00:07
ホッドキャスト、Run LAB 、ワラーチとマフェトンと、みなさんこんにちは、けんたろーです。
この番組は、大阪の普通のおっさんのランギングブログです。
年とっても、毛がなくですね、元気に走り続けられるように、持続可能な、今で言うところのSDGsですよね。
持続可能なランギングを目指して、日々サンダルランギングやマフェトン理論、ファットアダプテーションなどを実践しています。
その話をですね、ブログ形式で、ランギングブログ形式で話そうと、そういうポッドキャストです。
まあ、年とっても走れるという、僕の場合は、息子とレース出たりとかですね、
一緒に、今7歳の息子がもっと大きくなった時に、高校生、大学生になった時でも、大人になった時でも、一緒に走り続けたいなと。
その時に、なんか、大したことはありえないなと言われたくないのでですね、
何て言うんやろ、今ね、僕43歳なんですけど、衰えることなく、ちょっとずつでもいいので、劇的に早くとかもいいので、そんなにいらんから。
10年経っても20年経っても、今よりもちょっとだけでも、進化してたいなと、成長してたいなと思い、そういう思いでいろいろ実践してます。
で、そうですね、この番組、いつも聞いてくださっている方ありがとうございます。
初めての方は、こんな感じでですね、普段からいろいろやっていることをブログ形式であだこうだと、しゃべっている番組でございます。
終始関西弁、大阪弁で通しますが、大阪弁でも構えんよという方は、よかったら聞いてください。
はじめに、最近のこと、何があったかという話をしているんですけども、
今ドイツのドゥッセルドルフというところに住んでまして、職場はケルンなんですけど、
だいたい40キロぐらいでね、1時間ぐらい、1時間もかかれへんな、車で40分ぐらいかけて通っているんですが、
ドイツ来て、2ヶ月ちょいかな、2ヶ月半ぐらいになりました。
やっと生活にも慣れて、やっとね、ビザも取れまして、今まで仮ビザやったんですけどね、
ちゃんとビザも取れて、正式に市民としてやっております。
でね、前回も言いましたけど、10月の頭から車を手に入れたんで、ほんまに生活の幅広がりましたね。
03:07
最近は家族旅行に行ってきました。
というのは、11月の1日が、ドイツは初聖人の祝日といって、お休みなんですよ。
キリスト教関連のお休みですかね。
それが月曜日やったんで、同日月と3連休やったんですね。
ただちょっと土曜日は仕事で休めなかったので、日月と休みで家族と旅行に行ってきました。
車に乗ってね、今僕はドイツの西の方に住んでるんですけど、南の方に下りまして、
シュツットガルトってご存知ですか?
サッカーの岡崎真嗣選手が長いこと言った、何年ぐらいにあったんですかね。
結構長いことね、あっこでプレーしてたと思うんですけど、
僕もシュツットガルトって言われると、岡崎真嗣選手しか頭に浮かばないんですが、
彼がプレーしてたとこです。
そこのもうちょっと南に、ホーエンソレルン城という城がありまして、
ドイツで天空の城と言われてるんですよ。
ググってもらうとホーエンソレルン城、分かりにくかったら、
ドイツ天空の城でググってもらったらすぐ出ます。
ほんまに855メートルぐらいの山の上に城があって、
こんなところにわざわざ作ったなと思うんですけど、
なんでこんな便の悪いところに作ったんやろっていうぐらいのシャドーも結構あって、
息子と嫁さんと車で途中まで行って、そこから歩いて登ったんですけど、
これどうやって荷物運んだんやろなみたいな大変そうなところにありました。
ドイツの三大名城というと、あの有名な映画のアニメの白雪姫のお城のモデルになったと言われているノイシュ・バンシュタイン城と、
あとハイデル・ベルク城、ほんで僕が今回言ったホーエンソレルン城のこの3つが三大名城、
もしくは三大美城というのもあるんですか、美しいと書いて、
三大美城というのもあるらしく、それはノイシュ・バンシュタイン城とホーエンソレルン城とエルツ城だそうです。
ノイシュ・バンシュタイン城は結構有名な観光地なので行っている方も多いと思います。
ロマンティック、ドイツ街道と言われるのが多くて、ロマンティック街道というのがそこの見どころの一つにノイシュ・バンシュタイン城があって、
06:02
ミュウヘンから近いというのも一つの見どころ、行きやすいというところだと思うんですけどね。
ホーエンソレルン城は車がないと行けないので、あまり人気がないらしいんですが、今回は車で行ってきました。
遠かったです。家から500キロ、6時間くらいかな、休憩入れて6、7時間運転していきましたね。
朝の6時に家に出て、着いたのが1時前かな。
城の下のところでご飯を食べて、レストランはなかなか出てきていないし、お会計もなかなかしてくれないから、
ドイツのレストランに行ったことがある人はわかるかもしれませんが、まあ暇がかかるんですよ。
お金を払ったら、はいありがとうさん、はいさいならみたいな感じなんですけど、それまでが長いですね。
2時に予約してたんですけど、結局、駐車場を止めて、えちらうちら歩いて登って、城のエントランスに着いたのが2時半ですかね。
日本人なんでね、2時から3時って書いてたら、2時から3時しか見せてくれんのかなと思ってたら、そんなことなくて。
入り口のお兄ちゃん、パン食いながらチケット、チケットちょうだいって言ったら、いいよどうぞって。
ワクチン打った?打った打ったって、いいよって。
時間も気にすることなく、2時から3時までに入ったらええみたいな感じだったんですかね。
それでゆっくり1時間半ほど、お城の中を観光してですね、探検して、地下とかいろいろあって。
まあまあお城なんでね、見るもん限られてるんですけど、昔の部屋とか、展示品見てね。
ただ景色最高でしたね。
855メートルのところから見る、周りにビルないんですよ。村なんで。
