいうEMSマシーンっていうんですか

最近はマッサージ機みたいな

ペタペタってお腹に貼るやつで

電気で刺激与えて

腹筋を6パックにみたいな

作家のクリスティアン・ロナードが

宣伝とかやってましたけど

ああいうのに使う時に

塗る用のゼリーがあるんですよ

EMSゼリー調べると出てきます

ジェルでも出てくるかな

あれを心拍研に胸ベルトに塗って

つけてやってます

そうすると

心拍数ちゃんと取れるので

おすすめです

基本の1つ目は

ウォーミングアップとクールダウン

きっちりやりましょうね

それから

胸ベルト

もしくは手首の心拍計

おすすめですよ

手首の心拍計は

めっちゃギューって締めないと

時々びっくり

心拍が出てくるので

冬場は特に

僕はあんまりおすすめしないですね

なんかもう

ほんまにピタッと

手首に吸いつくぐらい

強く締めないと

ちゃんと心拍取れないみたいな

あとは血流であれですよね

心拍を取っているので

その辺も人によっては

取りにくい人もいるかもしれない

というところもあります

トレーニングに戻りますが

週に2回か3回

MAF層をやっています

これは

今から言うインターバルとか

週末のトレランの後に

リカバリの意味も込めてやっていますね

ジョグとか入れている人は

それをMAF層にするとよいかな

例えば

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Kentaro AZUMA

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