村、町、村かな。ほんまにもう森、畑、であとは家、ちょっとみたいな感じですごい見晴らし良くて。
かなりの斜度もあったので、あれは走って登った気持ちでやろうなあと思いながら、
峠草にいいし、トレーラーにもぴったりやなあと思いながらですね、
今回は家族サービスなんで走りませんでしたが、もしよかったら近くの駐車場で止めて走るっていうのもありじゃないでしょうか。
で、そこからですね、ドイツの有名なチョコレート、リンツと、
09:00
なんたらスポーツ、リッタースポーツという有名なチョコレートのブランドがあるんですけども、
リッタースポーツ、スポーツですね。向こうでシュッて発音するんですけど、
リッタースポーツの本社に行ったら安くで色々チョコレートがまとめ買いできるので、そこにより、
その日の晩はシュッとガルトに泊まりました。
はい、全然ランギングどうでもいい、関係ない話なんですけど、
シュッとガルトで夜ご飯何食べようか、ホテルの近所に、
シャワルマン?アラビアのサンドイッチみたいなのがあるんですけど、
ケバブの店があるよって両親が調べてくれたんで行ったら、
そこシリア人が経営してるみたいで、アラビア語が聞こえてくるんで、
僕も語る7年いましたから、ちょっとカタコトのアラビア語で喋ったら向こうもエラい喜んでくれて、
僕ドイツ語今勉強してますけど、ドイツ語よりアラビア語の方が7年もいたんでよう出るんですよね。
カタルに7年追ってねーっていう話をして盛り上がって、お腹いっぱいになって、
息子も、お父ちゃんアラビア語喋ってる、うわーすげーみたいな、
息子の尊敬の念を少しだけ勝ち得たのではないかと勝手に思ってるアホな親父でございます。
翌日はエスリンゲンという可愛い村と呼ばれているところに寄って、また6時間運転して帰ってきた。
残念やったのが、シュツットガルトで公園の近くにホテル通ったんですよ。
あと川と。
これ聞いてる人は分かると思うんですけど、旅行の時の楽しみを言ったら旅ランですよ。
朝起きて走ろうと思ってホテル通ったの。
ほんなら朝から雨ぶわー降ってて。
ほんで僕が起きて天気よく上がってたら息子も起き上がって、朝4時。
4時に起きて、ずーっと息子寝ないんですよ今度。
社内が2人で喋ってて。
走りにも行かれへんし、息子寝へんし、
僕も走られへんのやったら寝ようと思ってたら寝られへんしというような旅の思い出でございました。
そんなこんなの最近です。
今回もよかったら、今からちゃんと走る話しますからね。
よかったら最後まで聞いてください。お願いします。
はい、というわけで今回はですね。
12:03
今回は30回目。やったー。
このポッドキャストも1年くらいやってて30回目ですか。
おめでとうございます。
皆さんの聞いてくださるおかげで30回目を迎えることができました。
今思い出しました。オープニングで気づけよっていう話ですけれども。
今回はですねマフェットンレポートということで前々回ぐらいにも言いましたけども
あんまりエッジの立ったネタというのはなくなってきて
これからは自分が実践している内容を途中経過であったりとか
その内容を皆さんにランキングブログなので
その経過を言っていくっていうのがいいのかなと思ってまして
最近の練習内容とかをしゃべっていこうかなと。
今回のテーマを考えたきっかけは
Twitterで阿部さんという方がコメントをくださいまして
いつも聞いてくださっているんですけども
マフェットン理論の中で具体的にやっていることとか
自分がアレンジしてやっていることなんかの内容を話してほしいとコメントくださったので
それは面白そうやなと思いまして
最近やっていることを報告したいなと思ってます。
マフェットン理論、このポッドキャストを聞いて興味持ってくださった方とかもいるみたいなので
そういった方に参考になればいいなと思いますし
あとはあまりマフェットンの話をだらだらやっているポッドキャストもないみたいなので
その辺で特徴を出せたらなと思ってます。
まずは定期的にやっているMAFテストについて結果報告なんですが
MAFテストというのはマフェットン理論の中で定期的に
タイムトライアルをして成果を見ていくんですけれども
僕の場合は2週間に1回やってます。
僕は3キロのタイムトライアルをやっていて
3キロを自分の最大エアロビック心拍数、180から年齢引いた数の心拍数
僕の場合は180から年齢43引いて137を最大エアロビック心拍数に定めて
15:00
それ以下になるように3キロ走ると。
なので心拍数137以下でどのくらいのタイムで3キロ走れるかというタイムトライアルをやっています。
前回が14分32ですね。
前回14分32キロ4分46だったんですが今回が14分30ちょうどということで
キロ4分49?何か悪くなってる?あれ?何かおかしい。
前回が14分32で4分46。何か変ですね。4分46。
今回が14分30なので速くなってるはず。
前回ちょっとだけ多めに走ってるんですね。
14分30で前回よりも少し更新しています。
というかあんま変わってないですね。
続けていく中でこれもまた伸びてくると思いますし前回も言いましたが
僕の場合は8月9月はドイツへの引越しでトレーニングなかなかできてなかったのでかなりパフォーマンス落ちてます。
トレーニングピークス見ても最近のフィットネスがめっちゃ低いですね。60くらいですね。
一時100くらいまでいってたんですけどね。
なのでこれもフィットネス100くらいの時は4分前半とか13分台とかで3キロのタイムトランスできてたので
まあまあまあ今はかなり落ちてるなというのが正直なところですね。
こういうポジティブな話だけじゃなくてやっぱりネガティブな話も実際のところを報告しながら
でもやっぱりこれが続けていくと伸びたらいいなと思ってますし伸びるんですよ。
きっと今まで伸びたしということでこういうことを報告していきます。
今回は最近どんなトレーニングをしているかということでマフェットの理論の実践を中心にお話をしていきますが
まずはランギングですね。気になるところランギングですが
18:00
基本的にエアロビックゾーンですね。僕の場合は何回も言いますが
最大エアロビック心拍数は180から年齢引いた180-43の137
ここからマイナス10した127から137を自分のエアロビックゾーンに設定してトレーニングをしています。
と言ってもややこしいので基本的に125から140の間ぐらいに心拍が鳴るようにトレーニングをしています。
そこをエアロビックゾーンと自分で定めています。
基本的な練習としては週に2から3回MAFランをしています。
今言ったエアロビックゾーンですね。心拍数125、実際には130から140の間に収まるようにして
だいたい1時間、50分から1時間、朝しか時間が取れないので朝6時半から1時間ほど走っています。
なのでキロ何分とかではなく心拍数を見ながら走っています。
ただ初めの10分くらいはウォーミングアップなので心拍数は低いです。
110から120くらいの心拍数でウォーミングアップを10分ほどして
なので多分僕の方、ストラバーとか見てくださっている方は、もし見ている人がいれば
ペースとかめっちゃ遅いやんと思うかもしれませんが、
ウォーミングアップとクールダウンの時間も入れてトータルデイなので結構遅いし
心拍もちょっと低めになっていると思います。
マフトン論については初めの何回目かで喋っていますが
心拍数が台形になるように設定してずっと走る。
台形というのは初めのウォーミングアップの時に
エアロビッグゾーンに向けて徐々に10分くらいで心拍数を上げていく。
あとは一定の心拍数でずっとメインのランをする。
最後はクールダウン。僕は時間をとれないので5分くらいしかとっていないですけど
最後のクールダウンで心拍数を平常心拍までゆっくり落としていく。
ウォーミングアップとクールダウンではペースが遅くなります。
心拍数を上げるのと下げるので。
一気に心拍数を上げちゃうと結局あまり良いトレーニングにはならないですし
21:01
エアロビッグゾーンというかマフェットトレーニングの肝になるところがうまくできない。
エアロビッグゾーンというのが構築されなくなってしまうのでお勧めはしません。
やっぱりウォーミングアップはしっかりした方がいいですね。
特にこれから寒くなると朝起きていきなり走って
心拍数でドーンと上げると体に無理が出るので体が温まらないですからね。
なので徐々に10分ほどかけて温めながら心拍数を上げていく。
ウォーミングアップも結構ムズいんですよ。
同じペースでゆっくり徐々にウォーミングアップしていても体が温まらないし心拍数も上がってこないので
心拍数と相談しながら苦めこしながらずっとずっと上げていくみたいな。
で体を温めるというのをやってます。
それがMAF層ですね。
それがだいたい1時間くらい。
だいたい10キロ時間によるけど50分くらいしかなかったら9キロくらいだし1時間くらい走ったら11キロくらいかな。
そこはもうその時の体調によるんですよね。
寝不足だったら心拍数がすぐ上がっちゃうからペース上げられないし
体調が良かったら心拍数がなかなか上がらないのでキロ5分とかキロ5分10秒くらいで引っ張っていけるんですけど
でも週末森とかで結構追い込んで体疲れてたりすると心拍数がすぐ上がっちゃうので
ペース5分20とか30とかになる時もありますね。
だからそれはもう自分の体調に合わせて心拍数が変わるので
キロ何分とかいうペースはもう気にしてません。
自分の体と相談しながら走ってます。
そうすることで体に無理をさせないので怪我しにくいというのがマフトンの理論の一つですね。
ただウォーミングアップちゃんとやらないと心拍数って乱攻撃するので
本当に10分はまずは心拍数をエアロビックゾーンに持っていくのに時間をかけると。
ここをケチるというかサボるとあまり良くないですね。
ただ僕やってて思うのは冬はいいのは起きてまず茶湯飲む。
お湯とかコーヒー言いやれたりするのでお湯ですね。
お湯飲んで内臓と体を温めた上で
僕はBCエクササイズをしてまず体の歪みを整えて呼吸して
24:02
ストロー呼吸で体にスイッチを入れてから走るようにしてます。
そこはストレッチするとかして
マフトンはあんまりストレッチを進めていませんが
そういうことで体を温めてからウォーミングアップすると
心拍数もいい感じに上がって整えられるんじゃないかなと思います。
そこは大事なんで何回も言いますがウォーミングアップとクールダウンはきっちりやりましょう。
そこをサボってただ心拍数だけでトレーニングをしてしまうと
効果は出にくいと思います。
なので基本の部分をしっかり抑えるウォーミングアップとクールダウンはしっかりやる。
メインの部分はエアロビックゾーンから外れないようにして
ペース速度ではなくて心拍数と相談しながらトレーニングを進めていく。
これがMAFソーン、僕がやっているやつです。
あとは基本って言ったので一応言っておくと
心拍計は常につけてます。
時計の心拍のやつもありますが
やっぱり今冬場になってくると乾燥してくるので
胸ベルトがおすすめです。
最近腕ベルトもあるみたいですが
一番いいのは胸ベルトが一番正確みたいなので
この間ネットでいろいろ見てたんですけど
やっぱり胸ベルトがいいんじゃないですかね。
僕のガーミンインスティンクトも
手首の心拍を測るやつありますが
あれはオフにするのを忘れないでくださいね。
胸ベルトをいくらつけてても
ちゃんと胸ベルトの表示がされるように
センサーをオンにしないと表示されないので
その際は手首の心拍センサーはオフにする。
これ忘れないでください。
あともう一個が胸ベルトには
ジェルを塗りましょう。
ジェル?ゼリーかな?
いい?何用なんやろ?
僕日本にいるときは
ビーナスジェルやったか怪しげな名前ですけど
そういう人間ドックとかでよくやる
神殿酢とか
エコーの時に塗る
生温かいゼリー塗ってやるじゃないですか。
ああいうやつがアマゾンとかで売ってて
よかったらビーナスジェルで
ググってもらったらいいと思うんですけど
あとはEMSゼリーとかでググると
いろいろ出てきます。
EMSってあの
昔一時流行った腹筋マシーンみたいなの
ありませんでした?
27:00
お腹に当てがあって電気で刺激与えて
ボンボンボンボンみたいな感じで
お腹に刺激与えると腹筋が割れるみたいな
深夜とかですね。早朝のテレビでよく
通販でやってましたけど
ああいうEMSマシーンっていうんですか
最近はマッサージ機みたいな
ペタペタってお腹に貼るやつで
電気で刺激与えて
腹筋を6パックにみたいな
作家のクリスティアン・ロナードが
宣伝とかやってましたけど
ああいうのに使う時に
塗る用のゼリーがあるんですよ
EMSゼリー調べると出てきます
ジェルでも出てくるかな
あれを心拍研に胸ベルトに塗って
つけてやってます
そうすると
心拍数ちゃんと取れるので
おすすめです
基本の1つ目は
ウォーミングアップとクールダウン
きっちりやりましょうね
それから
胸ベルト
もしくは手首の心拍計
おすすめですよ
手首の心拍計は
めっちゃギューって締めないと
時々びっくり
心拍が出てくるので
冬場は特に
僕はあんまりおすすめしないですね
なんかもう
ほんまにピタッと
手首に吸いつくぐらい
強く締めないと
ちゃんと心拍取れないみたいな
あとは血流であれですよね
心拍を取っているので
その辺も人によっては
取りにくい人もいるかもしれない
というところもあります
トレーニングに戻りますが
週に2回か3回
MAF層をやっています
これは
今から言うインターバルとか
週末のトレランの後に
リカバリの意味も込めてやっていますね
ジョグとか入れている人は
それをMAF層にするとよいかな
例えば
最近だと
月下
月下は
月水か
月水がMAF層で
火曜日に
エアロビックインターバルトレーニング
というのをやっています
火曜日か水曜日ですね
エアロビックインターバルトレーニングって何ぞや
というところですが
これは
エアロビックゾーン
心拍ゾーン
先ほど言いました
僕の場合だと
137から127になるんですが
だいたい130から140に設定しますが
30:01
その間に
間で
インターバルを行うと
マフェトニロンの本
だいぶ古いですけど
この本には
ペースを上げるときは
最大エアロビック心拍数にして
僕の場合は137にして
それ以外のときは
ペースをもっと落としてもいいよ
って書いてるんですけど
僕の場合は目的があって
3分間
最大エアロビック心拍数
137から140ぐらいに
3分間走る
それから3分間は
ジョグで
ただ心拍数は
125から130ぐらいの間で
それ以上は落とさない
というのが
僕の場合は
それ以上は落とさない
また3分間
137から140ぐらいに上げる
みたいな感じで
そのインターバルを
6セットやってます
なので
3分間インターバルを
6セットなんで
36分ですね
3分と
最大エアロビック心拍数
3分ジョグ
3分最大エアロビック心拍数
それを36分間
6セットやってます
いろんなやり方
あると思うし
マフドニュロンの本なんかには
5分5分で書いてますが
僕の場合は
トレーラーとかだと
アップダウンとか激しいし
そんな5分5分
ってやるよりも
3分3分のほうが
正確に回っているので
頻度を近くしたかったですね
5分だと
ジョグが長かったりするので
そうじゃなくて
3分上げたら3分落とすっていうのを
繰り返すセット数を増やしたかった
っていうのもあって
3分でやってます
5分でやった時もあるんですけど
何か間延びしちゃうんで
僕は3分が好きですね
あとはジョグの時に
心拍数を
125から130にしてると
あんまり落としきれない理由の一つが
そこの上げた後のジョグを
通常時のジョグになるぐらいの
疲れてる時でも
これぐらいの心拍数で
これぐらいのペースで走れるで
っていうベースを上げたいんですよね
何かわかりますかね
マフェットニュロンって
マフェットニュロンって
マフェットニュロンって
マフェットニュロンって
マフェットニュロンって
マフェットニュロンって
何か前の
マフェットニュロンの説明の回でも
言いましたが
コツコツ亀さんのように
少しずつ強くなっていくっていう
練習方法で
自分の最大アエロビック心拍数の中で
33:01
どれぐらい
パフォーマンスを上げれるかっていう
その上げれるパフォーマンスの幅を
広げていく
そうすると
心拍数が高いということは
体に無理をしているということなんですけど
体に無理をさせず
大きな負荷をかけずに
自分のできるパフォーマンスの
キャパシティを上げていく
っていうのが
トレーニングの目的なので
目的だと思ってるんですよね
僕は
だと思うので
そこを
やるために
エアロビックインターバルトレーニング
というのを取り入れています
だから先ほど言った
MAF層だけだと
やっぱり面白くないっていうのもあるし
間延びするし
効果も
すぐには出ないですね
エアロビックインターバルトレーニングを
することによって
自分の中で
トレーニングの目で張り付けられますし
あとは僕はいつも
トレーニングをしながら
持っているのが
心拍数たった10やけど
その10の心拍数の間で
自分のギアをどんだけ
変えられるようになるのか
っていう
そういう自分の中の
ギア作りをしてますね
心拍数を130やったら
自分は
これぐらいのペースで
走れるけど
140まで
上げた時に
もっとペース上げられるよ
っていう上げられるペースを
徐々に
もっと速くしていく
そうすることによって
心拍数140の時の
自分のギア
ギア3ぐらいにして
ギア2が
心拍数130ぐらいの時の
自分
これが普通の時の自分ぐらい
さらに
もうちょっと落として
125より落とした時が
ジョグみたいな感じで
やってると
それをやると
それの
130と140の
心拍数130と140の間の
ペースを
ペースの差っていうのを
どんどん付けられたらいいな
と思ってますね
それが自分の
LANの幅を広げることになるのかな
と思ってます
前も
マフェトン理論っていうのは
ゼーゼーハーハーとは違って
ゼーゼーハーハーは
ダイナマイトとかで一気に壁を
ドカーンと壊して自分の
限界値を高めるトレーニングだとしたら
マフェトンは
ちょっとずつちょっとずつのみを使って
トントントントントントントンって
自分の
限界の天井を
崩していく
36:00
ほんまにちょっとずつ
チリチリチリチリぐらいしか
欠片が落ちてこないんですけど
上限が上がっていくみたいな
そういうトレーニングが
マフェトンかな
なのでドカーンってやると
やっぱりリスク高いですよね
崩落した間を怪我することもあるかもしれないけど
チリチリがいくら
頭にコツンって当たったって
怪我しませんから
そういうイメージで
やってます
特に今コロナやし
ドイツでなかなか
情報も集めにくくて
まだレースとかも出てないので
自分の落ちた体力を
改善というか
元に戻して
前よりも
強くしたいので
成長を図るために
そういうトレーニングを入れてます
あとは週末ですね
基本的に金曜日は休息日にして
あとは天気で
天気で最近雨多いので
雨が降ったら
雨が強いときは走れないので
その分BCエクササイズ
家でやったりとかね
してますが
週末は前
前回のテーマで取り上げた
森に行って
2時間ぐらい
走ると
その時も
前回も言いましたが
グラフェンベルクの森は
アップダウンがすごいあるので
そのアップダウンの中でも
心拍数を維持しつつ
上りは
上がりきらないように
抑えながら
下りは力抜いて飛ばして
下りで心拍数は上がらないですから
メリハリつけて
自分の体に負荷をかけつつ
トレーニングをするというのを
やってます
そうするとね
週末明けたら
体が結構重いので
それでMAFやると
すみません
すみません
なんかすごい
中途半端なことで切れてしまいましたが
このPhotogastをね
スマホの
Ankerのアプリで
収録してるんですけども
急に電話かかってきまして
初めてなんですけど
今まではたまたまかな
時々
パソコンでマイクつないで
収録するんですが
スマホの方が音がいいので
結局スマホ
やっぱりスマホってすごいですね
なんやかんやでね
スマホ1台で
39:01
ノートパソコン並みの値段するので
それなりのやっぱり
性能があるのかなと
最近のスマホだと思うんですけど
それはさておき
今回初めて
誰かと言うと
嫁さんから電話がかかってきて
車の修理が終わったよと
電話をやったんですけど
嫁さんのとこに車屋さんが
電話がかかってきたらしいんですが
電話がかかってくると
収録が中断されるみたいで
週末の話でしたよね
週末の疲れたまった状態で
MAFすると
まあっていうところで
切れたんですけど
疲れてる状態だと
心拍数ってすぐ上がっちゃうので
そんなスピードも上げられずに
結局リカバリのような感じになる
というのが
月曜日のMAFは
そんな感じでやってます
本当に寒くなってきて
今日なんかでも
朝起きたら4度かな
天気アプリを見ると
実際の感じる
体幹気温は2度とかで
本当に寒くなってきたので
最近サンダルも
寒くなってきて
寒くなってきて
寒くなってきて
寒くなってきて
寒くなってきたので
最近サンダルも履かず
靴が多いんですが
特にエアロビックインターバルの時なんかは
足痛めるというか
本当に足が
カチコチの状態で
冷たい状態で
インターバルしたくないので
そういう時は靴にして
MAF走の時なんかは
同じペースで行くし
サンダルの時もあるし
靴の時もありますね
最近は
まだ1週間2週間ですけど
ランニングに関しては
そういう感じで
トレーニングをしています
寒くなってきたので
走れないこととか
あとは天気が
雨が多くなってきたので
ロードバイクを買おうかなと
ロードバイクと
ローラー台を買って
雨とか寒すぎる時とか
この間風が強かったり
木が倒れたりしていたので
そういう天気が荒れている時なんかは
バイクトレーニングにして
走れる日にまとめて
ドカッと走るのも
ありかなと
今は考えているところです
ロードバイクなんかは
すごく
特にローラーだと
心拍コントロールしやすいので
バイクを
ローラーで
心拍数
心拍数
130
5、6とか140くらいに
合わせて
ずっと漕ぎ続けるというのも
ありかなと思っています
またバイクを買って
トレーニングを始めたら
42:00
その辺もレポートします
後半は
走るだけではなくて
マフェットの理論で
走るなんて本当に
残りは何だと言われると
30%は嘘かな
40%、50%が走りで
トレーニングで
それ以外がやっぱりすごい重要で
それ生活なんですよ
マフェットの理論って
理論というだけあって
トレーニングだけの話を
してくれているわけじゃなくて
生活でどんなことに
気付けたらいいか
例えば食べ物は
休息はとか
ストレスとの付き合い方はとか
筋トレとか
ストレッチに至るまで
いろんなことが
マフェットの理論の中で
いろいろ書かれているわけですけれども
次、食事ですね
僕が最近
気を付けている
ドイツ来てからの食生活
どうなっているかということを
お話しすると
基本的には朝ごはんは
朝ごはんは
ファットアダプテーションを
しているので
前の日の晩ごはんを
食べたら
夜8時ぐらいに食べるのかな
食べ始めて
8時半ごろに食べ終わって
そこから
次の日の昼の
1時まで
職場が昼休み1時から2時なんですよ
なので1時までの間の
約16時間ぐらいは
コーヒーしか
水とコーヒーですね
しかカロリーは取らないですね
水はカロリーないから
コーヒーですね
コーヒーは朝
バターコーヒーを
小山館のバターコーヒークリーマー
を日本から持ってきたので
それでバターコーヒー作って
職場で朝コーヒーを飲むと
それ以外は左右と水
ですね
はい
だから朝も
朝ラン行く前に
時々目が覚めない時は
あのコーヒー
もしくはカフェインレスの
温めるだけの目的で
カフェインレスのコーヒー
インスタントのコーヒー飲んだり
あとはお湯ですね
飲んで体を起こして
温めて
で朝ラン行くと
帰ってきたら水だけ飲んで
車で出勤して
でバターコーヒー飲んで
で昼間でも出せると
ただね
温めたらめちゃくちゃ体
冷えてくるんですよ
多分カロリーが足りないからかな
でもこれも
うまくスイッチが入ると
脂肪が使えて
そんな寒くならないはずなので
ちょっと今
体が調整中なんかな
と思いますが
それでもやっぱり
45:00
12時ぐらいがピークですね
なんか
すごい寒気を感じるようになってきて
はい
そして
バターコーヒー飲んだ後とか
全然大丈夫なんですけども
そういうのがありますね
で昼ご飯は
基本的に
サラダ
スーパーでサラダと
あとはスープですね
でプラスアルファは
パン
一切れ
ドイツのパンってね
食べ応えあるんですけど
すごい固いパン
チーズとか塗って
食べてますね
サラダの中には缶詰の
イワシとか
サーモン
スモークサーモンとか
買ってきて食べたり
うん
そうですね
基本的には野菜
プラス
チーズとかの脂肪を
それから
魚とかハムとかで
タンパク質を摂る
という風にしてますね
あとは
結構ドイツは缶詰王国なので
レンティール豆ですね
レンティールのスープとか
煮物とか
あとはいろいろ
チェリーコーンカルネとか
缶詰で売っているので
ボウルに開けて
電子レンジでチンして
最近寒くなってきたので
そういう温かいお湯を
煮物とサラダを食べる
という感じですね
炭水化物は極力
昼は抑えて
というのは
16時間断食前の晩から食べてないので
いきなり炭水化物を摂ると
血糖値がボーンと上がっちゃうので
それを防ぐために
野菜から食べる
というのを心掛けてます
脂肪に関しては
本当に揚げ物とか
の悪い脂肪は
摂らないようにしてるけど
チーズとか
ドイツはチーズがおいしいので
そういう
オリーブオイルとか
ココナッツオイルなんかの
そういった脂肪は
積極的に摂るようにしてます
夜は奥さんが作ってくれる
おいしい晩御飯を
仕事終わってから家に帰って
8時くらいに食べると
最近ちょっと夜
米の量が
ちょっと増えてきてたので
それを減らすというようにしてます
お酒はもう本当に
なんですかね
僕基本的に誰かと一緒じゃないと
お酒あんま飲みたくないんですよね
楽しいお酒が好きなんで
晩酌は基本的にしないんですよ
時々
仕事で疲れた時
パーッとやりたい時に
近所のスーパーで買ってきて
飲みますが
でも夜も仕事すること多いので
48:01
本読んだりしたいので
ノンアルですね
ドイツの
ちょっと話逸れてきましたが
ドイツのノンアルっておいしいんですよ
なんでかというと
脱アルコールビールで
この間
エスカレーターに乗る
トレイルランナーで
あれ
あれ
松井さん松井さんごめんなさい
松井さんの名前がすぐ
会ったことないですけど
お話しましたけど
ドイツの
ノンアルビールおいしいよ
ちょっと名前出てこないですけど
ああいう感じで
脱アルコールで
日本では脱アルコールだと
お酒と認定されてしまうらしいんですが
ドイツではOKで
酒税かかるんですって
日本でそれやると
そういうので
今回ビールとして作ったものから
アルコールだけ抜いてるので
風味とかが
違うんですね
おいしい
時々もちろん
アルコール入りのビールも
飲みます
マフェトンでは
赤ワインを推奨してるんですけど
赤ワイン一人で飲む趣味ないんで
昔の川島のアメさんみたいな
そんな趣味はないので
あんま飲まないですね
ビールもだから
週に1回か2回ノンアルか
普通のビール飲むかぐらいですかね
夜の米糊を
最近減らしだして
そうすると
寝る時に
満腹感がない状態で寝ると
すぐ寝れるので
体の回復もいいですね
満腹の状態で寝ると
胃に血液が行ってしまって
睡眠が浅くなったりとか
体の回復が
血液回らないって
言われているので
お腹は
程にして
次の日の昼まで我慢
土日に関しては
朝からガッツリ食べてます
というのは
家族で朝ごはん食べたいのと
土日はね
チートデーです
おやつは
昼ごはん食べてから
1時間ちょいぐらいは
我慢して
3時ぐらいですかね
3時4時ぐらいになったら
ちょっとチョコレートつまむとか
コーヒーのお供に
食べたりはしてますが
食べ過ぎは注意ですね
はい
極力脂物とかは
控えるようにしてやってます
マフィトン・ローの方にも
いろいろ書いてるし
前にも
ポッドキャストにも紹介しましたけど
やっぱり食べ物ってすごい大事で
体作っている
基本となっているものに
そのあたりは意識して
体に
体に良いものというより
悪いものとらへんにしますね
悪いことをせんようにしてたら
基本的に悪くはならないので
51:01
良いことばっかりするようとすると
しんどいから
悪いことはなるべくせんように
というふうに心がけてます
で
皆さんに
ぜひご紹介したいのが
この
マフィトン・イローの本って
最近
あまり手に入らなくなっていますが
マフィトン博士は
実は
ウェブサイトを
ずっとやってまして
見たことありますか
英語なので
とっつきにくい部分があるかもしれません
英語が苦手な方は
あれかもしれませんが
最近はね
本当にGoogle様様
で
あの
Chromeとかで開くと
ページを自動翻訳とか言って
英語から日本語とかで
そのままページそのまま
日本語に翻訳してくれって表示されるんですよ
Google翻訳とかで
コピペせんでも
そういう機能があるので
一回英語で見て
分かりにくいので
日本語でもう一回見直したりとかして
僕はよくマフィトンさんのページを見てます
面白いのが
まずMAFキッチンとか言って
MAFレシピっていうのがあるんですけど
結構おいしそうな料理並んでるんですよ
アボカド味噌サラダ
とかですね
シュリンプカリーとかですね
バーガーデラックスとか
もう写真からしても
めっちゃ映えてるんですけど
レンティールスープとかね
あのマフィトンの理論的に
OKな料理と
それの作り方
一緒に載っているので
ぜひ見てもらえたら
いいんじゃないかなと思います
あとはこのマフィトン先生ね
めっちゃ男前なんですよ
見たことあります?
なんか皆さん眼鏡かけた
博士みたいなの想像してるかもしれないですけど
この人実はミュージシャンでもありまして
はい
結構
スラッとした
デブの眼鏡とか
コナンくんのアガサ博士みたいなのじゃなくて
あの
スラーッと背の高いですね
もう
全部髪も髭も真っ白な
すげえ
かっこいいおじいちゃんとか
おっちゃんおじいちゃんかな
なんですけど
で、マメに
サイト更新して貼って
いろんな記事もあげてて
で、あの
老化に対する記事
とかマフィトンの理論に関する記事
食事に関する記事
トレーニングに関する記事
などなど
あとは
一頃
2015年ぐらいは
裸足
裸足ランギングに
あの
関してベアフット
ベアフットランギングに関する記事なんかも
54:00
書いてましたし
ほんまに長いことずっと書いてて
特にコロナになってからの
更新頻度はかなり高いですね
さらに
ポッドキャストにも
いろいろ出演してて
あの
ポッドキャストでも
いろいろこう
英語でですけどね
マフィトン理論についてとか
トレーニングについても
語っていますので
最新のマフィトン理論とか
知りたい方はぜひ
マフィトンのこの
マフィトン博士の
ウェブサイト見てみてください
売ってないですよね
なのでネットでしか
あのマフィトンのこと
わからないと思うんですけど
このサイトを見ると
英語で情報手に入る
っていうのと
でもGoogleでトランスレートしたら
大体の意味がわかりますので
あのほとんど変な役は出ないので
時々ね
何って思うけど
それは類推可能です
で参考にできますね
あとはこのウェブサイトで
このウェブサイトに登録すると
マフィトン理論の
e-book
電子書籍が
タダでもらえると
これ多分ね10ドルぐらい
1000円ぐらいで売っているのが
タダでもらえるので
ただこれはちょっと英語ですけど
まあないよりマシなんで
マフィトン理論とは何ぞや
というのを知りたい方は
ここから電子書籍をもらって
それを読むのもありかもしれません
はいお便り紹介のコーナーで
ございます
今回もですね
インスタを通じて
メッセージいただいたので
紹介したいと思うんですが
その前にですね
あのさっきしゃべり
しゃべり忘れてたことがあって
あの
そうそう
マフィトン先生のね
ページの紹介しましたけど
いやもうね一個ね
先生がすごいコーヒーを紹介してるんですよ
あのパーフェクトコーヒーという
コーヒーを
アーティクルのとこかな
記事のとこに
いやなんかね
先生こんなおいしいのっていうような
コーヒーに
えっと
ココナッツオイルかな
ギーかな
ココナッツオイルですね
生クリーム
ほんでから卵
卵を入れて
57:01
ほんでシェーカーで
グワングワン混ぜて
おしゃれに
おしゃれなグラス
コーヒーカップ入れて
めっちゃこうなんか
乾杯みたいな感じで
飲んでるんですけど
ドヤ顔で
絶対飲まないと思うんですけど
コーヒーに卵って
栄養満点っぽいけど
というようなですね
なかなか面白い
あの
マフィトン先生のホームページなんで
いろいろ先生やってますよ
サンドバック叩いてる動画もあるし
ほんまにおもろいんで
ぜひ
英語わからんでも
楽しめるので
ぜひぜひ見てください
ほんでから
何だっけ
そうそう
さっき食べ物に気付けてること
話したときに
お菓子食べてると言ってましたけど
基本的に平日
ヨーグルトを摂るようにしてます
ヨーグルトも
前のときも言ったかな
こっちドイツで
スーパー行くと
脂肪分
普通日本だと5パーとか
3パーとか
のヨーグルトが普通かもしれないですけど
20パーとか
40パー
脂肪分一番高い
40パーの
ヨーグルトとか売ってるんで
だいたい普段
20パーのヨーグルト買って
ちょっと入れて
食べてます
ファットアダプテーション
一つとして
おやつもそういうのに
なるべくするように
してるという
話を言い忘れてたので
追加です
今回のお便りですけれども
以前も
メッセージくださった
SEEDさんから
メッセージもらって
この間も紹介しましたが
上田レイさんの
ランギングチャンネルに
僕のこととかを
メッセージ送ってくれたんで
それに対してSEEDさんどうも
紹介されましたね
ありがとうございますみたいな感じで
メッセージ送ったら
お返事いただきまして
こちらこそ
ケンタロウさんのおかげで
総力を伸ばすことができて
感謝していますと
今にして思えば
ここまでは
マフェトンを始めるまで
ほぼ外流で走っていたので
効率も悪く
怪我を繰り返していました
そしてそれは
過励のせいだと思っていました
年齢ね
9月にOSJアダタラトレイルを
走ったのですが
そうですね
残念ながら
乾燥はできませんでした
雨が降り
1:00:01
泥の中のレースとなったので
乾燥はできませんでした
とはいえ
急な登り坂を低心拍で
登ることができなかったことが
一番の範囲だと思います
もう少しマフェトンで
追い込んでいたら
乾燥できたかもしれません
乾燥が目標でエントリーしたのですが
総力含め
装備プランニングなど
自分に足りないものが
たくさんあることに気づかされました
失敗レースでしたが
いっぱい学びがありました
私よりも
一世代先輩ですが
50代半ばの私は
おそらくフィジカル的には
もうすぐ頭打ちになるはずです
ドアが開いても
総力は伸びなくなると思います
そうなったとしても
ランギングに何かしら楽しさを見つけ
根がわくば死ぬまで
走ることができたら幸せです
そのためには
マフェトンファットアダプテーション
ワラウチ
ケンタロウさんに教えてもらったことが
ありがとうございます
ポッドキャストで何回か聞き直しましたが
まだまだ
浅くしか理解していないと思います
いや僕も全然理解しないですよ
僕はただアウトプットすると
自分に落とし込みやすいんで
やらせてもらっているだけですからね
はい
僕も本当にもう
日々勉強で日々精進
前回も力言葉であげましたが
日々精進でやっております
一つ一つ深掘りして
この先楽しんでいきます
これからも配信楽しみにしています
ケンタロウさんの生活環境が
大きく変わってしまいましたが
ご家族含めて
お体には気をつけてください
ありがとうございました
いやいや静岡さんもこちらこそありがとうございます
お会いしたことないんですけど
なんかすごい親近感を感じます
前回のチコさん同様ですね
またよかったら
皆さんも
インスタでもいいですし
ツイッターでもいいですし
もしくは
非常に
Googleフォームを作ってますんでね
2回しか
同じ人からお便り来ないんで
そっちにも送っていただけると
非常に嬉しいです
はい
うん
納得ですかね
はいありがとうございます
シードさんも
この間天気も悪くて
ちょっと残念な結果になってしまいましたが
そうですね
僕前までやって
マフェトンで峠走をやるっていうのは
日本にいるときずっとやってましたけど
あれでかなり上り強くなったと思うので
やっぱりこう
だらだら
1時間っていうんですかね
5キロ以上
うん
上りを走り続けるのは
いいんじゃないでしょうか
1:03:12
おすすめです
はい力言葉のコーナーです
このコーナーは走ってるとき
やめようかなと思ったときに
グググイッとですね
走ってる
ラグビーの力水ならぬ力言葉を
私日本語教師ケンタロウが
勝手に選んでですね
勝手にご紹介したいなという
コーナーでございます
が今回ですね
選んでくださったのは
先ほどメッセージを紹介したシードさんです
はい
シードさんがメッセージで
力言葉も
一緒に紹介してくれたので
そのままご紹介しようと思います
シードさんありがとうございます
はい
ここからシードさんのメッセージです
三浦詩音さんの
箱根駅伝を書いた小説で
風が強く吹いている
というアニメや映画にも
なった作品があります
僕も読みました
三浦さんの作品は何作か読みましたが
どれもかなり下調べしてから
作っているようで
風が強く吹いているも
長距離走のことをとても
深くリサーチしているようでした
それだけに
リアルで感情引入できる
小説だと思いました
三浦さんの小説
いいですよね
船を編むなんかも
辞書の編参に関して
すごいリサーチして書かれていて
よくあんな色んな
ジャンルの小説書けるなと思いますが
続きです
その中で
風が強く吹いているの
その中で
長距離選手に対する
一番の褒め言葉が
何か分かるか
早いですか
いや強いだよ
というやり取りがあります
長距離選手に対する
一番の褒め言葉
何か分かるかという
質問に対して
早いですかと答えたのに
いや強いだよという
やり取りがあるそうです
年齢的にピークを超えて
速さは徐々に落ちてきても
強さはまだまだ
そこを楽しめる人になりたい
と思っています
今の私の力言葉は
強いです
すごいですね
何かもう
力が
このメッセージ
力がこもっている
何か普段
歌詞ばっかり紹介している
私とは
グリーンとか
バンプの歌詞ばっかり
紹介している私とは
全然違って深い
そしてめちゃくちゃ
力強いメッセージ
1:06:00
ありがとうございます
今回ご紹介した力言葉は
強いです
本当でも確かに
何かそうですよね
ウルトラマラソンとか
やっていて
早いですねと言われても
強走しているわけではないし
どっちかというと
感想であったり
負けそうに
自分に負けそうになった時に
いかに乗り越えるか
みたいな
そういうところにすごい
最近喜びを感じるので
コロナ中のトレーニングも
そうですよね
何かくじけそうになるけど
でもそこでも続ける
というのは
足の隙やし
そこに
何かしらの強くなりたい
という思いがあって
もちろん
ウルトラマラソンとかでも
トレランなんかでも
順位前に行きたい
という気持ちが
ないわけじゃないけど
タイムも何時間以内に
走りたいというのは
ないわけじゃないけど
でもそんな
コースによって距離じゃないじゃないですか
高低差めっちゃあるレースとかやったら
同じ10キロとか50キロとか100キロでも
全然内容違うんで
とか
高低差一緒でも
上り下りがアップダウンばっかりの
とことずっと上り続け
下り続けと
全然疲れ方も違うので
あと天気とかね
シードさんの
話じゃないけど
何かそういうのの中で
それを乗り越えて
ゴールできた
っていう自分
っていうところであるとか
そこに向けて練習してきた
自分っていうところに
何か今はすごい
価値を感じているなと
僕も思います
シードさん力強い
熱いお言葉ありがとうございました
では今回はここまでです
最後まで聞いてくださって
ありがとうございます
ほなまた
